Программа упражнений для набора мышечной массы

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете.

А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит.

И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

•      » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
•      » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
•      » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
•      » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
•      » Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

•      » Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15 повторов
•      » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
•      » Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10 повторов)
•      » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
•      » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
•      » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса.

Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи.

Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Источник: https://fitnessvopros.com/force-man.ru/trenirovki/37-programma-trenirovok-na-massu.html

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

Вернуться в блог

09.07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал 
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками 
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать
— оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки.

Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость.

Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно.

В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете.

Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

• Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
• Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
• Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
• За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
• При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1 
Тренируемые группы мышц: Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Источник: https://monsterpump.ru/blog/programma-trenirovok-i-sportivnoj-dieti-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.

Прирост мышечных объемов

Нет каких-то особых формул набора массы, которые будут работать для всех мужчин. Даже выбрав стандартную программу тренировок, атлет должен наблюдать за своим телом. Первое – правильно подобранный рабочий вес.

Подбирайте снаряды таким образом, чтобы вы могли выполнить рекомендованное число подходов и повторений. Следующий шаг мужчины – наблюдение за тем, как организм откликается на полученную нагрузку.

Вот два основных фактора, способствующих прогрессу в наборе мышечной массы.

Выбор программы

Лучший вариант для мужчин-атлетов, если их цель набор мышечной массы – сплит тренинг. То есть на каждой тренировке прорабатывается одна группа. Так мышцы имеют достаточно времени для отдыха, что и гарантирует прогресс в массонаборе.

Программа может быть расписана следующим образом (как пример):

• Грудные;
• Бицепс и трицепс;
• Плечи;
• Спина;
• Ноги.

В данный комплекс на массу входят универсальные упражнения для мужчин, независимо от их телосложения. Тренировочная программа может быть изменена или дополнена другими техниками, подходящими для каждого атлета индивидуально. Тоже самое касается числа подходов и повторений.

Как получить максимум?

Чтобы добиться максимального эффекта обратите внимание на следующие пункты:

Мышечный отказ. В каждом упражнении программы для мужчин следует работать до появления отказа, иначе массонаборный процесс будет проходить менее эффективно.

Негативная фаза. Во время тренировки следует сосредоточиться на негативной фазе движения. То есть на опускание снаряда тратиться больше времени, нежели на его подъем. К примеру, отягощение движется вверх 1-2 секунды, опускается 3-6. Такой подход тренировок гарантирует набор мышечной массы.

Программа тренировок для мужчин

В начале тренинга на массу хорошо разогреваемся. Уделите 5-7 минут кардионагрузке. В конце тренировки не забудьте за 5-минутную заминку, хорошо растяните мышцы.

Программа рассчитана для атлетов со средним уровнем подготовки.

Наглядно программа выглядит следующим образом:

Готовы. Приступаем к работе:

Тренировка грудных мышц (понедельник)

Жим штанги (лежак горизонтально)Жим штанги (лежак с наклоном)Жим штанги (головой вниз)

Жим гантелей

Пуловер

В конце тренировки:

Скручивания – 4*15-20 раз

Программа для ног (вторник)

Приседания (классический вариант)Выпады со штангойПриседания «Сумо»Сгибания ног

Тренинг икр в тренажере

В конце:

Скручивания – 4*15-20 раз

Среда (отдых, работа для пресса)

Скручивания с поднятыми ногами – 4*15-20 раз
Подъемы ног на скамье – 4*15-20 раз

Спина и бицепс (четверг)

Подтягивания широким хватомТяга штанги к груди

Тяга гантели в наклоне с упором

Подъемы на бицепс

Концентрированные подъемы
Упражнение «Молоток»

Тренинг для плеч и трицепсов (пятница)

Тяга штанги к подбородку

В конце:

Скручивания – 4*15-20 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin-effektivnaya-programma-trenirovok

Программа тренировок для набора мышечной массы

Для начала коротко упомянем, что есть набор мышечной массы. По сути, это адаптация мышц к физическим нагрузкам, которые они получают во время тренировки, посредством гипертрофии. Боль после занятия, связанная с накоплением молочной кислоты в волокнах, образующейся в процессе распада углеводов, – прямое следствие того, что посещение спортзала прошло не зря.

Основной критерий выбора упражнений для набора массы – «медленные» упражнения с большей массой и небольшим количеством повторений, от 8 до 12. Крайне необходимо чтобы мышцы как можно дольше находились в состоянии напряжения. Иными словами, поднимать и опускать штангу надо медленно.

Больше трёх-четырёх раз в неделю посещать зал смысла нет, иначе не будет восстановления мускулатуры, а значит не будет и роста. Наиболее оптимально заниматься в понедельник — среду — пятницу, давая организму отдохнуть после каждой тренировки.

Важно! Перед тренировкой обязательно нужна разминка – комплекс простых упражнений, как махи руками и ногами, повороты туловища, растяжка. Для приведения организма в надлежащий тонус добавим 10-15 минут велотренажёра или беговой дорожки в среднем темпе. Теперь можно начинать тренироваться.

Перед тем, как качать изолированные группы мышц, есть смысл две недели делать упражнения на все группы мышц, без разделения, чтобы подготовиться к дальнейшим нагрузкам. После делим по следующему принципу: ноги — плечи, грудь — трицепс, спина — бицепс. В конце каждой тренировки выполняйте упражнения на пресс.

Ноги – плечи

Наверное самая тяжёлая тренировка. Почему-то многие не любят качать ноги, так как ошибочно полагают, что это ненужно.

Спешим развеять этот миф – именно ноги, помимо мышечного прироста, дают мощный толчок к росту остальных мышц.

Связано это с тем, что во время тренировки кровь, приливает к нижним конечностям, и стимулирует выброс тестостерона – гормона, который даёт мышечный рост. Итак, начнем:

УПРАЖНЕНИЯИЗОБРАЖЕНИЕПОДХОДЫ / ПОВТОРЫНоги  Плечи  

Приседания со штангой	4 * 12, 10, 8, 6
Выпрямление ног в тренажере	4 * 12, 10, 8, 6
Сгибание ног в тренажере сидя	4 * 12, 10, 8, 6
Подьем на носки в тренажере Смита	4 * 15
Жим штанги стоя	4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантелей сидя	4 * 12, 10, 8, 6
Махи гантелями перед собой	4 * 12, 10, 8, 6

Грудь – трицепс

Принцип этой тренировки построен на том факте, что любые жимы на грудь, параллельно неплохо нагружают трицепс. Поэтому выполняя после жимов упражнения на трицепс, вы тем самым очень здорово прорабатываете обе мышцы. Продолжаем:

УПРАЖНЕНИЯИЗОБРАЖЕНИЕПОДХОДЫ / ПОВТОРЫГрудь  Трицепс  

Жим штанги на горизонтальной скамье	4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантелей на наклонной скамье	4 * 12, 10, 8, 6
Разводка гантелей на наклонной скамье	4 * 12, 10, 8, 6
Жим штанги узким хватом	4 * 12, 10, 8, 6
Французский жим	4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантели из-за головы	4 * 12, 10, 8, 6

Спина – бицепс

И наконец третий день тренировки и на очереди спина и бицепс. Выполняем следующие упражнения и не расслабляемся до конца тренировки:

УПРАЖНЕНИЯИЗОБРАЖЕНИЕПОДХОДЫ / ПОВТОРЫСпина  Бицепс  

Становая тяга	4 * 12, 10, 8, 6
Тяга гантели одной рукой	4 * 12, 10, 8, 6
Подтягивания	4 * 12, 10, 8, 6
Подъем штанги на бицепс	4 * 12, 10, 8, 6
Молот	4 * 12, 10, 8, 6
Концентрированные подъемы гантели	4 * 12, 10, 8, 6

В каждом упражнении необходимо выполнять по 3 — 4 подхода. В первом подходе делаете упражнение с весом, с которым сможете осилить не более 12 повторений. Во втором немного добавляете вес и делаете 10 повторений.

В 3-ем снова немного увеличиваете вес и делаете 8 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3 минуты.

Когда такой темп тренировки станет для вас привычным, увеличивайте количество подходов до 4 в каждом упражнении, пропорционально добавляя вес.

Пресс качать нужно каждый раз в конце тренировки, в этот раз увеличьте нагрузку. Включите в программу подтягивания и отжимания.

Это делается для того, чтобы дать разный тип нагрузки на мускулатуру, что обеспечит быстрый рост массы, силы и выносливости.

Ну вот, в принципе, и всё. Существует ещё множество разнообразных методик, и описанная выше далеко не единственная, но одна из самых простых и действенных. Усердно работайте, выполняйте все упражнения из программы тренировок для набора массы и стабильный рост мышц вам обеспечен. Успехов и новых достижений, друзья!

Источник: https://workhard.by/programmy/133-programma-trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки.

Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду).

Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу».

Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста.

Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/90-split-programma-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Программа для набора мышечной массы — оптимизируем, подбираем для себя

Программа для набора мышечной массы — основа для тех, кто желает сделать свое тело рельефнее, сильнее и выносливее. В её состав входят базовые упражнения, такие как:

• Подтягивания
• Жим со штангой лежа
• Жим штанги стоя
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Выпады
• Отжимания на брусьях
• Скручивания (прямы и обратные)
• Наклоны влево и вправо

Во время выполнения данных силовых упражнений используется максимальный вес, провоцирующий поступление в мозг стрессового сигнала. Это стимулирует организм на рост мышечного волокна и выработку тестостерона. В данном случае помимо физической присутствует и психологическая нагрузка.

Для новичков и опытных спортсменов программа для набора мышечной массы различается и по рабочему весу, и по времени, и по количеству подходов. Основные правила, позволяющие максимально быстро достигнуть желаемого:

• Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном этапе
• Ограниченное число и сетов, и повторов упражнений
• Правильная техника и безопасность тренировок
• Продолжительный отдых
• Полноценное питание, богатое белковой пищей (молоко, творог, яйца) и достаточно калорийное

Эффективность и риск или больше — не значит лучше

Часто в погоне за быстрым результатом новички в своих занятиях используют неразумные нагрузки, длительные и частые тренировки. Все это категорически запрещено и только вредит организму.

Эффективный подход к занятиям — короткий по времени и на максимуме отдачи. Важно выполнять упражнения правильно и подключать такой вес, который не нанесет травм мышцам, связкам и суставам. Со временем, после полного понимания техники выполнения, можно добавлять килограммы на штанге.

Правильно подобранная программа для набора вашей мышечной массы будет направлена на достижение наилучшего положительного результата. Помните, что если ощущение усталости не прошло с прошлых тренировок, то приступать к занятиям нельзя.

Основные правила

Далее приступайте к выполнению комплекса, максимально подходящего к вашему уровню натренированности. Для начинающего бодибилдера длительность тренировки составляет от полутора до двух часов, так как больше времени требуется на отдых. Из общего времени уделите 10 мин. на разминку и 10 мин. на завершающий этап. Для более опытного спортсмена время на проработку комплекса короче — до часа.

Овладев в совершенстве техникой выполнения, можно добавлять постепенно килограммы. Таким образом, ступенчато наращивая вес до максимально возможного.

Базовая программа, нацеленная на максимальный набор мышечной массы

Или иначе — «5х5», которую принято считать оптимально подобранной, эффективной и подходящей даже для новичков. Основная суть её сводится к тому, что выполнять силовые упражнения следует в 5 подходов по 5 повторов.

Частота выполнения — 2-3 раза в неделю продолжительностью 1 — 1,5 часа. Небольшое количество повторов не позволяет максимально работать на уменьшение жировой ткани. Поэтому людям с плотным телосложением придется дополнительно подобрать тренировки для «сжигания» жира.

Для тех, кто только начинает постигать искусство наращивания мышц, следует начинать занятия с весом, не превышающем 40% от своего тела. Главное — научиться правильно работать, то есть освоить технику, а увеличение веса — следующая задача.

Причем, добавление тяжести на штангу не обязательно идет вверх каждую неделю, всё — индивидуально.

Стартовая программа для тренажерного зала для набора массы, включающая наиболее тяжелые и эффективные упражнения:

Понедельник

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторовЧасти тела, где задействованы мышцы

Приседания со штангой	3	4-6	Передняя зона бедер, нижняя часть спины и ягодицы
Жим штанги лежа	3	4-6	грудь, плечи, внешняя область рук
Становая тяга	1	4-6	Вся область спины, ягодицы и задняя поверхность бедер

Четверг

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторовЧасти тела, где задействованы мышцы

Приседания со штангой	3	4-6	Передняя зона бедер, нижняя часть спины и ягодицы
Жим штанги стоя	3	4-6	грудь, плечи, внешняя область рук
Тяга штанги к поясу	3	4-6	Область спины

Меняя упражнения, постепенно наращивая килограммы на штанге, вы сможете определить свои силы, возможности и подберете для себя наиболее результативную программу. Все достижения рекомендуется записывать в дневник тренировок с целью дисциплины и наглядного представление о достигнутых результатах.

Предложенный вариант по набору мышечного веса — база для бодибилдеров, которую можно менять и совершенствовать, оптимизируя для себя.

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лежа.
• Становая тяга.
• Жим штанги стоя.
• Тяга штанги к поясу.
• Жим штанги узким хватом.

А какую программу в своих тренировках используете вы?

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия в тренажерном зале будут иметь совсем малый прок, если вы не будет знать основных принципов работы тела. Что понадобится для этого в первую очередь? Составьте план-схему ваших тренировок и питания, так легче будет заметить ошибки.

Новички в первую очередь интересуются, какое количество мышц они смогут нарастить. Кроме генетических факторов это также обуславливается уровнем подготовки. Начинающие могут смело рассчитывать на хорошую отзывчивость мышц.

Не стоит забывать, что первый год будет самым плодотворным. Если в первый год можно прибавить мышечной массы до 11 кг за год, то затем с каждым годом показатели будут снижаться.

На второй год тренировок нарастить можно до 6 кг мышц, а дальше все меньше и меньше.

Как выбрать подходящий план занятий

С чего же начать составлять программу тренировок на массу? Для начала нужно понять, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Оптимальным вариантом будут походы в спортзал трижды в неделю, ведь для качественного роста мышц необходимо двое суток отдыха.

Вот почему так нужны сплит-тренировки. К примеру, в понедельник вы тренируете нижнюю часть тела, в среду верхнюю, а в субботу снова возвращаетесь к низу.

Если есть время на четыре посещения в неделю, можно распределить занятия таким образом: понедельник и пятницу отвести на проработку низа, среда и суббота предназначается для верха.

Не забывайте про важное условие – веса должны расти постоянно. Увеличивайте нагрузку, как только последний сет окажется достаточно легким. При правильной нагрузке к концу упражнения задействованные мышцы должны жечь.

Количество подходов и повторов

Введите в правило делать разминочный подход с более низкими весами, чем привыкли использовать. Так ваши мышцы разогреются и лучше откликнутся на упражнение.

Для эффективного роста мышц необходимо подключить в работу как можно больше мышечных волокон. Процесс этот происходит при работе с весами в 80-85% от максимального. Следовательно, для каждого упражнения вы находите максимум, с которым можете работать, и рассчитываете необходимые проценты.

С высчитанным весом нужно делать от 5 до 8 повторений в подходе. Количество повторений больше либо меньше направлено на совсем другие процессы: силу, выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сетов для каждого упражнения будет достаточно 2-3.

Мнение по поводу влияния кардионагрузок в тренировках для набора массы очень разнится. В целом, разминки в тренировочные дни вполне хватает. Довольно абсурдно тратить время на аэробные занятия, когда вы пытаетесь стать сильнее и больше. Так что оставьте кардио только в качестве удовольствия: игра в футбол или баскетбол на выходных вполне подходящий вариант.

Конечно, в идеале программу составляет личный тренер, учитывая ваши возможности и особенности. Однако, если вы решили заниматься самостоятельно, можно ориентироваться на систему тренировок на массу, разработанную для трехразовых посещений спортзала.

Ошибочно построенная тренировка сведет к минимуму результат. Вот почему критично важно следовать перечисленных советам по набору массы тела.

Источник: https://fitnessvopros.com/gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy.html

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к.

Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола	2-3 подхода	30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов	2 подхода	8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей	2 подхода	8 — 10 повторений
Французский жим на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите)	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя	2 подхода	8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Источник: https://fitnessvopros.com/www.top-reviews.ru/programma-trenirovok.html

Тренировка для набора мышечной массы

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года, и при правильном питании и восстановлении вы на ней сможете набрать 10-15 кг мышц.

А также, если ваш стаж занятий непрерывных тренировок в тренажерном зале достиг 2-3 года, и вы делаете успехи в наборе мышечной массы и силы, например, по методике тренировок для новичков, то вы смело можете переходить на другой тренировочный уровень, более продвинутый.

Ваш рост мышечной массы не велик, но все же он есть, и вы хотите попробовать другую тренировочную систему для стимуляции роста мышц, и силы, но прежде надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом результате в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, и мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Приведенная ниже программа тренировок для опытных атлетов является примером, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится.

Понедельник

Приседание со штангой 5х6

Сгибание ног лежа 4х8

Жим штанги лежа 3х10

Брусья с отягощением 3х10

Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х50

Среда

Становая тяга (классическая или сумо) 3х10

Жим штанги сидя 5х6

Разведение гантелей стоя 4х8

Шраги со штангой 4х8

Подъем штанги на бицепс стоя 4х8

Гиперэкстензия 4х12

Подъем коленей в висе 4х15

Пятница

Приседание со штангой 3х10

Разгибание ног 3х12

Жим штанги лежа 5х6

Разведение гантелей лежа 4х8

Подтягивание широким хватом 4х8

Скручивания 2х50

Пояснение к тренировочной программе:

Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто». Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х10 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %. Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти.

То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х10, потом опять 5х6 и так далее.

Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Акцент делается на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мышечной массы и силы.

Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: https://fitnessvopros.com/pumpmuscles.ru/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin/programma-trenirovok-dlja-nabora-myshechnoj-massy