Комплекс упражнений на брусьях и турнике

силовые упражнения на брусьях и турнике

Турник и брусья – одни из самых популярных спортивных снарядов, которые встречаются не только в спортивных залах, но и на уличных спортплощадках. С их помощью при грамотном подходе можно хорошо нагрузить многие мышечные группы и улучшить физическую форму. Как составить тренировочный комплекс на турнике и брусьях мы вам сегодня расскажем.

Правильные тренировки способны повысить выносливость и улучшить физическую силу спортсмена, а также с их помощью можно избавиться от лишнего веса и проработать рельеф. Выполнять комплекс тренировок турник + брусья можно в любом месте, где есть эти снаряды.

Правила тренировок на турнике и брусьях

Комплекс тренировок на турнике и брусьях с отжиманиями позволяет задействовать многие мышечные группы человеческого тела. Особенно активно работают:

  • крупные спинные мышцы;
  • грудные;
  • большие круглые мышцы;
  • ромбовидные;
  • дельтоиды;
  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • предплечья.

Некоторые полагают, что тяга верхнего блока в специальном тренажере в спортзале дает лучшие результаты, чем подтягивания, но это ошибочное мнение. В тренажере вы никогда не добьетесь эффекта, который создают подтягивания.

Начав выполнять любой комплекс упражнений турник + брусья + пресс, у вас появятся болевые ощущения (так называемая крепатура).

Не останавливайтесь, а преодолейте эту боль – вы должны научиться получать удовольствие от регулярных физических нагрузок.

Программа упражнений на турнике и брусьях для новичков

Для начала разберем комплекс тренировок на турнике и брусьях для начинающих. Базовым упражнением считаются подтягивания, поэтому ему нужно уделять особое внимание. Для начала просто повисите на перекладине в статике, растянув мускулатуру. После этого можете приступать к подтягиваниям – сделайте максимальное количество повторений. Работайте медленно, ощущая мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на четыре дня:

  • тяжелая тренировка;
  • легкая;
  • отдых;
  • тяжелая;
  • легкая;
  • два дня отдыха.

Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом.

Первая тренировка

  • подтягиваемся обычным прямым хватом;
  • отжимаемся на брусьях;
  • подтягиваемся широким хватом ладонями от себя;
  • отжимаемся от пола, поставив руки на ширину плеч;
  • виснем на турнике и поднимаем ноги для проработки пресса;
  • то же самое, но на брусьях.

Вторая

  • отжимаемся от пола с постановкой рук на ширине плеч;
  • руки шире плеч – снова отжимаемся;
  • ставим ладони друг с другом и отжимаемся для проработки груди;
  • ложимся на спину и выполняем медленные скручивания.

Третья

  • подтягиваемся на перекладине хватом ладонями к себе (хват средний);
  • работаем на брусьях, делая акцент на трицепс (не разводим локти);
  • отжимаемся от пола со средней постановкой ладоней;
  • подтягиваемся обратным узким хватом;
  • качаем пресс, поднимая ноги на турнике;
  • то же самое на брусьях.

Четвертая

  • выполняем отжимания от пола с широким упором;
  • отжимаемся на кулаках;
  • ставим ладони рядом и отжимаемся;
  • делаем скручивания (прямые, а затем косые).

Комплекс на турнике и брусьях для увеличения массы

Существует неплохой комплекс тренировок на турнике и брусьях на массу, который подойдет людям, не имеющим возможности заниматься в тренажерном зале.

При помощи этой программы можно уверенно набирать мышечную массу, но важно позаботиться о правильном питании.

Этот комплекс упражнений турник + брусья + отжимания + пресс предполагает, что тренироваться нужно через день, чередуя список упражнений.

Упражнения для первого дня

  • отжимаемся от пола со средней постановкой рук;
  • отжимания со средним упором, забросив ноги на скамью;
  • отжимаемся с постановкой ладоней шире плеч, а ноги поставив на скамью;
  • делаем отжимания от брусьев;
  • повисаем на перекладине и начинаем поднимать ноги к голове (опускаем максимально медленно для тщательной проработки мышц пресса).

Упражнения для второго дня

  • подтягиваемся на турнике за голову, взявшись за перекладину как можно шире;
  • подтягиваемся к груди (снова широкий хват);
  • опять подтягиваемся, но теперь средним хватом;
  • узким прямым;
  • обратным средним;
  • поднятие ног в упоре на брусьях.
Читайте так же:  Упражнения для кардио для мужчин

Этот комплекс предполагает выполнение максимального количества повторений в каждом подходе. Постепенно количество повторений будет увеличиваться, а со временем вы можете повысить число подходов. Начинайте с трех и постепенно при увеличении силовых показателей добавляйте по одному для каждого упражнения.

Тренироваться нужно регулярно через день, но учтите, что комплекс не даст вам желаемых результатов, если вы будете плохо питаться. Важно сделать упор на белковые продукты и кушать сложные углеводы, которые дадут вашему организму энергию для полноценных тренировок. Подробнее о том, какая нужна диета для роста мышц, вы можете прочесть на нашем портале.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/video-uroki/trenirovochnyy-kompleks-na-turnike-i-brusyah.html



Упражнения на турнике и брусьях

/ Статьи о здоровье / Упражнения на турнике и брусьях

Чтобы иметь красивое мускулистое тело совсем не обязательно посещать тренажерный зал.

Рельефный торс и силу мышц можно развить всего на двух простых спортивных снарядах – турнике и брусьях, которые доступны каждому. Всегда можно позаниматься на свежем воздухе – на спортплощадке или школьном стадионе.

Упражнения на турнике и брусьях являются отличной альтернативой душному спортзалу, особенно в теплое время года.

Упражнения на турнике и брусьях для начинающих

Комплекс физических упражнений разной сложности, выполняемых на обычных турниках и брусьях, является основой в процессе формирования силы, выносливости и красоты. Любой новичок обязан поднять свой уровень физической подготовки и укрепить связки, чтобы дальше суметь выполнять более сложные силовые упражнения. А без основы это сделать будет практически невозможно.

Каждая тренировка начинается с разминки, что является обязательным требованием перед выполнением упражнений на спортивных снарядах. Необходимо сначала тщательно разогреть все мышцы. После разминки уже можно переходить к подтягиваниям или отжиманию на турниках и брусьях.

Прежде, чем приступить к более серьезной программе тренировок, новичкам необходимо научиться простым подтягиваниям на турнике. Это одно из универсальных упражнений, которое развивает большое количество мышц. Тем более что поднять свой вес не так-то просто.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих довольно прост. Его нужно выполнять три раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам отдых. Поначалу не следует увлекаться, так как первое время будет сильно болеть тело. Учиться подтягиваться следует прямым хватом, когда кисти рук находятся чуть шире ширины плеч.

Внимание!

Сначала делается свободный вис на время. Данное упражнение развивает выносливость, тренирует мышцы, растягивает сухожилия. Затем уже можно приступать к неполным подтягиваниям.

При этом из положения виса нужно тянуться вверх без рывков. Конечный результат — поднять подбородок выше перекладины.

Когда уже удалось одолеть перекладину, можно начинать постепенно увеличивать количества подтягиваний.

Отжимания на брусьях являются классикой школьной программы и базовым упражнением для трицепса. Выполняя отжимания, нужно постараться не раскачиваться и соблюдать правило дыхания: вдох на опускание, выдох на подъем. Первое время эти упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 5-10 подтягиваний или отжиманий. В дальнейшем можно увеличить количество подходов.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Упражнения на снарядах хорошо развивают практически все группы мышц, так как осуществляется работа с собственным весом.

Выполняя упражнения на турнике и брусьях для рельефа, можно добиться значительного развития мышц плечевого пояса, бицепсов, мышц спины и грудных мышц.

Техника выполнения этих упражнений проста и доступна всем. При этом необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • Первое правило – нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм;
  • Второе правило – не делать резких движений и выполнять все упражнения за счет силы мышц, а не инерции;
  • Третье правило — внимательно следить за техникой выполнения, так как во время тренировок суставы испытывают большую нагрузку и при неправильном выполнении могут травмироваться.

Каждое упражнение на спортивных снарядах для рельефа следует выполнять не менее 10 подходов, отдыхать не более двух минут и желательно на ногах, чаще менять хваты и обхваты пальцами. Для получения большего эффекта следует каждую тренировку заканчивать упражнениями для пресса.

Занятия на снарядах являются классическим и простым способом силовых тренировок. Поэтому ими не пренебрегают даже опытные спортсмены. Выполнять подтягивания и отжимания лучше в начале тренировки, потом мышцы спины и бицепсы устанут, и будет сложно правильно выполнять эти упражнения.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Большую мышечную массу можно набрать не только с помощью штанги, но также выполняя упражнения на турнике и брусьях на массу. Главное при этом, правильно тренироваться. Можно сделать значительное количество подходов, но чтобы начала расти мышечная масса, необходимо заниматься с дополнительным весом.

Читайте так же:  Упражнения для исправления позвоночника

Дополнительным весом может послужить рюкзак заполненный блинами от штанги, кирпичами или гантели, привязанные к поясу. То есть, что угодно, что имеет вес и удобно держится на теле. Важно, чтобы упражнения на турнике и брусьях на массу выполнялись регулярно, через день. День перерыва нужен для того, чтобы мышцы отдохнули, так как именно в это время происходит их рост.

Каждое новое упражнение на снаряде следует выполнять в 3-4 подхода, делая в каждом подходе около десяти повторений. Со временем можно увеличить количество повторений в подходе до пятнадцати. Во время подтягиваний на турнике не стоит забывать о смене хватов.

Дело в том, что при подтягивании верхним хватом в основном работают трицепсы, а нижним хватом — бицепсы. Меняя хваты, можно добиться работы большего количества мышц.

Упражнения на брусьях также способствуют развитию мышц спины, грудных мышц и трицепсов и набору мышечной массы.

Брусья и турники являются отличным инструментом для развития мышечной массы всего тела. Однако выполняя упражнения на спортивных снарядах, не стоит забывать о сбалансированном питании, употреблять больше продуктов, содержащих белок, а также овощи и фрукты.

Источник: http://fitnessvopros.com/pigulko.ru/stati-o-zdorove/6854-uprazhnenija-na-turnike-i-brusjah.php



Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике для всех групп мышц позволяет отказаться от посещения тренажерного зала. Аналогичными свойствами обладает и второй снаряд, который называется брусья. С помощью них можно создать не просто рельефное тело, но и действительно сильное.

Этот инвентарь доступен практически каждому человеку. Свежий воздух только улучшит восприятие от занятий, укрепит здоровье человека, ведь большое количество снарядов сосредоточено на стадионах или вблизи учебных заведений.

Особенно ценится упражнения в летний период времени, когда в тренажерном зале не продохнуть от жары.

Упражнения для новичков

Упражнения на турнике и брусьях следует начинать постепенно, а потому рекомендуется ряд специальных приемов для начала работы над собой. Нужно начать с простых действий. Они выполняются для усиления мышечной ткани, связок и повышения выносливости.

Перед началом тренировки следует «разогреть» мышцы, что позволит им активизироваться. Первым эффективным вариантом считается простейшее подтягивание на турнике. В большинстве случаев эта задача оказывается непосильной для большинства начинающих бодибилдеров.

Специфика занятий на этом этапе подразумевает соблюдение четкого графика тренировок – три раза в неделю с перерывом в один день. Таким способом мышцы тела отдыхают. Если с первого раза подтянуться не получилось, необходимо начать с простого висения на вытянутых руках.

Важно!

Засчитывается результат, когда подбородок поднимается выше перекладины. Упражнения на брусьях подразумевают 5 отжиманий. Всего рекомендуется сделать не более 4 подходов. Следует соблюдать и правила дыхания – вдох на опускании, выдох на подъеме.

Упражнения на турнике, видео которых немало в интернете, покажут новичкам техники работы.

Подобная тренировка способна развить практически каждую мышцу на теле. Эта особенность достигается благодаря тому, что занятие происходит с собственным весом.

Как и большинство занятий, техники должны протекатьпо особым правилам, а именно:

  1. Правило №1. Перед тренировкой мышцам необходима легкая разминка во избежание получения травмы.
  2. Правило №2. Не допускать использования инерции – надеяться только на собственную силу.
  3. Правило №3. Постоянно следить за правильностью выполнения движений, так как нагрузка осуществляется на суставы.

Комплекс упражнений на турнике подразумевает исполнение 10 подходов (подход – несколько одинаковых действий). После каждого из них необходимо дать себе отдохнуть 2 минуты и при этом не садиться.

Во время занятий рекомендуется менять захваты пальцами рук, менять положение запястья. В конце каждого занятия стоит применять несколько упражнений для пресса. Подобные задания становятся достоянием даже опытных спортсменов.

Турник и брусья следует поставить в первый список тренировки, так как потом мышцы устают, и правильное исполнение не получится.

Чтобы увеличить мышечную массу, опытные спортсмены чаще всего используют штангу. С другой стороны, успехов в этом деле можно достичь и упражнениями на турнике и брусьях.

Единственным условием является правильное выполнение упражнений. Первым делом стоит остановить внимание на значительном увеличении подходов к снаряду.

С другой стороны, количество можно оставить прежним, но добавить к собственному телу дополнительный вес.

Читайте так же:  Упражнение ног при варикозе

В роли дополнительной нагрузки, чаще всего, выступает рюкзак, который заполняют различными тяжелыми предметами. Его привязывают к пояснице. Упражнения на турнике для начинающих нельзя проводить с подобными нагрузками, хотя график занятий сохраняется.

Остается прежним и количество подходов (максимум 4) с прежним количеством выполнений тренировочных действий (максимум 10). Постепенно их увеличивают до 15 упражнений. Не стоит забывать и о постоянной смене хватки.

С помощью таких тренировок развиваются мышцы спины, грудной клетки, рук и пресса.

Прекрасным дополнением к тренировкам станет соблюдение правильного режима. В первую очередь это касается приема пищи – фруктов, овощей и содержащей большое количество белка.

Источник: http://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/uprazhneniya-na-turnike-i-brusyax/



Как накачаться на турнике и брусьях. Упражнения на брусьях и турнике

Если вы хотите без физической подготовке накачаться на турнике и брусьях, то для этого вам нужно делать упражнения на брусьях и турнике не более 4-5 подходов в день.

В каждом из подходов количество повторений – максимальное. Главное быть настойчивым, даже если у вас не очень хорошие параметры, и вы непременно сможете выполнять весь комплекс упражнений на брусьях и турнике.

Чтобы накачаться на турнике и брусьях вам придется выполнять различные варианты подтягиваний и отжиманий.

Совет!

Ниже мы рассмотрим программу упражнений на брусьях и турнике: как различные упражнения выполняются, какие при этом группы мышц получают максимальную нагрузку. Из этой программы вы узнаете, как можно накачаться на турнике и брусьях:

Первое упражнение на брусьях и турнике:

Подтягивание на турнике к подбородку узким хватом. Проводится это упражнения в основном за счет мышечного усилия рук, прямых мышц спины, и пресса живота.

Упражнение тренирует предплечья, малую и большую плечевую мышцы, бицепсы, а также предоставляет комплексное влияние на передние щепотки дельтообразных и трапециобразных мышц. Программа упражнений на брусьях и турнике допускает в первую очередь освоение этого упражнения.

Второе упражнение на брусьях и турнике:

Стандартные отжимания на брусьях. За счет больших грудных мышц выполняется упражнения. Выполняя упражнения надо следить, чтоб к туловищу были подняты ноги, в коленях согнуты, немного вытянута спина, в стороны разведены локти.

Для тех, кто хочет освоить брусья и турник это упражнения является базовым. Такие упражнения как это и ему подобные развивают хорошо нижнюю часть груди, предоставляя при этом непрямое влияние на трицепс и щепочки задних дельт.

Третье упражнения на брусьях и турнике:

Следующий шаг занятий на брусьях и турнике это – подтягивания к животу стандартным узким хватом. Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно правильно сохранять положение тела. Вместе взведены лопатки, прогибается спина по всей длине.

Если вы не будете соблюдать этих правил то силовой эффект ослабнет и будут задействованные лишние группы мышц. Подтягивания к животу узким хватом тренирует трапециевидные, выпрямитель хребта, ромбовидные, задние дельты, широчайшие мышцы спины. Также затрагивается трицепс и бицепс.

Четвертое упражнение на брусьях и турнике

Упражнения на широких брусьях – это важное упражнение, которое поможет накачаться на турнике и брусьях. Выполнять отжимания нужно за счет больших грудных мышц. Выполняя упражнения должны быть, разведены максимально локти, согнуты в коленях и притянуты к туловищу ноги, немного округлена спина.

Внимание!

При выполнении этого упражнения хорошо развивается нижний и верхний пучок грудной мышцы. При этом на трицепсы и задние дельты оказывается непрямое влияние.

Пятое упражнение на брусьях и турнике:

Подтягивание к груди широким хватом  эффективно позволяет накачаться на турнике и брусьях. Упражнение нужно выполнять максимальное количество раз. За счет мышц спины должно проводится это упражнение.

Оно хорошо нагружает ромбовидные (малую и большую) широчайшие мышцы спины по всей длине, задние дельты, трапециевидные мышцы и затрагивает трицепсы и бицепсы.

Выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике каждый день должен меняться таким образом: между двумя подходами для турника – один для брусьев.

Всех только что перечисленных упражнений достаточно чтоб накачаться на турнике и брусьях, превратить вас у атлета с развитой мускулатурой. Для начинающих количество повторений и подходов – 4-5 в день для обоих снарядов. Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам нужно хорошо отдыхать. Рекомендуется перед каждым подходом отдыхать 2-3 минуты.

Источник: http://fitnessvopros.com/myscyl.com/programy/trening/kak-nakachatsya-na-turnike-i-brusyax-uprazhneniya-na-brusyax-i-turnike.html

Силовые упражнения на брусьях и турнике


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *