Оглавление:



Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

Бокс — один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта.

Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем.

Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара.

Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Внимание!

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку.

Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д.

Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть.

При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям.

Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге.

Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства.

Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале.

Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

  • Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
  • Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
  • Бег по пересеченной местности.
  • Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
  • Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
  • Велосипед (по возможности).
  • Тренировка «апперкота» с отягощениями.
  • Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
  • Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
  • Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
  • Упражнения на турнике.
  • Подъем туловища.
  • По возможности подъемы по канату.
  • Бег по лестнице.
  • Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

  • Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
  • Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
  • Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
  • Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
  • Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/166374/trenirovki-bokserov-silovaya-trenirovka-boksera



8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Читайте так же:  Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/02/03/boxing-workout/



Силовые тренировки для бокса

Мужчины стремятся к совершенству – это приятно, здоровый образ жизни теперь в моде, тренированное тело привлекает внимание и радует его обладателя.

Вы набрали мышечную массу в тренажерном зале и решили заняться спортом настоящих мужчин — боксом, но стали замечать, что мышцы как бы сдуваются. Не стоит огорчаться, это естественно, ведь в боксе работают другие группы мышц, нежели при занятиях силовыми видами спорта.

Важно!

Если вы решили совместить эти два вида, то стоит расставить приоритеты, что для вас важнее – освоить боксерскую технику или отдать предпочтение набору мышечной массы.

В принципе, совмещение возможно, но в результате вы вряд ли получите мышцы бодибилдера и быстроту удара боксера.

При интенсивном занятии одним боксом, не менее 4-х раз в неделю, мышечная масса со временем увеличится.

Тренировки по боксу должны включать достаточное количество силовых упражнений — с грифом, гантелями, а также подтягивания, отжимания, которые неизменно приведут к росту мышц, но небыстрому и полезному.

При этом уделите особое внимание режиму питания, при интенсивных нагрузках необходимо употреблять много белков и углеводов.

Уделите внимание питанию

При усиленных занятиях боксом расходуется много энергии, ее необходимо восполнять, питаясь не реже 3-х раз в день, идеально 5-ти разовый прием пищи. Еда должна быть разнообразной и калорийной, содержать много белка и сложных углеводов.

Для роста мышечной массы обязательно употребление мяса, рыбы, творога, орехов, каш, протеиновых коктейлей и других белковых продуктов. Для баланса не забывайте о фруктах, овощах, натуральных соках, витаминах. Если вы не в состоянии самостоятельно подобрать рацион, обратитесь к диетологу или посоветуйтесь со спортивным врачом.

Уменьшение мышечной массы может происходить при недостаточном получении организмом необходимого количества калорий после большой потери энергии на тренировке.

Если вы прежде занимались бодибилдингом или пауэрлифтингом, имейте в виду, что тренировки по боксу снизят наработанную мышечную массу.

Различие строения мышц у боксеров и силовиков

При занятии силовыми видами спорта мышцы получают нагрузку экстремальную и кратковременную, в то время как боксеры в процессе тренировок выполняют анаэробные упражнения, т.е. высокоинтенсивные, требующие затрат большого количества энергии.

На тренировках по боксу силовики неизменно теряют наращенную массу мышц, так как в боксе идет большая затрата энергии, мышцы быстро приходят в естественное состояние. Если вам важна увеличенная мышечная масса, попробуйте грамотно совместить два вида тренировок, силовые и по боксу.

Учитывайте при этом день обязательного отдыха после усиленных занятий в тренажерном зале, перегруженные мышцы должны получить паузу. То есть график может быть следующим:

  • понедельник, четверг – тренажерный зал;
  • вторник, пятница, воскресенье – отдых;
  • среда, суббота – занятие боксом.

Такой график обеспечит достаточный набор мышечной массы.

На какие упражнения сделать акцент

Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров.

При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания.

Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.

Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.

Совет!

Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.

Источник: http://fitnessvopros.com/perun-pro.ru/lorem-ipsum-dolor-sit-amet-consectetur-adipiscing-elit.html



Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание.

Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи.

И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Внимание!

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Источник: http://fitnessvopros.com/extrimpower.ru/kak-sovmeshchat-trenirovki-po-boksu-i-trenazhernyj-zal



Выполнение упражнений на круговой тренировке

Одним из наиболее эффективных методов улучшения скоростно-силовой подготовки боксера являются круговые тренировки. И активно использовали такой метод еще в середине двадцатого века (раньше уверенно не скажу, но подозреваю, что и раньше) в советской школе бокса. Да и не только в советской.

Задачи круговой тренировки

Да-да, строились они по такому же интервальному принципу, как современный кроссфит, содержали в себе станции и предполагали определенный темп выполнения упражнений.

Направлены такие круговые тренировки были преимущественно на улучшение специальной физической подготовки спортсменов и, как уже было сказано, на повышение их скоростно-силовых качеств.

И в достижении этих целей помогают специальные упражнения для бокса

Чтобы несколько шире раскрыть задачи, которые выполняются при такой тренировочной программе, следует перечислить совершенствование благодаря ее использованию таких качеств боксера, как:

  • сила;
  • скорость;
  • выносливость;
  • а также комплексное развитие этих составляющих, что выводит на новый уровень основные показатели по скоростной силе и силовой выносливости спортсмена.

Безусловно, любая тренировка, построенная по интервальному принципу, предполагает качественное улучшение ОФП тренирующегося, а также выполняет ряд других задач (интервальные тренировки могут использоваться, например, в качестве жиросжигающего тренинга).

Однако экспериментально доказано, что включение в такой тренировочный комплекс упражнений, содержащих специфические движения и направленных на «боксерские» группы мышц, в значительной мере улучшает целевые навыки СФП боксера.

Кроме того, упражнения на выносливость в боксе, которые мы перечислим чуть ниже, являются непременными составляющими боксерского арсенала.

Принцип построения тренировки

Примечательны круговые тренировки боксеров тем, что могут проводиться как в спортивном зале, так и на стадионе или даже просто под открытым небом. Для их построения требуется минимальное количество инвентаря, в чем можно будет убедиться, когда мы будем разбирать основные упражнения, из которых состоят комплексы.

На какие группы мышц делается акцент при подготовке боксеров:

  • плечевой пояс;
  • туловище (пресс, спина, мышцы кора);
  • ноги.

Строятся упражнения в круговой тренировке таким образом, чтобы последовательно загрузить эти целевые группы. Каждая станция (раунд с определенным упражнением) может быть ориентирована на несколько специальных групп мышц, а может имитировать ударные движения и быть направленной на оттачивание непосредственно технических моментов.

Количество таких станций должно соответствовать числу тренирующихся. Чем их больше, тем более разнонаправленные упражнения будет содержать в себе круг. Интервальная работа, как правило, проходит согласно формуле классического боксерского поединка: 3 минуты активности, 1 минута – отдых.

О чем я сразу хочу сказать: советская школа бокса строго принимала во внимание здоровье спортсменов. Именно поэтому интенсивность выполнения упражнений определялась межраундовой частотой пульса.

Так, после трехминутной активности частота сердечных сокращений должна была лежать в среднем диапазоне 120–140 ударов в минуту, после шестиминутной – 160–180, а после девятиминутной – более двухсот.

Важно!

Если подумать, обычная трехминутка не дотягивает даже до более или менее интенсивного кардио.

Таким образом, тренер должен был следить за состоянием пульса боксеров и при необходимости, в соответствии с указанными нормами, варьировать интенсивность.

Читайте так же:  Как правильно выполнять упражнения на тренажерах

Из каких упражнений состоит круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе может состоять из комплекса самых разных упражнений, но мы рассмотрим именно те элементы, которые активно применяются боксерами буквально с незапамятных времен. Разберем подробно каждый из них.

Прыжки через лавку

Требуется лавочка длиной несколько метров. В качестве альтернативы может быть использована, например, невысокая труба, параллельная земле, которую можно найти на любом стадионе. Спортсмен просто перепрыгивает ее из стороны в сторону, последовательно перемещаясь вперед.

Техника выполнения:

  • ноги сведены вместе;
  • прыжок производится обеими ногами одновременно;
  • момент касания поверхности земли или пола должен быть максимально коротким (в соответствии с принципами плиометрики);
  • высота прыжка должна обеспечивать перелет через лавку (трубу).

Что дает упражнение:

  • укрепление икроножных мышц;
  • усиление связок стопы.

Это отвечает за улучшение координационных навыков боксера, улучшает его устойчивость, в том числе, в момент проведения атаки.
Техника и сила ног в боксе является очень важным моментом.

Прыжки через лавку являются наиболее простым упражнением, которое можно назвать в этом случае базовым.

Современные боксеры при своей подготовке используют массу вариаций такой работы, что позволяет выводить скорость движений на очень высокий уровень.

Упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером

При выполнении этого упражнения боксер имитирует удары, используя при этом силу сопротивления. Чаще всего можно увидеть вариацию именно с эспандером. Однако можно ли это назвать равноценной заменой? Давайте попробуем разобраться.

Техника выполнения:

  • поочередная имитация ударов обеими руками в соответствии с правильной техникой;
  • максимальное усилие в момент начала движения;
  • отсутствие замаха.

Что дает упражнение:

  • развитие мышц плечевого пояса;
  • улучшение ударного навыка;
  • увеличение взрывной силы.

Сравнивая же работу в эспандере с тренировкой в блочном тренажере (в качестве силы сопротивления здесь выступают утяжелители обычного тренажера), здесь снова невозможно не вспомнить о плиометрике.

В момент такой отработки удара целевые мышцы максимально сокращаются, а затем расслабляются, запоминая этот навык.

При работе с эспандером достаточно тяжело настроить его так, чтобы в нужной фазе наступало полное расслабление, и биомеханика упражнения здесь будет отличаться от блочного тренажера.

Еще публикации по этой теме

Подъемы туловища на пресс

Всем известное упражнение, которое в этом случае выполняется в условно максимальном темпе на протяжении трех минут.

Техника выполнения:

  • ноги зафиксированы, руки находятся за головой или скрещены на груди;
  • максимальное выключение из работы нижней части туловища (с техникой выполнения упражнений на пресс можно ознакомиться в этой статье, однако различия все же будут, так как практически все упражнения в боксе достаточно специфичны);
  • резкий выдох в конечной фазе.

Что дает упражнение:

  • усиливает мышцы брюшного пресса;
  • улучшает гибкость позвоночника.

Факт необходимости мышц пресса в боксе, думается, не нужно особо разжевывать. Но к их роли ударной устойчивости я хочу добавить, что пресс является частью мышечного корсета, состоящего из мышц кора, а эти мышцы напрямую влияют на состояние позвоночника, держа его в тонусе в момент движений при нанесении ударов. Неспроста у большинства бойцов проблемы с поясницей – привычное явление.

Выбрасывание грифа или штанги стоя

Без этого специального упражнения невозможно представить полноценный тренировочный арсенал боксера.

Техника выполнения:

  • исходное положение – хват приблизительно на ширине плеч, гриф лежит на груди или держится перед ней;
  • взрывными движениями штанга выбрасывается перед собой вперед-вверх и так же стремительно возвращается обратно;
  • в такт выбросам производится пружинистое движение ногами.

Что дает упражнение:

  • развитие мышц рук, спины и плечевого пояса, а также увеличение их быстрых сократительных способностей.

Вес штанги подбирается в соответствии с весом и функциональной подготовленностью боксера.

Запрыгивания на тумбу

Да, это упражнение использовалось задолго до появления кроссфита, в котором запрыгивания на тумбу являются классикой. В качестве тумбы можно использовать любое устойчивое возвышение.

Техника выполнения:

  • значение имеет как процедура запрыгивания, так и спрыгивания;
  • с плиометрической позиции очень важно минимизировать время пребывания на поверхности пола после спрыгивания с тумбы;
  • подпрыгивание должно производиться максимально высоко;
  • прыжки могут быть как фронтальными, так и боковыми, как в случае с лавкой.

Что дает упражнение:

  • укрепление все тех же икроножных мышц и связок стопы;
  • дополнительная отработка техники (в случае периодического добавления элементов боя с тенью в момент пропрыга).

К большой высоте тумбы стремиться не имеет смысла: она должна быть ниже, чем в упомянутом кроссфите.

Упражнение с медицинболом

Работа может быть как самостоятельной, так и производиться в паре. В первом случае нужна стена с амортизирующей поверхностью. Может подойти подвешенная и туго натянутая сетка.

Техника выполнения:

  • задача состоит во взрывном усилии во время броска медицинбола вперед себя;
  • броски могут выполняться как двумя руками от груди, так и одной, имитирующей удар.

Что дает упражнение:

  • развитие всех целевых боксерских групп мышц, включая кор и ноги;
  • улучшение координационных навыков.

Медицинбол может быть разных размеров и массы.

Кувырки

Источник: http://fitnessvopros.com/my-power-life.com/boks/102-krugovaya-trenirovka-v-bokse



Тренировка боксера – особенности занятий

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах.

Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин.

При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции.

Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги.

Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе.

Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение.

В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

  • удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
  • 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
  • «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
  • несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
  • и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки.

Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания.

Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%).

Совет!

В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-boksera-osobennosti-zanyatiy/



Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Комплексы упражнений боксера для поддержания и развития физической формы, которые мы сегодня рассмотрим, должны заинтересовать новичков и даже профессионалов, занимающихся этим видом спорта. Использовать наши программы можно для подготовки к соревнованиям, когда нужно развить физическую силу для более мощных нокаутирующих ударов.

  • Тренировки в тренажерном зале
  • Комплекс тренировок для начинающих боксеров

Всем боксерам известно о существовании максимальной, взрывной, скоростной силы и физической выносливости. Все они развиваются индивидуально с применением определенных методик, но далее мы расскажем вам про комплекс тренировок боксера на развитие физической силы.

Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, используя небольшой набор дополнительных приспособлений и спортивных снарядов.

Тренировочные программы для боксеров в спортзале

Для эффективных тренировок вы должны подбирать такой вес снарядов и на тренажерах, с которым вы сможете выполнять не более 6 повторов. Так развивается сила, а если увеличить повторения до 10 раз, вы будете наращивать мышечную массу, а это уже отдельная история.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь. Перед упражнениями делайте 1-2 подхода с маленьким весом для разогрева мышц и наполнения их кровью. Так вы минимизируете риск получения травмы. Наш первый комплекс тренировок для боксера на развитие физической силы предполагает три тренировки в неделю.

Первая

  • выбираем один из трех вариантов, которые нужно чередовать: приседаем со штангой, разгибаем ноги в тренажере или делаем выпады с гантелями;
  • выполняем наклоны со штангой на плечах;
  • жмем штангу сидя (можно чередовать с жимом гантелей);
  • делаем махи гантелями в стороны стоя.

Вторая

  • подтягиваемся (если подтягиваетесь более 6 раз, добавляйте вес);
  • отжимаемся на брусьях (тоже с доп. весом), жмем штангу узким хватом или делаем французский жим лежа штангой (чередуем упражнения);
  • выполняем поднятия гантелей перед собой поочередно;
  • растягиваем гимнастический бинт в стороны.

Третья

  • запрыгиваем на возвышенность с весом на поясе или в руках;
  • жмем штангу лежа;
  • отжимаемся от пола или делаем разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (чередуем упражнения);
  • жмем штангу сидя для проработки дельт.

Этот тренировочный комплекс боксера на физику позволит вам развить убийственную мощь для нокаутирующих ударов. Старайтесь тренироваться не более 45 минут, иначе будете растрачивать много лишней энергии.

Упрощенная программа для начинающих боксеров

Этот комплекс физических упражнений боксера считается упрощенным, так как его можно выполнять в домашних условиях при наличии небольшого комплекта спортивных снарядов. По эффективности он не уступает вышеописанной программе, но важен грамотный и ответственный подход.

Если вы серьезно занимаетесь боксом, купите для домашних тренировок медбол (мяч массой 4-10 кг), сборные гантели и небольшой гриф массой до 10 кг. С их помощью вы сможете выполнять следующий комплекс на развитие физической силы (все упражнения по 15 повторений или по времени):

  1. Приседаем с медболом, держа его у груди и подбрасывая при каждом поднятии.
  2. Делаем выпады с медболом в руках, а при смене ног припрыжкой подкидываем мяч.
  3. Отжимаемся от пола с хлопками.
  4. Выкидываем гриф вперед от себя в течение двух минут (если нет грифа, подойдет даже ручка от швабры или труба от пылесоса).
  5. Качаем пресс скручиваниями, поворачивая тело влево-вправо.
  6. Делаем насос с гантелями (5-8 кг будет достаточно). Становимся прямо, одну руку тянем к подмышке, а вторую к колену – тело должно раскачиваться в стороны, а у вас работают боковые брюшные мышцы (продолжаем в течение 2 минут).
  7. Берем в руку медбол и выталкиваем его от плеча в стену, имитируя удар. Сделайте три-четыре подхода по три минуты.
Читайте так же:  Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Между всеми упражнениями делайте перерыв, чтобы восстановить дыхание – достаточно 1-1.5 минут. Старайтесь постепенно уменьшать эти паузы.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/video-uroki/kompleks-fizicheskih-uprazhneniy-dlya-boksera.html



Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс – это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Внимание!

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8. 2.

Отжимания на брусьях с весом 3*8-10. 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10. 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8. 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8. 6.

Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

7. Пресс – суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Источник: https://boxinggu.ru/trenirovki-s-zhelezom-dlya-bokserov-i-boytsov-edinoborstv



Совмещение занятий боксом и тренажерного зала

Этот вопрос волнует всех начинающих боксеров. А особенно тех, кто стремится освоить боксерскую технику и попутно увеличить собственную мышечную массу. Итак, как быть?

Бокс и интенсивные тренировки со свободными весами совмещать не просто можно, а даже нужно. Крепкие, сильные, мощные мышцы не могут помешать в боксе.

Важно!

Самое основное – развить в зале выносливость, но в идеале – целенаправленно трудиться над формированием именно силовой выносливости. Кроме того, работа в зале должна иметь характер, максимально приближенный к бою.

Речь идет о взрывной манере выполнения упражнений. Это касается как малых, так и больших весов.

Тренажеры и бокс совмещать разумно, но как делать это правильно? Важно понимать, что в один день тренироваться на ринге, а затем идти в зал совершенно неэффективно и даже опасно для здоровья. И одно здесь будет препятствовать другому, что вызвано работой совершенно разных мышечных групп.

На занятиях боксом движения скоростные, в зале же – зачастую медленные и очень мощные. Учитывая эти нюансы, следует отводить разные дни для бокса и тренажеров.

Примерный график занятий:

  • Тренажерный зал – понедельник, четверг
  • Бокс – среда, суббота
  • Отдых – вторник, пятница, воскресение

Какие упражнения стоит делать в тренажерке?

В целом, вполне достаточно базовых упражнений, направленных на развития силы. Это:

  • Присед
  • Становая тяга
  • Классический жим лежа

Подъем штанги строго вверх стоя, проработка бицепса посредством штанги, классические подтягивания с дополнительными отягощениями.

Существует множество вариаций выполнения данных упражнений. Однако это незыблемая основа правильной тренировки, и ее необходимо выполнять для качественного набора недостающей мышечной массы. Ведь для бокса требуется сила, а вовсе не красота мышц.

Важно! Тренировка в спортзале без потребления добавок не должна длиться свыше 60 мин, поскольку именно столько времени требуется для выработки максимального количества тестостерона (основного гормона, который отвечает за рост мышц) и предотвращения перетренированности.

Зачем нужна растяжка?

Каждую силовую тренировку рекомендуется завершать растяжкой проработанных групп мышц. Это способствует их расслаблению и более стремительному восстановлению. Однако главная цель растяжки – сохранение эластичности мышц, а также формирование лучшей межмышечной координации, которая так необходима в боксе.

Если человек на год-два бросит бокс, продолжая работать в тренажерке, и наберет порядка 15 кг мышц, не уделяя при этом должного внимания растяжке, дальнейшее возвращение на ринг будет крайне тяжелым.

Утратится скорость и серийность, гибкость и координация, легкость и выносливость.

Несомненно, удар определенно станет в разы сильнее, однако этого крайне мало для победы над более быстрыми, ловкими и тренированными боксерами.

Потому важно помнить, что необходимо не просто набрать желаемую мышечную массу, но и сделать ее максимально качественной, без лишней гипертрофии. Она не должна мешать на ринге. Напротив, ее цель – добавить борцу преимуществ на ринге.

Немного о питании…

Любому тренирующемуся человеку важно тщательно следить за своим рационом. От этого зависит не только самочувствие, но и конечный результат.

Основные правила:

  • Приемов пищи должно быть 4-6 в сутки. Чем чаще спортсмен ест, тем меньшими должны быть его порции.
  • Питьевой режим – 2 л. чистой воды в сутки
  • Место простых углеводов (домашней выпечки/сладостей и прочее) должны занять сложные (гречка/рис/овсянка/пшено)
  • Крайне необходимы тренирующемуся организму белковые продукты. Прежде всего это мясо/рыба/птица и др.
  • Овощей/зелени/несладких фруктов на столе должно быть достаточное количество
  • Молоко и нежирные кисломолочные продукты – неизменная составляющая ежедневного меню спортсмена

Вывод

Любой боксер, причем не только начинающий, но и профессионал своего дела, просто обязан постоянно поддерживать собственную физическую форму. Потому интенсивные тренировки в зале играют одну из главных ролей в жизни каждого спортсмена.

Источник: http://fitnessvopros.com/gradopolov-boxing.ru/sovmezhenie-zanyatiy-boksom-i-trenazhernogo-zala.html



Силовая и физическая подготовка для боксеров (часть 1)

Известный тренер Кэмерон Гофф запускает серию учебных статей о силовых тренировках

Если ты включаешь силовую работу в свой тренировочный режим, это значительно поможет тебе в ринге. Все упражнения из серии заточены специально под бокс.

До назначенного поединка наши бойцы обычно работают над верхней частью тела по вторникам, а над ногами — по четвергам. Но в подготовительном лагере мы работаем в три фазы.

Начинаем с силовой, затем плавно передвигаемся на работу над мощностью, а к концу лагеря работа становится более интенсивной и быстрой, работаем на скорость.

Выносливость мы тренируем между сериями.

Совет!

Эти тренировки принесут пользву в ринге, например, в тайминге, взрываемости и способности подойти к оппоненту.

Nota bene: Суперсет — это несколько упражнений, идущих сразу друг за другом, без отдыха.

Суперсет: Два первых упражнения

Присед со штангой — 3 сета по 5 повторений. 60 секунд отдыха между суперсетами.

Подсказка: Спина прямая. Колени не выходят за носки.

Жим сидя на скамье с гантелями — 3 сета по 8 повторений. 60 секунд отдыха между суперсетами.

Подсказка: начинай с развернутой хватки, затем разворачивая руку прямо, как при ударе.

Жим на швейцарском мяче с гантелями — 3 сета по 8 повторений. 45 секунд отдыха между сетами.

Подсказка: Подтянуть бедра. Живот и ягодицы втянуть.

Reverse lunge land mine press – 3 сета по 10 повторений на каждую ногу. Без отдыха.

Подсказка: Не опускай колени. Нога должна быть прямая.

Суперсет: Следующие два упражнения

Высокая тяга штанги — 3 сета по 8 повторений. 45 секунд отдыха между суперсетами.

Подсказка: Другое движение с низу вверх. Держи локти высоко.

Скручивания на пресс — 3 сета по 12 повторений на каждую сторону. 45 секунд отдыха между подходами.

Подсказка: вкладывай силу в скручивания. Держи руки плотно в напряжении.

Круг из шести упражнений

3 раунда по три минуты. 30 секунд на одно упражнение. 1 минута отдыха между раундами.

  1. Присед и жим с гантелями (стандартные приседания с гантелями на плечах с последующим выпрямлением)

  2. Подтягивание на кольцах или TRX (ноги на земле, туловище на 45 градусов в наклоне, сгибание и расгибание рук)

  3. Отжимания (держи локти в положении, имитирующем боксерскую стойку)

  4. Русские скручивания с набивным мячом (работа на косые мышцы живота, помогает вкладывать больше силы в удар)

  5. Dumbbell renegade rows (не проваливай ягодицы, держи тело прямо, меняй руки поочередно)

  6. Броски мяча в стену (немного присядь в коленях, выбрасывай мяч, как удары)

Закончи высокой стойкой — 3 сета по 60 секунд (профи), 3 сета по 45 секунд (средний уровень), 3 сета по 30 секунд (новичок). Отдых между сетами по длительности должен быть равен упражнению, то есть 60 секунд высокой стойки — 60 секунд отдыха (держи тело прямо, бедра на одном уровне с плечами, запястья прямо под плечами).

Подготовил: Кириенко Марк 

Источник: http://fitnessvopros.com/tofight.ru/archives/34457

Силовые упражнения для боксеров


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *