Оглавление:



Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку

самые эффективные упражнения на растяжку для шпагата

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу.

Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног.

Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

  • круговые движения плечами;
  • круговые движения головой;
  • тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
  • наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
  • достаем ладонями до пола;
  • круговые движения тазом;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

  • Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
  • Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

  • И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
  • Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
  • Постарайтесь дотянуться до пола.
  • Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
  • Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
  • Спина прямая, подбородок немного приподнят.
  • Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят.

Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

  • И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
  • Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

  • И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
  • Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
  • Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

  • И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
  • Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
  • В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

  • И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
  • Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
  • Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
  • Обхватите голень той же рукой.
  • Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
  • Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
  • Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
  • Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
  • Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

  • И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
  • Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

  • И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон вперед.
  • Захватите руками пятки.
  • Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

  • И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
  • Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
  • Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
  • Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
  • Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

    • И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
    • Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
    • Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
    • Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
    • Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз).

Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног.

Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия.

Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-poperechnogo-shpagata



Как сесть на поперечный шпагат? Эффективные упражнения для шпагата. Поперечный шпагат — фото :

Каждому хочется иметь хорошую растяжку. Причины для этого могут быть разные: кто-то занимается гимнастикой, акробатикой, боевыми искусствами, а кто-то просто стремится стать гибким и подвижным.

В любом случае информация о том, как сесть на поперечный шпагат, будет полезна многим, независимо от целей и причин. Стоит отметить, что поперечный шпагат – самый сложный вид растяжки, и не каждому под силу освоить это умение.

Однако в некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы: в художественной гимнастике, спортивной аэробике и так далее.

Польза растяжки

Как известно, растяжка на поперечный шпагат способна принести вашему организму много полезного, но для этого нет необходимости развивать совершенную гибкость и учиться садиться на него.

Однако если ваша цель — именно это, то запасайтесь терпением и растягивайтесь, пока она не будет достигнута. Если говорить о времени, которое вам придется потратить на то, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то здесь сложно ставить какие-либо сроки.

Все зависит конкретно от вашей ситуации – возраста, физической подготовленности, состояния организма и так далее.

Сложности поперечного шпагата

Если вы задумались о том, как растянуться на поперечный шпагат, то вам нужно понимать, что это сделать гораздо сложнее, чем освоить продольный. По этой причине начинать лучше все-таки с более простого варианта (продольного). Только после этого можно выполнять упражнения для шпагата поперечного. В этом случае ноги также должны быть перпендикулярны телу, но их нужно разводить в стороны.

Поперечный шпагат еще называют мужским. По мнению большинства, освоить его в зрелом возрасте практически невозможно. Разумеется, если у вас имеются проблемы с суставами, то вам лучше и не думать о том, как сесть на поперечный шпагат, чтобы не навредить своему здоровью. Но если ваш организм способен выдержать физические нагрузки, то вы вполне можете рассчитывать на хороший результат.

Подготовка к занятиям

Перед тем как приступать к тренировкам на растяжку, очень важно правильно подготовить тело. Запомните, что упражнения для шпагата поперечного нужно выполнять в теплом помещении. Тело в тепле становится более гибким и податливым. Спортивная форма должна хорошо тянуться, чтобы не мешать вам растягиваться.

Важно также подобрать и правильную обувь. Занятия лучше всего проводить на паркете или линолеуме, чтобы по поверхности пола можно было легко скользить. Вернемся к обуви – это могут быть чешки или же носки, которые будут помогать вам делать посадку на поперечный шпагат.

Фото, на котором показано, как правильно выполнять это упражнение, можно увидеть ниже.

Простая разминка для разогрева мышц

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо хорошо разогреть мышцы для того, чтобы подготовить их к растяжке. Для этого разработан комплекс полезных упражнений.

Как правило, разминка включает упражнение на вращение в голеностопных и тазобедренных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях.

Также для разогрева тела можно использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или велотренажер.

Разминка суставов

Перед тем как сесть на поперечный шпагат, нужно подготовить суставы. Простая разминка поможет уменьшить болевые ощущения в этой области, возникающие при растяжке. Для этого поочередно вращайте ногами, согнутыми в коленях.

Это поможет размять тазобедренные суставы. Далее слегка присядьте и несколько раз опишите коленями круг. Затем положите руки на пояс и опишите круг корпусом. После этого следует сделать несколько наклонов вперед, сохраняя ноги прямыми.

Старайтесь при этом тянуться грудью, чтобы спина была как можно ровнее.

Эффективными для разогрева тела являются и такие несложные упражнения, как выпады.

Расставьте ноги как можно шире и обхватите голени руками, затем носок одной ступни отведите немного в сторону и согните эту ногу в колене. Руки держите на голенях.

Вторую ногу поставьте на пятку, а носок отведите в бок. Сделайте пружинистые движения на согнутую ногу. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Растяжка на поперечный шпагат

После того как вы с помощью разминки подготовите тело к упражнениям на растяжку, можно переходить непосредственно к тренировке. Основная ваша цель — растянуть область таза, тазобедренный и коленный сустав. Без этого сесть на правильный шпагат невозможно.

Упражнение на растяжку «Бабочка»

Для начала нужно сесть на пол, свести вместе ступни ног и, нажимая руками на колени, стараться уложить ноги на пол. При этом ступни должны быть сведены.

Стоит отметить, что чем ближе вы расположите ступни к тазу, тем сложнее и эффективнее будет данное упражнение. Выполнять растяжку с его помощью лучше в паре, но, в принципе, его можно делать и самостоятельно.

Выполнение этого упражнения помогает прорабатывать и растягивать одновременно и тазобедренный, и коленный сустав.

Упражнение «Скрепка»

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, затем, помогая себе руками, медленно и плавно лечь спиной на пол.

Сначала можно ложиться прямо на ноги, а в дальнейшем по возможности ноги развести в стороны, колени при этом нужно соединить.

Упражнение «Скрепка» наилучшим образом способствует проработке коленного сустава, что очень важно сделать перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг.

Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной.

Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Наклоны для растяжки

Рассматривая эффективные упражнения для шпагата, нельзя не упомянуть о наклонах. Итак, расставьте ноги как можно шире и приступайте к наклонам. Руки скрестите на груди и тянитесь сначала к правой ноге, потом посередине, к левой ноге. Нужно сделать несколько подходов минимум по 70 повторений в каждом.

Во время выполнения наклонов ноги будут немного расползаться, будут возникать и болезненные ощущения, но этого не избежать. Тянущую боль, возникающую при попытке посадки на шпагат, нужно потерпеть, но если она слишком сильная, то стоит немного ослабить напор, в ином случае можно повредить связки. Самое сложное — сделать наклон посередине, стараясь достать до пола локтями.

При этом нужно контролировать положение спины, она должна быть прямой.

Как сесть на поперечный шпагат

Как уже было отмечено, начинать тренировки лучше с осваивания упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, и только потом можно усложнять задание и переходить к более трудному варианту.

Примите исходное положение – ноги широко расставлены, ступни расположены параллельно друг другу. Затем начинайте медленно разводить ноги в стороны и одновременно с этим опускать таз вниз до того момента, пока не почувствуете растяжение в мышцах внутренней поверхности бедер.

В таком положении следует зафиксироваться на 15-20 секунд, пока вы не ощутите, что напряженные мышцы расслабляются.

Внимание!

Обратите внимание, что вместе с разведенными в сторону ногами должны разворачиваться и стопы. Старайтесь сохранять равновесие, используя для этого какую-либо опору или пол, если ваша растяжка позволяет.

По мере того как ваше тело будет становиться более гибким, необходимо опускаться ниже. Следите за тем, чтобы при раздвигании ног пятки оставались прижатыми к полу, а ступни смотрели вверх.

Таким образом вы переместите большую часть нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, не нагружая коленные связки.

И последнее. Что бы ни говорили специалисты или новички, но наилучшим способом разогреть тело перед упражнениями на растяжку является бег, утренняя зарядка и горячая ванна.

Во время бега или зарядки работают все мышцы вашего тела, что способствует хорошему разогреву.

Польза горячей ванны заключается в том, что она отлично прогревает все суставы и мышцы, делая ваше тело податливым и гибким, что особо важно для того, чтобы правильно опуститься на шпагат.

Источник: https://www.syl.ru/article/152421/new_kak-sest-na-poperechnyiy-shpagat-effektivnyie-uprajneniya-dlya-shpagata-poperechnyiy-shpagat---foto



Эффективные упражнения для поперечного шпагата: как сесть быстро и безболезненно

Приветствую вас, дорогие подписчики и гости моего блога! Если вы мечтаете иметь потрясающую растяжку и покорить всех своим безупречным шпагатом, предлагаю изучить самые эффективные упражнения для поперечного шпагата. С помощью этого комплекса можно быстро и совершенно безболезненно улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и поправить общее состояние организма.

Шпагат – это не только красиво, но и очень полезно

Думаете, хорошая гибкость имеет исключительно эстетическое значение? Абсолютно не верно. Ученые не раз смогли доказать, что у людей, которые могут сесть на шпагат, в разы реже встречаются:

  • проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Пища лучше усваивается, исчезает чувство тяжести и дискомфорта;
  • варикозное расширение вен. Шпагат улучшает кровоснабжение и укрепляет стенки сосудов, что очень важно в профилактике данного заболевания;
  • вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения нижних конечностей;
  • артриты, артрозы, остеохондрозы. Шпагат является отличным способом избавиться от проблем с позвоночником;
  • сбои в работе репродуктивной работы женщины;
  • заболевания мочеполовой системы. Это опять же достигается с помощью активного воздействия на системы кровоснабжения;
  • депрессии, хандра, плохое настроение. Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья. Доказано, что самые простые ежедневные тренировки продолжительностью в 30 минут задают хороший настрой на целый день.

Только ради такого количества положительных моментов, стоит поставить себе цель сесть на шпагат и добиться ее.

Начало работы

Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.

Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.

В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.

После этого можно смело приступать к тренировке.

Разминка – залог успеха

Каждый опытный спортсмен на вопрос как сесть на шпагат всегда ответит, что без должной разминки просто никак. Перед каждым занятием мышцы обязательно нужно разогреть. Что это даст:

  • подготовит мышцы к растяжке;
  • взбодрит весь организм,
  • поднимет настроение.

Какие бы эффективные ни были методы тренировки, на холодные мышцы результат всегда будет один – травма и боль. Отлично для этих целей заняться йогой. Я уже писала о пользе занятий при остеохондрозе, так вот они будут уместны и в данном случае. Именно из этой техники можно взять основные упражнения для разминки.

Читайте так же:  Упражнения для внешней части бедра

Но, прежде всего, нужно настроиться на саму тренировку. Для этого можно выполнить следующие упражнения для разогрева:

  • круговые вращения головой в обе стороны. По 4 подхода в каждую сторону;
  • вращение плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
  • махи ногами;
  • прыжки на скакалке быстро и бережно подготовят все тело к тренировке;
  • неглубокие наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. По 4 раза в каждую сторону;
  • легкий бег на месте в течение 5 минут разогреет основные группы мышц.

Теперь тело нагрето и из него можно лепить как из пластилина. Значит, самое время приступать к следующему этапу.

Самые оптимальные упражнения для растяжки с фото

Глубокие наклоны

Ноги широко расставлены, руки вдоль туловища, спина прямая. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз. Сначала поставьте ладони на пол, затем прижмите локти. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянуться задние мышцы ног, спины, шеи. Еще раз вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады вправо и влево

Плавно перенести вес на одну сторону, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, носок второй ноги тяните вверх и на себя. Как только почувствуете боль, задержитесь, досчитайте до 5 и перекатитесь на другую ногу.

Бабочка

Лучший способ растянуть и подготовить тазобедренные суставы. Ведь они имеют ведущую роль при выполнении поперечного шпагата. Сидя на полу, ноги сомкнуть в коленях, ступни соединить. С усилием начинайте тянуться колени вниз и старайтесь коснуться пола. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой.

Блин

За этим аппетитным названием скрывается отличная растяжка. Сидя на полу, ноги разведите максимально широко, пальцы ног смотрят вверх. Вытягивая руки вперед старайтесь коснуться пола грудной клеткой, при этом старайтесь еще сильнее поворачивать стопы на себя и вверх.

И последнее, самое сложное упражнение.

Лягушка

Лягте на пол, руки поставьте на предплечья, колени в стороны максимально, ступни соедините друг с другом. Делайте движения корпусом вперед, при этом стараясь лечь животом на пол и раскрывая бедра.

Проверка результата

Теперь самое время приступить к поперечному шпагату. Лучше сразу надеть носки или гольфы, в них будет гораздо удобнее тянуть мышцы.

Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.

Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.

Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.

Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.

Несколько советов перед стартом

Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.

Ценные рекомендации для начинающих:

  1. Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
  2. Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
  3. Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
  4. Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
  5. Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.

И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.blog-travuscka.ru/dvizhenie-i-sport/uprazhneniya-dlya-poperechnogo-shpagata.html



Упражнения для растяжки на шпагат – эффективно и просто

Давно мечтаете сесть на шпагат, но у вас это не получается? Не расстраивайтесь – с помощью нашей методики, которая включает эффективные упражнения для растяжки на шпагат, вы добьётесь своей цели непременно. На шпагат можно садиться в любом возрасте и практически всем. Поэтому отбросьте страхи в сторону и смело преодолевайте неуверенность в себе, а наши упражнения вам помогут.

Через сколько можно сесть на шпагат?

Данную статью правильно начать с важного постулата спорта – не ставьте себе жёстких временных рамок. Тем более, если речь заходит о шпагате, вы не должны насиловать своё тело, нужно лишь планомерно работать и двигаться к намеченной цели.

Растяжка в домашних условиях выполняется даже лучше, чем в спортзале  — никто на вас не смотрит, стыдиться некого. Человек не сможет сесть на шпагат, только если:

  • имеется анатомическая особенность, которая не позволяет растянуться мышцам ног должным образом;
  • перенесена травма или тяжёлая операция.

Когда на вопрос «за сколько можно сесть на шпагат?» мы слышим чёткие ответы – это не корректно. Каждый человек уникален, поскольку его тренировкам будет способствовать (или мешать) генетика, регулярность занятий, физиология и, конечно же, психологический настрой. Но, как правило, большинство людей садятся на шпагат лишь через несколько месяцев регулярных тренировок на растяжку ног.

Садимся на шпагат – меры предосторожности

Сразу подготовьте себя чисто психологически – во время тренировок вы будете чувствовать боль. «Правильная» боль носит как бы «тянущий» характер» и заканчивается по мере выхода из той или иной позы.

Если вы вдруг почувствуете резкую боль, которую ничто не предвещало, сразу же прекратите тренировку – вы не должны допустить надрыва мышечных волокон, поскольку эта неприятность отсрочит ваши занятия спортом на добрых полгода.

Достаточно тренироваться один раз в два дня по 30 минут в медленном темпе – никакого марафонского рвения. Упражнения на растяжку для начинающих выполняются плавно, без резких движений.

Как сесть на шпагат правильно? Начните с разминки

Растяжка в домашних условиях начинается с разминки. Она должна быть вступлением к каждой тренировке – не только в вопросе шпагата, но и вообще. Идеальным началом разминки будет:

  • Небольшая пробежка (если позволяет место и время);
  • Бег на месте или 10 минут на беговой дорожке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Приседания (в крайнем случае, если предыдущие три пункта выполнить не получается).

Способ для особо ленивых – горячая (не тёплая, а именно горячая) ванна. Достаточно посидеть в ней 15 минут и мышцы станут гораздо эластичнее.

«Закрывают» разминку махи прямой ногой в разные стороны. На каждую ногу уделите по несколько минут. Это упражнение «разогревает» мышечную ткань. И, наконец, повороты корпуса и наклоны должны выполняться в самом конце разминки.

Упражнения для шпагата

Упражнения на растяжку для начинающих весьма многочисленные и разнообразны. И по сей день тренеры умудряются придумывать что-то новое. Но у нас нет времени пробовать экзотику, лучше довериться базовым рекомендациям, которые проверили на себе сотни тысяч людей и убедились в отличных результатах.

Выпады (30 пружинистых повторений на каждую ногу)

Вам нужно занять следующее исходное положение: права нога согнута в колене и выставлена вперёд. Левая нога отведена назад и выпрямлена. Выполните по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги.

Перекаты с ноги на ногу (30 перекатов на каждую ногу)

Спина прямая, ноги широко расставлены. Сядьте на правую ногу, согнув её в колене. Левая нога при этом остаётся прямой. Не наклоняйтесь назад или вперёд – корпус должен держаться ровно. Из этого положения вам нужно сделать перекат на левую ногу и занять такую же позицию.

Очень важно понять – идеальное движение данного упражнения является практически параллельным полу (таз движется не по траектории крутой дуги, а по прямой линии справа налево и обратно).

На начальном этапе будет очень сложно двигаться тазом параллельно полу, но с каждой тренировкой повышайте мастерство.

Упражнение «Бабочка» (30 – 60 пружинистых движений)

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их в стороны, стопы прижмите друг к другу. Спину держим ровно. Из этого положения начинайте одновременно давить руками на ваши колени, стараясь прижать их как можно ближе к полу. Начните с 30 пружинистых движений, постепенно доводя это число до 60.

Вторая фаза упражнения – обхватите стопы ладонями и наклонитесь вперёд, стараясь прижаться к стопам как можно ближе. Важно – не старайтесь наклонить только голову, двигайтесь к ногам всем корпусом. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Затем выпрямитесь и медленно повторите упражнение. Сделайте три подхода по 10 секунд.

Наклоны вперёд в положении сидя

Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Носки пальцев смотрят вверх. Дотянитесь до пальцев ног или же обхватите голени. Из этого положения старайтесь наклониться всем корпусом вниз – прижаться к бёдрам.

Вначале это упражнение вселяет ужас во всех новичков. Не отчаивайтесь – достаточно медленно работать над собой и преодолевать физический дискомфорт (а он обязательно будет).

Важно!

Вы можете взяться руками даже за колени – главное, с каждой тренировкой тянитесь к носкам всё больше и больше. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Выполните три подхода по 10 секунд каждый.

Упражнения на растяжку для начинающих можно выполнять и в большем количестве повторений, но со временем.

Шпагат

Растяжка в домашних условиях должна заканчиваться одинаково. Завершает тренировку попытка сесть на шпагат – продольный и поперечный. Садитесь на шпагат настолько низко, насколько сможете и просто задержитесь в этом положении на некоторое время (до нескольких минут).

Усложнить задачу можно пружинистыми движениями вверх-вниз. Но не забывайте опираться руками в пол и страховать себя таким самым от ненужных травм.

В домашних условиях можно пробовать ещё одну хитрость – когда вы садитесь на шпагат, подложите под таз стопку книг. Такая методика позволит легче переносить растяжку мышц. Через каждые несколько занятий убирайте по одной книге из-под себя. Вы ускорите процесс чисто психологически.

Упражнения для растяжки на шпагат, о которых вы узнали, помогут вам добиться поставленной цели. Главное – не пропускать ни одной тренировки. Ключ успеха в регулярности!

© Яков Золотов

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/4256-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-effektivno-i-prosto/



Упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат помогает поддерживать красоту и гибкость тела, также шпагат позитивно сказывается на состоянии здоровья, улучшая его.

Сесть на шпагат физически неподготовленному человеку не представляется возможным, а попытки сделать это могут привести к травмам.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно существенно подготовить своё тело различными несложными упражнениями, на которые нужно будет уделять 20-30 минут, о них будет рассказано в данной статье.

Умение садиться на шпагат – это как показатель хорошего состояния позвоночника, ведь в таком случае в костной системе человека полностью отсутствуют солевые отложения. Также регулярное выполнение упражнений позитивно скажется на осанке, поддерживая или улучшая её.

Важные советы перед началом упражнений

  • Если есть ощущение, что можно сесть на шпагат сквозь боль, не стоит этого делать. Садиться на шпагат нужно так, чтобы не было сильного напряжения в поясничном отделе. Для этого нужно постепенно увеличивать гибкость области таза и крестца;
  • Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте, это упражнение не имеет противопоказаний, однако, если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или другие проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом;
  • Упражнения лучше выполнить ежедневно, при таком раскладе желаемый результат наступит максимально быстро;
  • Никогда не пренебрегать разминкой перед началом упражнений. Разминка выступает в роли страховки от разных травм;

Перед началом упражнений

Всегда, перед тем, как начать делать упражнения для растяжки на шпагат, нужно разминаться. Разминка разогреет мышцы, подготовив их к нагрузкам, и значительно улучшит кровоснабжение, что позволит убрать риск травм, и увеличить показатели гибкости.

Разминка делается одинаково для каждой стороны, гибкость левой и правой частей тела не должна отличаться, если такого нет, нужно над этим работать. Варианты упражнений могут быть любыми, можно даже вспомнить разминку из школы и повторять её. Растягивать мышцы при разминке нужно до появления несильных болезненных ощущений.

При выполнении разминки нужно также следить за своим дыханием, оно при выполнении упражнения не должно задерживаться, а должно всегда быть ровным и стабильным. По времени разминка должна занимать 5-10 минут.

Комплект упражнений в домашних условиях

Основные упражнения на растяжку:

  1. Сделать выпад на правую ногу, поместив колено и ступню на одной оси вертикально. Левая нога держится ровно, выполняет функцию упора и касается пола пальцами. Туловище наклонить, чтобы линия левой опорной ноги и спины совпадала. Делать движения назад, как бы тянуть пятку левой ноги. При достижении максимальной растяжки держать позу 30-60 секунд. Повторить упражнение теперь с правой ногой.
  2. Держать туловище вертикально, руки сцепить пальцами вместе и вытянуть перед собой. Делать прогибы назад, поднимая руки за голову, отведя одну ногу назад, как опору. Живот при этом максимально подтягивать вверх. Достигнув такой позиции, удерживать её 30-60 секунд. Повторить упражнение, поменяв ногу.
  3. Сделать выпад на левое колено, руки приложить к туловищу, в область крестца. На вдохе двигать туловище вперёд, помогая руками, лицо в это время поднято к потолку. В этом упражнении должен хорошо вытягиваться позвоночник. При достижении вытянутой позиции, удержать её на 30-60 секунд.
  4. Стать на левое колено и вытянуть перед собой правую ногу. Делать наклоны к правой ноге, носок которой в это время тянуть на себя. Попытаться дотронуться грудью к передней части бедра. Спина при этом должна быть прямой. Повторить упражнение с заменой ног.
  5. Стоя на коленях правую ногу поставить вперёд, чтобы в колене образовался перпендикулярный угол. Нагнуть туловище вперёд, к правой ноге так, чтобы плечё было рядом с коленом. Руки расставить по бокам, как при отжиманиях. Делать круговые движения тазом, по максимально возможной амплитуде, стараясь при этом разгибать правую ногу. Повторить упражнение для левой ноги.
  6. Сделать выпад на правую ногу, поместив правую руку перед голенью, левая нога отведена назад и выпрямлена. Колено правой ноги должно при этом быть выше подмышки. Нужно в такой позиции тянуться к пятке левой ноги, тем самым растягивая мышцы таза. Удерживать максимальную растяжку 30-60 секунд, затем проделать такие же действия, поменяв позиции ног.

Упражнения для растяжки ног, которые выполняются сидя:

  1. Нужно сесть на пол, левая нога согнута, подложив ступню левой ноги под ягодицы, в районе промежности. Правая нога прямая. Нужно тянуться к голени правой ноги, не сгибая её при этом. Повторить процедуру, но уже с другой ногой. Правильно, если при выполнении появиться ощущения жжения в мышцах.
  2. Для растяжки паховых мышц, нужно сеть и свести стопы вместе. Взять стопы в руки и раздвигать колени локтями, насколько это будет возможным, но не доводить до сильных болезненных ощущений. Когда получится делать угол в 180 градусов, нужно наклоняться так, чтобы лечь туловищем к стопам.
  3. Сидя с прямыми ногами делать наклоны, пытаясь обхватить стопы ладонями. Сидя ровно, поднять одну ногу, насколько это возможно, придерживая икру. Повторить аналогичную процедуру с другой ногой. При проделывании данного упражнения должна хорошо ощущаться растяжка.
  4. Сесть на пол, согнуть левую ногу в колене, правую выпрямить, чтобы образовался перпендикулярный угол. Делать наклоны к правой ноге, пытаясь коснуться грудью левой ноги. Упражнение повторить, поменяв позиции ног.
  5. Стоя на коленях расположить ступни на уровне таза, опираясь на носки. Поддерживая себя руками опускаться и подниматься, пытаясь коснуться ягодицами пола.
  6. Стоять на коленях, ступни находятся по бокам от туловища. Делать наклоны вперед, насколько это возможно.
  7. Сидя, нужно максимально раздвинуть ноги в стороны. Делать наклоны вперёд, стараясь коснуться грудью пола, руками при этом опираясь на стол.

Упражнения на растяжку в стоячем положении:

  1. Стоя ровно, стараться сесть на одну ногу, вторая при этом отведена в сторону и выпрямляется с носком к себе. Так несколько раз садиться и вставать. Через минуту проделать упражнения для другой ноги. На каждую ногу по 5-10 приседаний. Физически неподготовленному человеку, скорее всего, не получиться сесть полностью на ногу. Потому нужно приседать насколько это возможно, и со временем всё получиться.
  2. Сесть на ногу, вторую при этом выпрямить и отвести в сторону. Делать перекаты, с одной ногу, на другую, согнутую при этом разгибать, а ровную сгибать и садиться на неё. Выполнить 10-15 выпадов. Так же, как и предыдущее упражнение, у новичков правильное выполнение может не получиться, потому вначале нужно опираться руками на пол.

Плюс таких упражнений в том, что они помогут сеть как на продольный, так и на поперечный шпагат, не выходя из дома. Как показывает практика, при регулярном и правильном выполнении данных упражнений, даже нетренированные люди уже за несколько недель садятся на шпагат. При достижении позитивных результатов, не стоит прекращать делать упражнения. Можно просто делать их немного реже.

Шпагат — упражнения на растяжку Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/125-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html



Эффективная растяжка ног для шпагата

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы длительные тренировки на растяжку

Шпагат далеко не всем людям дается одинаково. К примеру, если одним спортсменам для растяжки мышц потребуется всего пару месяцев, то другие могут выполнять аналогичные упражнения в течение полугода, но так и не добиться результатов. Почему так происходит? Этому есть несколько вполне очевидных причин:

  • Возраст. Чем вы моложе, тем быстрее сможете сесть на шпагат. Именно поэтому тренировки рекомендуют начинать с раннего возраста.
  • Генетика. Здесь следует учитывать индивидуальность каждого организма. Ввиду различного состава мышечных тканей у разных спортсменов, существуют различия и в пластичности мышц. Некоторые люди не могут дотянуться кончиками пальцев до пола даже после трехнедельных тренировок.
  • Терпение. Как уже говорилось выше, не следует рассчитывать сесть на шпагат за один-два месяца. Это попросту невозможно, а если вы и слышали о подобных случаях, то это, скорее, исключения из правил. В действительности картина такая: в среднем человеку при условии усиленных тренировок нужно для достижения результатов 4-5 месяцев, но у некоторых прогресс наступает лишь через год.
  • Прошлый опыт. Если вы уже проходили тренировки, где активно практиковалась растяжка, то для того, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится меньше времени.

Прочитайте также статью «12 лучших упражнений для здоровья позвоночника» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия
  • Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

  • Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
  • Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
  • Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
  • Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
  • При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.
  • Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

  • Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
  • Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Различают несколько видов шпагата, каждый из которых имеет свой подход. Рассмотрим два наиболее популярных варианта вместе с особенностями их выполнения:

Выполнение продольного шпагата дается проще

Данный вариант, как правило, является наиболее простым в исполнении, поскольку задействуются в этом случае ровно те же мышцы, что и при ежедневном движении. Чтобы освоить продольный шпагат, вам следует выполнять такие упражнения:

  • Примите позу бегуна. Для этого необходимо встать вертикально, выпрямив спину. Ноги располагаем на ширине плеч, набираем в легкие воздух, после чего выдыхаем. Сделайте длинный шаг одной ногой вперед, расположив голень строго перпендикулярно полу. Руками необходимо упереться в пол с обеих сторон от стопы. Теперь попробуйте осуществлять пружинистые действия в данной позе, почувствовав напряжение своих мышц.
  • Теперь выпрямьтесь. Необходимо поднять руки, прогнув при этом позвоночник. Потянитесь вверх таким образом, будто вам нужно что-то достать. Не забудьте расправить при этом плечи, оставив ноги в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Основным преимуществом данного упражнения является высокое качество растяжки и польза для позвоночника.

Упражнения для продольного шпагата, которые эффективны для скорейшего достижения цели

  • Тренируем переднюю ногу. Опустите стоящую сзади ногу на колено. При этом другая, свободная нога, располагается строго перпендикулярно покрытию. Упритесь руками в бока, прогнувшись назад. Голова при этом может быть как запрокинута, так и оставаться прямой.
  • Принимайте исходную позицию: одну ногу сгибаем в коленном суставе, выставив ее вперед, а другую располагаем сзади.
Читайте так же:  Большая круглая мышца упражнения

Поперечный шпагат требует больше времени и терпения

Для тренировки данного упражнения вам придется затратить большее количество времени. Преимуществом такого шпагата является лучшее развитие мышц ног, возможность сформировать красивые бедра. Самыми популярными в данном случае являются такие упражнения:

  • Становимся ровно, после чего необходимо прогнуться назад. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки при этом располагаются на пояснице. Теперь нужно прогнуться, и чем дальше — тем лучше. Очень важно при выполнении данного упражнения не допускать перегрузок.
  • В прежней позиции наклонитесь вперед — ваш торс должен стать параллельным полу. Руки необходимо вытянуть вперед, держа кисти в замке. Теперь необходимо поднять подбородок таким образом, чтобы ваш взгляд был параллелен полу. В таком положении расставьте ноги пошире, и вы почувствуете, как нарастает напряжение мышц.
  • Не меняя позиции, как можно глубже наклонитесь вниз. Вам нужно дотронуться до пола пальцами. При этом необходимо тянуться плечами к полу, а тазом — вверх. Мышцы при этом должны быть расслаблены, в особенности шейный и воротниковый отделы.
  • Приседайте на одной ноге. Упражнение выполняется при прямой спине и пояснице. Колени и бедра необходимо развести в стороны. При выполнении приседаний смотрите перед собой.
  • Обычные приседания. Ноги следует расставить чуть шире плеч и выполнять приседания. Выполняйте упражнение по 8 подходов (количество стоит увеличить тогда, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам). Спина при выполнении упражнения должна быть прямой и расслабленной.

При растяжке для поперечного шпагата важно не перегружать мышцы

  • Расставив ноги как можно шире, наклоняйте тело вперед. Спина при этом должна располагаться параллельно полу.

Заключение

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то вам следует знать, что в действительности это не так уж и сложно. Значительно сложнее будет осуществлять регулярные тренировки, следя за правильной техникой выполнения. Также следует запастись терпением, ведь результаты занятий обычно проявляются нескоро.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/gimnastika/effektivnaya-rastyazhka-nog-dlya-shpagata/



Как сесть на шпагат за неделю: эффективные упражнения и рекомендации

Шпагат (продольный или поперечный) – один из базовых элементов в различных видах спорта, начиная от хатха-йоги и заканчивая боевыми искусствами. Многие задаются вопросом, как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Отвечаем: да, возможно, но только при условии хорошей растяжки.

Чем полезен шпагат

Шпагат воздействует на тазовую область, ноги и поясницу, повышая гибкость мышц этих частей тела и укрепляя их. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют практиковать данное упражнение тем, кто страдает от варикоза. Кроме того, оно полезно девушкам и женщинам, мучающимся от болезненных менструальных спазмов.

Сроки освоения позы

Для овладения мастерством быстро садиться на шпагат разным людям потребуется разное количество времени. Сроки зависят от двух факторов: возраста и уровня физической подготовки. Чем моложе человек, тем проще его мышцы поддаются растяжке.

Лучше всего начинать тренировки до наступления 18-летнего возраста. После совершеннолетия с каждым годом мышцы, связки и суставы будут становиться все более непослушными. Что же касается уровня подготовки, то человеку, который никогда не занимался спортом, будет трудно освоить столь сложную позу.

Возможно, для этого понадобятся месяцы или даже годы.

Научиться садиться на шпагат за неделю могут люди, обладающие хорошей гибкостью и растяжкой. Но для этого потребуется провести предварительную работу, какое-то время качественно и систематически выполнять специальные упражнения.

Упражнения на растяжку

Известно множество эффективных упражнений для хорошей растяжки. Так, самыми популярными из них являются V-растяжка, касание пальцев ног, «бабочка», выпады и потягивания ног.

V-растяжка направлена на тренировку подколенных сухожилий, нижней части спины и икр. Для выполнения упражнения сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны (так, чтобы они напоминали букву V). Желательно упереться стопами в стены – это улучшает растяжение.

Совет!

Вытяните левую руку вверх, наклоните корпус вправо, стараясь ухватить пальцами руки правую стопу. Спину держите прямо. Задержитесь в самом глубоком положении на 30–60 секунд и вернитесь в центр. Повторите упражнение на левую сторону.

Затем из исходного положения вытяните обе руки вперед, коснитесь пола и попытайтесь дотянуться грудью до него.

Касание пальцев ног можно проводить из положения стоя или сидя – эффект будет одинаков (упражнение разрабатывает подколенные сухожилия и спину). В положении сидя сведите ноги вместе, пальцы ног направьте вверх.

Наклонитесь с прямой спиной, потянитесь к кончикам пальцев ног. Если у вас это пока не получается, схватите себя за лодыжки. Имейте в виду, что сначала должен опускаться живот, затем – грудь, только потом – голова.

Из положения стоя выполняйте это упражнение в той же последовательности.

Упражнение «бабочка» помогает растянуть паховые мышцы и разработать внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол, сведите стопы вместе, придвиньте их ближе к себе, колени разведите в разные стороны как можно шире.

Постарайтесь коснуться коленями пола. Помогайте себе локтями – ухватите лодыжки или стопы, уложите локти на бедра и надавите.

Если колени уже достают до пола (или почти достают), поставьте ладони на пол перед стопами и потянитесь вперед.

Выпады прекрасно развивают гибкость мышц бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях.

Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не окажется на параллели с полом, а левая голень не ляжет на пол. Руки разместите на бедрах, спину держите прямо. Медленно перенесите вес вперед.

Внимание!

Вы должны почувствовать, как начали работать мышцы правого бедра. Повторите упражнение на левую ногу.

Потягивания ног нужны для глубокой разработки подколенных сухожилий и квадрицепсов (передних и частично боковых поверхностей бедер). Для растяжки сухожилий лягте на спину около стены, поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену.

Хорошо потянитесь руками к пальцам ног, при этом плотно прижимая нижнюю часть спины к полу. Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, захватите руками стопу и максимально близко подтяните ее к ягодицам. Повторите для второй ноги.

В каждом положении рекомендуется задерживаться от 30 до 60 секунд. Если вы новичок в растяжке, первое время выполняйте упражнения по 10 секунд, постепенно увеличивая время до требуемого.

Как правильно сесть на шпагат

Если вы чувствуете, что тело готово к тому, чтобы опуститься на шпагат, приступайте. Сначала вам нужно принять правильное исходное положение тела. Для выполнения продольного шпагата встаньте на колено одной ноги, прижав голень к полу, вторую ногу вытяните вперед, вес тела направьте к пятке. Для поперечного шпагата встаньте прямо, разведите ноги в стороны и направьте стопы вперед.

На шпагате нужно сидеть не менее 30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но никак не боль

Приняв нужную позу, начинайте медленно и аккуратно опускаться вниз. Используйте руки для того, чтобы обезопасить себя от падения и травм.

В случае с продольным шпагатом установите руки с двух сторон передней ноги; в случае с поперечным – прямо перед собой. Вес тела плавно переместите в руки и мягко, без резких движений разведите ноги.

Достигнув своей максимальной глубины, постарайтесь расслабить мышцы. Не забывайте глубоко и медленно дышать. С каждым выдохом опускайтесь ниже хотя бы на полмиллиметра.

В любом шпагате нужно сидеть не менее 30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но никак не боль. Если есть какие-то неприятные ощущения в мышцах или суставах, немедленно выходите из позиции и, чтобы не причинить вреда здоровью, на несколько дней забудьте о шпагате. В этот период можете продолжать выполнять упражнения на растяжку.

Полезные советы

Чтобы овладение искусством шпагата не омрачилось случайно полученными травмами, а сам процесс доставлял вам только удовольствие, прислушайтесь к представленным ниже советам.

  • Обязательно разминайтесь до растяжки. Небольшая 10-минутная разминка убережет ваше тело от травм. Размяться можно, попрыгав через скакалку, пробежавшись или сделав простые наклоны в разные стороны. При желании вы можете включить любимую энергичную песню и немного потанцевать.
  • Тренируйтесь дважды в день и не менее 15 минут за раз. Вам придется приложить немало усилий и найти в своем графике время для регулярных упражнений, так как сесть на шпагат за неделю – задача непростая. Без систематичности желаемого результата не будет. А чтобы тренироваться было веселей, включите телевизор или любимый фильм на компьютере или бодрую музыку.
  • Надевайте комфортную одежду. Она не должна сковывать ваши движения, собираться в складочки и деформироваться при выполнении упражнений. Лучше всего остановить свой выбор на трико-комбинезоне из мягкого материала или просторных штанах-алладинах. И наденьте носки – они помогут пяткам лучше скользить по полу, что сделает шпагат более глубоким.
  • Ориентируйтесь на свои возможности и ограничения. Не спешите и не перенапрягайтесь – мышцы этого очень не любят. Если неправильно подойти к вопросу растяжки, обращаться со своим телом грубо и бесцеремонно, оно ответит вам болью, усталостью и скованностью мышц. При выполнении упражнений вы должны чувствовать легкое приятное жжение, никакой боли быть не может. Чтобы помочь себе, перед растяжкой примите горячий душ. Вода сделает мышцы более эластичными и податливыми.
  • Чтобы отследить процесс разработки мышц и лишний раз подогреть свой энтузиазм, время от времени фотографируйте себя в шпагате. Так вы будете видеть разницу и понимать, насколько продвинулись. Можете завести дневник шпагата и раз в неделю пополнять его фотографиями. Пролистывая его и наблюдая за своими успехами, вы поднимете самооценку.

Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза.

Источник: http://fitnessvopros.com/ymadam.net/zdorove/prochee/kak-sest-na-shpagat-za-nedelju.php



Упражнения на растяжку для шпагата

Хотите научиться делать шпагат? Поздравляю вас с высоким стремлением. Это достойно уважения. Следующие упражнения на растяжку для шпагата помогут вам развить вашу природную гибкость до поразительного уровня. Кроме этого вы получить массу преимуществ.

Гибкое тело позволит вам выглядеть более изящно и стройно, а это плюс не только для фитнеса, но и для повседневной жизни. Кроме того вы можете приятно удивить своего любимого человека и родных.

Представьте их лица, когда вы сможете показать свои достижения в шпагате! Не стесняйтесь, гибкое и свободное тело это естественно и грациозно.

Просто выполняйте данные упражнения на растяжку ежедневно, и вы добьетесь успеха в кратчайшие сроки.

Этап 1

С этого упражнения вы должны будете начать путь к шпагату. Просто согните одну ногу в колене перед собой, вторую выпрямите сзади. Удерживайте руками свою позицию и убедитесь, что бедра напряжены.

Сядьте так низко, как вы только можете, но чтобы не чувствовалось боли и удерживайтесь в данной позиции 15 секунд или больше. Затем повторите с другой ногой.

На каждую сторону сделайте по 8-12 повторений.

Этап 2

Важно!

Данное упражнение это второй уровень гибкости. Вам нужно растянуть бедра так, чтобы подготовить их к прямой растяжке друг относительно друга. Просто встаньте на одно колено. Вторую ногу выпрямите впереди.

Положите руки на пол, согните бедра и наклонитесь вперед к вашей ноге так низко, как только можете и удерживайтесь в данном положении 15 секунд или дольше. Затем повторите с другой ногой.

Всего сделайте 8-12 повторов на каждую сторону.

Этап 3

Вы почти у цели. Данное упражнение является усовершенствованным вариантом растяжки второго этапа. На этот раз вам нужно согнуть одну ногу сзади и сесть на нее.

Одну ногу выпрямить вперед и удерживаясь руками, наклоните голову вперед так низко, как только можно. Удерживайтесь в данной позиции 15 и больше секунд, затем повторите с другой ногой.

Всего сделайте 8-12 повторений на каждой стороне.

Этап 4

Вот вы плавно и перешли к шпагату. Это последнее упражнения на растяжку для шпагата. Если вы делаете его в первый раз, то обязательно поддерживайте корпус руками, держа их на полу. Начните садиться в шпагат так низко, как только можно. Удерживайтесь в позиции, где вы не чувствуете боле 15 с лишним секунд, затем повторите упражнение 8-12 раз.

Выполняйте ежедневно и последовательно каждый этап, постепенно переходя с более легкого упражнения к более сложному, и через 2-3 месяца вы без проблем сядете на шпагат. Удачи!

Также освоить технику шпагата вам поможет следующее видео.

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-shpagata/



Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях

Многие спортсмены спрашивают, какие есть эффективные упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, как их правильно выполнять, какая техника, советы и рекомендации. Ниже в статье вы узнаете лучшие упражнения для растяжки ног в картинках и видео, применяйте их на практике и у вас все получиться.

В статье вы узнаете, какие упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, более эффективны и можно ли их, использовать с целью, чтобы сесть на шпагат и при этом, не травмируя свое тело. Ведь каждый человек может достичь все чего угодно в спорте, если будет правильно следовать советам в данной статье или же своему тренеру. Узнайте: упражнения чтобы сесть на шпагат дома за неделю.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Первое что вам нужно чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, давали результат, так это просто поставить себе четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишете, что вы хотите достичь. К примеру, напишите, что хотите сесть на шпагат и поставьте дату, до которой вы хотите это делать, например, через месяц или год.

Второе что вам нужно чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях работали, это создать план тренировок, тренируясь по которому вы достигнете своей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Спортивная гимнастика

Чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, начали действовать, займитесь спортивной гимнастикой. Запишитесь на нее или же занимайтесь дома. Так как в спортивную гимнастику входят тысячи различных комплексов упражнений не только для мышц ног, но и для других частей тела, что очень полезно для здоровья.

Бег или ходьба

Чтобы выполнять упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях легче и проще, делайте легкую пробежку или ходите по утрам и вечерам. Это расслабит ноги, разомнет кости и вам станет легче сесть на шпагат за короткое время. Узнайте: растяжка для начинающих на шпагат.

Вам нужен напарник

Чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях действовали быстрее, вам нуден напарник, который слегка будет тянуть ваши ноги и тем самым, вы быстрее их растяните и сядете на шпагат. Можно сесть и самостоятельно, но это будет дольше.

Делайте разминку для ног

Что сесть на шпагат, выполняйте упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, просто разминайте ноги перед очередной попыткой сесть на шпагат. Упорство и сила воли поможет вам сесть на шпагат значительно быстрее. Узнайте: растяжка мышц ног для шпагата в домашних условиях.

Упражнения для растяжки на шпагат – рекомендации

Чтобы есть на шпагат, выполняя упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, вам нужно для начала знать про технику безопасности. Не делайте резких движений и упражнений, не перегружайте мышцы в первые дни тренировок и старайтесь не есть перед тренировкой за 1-2 часа.

Также чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях дали больше эффекта, ешьте полезную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Пейте по 2-3 литра воды в день и вы будете в порядке.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportsovety.ru/kak-sest-na-shpagat/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html



Как правильно сесть на шпагат

Сесть на шпагат — значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:

  • Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
  • Поперечный.

Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим — с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат — настраивайтесь на работу.

Разогрев мышц перед упражнениями

Лучшее время для занятий — это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева — и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:

  • Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
  • Обычные приседания.
  • Скакалка.
  • Выпады в бок, вперед и назад.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:

  • Основная часть: активные ритмические движения.
  • Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.

Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности.

В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими — следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете.

Основные правила растяжки:

  • Прямая спина при любых движениях.
  • Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
  • Ноги всегда дотянуты до конца.

Тренировка для выполнения шпагата

Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:

  • Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
  • В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
  • Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
  • Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
  • Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
  • Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься растяжкой без предварительной консультации у врача при наличии таких проблем со здоровьем:

  • Опущение матки;
  • Повреждения паховых связок и подколенных сухожилий;
  • Травмы позвоночника;
  • Воспаления в суставах.

Растяжка — процесс постепенный. С каждым днем следует потихоньку увеличивать нагрузку на мышцы. Правильное выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений в пояснице или суставах — помните это.

Источник: http://fitnessvopros.com/SovetClub.ru/kak-pravilno-sest-na-shpagat



Упражнения для растяжки на шпагат

Как приятно смотреть на гибких и пластичных гимнасток, для которых нет ничего проще, чем посидеть в шпагате.

Однако шпагат – это не только красиво, это еще и чертовски полезно! Если вы в состоянии сесть на шпагат, это означает, что ваши связки растянуты, в суставах не накапливаются солевые отложения, а в мышцах нет нехватки сил.

Это утверждение действует и в обратную сторону: если вы научитесь сидеть на шпагате, вы выведете соли из суставов, натренируете мышцы и растянете мышцы и связки. Именно с целью оздоровления, рекомендуем вам освоить упражнения для растяжки на шпагат.

На шпагат при регулярных занятиях можно сесть за несколько недель. С возрастом этот срок может увеличиться до полгода, ведь чем старше человек, тем менее гибким становится его тело.

Однако здесь есть нюанс: для 20-летнего и 50-летнего (при отсутствии заболеваний) организмов сесть на шпагат одинаково сложно. А вот до 20 лет это сделать в разы проще.

Но не стоит опускать руки, абсолютно в любом возрасте, шпагат – это реально достижимая цель, если нет противопоказаний:

  • травмы спины;
  • повышенное артериальное давление;
  • трещины в костях, особенно, тазобедренных.

Новичкам следует заниматься через день, но при малейшем прогрессе, занятия нужно проводить ежедневно. Ноги – это та часть тела, для растяжки которой нужно уделять время каждый день. В идеале, чтобы сесть на шпагат, упражнениям стоит уделять 4% своего времени, то есть – 1 час в день.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для женщин

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку ног для шпагата, как следует разомнитесь. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать, выполнить махи ногами, выпады, размять тазобедренный сустав. Теперь можно начинать упражнения на растяжку для поперечного и продольного шпагата.

Комплекс упражнений

  1. «Бабочка» — садимся на пол, колени – в сторону, стопы соприкасаются, кистями держимся за стопы, локтями раздвигаем колени. Сохраняем такое положение от 20 до 60с, потом возвращаемся в ИП.Делаем 5 подходов, после чего выполняем «обратную» бабочку, все, то же самое, только колени смотрят назад, стопы сомкнуты только сзади, а тазом пытаемся опуститься на пол.
  2. Одно колено оставляем согнутым, стопа прикасается к внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги.Тянемся к прямой ноге обеими руками, спину постоянно стараемся выпрямлять и вытягивать вперед к носочку. Делаем по 5 повторов на каждую ногу.
  3. ИП – как в упр.2. Тянемся не передом к ноге, а боком.Для этого руку противоположную прямой ноге, через верх тянем к носочкам прямой ноги, при этом туловище ложиться на ногу боком. Повторов: 5.
  4. Согнутое колено заводим за спину, на стопу не садимся! Тянемся вперед к выпрямленной ноге. Повторов: 5.
  5. Вытягиваем ноги перед собой и тянемся обеими руками к носочкам.Стараемся лечь на ноги с выпрямленной спиной. Повторов: 10.
  6. Ноги расставляем как можно шире, спина ровная. Тянемся сначала к левой, потом к правой ноге, затем по центру. Усложнить: тянемся правой рукой к правой ноге, левой рукой к левой одновременно.

Это была предварительная подготовка и растяжка связок.

Каждое упражнение следует выполнять статически, задерживая напряжение на 20-60с, спину всегда стараемся мысленно вытягивать вперед, тянемся не вниз, а именно вперед. Теперь приступим к самому эффективному упражнению для шпагата – самому шпагату. Начинаем с поперечного, потому что он сложнее.

Раздвигаем ноги как можно дальше друг от друга, таз стараемся опустить максимально низко, при этом спина ровная. Первые 2 подхода делаем в пол силы, третий раз тянемся по максимуму и задерживаемся в этом положении 20 секунд. Четвертый и пятый подход называется «перешагнуть через себя», то есть – опустившись в предельную точку, начинаем расшатываться, перекачиваясь с носочков на пятки.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat



Упражнения для растяжки на шпагат: показания, противопоказания, правила, продольный шпагат, поперечный шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат необходимы не только тем, кто серьезно занимается танцами, борьбой, гимнастикой и другими направлениями спорта. Хорошая растяжка мышц ног – это, в первую очередь, залог крепости мышц и гибкости суставов, а значит, верный шаг на пути к здоровой старости.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на растяжку мышц ног

Показаниями к выполнению растяжки ног можно считать:

  • предрасположенность к болезням мочеполовой системы;
  • необходимость укрепления мышц живота;
  • необходимость снятия напряжения, вызванного распространенной в последнее время сидячей работой;
  • замедленное кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза;
  • недостаточная мобильность тазобедренных суставов;
  • желание иметь спортивное подтянутое тело.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях может выполнять любой желающий независимо от возраста и спортивной подготовки. Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо исключить у себя наличие немногочисленных противопоказаний, к которым относятся:

  • травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
  • травмы позвоночника;
  • течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
  • опущение матки.

Растяжка для шпагата для начинающих: что нужно знать

  • Без растяжки на шпагат сесть невозможно. Попытка это сделать неизбежно приведет к травмам. Даже тем, кто умеет делать шпагат, необходима небольшая предварительная растяжка, чтобы сесть на шпагат.
  • Даже обладатели нулевой спортивной подготовки способны сесть на шпагат всего за 1-2 месяца. Через полгода регулярных занятий на шпагат сядет даже пожилой человек, уже имеющий отложения солей в суставах.
  • Делать упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях или в спортзале необходимо ежедневно.  Продолжительность и интенсивность тренировок следует подбирать индивидуально в зависимости от поставленных задач и физической подготовки.
  • Чтобы добиться результата, необходимо постепенное наращивание нагрузки.
  • Растяжка на шпагат выполняется только после предварительного разогрева мышц с помощью прыжков на скакалке, выполнения махов ногами, разминания тазобедренного сустава, пробежки.
  • Боль в позвоночнике – верный признак того, что упражнения на растяжку ног выполняются неправильно.

Растяжка на поперечный шпагат

  • Стоя на прямых ногах,  выполняем наклоны вперед с ровной спиной, дотягиваясь руками до пола.
  • Делаем мягкие выпады вперед с приседанием: одна нога прямая сзади, другая – впереди согнутая в колене. Садиться нужно с ровной спиной и как можно глубже.
  • Перекаты и выпады в стороны. Вес тела переносится то на одну согнутую ногу, то на другую. Вторая нога совершенно прямая, спина прямая, руки на талии. Садимся как можно глубже.
  • Наклоны вперед из положения — сидя с широко раздвинутыми ногами. Спина прямая, грудью тянемся к полу, руки на щиколотках или сцеплены в замок и тянутся вперед.
  • Приседания из позиции – ноги на ширине плеч, колени направлены в стороны. Приседание следует выполнять максимально глубоко, с сохранением центра тяжести тела над пятками.
  • Прямые ноги расставлены максимально широко, локти на полу. Распределяем вес между локтями и пятками для того чтобы присесть как можно ниже, пытаясь сделать поперечный шпагат.

В каждом упражнении позу фиксируем секунд на 30, в это время можно выполнять пружинящие движения небольшой амплитуды, пытаясь добиться максимального растяжения.

Растяжка на продольный шпагат

Обычно тренировка на растяжку ног включает в себя упражнения, способствующие выполнению и поперечного, и продольного шпагата. Прорабатывать мышцы следует комплексно, только так удастся без травм добиться быстрого результата.

Поэтому даже если основная цель — продольный шпагат, не стоит пренебрегать теми упражнениями комплекса на растяжку мышц ног, которые больше способствуют поперечной растяжке.

Просто уделите особое внимание базовым упражнениям продольной растяжки ног:

  1. Выдвигаем правую ногу далеко вперед, сгибаем ее в колене, левую ногу вытягиваем назад и ставим коленом на пол позади себя. Для равновесия делаем упор на руки. Спина прямая. Почувствовав максимальное растяжение мышц, фиксируем положение на 30-60 секунд.
  1. Второе упражнение начинается сразу после первого. Выпрямляем правую ногу, ощущая увеличивающееся напряжение мышц ног и паховой зоны. Опускаем таз вниз, чувствуем, как под весом тела усиливается напряжение. Фиксируем положение на 30-60 секунд или меньше – настолько, насколько это возможно на данный момент.
  1. По возможности двигаем правую ногу как можно дальше, не меняя положение тела, тазом стремимся к полу.
  2. Повторяем этот простой комплекс для левой ноги.

И не забывайте главное правило тренировок: прислушивайтесь к собственному телу, всегда работайте на пределе возможностей, но не истязайте свой организм.

Видео: эффективная растяжка на шпагат за 10 минут

Источник: http://fitnessvopros.com/stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-dlya-nachinayushhix.html



Растяжка на шпагат: необходимые упражнения и нюансы тренировки

От чего зависит результативность тренировочного процесса. Основные правила занятий на растяжку. Необходимый набор упражнений.

Чтобы сесть на шпагат, необходима растяжка, которая достигается не мечтами, а кропотливой работой над телом. Проблема в том, что 9 из 10 человек уже через 30-40 дней забрасывают тренировки и переключаются на что-то другое. Причина – неправильный подход к делу и уверенность в быстром достижении результата. Существует заблуждение, что реализовать цель можно за 1-2 месяца, но это не так.

Чтобы сесть на шпагат, придется поработать не менее полугода. Как построить тренировочный процесс? Какие упражнения для растяжки будут наиболее эффективны? Что стоит учесть в первую очередь? Каждый из вопросов требует изучения.

От чего зависит результат?

Мы часто задаемся вопросом, почему одним людям удается растянуться за 2-3 месяца, а другие делают упражнения для шпагата по 6-8 месяцев, но так и не достигают результатов. Причин здесь несколько:

  • Генетика. Несмотря на схожесть, каждый организм индивидуален. Главный фактор – отличие в пластичности мышц, что объясняется разным составом мышечных тканей. Есть люди, которые даже после 2-3 недель тренировок не могут достать кончиками пальцев до пола. Считается, что проще тянуться полным («коренастым») людям. Если вы попали в категорию тех, кому растяжка дается с трудом, не стоит отчаиваться. Против генетики не попрешь. Стоит смириться и работать.
  • Возраст. Чтобы быстро сесть на шпагат, стоит начинать тренировки с раннего возраста. Чем быстрей вы приступите к упражнениям, тем ближе результат.
  • Прошлый опыт. Если ранее вы тренировались или посещали секцию, где растяжка была одним из основных упражнений, то для достижения цели потребуется меньше времени (в среднем процесс обучения проходит вполовину быстрее).
  • Терпение. Помните, что за 1-2 месяца сесть на шпагат невозможно. Чтобы добиться результатов, придется усердно потрудиться. У одних все получится через 4-5 месяцев, а у других – через год.

Что стоит запомнить?

Перед тем как приступать к занятиям, учтите несколько рекомендаций:

  • Уделяйте время динамической разминке. Ее задача – не допустить получения травм в процессе тренировки. Чтобы ее провести, нужно использовать широкий спектр упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и ног. Перед началом занятия стоит сделать следующее – махи ногами, приседания, наклоны, прыжки, выпады и пр. Дабы разогреть суставы, нужно согнуть ногу в колене и вращать поочередно ступнями, затем коленным суставом, а на последнем этапе – бедром. После завершения разминки разрешается приступать к процессу растяжки.
  • Будьте внимательны, осознайте свои действия. Чтобы растянуть мышцы, нужно работать сосредоточенно, стараться чувствовать тело, плавно усиливать нагрузку, без рывков.
  • Фиксируйтесь в позиции наибольшего растяжения на время от 60 секунд и более. Мышечным волокнам требуется время для того, чтобы свыкнуться с новой позицией. Растягиваясь, старайтесь все действовать вдумчиво, без риска для организма. Достаточно получить травму, и все пойдет насмарку.
  • Контролируйте дыхание. Старайтесь набирать воздух как можно глубже. Правильное дыхание дает возможность сосредоточиться на тренировке.
  • Избегайте резких болевых ощущений. Если в процессе выполнения чувствуется боль, то упражнение стоит прекратить. Помните, что боль – сигнал о наличии травмы. В случае надрыва мышечной ткани возможно появление рубца, что сделает дальнейшую растяжку более длительным процессом. При этом не тренируйтесь через силу – дождитесь, пока тело полностью не восстановится.
  • Общая продолжительность занятий – 60 минут и более. Здесь принцип такой же, как и у любой другой тренировки.
  • Частота занятий на растяжку – 3-4 раза в неделю. Учтите, что мышцы имеют эффект памяти. Если тренироваться реже, то они «забудут» о нагрузке, и все придется делать снова. Идеальный вариант, когда тренировки проходят с периодичностью в 1-2 суток.

Виды шпагата и тонкости растяжки

Сегодня выделяется четыре вида шпагата, для каждого из которых предусматривается индивидуальный комплекс упражнений. К основным типам стоит отнести:

  • поперечный;
  • продольный;
  • вертикальный;
  • провисной;
  • на руках.

Рассмотрим особенности тренировки для самых популярных вариантов:

  1. Продольный шпагат дается, как правило, проще всего. Здесь к работе подключается та же группа мышц, что и при ежедневном движении. Вот почему для достижения цели необходимо меньше времени.
    Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно выполнять следующие упражнения:

    • Поза бегуна. Встаньте вертикально и выпрямите спину, расставьте ноги на уровне плеч, наберите воздух в легкие и выдохните. Теперь делайте длинный шаг одной ногой вперед, согните ее так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Руками упритесь в пол с двух сторон от стопы. “Пружиньте” в этой позе и чувствуйте напряжение мышц.
    • Выпрямитесь, прогните позвоночник и поднимите руки. Потягивайтесь вверх так, как будто необходимо что-то достать. При этом не забывайте расправить плечи. Положение ног остается тем же, что и в прошлом упражнении. Преимущества – качественная растяжка и польза для позвонка.
    • Упражнение для мышц передней ноги. Опускайте ногу, которая стоит сзади, на колено. При этом другая конечность перпендикулярна покрытию. Упритесь кулаками или ладонями в бока и прогнитесь назад. Голову разрешается запрокидывать или удерживать прямой.
    • Примите исходную позицию, когда одна из ног согнута в коленном суставе и выставлена вперед, а другая – находится сзади. Расположите ладони с двух сторон ноги (той, то спереди) и расставьте локти в стороны. Теперь потягивайтесь грудной клеткой по направлению к полу, одновременно удерживая ее параллельно поверхности.
  2. Поперечный шпагат. Здесь потребуется больше времени. Но такой тип растяжки даже более полезен для тела. Преимущества – развитие мышц ног, их вытягивание, развитие мочеполовой системы, формирование красивой формы бедер.
    К наиболее популярным упражнениям стоит отнести:

    • Встаньте ровно и прогнитесь назад. При этом руки должны быть на пояснице. Ноги расставлены шире плеч. Чем дальше удастся прогнуться, тем лучше. Чтобы добавить нагрузку для мышц пресса, руки с поясничной области нужно перенести на живот. Но здесь важно проявить осторожность и не перегружать тело.
    • Оставьте прежнюю позицию и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс стал параллелен полу. Руки вытяните вперед, кисти в замке. Поднимайте подбородок, чтобы взгляд был направлен вперед. Расставьте ноги шире, чтобы почувствовать напряжение и растяжение мышц.
    • Оставайтесь в том же положении и постарайтесь сделать наклон вниз как можно глубже. Задача – достать пола ладонями или хотя бы пальцами. При выполнении упражнения таз тяните вверх, а плечи к полу. Следите, чтобы мышцы спины были расслаблены, зона воротника и шейный отдел также не должны быть напряжены. Колени не сгибайте. В такой позиции полезно раскачиваться, чтобы прочувствовать большее растяжение. Не торопитесь – движение стоит выполнять вдумчиво и без резких движений.
    • Расставьте ноги на 30-40% шире плеч и приседайте. Здесь нужно сделать до 7-8 подходов. Через время, когда тело привыкнет к нагрузкам, число повторений увеличивайте. При выполнении упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой и расслабленной.
    • Приседания на одной ноге. Позиция остается прежней, но приседать нужно поочередно на каждую из ног. Бедра и колени разведены, поясница и спина выпрямлены. Старайтесь не смотреть в пол – взгляд должен быть направлен вперед.
    • Расставьте ноги на наибольшую ширину и наклоните тело. Следите, чтобы спина располагалась параллельно по отношению к полу. В момент выдоха напрягите мышцы на максимум.

Сесть на шпагат несложно. Труднее заставить себя тренироваться регулярно и четко соблюдать технику выполнения упражнений. Будьте готовы к тому, что на достижение результатов потребуется время.

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/rastyazhka-na-shpagat/



Растяжка: как легко сесть на шпагат

Сесть на шпагат в домашних условиях совершенно реально, так как в занятиях не требуется использования каких-либо специальных тренажёров. Главное правильно подобрать комплекс упражнений, рассчитать необходимую нагрузку на организм с учетом физической подготовки, при этом растяжка на шпагат для начинающих требует особенного подхода.

Занятие любым спортом предполагает целеустремлённость, уверенность в своих силах и увлечённость.

Чтобы обучиться технике выполнения шпагата также необходимо определенное время уделить стретчингу, так как для того чтобы сесть на шпагат, требуется развить хорошую упругость связок, растяжимость мышц и гибкость суставов.

Стретчинг – это специальные упражнения, целью которых и является достижение нужной подвижности всех тканей организма. Такие упражнения имеют целый ряд положительных моментов:

  1. Стабилизируют эмоциональное состояние.
  2. Улучшают снабжение тканей кислородом.
  3. Повышают гибкость тела, в том числе связок и мышц.
  4. Стимулируют циркуляцию крови и лимфы в организме.

Техника выполнения упражнений

Растяжка должна начинаться с простых упражнений, чтобы не нанести вред неподготовленному организму, хотя легкой боли в мышцах бояться не стоит, она естественна и без неё невозможен прогресс.

Около двух часов растягиваются перед тренировкой танцоры, но вам, после того как сможете уверенно сесть на шпагат, для поддержания формы потребуется значительно меньше времени.

Чтобы ежедневно дома делать одни и те же упражнения на растяжку (растянуться), можно для удовольствия комбинировать их между собой в разных последовательностях. Главное правильно их выполнять. Не стоит сразу очень сильно нагружать мышцы, новые упражнения вводите постепенно.

Внимание!

Для того чтобы получить наилучший результат и сесть на шпагат дома, особое внимание следует уделить тому, чтобы правильно и полноценно питаться! Это обеспечит организм необходимым количеством белка и позволит, при необходимости, сбросить лишний вес.

Обязательными условиями для достижения успеха являются регулярность упражнений на растяжку, терпение и уверенность в своих силах. Перед началом каждой тренировки не забывайте делать разминку.

Занятия следует проводить постоянно. Чтобы уже в скором времени сесть на шпагат дома, их продолжительность должна быть около часа каждый день. Растягиваться следует правильно, повышая нагрузку на мышцы постепенно.

Классификация упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат подразделяются на следующие основные виды:

  1. Динамическая растяжка, в которой используются интенсивные маховые движения, а также движения контролируемые, с акцентом. Это всевозможные махи, выпады и перекаты. Такой вид растяжки применяется, в основном, в профессиональном спортивном стретчинге. С его помощью, правильно подобрав комплекс, за непродолжительное время можно сесть на шпагат. В домашних условиях чаще всего используют другой вид растяжки.
  2. Статическая растяжка, когда тело на время фиксируется в определённом положении (чаще всего от 30 до 60 секунд) около трех-четырех раз в течение тренировки. В это время вы должны чётко ощущать, как растягиваются мышцы. Такой вид растяжки самый распространённый. Его легко можно делать в домашних условиях. Статический стретчинг подразделяется на подвиды: мягкий и жёсткий. Мягкий стретчинг предполагает удержание определённой позы необходимое количество времени для растяжки нужной группы мышц. Жёсткий стретчинг включает в себя чередование напряжения, расслабления и растяжки мышечных групп.
  3. Партнёрская (пассивная). Данный вид растяжки выполняется совместно с партнёром, который для достижения лучшего результата до предельного уровня увеличивает сопротивление в упражнении. Конечно, такой вид растяжки можно проводить и в домашних условиях, но предпочтительнее выбрать в помощники опытного в этом деле человека.

Перед тем как начать выполнять упражнения для растяжки, как и перед началом любой другой тренировки, следует хорошо разогреть мышцы. Это нужно для того, чтобы ткани стали более гибкими и лучше поддавались растяжению.

В домашних условиях можно полежать минут десять в горячей ванне, а можно сделать разминку для ног со скакалкой или с помощью интенсивных приседаний и махов ногами. Также сделайте выпады на обе ноги и перекаты с одной ноги на другую.

Дома можно просто включить музыку и энергично потанцевать.

Упражнения на шпагат

Только после завершения разминки можно приступить к выполнению комплекса на растяжку мышц. Во время тренировочного процесса обязательно следите, чтобы спина всегда оставалась прямой, особенно во время совершения наклонов.

  1. Эффективным упражнением дома является v-растяжка. Нужно сесть на пол и развести ноги друг от друга в стороны. Носки ступней направьте на себя. Наклонившись вправо, постарайтесь обхватить ладонями стопу (если не получается обхватить, то хотя бы коснитесь пальцев ног) и постарайтесь продержаться в таком положении столько, сколько сможете. С левой ногой повторите то же самое, после чего сделайте наклон вперед, стараясь приблизиться грудью к полу.
  2. Очень хорошо помогает в растяжении мышц бедер упражнение «бабочка». Для этого в положении сидя на коврике нужно в коленях согнуть ноги так, чтобы стопы соединились, и подтянуть их близко к телу. Помогая ладонями или локтями, толкайте колени к полу.
  3. Широкий выпад – замечательное упражнение для освоения продольного шпагата в домашних условиях. Одну ногу, согнутую под прямым углом, поставьте вперёд. Ладонями упритесь в пол. Другую ногу вытяните назад, стремясь пяткой коснуться пола. Грудную клетку опустите на согнутую впереди ногу и постарайтесь простоять в таком состоянии около минуты. Потом поменяйте ноги местами.
  4. Надо сесть на пол. Широко разведите ноги в разные стороны, держа при этом спину ровно. Соедините руки между собой и тянитесь вперёд, стараясь грудью приблизиться к полу.
  5. Лягте на пол. Ноги поднимите перпендикулярно туловищу и разведите их широко в стороны, не сгибая при этом в коленных суставах. В этом положении хорошо растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
  6. Встаньте на колени, упёршись в пол носками ног. Сделайте приседание, делая попытки коснуться пола между стопами.
  7. Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте и начинайте переносить тяжесть тела попеременно с одной ноги на другую.
  8. Для данного упражнения немного расставьте ноги. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Спину держите прямо. Это очень важное упражнение для растяжения мышц спины и подколенных сухожилий.
  9. Упражнение «складка». Сидя на полу, сведите ноги вместе, носки направьте на себя и совершите 15 наклонов вперёд, стараясь лечь животом на колени. В самой низкой точке зафиксируйте положение тела и сохраните его секунд 60.
  10. Выпрямитесь, встаньте ровно. Поднимите вверх руки, расправив плечи и соединив ладони вместе. Тянитесь вверх. Данное упражнение хорошо укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног.
  11. Согните одну ногу в колене и поставьте перед собой. Вторая нога – прямая сзади. Попытайтесь согнуть «заднюю» ногу так, чтобы максимально приблизить колено к полу.
  12. Расставьте ноги (насколько только можете) широко. Из этого положения сделайте наклон вперёд и обопритесь на локти. Спина в этом положении должна быть параллельна полу. Делая вдох, изо всех сил напрягайте мышцы ног, а выдыхая, расслабляйте.

Правильно ли вы делаете растяжку на шпагат, проверить абсолютно просто: в процессе тренировки вы не должны испытывать боли в суставах и в позвоночнике.

Итак, сесть на шпагат в домашних условиях может абсолютно любой, нужно только желание и регулярные тренировки, заряжающие бодростью и хорошим настроением!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/rastyazhka-na-shpagat/

Самые эффективные упражнения на растяжку для шпагата


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *