Оглавление:



Упражнения для похудения живота и боков * Самый эффективный комплекс, гимнастика

самые эффективные упражнения для живота и боков » Тренировки » Упражнения для похудения живота и боков – научный подход!

Многие женщины и мужчины постоянно задают один и тот же вопрос: «как избавиться от этого?», неловко показывая на свой живот. Это, как говориться, вопрос на миллион, и именно такие суммы зарабатывают многие компании, вместо того, чтобы дать простой и понятный ответ.

Вам не придется тратить ни копейки на то, чтобы убрать все лишнее с живота и боков. Все, что потребуется – немного знаний о человеческом организме.

Уловки телемагазина

Сегодня, многие телемагазины пытаются вас убедить, что упражнения для похудения живота и боков неэффективны и это вовсе пережиток прошлого. Взамен они предлагают различные устройства, которые автоматически воздействуют на мышцы, вызывая их сокращение и делая за вас всю работу.

Мы даже встречали рекламу с поясом, 10 минут работы которого яко-бы сопоставимы с 700 повторениями для пресса. Такая реклама всегда говорит о том, что любые упражнения для живота это неверный и неэффективный путь.

Она демонстрирует, насколько тяжело приходиться работать и противопоставляют этому улыбающихся людей, которые имеют идеальные результаты просто нацепив на себя пояс. Удержаться от такого предложения довольно сложно.

Внимание!

Люди в подобных рекламах утверждают, что потеряли много сантиметров в талии, используя подобные товары, и глядя на 6 выточенных кубиках на их животе это выглядит вполне убедительно. Все это приводит к распространению заблуждений о том, что сделать рельефный пресс самостоятельно почти невозможно, а любые физические упражнения для похудения живота и боков уступают поясам и прочим устройствам.

Около 50% всего жира в организме локализируется под кожей, но знаете ли вы, где находится остальное количество? В самих мышцах! Потому, выполнение скручиваний не позволит сжечь весь этот жир, ровно как и любой пояс, который продается в телемагазинах.

Начните сжигать жир!

Лучшим способом убрать жир с талии является выполнение различных аэробных упражнений. Для этого отлично подходят:

  • Пешая ходьба;
  • Пробежки;
  • Аэробика;
  • Плаванье;
  • Катание на велосипеде.
  • Виды спорта с высокой активностью (бадминтон, баскетбол, теннис и тд).

При его потере ваша кожа будет ставать более подтянутой. Когда жир в мышцах будет уходить, они будут выглядеть более оформленными и менее дряблыми. Потому, первое, что вам нужно запомнить – побольше кардио! Делайте такие тренировки не менее 5 раз в неделю.

Ваше тело – самый мощный жиросжигатель!

Большие группы мышц делятся на:

  • Переднюю и заднюю часть бедер;
  • Икры;
  • Ягодицы;
  • Спина;
  • Грудь;
  • Плечи;
  • Бицепс и трицепс;
  • Предплечья.

Аэробные упражнения, безусловно, помогут ускорить процесс сжигания жира, но не стоит думать, что этого будет достаточно.

Любой актуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков будет включать тренировку всех мышечных групп, а не только пресса. В этом заключается одно из главных заблуждений.

Суть заключается в том, что тренируя все мышцы, вы будете наращивать мышечную массу. Это повысит обмен веществ до того уровня, которого вы никогда ранее не достигали.

По мере того, как жир будет уходить с других частей, он будет сжигаться и в области живота. В целом, жир можно считать единым «организмом», который расположен по всему телу, потому убрать его только с одной части не представляется возможным (исключение составляет только липосакция).

Независимо от того, делаете ли вы упражнения для похудения живота в домашних условиях или предпочитаете спортзал, их всегда нужно оставлять на конец тренировки и вот почему: выполнение любых упражнений будет косвенно нагружать мышцы брюшного пресса. Они выступают в роли важных стабилизаторов и помогают в выполнении многих типов движений, потому нагрузка пресса вначале тренировки сведет на нет всю ее эффективность. Работайте постепенно, от крупных мышечных групп к меньшим.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков – методы 101!

Скручивания и подъемы в основном задействуют самые крупные участки, а именно прямую мышцу живота, которая помогает сгибать позвоночник. Тем не менее, необходимо обратить внимание и на другие важные мышцы.

Речь идет о внутренних и внешних косых мышцах живота, которые я называю «естественным пояском». Они находятся по бокам от прямой мышцы и задействуются тогда, когда вы наклоняетесь в стороны и позвоночник изгибается в талии.

Также они позволяют сжимать и поддерживать живот, потому тренировать эти участки нужно не меньше, чем прямые мышцы живота.

Читайте так же:  Лучшие упражнения для поясницы

Добавление поворотов при скручиваниях и наклоны в стороны с гантелями отлично помогут, но стоит выполнять их осторожно и в медленном темпе, особенно если у вас отмечаются проблемы с позвоночником.

Поперечная мышца живота расположена под косыми мышцами, чаще всего ее называют «нижний пресс». Именно на тренировке этой мышцы обычно фокусируют внимание женщины, которые пытаются сбросить вес после родов. Для этого максимально эффективными будут упражнения, где необходимо поднимать ноги к корпусу, а не наоборот.

Дополнительные виды нагрузки

Ходьба

Во время ходьбы задействуются мышцы пресса. Следите за тем, чтобы вы двигали руками и подтягивали мышцы живота во время движения. Старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы.

После того, как вы привыкните к таким ежедневным прогулкам, вы уже не сможете без них обходиться.

Старайтесь ходить не менее 30 минут, чтобы достигать нужного аэробного эффекта, а также пейте достаточное количество воды.

Силовые тренировки

Важно!

Тренировки с отягощениями не только позволяют сжигать жир, но и укрепят ваши кости. Более того, женщины, которые не игнорируют силовые тренировки, намного меньше подвержены появлению атеросклероза в старости чем те, кто избегает подобную физическую работу. Также наращивание мышц способствует увеличению выносливости и улучшает вашу самооценку.

Несмотря на распространенное заблуждение, силовые тренировки не сделают из вас мышечную гору. Они обеспечат вам более естественную, эстетичную и женственную форму, делая фигуру более симметричной.

Йога

Это универсальный способ, позволяющий укрепить не только мышцы живота, но и спины. Также йога позволяет улучшить осанку, делая вас более стройными и подтянутыми. Пилатес и прочие подобные виды нагрузок также будут невероятно хороши. В целом, подойдет почти любая гимнастика для похудения живота и боков в домашних условиях, если она не противоречит основным принципам похудения.

Ваш настрой и гены – при чём здесь они?

Очень важно изначально запрограммировать себя на достижение результата. Не используйте стандартные меры для проверки результата, такие как взвешивание.

Например, при тренировках с весами, вы можете даже набрать 1-2 кг в цифрах, при этом потеряв 5-7 см в талии. Вместо стандартного взвешивания, лучше используйте пару джинс, в которую вы вновь хотите влезть, или же измеряйте по тем, которые вы носите сейчас.

Каждые несколько недель вы будете замечать результат и это придаст еще больше сил для дальнейшей работы.

Старайтесь максимально выравниваться во время ходьбы. Делайте не только упражнения чтобы убрать живот, но и растяжку спины и ног, которая позволит улучшить эффективность тренировок. Сидя на кресле и автомобиле, старайтесь сидеть ровно и не сутулиться (настройка зеркала в авто позволит понять, когда вы скручиваетесь). Также не допускайте, чтобы плечи проваливались вперед, когда вы сидите.

Все мы видели людей с «хорошими генами», удивляясь, насколько им повезло в этой жизни. Тем не менее, не стоит оправдывать подобным свои неудачи. Вам доступен точно такой же результат, но для его достижения придется постараться чуточку сильнее. Ключом к успеху должны стать аэробные упражнения, здоровое, сбалансированное и нежирное питание, а также как можно более активный образ жизни.

Мы не говорим вам, что все так же легко, как на бумаге, но с другой стороны это абсолютно несложно.

В век, когда для того, чтобы съесть стейк, не обязательно даже выходить из дома, намного проще получить все с доставкой, доплатив совсем немного.

Совет!

Тем не менее, человеческая анатомия практически не менялась за весь исторический период, потому, стараясь больше двигаться и внося в свою жизнь физический труд, вы сможете добиться невероятных результатов.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-nauchnyj-podhod.html



Эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков!

Это эффективная программа для решения проблемы обвисших бочков! Именно бока являются проблемной зоной на теле девушки, которая требует особого внимания! Не жди чудес — проблема сама по себе не исчезнет. Действуй!

Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт.

Как же быстро избавится от этой проблемы? Лето сосем скоро и так хочется одевать красивые платья и короткие майки!

Тренируйтесь регулярно и  БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию.

Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть.

Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее.

Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым.

Внимание!

Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь  20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для эктоморфа

А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными.

О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

  • постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
  • старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
  • питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
  • не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
  • замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
  • в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

    1. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
    2. Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.
    3. Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
    4. Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
    5. Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.

Видео на следующей странице:

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/effektivnye-rekomendacii-i-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov



Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока?

Почему это так и какие упражнения на самом деле нужно делать, чтобы убрать живот и бока? И могут ли помочь упражнения в принципе, или без правильного питания не обойтись? Давайте разбираться.

Какие существуют мышцы в области живота

Абдоминальные мышцы стабилизируют тело человека. Они принимают участие в дыхании, движении, защите внутренних органов, поддержании позы и баланса.

Всего существует 4 главные абдоминальные мышцы: поперечная мышца живота, прямая брюшная мышца, наружная косая и внутренняя косая мышца.

Поддержание хорошей работоспособности абдоминальных мышц является непременным условием сохранения здоровья. Это важно для устранения болей в спине и увеличении подвижности.

Что такое жир на животе

Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.

Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.

Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.

Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.

Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Почему популярные физические упражнения для похудения живота и боков практически не работают?

Многие люди начинают заниматься фитнесом, потому что хотят похудеть в животе и боках. Однако такой подход к похудению редко бывает эффективным.

Почему не работает точечное похудение?

Точечным похудением называют распространение заблуждение о том, что если какую-то часть тела нагружать физически, то количество жира в не ней сократиться. Это не так.

Читайте так же:  Кардио упражнения в домашних условиях

Да, на самом деле, если выполнять эффективные упражнения для похудения живота, боков и ляжек, можно укрепить мышцы, которые увеличатся в своем объеме. Но «жир живота» при этом никуда не уйдет. Может отмечаться общее снижение веса на фоне значительной физической нагрузки. Но не конкретно сжигание жира на животе и боках.

Точно так же обстоят дела и с другими «проблемными» участками организма, уменьшить жир в области которых люди хотят точечно, например, с излишне полными руками.

Почему же так происходит?

Кроме того, некоторые упражнения (как раз те, которые часто используют для похудения в области живота, например, прокачка пресса, вообще не способны эффективно сжигать жировые отложения.

Теперь давайте подробно рассмотрим, почему это так, и как ИТВИ выполнять.

Разные типы мышечных волокон

Чтобы понять, почему ИТВИ столь эффективны, надо вспомнить, какие типы мышечных волокон существуют в организме. А это:

  • медленные волокна, обильно снабжённые капиллярами и митохондриями, именно в них доставляется основное количество кислорода при питании мышцы;
  • быстрые волокна – также имеют много капилляров и митохондрий и быстро насыщаются кислородом, однако при этом и сокращаются в пять раз быстрее медленных волокон;
  • супербыстрые волокна – имеют невысокое количество капилляров и митохондрий, достаточно слабо снабжаются кислородом, работают быстро, но непродолжительное время в анаэробном режиме.

Чтобы тренировка была по-настоящему эффективной, она должна задействовать мышечные волокна всех трех видов. При обычных размеренных кардиотренировках или при медленных упражнениях на растяжку, да и просто при упражнениях, выполняемых на невысокой скорости, например, при небыстрой прокачке пресса, работают только медленные мышечные волокна. Иногда быстрые. Но никогда не супербыстрые.

Однако только быстрые, а особенно супербыстрые, мышечные волокна способны стимулировать выброс гормона роста человека (HGH), известного как «фитнес-гормон». Именно гормон роста укрепляет мышечную ткань, способствует сжиганию жиров, предохраняет организм от быстрого старения и обладает массой других положительных функций.

Как делать ИТВИ?

Весь цикл круговой тренировки высокой интенсивности с интервалами занимает всего 20 минут.

  1. Разогрев – 3 минуты.
  2. Интенсивная быстрая работа на гране возможного – 30 секунд. По пришествии этого времени вам должно быть тяжело дышать, с вас должен катить пот, температура тела должна подняться, а мышцы обязаны гореть от присутствия в низ избытка молочной кислоты.
  3. Восстановление – медленная работа в течение 90 секунд.
  4. Повтор этапа 2 и 3 – интенсивной работы и отдыха.

Количество повторов интенсивной работы-отдыха должно быть 7-8 раз. Но надо учитывать свою физическую подготовку. Возможно, начинать занятия придется всего с 2-3 повторов.

Какие движения выполнять во время интервальной тренировки?

Любые, которые задействуют наибольшее количество мышц в организме. Оптимальным решением является работа на эллиптическом тренажере. Если такового тренаже в наличие нет, его вполне можно заменить беговой дорожкой или велотренажером.

Более того. Можно обойтись и вовсе без тренажеров. В этом случае необходимо на высокой скорости выполнять разнообразные движения: приседания, прыжки, отжимания. Движения должны быть разными и сменять друг друга.

Контролируем пульс

Во время выполнения ИТВИ очень важно контролировать пульс при помощи монитора сердечного ритма.

Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять:

220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов

Только в этом случае вы получите от занятий максимальную пользу.

Как часто надо заниматься?

2-3 раза в неделю. Этого количества занятий достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и похудеть. В том числе и в области живота.

Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Так как быстрые мышечные волокна требуют досрочно много времени для своего восстановления – не менее 48 часов.

Как питаться после выполнения упражнений?

Время восстановления организма после интервальных тренировок высокой интенсивности – 2-4 часа, в течение которых вести себя следует правильно.

Особое внимание необходимо уделять потребляемым продуктам. Если после тренировки есть не то, что показано, всю пользу занятий можно свести «на нет».

ТУТ вы можете прочесть о том, каким должно быть меню после занятий фитнесом для похудения.

Надо ли дополнять ИТВИ другой физической активностью?

Да. Но не одновременно с выполнением интервальных тренировок. В другие дни.

В идеале, вы должны дополнять свои ИТВИ всем доступным вам многообразием движений. Подключая к работе все новые и новые группы мышцы и избегая одних и тех же действий, вы обеспечите свой организм тем адекватным физическим стрессом, который даст ему возможность поддерживать идеальную физическую форму.

Итак, правильный фитнес план должен дополнять интервальные тренировки высокой интенсивности следующими упражнениями:

  • длительной, но неспешной аэробной нагрузкой;
  • растяжкой;
  • силовыми упражнениями;
  • упражнениями на поддержания силы основных мышц тела, например, позой планка.
  1. Не существует никаких физических упражнений для точечного похудения живота и боков.
  2. Однако существуют занятия – это интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ), — которые дают возможность организму начать сжигать жировые отложения повсеместно, в том числе и в области живота.
  3. ИТВИ помогают похудеть при занятиях всего по 20 минут в день 2-3 раза в неделю.

Внимание! Без правильного питания убрать живот нельзя

Количество жира у человека на 80% зависит от того, что он ест. И лишь на 20% от его физической активности.Поэтому никакие упражнения не позволят вам убрать живот, если при этом вы не будете правильно питаться.

Прочесть о том, что и как есть, чтобы похудеть в области брюшка и снять жир с боков, можно в этом материале.

Источник: http://fitnessvopros.com/natureweight.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Самые эффективные упражнения для живота и боков


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *