Как составить правильную программу занятий бегом для начинающих?

программа для бега для начинающих

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки – это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег – яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.

В качестве вступления

Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.

Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.

Первый ваш шаг – прочитать эту статью. Здесь вы найдете множество ответов – чем хорош бег для начинающих, как правильно бегать, каким образом строить свои занятия и так далее.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

  • сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
  • дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
  • печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
  • иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
  • нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом – один из лучших способов избавиться от депрессии;
  • лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? – В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег – лучшее «лекарство» от жира;
  • составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) – повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Полезные советы

Хорошая программа бега для начинающих – ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:

  1. Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать – у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное – не пропускать тренировки.
  2. Спешку – в сторону. Ошибка многих новичков – делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих – тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
  3. Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов – постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег – это искусство, которое еще нужно постичь.
  4. Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
  5. Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
  6. Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
  7. Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство – пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.
Читайте так же:  Норма пульса при беге

Хороший вариант – покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.

Особые рекомендации

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

  • при врожденном пороке сердца;
  • при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
  • при нарушении кровообращения;
  • при тромбофлибите нижних конечностей;
  • при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Особенности разминки

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь.

Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону.

Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.

Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности.

Внимание!

Идеальное дыхание – через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы морально и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:

  1. Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее – чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута – бег трусцой, полторы минуты – ходьба.
  2. Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу – полторы минуты бег, две минуты ходьба.
  3. На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
    • бег трусцой – полторы минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – три минуты;
    • трусца – полторы минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – три минуты.
  4. Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
    • пробегайте трусцой в течение трех минут;
    • пройдитесь полторы минуты;
    • снова трусца – пять минут;
    • ходьба – две с половиной минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – пять минут.
Читайте так же:  Чем полезен бег вечером

Вывод

Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное – соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье – кропотливый труд, но оно этого стоит.

16 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/beg-nachinayushhij/



Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix/



Программа бега для начинающих

Бег – самый доступный вид спорта и один из самых эффективных для поддержания формы, похудения, сохранения здоровья. Бег очень популярен даже у курьеров, которые занимаются такими видами деятельности, как доставка цветов Москва.

Бегать можно где угодно – на беговой дорожке в тренажерном зале, по тротуарам и набережным, по лесным тропинкам или песчаному пляжу. Для занятий бегом не нужно никаких специальных приспособлений – только удобная одежда и хорошая спортивная обувь. Ну и, конечно же, программа бега для начинающих.

Давайте рассмотрим подробнее, как можно всего за несколько недель совершить прогресс от рези в легких до получаса здорового бега без единой передышки.

Предлагаем к рассмотрению одну из самых эффективных для начинающих бегунов программу, созданную в США и имеющую весьма соответствующее название «С дивана к пяти километрам». Эта программа предполагает всего лишь три занятия в неделю по 30 минут, не более, ею можно заниматься в любое удобное для вас время суток.

Сама тренировка делится на чередование бега и ходьбы, причем последнего в самом начале гораздо больше. Каждую тренировку, независимо от того, находитесь вы на начальном этапе или уже можете пробежать полчаса без остановки, должны открывать и закрывать 5 минут ходьбы в быстром, но спокойном темпе без остановок.

Читайте так же:  Ходьба на беговой дорожке с наклоном польза

Это своеобразная разминка и заминка, которые так необходимы на любой спортивной тренировке.

Программа рассчитана на 9 недель. В течение первой недели вы 1 минуту уделяете бегу, а 1,5 минуты – ходьбе: всего 20 минут, и так три тренировки. Со второй недели вы увеличиваете это время на 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы.

Важно!

Третья неделя: 1,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы, после чего – 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы, повторяете это 20 минут. Четвертая неделя: 3 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы, 5 минут бега, 2 минуты ходьбы, далее – заново.

Пятая неделя чередует 5 минут бега и 3 минуты ходьбы, а шестая состоит из трех сетов бега: 5, 8 и 5 минут, между которыми – по 3 минуты ходьбы.

Седьмая неделя – это период, когда вы можете попробовать, на что способны – после разминки попробуйте бежать непрерывно 20 минут, после чего сделайте заминку в 5 минут ходьбы. Восьмая неделя: бегите 25 минут, а на девятую неделю вы сможете гарантированно пробежать 30 минут без перерыва, не считая разминки и заминки.

Помимо таких эффективных упражнений, как выпады в Смите или элементарная, регулярная прокачка…

Бег является одним из самых доступных видов спорта. Он не требует специальных спортивных площадок,…

Многие считают, что бегать полезно только утром. Это далеко не так, пользу от вечернего бега можно…

Бег это такой вид спорта, который благоприятно влияет на легкие, укрепляет сердечную мышцу,…

Источник: http://fitnessvopros.com/streetworkouts.ru/494-programma-bega-dlya-nachinayuschih.html



Лучшие приложения для бега

На улице стало значительно теплее, а значит пришло время надевать кроссовки и отправляться на пробежку. Существенно разнообразить тренировки и превратить их в увлекательное занятие помогут следующие приложения.

<\p>
[Скачать в App Store]Цена: Бесплатно
Включает встроенные покупки

RunKeeper заслуженно можно отнести к одному из самых популярных приложений, которое пришлось по душе как профессиональным спортсменам, так и людям, увлекающимся бегом исключительно для поддержания физической формы. RunKeeper позволяет контролировать вашу физическую активность на каждом этапе тренировки, предоставляя подробную статистику о скорости движения, расстоянии и наглядной демонстрации всего маршрута. Подключив дополнительные носимые аксессуары, вы получите универсальное приложение для трекинга ваших беговых тренировок.

Особенности приложения RunKeeper:

  • Огромная пользовательская база, насчитывающая 30 млн человек по всему миру;
  • Социальная интеграция;
  • GPS-трекинг с прокладкой маршрута;
  • Встроенные программы тренировок;
  • Мотивация, выраженная системой виртуальных бонусов и поощрений.

Вердикт: Одно из лучших приложений, справляющееся со своей задачей на 200%. Поддержка и интеграция со сторонними приложениями позволяет использовать RunKeeper в качестве агрегатора вашей активности.

[Скачать в App Store]Цена: Бесплатно
Включает встроенные покупки

В любом спорте одним из золотых правил является последовательность. Шаг за шагом приблизиться к дистанции в 5 километров поможет приложение Тренер по бегу. В приложении предусмотрен ряд тренировок, расписанных на семь недель.

Разработчики гарантируют, что при четком соблюдении поставленных в программах задач, уже через два месяца дистанция в 5 километров покорится даже начинающему бегуну.

Тренер по бегу контролирует время занятий, строит GPS маршрут каждого забега, учитывает количество сожженных калорий и мотивирует тысячами полезных советов.

Особенности приложения Тренер по бегу:

  • Продуманные программы тренировок от ведущих тренеров;
  • GPS-трекинг с построением маршрута;
  • Карта пробежки для занятий с друзьями;
  • аудио-подсказки;
  • множество советов и рекомендаций.

Вердикт: Приложение с четко поставленной задачей – научить пользователя пробегать дистанцию в 5 км.

[Скачать в App Store]Цена: Бесплатно
Включает встроенные покупки

Одним из главных критериев при отборе софта помогающего проводить эффективные беговые тренировки, являются удобство и простота. Именно эти два требования и были взяты за основу при создании приложения Runtastic GPS Running.

Одной из особенностей Runtastic является постоянный мониторинг ваших пробежек и мгновенное внесение результатов в сводную таблицу истории тренировок. Запустили, нажали Start и после окончания тренировки получили подробную статистическую сводку.

Особенности приложения Runtastic GPS Running:

  • отслеживание тренировки в режиме реального времени;
  • возможность целевых установок: частоты биения сердца, сожженых калорий, темпа;

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/432803

Программа для бега для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *