Силовые упражнения для сжигания жира

Что лучше сжигает жир: силовая тренировка или кардио?

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным.

Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых.

Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

Источник: https://fitnessvopros.com/ona-znaet.ru/publ/36-1-0-463

Построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания

Итак … про построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания. Что и как нужно делать?

Цикл похудения — один из обязательных в рамках периодизации тренировок, так что про него поговорить нужно обязательно.

Разумеется, для кого-то само похудение и является основной и единственной целью, это нормально. Но со временем, если вы не бросите занятия бодибилдингом, цикл похудения станет для вас нормой — потому что иначе как циклируя нагрузку, не получится прогрессировать ни в мышечной массе, ни в силе.

1) Для похудения нужны нагрузки с высоким объемом и низкой интенсивностью, а также короткой паузой. Иначе говоря — пампинг. Это не так. Нагрузки такого плана прежде всего важны для развития саркоплазматической мышечной гипертрофии, а также для максимальной мобилизации мышечного гликогена.

В результате, теоретически, организм может начать сильнее метаболизировать жиры. Проблема с этим подходом в том, что для его работы нужна очень тесная связь между программой питания и программой тренировок. Даже опытным тренирующимся сложно выдерживать этот график, что уж говорить про новичка.

В некоторых программах это реализовано, в большинстве — нет. В результате эффект ничуть не лучше, чем при классическом подходе, а зачастую и хуже — так как при отсутствии силовых тренировок происходит потеря мышечной массы. Об этом мы поговорим ниже.

2) Для похудения нужно питаться дробно, большое количество раз в течение дня.

Питание небольшими порциями не творит чудеса. Не «ускоряет» метаболизм (что в основной своей массе только может дать увеличение % мышечной ткани и снижени % подкожного жира), не препятствует увеличению % подкожного жира в принципе (что все равно будет происходить при профиците калорийности).

Это, наверное, для наиболее распространенные ошибки. Теперь давайте перейдем к основным составляющим. Постараюсь написать коротко, чтобы сильно не повторять сказанное в видео.

3) Для похудения важно большое количество аэробной тренировки. На самом деле, несмотря на то, что аэробные тренировки помогают увеличить затраты калорий, а следовательно, помогают при похудении, без их сочетания с силовыми тренировками исключительно аэробная активность снижает процент мышечной массы (еще — тут). Про кардио на похудении у меня есть еще видео.

Питание.

Для того, чтобы похудеть, нужно сформировать дефицит калорий. Проще всего это можно сделать, контролируя сами калории, а не увеличив их расход (хотя это тоже возможно). Если вы будете показывать дефицит калорий, вы будете худеть, какая бы программа тренировок ни использовалась.

Вы можете вообще не заниматься спортом и все равно худеть. Но это будет неправильно — почему, объясню в части про тренировки.

Не слишком высокой, но и не слишком низкой.

Если вы считаете калории, смотрите за пропорциями КБЖУ.

Общее количество калорий — в среднем рекомендуется умеренный дефицит калорий (до 25% от уровня поддержки). Классический уровень поддержки — это примерно 30 Кк на 1 кг веса тела. Некоторые исследователи говорят о 33, на на самом деле это, конечно, не важно.

В любом случае калории придется регулировать по ходу дела на основании обратной связи.

Главное, за чем нужно следить — это, конечно, за содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка показывают лучшие результаты при потере веса, чем диеты с низким содержанием белка. В среднем стоит получать не менее 1.5 грамм на 1 кг веса вашего тела, но и подниматься выше 2 грамм тоже не стоит.

Больше про белок можно прочитать в моей статье на эту тему.

Содержание жиров — 1 грамм на 1 кг веса тела. Можно опуститься до 0.5 грамма, но не стоит делать это долго. 2-3 недель будет вполне достаточно.

Остальное старайтесь заполнять сложными углеводами. Не забывайте про клетчатку — проще всего ее получать из овощей.

В целом, разные исследования показывают, что при высоком содержании белка (обычно >1 грамма +-0.5 на кг веса тела), не так важно распределение жиров и углеводов.

Тренировки.

Вот за этим. Причем именно силовые, кардио тренировки такой функции не несут.

Кроме этого, здесь мы не ставим задачей увеличить расход калорий именно за счет самой тренировки. Сколько-то потратится — и хорошо.

Исходя из этого и строится программа.

Сначала выкинем то, что в данном случае нам не нужно — так как не отвечает глобальной цели.

1. Высокий объем. Для мышечного роста, а также для сохранения мышечной ткани, нужны тренировки с высокой интенсивностью, а не высоким объемом.
2. Вспомогательные упражнения, изоляция. Если сравнивать с упражнениями глобального характера, изоляционные упражнения задействуют меньше мышечных групп, да и интенсивность программы будет намного ниже.
3. Сложнокоординационные упражнения. Опционально. На дефиците калорий будет сложнее работать с упражнениями такого характера (рывок, толчок). Если цикл похудения короткий, а дефицит калорий большой — я бы вообще убрал.
4. Проходки. Работа с весами 100+ от 1ПМ. Бессмысленно, так как на дефиците калорий на 99% ваша ЦНС не сможет показать то, что покажет на профиците. А каждая проходка — это прежде всего работа ЦНС.

Исходя из этого, легко можно сформировать программу тренировок.

1. Объем. Я бы сказал, что от 1500 до 2000 КПШ. Но это индивидуально. Чем выше интенсивность — тем ниже объем.
2. Интенсивность. Базовые движения — в районе 80-90% от 1ПМ. Протоколы 3х3, 5х5, 6х4, 3х8.
3. Движения. Приседы, тяги, жимы. 1-2 подсобных упражнения на каждое из базовых движений (больше не влезет по объему).
4. Количество тренировок. 2-4 в неделю, в зависимости от уровня восстановления.

Перед началом цикла похудения, если у вас уже есть какие-то фиксированные результаты, откатитесь назад на 10-15%. Это поможет Вам легко работать с начальными весами на дефиците калорий и при этом веса все равно будут ощутимыми.

Прогрессия.

В зависимости от того, насколько длинным будет цикл похудения, стоит закладывать прогрессию. Если вы худеете 1-2 месяца, то может быть и нет смысла заморачиваться.

Если вы понимаете, что для достижения цели нужно 3+ месяцев, то однозначно нужно вводить прогрессию, иначе так и будете топтаться на одном месте (в лучшем случае).

Тут нужно сделать пару комментариев.

Выше я писал, что на цикле похудения не стоит рассчитывать на мышечный рост и это правильно. Но гипертрофия мышечной ткани — это далеко не единственный фактор, который заставляет расти ваши веса на штанге.

У нас есть еще как минимум два: техника упражнений и ЦНС.

Касательно ЦНС — если вы лифтер начинающего класса, то вполне возможна тренировка ЦНС на цикле похудения, особенно в рамках длинных циклов — на 4-6 месяцев.

Я рекомендую брать классическую линейную прогрессию и идти по ней. Не забывайте вводить недели отдыха (каждая 4-я или 6-я). Например.

1. Вы закончили цикл набора массы с приседом в 100 кг на 1 раз. Значит цикл похудения начинаем с приседом 90 кг на 1 раз.
2. В первый месяц вы дошли до 90 кг. Помните, что у вас есть разные протоколы, так что не стесняйтесь их использовать. Например, неделя 1 — 4х6, неделя 2 — 3х3, неделя 3 — проходка (90 кг), неделя 4 — отдых (50-60% от начальных весов).
3. На второй месяц запланируйте присед в 92.5 кг. Если все пройдет успешно — на третий месяц 95 кг. И так далее.

Одновременно тренируйте технику — смотрите на слабые места, вводите в программу специализированные подсобные упражнения, направленные именно на решение конкретных проблем.

В общем, цикл похудения может решать очень много задач — а не только появление кубиков на пузе.

Разумеется, все вышесказанное относится к тем, кто понимает, что  такое КПШ, знаком со своим тренировочным объемом, знает свои ПМ и так далее. Если вы не знаете — рекомендую для начала ознакомиться с моим мастер-классом «Работающие техники увеличения мышечной массы«.

Дополнительные ссылки:

1. Handbook of Nutrition and Food, Second Edition. Carolyn D. Berdanier, Johanna T. Dwyer, Elaine B. Feldman. Стр. 861.

Источник: https://www.artembrazgovsky.ru/postroenie-silovoj-trenirovki-dlya-poxudeniya-ili-zhiroszhiganiya/

Жиросжигание на тренировке: 9 способов его усилить | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Все, кто ходят на тренировки ради похудения, хотят как можно быстрее расправиться с лишним жиром и обрести красивую фигуру. Безусловно, от того, как вы тренируетесь, зависит эффект ваших стараний и скорость получения желаемого результата.

Мы расскажем о 9 эффективных и проверенных способах улучшения жиросжигания во время тренировки. Просто не забывайте о них, когда в очередной раз придете в зал…

1. Используйте высокоинтенсивный силовой тренинг или спринты

Для эффективного жиросжигания очень важно разогнать свой пульс и заставить мышцы сжигать жир как можно быстрее. Отлично с этой задачей справляются спринты (выполнение упражнений на большой скорости) и высокоинтенсивный силовой тренинг с короткими промежутками отдыха. Еще лучше, если вы сочетаете скорость и интенсивность выполнений упражнений.

От интенсивности тренировки зависит не только жиросжигание во время выполнения упражнений, но и скорость метаболизма после окончания тренинга. А чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигает организм.

При силовом тренинге для повышения интенсивности нужно использовать максимально высокий вес (крайняя граница рабочего веса), а для кардионагрузок просто увеличивайте скорость выполнения упражнений и количество подходов/повторов.

2. Ешьте перед тренировкой только те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс

Помните о правиле – есть не позже, чем за 2 часа до планируемой тренировки. У вас должны быть силы на занятия, но желудок не должен быть заполнен пищей, иначе это утяжелит тренировку.

Перед тренировкой желательно есть сложные углеводы с низким гликемическим индексом и легкие протеины. Углеводы с низким гликемическим индексом приводят к постепенному и незначительному росту сахара в крови, что не вызывает скачков инсулина перед занятиями.

Как результат подкожный жир уходит на 10% быстрее, чем если бы вы съели высокогликемическую пищу. И уж тем более не стоит есть перед тренировкой простые углеводы (сладости, выпечку, соки, напитки и т.п.) и жирную пищу (с жирами животного происхождения или трансжирами).

3. Не ешьте перед тренировкой продукты с фруктозой

На самом деле исследования показывают, что после употребления продуктов с фруктозой наш организм сжигает по большей части энергию из углеводов, а не из подкожного жира. Все дело в том, что фруктоза увеличивает резистентность клеток организма к инсулину, а это отрицательно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.

Поэтому внимательно читайте этикетки протеиновых коктейлей, спортивных и энергетических напитков на предмет содержания в них фруктозы. Спортивное питание с фруктозой перед тренировкой для похудения лучше не принимать.

4. Принимайте перед тренировкой Омега-3 и L-карнитин

Прием Омега-3 (рыбий жир) и L-карнитина перед тренировкой ускоряет сжигание подкожного жира. При этом организм бережно использует запасы гликогена, что позволяет получить более высокие результаты на тренировке.

Благодаря сочетанию этих двух добавок вы сможете не только усилить жиросжигание на тренировке, но и улучшить выносливость во время интенсивного тренинга или спринтов.

5. Используйте кофеиновые капсулы (кофе)

Кофеин заметно повышает тонус организма, а еще он усиливает жиросжигание. Это доказанный факт. Вот почему сейчас стали выпускать кофеиновые капсулы, позволяющие получать чистый кофеин для спортивных целей.

А еще благодаря антиоксидантным свойствам кофеин помогает восстанавливаться после тренировки и улучшает спортивную результативность. Важно только правильно подобрать для себя дозировку, которая зависит от индивидуальной реакции человека на кофеин и генетической предрасположенности к хорошему усвоению кофеина.

Только не забывайте, что кофеин повышает давление и способствует учащению пульса. Поэтому людям с гипертонией и патологиями сердечно-сосудистой системы лучше не использовать кофеин перед тренировками, даже ради лучшего похудения. Во время тренировок сердце итак работает на пределе возможностей, поэтому не надо давать ему непосильную нагрузку.

6. Практикуйте многосуставные упражнения

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то для лучшего жиросжигания используйте многосуставные упражнения, при которых задействуется максимальное количество суставов и мышц.

Благодаря большой мышечной вовлеченности расход энергии при выполнении упражнений увеличивается и калорий тратится больше, значит, и жиросжигание ускоряется.

К многосуставным силовым упражнениям относится жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги и т.п.

7. Делайте более короткие периоды отдыха

Чем чаще и дольше вы отдыхаете, тем быстрее замедляется ваш пульс. А ведь именно от частоты пульса зависит скорость жиросжигания. Тренировки в расслабленном состоянии нужны больше для поддержания тела форме и проработки мышц, нежели для похудения.

При похудении ваши тренировки должны быть более интенсивными и в большей пульсовой зоне.

Чтобы пульс не замедлялся сильно, отдыхайте между сетами не дольше 30-60 секунд.

8. Силовые тренировки всегда заканчивайте кардионагрузками

Кардионагрузки – это лучший способ сжигания лишнего жира. Но в случае, если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, то все равно не забывайте о кардионагрузках.

9. Соблюдайте правильную пульсовую зону

Спортивные тренера, закончившие курсы по диетологии, знают, что лучше всего похудение и сжигание жира происходит в определенной пульсовой зоне. Вот почему так важно во время тренировки следить за своим пульсом.

Пульс не должен быть очень высоким, при котором ваше сердце буквально вырывается из груди, но и не должен быть настолько низким, чтобы вы не чувствовали усталость от тренировки.

Держите свой пульс в аэробной зоне и тогда жировые отложения будут сгорать максимально эффективно. Аэробная зона пульса находится в пределах 70-80% от максимально допустимого пульса конкретного человека. Рассчитывается аэробная зона пульса по следующей формуле:

Вы должны тренироваться с пульсом между двумя этими диапазонами. Рассчитав свою аэробную зону пульса, старайтесь работать в ней не менее 30 минут тренировочного времени.

И не забывайте, что в начале тренировки вы должны заниматься в зоне малой нагрузки на сердце, когда ваше дыхание лишь немного учащается.

Затем переходите к фитнес-зоне пульса, когда пульс начинает постепенно учащаться.

И, наконец, перемещайтесь в аэробную зону пульса, в которой дыхание будет учащенным, легкие увеличиваются за счет большего потребления воздуха, а жировые клетки активно покидают жировые депо.

Лучше не выходите за верхние пределы аэробной зоны пульса. Иначе силы очень быстро покинут вас, уровень усталости резко возрастет, и в итоге вы потренируетесь в зоне эффективного для жиросжигания пульса не так долго, как необходимо для получения хороших результатов в похудении.

Удачи вам в тренировках и быстрого похудения!

Источник: https://fitnessvopros.com/serebryanskaya.com/9-sposobov-uluchshit-zhiroszhiganie-na-trenirovke/

Как делать силовые упражнения для сжигания жира

Как ни крути, но для сжигания жира силовые упражнения подходят не лучшим образом. Они рассчитаны на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Но как быть, если Вашему организму не подходят другие типы занятий? Есть несколько советов, которые Вам помогут похудеть даже с силовыми упражнениями:

— пейте много воды (от 1,5 л. в день),

— кушайте малыми порциями (до 300 г.),

— предпочитайте здоровую пищу: злаки, каши, овощи, фрукты. Пусть эти продукты составят минимум 70% рациона,

— за 2 часа до зала не ешьте (на голодный желудок при любом виде нагрузки активируется жиросжигательный процесс),

— за 2 часа после зала не кушайте (пока организм расходует запасы на восстановление энергии). При возникновении голода медитируйте, делайте дыхательные упражнения,

— помните, что жир начинает сжигаться только через 25 минут после начала физической активности,

— лучше всего тренироваться натощак утром.

1. Упражнения с отягощением.
2. Многоповторные упражнения.

Приседания со штангой: на плечах штанга оптимального веса, ступни поставлены широко, носки немного в стороны. Отклоняя таз назад, опускайтесь, чтобы в колене угол дошел до 90 градусов. Повторите 30 раз, затем еще 15.

Приседания с гантелями: В обе руки положите гантели, стопы на ширине 20 см. друг от друга. Руки с гантелями по бокам от тела, отклоняйте таз и делайте присест, опуская утяжелители к полу. Повторите 30 раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/arenew.ru/kak-delat-silovye-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira/

Силовые тренировки: правила и особенности

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека.

Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка.

Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

• Постепенное наращивание нагрузок;
• Обязательное восстановление;
• Соблюдение амплитуды движений;
• Отслеживание качества выполнения упражнений;
• Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии.

При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.

Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

• Расщепление креатинофосфата. Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
• Гликолиз. Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
• Кислородное окисление. Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес.

Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз.

Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки.

Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна.

Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира.

Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Источник: https://fitnessvopros.com/razvitietela.ru/silovye-trenirovki/

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Тренировки Как тренироваться, чтобы избавиться от жира

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу.

И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим.

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять.

Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»).

Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки через скакалку.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием калорийности рациона даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса

Источник: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/izbavitsya-ot-zhira/

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале. задача – не отдыхать между упражнениями.

Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому подбирайте такой вес, с которым вы сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, необходимый для смены снаряда. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами.

Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

#УпражнениеПродолжительность

1	Жим штанги или отжимания	1 минута
2	Приседания со штангой на плечах	1 минута
3	Подтягивания или Тяга верхнего блока	1 минута
Велосипед или бег трусцой	3 минуты
4	Жим штанги стоя	1 минута
5	Выпады с гантелями/штангой	по 1 минуте каждой ногой
6	Подъём штанги на бицепс стоя	1 минута
Велосипед или бег трусцой	3 минуты
7	Разгибания рук на блоке на трицепс	1 минута
8	Разгибания ног	1 минута
9	Сгибания ног лёжа	1 минута
10	«Молитва»	2 минуты
11	Скручивания	2 минуты
Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели.

Посчитайте количество нужных вам калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.).

Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/106-krugovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-za-20-minut

Тренировки для сжигания жира

Все знают, что лишние килограммы набираются очень легко. Куда сложнее их сжечь. А ведь полнота давно уже не в моде. Да и вряд ли кто-то чувствует себя комфортно, имея избыточный вес. Именно поэтому многие начинают свой путь к идеальному телу с изучения тренировок направленных на сжигание лишнего жира.

Но такой подход несколько ошибочен, ведь в первую очередь, вам надо обратить внимание на свой рацион питания, а уж потом заняться составлением программы тренировок для сжигания жира.

Для начала продумайте диету, которой будете придерживаться, чтобы достигнуть результата. Если не уверены в собственных силах и достаточном количестве знаний на эту тему, обратитесь к специалистам, вам обязательно помогут.

Первое незыблемое правило, которое вам придется выполнять, в тренировках для сжигания жира, как ни странно, звучит так – ешьте чаще, чем вы это делали раньше.

Традиционный завтрак, обед и ужин оставьте в прошлом. Для того, чтобы похудеть вам придется питаться 4-5 раз в день. Не удивляйтесь, ведь при этом порции должны быть уменьшены.

Да вы просто и не сможете съесть много за один раз, если приемы пищи будут частыми.

Следующие важные правила – завтрак обязателен, а вот за 2-3 часа до того как отправитесь спать, принимать пищу нельзя. Ваш организм просто не успеет сжечь то, что получит, следовательно, все это будет заботливо отложено про запас.

Воздержитесь от питья в течение 1-2 часов после того, как поели. Само собой разумеется, от привычки заканчивать обед десертом и сладким чаем, мы должны избавиться раз и навсегда. Зато попытаемся ввести новую привычку – пить много воды. Не жидкости, а именно воды. Чистой, негазированной, без каких-либо добавок. В день требуется выпивать около 2-х литров.

Если вы посещаете тренажерный зал, то за 2 часа до начала тренировки, а также через 2 часа после ее окончания можно съесть пищу с высоким содержанием белка.

Наверное, все понимают, что две-три тренировки, это недостаточно для достижения нашей цели. Правда, бывает и наоборот. Некоторые так загораются идеей похудеть, особенно при приближении какого-нибудь праздника, что начинают проводить в тренажерке все дни напролет.

Такая напористость крайне нежелательна, ведь слишком большая нагрузка на организм также губительна, как и ее полное отсутствие и грозит перейти в переутомление. Организму надо давать возможность восстанавливаться.

Самая оптимальная схема для занятий — три раза в неделю при полуторачасовой продолжительности тренировки.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Что подразумевается под словом «аэробные»? Это тренировки в таком режиме, когда ваш пульс бьется чаще, чем в обычном состоянии, но не в предельном темпе. К аэробным нагрузкам относят бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Такого вида тренировки не должны длиться более сорока минут.

Многие сочетают нагрузки аэробного типа с силовыми. Это неплохая идея для тех, кто стремится не только похудеть, но и нарастить мышцы. Ведь процессу наращивания мышечной массы, требуется большое количество энергии. И чтобы получить эту энергию, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Так что люди, решившие совместить эти два вида тренинга, увидят результат намного быстрее остальных.

Силовые тренировки для сжигания жира

К силовым тренировкам, которые помогают похудеть, можно отнести: отжимания от пола или любого другого упора, различного рода приседания, упражнения на пресс (в том числе скручивания), разнообразные упражнения с отягощениями в виде утяжелителей, гантелей и т.д. С отягощениями можно делать упражнения для рук, ног, ягодиц, груди, живота.

Составить программу из нескольких упражнений вы вполне сможете самостоятельно. Помните только, что каждое упражнение желательно выполнять 15-20 раз. Поэтому подберите себе вес отягощения, исходя из того, чтобы вы могли сделать упражнение требуемое количество раз в 3-4 подходах. Так же можете ознакомится с программой тренировок для похудения.

Топ 10 лучших упражнений для снижения веса

Теперь мы перечислим упражнения и те виды спорта, которые способствуют наилучшему жиросжиганию. Из них вы вполне можете выбрать те, которые считаете наиболее приемлемыми для себя.

1. Велосипед. Количество потерянных калорий колеблется от 500 до 800 ккал/час. Эта цифра зависит от того, насколько быстро вы будете крутить педали и как долго вы выдержите этот марафон. При этом необязательно выезжать на велосипеде на улицы города. Приобретите велотренажер и с таким же успехом занимайтесь дома. Приятным бонусом к занятиям на велосипеде будут подтянутые мышцы ног и бедер, изящные очертания ягодиц и упругий пресс.
2. Бег. Классический и, возможно, поэтому один из самых популярных видов аэробной нагрузки. Бег может быть быстрым, медленным, интервальным, трусцой. Дает нагрузку не только ногам, но и дыхательной системе. За час занятий бегом вы потеряете 550-650 ккал/час.
3. Плавание. Один из самых энергозатратных видов спорта. Потеря составит около 800 ккал/час. При занятиях плаваньем задействуются абсолютно все группы мышц. К тому же вы ощутите и косметическую пользу, всем известно благотворное влияние воды на кожу.
4. Ходьба. Кто недостаточно подготовлен к тому, чтобы заниматься бегом, может начинать с простой ходьбы. Потеря калорий в этом случае составит около 390 ккал/час.
5. Туризм. Мы не зря выделили пеший туризм отдельным пунктом. Ведь в этом случае, вы потеряете калорий больше, чем от простой ходьбы, потому что, занимаясь пешим туризмом, вам придется больше ходить по местности с неровным рельефом, а значит, нагрузка в этом случае будет выше. Следовательно, и результат появится быстрее.
6. Степ-аэробика. Также является одной из самых затратных в плане сжигаемых калорий видов тренировки – 700 ккал/час. Особенно ценны занятия на степ-платформах для женщин, потому что возможность похудеть в самых проблемных местах – бедрах, ягодицах. Через две недели ежедневных часовых занятий, вы сможете увидеть, как ваша фигура начинает преображаться в лучшую сторону.
7. Эллипс. Границы потери калорий – от 550 до 650 ккал/час. Эллиптический тренажер хорош именно тем, что дает нагрузку на все мышцы тела, задействуя кроме ног еще и руки, плечи, пресс, ягодицы, бедра.
8. Силовые тренировки. С их помощью вы сожжете до 250 ккал/час. Но не пугайтесь тому, что эта цифра не слишком велика. Учеными давно доказано, что силовые тренировки запускают процесс жиросжигания, который длится не только во время самой тренировки, но и спустя много часов после.
9. Танцы. Считаете занятия на велотренажерах слишком утомительными и однообразными? Не любите ходить пешком и не умеете плавать? Ну что ж, тогда займитесь танцами. Тоже отличный способ сбросить лишние килограммы. Активные танцы помогут вам избавиться от 500-750 ккал/час.
10. Верховая езда. А для тех, кто предпочитает свободное время проводить в общении с братьями нашими меньшими, отличным способом сжечь калории может стать верховая езда. Вы потратите в среднем от 200 до 500 ккал/час. При этом получите ни с чем несравнимое удовольствие от общения с такими гордыми и грациозными животными, как лошади.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: https://fitnessvopros.com/supermass.ru/kak-poxudet/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira.html

Почему силовые тренировки намного лучше сжигают жир

Когда мы думаем о похудении, то представляем долгие часы на беговой дорожке и изнуряющую диету. Рекомендация «кушать меньше» и «больше тренироваться» является, отчасти, правильной. Но я вам хочу сказать, что это не самый эффективный способ сжечь жир.

Почему силовая тренировка эффективна

Низкоинтенсивные упражнения (езда на велосипеде, гребля) тоже сжигают калории. Но они не гарантируют долгосрочной потери веса. Эти упражнения стимулируют только сердечно-сосудистую систему, но не мышечную.

А теперь важный факт! Метаболизм в значительной степени определяется количеством мышц. Чем больше мышечной массы, тем выше уровень метаболизма. Следовательно, выше ежедневное потребление энергии.

А после аэробных упражнений, фактически, снижается уровень метаболизма. И становится невероятно трудно похудеть. А вот набрать вес в будущем вполне реально.

Поэтому обратите внимание на силовые упражнения.

Не беспокойтесь, женщине чрезвычайно сложно обрасти большой мышечной массой. Громадные, выпуклые мышцы вам не грозят, успокойтесь. Это связано с тем, что у женщин гораздо меньше андрогенных гормонов. Такие занятия только приведут ваши мышцы в тонус, и позволят сбросить лишние килограммы.

Расход энергии

Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. На их восстановление потребуется от 24 до 72 часов. Это может звучать не очень хорошо. Но, оказывается, это большой плюс.

Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Теперь вы знаете, что создание энергетического дефицита необходимо для максимизации потери веса. Силовая тренировка создает такой дефицит. Как во время занятий, так и длительное время после них.

Сколько раз надо заниматься

Ходить в тренажерку необходимо не больше 2-3 раза в неделю. Это связано с тем, что между ними мышцы восстанавливаются.

Занятия должны быть полными по своему характеру, задействовать все тело. Упражнения следует выполнять непрерывно, одно за другим. Это может создать экстремальный кровоток по всему телу, увеличивая работу сердечно-сосудистой системы. Но так будет сжигаться больше энергии.

Упражнения должны включать в себя приседания, тягу, пресс, приседания с выпадом. Они задействуют наибольшее количество мышц, и расходуют больше всего энергии.

Начинайте занятия сегодня же! Не откладывайте решительные действия в долгий ящик.

Источник: https://fitnessvopros.com/takioki.ru/pochemu-silovye-trenirovki-namnogo-luchshe-szhigayut-zhir/

Силовая тренировка: как сжигать жир правильно?

Силовая тренировка для сжигания жира в спортзале – лучший способ сжигания жира? Мифы и реальность.

Развенчиваем миф о том, что «железо» только для мужчин

Этот миф появился с первыми фотографиями бодибилдерш и так плотно закрепился в сознании женского пола, что кажется, не умрет никогда. Желая похудеть, дама приобретая абонемент в спортзал чаще обращает внимание на наличие бассейна, занятия аэробикой или йогой. Тренировки в основном зале большинство игнорирует, аргументируя это нежеланием превратиться в мужика.

Женский организм хоть и вырабатывает тестостерон (мужской половой гормон), но в 3 раза меньше мужского.

Можно «жить» в спортзале таская железо, но если не принимать стероидные препараты, используемые в бодибилдинге качком женщине не стать.

Зато похудеть, сделать свое тело рельефным, подтянутым и приобрести «бразильскую попку» без посещения пластического хирурга вполне реально.
Силовая тренировка способствует быстрому сжиганию жира.

По эффективности сжигания жира ни одна тренировка не сравнится с той, в которой используется дополнительный вес. Например, при кардио тренировке сначала сжигается глютен, который вы приобрели с употребленной пищей в течение дня и только после этого организм приступает к уничтожению «запасов». Как только вы закончили тренировку сжигание тоже заканчивается.

Когда начинается сжигание жира во время тренировки?

Во время силовой тренировки сжигание жира из «запасов» начинается уже на 15 минуте и продолжается еще сутки после её окончания. Объясняется это просто – затраты энергии в разы больше.

Организм человека так устроен, что для получения энергии он в первую очередь начинает использовать жировую ткань – она быстрее расщепляется и только после этого «в топку» идет мышца.

После тренировки мышцы растут либо восстанавливаются, для этого им необходим «стройматериал» и его они берут и запасов организма – жир, белок, углеводы и аминокислоты. Кстати этим можно объяснить и ускорение метаболизма, которое вы бонусом получаете при работе с дополнительным весом, поэтому не пренебрегайте упражнениями на растяжку после тренировки, так как это очень полезно.

Нужен ли тренер или достаточно видео-уроков и статей в интернете?

Если вы для себя решили, что силовые тренировки – это то, что вам нужно, без тренера не обойтись.

• Во первых он поможет вам настроить тренажеры именно под ваши параметры, покажет технику выполнения упражнений и будет стоять рядом чтобы корректировать когда вы что-то делаете не так. Так вы гарантированно избежите надрыва спины, растяжения мышц и других негативных последствий.
• Во вторых тренер поможет подобрать вам оптимальную программу тренировок. Упражнения все одинаковые, но особенности организма у каждого свои. Поработав 3-5 тренировок, он уже понимает, что эффективно именно для вас, а что делать еще рано.
• В третьих именно тренер не даст вам бросить силовые и сбежать на йогу. Он верит в нас больше, так как знает на что способно человеческое тело. Да и потраченные деньги на услуги личного тренера не позволят бросить тренировки. Согласитесь, деньги на ветер – это весомый аргумент!

Результативна ли силовая тренировка для сжигания жира?

Кроме похудения, ради чего обычно женщина приходит в тренажерный зал на выходе она получает спортивное рельефное тело.

Выпуклая упругая попка, подтянутые руки и ноги в которых проглядывают мышцы – это ли не то, о чем мечтает каждая? Добавьте возможность укрепить здоровье позвоночника.

Вы не ослышались вместо «надорвать» можно продлить ему жизнь, создав каркас из спинных мышц и получить правильную осанку.

Из «тонкой и звонкой» можно стать аппетитной и фигуристой, добавив объема бедрам, ногам и немного «раскачав» плечи. Во время силовых тренировок вы являетесь скульптором своего тела, они учат дисциплине, требуют самоотдачи, а еще добавляют уверенности в себе и хорошего настроения!

Источник: https://fitnessvopros.com/hejen.ru/ru/silovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-mify-i-realnost.html

Какие тренировки эффективно сжигают жир?

Подавляющее большинство людей, занимающихся фитнесом, ожидают от своих усилий отдачи в виде снижения веса, а точнее уменьшения жировой прослойки в «проблемных» зонах. Ни для кого уже не секрет, что физические нагрузки помогают сжигать жир в организме. А вот какие именно упражнения будут наиболее эффективны в достижении этой цели мы и попробуем выяснить.

В специализированной литературе можно встретить выражения такого рода:

• Жиросжигающая тренировка значительно эффективней натощак.
• Аэробика – лучший способ снизить вес.
• Жир интенсивно «сгорает» лишь после 30 минут непрерывных упражнений.
• За пару часов до тренировки следует воздержаться от употребления пищи и воды.

Продолжать данный перечень правил и рекомендаций не имеет смысла. Лучше разберёмся, какие виды упражнений наиболее эффективны для похудения, а также узнаем, как грамотно тренироваться, не тратя силы впустую.

Виды жиросжигающих тренировок

Практически все комплексы спортивных упражнений можно разделить на следующие группы:

• Аэробика. Данный вид тренировок, включающий танцы, езду на велосипеде, бег и многое другое, долгое время остаётся наилучшим спортивным методом избавления от лишних килограммов. В процессе занятий повышается потребление организмом кислорода. Он, взаимодействуя с молекулами жира, приводит к расщеплению последних, после чего продукты распада естественным образом выводятся. Отметим, что всего за час занятий аэробикой можно лишиться до пятисот килокалорий.
• Силовые нагрузки. Подобные тренировки проводятся обычно с дополнительным отягощением. Чаще всего их не рассматривают с точки зрения жиросжигающих, поскольку главной задачей в данном случае является наращивание и укрепление мышц. Однако здесь следует учитывать, что развитая мускулатура потребляет больше энергии, которую расходует организм, что и приводит к похудению. Помимо прочего, в комплексе силовых тренировок присутствуют упражнения, специально предназначенные для создания рельефа, а они «заточены» именно под сжигание жира. При этом тренинг, в котором используется много подходов в каждом упражнении, заставляет организм расходовать жировые запасы.
• Дыхательные методики. Оксисайз и бодифлекс появились в мире фитнеса совсем недавно, однако быстро стали популярными и модными. Обе эти методики обещают избавление от 5-7 килограмм лишнего веса в течение недели. При этом похудение происходит именно из-за сжигания жировой прослойки. Глобальное «таяние жиров», со слов идеологов указанных практик, происходит вследствие насыщения организма кислородом, сжигающим жир в нужных местах. Однако эффективность данных методик доказана не была. Наоборот, их способность сжигать по 3000 Ккал в течение сеанса была полностью опровергнута, ведь достичь такого ошеломляющего эффекта попросту невозможно. В защиту оксисайзу и подобным ему практикам следует сказать, что они стимулируют обмен веществ и пищеварение. Но этого слишком мало, чтобы называть дыхательные методики жиросжигающими.
• Статические упражнения. В перечень данных тренировок включают флексислим, калланетику, силовую йогу, пилатес и т. п. Сжигание жира в данном случае происходит в результате мышечных сокращений, которые стимулируют и улучшают синтеза белка. Иными словами, в процессе строительства (укрепления) мышц активно используется энергия, которую человеческий организм получает из жира. Именно таким образом статические упражнения позволяют лишиться избыточного веса.

Приведённые группы жиросжигающих тренировок являются самыми популярными в настоящее время. Далее речь пойдет о том, каким образом происходит сгорание жира, а также, как максимально эффективно использовать упражнения, чтобы быстро согнать лишний вес.

Основные условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки. Организм начинает расходовать жировые запасы лишь после первых 20 минут тренировки, в течение которых в качестве «топлива» выступает глюкоза. Напомним, что аэробная нагрузка почти не влияет на тонус мускулатуры, зато даёт возможность использовать жировой слой как основной источника энергии.

   Очевидно, что аэробика не способна спровоцировать замедление метаболизма, вызванное снижением мышечной массы, а потому пяти часов таких упражнений в неделю вполне достаточно для похудения. Доводить же себя до физического истощения не стоит, поскольку дополнительного эффекта добиться не получится.

2. Частота пульса.

   Это весьма важный момент, на который необходимо обратить внимание. Объясняется это тем, что жир превращается в энергию лишь в моменты, когда частота сердечных сокращений колеблется от 60 до 70% от максимальных, то есть при работе со средней интенсивностью.

   Здесь отметим, что максимальная частота пульса (в минуту) определяется так: 220 минус возраст (в годах). К примеру, в возрасте 30 лет, максимальная частота пульса будет равна 220-30=190, а оптимальная частота пульса для жиросжигания 60% от 190, что равно 114.

   Имея более низкие показатели, энергозатраты станут незначительными, в то время как более высокие значения заставят организм расходовать гликоген. При этом, чтобы не прерывать занятия, постоянно проверяя частоту пульса, просто следите за самочувствием. Нагрузка на организм должна ощущаться, но в то же время вы не должны испытывать нехватку воздуха.

3. Режим и рацион питания. Не стоит забывать о том, что избыточное потребление пищи полностью нивелирует все усилия, потраченные на занятия в спортзале. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо снизить количество получаемых организмом калорий, а для этого придётся меньше потреблять как жиров, так и простых углеводов.

   Некоторые люди, дабы сжечь больше жира, практикуют тренировки натощак или же со значительным перерывом между едой и аэробикой. В этом случае организм скорее расходует жир для получения энергии, поскольку запас глюкозы в крови минимален и быстро истощается. Кроме того, они не принимают пищу и после тренировки, чтобы процесс не нарушался.

   Здравый смысл в этом есть, однако столь жёсткий режим подойдет далеко не каждому, а потому актуален только для профессиональных спортсменов, и лишь под наблюдением тренера и врача. Остальным же голодать не следует – достаточно быть умеренным в еде, основой которой должны стать белковые продукты.

В завершение вернёмся к первому пункту.

Здесь весьма уместен вопрос: «Занимаясь менее 20-ти минут в день, похудеть нельзя вовсе?». На этот вопрос наш ответ «Нет, можно!». Регулярные занятия спортом, даже длящиеся непродолжительное время, помогают расходовать жир, получая из него энергию на восстановление мышц.

Источник: https://fitnessvopros.com/excellent-body.ru/trenirovki-szhigayushhie-zhir/