Оглавление:



Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

простые упражнения на турнике

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Внимание!

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их.Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной.Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/na-turnike-dlja-nachinajushhih-programma.html



Как накачаться дома на турнике: упражнения для рук, спины и пресса

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение.

Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
  2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений.

На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь.

До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

  1. Понедельник.
    • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
    • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
    • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
  2. Вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
    • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
    • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
    • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
    • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
  3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/nakachatsya-na-turnike/



Упражнения на перекладине для начинающих — начни с простого

Всем привет, друзья! Продолжается наш марафон здорового образа жизни. ? И сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, которые хотят начать занятия на турнике.

Сегодня совсем не сложно монтировать перекладину у себя дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Вам не надо покупать дополнительное снаряжение, так как на перекладине упражнения выполняются, в основном, с использованием массы своего тела.

Чем полезен турник

При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: повысится выносливость мышц предплечий, и фигура изменится в лучшую сторону!

При регулярных занятиях ваш вес будет снижаться, а грудь укрепится – это особенно актуально для многих девушек. Укрепятся ваши связки и суставы. Занимаясь на перекладине, вы также сможете поддерживать позвоночник в отличном состоянии.

Спустя некоторое время после первых тренировок, окружающие отметят изменения в вашей фигуре, торс примет более совершенную форму, а руки будут сильнее.

Для многих очень актуальным является вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для начинающих?Кажущаяся простота исполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

Прежде чем приступить к любой физической нагрузке, не забываем о разминке! Я об этом не перестану повторять! Уделите всего 10-15 минут на подготовительные упражнения для разогрева.

Читайте так же:  Скручивание упражнение для талии

Источник: http://fitnessvopros.com/start-health.ru/prostye-uprazhneniya-na-turnike/



Турник для красивого тела: программа и упражнения для начинающих

Турник — отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях.

На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание.

Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.

Программа подтягиваний на турнике не так проста, как могла бы показаться. Упражнения с собственным весом требуют соблюдения определённой техники и правил.

Исключительная польза

Турник для начинающих — лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и связок;
  • увеличение силы и выносливости.

Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.

Что нужно знать новичкам

Как правильно заниматься на турнике — вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение».

Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной.

Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.

Важно!

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.

Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.

Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • дельтовидные мышцы.

Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.

Техника выполнения

Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:

  • упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
  • подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
  • в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
  • крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.

Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.

Узкий хват

Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой.

Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд.

Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.

Подтягивания за голову

Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.

Обратный хват

Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.

Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.

Специальные упражнения

Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более.

Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом.

При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.

Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, — медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.

Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!

Противопоказания

Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:

  • сколиоз (искривление ствола позвоночника);
  • грыжа;
  • протрузия (первая стадия формирования грыжи).

При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushhih/



Самые эффективные упражнения на турнике

Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так.

Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются.

Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

Преимущества тренировок на турнике

За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

  • укрепление позвоночного столба;
  • увеличение роста;
  • формирование правильной осанки;
  • профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника.

Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

https://www.youtube.com/watch?v=Y3Ynu9Nv5Xo

Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • движения должны быть плавными;
  • упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
  • при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

  1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
  2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
  3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.

Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
  2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
  3. Медленно опуститься.

Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение для трицепса делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
  2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
  3. После каждого подъема медленно опускаться.

Положение рук нужно менять между подходами.

Для грудных мышц

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох.

Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще.

На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.

Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

  1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

Для плеч

Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
  2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
  3. Медленно опуститься.

Для спины

Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

  1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
  2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
  3. Опуститься, не спеша, вниз.

При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
  2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
  3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.

Для пресса

Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
  2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
  3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.

Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

Противопоказания

Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания распространяются на следующие случаи:

  • сколиоз, даже в легкой степени;
  • грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
  • остеохондроз шейного отдела.

Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна.

К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента.

Совет!

Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2017/09/07/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-turnike.html



Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой.

Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует.

Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания.

Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не разить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной.

Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны.

Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских.

Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

  1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
  2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
  3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
  4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
  5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.
Читайте так же:  Упражнения для мышц бедра в домашних условиях

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushchih

 



Комплекс упражнений на турнике для всех групп мышц: список базовых приёмов и описание техники

Турник — это один из самых популярных гимнастических снарядов, с которым знаком практически каждый человек. Всё из-за того, что подтягивания на перекладине входят в основную базу занятий ещё в школе. При этом мало кто знает, что турник является средством, которое может помочь похудеть или нарастить мышечную массу любой части тела.

Преимущества турников не только в их универсальности.

Они расположены на любой спортивной площадке, а многие даже устанавливают их дома в дверных проёмах, поэтому доступ к этому снаряду можно найти без особых проблем.

При этом вначале приёмы выполнять на турнике достаточно сложно, ведь в отличие от отжиманий или приседаний, тут мышцы работаю с полным весом тела. Нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью разнообразных упражнений.

 

Упражнения на турнике для всех групп мышц

С помощью турника наращивают массу на всех группах мышц за исключением ног. Хотя при некоторых упражнениях даже мышцы ягодиц задействованы, поэтому перекладину можно назвать универсальной для занятия спортом. К группам мышц, которые могут быть задействованы при упражнениях на турнике, относятся:

  • мышцы бицепса;
  • спина;
  • кисти рук;
  • грудная мышца, предплечье и пресс.

Основное упражнение для наращивания мышечной массы это подтягивание, которое можно выполнять разными способами. Например, для прокачки бицепса используется обратный хват.

Точнее говоря, руки смотрят в сторону лица и, таким образом, нужно подтягиваться. Для увеличения нагрузки руки ставят ближе, но максимальная дистанция должна быть на ширине плеч.

 

 

 

 

Прямой хват используется в тех случаях, когда хочется сделать упор на развитие предплечья, причём в этом упражнении могут быть задействованы и трицепсы рук.

Беспокоиться о задних дельтовидных мышцах и кистях рук не приходиться, так как они получают равную нагрузку при использовании любого упражнения на перекладине. Кисти в основном получают нагрузку при захвате турника, из-за чего следует развитие не только мышц, но и укрепление суставов. То есть, даже в висячем положении можно повысить силу кистей рук.

Для того чтобы дать нагрузку на мышцы пресса необходимо использовать уже другое упражнение, в котором больше всего будут задействованы ноги. Всё что нужно делать, это в висячем положении поднимать ноги в ровном или полусогнутом положении. Техника упражнения подразумевает, чтобы сзади человека, кто-то удерживал или была опора.

Это нужно в первую очередь, чтобы тело не раскачивалось. При раскачивании нагрузка на мышцы пресса падает, да и выполнять в таком состоянии упражнение достаточно трудно. Важно при выполнении этого приёма следить за ногами. Они должны подниматься резко, а опускаться плавно.

Именно в верхней точке при поднятых ногах достигается максимальная нагрузка на мышцы пресса.

Совет!

Турник позволяет также одним упражнением задействовать сразу все группы мышц. Такой приём называется — подъём с переворотом.

Этот вид упражнения входит в основную базу физической подготовки любой армии, а из этого следует, что здесь нужна хорошая подготовка тела. Подъём с переворотов важно выполнять без раскачки, чтобы достичь максимальной нагрузки тела.

В тех случаях, когда нет определённой подготовки, раскачка помогает привыкнуть к выполнению техники движений.

Выполняется подъём с переворотом в висячем положении, при этом не имеет значения выбор хвата. Дальше тело подтягивается, и одновременно поднимаются ноги. В конечной точке ноги должны быть немного выше перекладины, после чего уже по инерции тела, происходит переворот.

Упражнение на турнике для спины

Самое эффективное упражнение на турнике, которое может помочь развить мышцы спины это подтягивание широким хватом. При этом обязательно нужно тянуться грудной клеткой к перекладине и поэтому турники дома не совсем подходят для этого приёма, так как есть преграда в виде потолка.

Исходное положение аналогично стандартному подтягиванию, но руки стоят намного шире. Тут основная цель — дотянуться грудью до перекладины, поэтому такое упражнение даётся новичкам непросто.

Во время подтягивания локти должны двигаться по направлению к поясничному отделу.

В тех случаях, когда локти остаются в обычном положении при подтягивании снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения.

Нагрузка на широчайшие мышцы спины зависит от ширины хвата. Для новичков подойдёт ширина хвата, которая только немного превосходит расстояние постановки рук при подтягивании. Профессионалы расставляют руки практически полностью.

Нарастить мышечную массу спины, можно и с помощью другого упражнения. Оно не сильно отличается от подтягивания, просто нужно во время упражнения уходить головой за турник. Минус такого приёма заключается в большой нагрузке на плечевые суставы, которые очень легко повредить. При этом нагрузка на спину снижается, поэтому использование первого упражнения предпочтительнее.

Упражнение на турнике для грудных мышц

Увеличить мышцы грудной клетки можно, используя:

  • широкий хват;
  • узкий хват.

Фактически широкий хват был описан ранее, как приём, который помогает нарастить мышцы спины, но на самом деле в это упражнении действует целый комплекс мышечных групп. При использовании широкого хвата, происходит растягивание груди, из-за чего можно легко получить травму, но такое упражнение помогает за короткий промежуток времени увеличить объёмы.

Узкий хват безопаснее особенно для людей, которые не имеют подготовки и достаточного опыта в спорте. В этом случае происходит разрыв мышечных тканей груди, что и способствуют наращиванию объёма, но получить травму при таком приёме практически нет шансов.

Основа для наращивания объёма груди это даже не само упражнение, а техника выполнения. Здесь нужно концентрировать своё внимание именно на грудных мышцах и при этом выполнять упражнение до отказа.

Внимание!

Как только минимальный порог в 10–15 подтягиваний широким или узким хватом будет достигнут, можно увеличивать количество подходов, но лучше всего взять дополнительный груз. При упражнениях на грудные мышцы особое внимание уделяют ещё и суставам плеч.

На это нужно обращать особое внимание, так как эта часть может травмироваться. Поэтому не стоит перегружать свой организм, если это негативно сказывается на суставах.

Заключение

Турники по своей универсальности и удобству использования не имеют равных даже среди такого большого разнообразия тренажёров.

Их можно использовать для тренировки людям с любой степенью подготовки, при этом без помощи квалифицированного тренера. Комплекс различных упражнений помогает в кратчайшие сроки увеличить объём всех групп мышц.

Главное — это соблюдать все правила и технику выполнения упражнений для достижения максимального эффекта.

Источник: http://fitnessvopros.com/dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-na-turnike-dlya-vseh-grupp-myshc.html



Все необходимые упражнения на турнике

Любые подтягивания на перекладине нагружают бицепс (двуглавую мышцу плеча), вне зависимости от типа и ширины хвата – вопрос лишь в распределении нагрузки между мышцами спины и рук. Большая нагрузка приходится при узкой постановке рук и обратном хвате (считается изолирующим среди упражнений на перекладине и лучшим среди всех упражнений на бицепсы).

В подтягиваниях средним (по ширине плеч) и прямым хватом (стандартная техника на общефизическую подготовку), чтобы в больше степени задействовать бицепс нужно выполнять четыре простые правила:

— двигаться по укороченной амплитуде, полностью в нижней мертвой точке руки не выпрямляя (это переводит часть нагрузки на суставы, разгружая бицепс и растягивает широчайшие, заставляя самый сложный участок траектории проходить за счет их, а не бицепсов силы) и не сгибая в верхней (максимальная точка подъема – перекладина на уровне задранного вверх подбородка)

— держать все время спину прямой (особенно при подъёме: если ее изогнуть, то движение будет выполняться преимущественно за счет силы широчайших мышц спины)

— осуществлять психологический контроль над тем, чтобы подъем совершался за счет работы бицепсов, а не мышц спины – обычно это легче, чем обратное

— ставить руки как можно ближе друг к другу (узкий хват).

При подтягиваниях обратным хватом (кисти повернуты внутрь, к лицу) соблюдаются точно те же правила. Полностью исключить из работы широчайшие невозможно, но они получают куда меньшую нагрузку, чем при классических подтягиваниях. С обратным хватом почти не нагружаются мышцы предплечий (плечелучевые).

Подтягивания параллельным хватом также тренируют бицепс, но нагружают его под несколько иным углом.

Как показывает практика, если посвящать тренировке на турнике каждый день всего по 20 минут, выполняя от 40 до 70 повторов (в нескольких подходах), то руки серьезно окрепнут уже через пару месяцев.

Для разнообразия можно выполнять по 3-4 подхода 3-4 подтягиваний (классические, обратным, широким и параллельным хватом).

Упражнения на турнике для плеч.

Дельтовидные мышцы нагружаются при выполнении любых упражнений на турнике, включая всевозможные висы.

Передний пучок дельт прокачивается при стандартных (классических) подтягиваниях (перед собой, со средней по ширине постановкой рук и прямым, от себя хватом).

Нагрузка на него возрастает по мере того, как при подъеме изгибается спина (подтягивания на широчайшие, когда перекладины в идеале нужно коснуться не подбородком, а грудью).

Средний – при классических подтягиваниях с прямой спиной (не изгибая позвоночник по мере подъема) и подтягиваниях параллельным хватом. Задний – при подтягиваниях за спину. Т.к. задний пучок дельт традиционно самый слабый, то и количество подходов и повторов в подтягиваниях за спину, как правило, наименьшее среди всех возможных вариантов этого упражнения.

Эффективность тренировки дельтовидных мышц (плеч) выше, если подтягивания комбинировать с другими упражнениями на их развитие: жимом лежа узким, обычным хватом, на наклонной доске (передний пучок), подъемы гантелей перед собой и в стороны (средний пучок – подтягивания параллельным хватом), разводка гантелей в наклоне (задний пучок – подтягивания за спину).

Плечевые суставы наиболее подвержены рискам получения травм и повреждений из-за своей высокой подвижности, а потому приступать к их тренировке нужно осторожно, начиная, может быть, даже не с подтягиваний, а тяги верхнего и нижнего блока. С другой стороны, именно подтягивания на перекладине считаются лучшим упражнением для формирования так называемой рамы – чисто мужской фигуры, с широкими плечами.

Упражнения на турнике для пресса.

Существует только одно упражнение на пресс на турнике – подъемы ног. Строго говоря, есть и другое: зацепившись ногами за турник, повиснув головой вниз выполнять подъемы корпуса, но это крайне, крайне опасное и неудобное упражнение, но, в то же время, самое эффективное: базовое для прокачки прямой мышцы живота.

Подъемы ног в висе могут выполняться двояко: либо с выпрямленными ногами, либо с согнутыми в коленях.

Первый способ считается более сложным, а потому воспринимается в качестве базового (основного), но доступного только более-менее подготовленным спортсменам.

Подъемы ног в висе с согнутыми коленями считается начальным упражнением для неподготовленных атлетов. Переходная техника – ноги чуть согнуты в коленях.

Строго говоря, именно переходная техника идеальна с точки зрения прокачки мышц пресса, т.к. при полностью выпрямленных ногах велика роль мышц бедра, подвздошно-поясничной мышцы.

Также нужно понимать, что прямая мышца живота включается в работу в этом упражнении начиная с того участка траектории, когда линия ног образует с вертикалью угол в 45 градусов.

До этого момента подъем ног происходит в основном за счет их же самих.

Ноги нужно поднять как можно выше, где-то в середине траектории отклонив таз вперед (лучше, конечно, для выполнения упражнения использовать не турник, а шведскую стенку – здесь есть опора для спины, а потому контролировать ее положение и не раскачиваться гораздо проще, чем на одном только турнике: новичкам начинать только со шведской стенки). Это позволит нагрузить верхние отделы пресса и продолжить движение.

Подъемы ног на турнике практически бесполезны для пресса, если раскачивать ноги или спину. При этом серьёзно возрастает риск повреждения позвоночника, защемления отдельных межпозвоночных дисков. Подъем ног – плавный, с нарастающим усилием, начиная с нижней мертвой точки.

В исходном положении спортсмен висит на достаточной высоте, чтобы не касаться даже носками земли (пола).

Источник: http://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43230383867



Как подтягиваться на турнике?

Подтягивание действительно может многое сказать о вашей физической подготовке. Если вы не в силах подтянуться хотя бы раз, то стоит задуматься над причиной. Возможно, вам не хватает мышечной массы. Так или иначе, специальные тренировки и упражнения помогут исправить данное обстоятельство и придать уверенности в собственных возможностях.

Подтягивания на турнике, помимо силы и выносливости, сохранят здоровье позвоночника и сформируют фигуру. При этом работают широчайшие мышцы спины, которые и ответственны за красивый торс. Упражнения на турнике также позволяют оформить мышцы рук, груди и плечевого пояса.

До того как подтянуться хоть один раз, вам просто необходимо хоть немного нарастить мышцы. В этом вам поможет упражнение «Тяга блока к груди». Специальный тренажер имеется во всех спортивных залах. Для наращивания силы нужно делать по пять подходов и восемь повторений в каждом.

Самое простое упражнение, которое применяют, чтобы научиться подтягиваться на турнике, это так называемое негативное подтягивание. Чтобы его выполнять, понадобиться не только турник, но и подставка.

На нее необходимо встать и занять на турнике положение вверху, как будто вы уже подтянулись. Когда вы убрали с подставки ноги, необходимо начать выпрямлять руки. Негативное подтягивание следует выполнять по 15 повторений.

Однако можно делать его и меньшее количество раз. В этом случае скорость выпрямления рук должна быть минимальной.

Специалисты советуют подольше задерживаться наверху с разными положениями локтей. Один подход может быть выполнен с углом между руками и локтем в 90 градусов. Другой – когда угол минимален, а третий, наоборот, с углом в 140 градусов.

Упражнение «Подтягивание на низкой перекладине» выполнить не всегда удастся, ведь в спортивных залах такой тренажер встречается нечасто. Найти низкую перекладину можно на уличных площадках по воркауту.

Важно!

Упражнение следует делать так: возьмитесь за перекладину и выпрямите руки. Для этого вам придется принять положение полулежа. Начинайте осуществлять подтягивания, пока рука в локте не согнется полностью.

Правильно заниматься воркаутом с нуля будет сложно, придется разработать программу тренировки.

Подтягивания на брусьях новичкам выполнить сложно, но со временем, когда мышцы окрепнут, вы без труда сможете сделать такое упражнение.

Ваши ладони должны находиться на брусьях в положении вовнутрь, руки выпрямлены, ноги также закиньте на перекладины, но конечности обязательно должны находиться между ними.

Начинайте неторопливые подтягивания с помощью грудных мышц до брусьев. Задержитесь наверху и спокойно, без резких движений опуститесь вниз.

Чтобы укрепить руки и научиться подтягиваться лучше, выполняйте вис на одной руке. Причем, висеть нужно так долго, как вы можете, на левой, а затем и на правой руке. Чем большее количество времени вы провисите на одной руке, тем легче вам будет подтягиваться без неприятных ощущений, например, без онемения в конечностях.

Когда вы укрепили мышцы рук, спины и груди, можно переходить непосредственно к стандартным подтягиваниям на обычном турнике. Для начала нужно уметь выполнить хотя бы 10 повторений. Но останавливаться на достигнутом не стоит, ведь 10 повторений – это школьный норматив.

Читайте так же:  Упражнения для мышц в домашних условиях

Когда заходит речь о подтягиваниях с помощью турника, нужно сказать и о том, каким хватом лучше держаться за инвентарь.

Совет!

Если вы хотите развить главные мышцы, ответственные за формирование красивой спины, следует делать упражнение широким хватом. Благодаря такому подходу отлично прорабатывается спина.

Если упражняться широким хватом, когда перекладина оказывается у груди, ваши мышцы спины нарастят толщину. Если подтягиваться за голову, то через некоторое время вы сможете похвастаться широкой спиной.

Если вы хотите добиться наилучшего результата, используйте при выполнении упражнения широким хватом отягощение весом.

Чтобы совершать подтягивания на турнике широким хватом правильно, возьмитесь за перекладину следующим образом: кисти должны находиться на ширине, значительно превышающей плечи. Подтянитесь, пока ваш подбородок не станет выше перекладины, и медленно примите первоначальное положение.

Упражнения, выполняемые узким хватом, также помогают проработать мышцы спины и рук. Помимо широчайших начинает активно развиваться и большая круглая мышца. Также в работу включаются плечи и бицепс. Если в процессе сводить лопатки, то можно проработать дельтовидные мышцы.

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы ваши кисти находились в непосредственном соприкосновении. Подтянитесь и примите первоначальное положение.

Упражнение обратным хватом также прорабатывает и спину, и руки. В данном случае задействовано не меньшее количество мышц по сравнению с выполнением упражнения с помощью прямого хвата. Чтобы выполнить подтягивание данного вида, нужно ухватиться за турник ладонями к себе.

Несмотря на то, что проще всего делать упражнения с помощью обратного хвата, увлекаться им не стоит, ведь необходимо работать над всеми группами мышц.

Внимание!

В связи с этим специалисты советуют чередовать подтягивания с различным хватом. Начните с узкого, продолжите прямым, далее сделайте упражнение на турнике обратным узким и широким, завершите тренировку обратным хватом.

В комплексе у вас получится пять подходов, в которых должно быть около 15 повторений.

Подтягивание с помощью турника – прекрасное упражнение для мышц спины, груди и рук. Однако чтобы делать его уверенно, понадобится выносливость мышц. Добиться его можно с помощью статических, или изометрических, упражнений.

При их выполнении не происходит мышечного увеличения, зато развивается сила, а сухожилия становятся крепче. В данном случае вам не понадобиться специализированное оборудование. Достаточно иметь две круглые палки или цепь. Пример изометрического упражнения таков: возьмите в руки цепь и поднимите ее над головой.

Тяните ее в разные стороны, чувствуя мышечное напряжение. Чтобы обладать хорошим хватом, можно выполнять и такое статическое упражнение: возьмите две круглые палки и постарайтесь их сжать со всей силой. Статика не потребует от вас большого количества повторов. Достаточно сделать два подхода с четырьмя повторами.

Чтобы качественно выполнить изометрическое упражнение, понадобится всего около 6 секунд.

Когда вы достигните определенных результатов в простом подтягивании, вы можете переходить к усложненным упражнениям, в частности, к упражнению с весом.

Приступать к ним можно только тогда, когда вы освоили упражнения на турнике с собственным весом. Дополнительный вес необходим, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Важно!

Работают такие мышцы, как большие круглые мышцы спины и плечевого пояса, а также широчайшие мышцы спины.

Зафиксируйте на поясе вес, с которым вы можете сделать восемь повторений. Воспользуйтесь подставкой, чтобы ухватиться за перекладину, а затем, повисните на ней. Далее начинайте совершать подтягивания до момента, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. После этого медленно опуститесь в исходное положение. Лучше всего сделать пять подходов и пять повторений.

Хотите проверить себя на силу и выносливость после многократных тренировок на турнике? Тогда постарайтесь совершить подтягивание на одной руке. Данное упражнение намного тяжелее, и в этом случае нужно развить не только силу мышц, но и хороший хват. Помимо висов на одной руке вам поможет обычный эспандер.

Чтобы иметь возможность совершить подтягивание на одной конечности, попробуйте упражнение, где одна рука помогает другой. Возьмитесь за перекладину правой рукой, а левой схватитесь за запястье. Высоко подтянитесь и вернитесь в первоначальное положение. Второй вариант выполняется идентично, только поддерживающая рука придерживает двуглавую мышцу.

Как бы ни были полезны занятия на турнике, выполнять их можно не каждому. Если у вас имеется сколиоз, межпозвоночные грыжи или же протрузии, о турнике придется забыть. Также нежелательно выполнение таких упражнений тем, у кого наблюдается остеохондроз.

Всем остальным людям занятие на турнике не только показано, но и желательно, чтобы, напротив, не возникало подобных болезней. Упражнения на турнике также могут способствовать выпрямлению позвоночника, и как следствие – увеличению роста.

Важно помнить следующие правила:

  • Делать упражнение на турнике нужно только с помощью силы мышц, а не инерции;
  • Поднимать тело нужно очень плавно и медленно и также опускать его;
  • Соблюдайте правильное дыхание: вдох нужно делать при подъеме, выдох – в течение опускания;
  • Хват должен быть очень крепким.

Если технически правильно выполнять упражнения и подготовку, то хороший результат вы увидите уже через три месяца. Он буде выражаться не только в рельефе, но и в увеличившейся силе мышц.

Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/spiny/kak_podtyagivatsya_na_turnike.html



Все упражнения на турнике — Упражнения на плечи

Мало кто догадывается, что одним из самых эффективных заменителей тренажера является турник. Это логично – на перекладине можно выполнить довольно много упражнений на разные группы мышц.

Больше всего радует начинающего спортсмена то, что турник – это абсолютно бесплатный тренажер, который можно найти в любом дворе. На улице зима? Не беда – установите перекладину у себя дома и с радостью занимайтесь.

Все это, конечно, приемлемо для спортсмена, но только если речь идет о новичке. Многие с этим согласятся.

Совет!

Турник, конечно, многофункционален, мы покажем вам все упражнения на турнике, но мы не возьмемся утверждать, что с помощью него возможно прокачать прямо все группы мышц.

На самом деле нагрузке поддаются по большей части мышцы верхней части тела. А вообще хотелось бы начать с тех упражнений, которые в первую очередь приходят в голову при слове «турник».

Наверняка вы тоже подумали  о подтягивании.

Стандартные подтягивания

Что такое подтягивания и почему они стандартные? Они предполагают прямой хват (ладони от себя). При этом руки должны быть расставлены на ширину плеч. Данное упражнение – классика, а для кого-то и ностальгия.

Плюс ко всему оно еще и  эффективно, поскольку достаточно хорошо помогает прокачать бицепсы, предплечья, широчайшие мышцы, и прямые мышцы живота. Казалось бы, что сложного в том, чтобы подтянуться? На первый взгляд все просто, но большинство «подтягивающихся» допускают ошибки при выполнении этого упражнения, что снижает его эффективность.

Чтобы подтягиваться с пользой, а не просто терять время, внимательно прочитайте про технику выполнения стандартных подтягиваний.

Для начала нужно занять положение в висе на перекладине. Хват должен быть прямым, как уже говорилось выше. Руки на ширине плеч. Ноги можно подогнуть в коленях. Занять положение в висе это не значит повиснуть на руках и расслабиться. На самом деле нужно напрячь все мышцы плечевого пояса. Как видите, исходная позиция уже предполагает начальную нагрузку мышц. Спина должна быть прямой.

Далее нужно сделать глубокий вдох, и уже на выдохе осуществить плавное вертикальное движение торсом. Важно, чтобы корпус поднимался по вертикальной плоскости, и никак иначе. Во время выполнения упражнения ноги должны быть неподвижными.

Нужно тянуться к турнику так, чтобы касаться его верхней областью груди. После касания желательно задержаться в этом положении на пару секунд. И только потом начать плавно возвращаться в исходное положение.

В нижней критической точке корпус не должен быть расслабленным.

После секундной паузы нужно приступать к новому повторению. А вот количество повторений – дело индивидуальное. Сколько сможете, столько и делайте. Со временем количество подтягиваний должно увеличиваться.

Если этого не происходит, необходимо задуматься над правильностью выполнения. Правда, на одних стандартных подтягиваниях далеко не уедешь. Получить небольшой прирост в области бицепсов и предплечья – это да, добиться колоссальных результатов – нет.

Но и здесь все будет зависеть от правильности выполнения.

Со временем, вам следует прибегнуть к системе отягощений, а они бывают разные. Это может быть полный рюкзак, пояс со специальным отягощением, утяжелители на ноги, гири, поддерживаемые вашими ступнями и т.п. Выбор за вами.

Подтягивания — широкий хват

Данное упражнение выполняется тоже на турнике, но отличается от стандартных подтягиваний техникой выполнения и начальным хватом. Данный вариант упражнения прицельно нагружает мышцы спины, а именно: широчайшие, лопаточные и ромбовидные.

Побочную нагрузку, как обычно, получают бицепс и плечевой пояс. Есть два варианта выполнения данного упражнения: за голову и перед собой. Различия между ними с точки зрения продуктивности минимальны. Но все же мы рассмотрим оба варианта.

Исходная позиция подразумевает положение в висе на максимально возможном отдаленном расстоянии ладоней друг от друга. Хват жесткий, никаких расслаблений во время выполнения упражнения или в его стартовой позиции. Ноги желательно согнуть в коленях. Сделайте несколько глубокий вдох и начинайте движение. Далее все зависит от того какой вариант подтягивания вы выбрали.

Внимание!

Касательно упражнения на плечи на турнике, здесь есть только один лучший вариант — подтягивания за голову. В варианте с подтягиванием за голову сосредоточьтесь на тяге вашего плечевого пояса к турнику. Поднятие торса – это равномерное усилие рук, спинных мышц и трапеций.

Дело в том, что в критической верхней точке вы должны слегка подтянуть вверх трапеции и задержаться так на 1-2 секунды. После паузы в верхней точке начинается самая важная часть упражнения. Вы должны максимально медленно опускаться в исходную позицию. Чем медленнее вы это сделаете, тем сильнее будет отдача упражнения.

В нижней точке без паузы приступайте к следующему повторению.

Вариант с подтягиванием на грудь подразумевает изолированное сближение груди с турником. Тут главное движение – поднятие. Именно на поднятии вы должны выложиться на максимум.

Однако это вовсе не значит, что можно «падать» в исходную позицию. Голову при этом можно запрокинуть назад. В верхней точке сделайте паузу продолжительностью в пару секунд.

Далее медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания — узкий хват

Данный вид подтягиваний подразумевает максимально узкий прямой хват (ладони от себя). При этом желательно не разводить предплечья. Именно данная корректировка в корне меняет продуктивность упражнения. Узкий хват позволяет нагрузить бицепсы и предплечья.

Займите положение в висе на турнике. Ноги подогните в коленях. Можете скрестить ваши голени. Далее усилием бицепсов поднимите торс до уровня, при котором голова станет выше турника. В верхней точке без паузы вернитесь в исходную позицию.

Следует отметить, что основную нагрузку бицепс получает именно при возвращении в стартовую позицию. Следовательно, продуктивность упражнения зависит от того, как правильно и как медленно вы будете опускаться обратно.

В нижней точке сделайте секундную паузу и приступите к следующему повтору.

В теории техника выполнения «узких» подтягиваний очень проста. Но на практике довольно сложно выполнить подтягивание, не развод предплечья. Чаще всего они волей-неволей разъезжаются в стороны.

Именно поэтому поначалу следует научиться правильной технике, не гоняясь за количеством подходов и повторов.

Сначала освойте грамотную технику и лишь, потом переходите к гонке за количеством повторений.

Подтягивания обратным хватом

С помощью данного упражнения можно хорошо накачать широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины, а также бицепс и плечевую мышцу. Во время выполнения подтягивания обратным хватом нужно обхватить перекладину ладонями к себе. На вдохе нужно подтягиваться вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины.

В выполнении упражнения нет ничего сложного. Даже напротив оно выполняет намного легче, чем другие упражнения на турнике.

Подтягивания на одной руке

Как уже понятно из названия, подтягиваться придется на одной руке. Это упражнение полезно выполнять не только для спортивного интереса, но и для подготовки к разным экстренным ситуациям.

Мы никогда не знаем, что может случиться в жизни. Лучше подготовиться к этому заранее.

Если ваша рука может выдерживать весь вес тела и даже в состоянии поднимать его вверх, то можно начинать заниматься скалолазанием или армреслингом.

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, потренируйте с экспандером и научитесь подтягиваться на двух руках не менее 25 раз. И не стоит вешать на себя дополнительный вес! Сначала научитесь поднимать хотя бы свою массу тела.

Удержать на одной руке намного сложнее, чем на двух руках, поэтому хват должен быть мощным. Для начала схватитесь за перекладину одной рукой, повисите немного, затем смените руку. Подтянитесь на каждой руке по несколько раз. Постепенно количество подтягиваний будет увеличиваться.

Разновидностей упражнений на турнике много. В этой статье мы остановились на классике. Успехов в освоении!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-na-turnike.html



Упражнения на турнике для начинающих

Если вы только начали осваивать турник,  то эта статья для вас.  Советую почитать  про подтягивания на перекладине, так как это тоже упражнение для начинающих. Подтягивания  базовое упражнение на турнике, и каждый, кто хочет  овладеть турником, должен уметь подтягиваться.  О подтягиваниях я  уже писал, но, тем не менее, скажу еще несколько слов…

Если вы совсем не умеете подтягиваться, то вам нужно набраться силы с помощью отжиманий от пола, или другого упражнения. Если вы не можете подтягиваться прямым хватом, но  можете обратным, то подтягивайтесь обратным, — со временем перейдете на прямой хват.

Есть еще упражнения на турнике для начинающих.  Я не понимаю,  и не признаю дворовых элементов, для выполнения которых нужно крутиться как червяк. По  моему мнению,  в подобных элементах нет ничего красивого, и это просто смешно.  Но это для меня все эти «червячные» элементы выгладят смешно, а кому-то нравиться. Каждому свое, но, тем не менее, о таком я писать не буду.

Важно!

Отличное  упражнение  для начинающих —  поднятие ног к перекладине.  Если вы не можете  поднимать ноги к перекладине, то   это упражнение можно выполнять немного по-другому. При поднятии ног, вы просто сгибаете ноги в коленях и  поднимаете колени как можно выше.

О программах говорить нет смысла, так как для начинающих они и не нужны.  Вот, к примеру, если вы  вылезли на турник и сделали 5 подтягиваний, то и во всех следующих подходах, старайтесь так же сделать 5 подтягиваний.  Если вы начинающий то можно  делать 5-10 подходов, а потом,  когда достигнете  более высокого уровня, сами  сможете отрегулировать программу.

Для  начала хват должен быть немного шире плеч, а потом, как вы  нормально освоите технику подтягиваний, можно использовать как широкий, так и узкий хват.

В целом,  это и все  упражнения  на турнике для  начинающих.  После того как вы  будете более менее подготовлены,  то можно будет переходить к более сложным элементам.

Многие новички, уже через несколько месяцев тренировок хотят  научиться делать выход на две руки.

В целом, это  не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтоб его  выполнять  нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и  подтягиваться как  можно выше.

Новичкам могу посоветовать делать выход на одну руку по очереди,  чтоб научиться делать выход на две, но есть еще   не одна техника, которая поможет вам  научиться делать выход на две, но о них мы будем говорить в другой статье, так что подписывайте  на блог.

Для новичков это все.   Если вам говорят, что новичку нужно изучать какие-то  непонятные, или  сложные элементы, то вас обманывают.  Тратьте энергию на базовое упражнение на турнике – подтягивания, и не распыляйтесь.  Если научитесь  много и качественно подтягиваться, научитесь всем остальному.

Совет!

В будущем можно  будет изучать горизонтальный вис спереди, о котором есть статья на блоге.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/dlia-novichkov/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushhix.html

Простые упражнения на турнике


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *