Оглавление:



Базовая программа на массу

программа упражнений базовых упражнений

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

Тренировка В:

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Как правильно питаться при тренировках для набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок.

Внимание!

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки разминка — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

  • Питание для роста мышц
  • Спортпит для набора массы
  • Спортивная диета

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/programma-dlya-nabora-massy



Базовая программа тренировок

Высокоинтенсивные тренировки, состоящие из упражнений, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, носят название базовых.

Тренировка из базовых упражнений предназначена для быстрого наращивания мышечной массы и является достаточно эффективной.

Причем впервые упоминание о данном виде тренинга появилось в книге знаменитого спортсмена и инструктора из США Билла Стара в начале 70-х годов.

По мнению Стара, для достижения оптимального результата все упражнения нужно выполнять в 4 – 6 подходов по 4 – 6 повторений. Базовая программа тренировок иногда называется «5х5», которая остается популярной и на сегодняшний день.

Тренировка из базовых упражнений

Базовая программа тренировок подразумевает использование максимальных весов при незначительном количестве сетов и повторений каждого движения. Также ее отличительной особенностью является наличие долгих периодов отдыха – от 2 и до 5 минут включительно.

Тренировка из базовых упражнений должна одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. В идеале спортсмену вообще рекомендуется прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Поэтому, занимаясь разработкой подобной программы, нужно быть очень внимательным.

Базовая программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  1. В понедельник выполните упражнения:
  • приседания с утяжелением;
  • жим лежа в горизонтальном положении;
  • жим на трицепс в тренажере;
  • подъемы на носки в тренажере;
  • тяга штанги в наклонном положении.
  1. В среду выполните упражнения:
  • становая тяга;
  • жим штанги от груди;
  • классические подтягивания;
  • подъемы штанги на бицепс;
  • «планка» для пресса.
  1. В пятницу повторите программу понедельника, а все остальные дни посвятите отдыху мышц. Ведь именно в состоянии покоя они растут особенно активно. Базовая тренировка для супер тела должна иногда прерываться, на отдых.

Придерживайтесь рассматриваемой программы на первой неделе тренировок, а на вторую – поменяйте комплексы местами. То есть, те упражнения, которые вы делали в понедельник и пятницу теперь нужно перенести на среду, а комплекс со среды первой недели – на понедельник и пятницу, соответственно.

Также важно соблюдать основные правила базовых тренировок. Базовая тренировка для супер тела будет успешней если делать упражнения сетами от 3 до 7 повторений, отдыхая по 2 — 3 минуты. При этом рекомендуется работать с большими весами.

Каким видео урокам отдать предпочтение

Базовая тренировка в тренажерном зале рассмотренная выше является крайне популярной. А если вы хотите заниматься в домашних условиях или просто попробовать другую программу, можете просмотреть соответствующие видео уроки. Только помните, что далеко не все они одинаково эффективны.

Уже много лет высокой популярностью пользуется базовая тренировка «Супер тело». Существует одноименный фильм, снятый специалистами Колледжа Бодибилдинга им. Б. Вейдера. Базовую тренировку для начинающих рекомендуют начать именно с просмотра обучающего материала.

Базовая тренировка на видео

Источник: https://massafm.ru/bazovaya-programma-trenirovok/



Базовая программа тренировок

Если говорить кратко, базовая программа тренировок состоит из базовых упражнений. То есть таких, где одновременно задействованы несколько групп мышц и несколько суставов.

Особое внимание на них нужно обратить новичкам, однако и опытным спортсменам не следует пренебрегать базой, изолирующие упражнения должны занимать не более 20-30% их программы.

Для достижения хорошей результативности «базу» необходимо грамотно скомбинировать между собой.

Польза базовых упражнений

Благодаря тому, что в работу включены сразу несколько суставов, нагрузка на отдельно взятый сустав уменьшается. Это означает, что спортсмен меньше подвержен риску получить травму, а также ему легче увеличивать рабочий вес используемых снарядов. Базовые упражнения положительно влияют на:

    1. рост мышечной массы;
    2. увеличение показателей силы;
    3. общее укрепление здоровья.

Базовая программа тренировок для начинающих поможет постепенно подготовить организм к нагрузкам.

В то время как слепое следование за моделями занятий известных бодибилдеров или пауэрлифтеров не только не приведёт ни к чему хорошему, но и может закончиться серьёзной травмой.

Кроме активного включения в работу мышечных волокон, базовые упражнения способствуют повышению уровня тестостерона и выброса других анаболических гормонов, а также полезны для нервной системы.

Читайте так же:  Упражнения для качания спины

Программа тренировок с базовыми упражнениями выполняется со свободным весом. Упражнения можно сделать самостоятельно дома или в тренажёрном зале, под присмотром персонального инструктора. Из необходимых снарядов особенно актуальны штанга и гантели.

Разбирая оптимальное количество повторений, стоит отметить, что оно будет индивидуальным для каждого спортсмена. Результатом недостаточной нагрузки станет нулевой или минимальный прирост мышечной массы.

Важно!

Значение имеет также фактор интенсивности, то есть количества повторений в течение одной минуты и длительности перерывов между подходами. Тем, кому поначалу базовые упражнения даются тяжело, нельзя падать духом.

Со временем мышцы и суставы окрепнут, и вы без особых усилий сможете увеличить количество повторений.

Виды базовых упражнений

Базовая программа тренировок в тренажёрном зале не обходится без следующих упражнений:

  1. Жим лёжа. Способствует развитию больших и малых мышц груди, трицепсов, дельт. В зависимости от варьирования техники выполнения смещается акцент нагрузки на разных группах мышц.
  2. Становая тяга. Чаще всего выполняется со штангой, гантелью или гирей.

    Считается, что она позволяет задействовать ¾ всей мышечной массы человека. Отличается видами хвата и постановки ног.

  3. Приседания со штангой. Используются для укрепления квадрицепса, мышц бёдер и ягодиц. Приседания со штангой на плечах часто применяются при наращивании мышечной массы.

В пауэрлифтинге становая тяга, жим, присяды являются соревновательными упражнениями, поэтому было бы довольно странно не выбирать их для регулярных занятий и работы над своей фигурой. Профессионалы рекомендуют вести дневник тренировок для наблюдений за собственным прогрессом.

Записанные цифры помогут скорректировать планы на день, материализовать мысли об увеличении нагрузки за короткие сроки. Кроме вышеперечисленных, к базовым относят подтягивания, тягу штанги в наклоне, армейский жим, отжимания на брусьях и выпады.

Без их существования сложно представить себе, как бы выглядела базовая программа тренировки для набора мышечной массы.

В фитнесе базовые упражнения также подразделяются в зависимости от того, на какие группы мышц преимущественно они направлены. Например, пользу прессу принесут полные скручивания с подъёмом корпуса, а для дельтовидных мышц полезна тяга гантелей к подбородку в положении стоя.

Особенности базовой программы тренировок

  1. По 6-12 повторений. Базовая программа тренировок для набора массы включает упражнения, которые нужно выполнять в диапазоне от 6 до 12 повторений. Именно такое количество позволяет хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

    При этом под нагрузкой мышцы должны быть около 40-50 секунд.

  2. Перерывы 30-60 секунд между подходами. Базовая тренировка на массу как для начинающих, так и для опытных спортсменов проходит с отдыхом между подходами.

    Новичкам стоит обратить внимание, что этот параметр нуждается в строгом соблюдении постоянства. Меньше 30 и дольше 60 секунд отдыхать не рекомендуется, равно как и делать перерывы разной длительности — то 30, то 40, то 50, то 60 секунд между подходами.

    Считается, что базовая программа тренировок на массу оптимальна при занятиях 3 раза в неделю.

  3. Регулярно 2-3 раза в неделю. Базовая тренировка для новичков обычно проводится 2-3 раза в неделю.

    Программа рассчитана с учётом особенностей занимающихся, тренировочный стаж которых равен от 1 до 6 месяцев. Имеется в виду, что у них плохая нервно-мышечная координация, низкая скорость восстановления после физических нагрузок, отсутствие знаний о правильной технике выполнения того или иного упражнения.

Составляется базовая программа тренировок как для женщин, так и для мужчин. Базовые упражнения ещё называют мультисуставными. Они требуют большого количества усилий и предельной концентрации при выполнении.

Соблюдение техники безопасности обязательно! Если вы занимаетесь с большими весами дома, попросите члена семьи вас подстраховать.

Совет!

Приступать к тренировке с болью в мышцах не рекомендуется до полного восстановления.

Источник: https://1sportpitanie.ru/bazovaya-programma-trenirovok/



Обязательность базовых упражнений в программе тренировок

Основу грамотно составленной тренировочной программы составляют базовые многосуставные упражнения. Базовые движения абсолютно анатомичны, они улучшают ваши физические качества и двигательные навыки.

На их выполнение организм тратит больше энергии.

Это значит, что если вы худеете, то наличие базовых упражнений в программе позволит сжигать больше калорий, а если набираете мышечную массу, то эти упражнения создают немалый стресс и стимул к мышечному росту.

Разумеется, каждый спортсмен находит своего тренера и вместе с ним подбирает оптимальную программу тренировок, но иногда большее внимание уделяется изолированным движениям, которые выполняют одну-единственную поставленную цель (например, увеличить бицепс), в то время, когда используя базовые упражнения, можно добиться нескольких целей за более короткое время.

Односуставные упражнения

Односуставные, или, как их часто называют, изолированные движения прорабатывают отдельно взятую группу мышц. В таких упражнениях движение происходит только в одном суставе.

Например, сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс (движение в локтевом суставе), сгибание голени в тренажере для задней поверхности бедра (движение в коленном суставе), подъемы рук через стороны (движение в плечевом суставе), отведение ноги назад в тренажере (движение в тазобедренном суставе).

Базовые упражнения

Многосуставные, или базовые движения вовлекают в работу несколько мышечных групп и суставов.

Классическими базовыми упражнениями являются подтягивания, вертикальные и горизонтальные тяги (в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья), приседания (весь мышечный массив бедра, а также статическую нагрузку получают мышцы кора), жимы гантелей и штанги лежа (мышцы груди, передний пучок дельты, трицепсы) и вверх (три пучка дельтовидных – мышцы плеч), а также становая тяга (работают мышцы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные, мышцы кора и множество других мышц).

Одно движение заставляет работать огромное количество мышц, при правильно рассчитанной нагрузке эффект от таких занятий будет очевидным. У новичков после первых тренировок с базовыми движениями на следующий день болят такие мышцы, о существовании которых и не подозревали.

Отличием программы тренировок новичка от занятия тренированного человека является преобладание упражнений на тренажерах. Пока вы не умеете технично приседать, жмите ногами.

Аналогично, прежде чем делать жим штанги, научитесь делать жим с груди в тренажере или отжиматься. Это тоже многосуставные упражнения. Далеко не все люди умеют подтягиваться на турнике. Это базовое движение прекрасно имитирует гравитрон.

Если гравитрона в вашем зале нет, то делайте вертикальную тягу к груди прямым или обратным хватом.

Эффект от базовых упражнений

Базовые упражнения дают колоссальную нагрузку на организм, что заставляет его тратить уйму энергии на восстановление.

Пока вы отдыхаете после подхода, что делает ваш организм? Он восстанавливает сердцебиение, снижает температуру тела, насыщает кислородом кровь, восстанавливает запасы АТФ, регулирует синтез гормонов.

Пока вы отдыхаете после тренировки, ваш организм продолжает восстанавливать ваши мышцы. Тренировки, в которых есть базовые упражнения, имеют пролонгированный эффект – вы тратите калории не только на тренировке, но и в состоянии покоя.

Вам не нужно голодать, чтобы худеть. Достаточно создать умеренный дефицит калорий. С базовыми упражнениями вы можете не беспокоиться о наборе мышечной массы. Для этой цели вам придется создать профицит калорий. Многосуставные движения сделают вас сильнее, улучшат вашу координацию и уберегут от травм в повседневной жизни.

Помимо того, что прорабатываются все группы мышц, соответственно, тело находится в тонусе и прекрасной форме, применение базовых упражнений в программе тренировок позволяет более рационально использовать время. А от правильного баланса упражнений и восстановления в конечном итоге зависит скорость приближения к поставленным целям.

Берегите себя.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/exercise/basic-exercises



Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

  • Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки  —  верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
  • Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке — подготовьте организм к новому для него режиму работы.
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
  • Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
  • Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
  • Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
  • Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом»  — начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.

Этап #2 – силовые тренировки

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/freshfish/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-novichkov.html



Базовая программа тренировок на массу и силу — как быстро набрать мышечную массу

Многие из тех, кто начинает свой путь в железном спорте, ищут ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, и тем самым мониторят интернет на наличие чудо комплексов и суперпрограмм, сулящих быстрый рост результатов в тренажерном зале.

На самом деле все оказывается гораздо проще, нужно пройти первичную подготовку по программе для начинающих заниматься в тренажерном зале и далее лучшим решением  для вопроса как быстро набрать мышечную массу будет базовая программа тренировок.

Базовая программа тренировок на массу и силу рекомендуется начинающим заниматься силовым спортом, независимо от преследуемых целей.

Внимание!

Стоит тренироваться по этой программе, как минимум в течении первого года занятий, тем самым Вы заложите фундамент для дальнейшего прогресса в любом из выбранных Вами направлений развития, будь-то тренировки для себя и красивый пресс с бицепсом или же занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом специализированно.  

Вы станете сильнее и массивнее,  при правильном режиме питания уйдет и  лишний вес, окрепнут связки и суставы, что заложит прочный фундамент для многолетних тренировок и роста результатов.

Базовые принципы

Многие новички и даже, те, у кого за плечами ни один год тренировок, тренируются предельно интенсивно или пытаются прицельно бомбить одну группу мышц в ущерб другим, не учитывая важных факторов физиологии человека.

Программы и комплексы, которые изобилуют в сети, можно разделить на четыре основных вида, это бредовые креативы людей далеких от силового спорта, чудо программы, программы известных спортсменов, программы реальных людей из форумов.

Так вот, если первые два варианта создаются исключительно для заработка денег на неопытных любителях силового спорта, которых больше всего волнует , как быстро набрать мышечную массу.

То вторые два варианта программ, это уже реальные комплексы, но тут и кроется главная проблема, слепо копируя чужую программу тренировок, Вы не учитываете главный фактор, она работает для отдельно взятого человека с отдельно взятыми физическими возможностями и иногда эти возможности крайне развиты благодаря современным открытиям фармакологии.

Поэтому, то, что приносит пользу другим, может нанести вред Вам.

Хотите набрать массу, не ищите сверхсекретных методик, базовый тренинг зарекомендовал себя на протяжении десятилетий, атлеты прошлых поколений начинали с базы и имели внушительные объемы.

На сегодняшний день принципы базовых тренировок также актуальны, как и в 70-е, базовая программа тренировок на массу и силу включает в основу всего три базовых упражнения, это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. 

Важно!

Принцип данной программы – ничего лишнего, при выполнении упражнений базовой тройки задействуются все мышцы тела и имеет место максимальный выброс гормонов, поэтому на данном этапе нет надобности дополнительно качать бицепс или делать упражнения на заднюю дельту, организму достаточно факторов для наилучшего роста массы и силы.

Базовая программа выполняется до  того момента, когда результаты перестают расти, либо появляется усталость и организм начинает плохо восстанавливаться, на данном этапе можно сделать недельный перерыв и не тренироваться совсем, дать организму отдохнуть и восстановится.

После стоит перейти на циклирование нагрузок и заниматься по программе, где чередуются легкие и тяжелые тренировки или же легкие и тяжелые недели, сохраняя принцип базового тренинга.

Базовая программа тренировок на массу и силу

В последних трех подходах каждого упражнения выбирается рабочий вес ,с которым можно выполнить запланированные 5 повторений,  последнее на пределе, но без помощи.

После выполнения всех 3-х последних подходов в упражнении на 5 повторений можно провести еще одну тренировку с этим же весом или повысить на 2,5 кг на следующей тренировке.

Шаг повышения веса в рабочих подходах не более 2,5 кг в неделю.

Тренировка 1 (1-я цифра количество подходов, 2-я повторения, интенсивность указывается в %)

  1. Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
  2. Разминка коленных суставов
  3. Гиперэкстензия – 2х20 без веса
  4. Становая тяга – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х 5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Подтягивания широким хватом к груди – 2 подхода на максимальное количество раз
  2. Пресс  2 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Тренировка 2

  1. Кубинский жим с гантелями 2х20 (вес  1-2 кг цель разогрев мышц ротаторов плеча)
  2. Жим штанги лежа широким хватом  – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Отжимания на брусьях — 2 подхода на максимальное количество раз
  2. Пресс  3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Тренировка 3

  1. Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
  2. Разминка коленных суставов
  3. Гиперэкстензия – 2х20 без веса
  4. Приседания без штанги 1 подход 20-50 раз
  5. Приседания со штангой на плечах  – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Пресс  3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Разминка коленных суставов техника выполнения: 

Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь.

Если Вы плохо восстанавливаетесь, пересмотрите дневник тренировок, возможно, слишком быстро наращиваете рабочие веса, для многих оптимальная схема увеличения тренировочного веса раз в две недели. Следите чтобы техника приседания со штангой, жима лежа и становой тяги была безупречной.

Также, даже, если чувствуете прилив сил на тренировке, не стоит делать упражнения, не предусмотренные тренировочной программой. Качественно и правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, нормализируйте свой сон, не пропускайте тренировки, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/bazovaya-programma-trenirovok-na-massu-i-silu-kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu/



Базовая программа тренировок для начинающих

Приходя первый раз в тренажерный зал с целью немного подкачаться,  следует перво-наперво определиться с программой тренировок. Нужно базовая программа тренировок для начинающих. Потому что без четкого плана действий занятия превращаются в шатание по залу, выполняя по пути несколько подходов на свободном снаряде.

Еще хуже если человек сосредотачивается на определенных группах мышц забывая про все остальные части тела. Например, грудь и бицепс.

Основные принципы тренировок на начальном этапе

Самым оптимальным на начальном этапе будет тренировать все мышцы на одной тренировке. Основная задача приучить мышцы, связки и суставы к нагрузкам, а также освоить технику основных базовых упражнений пока вес на снарядах еще небольшой.

Частота тренировок – три раза в неделю с перерывом в один день. Если есть необходимость, то отдых можно увеличить до двух дней.

Опытным путем определяем нагрузку на снаряде, чтобы выполнить 8-12 повторений в 3-х подходах. Это будет рабочий вес. А если разделить пополам, то получим ориентировочно вес для разминки перед каждым упражнением.

Отдыхаем между подходами не больше 2-х минут, а между упражнениями не больше 3-х.

  1. Приседания (квадрицепсы) – 3×8-12.
  2. Сгибания ног лежа (бицепсы бедер) – 3×8-12.
  3. Подъем на носки сидя (икры) – 3×15.
  4. Жим лежа (грудь) – 3×8-12.
  5. Жим сидя или стоя (дельты) – 3×8-12.
  6. Французкий жим лежа (трицепсы) – 3×8-12.
  7. Становая тяга (низ спины) – 3×8-12.
  8. Тяга штанги в наклоне (широчайшие спины) – 3×8-12.
  9. Тяга к груди стоя (трапеции) – 3×8-12.
  10. Подъем штанги стоя (бицепс) – 3×8-12.
  11. Скручивания (пресс) – 3×15.

Эта программа не аксиома, которая обязательна к применению. Упражнения можно менять по своему предпочтению. Если тренировка по времени сильно затягивается можно убрать упражнения на мелкие мышцы (например икры, бицепс), обязательно оставив базовые на большие группы.

Основные принципы тренировок по истечению 3-х месяцев

Примерно через три месяца тело уже подготовлено к серьезным тренировкам. Но  постоянно увеличивать интенсивность тренировок прорабатывая все мышцы за один раз невозможно.

Пришло время сплита – разделения тренировки на части. Чаще всего разделяют на низ и верх. Продолжаем тренироваться три раза в неделю. Но теперь часто тренировки определенных частей тела будут в два раза реже (больше будем отдыхать). И это правильно, ведь нагрузка возрастет. Будет использовано уже не одно упражнение на часть тела, поэтому время восстановления будет дольше.

Время отдыха между подходами можно уменьшить до 1,5 минут, а между упражнениями до 2,5 минут.

Программа тренировок по истечении 3-х месяцев

1-й день

Жим лежа – 3×8-12.

Жим лежа на наклонной скамье – 3×8-12.

Жим гантелей – 3×8-12.

Подъем через стороны – 3×8-12.

Французкий жим лежа – 3×8-12.

Жим книзу на блоке – 3×8-12.

Подъем штанги стоя – 3×8-12.

Молоток – 3×8-12.

Тяга штанги в наклоне  – 3×8-12.

Становая тяга – 3×8-12.

Тяга к груди стоя – 3×8-12.

Шраги – 3×8-12.

Скручивания — 3×15.

Подъем ног лежа — 3×15.

2-й день

Приседания – 3×8-12.

Гакк-приседания – 3×8-12.

Сгибания ног лежа – 3×8-12.

Становая тяга на прямых ногах – 3×8-12.

Подъем на носки стоя — 3×15.

Подъем на носки сидя — 3×15.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://fitnessvopros.com/silovoy-sport.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/



Базовая программа тренировок на массу – четыре дня усердия

В нашей сегодняшней статье мы представляем ещё одну очень эффективную методику тренировок, направленную на максимальный прирост мышечной массы.

Это базовая программа тренировок на массу будет просто идеальной для спортсменов с эктоморфным типом телосложения, когда у человека от природы пониженное содержание подкожного жира и очень трудно набирать мышечный объём из-за повышенного уровня метаболизма. Если же у вас проблемы с лишним весом – вы похудеете быстро.

Наращивание мышечной массы – к чему вы должны быть готовы?

Данная методика разработана с учётом того, что вам необходимо уделять должное внимание всем необходимым группам мышц. В неделю нужно заниматься не реже четырёх дней, три дня отводится на отдых. Все упражнения, которые включает в себя данная программа тренировок на массу, направлены на увеличение объёма мускулатуры, то есть мы будем воздействовать точечно на все части тела.

Однако не устанем напоминать, что скорейшее достижение результатов возможно только при соблюдении диеты для роста мышц. Известные актёры, такие как «Супермен» Генри Кавилл, помимо усердных тренировок, соблюдали специальный режим питания —  как до тренировки, так и после. Никаких исключений или поблажек, всевозможных «разгрузочных» или «праздничных» дней у них не было.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы

Программа тренировок для набора массы предполагает соблюдение следующих предписаний:

  • Три дня отдыха и четыре дня тренировки.
  • Разминка и растяжка – обязательное начало каждой тренировки, настоятельно рекомендуется выполнять растяжку также во время перерывов между подходами.
  • При наращивании мышечной массы аэробные нагрузки сводятся к минимуму.
  • Никаких рывков или движений по инерции – упражнения выполняются чётко, плавно и медленно.
  • Между подходами отдыхайте не более двух минут.
  • Между упражнениями время отдыха не должно превышать три минуты.
  • Как бы это ни звучало странно, но долгая тренировка вредна – чем короче ваше занятие, тем лучше для мышц.
  • Программа тренировок для набора массы предполагает ежедневный сон не менее восьми часов.

Кроме того, включите в вашу программу дополнительно упражнения на развитие мышц пресса. Помимо основной программы добавьте их в любые два дня из четырёх тренировочных.

Четыре тренировочных дня в неделю

Расписание базовой программы тренировок на массу выглядит следующим образом – мы разделяем дни недели, в которые вы будете тренироваться, на группы мышц.

  • Понедельник – выполняем упражнения на мышцы груди и трицепсы.
  • Вторник – развиваем мышцы бицепсов и мышцы спины.
  • Четверг – тренируем бицепсы бёдер и квадрицепсы.
  • Пятница – программа на мышцы плеч и икроножные мышцы.
  • Среда, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Обратите внимание – предложенное расписание вы можете видоизменять и подстраивать под возможности вашего образа жизни. Итак, рассмотрим каждый тренировочный день в подробностях.

Понедельник

Упражнения на мышцы груди

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Жим штанги лёжа 6-8 4
Жим гантелей на наклонной скамье 8 4
Разведение гантелей лёжа на скамье 10 3

Упражнения на мышцы трицепса

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Жим штанги узким хватом 6 – 8 4
Разгибания рук с гантелями из-за головы 8 – 10 2
Отжимания на брусьях  с нагрузкой на трицепс 8 — 10 2

Важное замечание – далеко не всякий с нуля способен выполнить отжимания на брусьях с нагрузкой на трицепс. Трицепсы вообще достаточно слабо развиты у многих. Не переживайте – программа тренировок для набора массы это упражнение позволяет заменить любым другим из трёх предложенных.

Вы наверняка заметили, что количество повторений небольшое. Эти цифры взяты не с потолка. Дело в том, что эффективность достигается при краткосрочных нагрузках, но при условии правильного выполнения упражнений.

Вы наверняка сталкивались с программами, где предлагается выполнять от 12 до 20 повторений на один подход. Возможно, для бодибилдеров со стажем это и допустимо, но мы предполагаем, что вы начинаете если с не начального, то со среднего уровня.

Поэтому не гонитесь за высокими цифрами – оттачивайте для начала технику. Только так программа тренировок на массу даст быстрые результаты.

Вторник

Упражнения на бицепсы

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Подъём штанги на бицепс в положении стоя 6 – 8 4
Подъём гантелей на бицепс в положении сидя (подъём выполняется поочерёдно – не одновременно!) 8 – 10 2
Концентрированный подъём на бицепс 8 — 10 2

 Упражнения на мышцы спины

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Подтягивания широким хватом Максимум от ваших возможностей 4
Тяга гантелей в наклоне 12 4
Горизонтальная тяга 12 — 15 4

Если вы не можете подтягиваться, можете заменить приведённые упражнения на рекомендации по обучению подтягиванию. Если же вы в состоянии подтянуться более 10 раз за один подход, используйте дополнительные веса – отягощения.

Четверг

Упражнения на квадрицепсы

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Приседания 12 – 15 4
Жим ногами 12 3
Разгибания ног 12 — 15 4

 Упражнения на бицепс бедра

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Румынский подъём 12 — 15 4
Сгибания ног 12 3

 Пятница

Упражнения на мышцы плеч

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Жим штанги сидя 6 – 8 3
Разведение гантелей стоя 10 – 12 3
Разведение гантелей в наклоне 10 – 12 3
Шраги 8 — 10 4

 Упражнения на икроножные мышцы

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Подъём на носки стоя 12 – 15 4
Подъём на носки сидя 12 3

Это базовая программа тренировок на массу. Как видите, ничего сложного в вышеописанных упражнениях нет. Если вы не знаете – как правильно выполнять то или иное упражнение, дождитесь завтрашней статьи, в которой мы подробно расскажем – как правильно выполнять каждое упражнение из программы тренировок для набора массы.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/4142-bazovaya-programma-trenirovok-na-massu-chetyre-dnya-userdiya/



Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения при соблюдении правильной техники выполнения и режима питания позволяют добиться ускоренного набора мышечной массы.

Главное отличие базовых упражнений от изолирующих, в проработке значительного количества мышц, что позволяет работать всему телу с нагрузкой. Такая согласованная работа с одинаковой интенсивностью различных групп мышечных пучков и приводит к заметному результату.

Базовые упражнения не только ускоряют рост мускулатуры вследствие стимулирования выработки тестостерона, но и способствуют развитию силовых качеств. Такая универсальность этих элементов позволяет использовать их в качестве основы при занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Совет!

Это самый важный комплекс для новичков-атлетов, которые только приступают к прокачке мускулатуры. Вместо бесцельных занятий на всех тренажёрах подряд достаточно освоить технику выполнения основных элементов (приседания, жим и становая тяга) и результат не заставит себя долго ждать.

Построение красивого тела, а значит, и освоение комплекса базовых упражнений не маловажно и для женщин!

Упражнения для набора мышечной массы

Для отдельной группы мышц можно выделить своё максимально результативное упражнение, позволяющее проработать пучки волокон с наибольшей эффективностью. Базовые же упражнения, к которым относятся жим, приседания и становая тяга, стимулируют выработку тестостерона и гормона роста. Поэтому их включение в программу тренировок позволит добиться успеха.

Приседания со штангой

Это основной элемент для проработки мышц ног, в том числе ягодиц, икр, бицепса и квадрицепса бедра. При этом техника выполнения предусматривает нагрузку и для различных стабилизирующих мышц, таких как плечевые и брюшного пресса.

Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения всех нюансов техники выполнения. Поэтому новичкам следует воспользоваться помощью инструктора или более опытного спортсмена.

Для достижения наилучшего результата достаточно 5-7 повторов при 4-5 подходах с увеличением веса.

Становая тяга

Это идеальное упражнение для наращивания мышечной массы, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела: спина, поясница, пресс, бёдра, ягодицы, предплечья, трапециевидные и другие мышцы. Здесь также основной упор отводится на правильность техники выполнения.

В противном случае вместо роста мышц возрастает риск сорвать спину и повреждения поясницы. Поэтому новичкам необходим контроль со стороны инструктора или более опытного спортсмена.

5-6 повторов в 4-5 подходов при соблюдении всех тонкостей выполнения не только приведут к увеличению мышечной массы, но и поспособствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Жим штанги лежа

Внимание!

Зона ответственности этого элемента – плечевой пояс и мышцы верхней части тела: грудные, трёхглавые, плечевые, брюшного пресса и иные более мелкие пучки мышечных волокон.

При освоении техники выполнения следует начинать с отжиманий, далее приступать к отработке жимовых элементов с грифом и только после этого выполнять базовое упражнение со штангой достаточного веса.

Число повторов в подходе следует выдерживать на уровне 5-8.

Набор базовых упражнений

Жимы лёжа и жимы стоя, а также отжимания на брусьях входят в комплекс базового тренинга для проработки грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса и рук. Приседания и жимы ногами базовые упражнения для ног.

Подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга – универсальные упражнения для прокачки мышц спины. Скручивания и подъёмы туловища и ног, входят в состав основного комплекса для брюшного пресса.

Базовая программа на массу и силу для новичков

1 день
  1. жим лежа 3 подхода 6-8 повторений
  2. разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-12 повторений
  3. французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений
  4. упражнения на пресс
2 день отдых
3 день
  1. становая тяга 5 подходов по 6-8 повторений
  2. шраги 3 подхода по 12-15 повторений
  3. подтягивания на турнике 2 подхода на максимум
  4. подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
  5. упражнения на пресс
4 день отдых
5 день
  1. приседания со штангой 5 подходов на 5 повторений
  2. сгибание ног в станке лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  3. жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
  4. разведение гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений
  5. упражнения на пресс
6 день отдых
7 день отдых
Длительность программы 6-8 недель, потом нужно перейти на новую программу

Источник: http://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/136-bazovye

Программа упражнений базовых упражнений


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *