Похудение в домашних условиях – программа для мужчин

программа упражнений дома для мужчин

Набрали лишний вес, а теперь не знаете, как с ним бороться? Пытаетесь сформировать такую программу для похудения в домашних условиях, что поможет вам добиться своей цели, но не повредит здоровью?

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Для того, чтобы помочь мужчинам в их начинаниях касательно похудения дома, и написана данная статья; здесь будут рассмотрены основные способы сбросить вес в домашних условиях, ведь очевидно, что далеко не у каждого есть возможность пойти тренироваться в зал. Смотрите также — упражнения для похудения дома для мужчин. Это может быть связано как с элементарным недостатком времени, так и средств. Здесь будут приведены лишь такие советы, которые не повредят вашему организму, но практически наверняка будут иметь результат при чётком соблюдении инструкции.

Причины желания похудеть

Может возникнуть вопрос: а зачем вообще худеть? Для чего нужна программа похудения в домашних условиях для мужчин?

Несмотря на распространенный стереотип: дескать, всё зависит от обмена веществ, — похудеть может каждый, причём даже дома, без походов в зал. Однако для того, чтобы достичь этой цели, необходимо прикладывать некоторое количество усилий.

Помимо того, похудение дома должно быть системным, а не хаотичным. Диета должна быть адекватно спланирована с подсчетом калорий и учётом необходимых человеческому организму веществ.

Внимание!

Излишний фанатизм вроде полного голодания окажется только вредным, а также приведет к мгновенному возвращению веса после того, как вы вновь вернетесь к стандартному образу жизни.

Программа для похудения дома для мужчин будет включать в себя три пункта. Рассмотрим каждый из них поочередно.

Выбор оптимальной диеты

Основа похудения мужчин в домашних условиях — диета.

Во-первых, необходимо запомнить простое и легко реализуемое правило: употреблять пищу нужно маленькими частными порциями. Это оптимальный способ похудения с точки зрения диетологии.

Рекомендуется кушать около 5 раз в течение дня — это способствует хорошей усвояемости пищи, переходящей именно в энергию, а не в жир.

Объемы пищи на каждый раз должны быть примерно одинаковыми, а меняться лишь состав продуктов.

Во-вторых, используете калькулятор калорий. Вы можете найти его в интернете, а можете сами, используя соответствующую таблицу, дома высчитать количество калорий, которые вам можно употреблять в день.

Должны учитываться индивидуальные особенности вашего организма; в первую очередь — рост и вес. На каждом продукте написана его калорийность.

В идеале рекомендуется не просто «примерно» следовать составленному плану, а завести блокнот, в котором вы будете записывать количество съеденной еды и ее калорийность, что позволит вам точно соблюдать именно такой рацион, какой необходимо.

В-третьих, формируйте ваш рацион таким образом, чтобы он был разнообразен. Не стоит ограничиваться поеданием пары каш — быть может, это и поможет вам похудеть, а вот на организм такая «диета» воздействует крайне неблаготворно. Употребляйте все виды пищи, но в небольших количествах. Это позволит наладить баланс жиров, углеводов, минералов, аминокислот в организме.

Важно!

В-четвертых, ни в коем случае не ешьте поздно, а тем более — незадолго до сна. Последний прием пищи должен происходить в районе шести или семи часов вечера; конечно, все ложатся по-разному, но желательно отсчитывать от последнего приема до сна около четырёх часов.

В-пятых, постарайтесь свести к минимуму употребление вредных продуктов; к ним относятся: жареное, сладкое, мучное, жирное. Совсем отказываться от них, возможно, и не стоит, но употребляйте их только в первой половине дня, в идеале — до часа-двух

В-шестых, каждый день взвешивайтесь и отслеживайте успехи. Нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету.

Активный образ жизни

Многие путают активный образ жизни, занятия физкультурой и спорт. Ввиду того, что в данной статье анализируются программы похудения для мужчин именно в домашних условиях, влияние последнего мы рассматривать не будем.

Самый простой и идейно, и в плане реализации совет: больше времени уделяйте прогулкам, меньше сидите дома. Даже простой вечерний моцион продолжительностью в час, если ходите вы с более-менее приличной скоростью, окажет благотворное воздействие. Предпочитайте прогулки неактивному времяпровождения: например, вместо того, чтобы посидеть в кафе или ресторане, гуляйте по паркам.

Физкультура для похудения в дома

  • Упражнения для похудения мужчин преследуют сразу две цели: уменьшения количества жировой массы и увеличение мышечной. Приведем пример системы, рассчитанной на 2 месяца регулярных тренировок. Опыт показывает, что, соблюдая всё нижеописанное, мужчина в среднем может похудеть на 10 или даже 15 килограмм, а также нарастить около трёх килограмм мышечной массы.
  • Приведем пример универсального комплекса, включающего в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Итак, программа упражнений для похудения для мужчин.
  • Начинайте с небольшой разминки: подвигайте головой, помашите руками и ногами, выполните наклоны назад и вперёд. Если исключить эти пункты, то вы попросту можете потянуть мышцы и травмироваться.
  • Пресс с подъемом ног. Крайне незамысловатое идейно и не столь уж легкое в реализации упражнение: вы ложитесь на пол, кладете ноги на стул, а руки закладываете за голову; затем двигаетесь верхней частью туловища — качаете пресс. Рекомендуется проводить около трёх подходов по 15 раз каждый.
  • Скручивание тела. Приведите себя в горизонтальное положение; лёжа, согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Вдыхая воздух, выполняйте скручивание. На выходе возвращайтесь в изначальное положение.
  • Подъемы ног. Около тридцати раз в день.
  • Отжимания. Необходимо делать около двадцати отжиманий в день.
  • Планка. Столько секунд, сколько можете выдержать; повторять около пятидесяти раз.
  • Прыжки на скакалке. Сто раз. В этом упражнения нет необходимости, если вы регулярно занимаетесь бегом.
  • Приседания. Есть несколько типов приседаний.
  1. Обычный знаком каждому, а потому его нет смысла подробно рассматривать. Выполнять его рекомендуется около 50 раз.

  2. Существует также приседание на всю стопу, дающее большую нагрузку мышцам на бёдрах: садиться нужно, упираясь на всю стопу, предельно напрягая мышцы. Так зачастую садятся дети. Этот тип приседания рекомендуется повторять около тридцати раз за день.
  3. Приседание с выпадом.

    Откинув одну из ваших ног в сторону, в такой позе приседайте; делать по десять раз с каждой из ваших ног.

  4. Приседания с гантелями. Использовать гантели весом около 5 кг, сделав с ними по десять классических приседаний.
  • Работа с гантелями. Возьмите руками гантели и равномерно приподнимайте их до уровня вашей челюсти. По двадцать раз каждой из рук.
  1. Поднимите сразу две гантели над головой и равномерно возвращайтесь в изначальное положение. Рекомендуется делать в два подхода по двадцать раз каждый.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги в коленях согнутыми наполовину, руки расположите параллельно туловищу. Затем поднимите руки вверх, но так, чтобы не выпрямить спину.

    Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать раз каждый.

  3. Встаньте прямо, руки с гантелями — параллельно туловищу. Махайте, разводите руки в стороны. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете в наивысшей точке делать небольшую паузу, после которой уже опускать руки книзу.
  1. Жмите на полу пресс, упёршись согнутыми наполовину ногами в стену.

    Туловище должно подниматься не более, чем на тридцать сантиметров. Делать упражнение по десять раз в два подхода.

  2. Качайте пресс, удерживания ноги на весу. Такое упражнение позволяет тренировать все мышцы брюшной области и бедер и сжигает огромное количество жира. Делайте десять раз в один подход.

    Рекомендуется постепенно увеличивать количество повторов вплоть до сотни.

  3. Жим пресса на турнике. Задержитесь на турнике. Поджимайте ноги под себе, направляя их к животу в согнутом состоянии, удерживая такую позу в районе пятнадцати секунд. Повторяйте до тех пор, пока не сможете добиваться продолжительности в минуту.

Естественно, отнюдь не обязательно выполнять все описанные выше упражнения. Смотрите также — упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале. Выбирайте именно те, что воздействуют на ваши проблемы зоны; например, если основная масса лишнего веса сосредоточена в животе, делайте упор на соответствующие упражнения на пресс.

Чем бы вы ни занимались, внимательно отслеживайте собственный пульс; если он приближается или выходит за 160 ударов, то остановитесь и сделайте перерыв до тех пор, пока сердцебиение не станет более редким. В домашних условиях только вы контролируете ситуацию, поэтому будьте внимательны.

Что можно отметить в заключение

Выше было описано три способа для похудения мужчин: активный образ жизни, соблюдение диеты и занятия физкультурой. Для достижения наилучших результатов необходимо сочетать их все. Самое главное — старайтесь и худейте по уму, а не выбирая методы наобум; тогда у вас всё получится.

Желаем успехов!

Источник: http://fitnessvopros.com/myzhir.ru/trenirovki/poxudenie-v-domashnix-usloviyax-programma-dlya-muzhchin.html



Программа упражнений в домашних условиях для мужчин

Мужчина со скакалкой Узнайте, как тренироваться мужчине в домашних условиях, чтобы построить атлетическое телосложение, уделяя минимум времени и усилий.

Содержание статьи:

  1. С собственным весом тела
  2. Программа №1
  3. Программа №2

Сейчас мы вас познакомим программами тренировок дома для мужчин, в которых используется собственный вес, а также спортивные снаряды. Сейчас в сети вы можете найти огромное количество тренировочных программ, которые предназначены для выполнения в домашних условиях.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин.

Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек.

Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом.

Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  • Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  • Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  • Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  • Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  • Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  • Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  • Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  • Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.
  • Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

    Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале.

    В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже.

    В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

    Совет!

    Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды.

    Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день.

    Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

    1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук, спины и груди

    • Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
  • Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
  • 2–й день тренинга — прокачиваются мускулы ног

    • Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
    • Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
    • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

    3–й день тренинга — прокачиваются мускулы живота

    • Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
    • Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

    Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

    В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

    1–й день тренинга

    В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

    • Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • «Молотки» — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • 2–й день тренинга
    Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

    • Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
  • Наклонные отжимания — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • Отжимания от скамейки — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • 3–й день тренинга
    После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

    • Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Разводка гантелей в стороны — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Подъемы гантелей впереди себя — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • 4–й день тренинга
    Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

    • Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
  • Тяги гантелей в наклонном положении — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Шраги — выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • 5–й день тренинга
    Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

    • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Обратные отжимания от скамейки — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
  • Разгибания рук из-за головы с гантелями — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • 6–й день тренинга
    Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

    • Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Тяги гантелей, ноги прямые — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

    Источник: http://fitnessvopros.com/trenirovka365.ru/programma-uprazhnenij-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html



    Программа тренировок дома

    Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.

    Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.

    Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!

    Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

    Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

    Тренировки дома разминка

    Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

    Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

    1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
    2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
    3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
    4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
    5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
    6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
    7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
    8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
    9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
    10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
    11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
    12. Прыжки на месте 20 раз
    13. Бег на месте 1 минуту.
    14. Отжимания 15-30 раз.

    Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

    Тренировки дома для мужчин и для девушек

    Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

    Тренировка №1

    1. Приседания 40 раз
    2. Скручивания 30 раз
    3. Отжимания 20 раз
    4. Подтягивания 10 раз
    5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

    Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

    Тренировка №2

    1. Приседания 30 раз
    2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
    3. Отжимания 30 раз
    4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
    5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
    6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

    Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

    Тренировка №3

    1. Бёрпи 10 раз
    2. Подтягивания 10 раз
    3. Скручивания 20 раз
    4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
    5. Подъем ног до турника 5 раз
    6. Планка на локтях 1 минута
    7. Подъем ног до турника 5 раз
    8. Планка на локтях 1 минута

    Тренировка №4

    1. Приседания 20 раз
    2. Выпады на левую/правую 30 раз
    3. Подъемы на носки 40 раз
    4. Приседание на стене 50 секунд
    5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
    6. Приседание на стене 50 секунд
    7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
    8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
    9. Приседания 20 раз

    Тренировка на 15 минут.

    Кардио тренировка дома

    Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

    Тренировка №1

    1. Бёрпи 10 раз
    2. Приседания 20 раз
    3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

    Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

    Тренировка №2

    1. Подтягивания 5 раз
    2. Отжимания 10 раз
    3. Приседания 15 раз

    Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

    Тренировка №3

    1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
    2. Бёрпи 20 раз
    3. Скалолаз 30 раз
    4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
    5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

    Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

    Тренировка пресса дома

    Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

    Тренировка №1

    1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
    2. «Маятник» ногами 30 раз
    3. Двойной кроссовер 25 раз
    4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
    5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

    Тренировка №2

    1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
    2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
    3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
    4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
    5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
    6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

    Повторить круг 4 раза!

    Удачи в ваших тренировках!

    Источник: https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma



    Чёртова дюжина: тренировки в домашних условиях для мужчин, подробная программа тренировок дома с гантелями

    Начинай усиленную подготовку к серьезным тренировкам, уверенно расти мышечную массу и силовую выносливость, следуя рекомендациям домашней тренировки для мужчин «Чертова дюжина».

    Оказывается, тяжелые базовые тяги со штангой и силовые упражнения, выполняемые с примитивным спортинвентарем — гантелями, вполне взаимозаменяемы. Невероятно, но факт: ключевым фактором успешности домашнего тренинга для стимуляции мышечной гипертрофии является не вес отягощения и техническая сложность упражнений, а схема построения и интенсивность работы.

    Результаты выполнения программы

    С той лишь поправкой, что комплекс на целевые группы «разбавлен» упражнениями для развития мышц кора и непродолжительной аэробной нагрузкой.

    В частности, каждый тренировочный день начинается с выполнения прыжков с махом рук.

    Дополнительно в домашние тренировки с гантелями часто включены несколько следующих один за другим упражнений для мышц-антагонистов: прямых спинных и брюшного пресса. Преимущественно все они выполняются с минимальным отягощением или собственным весом в заданном числовом диапазоне. 

    Идеальным для скоростного роста выносливости считается именно выскоповтроный тренинг. Наибольшая нагрузка на мускулатуру корпуса приходится на начало тренировочной недели — понедельник.

    Такие тренировки в домашних условиях для мужчин направлены на развитие выносливости мышц этой области и помогают качественно укрепить стабилизационную мускулатуру корпуса. 

    Общая длительность тренировочной программы составляет 8 недель, в протяжении которых внимание будет поочередно фокусироваться на проработке всех основных мышечных групп, с дифференциальным разделением по тренировочным дням: понедельник стандартно отводится тренировке грудных мышц и трицепса, на среду приходится работа на ноги и плечи, и завершает недельную сессию тренинг спины и бицепса.

    Предложенные тренировки в домашних условиях представляют собой оригинальный шестидневный комплекс, с уникальным набором упражнений, что позволяет каждый раз усиленно нагружать мышцы, избегая адаптационного эффекта. 

    Поскольку массированная гипертрофия мышц завязана на росте силовой выносливости, все усилия спортсмена должны быть сосредоточены именно на этом показателе. Не последнюю роль в развитии выносливости играет темп выполнения упражнения. 

    Все упражнения программы тренировок дома для мужчин с гантелями выполняются по схеме комбинированных сетов — это позволяет увеличить общий объем нагрузки, прокачать все области рабочих мышц и устойчиво повышать показатели силовой выносливости.

    Особое внимание уделяется продолжительности отдыха между выполняемыми подходами — длительность пауз неизменна и составляет 30 секунд. Такой небольшой интервал отдыха обеспечивает большую напряженность мышцы, что становится основным катализатором мышечной гипертрофии.

    С подробной программой тренировок с гантелями дома можно прекратить поиск компромисса между приобретением дорогостоящего абонемента в спортзал и самостоятельным бессистемным тренингом. 

    Внимание!

    Эта программа предназначена для тренировок в домашних условиях, когда арсенал оборудования не так широк, как в тренажерном зале. Для полноценных тренировок вам все же потребуется комплект разборных гантелей и вес собственного тела.

    Для тренировок рекомендуется использовать гантели от 16 кг и выше, если вы достаточно подготовлены, используйте сборные гантели 20, 25 кг. Идеальным будет вариант, когда полный вес своей гантели вы сможете поднять всего 3-5 раз.

    Помните, основная задача данного комплекса это увеличение мышечного объема и развитие выносливости, поэтому главное здесь не количество повторений, а качество выполнения упражнений.

    Если Вы хотите получить максимальный эффект, старайтесь работать в соответствии с указанным темпом выполнения.

    Не спешите, стремитесь делать каждое повторение технично с контролем, где надо с задержкой, максимально прорабатывая мышцы.

    Как определить рабочий вес гантелей и количество повторений?

    1. Если вы давно не тренировались или только начинаете свой путь, просто запустите программу и выполняйте инструкции приложения. Во время разминки возьмите ощутимый вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений с запасом сил на 2-3 раза.

    Укажите в приложении вес гантелей и количество раз. При выполнении упражнений с собственным весом, укажите максимальное количество повторений.

    Далее, в процессе тренировки Вы будете оценивать полученную нагрузку, и приложение скорректирует вес отягощения и количество повторений.

    Важно!

    2. Если вы в отличной физической форме и вам не требуется подготовительный период, выделите отдельный тренировочный день и откалибруйте свои максимумы, занеся значения во вкладке «Максимальные показатели.» Для упражнений с использованием гантелей, рекомендуется подбирать веса, с которыми Вы сможете технично выполнить максимум 8-10 раз.

    Источник: https://atletiq.com/programms/321



    Программа тренировок для дома мужчинам

    (8 3,50 из 5)
    Загрузка…

    Многих мужчин интересует, могут ли грамотные систематические занятия спортом в домашних условиях без специального инвентаря достойно заменить тренировки в тренажерном зале? Для тех, кто никогда ранее не занимался, смогут.

    А для тех кто имеет представления о силовых нагрузках, помогут восстановить выносливость и подготовиться к более мощным нагрузкам в тренажерном зале.

    Основными причинами, которые мотивируют мужчин начать занятие спортом считаются:

    • наличие лишнего веса — особенной трудностью для мужчин считается лишний вес области живота, спины, груди, масса жыра в этих участках набирается достаточно быстро;
    • набор мышечной массы, улучшения рельефа;
    • возвращение тонуса коже — в результате похудения с помощью диет, многие мужчины сталкиваются с проблемой потери упругости кожи, дряблости кожных покровов, если захотеть, можно убрать, систематически выполняя тренировки дома.

    Также, регулярное выполнения тренировок, требует от мужчин пересмотреть свой домашний рацион — питание должно быть полноценным, исключение сладостей, газированных напитков, майонеза, чрезмерного употребления алкоголя. Все это можно назвать основным правилом успеха при сжигании жира.

    Немаловажным считается и привычный домашний образ жизни, его тоже надо переосмыслить: установить режим сна, стараться свободное время проводить активно (домашний труд или прогулка достойные варианты времяпровождения).

    Тренировка для дома для мужчин

    Отсутствие рядом с домом тренажерного зала, финансовой или любой другой возможности, чтобы его посещать еще не повод отказываться от занятий спортом. Существует множество программ для дома, которые дадут хороший старт к перевоплощению неуклюжего тела в тело своей мечты.

    Базовые рекомендации для тренировок в домашних условиях с целью достижения лучших результатов похудения для мужчин:

    • составить индивидуальный график тренировок;
    • вплотную заняться своим питанием (как программа минимум: домашний жирный суп и жареную картошку, сменить на отварное мясо и свежие овощи);
    • каждая тренировка должна начинаться с разминки;
    • количество выполнения каждого упражнения не менее 12 раз.

    В интернете представлено тысячи видео примеров тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов, все они, в большей мере, направлены на молодых и стройных мужчин, хотя в большей мере спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. Помимо основной пользы, дома можно совмещать с прослушиванием любимой музыки, просмотром сериалов и фильмов.

    Источник: https://diet-diet.ru/sport/programma-trenirovok-dlya-doma-muzhchinam.html

    Программа упражнений дома для мужчин


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *