Оглавление:
Программа тренировок для мужчин
Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.
Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.
Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок. Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.
Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.
Программа тренировок в зале для мужчин
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.
После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.
Базовая программа
- Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
- Жим штанги лежа – 2-3х10
- Скручивания – 2х15
- Косые скручивания – 2х15
- Жим гантелей сидя – 2-3х10
- Разводка гантелей лежа – 2х12
- Разведение гантелей стоя – 2х12
- Тяга нижнего блока – 2х12
- Тяга верхнего блока – 2-3х12
- Разгибания ног – 2х15
- Сгибания ног – 2х15
- Гиперэкстензия – 2х15
- Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
- Трицепс на блоке 2х12
- Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.
Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.
Программа домашних тренировок для мужчин
У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.
Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).
Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.
Тренировочный план
Понедельник
- Скручивания – 3х15
- Выпады с гантелями – 4х10
- Отжимания – 4х12
- Приседания с гантелями – 4х12
- Пуловер 3х10
Среда
- Скручивания – 3х15
- Подъем штанги на бицепс – 4х8
- Подтягивания широким хватом 3х15
Пятница
- Жим гантелей сидя 4х8
- Тяга штанги к подбородку – 4х10
- Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
- Шраги 3х15
Время между подходами 1 минута!
Источник: https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-dlya-muzhchin
Программа тренировок для мужчин
Для эффективных занятий спортом разработана специальная программа тренировок для мужчин и женщин. Тренировочная программа для мужчин бывает трех видов: на выносливость, силу и массу.
Исходя из физических и психологических потребностей составляется специальный комплекс упражнений с уклоном на ту или иную разновидность программы.
Но, наилучшей тренировкой считается тренировка, включающая в себя разносторонние физические упражнения. В комплексе мужчины выполняют также фитнес-упражнения, укрепляют пресс, сбрасывают лишние килограммы или же наоборот.
Для начинающих спортсменов и cкульпторов своего тела достаточно будет приступить к упражнениям дома. Хорошо, если есть возможность выделить для занятий отдельное, хорошо проветриваемое помещение. В противном случае придется выполнять все пункты программы тренировок для мужчин в зале или обеденной комнате, что не совсем удобно и гигиенично.
Отсутствие места — одна из главных причин, по которой мужчины принимают решение отправиться в спортивный зал. Кроме этого, купленный в зал абонемент стимулирует к регулярности посещения тренировок. Важно делать упор на все группы мышц.
Такой подход дает оптимальный эффект от проведенной тренировки и помогает создавать рельефное тело и укреплять здоровье.
О занятиях в спортивном зале мы поговорили, теперь остановимся на тренировках в домашних условиях.
Для этих целей вам понадобятся гантели и турник. Гантели желательно купить разборные, а навесной турник сделать несложно. Заниматься нужно по круговому методу: делать по 6-7 подходов без отдыха по нескольку упражнений. Между «кругами» отдых 4-5 минут.
Первая тренировка (ноги и плечи):
- Скручивания на полу 12-20,
- махи гантелями по сторонам – 10-15,
- выпады с гантелями – 10-15,
- жим гантелей стоя – 10-15,
- приседания с гантелями – 10-15,
- протяжка с гантелями стоя – 10-15.
Вторая тренировка (спина и грудь):
- Подъем ног в висе – 10-15,
- подтягивания широким хватом – 10-15,
- отжимания от пола широким хватом – 10-15,
- тяга гантелей в наклоне – 10-15,
- разводы гантелями лежа – 10-15,
- пуловер с гантелями лежа – 10-15.
Третья тренировка (бицепс и трицепс):
- Подъем ног сидя – 12-20,
- подтягивания к груди обратным захватом – 10-15,
- отжимания от лавки сзади – 10-15,
- сгибания рук «молот» — 10-15,
- французский жим с гантелей стоя -10-15,
- сгибание руки сидя через колено – 10-15,
- разгибания рук с гантелями в наклоне – 10-15.
Вся тренировка должна занять не более часа. Вес гантелей нужно подобрать сразу оптимальный, чтобы не менять его во время круга.
Особенности программы тренировок для мужчин
1. Прежде чем начать занятия спортом, необходимо отработать разминку. Этот предварительный этап важен и для женских тренировок. Для разогрева мышц достаточно побегать по дорожке или на открытом воздухе 3-5 минут. К первой тренировке нужно приготовить штангу, так как первым упражнением будет тяга штанги в наклоне (8-12 раз).
Второе — становая тяга (8-12 упражнений). Третье — качаем бицепсы с гантелями и в завершение качаем пресс и подтягиваемся. Такая схема станет самой оптимальной для новичков, планирующих усовершенствовать свое тело. Все вышеперечисленные упражнения выполняются без перерыва, затем нужно передохнуть две минуты и сделать еще три цикла.
После окончания тренировки важно расслабиться и выполнить упражнения на растяжку.
2. Вторая тренировка практически не отличается от первой. Добавляются лишь скручивания на пресс в обратном направлении. Постепенно добавление упражнений позволит со временем выйти на полноценную тренировку и заниматься спортом на профессиональном уровне.
Двухминутный перерыв необходим между каждым новым циклом.
3. Третья тренировка: 8-12 жимов штанги (в положении лежа), 12-14 отжиманий, 8-12 жимов гантелей (в положении сидя). Цикличность и время отдыха остаются неизменными.
При выполнении упражнений не стоит забывать о том, что на первоначальном этапе организм не готов к большим нагрузкам. Выполняйте по 12 повторений каждого упражнения в течение двух месяцев. Через две-три недели можно увеличить вес гантелей и штанги на 10 процентов. Вышеуказанный план тренировок с периодичностью три раза в неделю дает возможность наблюдать и ощущать эффект уже через месяц.
Выполнение основных тренировочных задач, среди которых адаптация организма к нагрузкам, увеличение объема мышц,создание прочного фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок, сказывается на конечном результате.
В то же время важно не забывать о правильном питании, напрямую влияющему на конечный результат.
В дневной рацион питания следует добавлять различные пищевые добавки, такие как протеины, витаминно-минеральные комплексы и гейнеры. Спортивная добавка с широко распространенным названием протеин изготавливается на основе белковых смесей.
Состоящая из аминокислот белковая пищевая добавка употребляется с различными целями: для увеличения мышечной массы, для поддержания здоровой физической формы и для сжигания жировых отложений в различных частях тела. Гейнеры, в свою очередь, содержат большое количество углеводов и белков.
Иначе эти пищевые добавки можно назвать качественным и современным строительным материалом для спортсменов.
Советы по выполнению упражнений и особенности тренировки:
Прежде всего, обратите внимание на свой рост и вес. В зависимости от этого вы самостоятельно или с тренером выберете, какой комплекс упражнений выполнять. Мужчинам вообще следует выполнять упражнения на разные группы мышц. Но сначала обратитесь к медикам, чтобы они рассчитали для вас оптимальную нагрузку.
Выбирайте занятия, которые приносят удовольствие. При этом чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые нагрузки помогут набрать мышечную массу, а аэробные – сжечь лишний жир и положительно сказаться на сердечнососудистой системе.
Посещать тренажерный зал нужно 3-4 раза в неделю. При этом тренировка по времени не должна превышать двух часов – для того, чтобы не допустить переутомления и катаболизма.
Рекомендуем обратить внимание на бицепсы(разгибания и сгибания рук).
Для развития мышц предплечья подойдут упражнения со штангой. Упражнения для мышц груди тоже основаны на жиме штанги, подтягиванием на брусьях.
Укреплению ног способствуют приседания с грузом, ягодицы укрепляются выпадами со штангой.
В любом случае, тренируясь, вы обретете желаемую массу и рельефность мышц. Главное выполнять упражнения регулярно, не пропускать занятий, бороться с ленью. Постепенно привыкнув к упражнениям, увеличивайте частоту и нагрузку. Спортивные занятия помогут сохранять здоровье, молодость, красоту тела, укрепить все системы организма.
Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-dlya-muzhchin/
Программа тренировок для похудения мужчинам
В этой статье представлена программа тренировок для похудения мужчинам. Просто так, ничего не делая, избавиться от ненужных килограмм не удастся, самый простой выход – это липоксация.
Но есть и другой способ похудения: долгий, тяжелый и упорный – заставить себя пойти в зал и начать работу над собой. Но просто заставить себя – мало, придется проделать львиную часть работы самому. Однако, одних упражнений, если вы стремитесь похудеть, будет недостаточно.
Вам придется однозначно обратить внимание на то, что вы едите и принять для себя абсолютно новый стиль питания, исключив продукты, которые не дадут вам похудеть.
Причем вы должны принять и смирится с тем, что это не временная мера, это не просто диета, это навсегда! Конечно, если вы готовы принести такую жертву ради своей отличной формы и здоровья. И в конце статьи супер мотивация на похудение!
Программа тренировок для похудения мужчинам по времени выполнения составляет от одного до полутора месяцев, посещать зал дважды в неделю. Согласитесь, это не много и вполне реально выкроить для себя эти часы.
Данная тренировка называется кроссфит или круговая тренировка .
Для выполнения предлагаемых упражнений из инвентаря понадобятся штанга и гантели. Так что заниматься по данному плану вы можете и дома и в зале, как вам удобней и больше нравится.
Вся программа состоит из суперсетов, каждый из которых выполняется 3 раза по 20 повторов каждого упражнения.
Вес отягощений следует подобрать таким образом: примерно, 30% от 10 повторного максимума (то есть максимальный вес для 10 ваших повторений).
Перед основной тренировкой воспользуйтесь кардиотренажером (беговая дорожка) или обычный бег. Поработайте на нем от 10 до 20 минут. Затем, выполните упражнения для разминки.
Еще раз напомним о последовательности выполнения упражнений: выполнили одно упражнение, сразу приступайте к выполнению другого и так далее. Это будет первый круг. Затем следует 2-3 минуты отдохнуть и приступить к выполнению следующего круга. У вас будет их три.
Первый день тренировки
– становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.
– жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
– приседание со штангой. 3 подхода по 20 повторений.
– жим штанги, стоя над головой. 3 подхода по 20 повторений.
– становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
– тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 20 повторений.
– выпады вперед со штангой. 3 подхода по 20 повторений.
– жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
– отжимание от пола, узко поставив ладони рук. 3 подхода по 20 повторений.
– подъем штанги на бицепс, стоя. 3 подхода по 20 повторений.
Второй день тренировки
– становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.
– жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
– приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 20 повторений.
– тяга гантели к поясу одной рукой. 3 подхода по 20 повторений.
– выпады с гантелями назад. 3 подхода по 20 повторений.
– жим гантелей, над головой сидя. 3 подхода по 20 повторений.
– становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
– отжимание трицепсами спиной к скамье. 3 подхода по 20 повторений.
– разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
Ну что, как вам программка!? Легкого никто не обещал!
Хотите похудеть? Придется попотеть!
Заходите на наш сайт, дальше будет интересней!
Супермотивация для похудения мужчинам
Приняв решение похудеть – вы уже сделали огромный шаг. И теперь ваша задача в выполнении практических действий, поддержании вашего стремления и, конечно, не сойти с дистанции. Чтобы морально настраивать себя на успех, запомните три главных плюса похудения.
Вы станете:
- красивее
- здоровее
- жить более полноценной жизнью
Первый плюс один их самых очевидных. Стройные, подтянутые люди всегда выглядят красивее и моложе, чем те, кто имеет лишний вес. Представьте только: вам будет к лицу любая вещь, не стыдно раздеться на пляже, приятные взгляды противоположного пола.
Что касается здоровья, то люди с лишним весом не только копят килограммы, но и болячки. Когда вы расстаетесь с жировыми отложениями, вы также машете рукой рискам возникновения гипертонии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и прочих сопутствующих заболеваний.
А самочувствие? Это же прекрасно! Вы полны сил, энергии, у вас куча планов и стремлений. Вы можете все! И главное, у вас есть на это силы! А вспомните, как вам ничего не хотелось делать физически и как вы задыхались от сотни метров быстрым шагом. Вспомнили? Да, это бы ужасно.
Но это в прошлом!
Раньше вы многого не могли, вы были заложником своего тела. Чисто физиологически вам недоступны были вещи, которые теперь вам по плечу. Нырнуть с аквалангом, или спрыгнуть с парашютом.
А может просто прокатиться на велосипеде.
Теперь вы стройный, здоровый и красивый – можете все! Ну разве это не стоит того, чтобы отказаться от пагубных привычек и заняться собой? Мы думаем стоит! Все в ваших руках!
Желаем удачи!
Источник: https://fitness4lady.ru/2016/10/24/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-1-muzhchiny/
Фитнес программа для мужчин
К сожалению, современный технологический прогресс привел к тому, что существенно ухудшилось общее состояние здоровья у всех людей. Однако, одновременно с этим, наблюдается увеличение интереса к спорту, как к инструменту, помогающему улучшить самочувствие, развить силу и выносливость, достичь гармоничного состояния души и тела.
Сегодня очень популярным стал такой вид спорта, как фитнес (в дословном переводе с английского языка означает «соответствие»). Он сумел вобрать в себя основные теоретические и методологические принципы силового спорта, аэробики и шейпинга. Данный вид спорта предполагает пропорциональное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, главной целью которых является:
- наращивание мышечной массы;
- сжигание жира;
- улучшение рельефа мышц.
Анаэробные нагрузки – это, преимущественно, силовые упражнения, которые осуществляются посредством работы со свободным или собственным весом, а также работы на тренажерах.
Такой вид работы позволяет наращивать мышцы и увеличивать силовые показатели, частично расщепляя жировые клетки.
Аэробные нагрузки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы – это кардиотренировки, которые направлены на активное сжигание жировых прослоек.
Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале
Разные категории посетителей тренажерных залов нуждаются в различных режимах тренировочных нагрузок. Людей можно разделить по критерию:
- генетического типа сложения (на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов);
- уровню физической подготовки;
- конкретных целей, которые ставятся перед тренировкой.
Наиболее распространенным типом мужчин, которые желают набрать мышечную массу, являются эктоморфы. Данному типу соответствует телосложение с узкими костями, низким содержанием подкожного жира и очень быстрым метаболизмом.
Таким атлетам необходим максимально сокращенный высокоинтенсивный тренинг (не более 40-50 минут), 2-3 раза в неделю. Предпочтения необходимо отдавать только базовым упражнениям – жимам, тягам и приседаниям.
Изолирующие упражнения можно свести к минимуму и выполнять не больше 2-х на каждую группу мышц, диапазон повторений 6-10, а количество подходов на одну группу – 6-9. Аэробные нагрузки лучше всего исключить.
Мезоморфы – наиболее «одаренный» тип телосложения. Он отличается высоким содержанием и уровнем развития мышц, небольшой прослойкой жира под кожей. Могут тренироваться на протяжении 1-1,5 часов, 3-4 раза в неделю.
Можно делать 1-2 базовых упражнения на одну мышечную группу в диапазоне повторений 10-12.
Аэробные нагрузки могут иметь место на протяжении 30 минут, трижды в неделю при контроле ЧСС и пульса не выше 140 ударов в минуту.
Что касается эндоморфов, то они отличаются толстым костным скелетом, а также высоким процентом жира. Мышечная ткань отлично отзывается на нагрузку, однако из-за жировых отложений весьма плоха просматривается. Тренировочный процесс для данных типов может быть составлен с расчетом по 1,5–2 часа 4–5 раза в неделю.
Фитнес программа для мужчин-эндоморфов в тренажерном зале отличается от традиционных схем. Очень важно выполнять изолирующие упражнения, а не только базовые. Отлично подходят «принципы предварительного утомления», когда делаются сперва изолирующее упражнение, после этого базовое.
Подходят для эндоморфов также и принципы больших сетов, которые предполагают выполнение в пределах одного подхода без перерывов нескольких упражнений. Высокой эффективностью также отличается и методика кругового тренинга, которая предполагает, что все упражнения на разные группы мышц делаются один за другим.
Тренинг людей с таким телосложением должен постоянно разнообразиться. Нужно использовать не менее 4 упражнений на одну группу мышц – 2 базовых и 2 изолирующих.
Аэробные нагрузки для эндоморфов не менее важны, чем нагрузки в тренажерном зале. Это могут быть аэробные подходы продолжительностью от 40 до 60 минут не менее 4-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективным выполнение аэробных подходов является с утра на голодный желудок.
Одной из популярнейших добавок, отлично подходящих для всех типов телосложения, которая содержит полный набор аминокислот, витамином и других полезных веществ, является «Леветон». Это революционная разработка, которая позволяет добиваться максимальных результатов в минимальные сроки.
Фитнес тренировка для мужчин
«Мужские» программы существенно отличаются от комплексов для женщин, так как обладают большей силовой составляющей. Рекомендуется тренинг 3 раза в неделю, который состоит, как правило, из базовых упражнений: это могут быть приседания, жимы и тяги различных типов, упражнения на пресс, которые делаются на каждой тренировке. Для более «продвинутых» возможен и 4-дневный сплит.
Классическая программа выглядит примерно таким образом:
1-я тренировка: плечи, ноги, пресс,
2-я тренировка: грудь, трицепс, пресс,
3-я тренировка: спина, бицепс, пресс.
Тренировочный процесс также может варьироваться в зависимости от возраста человека. Чем он старше, тем тщательнее нужно проводить разминку и разогрев, так как с возрастом существенно увеличивается риск травматизма, связанный со снижением эластичности связок и мышц.
Выбирая программу фитнес-тренировок для мужчин, необходимо учитывать также и уровень его физической подготовки. Также не рекомендуется брать во внимание программы известных спортсменов-бодибилдеров.
Они тренируются очень интенсивно, однако связано это не только с их силой воли, но также и со значительной фармакологической поддержкой, которая дает возможность тренироваться чаще и сильнее.
Однако, если Вы хотите получить хороший безопасный препарат, который позволит существенно облегчить достижение результатов. Это «Леветон П», являющийся разработкой ученых и изготовленный на основании только натуральных компонентов.
Источник: https://fitnessvopros.com/levetonfit.ru/fitnes-programma-dlya-muzhchin/