Йога для пловцов: повышение гибкости и диапазона движений

растяжка для пловцов упражнениеНедавно я опубликовала несколько базовых упражнений из йоги для растяжения связок и мышц, которые ползены не только пловцам, но и спортсменам других видов спорта. Однако, у многих еще остаются некоторые вопросы, например: Почему нужно растягиваться? Я слышал(а), что статические упражнения на растяжение не очень хороши.

Растяжка подразумевает йогу? Профессиональные пловцы и атлеты знают как важны упражнения на растяжку. Они делают их, потому что эти упражнения предотвращают травмы сухожилий и мускул. Почему же тогда в большинстве случаев пловцы-любители не уделяют должного внимания этому вопросу? Все что я слышу — лишь оправдания, а не конкретные действия.

Почему нужно растягиваться?

Упражнения на растяжку поддерживают ваши мышцы и сухожилия в форме, предотвращая их травмы.

Я слышал(а), что статические упражнения на растяжение не очень хороши.

Абсурд. Нет такого вида спорта, где статические упражнения на растяжения были бы плохи.

Такие упражнения называются йогой?

Неважно как вы их называете, главное делайте их! Далее я подробно опишу определенные упражнения и как их делать. Следующие упражнения принесут пользу тем, кто хочет набраться сил и гибкости в плечах, спине, бедрах и лодыжках. Я специально выбрала эти упражнения для того, чтобы помочь пловцам, так как именно эти части тела нагружаются при плавании.

Все 3 комплекса упражнений, представленных на фото ниже, задействуют мышцы плеч, бедер и лодыжек одновременно. Эти положения предназначены для выравнивания, увеличения гибкости и диапазона движений, что важно при профилактике травм. Практикуйте каждую из поз примерно по минуте, концентрируясь на медленном, равномерном дыхании.

Первое упражнение — это статическое растяжение. Оно полезно для улучшения гибкости в лодыжках, бедрах, спине, плечах и шее. Начинайте с позиции сидя на корточках. Старайтесь не сутулиться и держать позвоночник прямо. Надавите локтями в ваши бедра, вы почувствуете, как ваша спина и бедра растягиваются.

Внимание!

Если вы не можете опустить пятки на пол, то вы можете создать опору путем многократного сложения мата или подложив под пятки полотенце. Далее, уприте руку во внутреннюю сторону колена и тяните эту руку в сторону. Поднимите вашу вторую руку вверх к небу, доверните торс, поверните шею так, чтобы вы могли смотреть на ладонь.

Через минуту сделайте то же самое с другой стороны.Следующее упражнение также на статическое растягивание бедер и раскрытие плеч. Это великолепное упражнение и его преимущества легко заметны. Начните с перекреста ног в согнутом положении так, чтобы колени оказались одно над другим.

Обе тазовые кости должны быть прижаты к земле, лодыжки должны быть согнуты и направлены от бедер. Если у вас не получается сесть в нужную позицию, то вы можете подложить под ягодицы свернутое полотенце. Как только ваши ноги приняли правильную позицию, поднимите одну руку вверх к уху и согните локоть так, чтобы ваша ладонь касалась верхней части спины.

Приведите вашу руку с другой стороны за спину, согнув ее в локте. Ваши ладони должны быть направлены к середине спины. Соедините ваши пальцы вместе. Если вам это пока не удается, вы можете использовать пояс или ремень, как на фото выше. Держите позвоночник прямо и не наклоняйте шею и голову.

В течении минуты держите эту позу, затем поменяйте руки и ноги и сделайте то же самое. Не пугайтесь, если с одной стороны руки будут соединяться лучше, чем с другой. Это нормально.Третий и последний набор упражнений является динамическим растягиванием, предназначенным для увеличения гибкости и диапазона движения в плечах.

Оно выполняется сидя на корточках, чтобы так же растянуть лодыжки и бедра. Для этого упражнения понадобится ремень или пояс. Возможно, вам надо будет немного попрактиковаться, чтобы ваши руки приняли правильное положение на ремне. Ваши руки с ремнем должны быть на довольно большом расстоянии друг от друга, так вы сможете разворачивать плечи, не сгибая руки в локтях.

Как только вы найдете правильное положение на ремне, вытяните руки прямо перед собой. На вдох поднимите ремень над головой, медленно выдохнете и заведите ремень за спину к пояснице, снова сделайте вдох и поднимите руки над головой, выдохните и опустите руки на колени. Продолжайте это упражнение с медленным вдохом и выдохом, держа плечи опущенными, а спину прямой.

После нескольких подходов ваши мышцы растянутся и вы заметите, что вы можете подвинуть руки ближе друг к другу на ремне. Продолжайте выполнять это упражнение в течении 1-3 минут без пауз между вдохом и выдохом.

Как вы можете заметить, рекомендуемое время для каждой позы не велико и все 3 упражнения можно выполнить за 10 минут. Никогда не поздно включить в ваши тренировки по плаванию упражнения на растягивание. Берегите свои суставы и мышцы!

Читайте так же:  Какие физические упражнения можно делать беременным

Источник: http://fitnessvopros.com/swimcenter.ru/blog/64.html



8 упражнений для идеальной растяжки

Пловцы и триатлеты редко задумываются о растяжке: кажется, что в плавании и в беге она не важна. Но это не так. Хорошая растяжка обеспечивает запас движения в суставах и мышцах, уменьшает напряжение и позволяет эффективнее двигаться.

Мы отобрали для вас восемь упражнений от Фила Мосли, авторитетного тренера по триатлону. Они сделают вас гибче и помогут быстрее двигаться — в воде или за её пределами.

Упражнения простые и быстрые — весь комплекс, с разминкой, займёт всего 17 минут. Выполняя их, глубоко дышите и держите спину прямой. Перед началом растяжки пробегите 10 минут в лёгком темпе, а затем, когда мышцы разогреются, приступайте к упражнениям.

Махи ногами

Выполните 10 подходов упражнения на каждую ногу. Поначалу для равновесия можно опираться на забор или столб. Встаньте на одну ногу и начните осторожно раскачивать другую вперед и назад. Она не должна касаться пола (или земли). С каждым взмахомо поднимайте её выше и выше.

Широкий шаг

Важно!

Оттого, что мы слишком много сидим, мышцы-сгибатели в наших коленях ослабевают. Чтобы привести их в тонус, делайте широкие-широкие шаги — как на фото — и опускайте колено вниз так, чтобы оно почти касалось земли. Ведущая нога должна быть прямой.

Растяжка в положении сидя на коленях

Идеальное упражнение для расслабления мышц. Попробуйте после тренировки. Сядьте на колени, ноги сведите воедино, спину держите прямо. Под колени подстелите полотенце или плоскую подушку. Несколько раз глубоко вдохните, ощутите, как расслабляются мышцы. Затем отклонитесь. Задержитесь на полминуты в наклоне назад. Колени должны быть неподвижны.

Растяжка мышц в статичной позе

Ещё одна хорошая растяжка для расслабления мышц. Встаньте как девушка на снимке: передняя нога стоит на полу (колено согнуто), задняя нога опирается на пол коленом. С прямой спиной тянитесь вперёд. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем повторите для другой ноги.

Растяжка ягодичных мышц  

Ложитесь на пол, под голову поместите полотенце или подушку. Скрестите колени и подтяните к груди. Заднюю ногу обхватите руками и начинайте медленно, осторожно подтягивать её к голову. Через 30 секунд поменяйте ноги.

Растяжка с подъёмом ноги

Это упражнение спасёт вас от зажатых мышц и сделает бёдра подвижнее. Ложитесь на спину, одну ногу держите на полу, а вторую поднимайте наверх с опорой на стену или дверной косяк. Устройтесь так. Расслабьтесь и начинайте надавливать на поднятую ногу; вторая должна быть неподвижна. Глубоко дышите, а через 30 секунд меняйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

Идеально после бега. Найдите ступеньку или бордюр, схватитесь за что-то руками для равновесия. Аккуратно опускайте пятки вниз; ноги должны оставаться прямыми. На упражнение — 30 секунд. Потом повторите его, но с лёгким сгибанием коленей.

Растяжка приводящих мышц

Эта растяжка поможет удлинить мышцы внутренней поверхности бедра. Устройтесь на мягкой поверхности, стопы сведите вместе, колени — в стороны. Спину держите прямой. Разводите колени ещё дальше; помогите руками. Через 30 секунд вставайте.

Источник: https://swim.pp.ua/8-uprazhnenij-dlya-idealnoj-rastyazhki/



Гибкость пловцов

содержание   ..  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  ..

Различают активную и пассивную гибкость.

Средства и методы развития гибкости

Рис. 49. Упражнения для развития подвижности в отдельных суставах

 

7.3.4. Скоростные способности пловцов

Под скоростными способностями спортсмена понимается сово­купность функциональных свойств, позволяющих выполнять дви­гательные действия в кратчайшее время. К формам проявления скоростных способностей относят уровень максимальной скоро­сти и темп плавания, быстроту выполнения стартов и поворотов.

Средства и методы развития скоростных способностей. В плавании работа над скоростными способностями проводится на начальном этапе подготовки в небольших объемах с использованием хорошо освоенных плавательных движений.

Средствами скоростной подго­товки являются упражнения, требующие быстрой реакции, высо­кой скорости выполнения и максимальной частоты движений.

Совет!

Работа над повышением скоростных качеств проводится в два этапа: вначале совершенствуются отдельные составляющие ско­ростных способностей; затем происходит объединение различных компонентов в целостные двигательные акты.

Так, можно отдель­но отрабатывать максимальную силу стартовых движений, пре­дельную быстроту реакции на стартовый сигнал, выполнение вы­хода на поверхность после скольжения и первых 6—8 гребков. Для развития и совершенствования максимальной скорости использу­ется повторный метод проплывания коротких отрезков (не более 25 м) с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

содержание   ..  30  31  32  33  34  35  36  37  38  39  40  ..

Источник: http://fitnessvopros.com/zinref.ru/000_uchebniki/05000sport/002_00_Plavanie_Bulgakova_2001/038.htm



Упражнение с полотенцем для пловцов

В данной статье будет описано упражнение с полотенцем, некоторые мои наблюдения и достижения. Начну с того, откуда я узнал о нём. Занимался  в секции по обучению плаванию взрослых. Стоит отметить, что я раньше плавать не умел вообще.

Читайте так же:  Силовые упражнения для женщин

Через некоторое время после определённого прогресса в обучение плаванию спортивными стилями, тренер предложил мне ознакомиться с упражнением для пловцов, которое способствует освоению техники кроля на спине, брасса на спине, баттерфляя.

Мне понравилось это упражнение с полотенцем, так как оно отличалось от обычных упражнений для пловцов на суше, тем более что здесь можно было достичь видимого результата, чего не скажешь о других упражнениях.

Попробовав дома пару раз, я бросил это занятия, так как ощущения в плечах и локтях были весьма не приятные. Но желание выполнять это упражнение приходило ко мне день от дня, и я потихоньку стал осваивать его.

«Дорогу осилит идущий»

Сначала я выполнял упражнение для того, чтобы развить подвижность верхней части туловища. Но со временем втянулся в это дело и стал потихоньку уменьшать расстояние между хватом, делая пометки на полотенце. Начал я с расстояния, в 80 сантиметров. Уменьшал через занятие на один – два сантиметра.

Занимался не каждый день, но старался придерживаться расписания через день. Первая цель была достигнута примерно через два месяца, я смог сократить расстояние до 60 сантиметров. Если бы не желание в достижении поставленной цели, то я бы, наверное, и не стал бы уменьшать расстояние между руками.

Теперь я решил сократить расстояние до 50 сантиметров, до 45, до 40 и как итог решился выполнить это упражнение не с полотенцем, а с носовым платком. Ничего сложного в этом не оказалось, тем более что ткань платка прекрасно тянется.

Перейду к рекомендациям, и к некоторым наблюдениям, но прежде:

Внимание!

Эта статья не является инструкцией к упражнению. Выполняя упражнение с полотенцем, Вы и только вы отвечаете за свою безопасность и здоровье. У кого имелись травмы плеч, будьте осторожны.

Для начала нам потребуется желание и полотенце. Если без полотенца можно обойтись, заменив его на что – то другое, то без желания тут никак.

Прежде мы разминаем кисти, локти и плечи. Я это делаю, выполняя стандартную разминку для рук и тела.

Приступаем. Выполнять можно сидя, в положение ноги под себя, однако это требует дополнительных усилий для того, чтобы держать спину прямо. Лучше выполнять стоя. Ноги на ширине плеч. Полотенце берём самым широким хватом. Мы спокойны и расслаблены.

Делаем глубокий вдох и параллельно начинаем поднимать полотенце. Локти не сгибать! Когда руки подойдут к критическому положению (о нём чуть позже) Вам надо начать выдох, и чем сильнее будет выдох, тем проще будет завершить упражнение, опустив полотенце за спиной. Выдыхайте через рот.

Не останавливайтесь, с вдохом начинаем обратное действие.

В среднем на один подход около 20 повторов. Уменьшать расстояние следует тогда, когда чувствуете, что растяжение мышц не полное. Лично я сокращал расстояние на 1 – 2 сантиметра за подход.

Где же эта крайнее положение? Вы поймёте это сами. В этом положении, вы почувствуете, какие мышцы больше всего жёсткие и меньше всех дают себя растянуть. Как разнообразие упражнения с полотенцем, можно зафиксировать руки в этом положении на 10 – 15 секунд, чтобы мышцы получили нагрузку на растяжение.

Наблюдение: Важно понимать, что дискомфорт в локтях при выполнении упражнения, не является плохим фактором, но в азарте можно и  не заметить, как к дискомфорту может прибавиться боль. В этом случае лучше прекратить занятие.

Важно!

Наблюдение: Бросив занятия на месяц, я с удивлением узнал, что достижений своих месячной давности я смог достичь уже на второй тренировки. Это означает весьма длительный срок влияния упражнения на организм.

Наблюдение: Желательно, чтобы ваши тренировки проходили в дни обучения плаванию или за день. Это влияет на прогресс обучения.

Учитывайте, что Вы растягиваете мышцы, а не качаете их. Забудьте про соревновательные способы увеличения нагрузки. Здесь всё должно быть плавно и неспешно.

Отталкивайтесь от идеи выполнения упражнения с полотенцем, а не от идеи  сведения рук к минимальному расстоянию.

Выполняйте упражнение в своё удовольствие, и желание к планомерному сокращению расстояния придёт само к вам.  Для наглядности можно посмотреть видео ролик.

Занимайтесь с полотенцем, и вам будет проще плавать, и вообще заниматься спортом. А для тех, кто не умеет плавать, но планирует научиться плавать, прошу посетить страничку с программой обучения плаванию взрослых в бассейне. Удачи вам в ваших  спортивных начинаниях.

This entry was posted in Статьи. Bookmark the permalink.

Источник: http://fitnessvopros.com/plavkb.com/uprazhnenie-s-polotencem-dlya-plovcov/



Разминка перед плаванием

  • События
  • Блог тренера
  • Тренировки от IMPERIA

Разминка является очень важным и необходимым элементом любых спортивных занятий. В плавании, как и в любом другом виде спорта без разминки не обойтись.

Читайте так же:  Упражнения для мужчин на ягодицы

Все профессионалы обязательно разминаются перед тренировкой или соревнованиями. Разминка перед плавательной тренировкой включает в себя упражнения и элементы, выполняемые сначала на суше, а потом в воде.

В процессе разминки работоспособность постепенно увеличивается примерно до уровня, необходимого в период основной работы.

Для того, чтобы включиться в нужный ритм работы необходимо сначала «проснуться» – разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений. Немаловажно размять ноги, так как это позволяет задействовать большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом.

Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышаются эластичность мышц и связок, гибкость суставов. Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания вам понадобится меньше усилий.

Занятие будет более полезным и принесет больше удовольствия.Мышцы, не растянутые должным образом в процессе разминки, могут надорваться при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка. Неподготовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок.

Совет!

И хоть плавание существенно менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит сознательно подвергать себя риску.Качественно подготовленный к тренировке с помощью разминки пловец тратит на 20-30 % меньше энергии по сравнению с тем, кто приступает к тренировочным заданиям не размявшись.

Пловец, выполнивший предварительные разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к положительным результатами.Это позволит спортсмену чувствовать себя свежее в процессе тренировки, он будет меньше уставать в процессе выполнения тренировочных заданий, руки словно легче станут подниматься из воды.

В процессе выполнения предварительных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы или работы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться.

Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники, скорректировать план тренировки, если это необходимо, ориентируясь на физические ощущения и окружающую обстановку.

Перед тем как непосредственно приступить к разминочным упражнениям, задайте нужный рабочий тон легким, выполнив серию глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки через стороны. Разминку на суше начинают с верхней части тела (с шеи) и постепенно переходят к нижней части тела, заканчивая стопами.

Выполняйте упражнения технически правильно, не торопитесь, не выполняйте движений до появления чувства боли, не выламывайте себе суставы. Разминочные движения должны быть мягкими и плавными. Почувствуйте как мышцы и связки становятся более эластичными, как возрастает свобода и амплитуда движений.

Начинайте каждое упражнение расслабленно с небольшой амплитуды, плавно и постепенно наращивая нагрузку и темп. Приступайте к следующему упражнению, когда почувствуете, что достаточно проработали задействованные мышцы.

Включите в разминку упражнения на растяжку, это поможет лучше подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению тренировочных заданий и снизить вероятность растяжений.

Разминка в воде, следующая за разминкой на суше и являющаяся частью тренировки, готовит пловца к основной нагрузке.

Разминка в воде позволяет адаптироваться к водной среде, почувствовать движения тела, привыкнуть к температуре воды. Единой программы водной разминки не существует.

Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, наблюдать за работой мышц и дыханием. Так со временем, выработается своя оптимальная стратегия водной разминки.

— свободное плавание (расслабленные естественные, но правильные движения);- упражнения (например, плавание с помощью ног, с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков);- контроль за дыханием (например, погружение с задержкой дыхание, плавание с задержкой дыхания, проплывание небольшой дистанции с наименьшим количеством дыхательных циклов);- плавание со средней скоростью с отдыхом между повторениями;- плавание со скоростью 80-85% от максимальной или проплывание несколько отрезков с постепенным наращиванием скорости от средней до приближающейся к максимальной;- плавание с максимальной скоростью на короткие дистанции;

— откупывание в завершении разминки (медленное расслабленное плавание для восстановления пульса и снижения уровня молочной кислоты).

На протяжении всей разминке в воде необходимо следить за техникой плавания. Между заданиями следует делать перерыв для восстановления дыхания. Количество проплываемых во время водной разминки бассейнов индивидуально и зависит от уровня подготовленности пловца.
Возбудимость нервной системы влияет на содержание разминки пловца.

При повышенной возбудимости нужно использовать упражнения умеренной интенсивности, произвольное купание, дыхательные упражнения, прохладный душ.

При угнетенном состоянии в разминке следует напротив увеличить интенсивность разминки, количество отрезков, проплываемых с ускорением, включить в нее упражнения, повышающие силовую нагрузку для рук и ног, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.

Информация переработана и дополнена: http://fitnessvopros.com/plavaem.info/razminka.php

Источник: http://fitnessvopros.com/fitness.imperia-br.ru/vazhno/blog-trenera/plavanie-kak-profilaktika-i-lechenie-gryji-mejpozvonochnyh-diskov

Растяжка для пловцов упражнение


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *