Упражнения для талии и боков для девушек в домашних условиях

самые эффективные упражнения для тонкой талии

Правильно подобранные упражнения для талии — легкий и эффективный способ сделать её тонкой и изящной.Они должны быть направлены на устранение жировых прослоек в области живота и боков, а также на укрепление пресса. Эффективный комплекс упражнений и советы по их правильному выполнению разберем далее.

Основные правила проведения занятий

Самое главное — выполнять упражнения следует в размеренном и медленном темпе, избегая совершения резких телодвижений, поскольку в этом случае будет происходить существенная нагрузка на позвоночный столб. Упражнения необходимо выполнять от 10 до 15 повторений в 2 подхода.

Важно следить, чтобы перерывы между ними не превышали 1 минуты. В противном случае, разогретые мышцы будут быстро остывать, что повлечет за собой снижение эффективности выполняемого комплекса.

Комплекс упражнений

Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях:

  1. Повороты — сравнительно несложное упражнение, которое нацелено на уменьшение жировой прослойки с боковых областей талии. Следует встать на пол, ноги расположить на ширине плеч, кисти рук поставить на талию. Потребуется постоянный контроль над осанкой, которая должна находиться в прямом положении. Надо совершать максимальные наклоны по очереди в правую, а затем в левую сторону. Вместе с этим нижняя часть тела должна быть зафиксирована и неподвижна, стопы нельзя отрывать от пола.
  2. Исходная позиция – ноги находятся на уровне ширины плеч, руки собраны в замок за головой, спина в прямом положении. Следует выполнять наклоны вперед, вместе с этим пытаться левым локтем дотянуться до правого колена. Ногу отрывать от пола необходимо в то же время, что и наклон вперед. Потом наоборот – стараться правым локтем дотянуться до левого колена.
  3. Для реализации этого упражнения будет нужен целый коробок со спичками. Надо рассыпать их на полу и приступить к собиранию. За 1 наклон следует брать лишь 1 спичку. После поднятия, нужно выпрямляться полностью.
  4. Мельница – данное упражнение известно всем еще с раннего детства. Чтобы его выполнить, потребуется принять необходимую исходную позицию – расположить ноги на уровне ширины плеч, верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать ровно, руки опустить вниз. Необходимо активно совершать махи руками в разные стороны. Потребуется выполнять от 1 до 2 минут.
  5. Потребуется занять исходную позицию – расположить ноги как можно шире, руки вытянуть на уровне плеч. Необходимо медленно совершать по очереди повороты в 1 сторону, а затем в другую. Одновременно с этим надо контролировать, чтобы спина находилась в прямом положении, а руки не сгибались в локтевых суставах, нижняя часть тела должна быть зафиксирована и неподвижна.

Эффективность занятий

Этот комплекс основных упражнений позволит добиться осиной талии в самые сжатые сроки. Рекомендуется в перерывах между упражнениями употреблять небольшое количество воды. Это даст возможность оптимизировать обменные процессы в организме, а следовательно, и процесс снижения массы тела будет гораздо эффективней.

Употребляйте воду не только во время осуществления физических нагрузок, но и на протяжении всего дня. Самая оптимальная норма – пить в сутки равными порциями не меньше 2 литров чистой воды.

В отношении питания также необходимо придерживаться определенных правил. До начала занятий следует принимать пищу за 1-2 часа, а по завершении тренировки подождать с приемом еды от 2 до 3 часов.

Придерживаясь такого распорядка, станет вполне возможным сбросить лишний вес и уменьшить собственную талию на несколько сантиметров.

Как повысить эффективность

При помощи только силовой нагрузки, к примеру, направленной на укрепление мышц брюшного пресса, добиться тонкой талии не удастся. Для комплексного подхода потребуются кардионагрузки, которые рассчитаны на борьбу с жировыми отложениями. Как следствие, они помогут убрать избыток объема с талии.

Самым хорошим способом будет совмещение силовых и кардионагрузок в 1 тренировке. Кардио не только качественно прогревает мышцы, но и существенно увеличивает частоту пульса. В итоге, в течение тренировки, количество калорий будет сожжено гораздо больше.

Эффективней всего для создания тонкой талии подходят упражнения, которые вовлекают в работу косые мышцы пресса.

Для того, чтобы создать талию идеальных параметров, потребуется заниматься не менее 4 раз на еженедельной основе. Перед тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку, а завершить занятие растяжкой. Разминка поможет уберечь тело от возможных травм, а растяжка – от мышечной боли после тренировки.

Использование дополнительного инвентаря

Общеизвестный факт, что кручение обруча — один из наиболее эффективных способов для создания изящной талии. Его использовали еще в начале ушедшего столетия.

Чтобы использование обруча было по-настоящему действенным, следует грамотно его подобрать. Для оптимальной физической нагрузки потребуется увесистый обруч, вес которого должен быть больше 2 килограмм. Только такой спортивный инвентарь сможет помочь уменьшить талию в объеме.

Читайте так же:  Упражнение для укрепления спины и позвоночника

Есть 2 варианта обруча – массажный и обыкновенный металлический, выбрать можно любой. Важное условие – во время кручения мышцы брюшного пресса должны быть в непрерывном напряжении. Время занятия – не меньше полутора часов с 2-мя перерывами не больше 3 минут. Лишь при подобных ударных нагрузках, есть возможность сформировать изящную талию и скинуть несколько лишних килограмм.

При условии грамотного кручения обруча, за 1 час организм расходует больше 300 калорий.

Внимание!

Небольшая программа упражнений поможет не только заставить работать мышцы пресса, но и подключит все остальные группы мышц.

Каждое упражнение рассчитано на повторение не меньше 12 раз. При желании усилить эффект, можно попрыгать на скакалке между подходами, так кардионагрузка поможет бороться с жировыми прослойками еще быстрее.

Всего 2 минуты прыжков удвоят коэффициент похудения. Первые видимые результаты станут заметны к концу 2 недели.

Выполнение:

  1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги под прямым углом и зажать фитбол между лодыжками. Далее надо поднять и подтянуть ноги с мячом к себе. Выполнять в быстром темпе.
  2. Расположившись на полу, зафиксировать мяч с помощью стоп. Поднять выпрямленные ноги с фитболом наверх, выполнять раскачивания слева-направо. Сделать по 50 покачиваний в каждую сторону.
  3. Надо лечь на пол, забросить ноги на фитбол, а руки расположить за головой. Следует подняться, при этом оторвать от пола голову и лопатки. Частота – 3 подхода по 12 повторений.
  4. Необходимо упереться ногами в пол, а локтями в фитбол. Тело должно растянуться в струну. Надо удерживать положение максимально долго. Начальное время 30 секунд.
  5. Надо лечь на мяч и упереться в него бедрами, руки расположить впереди перед собой на полу для удержания баланса. Для начала нужно поднять ноги, чтобы корпус принял горизонтальное положение. Следует напрячь ягодицы и поднять ноги еще выше и тянуться вверх, плечи надо опустить, а голову тянуть к полу.

Диск здоровья

Подробнее о снаряде можно почитать здесь.

Исходя из принципа его действия, есть возможность определить ряд неоспоримых преимуществ:

  1. Во время его использования происходит укрепление прямых и косых мышц брюшного пресса, при активной работе активируется процесс сжигания жира.
  2. Тело развивает гибкость, тренируется ловкость и координация телодвижений.
  3. Подвергается активной тренировке вестибулярный аппарат.
  4. Благодаря скручиваниям, осуществляется массаж органов брюшной полости, а как следствие происходит стимуляция кровообращения.
  5. Возможно использовать в качестве самостоятельного комплекса или в виде разминки перед основным комплексом упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/fitnes/aerobika/effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnoj-talii.html



5 действенных упражнений для тонкой талии

Тонкая талия – главное украшение женского тела! Но к сожалению, именно на ней чаще всего откладывается ненавистный жир. И если вы поправились, то в области талии это будет заметнее всего.

Но мы этого не допустим! Представляем вашему вниманию самые действенные упражнения для талии, которые гарантировано помогут Вам сжечь жир в области живота, обрести тонкую талию и пленительные изгибы тела.

Эти упражнения правда очень эффективны, опробовано всей редакцией сайта!

Самые действенные упражнения для талии

Комплекс состоит из 5 простых упражнений. Для достижения максимальных результатов, упражнения нужно выполнять ЕЖЕДНЕВНО! Не пугайтесь, они очень-очень простые. Мотивируйте себя тем, что результат будет очевиден меньше чем через месяц. Ну что, приступим?!

Упражнение №1
Нужно поставить ноги на ширину плеч, при этом ваши стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Руки нужно положить на затылок, а локти развести на максимальное расстояние. Начинайте считать. Счёт «раз» — и вы наклоняетесь вперёд, разворачивая туловище таким образом, чтобы один из локтей касался противоположной коленки.

При наклоне нужно сделать выдох. Счёт «два» — и вы должны оказаться в исходном положении. Счёт «три» — вы повторяете предыдущее движение, на этот раз касаетесь другим локтем другой коленки. Счёт «четыре» — и вы опять занимаете исходное положение. В первый раз будет достаточно сделать 10 повторений, но за неделю увеличьте количество повторений до положенных 30 раз.

Упражнение №2
Поставьте ноги на ширине плеч. При этом ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти. Делайте энергичные двойные повороты в обе стороны – два раза в одну – два раза в другую. Ни в коем случае нельзя отрывать от пола ступни.

Во время выполнения этого упражнения для талии нужно максимально ровно держать осанку. Для результата нужно делать по 20 подходов с каждой стороны.

Упражнение №3
Поставьте ступни на ширину плеч, параллельно друг другу. Наклоняйтесь вперёд. Дотрагивайтесь пола попеременно каждой рукой. При этом вторая рука должна являть собой прямую линию со второй, то есть указывать вверх. При наклоне старайтесь поворачивать корпус в сторону руки. Нужно выполнить 20-25 повторений.

Упражнение №4
Вы должны лечь на спину, расслабится. Потом нужно руки согнуть в локтях и направить вниз ладони.

Правую ногу согните в колене, поворачивайте бедро и переносите согнутую ногу на левую сторону, стараясь дотронуться до пола. Затем возвращайтесь в исходное положение, медленно выпрямляя ногу.

Снова повторяем упражнение, только левой ногой. Желательно сделать 15 повторений с каждой стороны.

Упражнение №5
Вам будет нужна опора – диван, кровать или же стул. Проще всего начинать выполнение упражнения с кровати или дивана, так как они существенно ниже сиденья стула.

Читайте так же:  Упражнение для растяжки позвоночника

Вам нужно стать на расстоянии шага от дивана, повернуться к нему боком правым боком. Поставьте правую ногу на диван и медленно сделайте боковой наклон в сторону ноги. Дотроньтесь до неё пальцами.

Потом наклонитесь в сторону ноги, на которой стоите, и дотроньтесь пола. Выпрямитесь. Повторите это упражнение до 10 раз.

Важно!

Потом повернитесь левой стороной к дивану и проделайте то же самой с этой стороны.

Выполняя этот комплекс упражнений для талии ежедневно, вы уже очень скоро сможете гордиться своей тонкой талией.

Супер эффективные упражнения для талии. Видео

Также рекомендуем довольно хороший комплекс упражнений, который представлен на видео. При желании, можно чередовать его с вышеописанными упражнениями. Попробуйте, результат Вас порадует!

Источник: http://fitnessvopros.com/taliya.ru/fitnes/5-uprazhneniy-dlya-tonkoy-talii.html



Топ комплекс упражнений для тонкой талии

Наиболее эффективный способ потерять лишние сантиметры вашей талии является сокращение количества жира в организме.

Для уменьшения жировых отложений на животе нужно генерировать то, что называется дефицитом калорий.

Этот дефицит одинаковый для всех, так как 1 килограмм жира равен примерно 7700 калорий. Создание дефицита этой суммы калорий означает, что вы потеряете ровно 1 килограмм веса.

Вы можете добиться этого за счет внесения изменений в свой рацион питания и регулярного выполнения следующего комплекса упражнений.

Сокращение размера вашей талии зависит от количества сердечно-сосудистых нагрузок и силовых тренировок для мышц кора, которые включают мышцы нижней части спины и живота.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Маятник

Одно из наиболее эффективных упражнений, чтобы привести в порядок область между талией и бедрами. Конечно, вы можете выполнять его и без отягощений, но все же получите дополнительные преимущества при использовании гантелей умеренного веса – порядка 5 – 6 кг в каждой руке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам. Удерживая верхнюю часть тела в одной плоскости, как маятник, опускаетесь вбок до тех пор, пока гантель примерно не достигнет уровня коленей. Силой напрягите живот и вернитесь в исходное положение, а затем, неспешно проделайте наклон в противоположную сторону. Повторите по 10 раз в каждую из сторон.

Боковые скручивания

Боковые скручивания являются одной из наиболее эффективных нагрузок для построения красивой линии талии.

Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях, примерно, под углом 90 градусов (как выше на фото). Поместите правую руку на левое бедро, а левую руку расположите за головой. Начинайте тянуть тело вверх, как будто хотите дотронуться локтем колена. Задержитесь в наивысшем положении на мгновение и затем опуститесь на пол. Выполните 10 – 15 повторений и перевернитесь на другой бок.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе позволяют дополнительно сосредоточиться, как на верхнем, так и нижнем прессе, являясь одним из эффективных упражнений для талии.

Лягте на тренировочный мяч в районе поясницы, спина и плечи на фитболе, ноги на ширине плеч на полу, руки расположены за головой. Выдохните и медленно оторвите плечи от мяча, пока не почувствуете сокращение мышц в животе. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Велосипед

Следующим помощников в задаче улучшения вашей талии является велосипед, который укрепляет передние мышцы пресса. Для этого лягте на спину, руки за головой, ноги выпрямлены и подняты на 20 см от пола, коснитесь локтем вашего противоположного колена и повторите на другую сторону. Сделайте от 10 до 12 повторений. Ваши ноги должны имитировать движения педалей велосипеда.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки являются одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, которые позволяют сжигать большое количество калорий и жира всего за 20 – 25 минут в день.

Такой тип тренировок использует интервалы аэробных нагрузок высокой и низкой интенсивности. Высокоинтенсивная фаза, которая должна быть выполнена с максимальным усилием, сменяется фазой отдыха, и выполняется в темпе, который позволяет вам восстановиться. Каждый интервал может колебаться от 30 секунд до нескольких минут, и зависит от вашей энергии и выносливости.

Выполняйте наш комплекс упражнений для тонкой талии, уделяя должное внимание технике, и все у вас получится. Удачи Вам!

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/kompleks-uprazhnenii-dlya-tonkoi-talii/



Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Тонкая талия всегда была эталоном красоты для женщин, но часто талия не удовлетворяет свою обладательницу. Для того, чтобы привести талию в порядок, были придуманы упражнения для тонкой талии.

У некоторых женщин от рождения тонкая талия. При этом они совсем ничего не делают для поддержания своей фигуры в пределах нормы. Просто у таких женщин изначально красивое строение тела и хороший обмен веществ.

Если же человек склонен к полноте, то ему не удастся поддержать свою фигуру в нормальном виде без занятий спортом. Однако каждая женщина индивидуальна. Если у нее широкая кость, то добиться талии с объемом в идеальных шестьдесят сантиметров ей не удастся. То же можно сказать и о обладательницах узких бедер.

Совет!

То есть, талию-то она может и сделает идеальной, но это не так будет заметно в связи с особенностями фигуры данной женщины. Ведь талия выглядит осиной именно на фоне широких бедер и объемного бюста. Если же нет ни бедер, ни бюста, то они уже не появятся. Можно немного подкачать бедра на тренажерах, но это не заменит естественный объем.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для уменьшения груди

Однако не стоит сильно переживать из-за этого. Каждая женщина красива по-своему, а лишний жир никого не украшает, поэтому заниматься спортом надо всем. Если талия уже бедер, она выглядит значительно привлекательней, чем талия, равная им, или вообще нависающий живот. А добиться такой талии может женщина с любой фигурой

Какие же есть упражнения для тонкой талии?

В занятиях спортом, даже если это только упражнения для талии, требуется предварительный разогрев мышц. Для этого нужно вдохнуть, потянуться, затем выдохнуть, потом наклониться несколько раз вниз через стороны. Далее надо размять ступни и голени при помощи круговых движений.

То же самое делается и для рук. После разминки рук следует сделать несколько упражнений для растяжки, а именно в положении сидя потянуться сначала к носку одной ноги, потом другой. При этом следует постоянно контролировать дыхание. Разминка должна продолжаться от пяти до семи минут. Теперь можно заняться и упражнениями для талии.

Для первого упражнения надо выпрямиться, ноги поставить на ширине своих плеч, руки же положить на собственную талию. После этого выполняются движения корпуса по кругу. Сначала делается десять или пятнадцать круговых движений в одну сторону, затем столько же раз в другую.

Все остальные упражнения также следует выполнять от десяти до пятнадцати раз и для каждого упражнения делается два подхода. То есть, на примере первого упражнения, можно сделать десять поворотов по направлению движения часовой стрелки, а потом столько же раз против ее движения. Далее опять делается десять поворотов по часовой стрелке и десять против.

Во втором упражнении надо стоя сцепить руки на затылке и постараться, наклоняясь вперед, достать правого колена левым локтем, а затем левого колена правым локтем.

В третьем упражнении надо из положения стоя наклоняться, как-будто для сбора чего-то рассыпанного на полу. Чтобы было проще делать упражнение, можно действительно что-то рассыпать. После подбирания каждой детали требуется полностью выпрямляться.

Внимание!

Четвертое упражнение также делается в положении стоя. Руки разводят широко в стороны и наклоняются вправо и влево, по очереди. При наклонах требуется контролировать прямоту своей спины и корпуса.

Следующие упражнения будут делаться сидя или лежа на полу.

Для пятого упражнения нужно стать на коленки, а руки положить на собственные плечи. Далее следует медленно приседать на правую сторону, а потом и на левую. Обязательно надо следить за тем, чтобы спина была выпрямлена. Под коленки можно подстелить коврик, если пол очень жесткий, и упражнение больно выполнять.

В шестом упражнении нужно сесть на пол и развести пошире ноги. Руки при этом разводят в стороны. В таком положении надо постараться медленно повернуть несколько раз (от десяти до пятнадцати) корпус в одну стороны. При выполнении данного упражнения спина обязательно должна быть ровной, а ягодицы — касаться пола, а не отрываться от него. Затем повороты делаются в другую сторону.

Для седьмого упражнения требуется лечь на спину и согнуть ноги в коленках. Руки должны быть соединены на затылке. В такой позиции локти будут смотреть в стороны.

Далее следует поднимать верх туловища по направлению к коленкам, но так, чтобы лопатки отрывались от пола, а талия — нет. В конечной точке следует немного задержаться, а потом медленно опуститься на пол.

Очень важно контролировать при этом свое дыхание.

Восьмое упражнение тоже делается лежа на полу. Ноги должны быть согнуты в коленках, а ступни прижиматься к полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Колени следует прижать одно к другому и наклонять их сначала в одну сторону, а затем и в другую. Однако спина в это время не должна отрываться от пола.

Такой цикл упражнений обязательно нужно выполнять ежедневно. Делать их надо примерно за полтора или же за два часа до еды, а не сразу после нее. Сначала могут болеть мышцы, так как упражнения не такие легкие для начинающего человека, как кажется с первого взгляда. Но через несколько дней боль проходит и упражнения выполняются значительно легче, чем в первый раз.

Через месяц такой физкультуры можно будет увидеть первые результаты проделанной работы, а примерно через три месяца результат будет настолько хорош, что появится возможность приобретать одежду на один размер меньше.

Важно!

Однако не следует забывать и о том, что одних упражнений для талии недостаточно. Требуется еще и здоровое питание, а также дополнительные нагрузки. Например, это может быть бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и прочие виды физических нагрузок. Особенно они важны для тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за особенностей своей работы.

Тем женщинам, которые стремятся сделать свою талию тонкой, следует знать, что никакие голодания не принесут желаемого результата. В данном случае поможет только спорт и правильное питание, а также соблюдение режима дня.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/poxudenie/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii.html

Самые эффективные упражнения для тонкой талии


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *