Оглавление:



Пресс в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

простые упражнения для пресса в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях достаточно непросто, так как образующие его мышцы – самые трудные в прорисовке. При этом пресс – это одна из немногочисленных групп мышц, разработка которых возможна практически в любой обстановке и не требует специальных приспособлений.

Накачивание пресса в домашних условиях должно начинаться с корректировки рациона питания. Для того чтобы получить идеально красивый пресс, нужно убрать с живота лишнюю прослойку жира, только тогда мускулы будут хорошо просматриваться.

Чтобы было видно все мышцы брюшного пресса, надо на 7-9% уменьшить уровень подкожного жира, а толщина складки жира на животе не должна превышать одного сантиметра. Следовательно, получить желаемый результат можно, если правильно питаться.

Изводить себя изнурительными тренировками нет необходимости.

Лучшие упражнения для накачивания пресса

В действительности мышцы пресса не разделяются на верхние и нижние. Это одна мышца с отделами, которые изолированно воспринимают нагрузку.

При выполнении любого упражнения на пресс прямая абдоминальная мышца задействована полностью. Всевозможные повороты и скручивания заставляют эту мышцу работать.

Если выполнять обычные скручивания, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса, а на среднюю приходится меньшая часть.

Внимание!

Для того чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, необходимо выполнять обратные скручивания и поднимать бедра из положения лежа. Чтобы накачать мышцу в нижнем отделе брюшного пресса, следует скручивать только нижнюю часть своего тела, сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии.

При выполнении этих упражнений другие мышцы, помогающие облегчению работы, не должны включаться. Движения должны быть медленные и плавные, а амплитуда выполнения упражнений – небольшой.

Обратные скручивания – это идеальное упражнение для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленях и не спеша поднимать вверх таз, насколько у вас получится.

При этом важно контролировать неподвижность лопаток, они не должны отрываться от пола. Затем нужно медленно опуститься вниз.

Разминка перед тренировкой

Перед тем как приступать непосредственно к упражнениям, необходимо размяться. Можно пробежаться на свежем воздухе или покрутить хула-хуп. Накачивать пресс в домашних условиях, не разогрев предварительно мышцы, не только неэффективно, но и опасно. Это может закончиться болями и растяжениями после занятий.

Если обычные занятия для пресса вам неинтересны, то есть одно замечательное упражнение для дома — усиленно займитесь уборкой.

Только мыть полы нужно не шваброй, а вручную, наклоняясь к тряпке не сгибая ноги в коленях.

Есть более сложное упражнение — можно разбросать по квартире спички (два коробка) и собирать их: каждую спичку отдельно, также с прямыми ногами. На втором коробке вы ощутите сильное напряжение пресса.

Советы по выполнению упражнений для пресса

Важно!

Перерыв между упражнениями для пресса должен длиться максимум две-три минуты. За этот период мышцы успеют отдохнуть, но не успеют остыть. Это уменьшит вероятность получить травму при выполнении следующего упражнения. Чтобы жировая прослойка на талии быстрее уменьшалась, следует заниматься в термопоясе или термошортах.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/107073/press-v-domashnih-usloviyah-prostyie-i-effektivnyie-uprajneniya



Как правильно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях?

Красивый рельефный пресс невозможно создать, прокачивая только его нижний или верхний сектор. Для создания точеной фигуры важно формировать мышцы живота, применяя целый комплекс упражнений. Впрочем, мышцы пресса нагружаются не только при выполнении специальных тренировок, но и при упражнениях, в которых, казалось бы, они не задействованы.

Тем, кто только начинает задумываться над приведением фигуры в норму, следует знать, что пресс – это три группы мышц, которые подразделяются на косые мышцы живота, на верхний пресс и низ живота, известный как поперечная мышца.

Считается, что женщинам сложнее накачать рельефные мышцы, так как природа работает против данного процесса: жировые отложения в женском теле необходимы для вынашивания здоровых детей. Но активный образ жизни способствует успеху.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Считается, что сделать плоским низ живота труднее всего, но если выполнять специальные упражнения, формирующие нижние мышцы, то с течением времени мышцы окрепнут и проблемная часть разгладится.

Упражнение на пресс живота под названием «Обратное скручивание» выполняется достаточно просто. Устройтесь в положении лежа, а спину прижмите к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги к верху.

Начинайте выполнять обратные скручивания, подтягивая бедра к груди. При выполнении такого упражнения для пресса должны работать именно мышцы нижнего пресса, а не спина или руки.

Они не должны помогать вам в подъеме туловища.

Осуществление этого упражнения для пресса производится и с помощью прямых ног, вытянутых перпендикулярно полу. Энергично выталкивая таз к потолку, старайтесь подтянуть конечности к груди.

Тренировка для формирования нижнего пресса «Двойное скручивание» выполняется немного сложнее, но позволяет накачать мышцы не только нижнего пресса, но и его верх. Устройтесь лежа на поверхности пола, стопы уприте в пол, поместите руки за головой и сцепите в замок.

Делая рекомендованное упражнение, отрывайте конечности и плечи от пола одновременно и старайтесь подтянуть торс к коленям. Вернитесь в исходное положение и сделайте не менее 15 раз. Идеально выполнить три повтора.

Данное упражнение прекрасно формирует мышцы живота и позволяет хорошо проработать низ пресса.

Результативными являются и простые подъемы ног. Такие упражнения для пресса можно производить в различных вариациях. Классический способ – подъем идеально прямых ног до образования перпендикуляра с полом.

В данном случае спина и поясница не должны отрываться от поверхности, а руки должны лежать около боков. Поднимите на выдохе конечности к потолку, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Другой способ – это подъем скрещенных ног.

Совет!

Тренировка для пресса живота под названием «Перекрещивание» выполняется довольно просто. Примите позу, как при отжимании, согните одну ногу в колене и подтяните ее к противоположному плечу. Сделав 15 раз, смените ногу.

Если у вас в домашних условиях есть турник, то вы можете накачать нижний пресс с помощью данного тренажера. Специальные аппараты для проработки пресса живота имеются в спортивных залах.

Приняв позу на тренажере, начинайте подъемы конечностей к груди, предварительно согнув их в коленях. Вернитесь в исходное положение неторопливо и выполните около 10 – 15 раз.

Вариации исполнения упражнения для пресса существуют разные, например, с подтягиванием к груди прямых ног.

Данная зона пресса живота прорабатывается довольно просто, а тренировки для его мышц известны многим.

Лягте на пол и согните ноги, поясницу хорошо прижмите к поверхности пола. Чтобы мышцы живота тренировались правильно, поднимать ее нельзя. Руки за головой соедините в замок, локти должны смотреть по разным сторонам.

Начинайте подъемы туловища, отрывая плечи от пола. Производя данную тренировку, вы должны чувствовать нагрузку не на шею, а на мышцы живота. Подбородок направьте в потолок. Вернитесь в исходное положение и сделайте 20 повторов по три подхода.

Упражнение можно делать, скрестив на груди руки.

Варианты скручивания также бывают различны. Сцепите руки вместе и поместите их между ног. Поднимая туловище, плечи от пола отрывайте не очень сильно, но старайтесь сильнее вытянуть вперед руки. Замрите наверху на мгновенье и повторите заново.

Прокачка косых мышц живота

Формирование боковых мышц происходит при выполнении самых разных упражнений, как лежа, так и стоя.

В позиции лежа и с согнутыми ногами, одну из них положите на другую. Начинайте отрывать корпус, поднимая плечи от пола и притягивая туловище к противоположному колену. Затем поменяйте ноги.

Упражнение для косых мышц живота на полу, делается и в этой вариации: вытяните ноги по направлению к потолку и начинайте тянуться рукой к противоположному носку.

Внимание!

Прижмите спину к поверхности пола, сгибая в коленях конечности. Начинайте тянуться руками к пяткам. К правой пятке тяните аналогичную руку, к левой, соответственно, левую.

Тренировку косых мышц живота можно делать и с небольшими гантелями. Встаньте на пол, возьмите в каждую руку по снаряду от двух до трех килограммов и начинайте делать наклоны в стороны. При выполнении руки должны скользить вдоль боков.

Опускать конечности с гантелями нужно как можно ниже. В создании рельефных косых мышц живота помогут повороты в разные стороны, выполняемые стоя.

В течение тренировки корпус должен быть неподвижен, работать должны только руки.

Когда вы прокачали все необходимые мышцы пресса живота, завершите тренировку с помощью упражнения «Планка». Оно прекрасно закрепляет результат проработки и дает очень хорошую нагрузку, как на низ, так и на верх пресса.

Читайте так же:  Упражнение на пресс с гирей

Расположите туловище параллельно поверхности пола, встав на локти и носочки. Линию тела нужно сделать как можно более прямой. Напрягите мышцы пресса живота, спину держите прямой, втяните живот в себя и держите туловище в таком положении около минуты. Сперва будет трудно выдержать данное время, но постепенно количество минут должно быть увеличено до трех.

Сколько раз следует выполнять данные тренировки для пресса живота? Минимально давать нагрузку своим мышцам нужно два раза в неделю.

Если же вы считаете, что каждодневные тренировки приведут вас к желаемому результату быстрее, вы заблуждаетесь. Ведь чтобы мышцы работали правильно и успевали восстанавливаться, им нужно давать время.

Поэтому максимум, который вы можете себе позволить, это делать упражнения через день.

Кроме формирования пресса в домашних условиях или в спортзале, обязательно выполнять упражнения для похудения. Ведь даже сильные и красивые мышцы будут не видны за складками жира.

Идеально бегать по 30 минут до тренировки или после.

Считается, что аэробная нагрузка оптимальна именно после силовых упражнений, однако, бег подходит и в качестве разминки, которую обязательно производить для разогревания мышц.

Важно!

Что еще можно сделать в домашних условиях для достижения цели? Придерживаться правильного питания. Пресс не любит вредные продукты, наполненные простыми углеводами. Без диеты спортивная нагрузка является бессмысленной тратой времени и сил.

Во-первых, откажитесь от пищи, содержащей быстрые углеводы. Полностью откажитесь от сахара и употребляйте как можно меньше соли. Забудьте про алкоголь, который нарушает обмен веществ и содержит много калорий.

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами: цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, овощи, фрукты. В данном случае есть исключения: некоторые фрукты содержат много калорий, которые могут сказаться на лишнем весе.

Виноград и банан лучше исключить из рациона.

Во-вторых, в вашем питании должно присутствовать много белка. Ведь именно он формирует сильные мышцы. Белок берите из белого мяса, яиц, нежирной рыбы и молочных продуктов, а также бобовых.

В-третьих, пейте около полутора литров воды, которая выведет лишнюю жидкость из организма и будет способствовать похудению.

В-четвертых, в день у вас должно выходить не менее шести приемов пищи. Последний прием пищи должен быть безуглеводным. Лучший вариант – обезжиренный творог. Есть его нужно не позднее, чем за три часа до сна.

После того как физические упражнения прочно займут место в вашей жизни и станут хорошей привычкой, можно провести сушку мышц – безуглеводную диету, основанную на употреблении белковых продуктов. Она поможет сделать более заметными красивые, накаченные мышцы и убрать немного жира.

Красивый пресс появляется не сразу. Порой на формирование мышц живота уходит более восьми месяцев, но если вы не отступите от своей цели, то результат будет радовать вас в зеркале ежедневно, придавая уверенность в себе и свои силы.

Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/uprazhneniya_dlya_pressa/kak_pravilno_viipolnyat_uprazhneniya_dlya_pressa_v_domashnih_usloviyah.html



Упражнения для пресса в домашних условиях

Практически каждый человек хоть один раз в жизни мечтал иметь накачанный и стройный пресс на своём животе.

Современный мир предлагает нам множество всевозможных электрических препаратов для накачивания живота. Но все это лишь для того, чтобы вы просто потратили свои финансы.

С помощью таких препаратов вы не достигнете желаемых результатов, а просто впустую, потратите своё драгоценное время.

Совет!

Самыми эффективными и надёжными способами приобрести идеальную фигуру в области живота – это занятия в спортзале или дома.

Если у вас не хватает свободного времени, чтобы посещать спортзал, то не расстраивайтесь. Все занятия можно проводить дома, выделяя при этом всего до тридцати минут в день.

Запомните – главное при занятиях в домашних условиях это четкость и безопасность при их выполнении.

Определение своих целей

Для начала каждому из нас необходимо понять – нужно ли ему вообще качать мышцы? Если прочитать элементарную школьную анатомию, то можно узнать, что внутренние органы, которые расположены сверху, защищены рёбрами, а нижние находятся без “защиты”.

Каждый день, чтобы мы не делали, наши органы подвергаются постоянным встряскам и колебаниям, поэтому им в обязательном порядке необходима своеобразная защита. Такой защитой для нашего тела и являются накачанные мышцы на животе.

При развитом прессе у вас улучшено кровообращению, что также в свою очередь влияет на общее состояние человека.

Основные упражнения

На сегодняшний день существуют следующие основные упражнения для поддержания в порядке вашего живота, такие как:

  • скручивание;
  • обратное скручивание;
  • диагональное;
  • двойное;
  • поднимание ноги;
  • книжечка;
  • велосипед.

При выполнении «скручиваний» у вас развивается верхняя часть животика. Выполнять его нужно лёжа на мате или полу, ноги нужно согнуть в коленях наполовину, руки расположены за головой или шеей, локти необходимо развести в стороны.

Старайтесь, чтобы во время всего процесса ваша поясница постоянно плотно прилегала к полу. Далее начинайте делать медленные подъёмы в сторону ваших коленей.

Для более эффективного результата делать нужно по тридцать пять – сорок раз в два подхода.

«Обратное скручивании» — у вас наоборот очень хорошо прорабатываются нижние мышцы живота. Ложитесь на пол, руки положите вдоль тела, немного прижав к туловищу. Ноги подымаются вверх, и одновременно напрягаются мышцы живота, после чего медленно поднимайте свой таз как можно повыше.

При достижении максимальной высоты сделайте паузу в доли секунды и также медленно возвращайте ваше тело в начальное положение. Если через несколько подходов вы чувствуете небольшое жжение в мышцах, значит все сделано правильно и эффективно.

Делать нужно это упражнение по четырнадцать – восемнадцать раз в три подхода.

При выполнении упражнения «диагональное скручивание» вы принимаете позу, как и в предыдущих двух упражнениях. Только в этом случае поднимать верхнюю часть тела необходимо так, чтобы ваш правый локоть касался левой ноги, а левый локоть – правой ноги. Данное упражнение практично развивает косо-боковые мышцы живота, и делать его необходимо по четыре подхода, двадцать два раза.

«Двойное скручивание» хорошо прорабатывает всю часть живота и является так сказать универсальным. Для его выполнения принимаем стандартное положение, а согнутые ваши ноги поднять на угол в сорок градусов.

Далее вы делаете одновременно подъем туловища и ног друг навстречу другу. Это упражнение очень хорошее, поэтому если делать его правильно, то будет хороший результат.

Повторяют по семнадцать – двадцать три раза, за два – три подхода.

При «поднятии ног» нужно принять положение, лёжа на полу, руки прижать к туловищу, ноги строго прямые. Потом необходимо медленно поднимать прямые ноги до уровня девяносто градусов и опустить. Данные подходы можно делать как двумя ногами сразу, так и по очередности. В этом случае у человека хорошо прорабатывается нижняя часть брюшной полости. Выполняют по двадцать раз в тир подхода.

Упражнение «книжечка» очень эффективно прокачивает верхние кубики пресса, но также задействует в работу средние, нижние и боковые мышцы. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, руки протянуть сверху головы. Медленно поднимайте одновременно и туловище и ноги, пытаясь коснуться лбом до ваших коленей.

Затем не спеша возвращайтесь в первоначальное положение. Повторять это упражнение нужно по десять – пятнадцать раз в несколько подходов. Когда ваши мышцы будут уже немного проработаны, то можно попробовать в данном упражнении не опускать ноги и туловище до конца, а сразу начинать делать второй и последующий раз.

«Велосипед» в основном делается по окончании тренировки, потому что само по себе упражнение довольно-таки лёгкое и является больше закрепляющим. Необходимо принять стандартную позицию, руки согнуть за головой, а ноги приподнять над туловищем под углом сорок градусов. Дальше делается простое имитирование езды на велосипеде. Продолжать упражнение необходимо примерно сорок – шестьдесят секунд.

Внимание!

Для укрепления бокового пресса можно сделать наклоны с гантелями. Для этого нужно просто встать на ноги, спину держать ровной, в правую руку взять гантель с начальным весом в пять килограмм, и делать наклон в левую сторону, при этом ощущая работу боковых мышц. Потом меняете руки и делаете то же самое только в правую сторону.

Упражнение делается по двадцать два – двадцать восемь раз для каждой стороны. После нескольких дней занятий можно увеличивать вес гантели. Если у вас дома имеется в распоряжении турник, то можно и на нём делать упражнение. Повисните на нём в вертикальном положении и согнутые ноги медленно поднимайте к туловищу как прямо, так и по сторонам.

При таком упражнении у вас прокачается вся область живота.

Основной домашний закон

При выполнении каждого упражнения для пресса в домашних условиях самое главное соблюдать основное правило – делать нужно медленно и правильно.

Если у вас что-то не получается и вы начинаете чувствовать боль в мышцах, то лучше сразу остановиться и перейти к другому упражнению.

Также следует в обязательном порядке проводить разминку минимум десять минут, чтобы все ваши мышцы были разогреты и готовы к большой нагрузке. Запомните – получить травму легко, лечить её долго и неприятно. Берегите своё здоровье и занимайтесь спортом.

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/112-uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnih-usloviyah.html



Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

В погоне за красотой большинство девушек пришли к выводу, что поддержание хорошей формы должно в обязательном порядке включать в себя не только регулярные диеты, но и систематические физические упражнения и нагрузки.

Читайте так же:  Упражнения для грудных мышц нижней части

Однако, к сожалению, многие представительницы прекрасного пола не знают, какие именно необходимо делать упражнения, дабы их тело выглядело стройным, подтянутым и привлекательным.

Если вы также относитесь к этой группе женщин, то данная статья (если вы, конечно же, будете придерживаться нижеизложенных советов) поможет вам в считанные недели сформировать идеальную фигуру, которая заставит представителей сильного пола каждый день обращать на вас свое внимание.

В случае, если вы мечтаете обладать красивым прессом, но на посещение фитнес-центров или спортивных залов у вас нет времени, то нижеприведенный комплекс упражнений – именно для вас, так как он предназначен исключительно для домашних тренировок. Все упражнения для пресса в домашних условиях нужно выполнять грамотно, правильно и регулярно, потому что при нарушении даже малейших правил положительных результатов можно никогда не увидеть.

Комплекс самых эффективных упражнений на пресс для похудения

На сегодняшний день существует масса различных комплексов результативных упражнений на пресс для похудения, которые с легкостью можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях (используя всего лишь гимнастический коврик).

Самым идеальным способом осуществить полноценную тренировку является комбинирование упражнений, которые направлены на все основные мышцы брюшного пресса (косые, верхние и нижние мышцы живота) с различных ракурсов.

Итак… Лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях являются:

  • «Скручивание туловища на полу». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для развития косых и прямых мышц живота. Лягте на спину и положите руки под голову. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх. Берда должны находиться в вертикальном положении. Затем, на вдохе приподнимите плечи над полом, и, скручивая туловище, двигайте колени навстречу к голове. После того, как голова и колени будут на минимальном расстоянии, можете сделать выдох и возвратиться в исходное положение. Количество повторений – 20 раз в 3-4 подхода.
  • «Подъемы туловища на полу». Данное упражнение развивает сгибатели бедра, а также, прямые и косые мышцы живота. Лягте спиной на пол, руки положите под голову, а ступни прижмите к полу. Сделайте вдох и попытайтесь приподнять корпус, округляя спину. Затем, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение (туловище не должно прикасаться к полу). Количество повторений – 20 раз в 4 подхода.
  • «Скручивание корпуса с голенью на скамье». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для тренировки мышц верхней части живота. Лягте на спину, руки положите под голову, а голени расположите на скамье. На вдохе, округляя спину и отрывая плечи от пола, поднимите корпус вверх. При выполнении данного действия голова должна касаться коленей. После окончания задания сделайте выдох. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода. В момент выполнения этого упражнения для пресса в домашних условиях нужно тщательно следить за дыханием.
  • «Ножницы». Данное занятие предназначено для тренировки мышц нижней части живота. Примите горизонтальное положение и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Потом, сокращая мышцы пресса, приподнимите ноги вверх (расстояние между ногами и полом — 30 сантиметров). Затем, переместите правую ногу в левую строну так, чтобы ноги образовали ножницы (правая нога должна быть над левой). После этого, не спеша широко разведите ноги в стороны, и опять сведите их вместе. Это упражнение для брюшного пресса так же нужно повторить и с левой ногой. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.
  • «Велосипедное скручивание». Данное домашнее упражнение для пресса в нынешнее время считается одним из самых результативных заданий, направленных на развитие прямой мышцы живота по всей длине. Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх. Руки, широко расставив локти, положите под голову. Потом, втянув живот, оторвите голову, а также, плечи от пола и поверните верхнюю часть туловища влево. Постарайтесь правым локтем дотянуться до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. После выполнения этих действий, повторите данное упражнение и с другой стороной. Это задание нужно осуществлять в неспешном темпе, внимательно контролируя технику выполнения упражнения.

Несколько советов и рекомендаций

Количество повторений, которого вы обязаны придерживаться во время выполнения домашних упражнений для пресса, зависит от вашего текущего состояния здоровья.

Самым оптимальным решением является три подхода по двадцать повторений для каждого из заданий.

Для того чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом, а также, временем для восстановления мышц, тренировки должны осуществляться не более трех-четырех раз в неделю.

Для повышения результативности упражнений для пресса в домашних условиях можно также рассмотреть вариант приобретения фитбола (тренировочного мяча). Специалисты в области фитнеса утверждают, что фитбол дает возможность включать в работу намного больше мышечных волокон, так как организму в таких случаях в момент выполнения различных движений необходимо еще и поддерживать равновесие.

Домашние упражнения для пресса желательно комбинировать с диетическим питанием и интенсивными силовыми и сердечнососудистыми нагрузками, правильное сочетание которых дает возможность женщинам быстрее похудеть в области талии, а также, сделать свой живот плоским, красивым и соблазнительным.

Противопоказания к применению упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы решили сделать свой живот упругим и привлекательным, то вы в обязательном порядке должны ознакомиться со всеми противопоказаниями к осуществлению физических нагрузок на брюшной пресс. К ним относятся:

  • Опущение органов малого таза.
  • Тяжелые сердечнососудистые заболевания.
  • Артериальная гипертензия (неконтролируемое повышение артериального давления).
  • Грыжа позвоночника.
  • Первые четыре недели после родов.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh.php



Лучшие упражнения для пресса на работе и в домашних условиях

Как накачать свой пресс, не выходя из дома? – Этот вопрос достаточно нетривиален в наше время, ведь все хотят покрасоваться кубиками на животе. На самом деле это может каждый – ведь они есть у всех, правда, скрыты за жировой прослойкой.

Мы расскажем, как убрать её и получить действительно красивый пресс, какие эффективные упражнения нужно делать для живота.

Но сначала, перед тем как узнать, какие упражнения на ваш пресс в домашних условиях нужно выполнять, необходимо узнать о том, как правильно подготовиться к занятиям.

Что нужно, чтобы начать заниматься?

Заниматься упражнениями – только половина дела. Чтобы хорошо накачать пресс живота, нужно также правильно питаться. Тренировки и хорошее питание дадут нужный результат, но только если вы их совмещаете.

Одно без другого будет практически бесполезным, потому как даже если вы накачаете пресс, из-за неправильного питания его все равно будет скрывать прослойка жира. А это значит, что усилия останутся безрезультатными.

Если хотите начать тренировки, придётся и нормализовать питание. А как это сделать?

Как правильно питаться

Условий для этого не очень много, и сами по себе они довольно простые:

  1. Нужно рассчитать свою суточную норму калорий. Информацию и формулы можно найти в интернете.
  2. Необходимо употреблять определенную пищу: треть принятой еды должна быть богата протеином, а остальная часть – углеводами.
  3. Пейте достаточно много воды, 1,5–2 литра в день.
  4. Есть нужно довольно часто, но помалу. Также обязательно завтракайте утром.

Итак, условий не так много, и вам будет просто изменить свой рацион. Помните, что без этого обойтись никак не выйдет. Если вы разобрались с тем, как надо питаться, можно перейти и к самому комплексу упражнений для живота.

Подготовка к занятиям

Перед тем как начать комплекс тренировок, очень важно сделать разминку. Зарядка утром – хорошая идея. Эти занятия сами по себе схожи, их делать очень просто.

Делать разминку можно несколькими способами, например, приседать, сделать небольшую пробежку или же разогреть основные суставы рук и ног вращательными движениями.

На разминку может уйти всего 10 минут, но она очень важна, ведь убережет вас от травмы, которая, вероятно, заставит приостановить занятия на долгое время. Так что лучшие тренировки – это те, что не нанесут вам никакого вреда.

После выполнения разминки следует начинать упражнения для пресса в домашних условиях.

Какие упражнения нужны для красивого пресса?

Итак, теперь можно начинать сам комплекс занятий для живота. Но перед этим нужно упомянуть, что заниматься каждый день не рекомендуется, между днями занятий оставляйте 1 день для отдыха и восстановления.

Упражнение для верхних мышц пресса. Лежим на спине, закрепив ноги за неподвижный предмет, дома в качестве этой вещи может быть диван. Руки кладем на грудь, кисти на плечи. Сгибаете туловище к ногам, после чего возвращаетесь в исходное положение. Делаете три подхода по 20 повторений.

Упражнение, противоположное первому, предназначенное уже для нижних мышц живота. Исходное положение такое же, лежа на спине. Вместо ног мы закрепляем туловище, ухватившись за тяжелую вещь руками. Упражнение состоит в том, что мы поднимаем ноги, пытаясь коснуться коленями до груди.

Далее ноги нужно опустить вниз, касаясь пола пятками обеих ног. Можно усложнить, если есть желание: не касайтесь ногами пола, когда выполняете упражнение – удерживайте их над полом во время возврата в исходное положение. Причем – как можно ниже, но без касания.

Важно!

Так вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы живота и увеличите эффективность тренировок.

Рассчитано на разработку внешних и внутренних косых мышц пресса. Это хорошее упражнение для живота. Исходное положение аналогично предыдущему. Нужно согнуть ноги в коленях, а поясницу прижать к полу. Кисти рук складываем за затылком.

Читайте так же:  Занятия с гимнастическим мячом

На вдохе немного поднимаете туловище, пытаясь коснуться локтем противоположного ему колена, совершая «скучивающее» движение. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После минимальной паузы проделываем аналогичное с другим коленом и локтем.

Всего выполняете 20 упражнений, если можете, то по 20 на каждую сторону.

Упражнение на боковые мышцы живота. В отличие от других упражнений ложимся не на спину, а на бок. Ноги сгибаем, одна лежит на другой. Нижнюю руку вытягиваем параллельно поверхности пола и несильно упираемся на него ладонью. Верхнюю руку заводим за голову. Немного поднимаем таз, отрываясь на предплечье от пола.

При этом само туловище тоже приподнимаем и вытягиваем его в одну линию. Локоть верхней руки тянем к колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего – обратно в начальное положение. Так же как и в прошлом упражнении – переворачиваемся и делаем упражнение с противоположными руками и ногами.

Число повторов и условия остаются прежними.

  • Планка с подбрасыванием ног

Достаточно эффективное упражнение для пресса живота. Исходное положение – упор лежа, но не ладонях, а на предплечье и локтях. Поочередно как бы «подбрасываете» ноги, сгибая их в коленях, и подтягиваете ближе к торсу. Затем возвращаетесь в исходное положение, после чего проделываете это движение с другой ногой, цикл повторяем нужное число раз, подходы остаются теми же – всего их три.

Комплекс таких упражнений поможет накачать красивый пресс. Они сравнительно простые, и когда вы привыкнете, будете совсем легко их  делать.

Однако если вам не нравится какое-либо из упражнений, слишком неудобно его выполнять, или же, по вашему мнению, оно на определенном этапе перестало быть эффективными – вы можете создать собственный комплекс занятий.

Для этого достаточно узнать несколько «секретов», которые будут раскрыты ниже.

Как создать собственное сочетание упражнений?

Особых сложностей это не доставит, достаточно ознакомиться со всевозможными упражнениями, которых в интернете довольно много.

Выберите те, что вам больше понравятся, также помните, что выбирать нужно по одному или двум упражнениям для каждой группы мышц живота – верхние мышцы, нижние мышцы, косые и боковые мышцы пресса.

Составьте свой комплекс, ориентируясь на вышесказанное, опробуйте его.

Трудности у вас не возникнут, ведь одно только скручивание имеет десятки вариантов выполнения. Экспериментируйте, пробуйте, подбирайте упражнения под свои физические возможности и опыт. Если у вас дома есть турник – очень хорошо, вы сможете подобрать эффективные упражнения для нижнего пресса с его применением. Также не забывайте, что половину вашего пресса «делает» правильное питание.

Совет!

В целом описанные выше упражнения для вашего пресса в домашних условиях – вполне достаточны, самое важное – соблюдать правильный режим питания и тренировок. Если вы будете долго удерживать описанный режим – обязательно добьетесь даже большего, чем просто красивый накачанный пресс.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnih-usloviyah/



Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

ПРИВЕТ ВСЕМ!

Плоский живот и накаченный пресс  у девушки — это не просто красиво, но и еще показатель того, что девушка не просто сидит на диетах или от природы худая, а регулярно тренируется и занимается своим телом.

А это всегда достойно уважения и похвалы! Сегодня я вам покажу эффективные упражнения на пресс в домашних условиях и докажу, что для того, чтобы накачать пресс и добиться долгожданного рельефа, необязательно ходить для этого в тренажерный зал,  вполне прекрасно можно обойтись одним ковриком и в домашних условиях.

Структура тренировки:

Всего 3 круга. В каждом круге 3 блока, состоящих из 2-3 –х упражнений, связанных в сеты. Упражнения в сетах мы делаем нон-стопом без отдыха.

Делаем сначала полностью первый круг (это 7 упражнений), потом отдыхаем 2 минуты и начинаем 2-й круг сначала. ВСЕГО НУЖНО СДЕЛАТЬ 3 ПОЛНЫХ КРУГА! Это 21 упражнение!

Для тех, кто делает тренировку вместе со мной в режиме онлайн, количество повторений не считает. В случае же, если вы решили провести тренировку и у вас есть только структура тренировки без видео-сопровождения, то делайте 15 повторений каждого упражнения.

1 блок

  1. Подъем таза вверх с касанием ног опоры (скамья в моем случае, у вас это может быть кровать, стул, стол)
  2. Выталкивание таза вверх без раскачивания
  3. Ножницы (плечи подняты над полом)

Отдых – 30 сек

2 блок

  1. Складочка (колени тянем к груди)
  2. Велосипед на углу 45 градусов (тянем локоть к противоположному колену)

Отдых – 30  сек

3 блок

  1. Планка с подъемом ног вверх-в сторону (правая нога, потом левая)
  2. Планка в статике

Отдых – 2 минуты

2 круг – повторяем все тоже самое.

Отдых 2 минуты.

3 круг

Финиш=)

Всем хорошей тренировочки!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessomaniya.ru/effektivnye-uprazhneniya-na-press-v-domashnih-usloviyah/



Простые упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Сильный и упругий пресс: разве не об этом мечтает каждый мужчина? Конечно, ведь едва ли кто-то хочет быть обладателем дряблого живота, который лишь напоминает о том, что тело бренно, а молодость не бесконечна.

Однако вес находится в руках самого мужчины. И если уж он решил, что хочет иметь красивый и накачанный пресс, то его никто и ничто не остановит в этом стремлении.

И даже отсутствие возможности посещать спортивный зал!

Это действительно так, поскольку натренировать свое тело можно даже в домашних условиях. Как именно?

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Стоит отметить, что для видимого укрепления пресса понадобится не так уж много времени и сил. Если не лениться и выполнять рекомендованные упражнения систематически, то совсем скоро можно будет похвастаться кубиками и продольными линиями на животе. Сам же живот будет твердым, словно камень. Никакого «киселя» или «желе»!

Для первого упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях понадобится всего лишь гимнастический коврик. Необходимо лечь на него спиной, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях.

Теперь нужно стараться поднимать корпус максимально высоко, чтобы грудной клеткой касаться колен.

Поначалу это будет казаться немного сложным, но со временем мышцы сильно окрепнут после такого упражнения на пресс.

Не стоит прятать гимнастический коврик далеко, ведь он понадобится и для следующего упражнения. Исходное положение тела остается таким же, как и в прошлом упражнении. Вот только теперь поднимать необходимо не корпус, а ноги. В прошлом упражнении упор делался на верхний пресс, а теперь хорошо прокачивается нижний.

В целом, важно равномерно прорабатывать все мышцы пресса. Так результат появится быстрее, да и внешне живот будет смотреться более гармонично. Важное замечание относительно данного упражнения для пресса мужчины касается того, что ноги при их поднятии нельзя сгибать в коленях.

Иначе это существенно уменьшит эффект от тренировки.

Поможет укрепить пресс мужчинам в домашних условиях и другое упражнение. Так, нужно лечь спиной на коврик, руки положить за голову. На счет «раз» левое колено идет навстречу правому локтю. На счет «два» правое колено встречается с левым локтем. И так нужно повторять попеременно.

Для проработки боковых мышц в домашних условиях стоит прибегнуть к такой тренировке. Необходимо выполнять любые упражнения, которые включают в себя скручивания.

Внимание!

Это могут быть скручивания в положении стоя, в положении лежа на гимнастическом ковре. Благодаря такой тренировке прорабатываются и мышцы пресса, да и лишний жир с боков уйдет.

А ведь многие мужчины имеют жировые запасы в области живота, талии, боков. А жиру не по пути с упругими мышцами!

На этом лучшие тренировки и упражнения для пресса мужчинами не заканчиваются! Мало кто знает и осведомлен о том, что прекрасно прокачивают мышцы живота всем знакомые отжимания! Польза колоссальна, особенно если учитывать то, что дополнительно будут укреплены мышцы рук, плеч.

Так выглядит самый простой комплекс упражнений для пресса.

В некоторых случаях эффект от физических тренировок не очень заметен или проявляется не в полной мере. И связано это может быть с тем, что нагрузки выполняются неправильно, неграмотно. Важен не только сам факт их выполнения, но и правильность.

Например, важно не набрасываться сразу на физические занятия, даже если очень хочется поскорее обрести тело своей мечты. Начинать нужно с небольших по продолжительности тренировок. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Сами упражнения необходимо дробить. Если за один раз поставлена цель в 60 повторений, то их нужно разделить на три подхода. Каждый подход будет иметь 20 повторений.

Между каждым подходом должны быть минуты небольшого отдыха. Это позволяет телу хорошо принимать возложенную на него нагрузку. К тому же такой подход позволит грамотно расти мышцам, они не будут повреждаться.

Риск травм или растяжений при дроблении подходов стремится к нулю.

Кроме того, любое упражнение для пресса в домашних условиях (и не только) должно сопровождаться правильным дыханием. Дышать нужно выраженно, не задерживая дыхание, как это делают большинство новичков. В момент напряжения необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. Это позволит организму функционировать правильно. Пресс накачается правильно и довольно быстро.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/Q9JbXHrsu3o

Отныне каждый представитель сильного пола не только знает не одно упражнение на пресс в домашних условиях, но и то, как правильно выполнять все предложенные нагрузки. Не ленясь, можно достигнуть потрясающих результатом в условиях дома. Отличный вариант для каждого!

Источник: http://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnix-usloviyax.html

Простые упражнения для пресса в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *