Программа упражнений с гантелями

Домашняя программа упражнений с гантелями

Леонид Остапенко

Иногда по той или иной причине у нас не складываются условия для посещения тренажерного зала. Так бывает почти с каждым – по крайней мере, такие обстоятельства могут возникнуть и у тех, кто проживает в местах, удаленных от коммерческих фитнесс-центров или тренажных залов.

Такие обстоятельства – вовсе не повод для беспокойства или отчаяния.

Если вы постараетесь приобрести пару разборных гантелей (а лучше – две пары) с возможностью набора на них весов, начиная с 5-6 и заканчивая 30-40 килограммами, то проблему выбора отягощений при отсутствии зала можно с определенными ограничениями решить.

К этому всему «железу»вам обязательно нужна будет лавка для жимов с изменяемым углом наклона (от горизонтального положения до угла наклона в 60 градусов), а также любая импровизированная перекладина, которую можно укрепить в дверном проеме.

Предлагаю образец такой домашней программы, состоящей из комплексов сопределенными акцентами. Эти комплексы нужно выполнять последовательно по указанным дням недели, а если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь полностью к очередному занятию, то можно выполнять комплексы последовательно через два дня на третий.

Комплекс № 1(акценты на мышцы плечевого пояса) — понедельник

1. Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
2. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
3. Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
5. Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
6. Приседания с гантелями в руках, в поламплитуды, 3х12
7. Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
8. Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
9. Подъемы торса из положения лежа на полу, ступни закрепить, 1хМакс

1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
3. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
4. Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
5. Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
6. Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
7. Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
8. Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
9. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
10. Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс

1. Разминка (стандартная)
2. Выпрыгивания из приседа, с легкими гантелями в руках, 2х12
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 2х12
   • Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 2х14
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х8
   • Суперсет упражнений 4 и 5
6. Отжимания от пола взрывное, с хлопком в ладоши, 2х10
7. Тяга одной гантели в наклоне двумя руками, хват ладонями внутрь, 2х10
   • Суперсет упражнений 6 и 7
8. Трицепсовый жим с одной гантелью лежа, поперек груди, от разноименного уха, 2х10
9. Сгибания одной руки с гантелью изолированное, с упором локтя в бедро, 2х10
   • Суперсет упражнений 8 и 9
10. Складывания коленями к груди сидя на полу, или на краю скамьи, 1хМакс

• вес подбирать под число повторений, последние 2 повторения последнего подхода – околоотказная работа
• паузы между подходами – около 1,5-2 минут
• через два месяца нужно проанализировать полученные результаты, и на те группы мышц, которые среагировали лучше, уменьшить работу на один подход, одновременно увеличив на один подход работу на те группы мышц, которые слегка отстали в развитии
• питание – по общим принципам (в зависимости от задачи – набор массы или избавление от подкожного жира), главное, чтобы вы сумели обеспечить нужное количество белка в вашем рационе.

Всем удачи и хороших тренировок

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=291

Программа занятий с гантелями дома

Данная программа позволяет осуществлять выполнение необходимых мероприятий, направленных на наращивание мышечной массы тем, у кого нет возможности посещения фитнес центра, а также отсутствует штанга. Причем все упражнения можно делать дома и с одними гантелями.

Дополнительные условия, которые необходимо соблюдать при осуществлении занятий в домашних условиях.

Соблюдение техники и контроль нагрузки. Выполняя упражнение, старайтесь следить за своей техникой и количеством подходов. Как только появилось ощущение легкости и возможности без труда выполнить обычную программу, стоит задуматься над вопросом увеличения рабочего веса снаряда.

Питание. Обязательно потребляйте больше калорий, чем то количество, которое расходуется в течение дня. Именно это условие позволит довольно быстро набрать необходимую мышечную массу. Различные диеты и способы питания можно прочитать в специализированной литературе.

Представленный комплекс упражнений рассчитан на 3-х разовое занятие в течение недели (Пн., Ср. Пт.). Кардиотренировки в данном режиме лучше всего осуществлять либо утром, либо после выполнения дневного комплекса упражнений, который подойдет даже женщинам. Спортивный инвентарь – гантели, количество подходов – 2-3, повторение – 10-15.

Пн. — упражнения, направленные на тренировку мышц бицепса и груди

Пуловер с гантелями лежа

Прорабатываются нижние грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (нижняя часть) и передние зубчатые мышцы.

Порядок выполнения

• Исходное положение – лежа на скамье чуть прогнувшись в пояснице, ноги надежно упираются в пол, гантель расположена на вытянутых руках над грудью (держать ее стоит снизу за диск).
• На вдохе опускаем гантель за голову, причем делать это необходимо не сгибая рук и до тех пор, пока в районе груди не почувствуется натяжение.
• Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение рассчитано на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Тренируя бицепс, вы дадите немного отдыха грудным мышцам.

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

Упражнение, направленное на тренировку бицепса и дельтовидной мышцы (передней).

Исходное положение – сидя на лавке, гантели необходимо держать в согнутых руках. Обязательным условием является то, что локти должны быть отведены строго назад. Ноги нужно во время всего упражнения должны находиться вместе.

На вдохе – гантели опускаются, на выдохе – подымаются в исходное положение.

Во время выполнения всего упражнения необходимо следить за положением локтей, стараясь держать их в исходной точке. Для получения скорейшего результата данный комплекс нужно делать за 3 подхода, затрачивая на каждый из них по 8-10 повторов. Перерыв между каждым подходом – не более 2-х минут.

Разведение рук с гантелями в положении лежа на скамье

При выполнении данного упражнения основной упор идет на внутреннюю и верхнюю часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения и техника

Исходное положение – необходимо лечь на скамью, уперев ноги в пол так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине ваших плеч. Голова и спина – максимально прижаты к скамье. Руки с гантелями – чуть согнутые в локтях, удерживают гантели над грудью.

На вдохе – гантели опускаются по дуге в стороны, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

Количество повторений – 3 подхода по 8-10 повторов. Отдых между повторами должен составлять около 2 мин.

Концентрированное упражнение с гантелями на бицепс

Основные мышцы, задействованные в упражнении – бицепс с предплечьем.

Порядок выполнения

Для начала необходимо занять исходное положение, которое требует определенной подготовки.

Необходимо сесть на скамью так, чтобы одна нога заняла прямое положение, а вторая оказалась в стороне. Наклонившись за гантелью, нужно согнуть руку так, чтобы она оказалась перпендикулярно поверхности пола, причем трицепс, при этом, должен упираться во внутреннюю сторону бедра, а локоть свободной руки в колено другой ноги.

Вдох – сгибаем руку, удерживая гантель 2-3 с. в самой верхней точке, выдох – опускаем гантель в исходное положение.

Периодичность – 3 подхода по 8 повторов. Отдых – 2 мин. после каждого повтора.

Завершают комплекс данного дня упражнения на пресс, а также на поясницу.

Среда – трицепс и спина

Жим исключительно на трицепс

Кроме трицепса при выполнении данного упражнения больше не задействована ни одна другая группа мышц.

Для выполнения этого упражнения, нужно взять гантель так, чтобы плечевая кость была параллельно линии тела. Другую руку необходимо упереть в колено ноги. На вдохе нужно поднять гантель, на выдохе ее опустить.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнения. Нужно следить за тем, чтобы тело оставалось неподвижным, а гантель поднималась за счет силы рук, а не за счет инерции, возникающей при раскачивании снаряда. Чем медленнее выполняется данное упражнение, тем лучший от него эффект.

Отдых между подходами – не более 2-х мин.

Тяга в наклоне 1-й рукой

В данном случае прорабатываются широчайшие и верхние мышцы.

За счет широчайшей мышцы гантель притягивается к поясу, (обязательно нужно следить за тем, чтобы гантель находилась именно у пояса, а не у груди), далее возвращается в исходное положение, тело при этом должно быть неподвижно.

Отдых между повторами – 2 мин.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Обычное разгибание рук

Работают длинная головка самого трицепса

Исходное положение – в положении сидя, гантель берется 2-мя руками и заводится за голову.

На вдохе – руки с гантелью выпрямляются до тех пор, пока не окажутся прямо над головой. На выдохе – возвращаются в исходное положение.

Прелесть данного упражнения заключается в возможности его выполнения, не только сидя, но и стоя. Лучше всего делать 2-3 подхода, по 10 повторов. Не забывайте про отдых, который должен составлять не более 2-х мин.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Основная нагрузка при выполнении данного упражнения ложится на задний пучок дельт и трапеции.

Чтобы занять исходное положение нужно наклониться так, чтобы корпус оказался параллельно плоскости пола, при этом необходимо несколько прогнуться в пояснице, а руки с гантелями опустить вниз.

Разводить гантели в сторону нужно только за счет усилия задней части дельт и трапециевидной мышцы.

можно опустить руки в исходное положение. Делается данное упражнение в формате 3х8, отдых – 2 мин. между повторами.

Завершаем тренировку упражнениями на пресс и поясницу.

В пятницу отдельно внимание уделяется плечам и ногам.

Разведение в стороны

Помимо самих плеч, при выполнении данного упражнения прорабатываются надкостная мышца и трапеции.

Исходное положение – тело прямое, гантели расположены по сторонам тела, немного касаются бедра, локти четко зафиксированы до окончания всего упражнения.

Вдох – руки подымаются вверх, образуя одну ровную линию. Выдох – опускаются в исходное положение.

Особое внимание при выполнении данного упражнения стоит уделить положению спины и локтей. Сгибание данных участков тела может привести к травмам.

Необходимо выполнять 3 подхода по 8-10 повторов, отдых не более 2-х мин.

Выпады с нагрузкой в качестве гантелей

Прорабатываются ножные мышцы.

Исходное положение – ноги, расставлены широко, причем носок передней необходимо слегка довернуть вовнутрь (это необходимо для подержания равновесия всего тела и удержания занятого положения), задняя нога поставлена на носок.

Вдох – опускаем тело, выдох – тело возвращается в исходное положение, взгляд всегда устремлен прямо.

Во время выполнения данного упражнения особое внимание нужно уделить распределению нагрузки, которую нужно акцентировать исключительно на передней ноге. После нескольких подходов расположение ног меняется. Отдых – 2 мин. между повторами.

Исходно положение – сидя на скамье, ноги согнуты, гантели подняты на уровень шеи и повернуты друг к другу. Локти в обязательном порядке находятся на одной линии с телом.

Вдыхая воздух, поднимите гантели вверх, разворачивая их в верхней точке наружу и напрягая дельты. Выдыхая воздух, возвращайте гантели в исходное положение. Голову нужно держать неподвижно и строго прямо.

Формат упражнения 3х10, отдых 2 мин.

Присед с гантелями

Работают средняя и большая ягодичные мышцы

Довольно простое, но эффективное упражнение. Исходно положение – ноги на ширине плеч, гантели в руках. Вдох – медленно приседая, необходимо уводить таз назад до получения параллели. Вставать необходимо на выдохе.

Повторять данное упражнение необходимо 8-10 раз за 3 подхода. Завершать дневной комплекс нужно прокачкой пресса и поясницы.

Источник: https://fitnessvopros.com/dumbells.ru/programma-zanyatij-s-gantelyami-doma.html

Как правильно выполнять упражнения с гантелями дома

Не у всех нас есть возможность постоянно посещать спортивный зал. Но выход есть простой: тренировки дома! Это очень просто, для наращивания мышечной массы достаточно иметь в распоряжении несколько гантель, а также необходимый запас знаний, который даст вам эта статья.

С чего начать и зачем нужно

Начать следует с теоретических аспектов. Сперва важно понять, что основной рост мышц происходит благодаря выполнению тяжелых многосуставных упражнений, не все из которых реально выполнить дома.

С другой стороны, большую часть упражнений все же можно без проблем включать в домашние тренировки.

Домашние тренировки нужны для той же цели, что и тренировки в зале — рельефное тело, наращивание мышечной массы, а для девушек — стройная и подтянутая фигура.

Перед началом занятий важно знать: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен.

Питание

Следует отказаться от быстрых углеводов, есть сладкое можно только сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны. Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам.

Но для набора массы эти продукты подойдут идеально. Мужчинам важно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела ежедневно и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.

Только при избытке килокалорий начнется рост мышечной массы, ведь на это требуется огромное количество энергии.

Сон

Спать нужно не менее 8-10 часов в сутки. Весь рост мышц происходит именно во время сна. Очень полезным будет час дневного сна.

Отсутствие стрессов

Под воздействием стресса человеческий организм начинает вырабатывать гормон кортизол, из-за которого начинается разрушение мышечных волокон. Поэтому очень важно на период набора массы избавить свою жизнь от лишних переживаний и стрессов, а лучше сделать это раз и навсегда.

Просто относитесь спокойнее к разным проблемам, ведь лишние переживания еще никому не помогала решать важные вопросы.

Упражнения для рук

Вопреки распространенным заблуждениям, комплекс упражнений с гантелями дома не является самой важной частью программы занятий. Более главными для вас будут тренировка груди и ног, ведь без этих тренировок невозможны внушительные руки.

Но при правильной тренировке остальных частей тела, упражнения с гантелями для рук способны создать внушительный рельеф и объемы.

Трицепс

Без большого трицепса у вас не будет красивой и объемной руки, недаром наиболее эстетичными спортсменами признаны такие атлеты, у которых пучок мышц трицепса ровно в 2 раза больше, чем бицепс.

Самые распространенные упражнения на трицепс: французский жим гантели лежа, французский жим гантели стоя, разгибание руки в локте в наклоне.

Бицепс

Упражнения на бицепс известны нам всем еще с детства. Именно сгибание рук с гантелями поможет вам стать обладателем объемного и внушительного бицепса

Плечи

Широкие плечи всегда будут выделать атлета из толпы. Как же добиться этого с помощью гантелей? Следует делать разводки и жимы над головой.

Разводки очень хороши тем, что позволяют прорабатывать различные пучки дельтовидных мышц. А именно: передний, средний и задний.

Для проработки разной части необходимо просто работать в разных наклонах. Например, наклоняясь вперед и делая разводки, мы будем включать в работу задние дельты.

Для груди

Самое популярное и действенное упражнение для грудных мышц — жим лежа. В нашем случае это жим гантелей.

Данное упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц в качестве стабилизаторов, поэтому это движение будет самым эффективным. Многие считают, что жим гантелей гораздо эффективнее, чем жим штанги лежа, ведь амплитуда движения гораздо больше, нижней точкой будет являться не грудь.

Второе упражнение — разводка гантелей лежа. Плюсом является то, что при такой разводке работает только грудь, остальные мышцы исключаются из этого упражнения.

Таким образом вы будете растягивать мышцы груди, что тоже будет приводить к росту мышц. Если у вас дома есть скамья, на которой можно менять наклон, то это будет огромнейшим преимуществом.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из самых эффективных силовых упражнений дома

.

Для ног

Самые действенные и популярные упражнения для ног — присед и выпады. И то, и то можно выполнять с гантелями в руках. Важно позаботиться о технике выполнения этого упражнения — держите спину прямо, слегка прогибайте ее вперед.

Минусом будет являться то, что для приседаний любые гантели будут слишком легкими, ведь мышцы ног очень большие и позволяют работать с огромными весами. Выходом будут как раз выпады. Упражнение гораздо более сложно, поэтому вы будете очень качественно нагружать мышцы ног даже с небольшими гантелями.

Особенности для мужчин и женщин

Тренироваться дома можно и мужчинам, и женщинам. Разница лишь в том, как расставлены приоритеты тренировок.

Женщины чаще всего хотят уделять больше всего внимания нижней части тела, и это можно понять. А вот мужчины больше озабочены размером своих рук и груди.

Главное запомнить: тренировочная программа упражнений с гантелями дома должна быть сбалансированной. То есть все вышеописанные упражнения должны входить в комплекс ваших тренировок.

То же самое касается и тренировки рук. От ежедневного сгибания рук с гантелями еще никто не становился большим и мускулистым.

Разделите свои тренировки таким образом: понедельник — грудь, среда — ноги, пятница — руки. Выходные отсыпайтесь, ешьте и отдыхайте морально.

Правила безопасности

Помните, что отсутствие травм — важнее всего. По крайней мере на начальном этапе вам стоит все время следить за своей техникой выполнения упражнений (потом это просто войдет в привычку).

Не гонитесь за большими весами, пока не поймете, что уже идеально поняли суть каждого движения.

Во время приседа и выпадов держите спину прямой, чтобы нагрузка ложилась равномерно на весь позвоночник.

В противном случае можно получить очень обидную и неприятную травму, которая надолго лишит вас возможности заниматься спортом.

Только упорство и трудолюбие приведет вас к успеху, а то, какими методами вы будете идти к своей цели, зависит только от вас. Тренируйтесь где угодно: в зале, на улице, главное — полностью отдаваться любимому занятию!

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения с гантелями дома. надеемся они помогут вам добиться успеха!

Сохранить

Источник: https://fitnessvopros.com/fitrain.ru/fitness/workouts/tips-and-tricks/uprazhneniya-s-gantelyami.html

Домашняя программа тренировок с гантелями

Эта домашняя программа тренировок с гантелями разработана нашими специалистами, основные цели программы — набор качественной мышечной массы у начинающих атлетов, программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

Описание программы тренировок:

Домашняя программа тренировок с гантелями ориентирована на использование тяжелых базовых упражнений, что позволяет добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы с минимальным оборудованием. 

Эта программа может работать в течение длительного периода времени, используйте её, пока виден прогресс.

Основные принципы программы тренировок с гантелями:

• Старайтесь увеличивать вес гантелей, когда можете выполнять верхний уровень диапазона повторений. Например, если требуется выполнить 3 подхода по 6-12 повторений, и Вы в последнем подходе можете выполнить 12 повторений, это означает что вес гантелей желательно увеличить.
• Не тренируйтесь до отказа. Если Вы чувствуете что, в следующем повторении наступит отказ, прекратите подход.
• Вы должны есть больше, чем тратит ваш организм на поддержание жизнедеятельности, иначе вырастет только ваша сила, но не мышечная масса, поэтому прочитайте статью правильное питание для набора мышечной массы.

Женщины могут также выполнять эту программу домашних тренировок с гантелями.

Рекомендованный диапазон повторений для женщин от 12 до 15 для большинства подходов.

Вы будете работать 3 дня в неделю — понедельник, среда и пятница. Не добавляйте дополнительных упражнений к этой программе. Кардио может быть выполнено перед тренировкой или после.

Программа тренировок с гантелями дома видео

Домашняя программа тренировок с гантелями

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания с гантелями 3х8-12	Становая тяга с гантелями 3х8-12	Выпады с гантелями 3х8-12
Жим гантелей 3х8-12	Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3х8-12	Жим гантелей с пола 3х8-12
Тяга гантели к поясу 3х8-12	Жим гантелей сидя 3х8-12	Поочередное сгибание рук хватом молоток 3х8-12
Подъем гантелей на бицепс 3х8-12	Подъемы на носки с гантелями 3х8-12	Французский жим с гантелями лежа/сидя 3х8-12
Подъем гантели на трицепс (из-за головы) 3х8-12	Шраги 3х8-12	Обратные скручивания 3х20-25
Упражнение велосипед 3х20-25	Наклоны в стороны 3х20-25

Источник: https://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/231-domashnyaya-programma-trenirovok-s-gantelyami

Программа тренировок с гантелями — качаемся дома

Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно. Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилдинг не исключение. Это, пожалуй, один из самых дорогих видов спорта (питание, спортивные добавки, абонемент в зал).

В сегодняшней статье мы составим программу тренировок с гантелями дома и тем самым сможем избавиться от одной финансовой проблемы — абонемент в тренажерный зал. Остальное было, есть и будет неотъемлемой частью бодибилдинга и, к сожалению, остается не самым дешевым удовольствием.

Так как накачаться дома, не посещая при этом тренажерный зал? Вся прелесть заключается в том, что наличие нескольких пар гантель позволит добиться Вам хороших результатов в домашних условиях.

Так как Вашему телу приходится балансировать гантели во время выполнения упражнения, оно задействует намного больше мышечных волокон, чем в упражнениях, выполняемых в тренажерах.

С помощью гантель можно накачаться дома, выполнив целый ряд упражнений. Например, для грудных мышц Вы можете сделать разведения с гантелями лежа на полу или жим гантелей лежа. Чтобы задействовать верхнюю часть грудной мышцы, выполняйте отжимания от пола с ногами помещенными на возвышение (стул, например).

Для спины Вы можете использовать разнообразные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват. В программу тренировок с гантелями также можно добавить становую тягу. Для плеч — жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, через стороны в наклоне и перед собой.

Гантели отлично подходят для приседаний, а также выпадов, чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы. Чтобы нагрузить бицепс бедра, становая тяга на прямых ногах с гантелями и сгибания ног лежа (гантель зажата между ступнями) отлично впишутся в программу.

Для икроножной мышцы подойдут подъемы на носки с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног. Разверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени. Разверните носки внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени. Когда носки смотрят вперед, то нагружаются обе части голени.

И последнее — это упражнения на пресс, большая часть которых может быть выполнена без использования оборудования.

Пример программы тренировок с гантелями

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Тренировка #1 — грудь и руки

Трисет

• Разведение гантелей лежа на полу
• Жим с гантелями лежа на полу
• Отжимания с ногами на стуле

Гигантский сет

• Французский жим с гантелями лежа
• Жим с гантелями узким хватом
• Концентрированное сгибание рук
• Сгибание рук хватом «молоток»

Суперсет

• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Французский жим с гантелями сидя

Тренировка #2 — ноги

Трисет

• Выпады (жим носками)
• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
• Приседания с гантелями (широкое положение ног)

Трисет

• Попеременные выпады (жим пятками)
• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание ног с гантелью

Трисет

• Подъемы на носки (носки смотрят вперед)
• Подъемы на носки (носки повернуты наружу)
• Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка #3 — спина, плечи, пресс

Трисет

• Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
• Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Трисет

• Подъем гантелей через стороны в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Подъем гантелей в стороны

Трисет

• Подъем ног лежа
• Велосипедные скручивания
• Подъем ног сидя

Источник: https://fitnessvopros.com/gymlex.com/routine-category/no-money.html