Оглавление:



Силовые тренировки для мужчин

силовые упражнения для мужчин

Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.

Именно по такой схеме и происходит рост.

Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям.

Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.

Программа силовых тренировок для мужчин

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения.  Примерная программа:

  • Разминка 5-10 мин.
  • Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
  • Подтягивания 3*макс.
  • Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
  • «Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
  • Приседания 3*12.
  • Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем.  Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома.

Упражнения с собственным весом

Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг.

Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале.

Внимание!

Силовая тренировка с собственным весом доступна практически для каждого, ведь в большинстве дворов есть площадка с самыми необходимыми снарядами: турниками и брусьями.

Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Разминка.
  • Подтягивая разными хватами.
  • Отжимания на брусьях.
  • Приседания
  • Движения для проработки пресса.

Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ.

Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой.

Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.

Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.

Силовые тренировки на видео:

Источник: https://massafm.ru/silovye-trenirovki-dlya-muzhchin/



Силовые Упражнения Для Мужчин

Общеизвестно, какую немаловажную роль для здоровья человека играют физические нагрузки и постоянные занятия спортом.

Если основное желание женщин заключается в стремлении быть красивой, обладать стройной фигурой, то любой мужчина хочет иметь накачанное рельефное тело.

В этой ситуации без посещения тренажерного зала не обойтись, потому что разместить спортивные тренажеры дома довольно затруднительно.

В настоящее время разработано множество разнообразных силовых упражнений для мужчин, способствующих увеличению объемов мышц, поддержанию общего мышечного тонуса.

Когда мышцы испытывают постоянные силовые нагрузки, то организмом включаются специальные адаптационные механизмы, за счет которых мышцы увеличиваются.

Такой процесс называется рабочей гипертрофией, происходящей вследствие синтеза мышечных белков в организме человека.

При выполнении силовых упражнений для мужчин необходимы специфические нагрузки на различные группы мышц. Любой вид физической активности нужно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы для дальнейшей силовой тренировки.

Важно!

При проведении занятий мышцы должны находиться в постоянном напряжении, движения необходимо выполнять медленно, без рывков, также важно поддерживать ровное дыхание.

Если почувствуете, что какое-либо упражнение выполняется вами без ощущения сильной усталости, с полной амплитудой движения, то можно увеличивать вес утяжелителей и количество его повторений. Рассмотрим некоторые распространенные мужские силовые упражнения из их большого многообразия.

Упражнение: тяга штанги к подбородку в положении стоя. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом вверх, при этом расстояние между ладонями должно быть небольшим, всего несколько сантиметров.

Необходимо опустить штангу в вытянутых руках перед собой, потом медленно поднять вверх до уровня подбородка. Штангу старайтесь удерживать ближе к телу.

При выполнении этого силового упражнения для мужчин спина должна оставаться прямой, тогда будет чувствоваться сокращение трапециевидных мышц спины.

Другое упражнение: подъем плеч со штангой в опущенных руках. Встаньте прямо, руки со штангой опустите. Потом поднимайте плечи, как будто хотите достать ими до ушей. Задержитесь на несколько мгновений в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать только одними плечами, причем при такой тренировке для увеличения мышц спины необходимо применять большие веса.

Эффективное воздействие на пресс, переднюю поверхность бедер, ягодицы, голени оказывают приседания с отягощениями. Установите штангу на стойки, повернитесь к ней спиной, подведите плечи под гриф.

Возьмитесь за штангу широким хватом, ближе к «блинам», приподнимитесь и снимите ее со стоек.

Совет!

Удерживая туловище прямым, опуститесь в положение полного приседа, затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Читайте так же:  Упражнения для зарядки на физкультуре

Довольно распространенным является такое силовое упражнение для мужчин, как наклоны со штангой на плечах. Положив штангу на плечи за головой, как для приседаний, наклонитесь вперед, пока туловище не будет параллельно полу. Остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

При силовых тренировках важно соблюдать баланс между упражнениями для крупных мышц и направленными на развитие определенных групп мышц. Силовые упражнения для мужчин достаточно выполнять не более трех раз в неделю. Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.

Силовые занятия целесообразно сочетать с аэробными упражнениями на выносливость. Также важны дополнительные упражнения на гибкость, так называемые растяжки. Если появляется усталость, переутомление после одного-двух месяцев силовых тренировок, сделайте недельный перерыв.

Качество всегда важнее количества, ведь мышечный рост происходит в периоды отдыха, а не во время тренировок.

При систематических силовых занятиях объем и сила мышц в итоге приблизятся к обусловленному организмом пределу. Ваше тело примет рельефные очертания, это будет тело вашей мечты!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/silovye-uprazhneniya-dlya-muzhchin-telo-vashej-mechty/



Силовая программа тренировок

Силовая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышцы, сжечь жир и получить сильное тело.

В отличие от большинства программа для бодибилдинга, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для повышения физической выносливости.

Для мужчин силовая программа тренировок поможет

  • Стать больше и нарастить мышцы
  • Получить прирост в силе
  • Повысить метаболизм и сжечь жиры
  • Увеличить количество тестостерона в организме

Для женщин силовой фитнес поможет

  • Получить упругое тело, подтянуть руки, бедра, ягодицы и живот
  • Сделать сильнее и поднять тонус организма
  • Стать стройнее

Чтобы стать сильнее и построить красивое мощное тело не обязательно выполнять изнуряющие упражнения на тренажерах. Все что вам нужно, это придерживаться основных базовых упражнений, а именно приседания, становая тяга, подтягивания/отжимания, жим штанги стоя и жим лежа.

Чтобы стать сильнее вы должны знать два главных правила, это увеличить нагрузку и уменьшить количество повторов. Не делайте больше чем пять повторений в одном подходе.

В большинстве случаев 3-х повторов будет достаточно. Для новичков идеально будет выполнять 5 подходов по 3 повтора в каждом.

Внимание!

Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать больше 5-6 повторений, значит вес недостаточен.

Отдых

Вы должны отдыхать не меньше 3-4 минут между сетами, когда делаете силовые упражнения. Я обычно делаю отдых в 5 минут, так я снимаю усталость и лучше концентрируюсь перед следующим подходом.

Напарник

Важно найти напарник для тренировок, который будет вас страховать и следить за техникой выполнения упражнений. Это крайне важно. Неправильное выполнение может привести к травме.

Итак, ниже я предлагаю вам силовую программу тренировок на две недели, который вы должны следовать, чтобы достичь эффективного результата.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания, жим лежа, тягу стоя, подтягивания и становую тягу, то я рекомендую вам начать с легких упражнений, чтобы лучше разобраться с техникой и освоиться, прежде чем приступать к выполнению программы. Не стоит сразу навешивать на себя десятки килограмм.

Первая неделя

День 1 (Понедельник)

  • Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
  • Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
  • Жим штанги стоя — 2×5 — разминка и 5×5 — рабочие сеты

День 2 (Среда)

  • Традиционная разминка
  • Становая тяга — 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
  • Подтягивания — 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер

День 3 (Суббота)

  • Разминка
  • Приседания со штангой — 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
  • Жим лежа — 2×5 разминка и 5×5 основные сеты

Вторая неделя

День 1 (Понедельник)

  • Разминка
  • Становая тяга 2×5 и 5×5
  • Жим штанги стоя 2×5 и 5×5

День 2 (Среда)

  • Разминка
  • Приседания со штангой 2×5 и 5×5
  • Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.

День 3 (Пятница)

  • Разминка
  • Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
  • Жим лежа 2×5 и 5×5.

Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/silovaya-programma-trenirovok/



Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

(10 3,90 из 5)
Загрузка…

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека.

Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала.

Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

Важно!

Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/kompleks-silovyx-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html



Силовые упражнения для мужчин и женщин — Фитнес дома — видеоуроки, упражнение, правильное питание

Еще из школьного курса каждый человек знает, что при любом движении тела начинают свою работу мышцы. Сами по себе, они составляют особую систему, которая может создавать энергию. Мышцы непосредственно связаны с метаболизмом.

То есть, чем больше мышечная масса, тем большее количество калорий требуется для организма. При чем, они нужны в спокойном состоянии, и при выполнении физических нагрузок. Если правильно следовать всем рекомендациям во время тренировок, то мышцы становятся мощнее, сильнее.

Конечно, если преследуется такая цель. Силовые упражнения можно выполнять как дома, так и в фитнес клубе.

Подборка необходимого комплекса силовых упражнений

Самое главное, на что необходимо обращать внимание во время физических нагрузок на мышцы, это комплекс силовых упражнений. Как правило, они включают в себя два составляющих: непосредственно саму нагрузочную силу и выносливость.

Читайте так же:  Упражнения для зубчатых мышц

Что представляют собой силовые упражнения

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно точно разобраться в самом понятии «силовые упражнения». Само по себе, это определенные упражнения, после выполнения которых, должна расти мышечная масса, укрепляться скелет. Нередко, словосочетание «комплексное силовое упражнение» заменяют на одно слово «бодибилдинг» или же работу с весом.

Силовые упражнения для роста, укрепления мышц предпочитают выполнять большинство мужчин. Ведь с их помощью можно избавиться от внешних недостатков, улучшить кровообращение, обмен веществ.

Так как все это связано с метаболизмом, придерживаясь комплекса упражнения, можно значительно потерять в весе для тех, кто хочет похудеть.  Стоит заметить, что вес может остаться таким же.

Это объясняется тем, что вес хоть и теряется, то растет мышечная масса.

Когда человек решает забросить выполнение силовых упражнений, он год за годом начинает терпеть потери мышечной массы, поэтому важно придерживаться определенного режима на протяжении нескольких лет.

Существуют силовые нагрузки, специально разработанные отдельно для женщин и отдельно для мужчин. Многие предпочитают выполнять силовые упражнения дома.

Комплекс  силовых упражнений для мужчин

Для мужчин силовые нагрузки являются более тяжелыми, спланированными. Обычно в их состав входят приседания. В руках обязана находиться штанга среднего веса. Руки лучше разместить за спиной в области плеч. Можно приседать.

Хорошо предназначены такие упражнения для ягодиц и спины. Помимо этого рекомендуется выполнять наклоны, также со штангой. Инструмент стоит разместить за плечами и накланяться в стороны.

Необходимо задержаться на несколько секунд в положении наклона.

Наверное, самое любимое силовое упражнения для многих мужчин – это подтягивания или же, как их называют, упражнения на турнике. На перекладине полезно будет просто повисеть. Мышцы рук в это время будут работать. Кто уже имеет большой опыт подтягивания и желает утруднить свои подъемы, может начать подтягиваться с заведенными за туловище руками. Здесь подключатся мышцы спины и торса.

Комплекс  силовых упражнений для женщин

Теперь стоит уделить внимание силовым нагрузкам для женщин. Основываются такие упражнения для похудения. Ведь нередко женщины с помощью специальных упражнений желают избавиться от лишних килограммов, приблизить свою фигуру к идеалу. Увеличение мышечной массы в таких случаях не рекомендуется. Для похудения отлично подойдут силовые упражнения из фитнеса.

[smartads]

Что же именно включает силовой комплекс упражнений для женщин? Существует несколько достаточно легких, эффективных техник. В большинстве из них используются упражнения с гантелями.

К примеру, необходимо взять в обе руки  среднего веса гантели, согнуть их в локтях. Задержать на несколько секунд и вернуть в стандартное положение.

Такие подъемы нужно совершать до тех пор, пока не почувствуется жжение мышц.

Еще рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс. В это время задействовано огромное количество групп мышц, тем самым не давая им терять форму. Для похудения ног можно выполнять наклоны с гантелями.

Выполнять такие и подобные упражнения в домашних условиях достаточно легко и просто. При желании, можно привлечь к этому детей. Для младшего поколения тоже предусмотрен комплекс специальных зарядок. Но не стоит принуждать ребенка к выполнению силовых упражнений с дошкольного периода. В это время ему и так достаточно нагрузок.

Четыре принципа силовых нагрузок

Все силовые нагрузки держатся на ряду принципов. Именно благодаря им они дают такую эффективность.

  • В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме.
  • Во-вторых, немаловажна гимнастика тела. Она прекрасно тренирует тело, поддерживает форму. Гимнастика не дает роста мышцам.
  • В-третьих, обязательно должна присутствовать фиксированная нагрузка. Она предусматривает определенное количество используемого веса, который не должен уменьшаться, иначе положительного результата ждать не стоит.
  • Ну и, конечно же, нагрузка, которая меняется на протяжении времени тренировок. Обычно разница идет на увеличение, чтобы мышцы получали свою порцию упражнений в должном количестве. Если всегда придерживаться одного режима, мышцы просто привыкнут и перестанут реагировать.

Во время занятий человек должен следить за своим дыханием. Чтобы в дальнейшем избежать появления неприятностей, нужно следить за правильностью выполнения этой жизненно важной функцией.

Как показывает практика, многие спортсмены и новички в данном деле, предпочитают задерживать дыхание. Это неправильно. Дыхание должно происходить непрерывно, а  вдохи и выдохи быть постоянными и частыми.

Так организм будет получать должный уровень кислорода в крови, что, в свою очередь, повысить уровень тренировки и нагрузки.

Совет!

Когда начинается подъемом тяжелого веса, необходимо совершить глубокий вдох. При опускании – постепенный выдох. Данный темп нужно прослеживать на протяжении всех силовых нагрузок.

Поначалу могут возникнуть легкие головокружения, но со временем это чувство пропадет, все придет в норму.  Возможно, это станет для человека определенной привычкой.

Важно прослеживать, чтобы не было задержки дыхания, только постоянно чередование вдоха и выдоха.

Не многие выдерживают выполнение силовых нагрузок, но если подойти к этому вопросу с умом и моральным настроем, то со временем они перестанут приносить дискомфорт и трудности.

Спасибо что посетили сайт www.Fitness4home.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html



Силовые тренировки для мужчин и женщин — программы упражнений в домашних условиях с видео

Кардионагрузка, дополненная серьезными силовыми тренировками, приведет к похудению самых полных женщин и мужчин даже в домашних условиях! Правильный рацион и упорные занятия сожгут весь жир, пока ваши мышцы будут приобретать красивую рельефную форму.

Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

  • улучшение обмена веществ;
  • программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
  • увеличение крепости костной ткани;
  • оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
  • повышение гибкости и выносливости тела;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
  • снижение вероятности заболевания раком;
  • повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так.

Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее.

Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

Для мужчин

Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта.

Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц.

И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

  • Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
  • Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
  • Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.
Читайте так же:  Упражнения для женщин по кегелю

Круговая

Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название «жиросжигающая».

Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений.

Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

  • Никакой скуки, как во время медленных повторений.
  • Сжигание калорий идет на 30% активнее.
  • В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

Групповые

Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

  • Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
  • Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
  • Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
  • Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
  • Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
  • Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

Разминка

Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

  • Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
  • Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
  • Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
  • Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
  • Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения ­можно разделить на три вида:

  • Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
  • С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
  • Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

Питание

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа.

Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты.

Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Противопоказания

Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений.

Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях).

Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

Видео

Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков.

Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать.

Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10637-silovye-trenirovki.html



Силовые упражнения для мужчин

Разнообразные силовые упражнения для мужчин увеличивают объёмы мышц и поддерживают общий мышечный тонус.

При постоянных силовых нагрузках организм задействует специальные адаптационные механизмы, увеличивающие мышцы, то есть наблюдается рабочая гипертрофия, причиной которой является синтез мышечных белков в организме человека.

Мужчинам, выполняющим силовые упражнения, необходимо задействовать разные группы мышц. Занятия предваряются разминкой, настраивающей мышцы на дальнейшую тренировку.

Внимание!

Во время занятий мышцам необходимо постоянное напряжение. Движения должны выполняться медленно и без рывков, а дыхание должно быть ровным. Если при выполнении какого-либо упражнения не ощущается сильная усталость, требуется увеличение веса утяжелителей и числа повторений.

Обычно силовые упражнения для мужчин сводятся:

1) К тяге штанги к подбородку с стоячем положении. Встают прямо, берут штангу хватом вверх так, чтобы расстояние между ладонями составляло лишь несколько сантиметров.

Опускают штангу в вытянутых руках перед собой, затем медленно поднимают вверх до уровня подбородка. При этом штангу удерживают ближе к телу, а спину оставляют прямой, чувствуя, как сокращаются её трапециевидные мышцы.

2) К подъёму плеч со штангой в опущенных руках. Встают прямо, опустив руки со штангой, затем поднимают плечи, «дотягивая» их до ушей.

Задерживаются на несколько секунд в верхней точке, а затем возвращаются к исходному положению. При этом стараются задействовать лишь одни плечи, а для того, чтобы увеличить мышцы спины, увеличивают вес штанги.

3) К приседаниям с отягощениями, при которых задействованы:

а) пресс

б) передняя поверхность бёдер

в) ягодицы и голени

Устанавливают штангу на стойки, поворачиваются к ней спиной и подводят под плечи гриф. Берутся за штангу высоким хватом, близким к «блинам», приподнимаются и снимают её со стоек.

Держа туловище прямо, опускаются в положении полного приседа, а затем медленно поднимаются, возвращаясь к исходному положению.

4) К наклонам со штангой на плечах. Кладут штангу на плечи за головой, как при приседаниях, наклоняются вперёд, пока туловище не окажется параллельно полу. Остаются в таком положении в течение нескольких секунд, а затем возвращаются к исходному.

Важно!

Главное – сбалансировать упражнения, развивающие крупные мышцу, с упражнениями, развивающими определённые мышечные группы. На тренировку достаточно часа.

А оптимальная периодичность таких силовых тренировок – три раза в неделю. При этом силовые упражнения сочетаются с упражнениями на гибкость, так называемыми растяжками.

httpv://youtu.be/Hp_QAMWQrAg 

httpv://youtu.be/v0K3L_oN_sU 

httpv://youtu.be/SMbkk8tChVk 

httpv://youtu.be/0XlP_0wJYSI

Источник: http://fitnessvopros.com/blog.sportcompleks.com/silovye-uprazhneniya-dlya-muzhchin.html

Силовые упражнения для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *