Самые эффективные упражнения на ноги

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт.

Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног.

Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки.

Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела.

Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений.

Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

• Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
• Прижмите ступни к полу.
• Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

• Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
• Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
• В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки — вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Легкие упражнения для икр

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал.

Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения.

Многие из них направлены также на растяжку.

1. Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
2. Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
3. Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю?

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини.

Источник: https://ya-krasotka.com/951308238189758983/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

Эффективные упражнения для ног — видео и рекомендации по выполнению упражнений для ног

Эффективные упражнения для ног включают в себя ряд базовых и изолирующих упражнений, направленных на развитие квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы и мышц голени.

Для набора мышечной массы наиболее эффективными упражнениями для ног являются разновидности приседаний, тяг и жимов ногами, в общем, то, что называют «базовыми упражнениями».

В тоже время, не следует совсем пренебрегать изолирующими упражнениями, поскольку даже во время наращивания мышечной массы может быть необходимо дополнительно нагружать какие-то мышечные группы, или, например, «добивать» отстающую ногу.

Суть в том, что ноги являются само большой мышечной группой в теле человека, поэтому они способны «переварить» достаточно объемную нагрузку, в связи с чем, и связана возможность и иногда даже необходимость в использовании изолирующих упражнений.

Рекомендуемые материалы: упражнения для ног; как накачать ноги; спе­ци­а­ли­за­ция на тренировке ног;

Эффективные упражнения для ног для усиления их эффекта нужно ещё правильно распределить в течение тренировки. В данном случае не обязательно выполнять базовые упражнения в начале, поскольку, если у Вас есть какие-то травмы, то разумно использовать предварительное утомление.

Больше того, если Вы используете большие рабочие веса, то во избежание травм стоит использовать предварительное утомление! Начинающим атлетам следует начинать тренировку с приседаний, или жима ногами, в общем, с базовых упражнений для проработки квадрицепса, а затем переходить к румынской тяге или другим упражнениям для проработки ягодиц и бицепса бедра, что касается голени, то эти мышцы можно тренировать в конце тренировки, а так же выносить их тренировку в любой тренировочный день.

Атлетам продвинутого уровня нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки таким образом, чтобы за 1 тренировку атлет выполнял тяжелую работу на квадрицепс или бицепс бедра, а обратную сторону тренировал легко.

Таким образом, Вы сможете выносить упражнения для тяжелой работы в начало тренировки, тренируя то бицепс бедра первым, то квадрицепс. Эффективные упражнения для ног ещё нужно научиться правильно выполнять, поскольку от техники выполнения упражнений прямо зависит и их эффективность.

Во-вторых, кроме общих правил дыхания, лордоза в пояснице, амплитуды и других ос­но­во­по­ла­га­ю­щих принципов, Вам нужно изучить тонкости техники каждого упражнения, которое Вы планируете использовать!

Базовые эффективные упражнения для ног

Приседания со штангой являются один из лучших упражнений в бодибилдинге не только для тренировки ног, но и для наращивания общей мышечной массы вообще.

Особенно важное значение приседания играют в натуральном тренинге, поскольку стимулируют выработку стрессовых гормонов, которые и обуславливают рост мышечной ткани.

Если у Вас нет никаких травм спины, колена или же других причин не выполнять это упражнение, тогда приседания должны стать упражнением №1 в Вашем списке эффективных упражнений для ног!

Женские приседания отличаются от классических приседаний со штангой тем, что в них акцент нагрузки смещается с квадрицепса в ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Использовать это упражнение необходимо в первую очередь девушкам, но так же оно может быть эффективно и для мужчин в том случае, если возникает необходимость целенаправленно прокачать ягодицы.

Жим ногами так же является базовым упражнением, хотя и выполняется в тренажере, но это ничего не значит.

«Базовость» упражнения зависит от количества работающих суставов, поэтому Вы можете быть уверенны, что жим ногами – это очень эффективное базовое упражнение для ног.

Использовать тренажер для жима ногами можно, как в качестве дополнения к приседаниям со штангой, так и для их замещения, если Вам по каким-то причинам приседать нельзя. Это упражнение мы рекомендуем включать в программу для тренировки ног!

 

Румынская тяга или мертвая тяга является базовым упражнением, акцентирующим нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Как правило, это упражнение рекомендуют выполнять девушкам, но, на самом деле, оно играет значительную роль и в бодибилдинге.

Суть в том, что бицепс бедра стабилизирует колено, поэтому его тренировка очень важна и для результатов в приседаниях со штангой.

Эффективность же этого упражнения для прокачки бицепса бедра и ягодиц неоспорима, а тренировка этих мышц важна, как для женщин, так и для мужчин!

Эффективные изолирующие упражнения для ног

Выпады – это одно из лучших изолирующих упражнений для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, которое, между прочим, можно выполнять и в домашних условиях.

Принципиально важно во время выпадов удерживать правильный угол сгибания колена, концентрируя нагрузку в целевых мышечных группах. Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых в качестве способа более детальной проработки мышц.

Упражнение рекомендуется выполнять в большом диапазоне повторений и подходов.

 

Разгибания ног – одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ног, которое можно выполнять, как в конце тренировки, так и в начале.

Если разгибания атлет выполняет в начале, то упражнение служит способом предварительного утомления, в таком случае рекомендуется его делать с маленьким весом и в большой количестве повторений, чтобы простимулировать выработку синовиальной жидкости.

Если же упражнение выполняется в конце тренировки, то его рекомендуется делать в диапазоне 12-20 повторений.

Разгибания ног часто включают в тренировку ног в виде суперсета с сгибанием ног, что позволяет создать эффект пампинга и хорошенько «добить» мышцу в конце тренировки.

Для Вас важно создать стресс Вашим мышцам, а предварительное утомление подходит для этой цели, как нельзя лучше!

 

Подъемы на носки сидя – это очень специфическое и эффективное упражнение для ног, позволяющее проработать камбаловидную мышцу.

Подъемы на носки стоя грузят икроножную мышцу, а камбаловидная остается незадействованной, поскольку икроножная намного сильнее.

В положении сидя ситуация меняется, поскольку в этом положении анатомически икроножная находится в таком положении, что ей очень тяжело взять на себя нагрузку, вот тут то в дело и включается камбаловидная мышца. Хотите большие икры? Делайте подъемы на носки сидя!

Бодибилдинг видео

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-dlea-nog

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас.

Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д.

За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

#УпражнениеКоличествоповторений

1	Приседания со штангой	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2	Жим ногами с широкой постановкой ног	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3	Выпады с гантелями	по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4	Румынская становая тяга на одной ноге	по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

#УпражнениеКоличествоповторений

1	Жим ногами с широкой постановкой ног	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2	Румынская становая тягаили Гиперэкстензия	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3	Приседания с одной ногой на скамье(Болгарский сплит-присед)	по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4	Отведение ноги назад в тренажёре	по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

#УпражнениеКоличествоповторений

1	Приседания на одной ноге	по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
2	Приседания сумо (плие) с гантелей	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3	Ягодичный мостик	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
4	Сгибания ног в тренажёре	по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/102-kompleks-uprajnenii-dlya-nog-i-yagodits

Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу.

Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка.

Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу.

Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном.

Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!».

Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Источник: https://fitnessvopros.com/ifigura.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder.html