С каких упражнений начинать в тренажерном зале

В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками.

Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно.

Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час.

Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки.

Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.

д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения.

Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц).

В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах».

Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги.

Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно.

Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Тяга вертикального блока к груди;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
7. Махи с гантелями через стороны;
8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле – построении фигуры!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/exercise/the-first-time

С чего начинать тренировку в тренажерном зале для новичков

Если вы читаете данную статью, то вы, вероятно, новичок и ищете для себя лучшую программу силовых тренировок и хотите разобраться с чего начать тренировки в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале для начинающих

В конце этой статьи я представлю вам несколько проверенных образцов программ тренировок для начинающих. Однако прежде чем мы углубимся в детали этих программ, вам необходимо узнать с чего начать тренировки в тренажерном зале, для того чтобы сделать такие тренировки максимально полезными.

Кто такой «новичок»?

Во-первых, прежде чем приступать к подбору лучшей программы тренировок для новичков, вы должны убедиться, что являетесь таковым на самом деле.

Если это так, тогда план силовых тренировок, ориентированный на новичков, – это определенно то, что наилучшим образом подойдет вам, и это именно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что на такой ранней стадии тренировок пошло бы во вред).

Но если выяснится, что вы не новичок, тогда вам намного лучше тренироваться по программе для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Так что, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: «Кто же такой «новичок»?

Как уже было упомянуто мною ранее (Сравнение начального, промежуточного и продвинутого уровней), я, как и большинство других людей, новичками считаю тех, кто систематически и грамотно тренируется МЕНЕЕ 6 месяцев.

И, очевидно, каждый, кто только собирается начать силовые тренировки, также является таковым.

Если вы не следовали в течение 6 месяцев какой-либо толковой программе силовых тренировок, тогда вы, вероятнее всего, новичок.

Это также касается тех, кто В ПРОШЛОМ тренировался по какой-либо последовательной и грамотной программе, но уже в течение значительного периода времени не делает этого. В большинстве случаев, вы будете рассматриваться как новичок, которому все придется начинать заново.

Теперь, когда мы знаем кто такой «новичок», время перейти к требованиям, которым должна отвечать программа тренировок, разработанная для новичков.

Главные принципы программы тренировок для новичков

Вы заметите, что большинство программ для начинающих атлетов имеют много общего.

Почему? Потому что существует перечень принципов, которые доказали свою эффективность в деле тренировок новичков. И любая грамотная программа, разработанная для начинающих, удовлетворяет этим принципам.

Вот эти принципы:

• Высокая частота тренировок (обычно 3 раза в неделю);
• Сплит-тренировка на все мышечные группы;
• Небольшие веса;
• В основном базовые многосуставные упражнения с небольшими добавлениями (или вовсе без них);
• Небольшое разнообразие упражнений;
• Никаких продвинутых методик или техник;
• Огромный акцент на последовательный прогресс тренировок.

Набор этих принципов объясняется тем, что все тренировки для новичков обычно направлены на достижение одних и тех же целей. Вот, что я имею в виду.

Главные цели программы тренировок для новичков

Знаете ли вы это или нет, но все новички по существу преследуют одинаковые цели.

Конечно, один, возможно, хочет избавиться от жира в организме или набрать мышечную массу. Другой, может быть, хочет стать сильнее или просто улучшить состояние здоровья.

Это замечательные цели, и любая грамотно составленная программа для новичков ПОМОЖЕТ в их достижении. Но эти цели НЕ являются истинными для новичка.

Истинной целью новичка является прогресс в силовых тренировках, а уже затем он достигнет остальных результатов (мышечный рост, тонус, сила, потеря жира и т.д.).

Я имею в виду, что все программы силовых тренировок для новичков созданы с конкретными целями:

• Скорейшее улучшение двигательных навыков, координации, техники выполнения упражнений;
• Скорейшее повышение работоспособности, ускорение процессов адаптации и восстановления;
• Скорейшее увеличение базового уровня силы, мышц и выносливости.

На начальном этапе эти цели по-настоящему важны. На самом деле, их достижение вызывает в качестве «побочного эффекта» быстрый прогресс в достижении других целей: увеличение мышечной массы, силы, тонуса, сжигание жира, улучшение здоровья.

Помните перечень принципов, который я упомянул выше? Они помогут вам быстро и последовательно достичь этих целей.

Лучшие программы тренировок для новичков

Теперь, когда вы знаете, кто такой новичок, каким принципам должна отвечать программа тренировок для него, и каковы цели этих принципов, настало время порекомендовать некоторые программы тренировок, которые принимают все вышесказанное во внимание.

Вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую начинающим, перечисленные в свободном порядке:

Моя программа тренировок для новичков

Вот 2 немного отличающихся друг от друга варианта моей собственной программы идеальных тренировок для новичков, тренирующихся с ЛЮБЫМИ целями.

Тут находится лучшая программа силовых тренировок для новичков.

Что дальше?

Сначала вы узнали, как создать эффективную программу силовых тренировок, а затем – как разработать идеальную диету, чтобы их поддержать.

Сейчас я дал вам рекомендации, которые (как и большинство других) считаю наиболее проверенными и эффективными для новичков, и которые лучше использовать так, как они приведены.

Теперь мне ничего не остается, кроме как довести данное руководство до конца и предоставить заключительную часть информации.

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок»).

Источник: https://fitnessvopros.com/GymPort.ru/dlya-novichkov/trenirovka-novichkov

Начало тренировок в тренажерном зале. С чего начать тренировки

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру.

Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время.

Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

С чего начать тренировки

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя.

Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц.

В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале: разминка

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки.

Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами.

Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем.

Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям в тренажерном зале. Новичкам стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом.

Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий.

Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию.

Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса.

Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка.
С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок. Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут.

Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма.

Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.

Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей.

Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок.

Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками.

Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки.

Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/fitness/workout-at-gym

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушке или мужчине — программа тренировок

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

• мышцы тела должны держать тонус;
• заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
• берите нагрузку по силам;
• проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
• эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу.

Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно.

Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

1. Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
2. Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
3. Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
4. Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами.

Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности.

Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

1. День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
2. День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
3. День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

• верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
• тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
• тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
• нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
• тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

• для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
• для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
• для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
• для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
• для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
• для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
• для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

Отзывы

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10650-kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html

Начало занятий в тренажерном зале

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо разобраться: с какой целью мы сюда пришли. Если подтянуть фигуру и похудеть, то выбираем упражнения с большим количеством повторов и с малыми или средними весами. Обычно на одно посещение выбирается около 10 упражнений.

Для тех, кто хочет увеличить объем мышц или «раскачаться» — подходит более тяжелый тренинг, с большими, максимальными для поднятия весами и небольшим количеством упражнений, примерно 3-5.

Сегодня существует два основных способа работы с тяжестями. Это поднятие свободных весов (штанга, плюс блины с разным весом), и упражнения на тренажерах с фиксированными весами. У этих двух видов есть свои особенности.

Особенность тренажеров с фиксированными весами заключается в том, что с их помощью можно прорабатывать отдельно какую-либо проблемную зону, делать много повторные подходы с фиксированным увеличением-уменьшением веса. Эти тренажеры рекомендуют для тех, кто пришел похудеть и подтянуть фигуру и здесь необходимо делать упор на тренажеры с фиксированными весами.

Упражнения со свободными весами требуют работы целой группы мышц и направлены в первую очередь для наращивания мышечной массы. Соответственно сочетание тренинга со свободными и фиксированными весами помогает скорректировать «недостающие» или «лишние» объемы фигуры.

С чего начать тренировку

Первое и самое главное правило, которое обязательно нужно выполнять. Прежде чем начинать тренировку на тренажерах, нужно хорошо размять мышцы. Многие этим пренебрегают, а зря! Ведь мышца перед нагрузкой должна быть разогретой.

Сначала приступают к разминке суставов. Затем нужно сделать пробежку, у кого нет такой возможности, то попрыгайте со скакалкой, используйте велотренажер, беговую дорожку. Наиболее эффективным способом можно считать прыжки со скакалкой или бег. Только после этого приступайте к работе на тренажерах по различным программам, в зависимости от цели тренировки.

Во-вторых, необходимо знать, что время эффективных занятий в спортзале не должно превышать 60-75 мин. Далее все ваши усилия будут направлены не на эффективную деятельность, а на истощение ресурсов организма, что, в конце концов, может привести к нежеланию ходить на тренировки, навалившуюся усталость, апатию и т.п.

, между различными упражнениями не более 3-5 мин: чем меньше вес, тем меньше время отдыха. Помните, что вы пришли в тренажерный зал не для обсуждения последних новостей, а для работы над собственным телом.

Лишние разговоры только приводят к охлаждению мышц и потере концентрации при выполнении упражнений.

В-третьих, на тренировку нужно приходить в сытом виде, поев примерно за 1,5-2 часа до занятий. Во время занятий рекомендуется пить простую чистую воду. Газированные напитки строго запрещены: мало того, что они вызывают только повышенную жажду, так еще углекислый газ, содержащийся в воде, прекрасно растворяет и вымывает кальций из мышц и костей нашего организма.

Нужно ответственно отнестись к выбору одежды для тренировки. Одежда должна «дышать». Из обуви оптимальный вариант — кроссовки. Никаких тапок или чешек: они не смогут достаточно фиксировать ступню при выполнении упражнений.

Подытожим информацию и необходимые условия для успешного начала тренинга:

• На сегодняшний день существуют тренажеры с фиксированными и свободными весами
• Рекомендованное время занятий не более 60-75 минут
• Эффективное использование время отдыха между упражнениями
• Удобная одежда и обувь
• Режим питания

Если ваша цель — похудение, и вы пока не готовы ходить с тренажерный зал, то подумайте о домашних тренажерах для похудения.

Источник: https://fitnessvopros.com/xudelka.ru/nachalo-zanyatijj-trenazhernom-zale-183.html

Как правильно заниматься в тренажерном зале?

Что нужно взять с собой на тренировку. Правила поведения в тренажерном зале. В каких случаях необходим персональный тренер.

Для многих начинающих атлетов первое посещение тренажерного зала – настоящая катастрофа. С одной стороны, все выглядит весьма интересно и познавательно (много людей, интересных тренажеров, музыка и драйв), а с другой – возникают сложности с тренировочным процессом.

Не совсем понятно, как правильно заниматься, что делать в спортзале, нанимать тренера или нет. В общем, вопросом множество, и все они требуют разъяснений.

Первое, с чего нужно начинать – подготовка к тренировочному процессу.

Вы должны правильно укомплектовать свою спортивную сумку, чтобы в тренажерном зале было все необходимое для полноценной тренировки. Вам понадобится:

• удобная одежда. На ноги обязательно надевайте качественную обувь. Главные требования – легкость и максимальный комфорт для ноги. Оптимальный вариант – кроссовки. Что касается остального, то здесь можно сильно не ломать голову – надевайте спортивные штаны и футболку;
• вода. Обязательно возьмите с собой 0.5-1 литр чистой воды, которая просто необходима для покрытия потерь во время занятий в тренажерном зале. Делать после каждого подхода небольшой глоток воды – только плюс;
• перчатки для тренировок. Ладони имеют свойство потеть, что может привести к соскальзыванию груза при выполнении упражнения. Чтобы избежать проблем и защитить кисти от травм, лучше надевать специальные перчатки «без пальцев». В них много удобнее заниматься, да и руки хорошо фиксируются на снарядах;
• два полотенца. Почему два? Первое вам понадобится для того, чтобы вытирать лицо, а второе – для подстилания на скамью для занятий.

Начало тренировки

Допустим, вы хорошо экипированы и уже готовы заниматься на 100%. Как это делать правильно? Здесь следуйте нескольким простым советам:

• никого не слушайте. Вам, как новичку, будут навязывать массу «полезных» советов, что есть или пить, как тренироваться, сколько делать подходов и так далее. Не стоит доверять всем рекомендациям – фильтруйте информацию. Верить можно только профессиональному тренеру, которые основывается на большом опыте;
• никуда не торопитесь. Проблема многих новичков в тренажерном зале заключается в том, что они хотят все испытать на себе, в первый же день «пропустить» себя через все снаряды. Это может закончиться весьма плачевно. Важно начинать с нескольких упражнений, работать с небольшим весом и как можно медленнее, чтобы дать мышцам почувствовать новую нагрузку. В противном случае на следующей тренировке вы уже не сможете заниматься;
• не начинайте без разминки. На начальном этапе разминка – ключ к успешным занятиям. Важно правильно размять основные группы мышц, чтобы исключить серьезные травмы. При этом недостаточно несколько раз махнуть рукой – делайте полный комплекс разогревочных упражнений. Разминать нужно все – начиная с шеи и заканчивая ступнями;
• работайте только по программе. Не стоит заниматься по принципу «что понравится, то и сделаю». При таком подходе даже годы, проведенные в тренажерном зале, могут не дать результатов. Качественная программа позволит планомерно добиться результатов и прорабатывать все группы мышц;
• отложите тренировку, если с прошлого занятия сильно болят мышцы. Часто чрезмерные нагрузки, наложенные на явные болевые ощущения, могут привести к травме. Лучше ограничиться обычной разминкой и простыми аэробными упражнениями, к примеру, бегом или поездкой на велотренажере;
• не ждите быстрых результатов. Многие считают, что достаточно заниматься 1-2 месяца, чтобы обрести ожидаемый рельеф. Но это не так. Первые результаты приходят лишь через 3-4 месяца тренировок. И то это актуально при условии, что все делать правильно. При этом не стоит ориентироваться на весы. Лучший идентификатор результатов – фотографии. Сделайте фото своего тела до начала занятий в тренажерном зале и где-то через 3-4 месяца. Если результат виден, то вы все делаете правильно.

Тренируемся с умом

В тренировочном процессе важно грамотно заниматься, с учетом основных правил и законов бодибилдинга. Здесь стоит выделить следующие советы:

• концентрируйтесь исключительно на занятиях бодибилдингом. Не стоит «распыляться» сразу на несколько видов спорта. По крайней мере, первые несколько месяцев занятия должны проходить только в тренажерном зале, чтобы тело втянулось в основные процессы;
• не стоит тренироваться каждый день, ведь от этого рост мышечной массы точно не ускориться. Правильно будет ограничиться 2-3 занятиями в течение недели. При этом сама продолжительность нахождения в тренажерном зале не должна быть больше 60-70 минут;
• старайтесь не налегать на изолированные упражнения. Как показывает практика, для новичков лучший вариант – это «база». Важно подключать такие упражнения, как приседания со штангой, жимы лежа, подтягивание и так далее. Правильно работать со свободными весами, что позволит прокачивать не только конкретные мышечные группы, но и все тело полностью;
• растягивайтесь после тренировки. По завершении занятий выделите хотя бы несколько минут на качественную растяжку тех мышц, тренировке которых было отдано предпочтение. Качественная растяжка способствует более быстрому восстановлению перегруженной мышечной группы. Если же этого не сделать, то мышцы будут входить в норму на протяжении 8-10 часов;
• кроме общей разминки в тренажерном зале старайтесь делать небольшой «прогон» мышц перед выполнением упражнения. К примеру, если вы собираетесь делать жим лежа с весом в 40-50 килограмм, то первые 10-15 раз лучше сделать с пустым грифом (20 килограмм). Такое подход позволяет максимально качественно подготовить мышечную группу к максимальным нагрузкам.

Правила этикета

Учтите, что вы не один в тренажерном зале, поэтому не стоит нагло брать те снаряды и залазить на те тренажеры, которые вам нужны. Чтобы избежать проблем и правильно вести себя, выполняйте несколько основных рекомендаций:

• если вас попросили выполнить функцию подстраховщика, то обязательно сделайте это. Если вы не уверены в своих силах (к примеру, не сможете самостоятельно поднять тот или иной весь в случае чего), то лучше сразу в этом признаться;
• если спортсмен тренируется перед зеркалом, то не становитесь перед ним и не закрывайте обзор;
• не стоит занимать тренажер надолго. В среднем на выполнение одного подхода уходит около 25-30 секунд, после чего можно на время отойти от снаряда и дать возможность другому человеку выполнить упражнение. Как только сделали свое упражнение, возвращайте вес занимающегося одновременно с вами;
• не нужно сильно душиться при походе. Если все начнут «обливаться» одеколоном или духами, то находиться в тренажерном зале будет попросту невозможно. Единственное, что допускается сделать – обработать подмышечную область с помощью сухого дезодоранта;
• если занята необходимая штанга, то придется подождать или занять место и пойти потренироваться на другом тренажере. Совмещать занятия с другим человеком можно лишь в том случае, если веса расходятся не сильно.

Нужен ли тренер?

Один из ключевых вопросов касается пользы и необходимости тренера. Здесь есть несколько преимуществ:

• инструктор будет всегда рядом и не только составит программу, но и будет следить за четким соблюдением техники. Это большой плюс, ведь можно правильно поставить основные упражнения и избежать травм;
• уже не получится пропустить занятие из-за «не хочу», ведь деньги заплачены, а тренер ждет;
• инструктор постоянно следит за тренировочным процессом и не дает «филонить».

Преимущества самостоятельных тренировок:

• возможность заниматься по собственной программе;
• экономия ресурсов (занятия без привлечения тренера стоят, как правило, в два раза дешевле);
• отсутствие привязки к определенному времени занятий.

Итоги

Походы в тренажерный зал открывают новые перспективы. Остается лишь правильно заниматься и следовать рекомендациям в статье.

1 января 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/pravila-trenirovki/

C чего начать в тренажерном зале девушке?

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

Как начать тренироваться в тренажерном зале?

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления.

Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало.

Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия».

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений.

Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки.

Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение.

Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз.

Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

• Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Отжимания от пола: 15 раз
• Жим от плеч: 15 раз
• Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
• Тяга на низком блоке: 15 раз
• Взмахи назад на дельте: 15 раз
• Упражнения на пресс: 15 раз

Программа №2

• «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Растяжке на ноги: 15 раз
• Жим ногами:  15 раз
• Шагающие выпады: 15 раз
• Сгибание ног сидя: 15 раз
• Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
• Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

• Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Поднятие гантелей: 15 раз
• Сгибания обратным хватом: 15 раз
• Отжимания: 15 раз
• Стандартные кранчи: 15 раз
• Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

• Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
• Омлет из шпината с тостом
• Греческий йогурт с половинкой банана
• Творог с черникой и миндалем
• Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

• Курица с коричневым рисом
• Протеиновый коктейль с половинкой банана
• Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
• Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/trenazhernyj-zal-s-chego-nachat.html

Тренировка мышц в зале — Первые тренировки для девушек в спортзале Как провести первую тренировку на тренажерах. Часть 1

Здравствуйте, дорогие друзья!

Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием — «первые тренировки девушек в спортивном зале». То есть, я хочу рассказать вам как должна выглядеть первая тренировка девушки в фитнес-клубе.

Это связано с тем, что большинство моих роликов предназначаются для девушек с опытом, у которых за плечами как минимум один год тренировок. Поэтому я решил уделить внимание девушкам-новичкам, которые только начинают делать первые шаги в фитнесе. Тем более, что Юля тоже является новичком, у нее было всего три тренировки, поэтому все в ролике вполне реально.

У моей подопечной сразу возник логичный для нее вопрос — а не утратит ли она свою женственность фигуры, если будет активно заниматься в тренажерном зале? Хочу отметить, что подобный вопрос задает очень большое количество девушек.

Например, если девушка хочет сделать свои ягодичные мышцы более выпуклыми, то постоянно тренируясь можно эти выпуклости добавить. Увеличить свои объемы девушка может не за счет работы с отягощениями, а за счет несоблюдения культуры питания.

Если правильно тренироваться и правильно питаться — никакой потери женственности фигуры не произойдет.

Еще несколько слов о Юле — по его внешнему виду не скажешь что она никогда не вела активной физической деятельности, что она лежала на диване и ела тортики. Как оказалось, девушка 7 лет занималась большим теннисом, а также серьезно увлекалась танцами, причем пробовала много разных направлений.
Теперь давайте перейдем к самой тренировке.

Для разминки достаточно уделить 5-10 минут.

Первым упражнением у Юли было разведение ног сидя на тренажере (3 сета по 15 повторений)
Первый подход нужно выполнять с маленьким весом, он будет разогревочным, второй подход должен быть с чуть больше весом, а третий еще с большим.

Чем хорош этот тренажер — после работы на нем у девушки практически не будет сильной крепатуры, то есть, болеть мышцы не будут, даже на первом занятии. Работа на этом тренажере относительно легкая, поэтому для начинающих вполне подходит.

Но если забегать на перед, то в дальнейшем от работы на таком тренажере нужно отказаться и переходить на тренировку со свободными весами, например, со штангой — приседать.

Следующим упражнением, которое выполняла Юля и которое могут использовать девушки на своих тренировках, является жим ногами сидя (1-2 сета по 12-15 повторений). В жиме есть несколько нюансов, которые влияют на эффект от упражнений.

Например, куда ставить ноги на платформе — если ставить ноги вместе, вверху платформы и при жиме отталкиваться пятками, тогда в работу включаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Передняя часть бедра включается в работу, но не очень интенсивно. Если поставить ноги ниже, тогда упражнение будет не очень хорошо сказываться на коленях.

Для девушек лучше всего ноги ставить в верхней части платформы, ноги на ширине плеч или почти вместе (ступни параллельно). При этом расстояние меду коленями не должно быть уже чем расстояние между пятками.

Источник: https://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/for_women/pervaya-trenirovka-v-zale-1