Оглавление:



Самые эффективные упражнения для пресса: для женщин

самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Женщины, которые следят за своей фигурой, знают, как трудно укрепить мышцы живота и избавиться от обвисших боков. Работа на пресс для девушек требует огромного терпения и усердия. Важно подойти к решению проблемы комплексно.

Чтобы подчеркнуть красоту и стройность силуэта, нужно изменить свой рацион и стиль питания, пересмотреть образ жизни, отказаться от вредных привычек и составить программу тренировок, включающую самые эффективные упражнения для пресса для женщин.

Через 1-2 месяца интенсивных тренировок в домашних условиях или тренажерном зале вы станете обладательницей красивого пресса. Через полгода можно качественно прорисовать рельеф и заметить на животе кубики, как с картинки.

Основные правила

Прежде чем разрабатывать индивидуальный домашний комплекс тренировок или программу для работы в спортзале, необходимо устранить лишний вес и жир. Когда останутся только мышцы, можно приступать к их проработке. Чтобы убрать жировую прослойку, сядьте на диету. Сначала нужно разработать жесткое меню, затем следует придерживаться принципов и правил здорового питания.

Работая над программой тренинга для начинающих, помните о важных правилах и простых рекомендациях, выполняя которые можно сделать занятия на тренажерах и дома гораздо эффективнее:

  • занимайтесь регулярно;
  • правильно дышите;
  • подберите удобный ритм выполнения упражнений;
  • увеличивайте нагрузку плавно;
  • занимайтесь в комфортной одежде;
  • используйте вспомогательный инвентарь;
  • количество повторов должно варьироваться в пределах 20-25 раз в три подхода.

Пресс условно делится на нижнюю, среднюю и верхнюю часть, но при работе задействуется вся прямая мышца живота. Многие новички совершают ошибку, работая над боковой поверхностью и накачкой косых мышц. Это не подарит вам стройный силуэт, наоборот, сделает талию шире. Подчеркнуть красивые формы можно только одним путем – похудев и прокачав прямую мышцу живота.

Особенности тренинга

Самые лучшие упражнения для верхнего пресса – это скручивания. Во время тренировки нужно выполнять 2-3 варианта этого упражнения, например, классические, обратные скручивания и вариацию с гантелями. Также дополните программу упражнениями на пресс:

  • С роликом. Необходимо стать на колени, взять рукоять ролика ладонями. Получится своеобразный упор лежа, но с колесом. Следует катить ролик вперед, пока бедра не коснуться поверхности пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Упражнение помогает укрепить не только пресс, но и ягодицы, спину, руки.
  • С фитболом. Нужно сесть на гимнастический мяч, затем перекатить его так, чтобы он оказался под спиной. Руки могут быть скрещены на груди, стопы полностью стоят на полу. Необходимо медленно скручиваться по следующему алгоритму «голова – плечи – спина».
  • С эспандером. Использовать резиновую ленту можно, чтобы усложнить стандартные скручивания. За ступни нужно зацепить эспандер, концы возьмите в руки, а затем отклоняйтесь назад, округлив спину. Сопротивление резинки позволит интенсивней проработать мускулы брюшной стенки.
  • На турнике. Выполняйте обычный уголок. Возьмитесь руками за перекладину, сделайте вдох и на выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно телу, затем медленно опустите их. Совершайте движение за счет усилия мышц пресса.

Упражнения на пресс можно сочетать в одной круговой тренировке с руками, ногами, спиной или плечами. При желании можно выделить отдельный день для работы над мускулами брюшной стенки.

Если времени на полноценные тренировки нет, можно практиковать технику табата. Чтобы проработать основные группы мышц, вам потребуется 4 минуты.

Внимание!

В программу входят видео уроки, в которых сочетаются статические и другие упражнения, но главный секрет в интенсивности работы.

Двигаться надо очень быстро, при этом, важно правильно дышать, чтобы насытить кровь кислородом и выдержать заданный ритм. Протокол табата дарит быстрый результат, но подобную скорость выдержит не каждый.

Смотрите видео с Ютуб:

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе.

Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг.

Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

Источник: https://ya-krasotka.com/1259905083254508426/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenschin/



Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале

Современная женщина любого возраста тщательно следит за собой и своим физическим состоянием. Для нее важно не просто чувствовать себя здоровой и полной сил, но и обязательно выглядеть молодо и свежо, причем чем старше женщина, тем больше внимания она уделяет своему внешнему облику.

Как стать идеальной леди?

В комплексе необходимых условий физического совершенства для нее одним из главных является плоский живот. Как добиться и, главное, сохранить изящество линий тонкой и эластичной талии? Лучшие упражнения для пресса для женщин показывают, что добиться совершенства на самом деле может любая дама, даже если она небогато одарена Матерью-Природой.

Пусть девушка достаточно округла и даже массивна с детства, но мечта достичь идеала осуществима.

Важно!

Совсем необязательно, как считалось прежде, быть худой и соответствовать немыслимым параметрам подиума, главное — достичь гармонии в соотношении данных Природой форм.

С этой точки зрения упражнения для пресса для женщин в домашних условиях даже из загруженной делами домохозяйки сформируют идеальную леди.

Кухня взамен спортзала

«Разве это возможно?» — может задать вопрос та, которая искренне полагает, что ей некогда посещать фитнес-площадки, а потому нечего и мечтать об изящных формах своей нетренированной и уже расплывшейся талии.

Однако упражнения для пресса для женщин во многом учитывают специфику ее образа жизни: загруженность семейными обязанностями, заботу о детях.

Не нужно специально выделять время для тренировки, а просто следует включить ее в свой обычный распорядок.

Например, женщина готовит обед. Но она не стоит все время у плиты, помешивая варево. В те 15-20 минут, которые обязательно найдутся в перерыве между делами, можно сделать великолепные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях.

Что делать, когда варится обед?

Можно выполнять несложные упражнения, стоя перед плитой или встав из-за компьютера:

  • встаньте прямо и пальцами коснитесь головы, колени расслаблены, одну ногу отставьте немного в сторону;
  • подтяните колено отставленной ноги к туловищу, одновременно делая встречный поворот торса в талии, пытаясь коснуться колена локтем противоположной руки;
  • вернитесь в исходное положение и повторите движение 8 раз в медленном темпе;
  • затем то же действие проделайте быстро 8 раз;
  • повторите снова 8 раз медленно и 8 быстро;
  • затем поменяйте сторону.

Внимание! Подтягивая колено, делайте выдох и втягивайте живот.

Эти упражнения для пресса для женщин не требует много места, их можно делать днем в любое время. Они формируют тонкую талию и сжигают жир на животе. Добавьте еще одно несложное упражнение, которое заставить мышцы живота быть в тонусе, поддерживая его плоский профиль:

  • станьте прямо, колени расслаблены, ступни вместе, правая нога касается пола носком, локти прижаты к бокам;
  • отставить правую ногу назад, руки одновременно выпрямить вперед, сделать вдох;
  • подтянуть ногу и руки в исходное положение, втянуть сильно живот и сделать энергичный выдох;
  • сделать то же, но на вдохе ногу и руки отвести в стороны, а потом вернуться в исходное положение и сделать энергичное вдавливание живота на выдохе.
Читайте так же:  Упражнение складка на растяжку

Какой пресс важнее?

Те, кто лишь начинают заниматься, впервые узнают, что упражнения для пресса для женщинна самом деле весьма разнообразны. Они действуют на разные участки мышц, которые и формируют идеально плоскую форму живота.

Так, есть тренировка для нижних пучков мышц и упражнения для верхнего пресса для женщин. Специалисты рекомендуют распределять нагрузки равномерно, иначе нельзя достигнуть желаемого эффекта. Плоскую форму живота обеспечивают все группы мышц: верхние, нижние и косые.

В каждой тренировке упражнения обязательно распределяются на три целенаправленные группы.

Как правильно выполнять движения?

Обычно упражнения на пресс делают из положения лежа, поскольку так достигается максимальная нагрузка нужной мышцы с одновременным отключением других. Еще 15 минут вполне можно найти в плотном домашнем расписании: совсем несложно лечь на ковре перед телевизором, чтобы совместить просмотр любимого сериала с проработкой мышц живота. Фильм начался, а вы приступайте к тренировке:

  • прижмите поясницу и ступни к полу, ноги согните в коленях, руки заложите за голову, сделайте вдох;
  • на выдохе поднимите плечи, сожмите максимально живот, почувствуйте напряжение в его верхней части;
  • повторяйте 8-16-14 раз;
  • то же движение делайте в разных темпах и с задержкой на подъеме на несколько секунд.

Правильная техника выполнения предписывает обязательно прижимать поясницу к полу и не допускать ее прогибания при подъемах туловища. Это классическое движение для проработки верхнего пресса. Делая его через день, можно быстро достигнуть видимых результатов.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Нижние мышцы пресса тоже нуждаются в тщательной проработке. Заставить сокращаться именно эти мышечные пучки можно специальными упражнениями, которые достаточно просты, но требуют строгого соблюдения техники.

Помогут начинающим видеоинструкции или упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, фото которых можно найти в специализированных изданиях. Тренировать нижний пресс нужно в комплексе с другими отделами — верхними, косыми мышцами живота.

В целом на все уйдет 10-15 минут, найти которые всегда можно в распорядке дневных занятий.

Классическое упражнение для нижнего пресса:

  • лечь, прижать плотно поясницу к полу и не отрывать ее в течение всей тренировки, ноги поднять вверх под прямым углом, но не тянуть, а расслабить в коленях. Ступни можно держать на расстоянии или скрестить;
  • вдохнуть и на выходе оторвать ягодицы от пола, качнувшись ногами вперед, одновременно сильно сжав мышцы живота внизу;
  • делать сначала медленно, потом в более быстром темпе;
  • по мере закрепления навыков увеличивать число повторений и подходов.

Упражнение с попеременным поднятием ног:

  • из положения лежа одну прямую ногу подтянуть к груди, одновременно оторвать плечи от пола и обхватить бедро руками, втянуть живот, выдохнуть;
  • вернуться в исходное положение и проделать то же с другой ногой;
  • делать попеременно в ровном темпе, чередуя вдох лежа и выдох на подъеме.

Ролик — домашний тренажер

Если некогда ходить в спортзал, а хочется испытать удовольствие от мышечного напряжения с применением тренажера, то упражнения с роликом для пресса для женщин вполне могут его заменить. Ролик всегда рядом, где-нибудь возле дивана, его можно покатать, устроившись перед телевизором, и тем самым убить двух зайцев: сделать полезное, развлекаясь.

Классическое упражнение для пресса с роликом несложно: нужно встать на колени, выпрямить спину, втянуть живот, прокатить ролик от себя и подтянуть обратно, сохранив при этом подтянутую осанку. Однако для начинающих это будет непросто.

Зато по мере наращивания крепости мышц движение уже можно усложнять: опираться уже не на колени, а на носки ног.

Прибавив упражнения с роликом в общий комплекс работы на пресс, можно не только хорошо нагрузить нужные мышцы, но и разнообразить рутину тренировок дома.

Роскошь тренажерного зала

Те, кто регулярно посещают тренажерный зал, уверены, что никакая нагрузка не заменит направленного действия станка. Если тело уже привыкло к обычным нагрузкам, а хочется почувствовать большее сопротивление, то упражнения для пресса в тренажерном зале для женщин станут для опытной физкультурницы еще одним шагом к совершенству.

Качать пресс с использованием регулируемой скамьи или тренажера с регулируемым весом нагрузки несложно, поскольку само оборудование уже заставляет пользователя держать необходимую позицию.

Совет!

Другое дело, что наращивать нагрузки нужно постепенно, так, чтобы мышцы привыкали и могли выдерживать все большее сопротивление. Главное требование, как и в обычных тренировках: выдох нужно делать на сокращение мышцы.

Благодаря особой конструкции тренажеров для пресса пользователи могут нагружать конкретную мышцу, отключив при этом другие: то, что не всегда удается в домашних условиях.

Если в руки взять гантели

Тренажерный зал требует времени, а нагрузить мышцы можно и другим, классическим способом: делать упражнения для пресса с гантелями. Для женщин они могут стать дополнительным инструментом или снарядом для совершенствования форм мышц.

Не стоит опасаться, что гантели вызовут избыточный рост мышечной массы в руках или ногах. Это невозможно просто потому, что в женском организме очень малое количество тестостерона, который у мужчин как раз и отвечает за рельефную бугристость тела.

Женщинам гантели нужны как дозированная и необходимая нагрузка для тренировки мышц, в том числе и пресса.

Лучшее упражнение для косых мышц и формирования изящной талии:

  • взять в правую руку гантель весом до 8 кг и делать боковые наклоны влево (гантель служит противовесом, усиливая нагрузку на сокращение косой мышцы);
  • повторить в другую сторону, переложив гантель.

Имея минимум снаряжения и при загруженном графике, любая женщина может всегда найти несколько минут, чтобы проделать полезные и приятные упражнения для пресса в домашних условиях.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/179895/uprajneniya-dlya-pressa-dlya-jenschin-v-domashnih-usloviyah-i-v-trenajernom-zale



Простые и самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Видео урок: самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин. Плоский или рельефлый живот — это не проблема.

Иметь красивую фигуру желают все: девочки, девушки, женщины, и мужчины. Но для женщин иногда такое желание является целью в жизни.

Особенно тяжело воспринимают увеличение своих форм женщины после родов и кормления, когда со всех сторон слышится: «Кушай побольше, тебе надо кормить ребёнка, съешь еще кусочек, чтобы не пропало молоко».

В итоге кормление грудью прекращается, а инстинкт поесть остаётся.

Для поддержания размера талии важно проводить упражнения для пресса. С этой целью надо ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При этом упражнения для пресса для мужчин несколько отличаются от идентичных занятий женщин тем, что при таких занятиях мужчины задействуют дополнительные тяжести для накачивания мышц рук, что совсем не обязательно женщинам.

Упражнения для пресса для женщин должны в прямом смысле слова отремонтировать размеры живота и талии.Для ремонта понадобиться большой период времени и еще больше усилий, но это того стоит.

Это стоит прочитать

Эффективные упражнения для пресса

Начинать качать пресс надо не резко, потому, что может быть очень болезненно. Начинают курс реабилитации с 30-60 раз на день. И если слышится результат предыдущих качаний, все равно занимайтесь.

Через несколько повторений боль ослабнет, а то и совсем пройдёт, а результат не за горами. Но если ощущения невыносимы, как при зубной боли, все же можно перенести такие занятия на следующий день.

Внимание!

Постепенно нагрузки увеличивают, доводя до 3-х раз в день по 100 повторов занятия по теме: эффективная гимнастика для живота.

Может показаться, что это очень нереально, но упражнения для мышц живота, проделанные 300 раз на день, совсем не повредят Вашему здоровью.

Простые упражнения для брюшного пресса видео

Когда поначалу не хватает выносливости, и Вы просто задыхаетесь, то комплекс упражнений для пресса можно немного уменьшить. При этом важно выполнять разнообразные упражнения, задействуя разные мышцы живота. При любых скручиваниях важно давать нагрузку мышцам живота, а не рывковому поднятию с усилием всего тела,что сведёт эффект к минимуму.

При качании пресса важно выполнять упражнения для мышц нижнего и верхнего брюшного пресса. А сочетание таких упражнений в комплексе, задействуя упражнения для косых мышц пресса, даёт возможность достижения желаемых результатов, причём значительно раньше.

Упражнения для живота в домашних условиях

За определённое время Ваш вес вернётся к прежнему результату, но это не значит, что восстановлена полная, такая желанная форма. Качать пресс нужно регулярно на протяжение всей жизни. Это не указывает на то, что Вам нужно фанатично заниматься качанием ежедневно. Но как только вы ощущаете лишние сантиметра в области живота, необходимо возобновлять занятия физическими упражнениями.

Читайте так же:  Упражнения для бицепса в тренажерном зале

Для придания себе более оптимистических ноток, повесьте на видном месте фото красивой девушки с идеальными формами, стремитесь наследовать лучшее.

Комплекс упражнений для пресса видео инструкция

Повторяя обычное скручивание по 20-30 раз, диагональные скручивания по 20 раз на каждую сторону, обратные скручивания по 20 раз, велосипед по 25 раз для каждой ноги, и все это умножить на три раза в день, Вы всегда будете иметь красивую фигуру! А счастливая девушка с фото с идеальными формами ничуть не лучше Вас!

Источник: https://fitnessvopros.com/ladysarafan.ru/zdorovie/prostyie-i-samyie-effiektivnyie-uprazhnieniia-dlia-priessa-v-domashnikh-usloviiakh



Лучшие упражнения на пресс для женщин! Смотреть обязательно!

Самые эффективные упражнения для пресса интересуют многих. И я расскажу о некоторых из них!

Пресс — зона тела, которая требует основательной прокачки и пристального внимания. Речь идет о правильной программе тренировок.

Очень хорошо для прокачки пресса помогают наклоны туловища влево, вправо и в середину, также это упражнение помогает сформировать талию.

Отличным упражнением является движение таза в разные стороны, при котором живот тоже подвергается напряжению. Подъем тела при этом осуществляется с помощью мышц таза и ног. Такое положение тела называется «вертикальный вис».

Если говорить про поперечную мышцу, тут прокачать поможет глубокое дыхание при помощи диафрагмы. Прямая мышца живота обычно отвечает за сгибание и разгибание спины, потому в тот момент, когда человек работает над этой зоной, может наблюдаться резкое облегчение радикулита и прочих подобных недугов.

Продолжение на следующей странице:

Источник: https://budetezdorovy.ru/health/luchshie-uprazhneniya-na-press-dlya-zhenshhin-smotret-obyazatelno-txt



Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

  • Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
  • Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.
  • Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
  • Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
  • Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики — взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
  • Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч.

Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня.

Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать.

Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие — необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.

Проработка прямой мышцы живота

Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см.

правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища.

Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.

На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам.

Важно!

Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки — расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью.

На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.

Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.

Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.

Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.

Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.

Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.

Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.

Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут — банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.

Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.

Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.

Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.

В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.

Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)

Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).

Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают.

Читайте так же:  Упражнение для грудины чтобы не висела женщины

Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту.

После короткого отдыха – повторите. Три подхода.

Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.

Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.

Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.

Возьмите на заметку

Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.

Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.

Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.

Удачи вам!

Источник: https://fitnessvopros.com/ja-ledy.ru/uprazhnenija-dlja-pressa-dlja-zhenshin-v-domashnih-uslovijah



Упражнения на пресс для женщин

Упражнения на пресс для женщин являются самыми трудными. Это происходит не потому, что для их выполнения требуются специальные навыки, а потому, что выполнять такие упражнения регулярно по силам отнюдь не каждой женщине, а между тем только регулярное выполнение этих упражнений позволит достичь удивительных результатов.

Упражнения на пресс для женщин лучше всего выполнять с утра, когда живот еще не «набит» пищей, а остается мягким и расслабленным. Самые эффективные упражнения на пресс для женщин основаны на скручивании тела пополам, то есть на том, чтобы заставить мышцы пресса сокращаться.

Ваши упражнения на пресс для женщин могут выглядеть, например, так.

Упражнение 1

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать за головой или у висков. Напрягая мышцы брюшного пресса, «скрутите» тело пополам, т.е.

Совет!

выполняйте подъемы верхней части корпуса к согнутым ногам. Не пытайтесь выполнять упражнение, выталкивая руками голову, тело должно скручиваться только благодаря мышцам пресса.

Для того, чтобы упражнение дало результаты, нужно выполнить как минимум 20-30 повторов.

Упражнение 2

Упражнение также выполняется лежа на полу. Одна нога согнута в колене, другая заброшена на колено первой. Левую руку нужно завести за голову, правую оставить свободной. Выполняйте небольшие подъемы, как бы стараясь достать левым локтем правого колена. Сделайте 20-30 повторов, меняя руку. Выполняя такое упражнение, Вы также отлично растяните косые мышцы живота.

Упражнение 3

Исходное положение лежа, руки за головой. Руки за головой. Одна нога сгибается в колене и пытается прижаться к животу, другая в это время свободна. Выполняйте одновременные подъемы верхней части корпуса и каждой ноги. Левый локоть должен быть направлен в сторону правого колена и наоборот. Выполните 15-20 повторов.

Источник: https://fitnessvopros.com/body-slim.ru/2010/09/uprazhneniya-na-press-dlya-zhenshhin/



Какое самое лучшее упражнение на пресс для девушек? :

Быть стройной теперь в моде. Пухленькие формы, которые считались эталоном женской красоты во времени Эпохи Просвещения, уже давно остались в прошлом. И сегодня каждая девушка желает иметь подтянутый живот, упругие ягодицы и худые ножки.

В этой статье приведены различные упражнения на пресс для девушек, которые могут стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами и отложениями на животе. Используйте их по отдельности или все в одном комплексе, и результаты не заставят себя долго ждать − видимый прогресс уже будет замечен невооруженным глазом спустя 2 недели тренировок.

С чего начать?

Прежде чем делать любое упражнение на пресс (для девушек) в домашних условиях, нужно хорошо размяться − это поможет избежать травм и растяжений. Разминка должна длиться 10-15 минут.

Встаньте прямо, совершите круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую. Покрутите вперёд-назад руками, чтобы «похрустеть» и разогреть плечевые суставы. Сделайте по 5 вращательных движений тазом в каждую сторону.

Повторите то же самое и с коленными суставами, положив на них руки. Далее не спеша присядьте 10 раз. Потом можно лечь на спину и растереть свой живот, чтобы прогреть мышцы пресса. После этого можно приступать к их тренировке.

Качаем пресс с гимнастическим роликом

Первым делом рассмотрим потрясающее упражнение на пресс для девушек в домашних условиях, которое отлично растягивает и тренирует мышцы живота. Оно выполняется с гимнастическим роликом.

Сядьте на колени, предварительно положив под них коврик или полотенце. Возьмитесь обеими руками за специальные ручки, которые есть на ролике. Слегка выгнув спину вверх, начинайте медленно отъезжать с помощью этого спортивного снаряда вперед до тех пор, пока грудь не будет максимально близко к полу.

Полностью ложиться на пол не нужно, так как нужно тело держать в постоянном напряжении. Затем, используя силу пресса, вернитесь в исходное положение. Выполните таким образом три или четыре подхода. Можно с каждой тренировкой увеличивать число повторений, но лучше начать с малого, чтобы у мышц пресса была возможность привыкнуть к новой нагрузке.

Такое упражнение на пресс для девушек в тренажёрном зале делают почти все, так оно очень эффективно задействует все необходимые волокна мышц живота.

Если у вас болит спина или поясница, то его выполнять не рекомендуется, так как это может доставлять вам неприятные ощущения.

Перекрестное скручивание

Лягте спиной на пол. Руки положите за голову, стопы стоят на полу, ноги согнуты – это исходное положение, к которому можно вернуться, завершив один подход.

Итак, приступаем к выполнению. Оторвите стопы от пола таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Не разжимая рук, дотроньтесь правым локтём до левого колена. В это время левую ногу старайтесь прижать максимально близко к телу, а правую отводите в обратную сторону.

Со стороны это должно выглядеть как скрещивания локтя с противоположным коленом. После того, как вы это сделали, повторите то же самое с другим локтем и правым коленом. Попробуйте так сделать около 50 раз. С каждой тренировкой пытайтесь увеличивать число повторений. Двух или трёх подходов должно хватить, чтобы полностью нагрузить мышцы пресса.

Скручивания на пресс

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На счёт раз попытайтесь максимально скрутиться в сторону живота, руки держите в замке за головой. При этом нельзя поднимать поясницу и садиться на ягодицы, как при классических упражнениях на пресс, которые выполняются на полу.

В этот момент нужно выдохнуть. На счёт два рывком постарайтесь ещё больше скрутиться вперёд, выдыхая остатки воздуха в лёгких. После этого вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать около 30 повторений в двух-трёх подходах.

Такое исполнение позволит максимально напрячь верхний участок мышц пресса, что будет способствовать быстрому сжиганию жиров и улучшению рельефа в этой зоне тела.

Как выбрать более подходящее?

Безусловно, каждое упражнение на пресс для девушек, приведённое выше, подходит для формирования красивого рельефа мышц живота. Среди них есть те, которые лучше прорабатывают верхний или нижний участки пресса, косые мышцы или другие периферийные волокна.

Какое-либо из них может вам не нравиться или быть неудобным − это абсолютно нормально.

Внимание!

Попробуйте каждое упражнение на пресс (для девушек) и выберите только те, в которых вы будете чувствовать работу мышц живота на все 100%, не испытывая дискомфорта во время тренировки.

Для того чтобы почувствовать эффект максимально быстро, выполнять одно упражнение на пресс для девушек недостаточно. Составьте свой личный комплекс из них и с удовольствием приводите свой живот в порядок.

Что можно использовать, выполняя упражнение на пресс для девушек?

Таблица поможет вам заниматься регулярно для достижения наилучших результатов. Выглядит она следующим образом:

Скручивания на пресс

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвёртый подход

1 день

50

45

40

35

День N

50+1*N

45+1*N

40+1*N

35+1*N

Эту таблицу можно использовать и для других упражнений.

Не заставляйте организм откладывать жир на животе!

Основными причинами появления излишков жира являются неправильное питание, сидячая работа, нездоровый образ жизни. Исправьте все эти моменты, выполняя упражнения на пресс для девушек, и сможете достичь быстрого результата.

Регулярные занятия спортом не только помогут вам убрать жир с живота, но и укрепить здоровье.

Источник: https://www.syl.ru/article/207178/new_kakoe-samoe-luchshee-uprajnenie-na-press-dlya-devushek

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *