Оглавление:



21 программа тренировок для рук — часть 1

силовые упражнения на руки

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Внимание!

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему.

«По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе.

Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Важно!

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

5. Тренировка хвата

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/21-programma-trenirovok-dlya-ruk-chast-1/



Начинающие культуристы, как правило, в первую очередь мечтают о феноменально больших мышцах верха руки. При этом часто забывая простую истину железного спорта: большие руки не могут появиться на пустом месте. А точнее, существенный и планомерный прирост массы рук возможен только на фоне развития силовых показателей в ключевых базовых упражнениях.

Попросту говоря, для того чтобы увеличить обхват верха руки на десять-пятнадцать сантиметров, нужно научиться работать в тех же сгибаниях рук стоя с весом в два или даже три раза большим, чем на начало ручного тренинга.

Задача это непростая и порой занимает несколько лет наступательного и одновременно результативного тренинга, не исключающего и вполне возможные периоды отката назад. Дополнительной сложности также прибавляет мультисетовый подход, на сегодня широко принятый в тренинге рук, где обычная тренировка включает 8-12 подходов, как на бицепсы, так и на трицепсы.

Но такой подход, по правде говоря, мало подходит для развития серьезных силовых показателей, особенно если его практиковать из месяца в месяц, из года в год.  

Идеология силового тренинга рук

Куда разумнее заложить необходимый силовой фундамент, а уже позже, если на то будут причины, начать работу по шлифованию формы рук, в различных изолированных упражнениях, позволяющих воздействовать на целевые мышцы под самыми разными углами.

Одно ясно: изолированными упражнениями силы рукам не прибавить. По этой причине от них на время стоит и вовсе отказаться, отдав все предпочтение тяжелым многосуставным упражнениям.

При  этом выбирая базовые упражнения для ручных тренировок силовой направленности, следует остановиться на тех, что обладают максимальным силовым потенциалом.

Совет!

Сказанное буквально означает, что выбор должен пасть на те тренировочные движение, где мышцы рук испытывают по-настоящему запредельную нагрузку.

Справедливости ради скажем, что наиболее эффективные в этом плане упражнения обычно попросту игнорируются. Оно и понятно: зачем заниматься по тяжелым брутальным тренировкам, когда на глаза все время попадаются чудосистемы с заголовками вроде: «Руки титана за 6 недель», состоящие главным образом из легких и большей частью изолированных движений.

Будучи заинтересованным в реальной прибавке силы рук, лучше сосредоточить все свои усилия на продвижение в таких упражнениях, как

• силовые подтягивания; 
• отжимания в параллельных брусьях;
• локауты в жиме лежа средним хватом;
• прогулка фермера с гантелями;
• силовые сгибания рук со штангой стоя.

При этом перечисленные упражнения важно всецело адаптировать именно  под силовую направленность тренировочного процесса.

Силовые подтягивания

Силовые подтягивания следует выполнять в малом количестве повторений – от 4 до 2, используя дополнительное отягощение у пояса, как спереди, так и за спиной.

Естественно, что такой режим выполнения подтягиваний требует как минимум двух-трех, а то и всех четырех разминочных подходов, позволяющих плавно продвигаться к максимальному на сегодняшний день рабочему весу. Также важно чтобы тяговое движение во всех подходах без исключения выполнялось в большей мере силой мышц рук.

Для этого не стоит прибегать к помощи кистевых лямок, а также вместо широкого прямого хвата (80-85 см) использовать средний разнохват (40-50 см), меняя разворот кистей от подхода к подходу. 

Отжимания в параллельных брусьях

Отжимания в брусьях также нужно выполнять с максимальным акцентом на развиваемое в них силовое усилие, особенно в позитивной фазе движения.

Для этого нужно выбрать промежуточное положение корпуса, позволяющее в равной степени подключать в работу мышцы плеч, груди и трицепсов. Для еще большего переноса нагрузки на мышцы рук подойдут частичные отжимания.

Для этого отжимающее движение следует выполнять вполовину или только в треть амплитуды, обращая внимание на то, что в этом случае становится возможным работать с действительно большими весами.

В этом плане выход на предельную нагрузку лучше осуществить за пару месяцев, что позволит заблаговременно укрепить локтевые связки и сухожилия. Работать предстоит в диапазоне от 8 до 4 повторений за подход и только после подводящей разминки.

Локауты в жиме лежа средним хватом

Альтернативой частичным отжиманиям могут стать локауты в жиме лежа средним хватом. Выполняя жим штанги только в финальных 20 см амплитуды, также можно заложить силовой фундамент. Здесь по-прежнему важен планомерный выход на предельные веса, минуя несколько подводящих подходов с малыми, но прогрессирующими весами.   

Прогулка фермера с гантелями

Для кого-то покажется странным выбор этого функционального упражнения.

Тем не менее прогулка фермера, выполняемая в несколько подходов и без всякого рода кистевых ремней и лямок, способна взорвать мышечные волокна верха рук, и это не говоря о колоссальном воздействии на мышцы предплечий и кистей.

Регулярно прогуливаясь с парой гантелей, в два или три раза тяжелее тех, что привычно используются в сгибаниях на бицепсы, можно значительно подстегнуть рост силы рук, причем по всей их длине. Правда, для этого нужно выполнять подходы до того момента, пока гантели сами не выпадут из рук.

Силовые сгибания рук со штангой стоя

Не случайно это упражнение идет в конце списка – его целью должна стать демонстрация приобретенной в предыдущих упражнениях силы. Другими словами, его следует выполнять в том же диапазоне повторений от 8 до 4, но прибавляя в нем вес лишь после того, как подрастут используемые веса в ведущих и более тяжелых упражнениях.   

См. также статью Сильные руки – это сильные бицепсы!

Источник: http://fitnessvopros.com/sila-trening.ru/archives/1359



9 самых недооцененных советов по тренировке рук

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни.

Читайте так же:  Изометрические упражнения брюса ли

Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь – трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат.

Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук.

При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее.

Внимание!

Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц – для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч – это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Совет № 6. Не раздвигайте локти

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Совет № 7. Не поднимайте вес слишком высоко

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса.

Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса.

Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Совет № 8. Немного о пампинге

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом.

Важно!

Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода.

Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Совет № 9. Чаще проводите тренировки рук

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

  • День 1: Грудь – трицепс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Спина – бицепс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги – плечи
  • День 6: Бицепс – трицепс
  • День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Источник: https://traingain.org/article/1714-9-samyh-nedootcenennyh-sovetov-po-trenirovke-ruk



Упражнения для рук

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

  • Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.
  • В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
  • Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.
  • Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.
  • Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
  • Это хорошее упражнение для изолированной «накачки» бицепсов.
  • Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
  • Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
  • Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.
  • Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.
  • Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
  • Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
  • Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
  • Это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.
  • Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.
  • Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.
  • Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках…
  • Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
  • В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.
  • Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.
  • Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
  • Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.
  • Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/ruki



Упражнения для рук

Ни для кого не секрет, что сейчас очень популярным стал бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг,  стало модным ходить в спотрзал и вообще вести активный образ жизни. Многие юноши и девушки решили променять всевозможные гулянки на тренировки. Пожалуй, большую популярность спорт получил благодаря моде на красивое, ухоженное и накаченное тело.

Именно поэтому все парни начинают посещать качалку, дабы увеличить свои мышцы, а девушки — фитнес клубы, чтобы подтянуть свои прелести.

Одним из самых заветных желаний для спортсменов, да и в принципе для любого парня являются сильные руки. Причём не просто сильные, но еще и поражающие своим объемом и огромными мышцами.

Девушкам тоже следует уделять внимание рукам и выбирать наиболее эффективные упражнения для рук.

Выполняя упражнения определённым образом, можно достичь различных целей:

  • получить отличный рельеф;
  • набрать сухую мышечную массу;
  • увеличить силу рук.

Если вы тоже относитесь к числу тех, кто собирается начать качаться и при этом делать упор на руки, то вам необходимо помнить, что бывают разные виды тренировок в зависимости от преследуемой цели.

Читайте так же:  Программа базовых упражнений для набора мышечной массы

1) Итак, если вы планируете убрать лишний жир с рук, то вам необходимы тренировки на рельеф. Существует мнение, что для того, чтобы сжечь жир необходимо уменьшить нагрузки и увеличить число повторений.

Но на практике подобные тренировки не дают существенных результатов: жировые отложения остаются, а мышечная масса из-за недостатка калорий теряется. Именно поэтому следует больше налегать на силу, то есть увеличивать нагрузки и употреблять меньше калорий.

2) Если же вы планируете набирать сухую мышечную массу, то вам необходимо тщательно следить за своим питание. Желательно употреблять как можно меньше углеводов и, конечно же, заниматься тренировками.

Но также следует помнить, что сушку можно начинать лишь тогда, когда вы уже набрали определенную мышечную массу.

3) Ну и если вы хотите увеличить силу рук, то вам необходимы динамические нагрузки, то есть всевозможные поднятия веса.

Самые эффективные упражнения для рук

Руки имеют несколько групп мышц, а именно:

  1. бицепс;
  2. упражнения на трицепс;
  3. предплечья.

В зависимости от того, чтобы вы хотели накачать больше, вам нужно будет налегать на какой-то определенный вид упражнения для рук.

Упражнения для бицепса

Итак, для начала рассмотрим упражнения на бицепс. Самые эффективные упражнения для бицепса — это поднятие штанги, поскольку оно отлично нагружает бицепс и обеспечивает движение. Также хорошо подойдет попеременный подъем гантелей. Ну и, кроме того, можете попробовать упражнение «молот» с гантелями.

Упражнения на трицепс

Для увеличения массы трицепса вам также придется «позабавиться» со штангой. Но на этот раз жим должен выполняться узким хватом. Более того, теперь вашими друзьями должны стать брусья.

Упражнения для предплечий

Для тренировки предплечий отлично подойдут следующие упражнения для рук:

  • сгибания рук со штангой хватом сверху;
  • сгибание рук со штангой в запястьях;
  • сгибание рук в запястьях стоя за штангой за спиной.

Упражнения для рук для женщин

Чтобы добиться рельефности мышц, вам стоит придерживаться нескольких правил:

  1. отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
  2. выполняйте упражнения по 10-15 повторений;
  3. используйте умеренное отягощение.

Следуя данным простым советам и соблюдая диету, вы добьетесь нужного результата. Для наращивания сухой мышечной массы следует выполнять выше перечисленные упражнения и не забывать про правильное питание и отдых. Ну и само собой для увеличения силы рук требуется увеличение нагрузок. При этом стоит выбирать упражнения именно на поднятие веса.

Упражнения для рук для мужчин

Если вы хотите придать рельефности своему телу, то вам необходимо совершать как силовые, так и аэробные нагрузки. Следует увеличить количество повторов и не перегружать себя силовыми тренировками, такими как пауэрлифтинг упражнения.

Если же вы собираетесь наращивать сухую мышечную массу, то здесь как раз требуется нагрузка. Следовательно, необходимо увеличивать веса. Ну а если вы планируете силушки набраться, то используйте побольше упражнений с поднятием штанги, гантелей и пр. во всех возможных вариациях.

Несколько слов о питании

Ну и, конечно же, спортсменам, особенно культуристам, нельзя забывать про питание, ведь оно играет очень большую роль в достижении поставленных целей, именно поэтому, просто необходимо, составить правильную диету и придерживаться ее.

Принимая спортивное питание ваши тренировки будут намного эффективнее, и вы быстрее достигните желаемых результатов.

Подробнее об упражнениях для рук вы можете посмотреть в различных категориях сайта, а также в разделе бодибилдинг видео.

Источник: http://fitnessvopros.com/blog.sportcompleks.com/uprazhneniya-dlya-ruk



Упражнения для тренировки мышц рук

Сильные руки — это предмет гордости любого мужчины! Иногда человек тратит довольно много времени на работу над мышцами рук, но ожидаемого результата не видно. Давайте разберемся как же качать руки, и обойдемся без демагогии, рассмотрим только практические советы. С чего начинаем?

1)Запомните: хорошая тренировка мышц рук — это комплексная тренировка. Наработка мышечной массы тела — хорошее начало для бицепсов, трицепсов и дельт. Руки никогда не накачаются, если будете работать со штангой и гантелями, а о других частях тела, особенно ногах, забудете. «Сила рук — в ногах», не забывайте это утверждение, когда начинаете очередную тренировку.

2) Есть смысл сконцентрироваться на базовых упражнениях, например, жим лёжа, подтягивание на перекладине, тяга гантелей или штанга в наклоне только если хорошо развиты ноги и спина, показателем этого можно назвать присед в .

И пока такого результата нет о мощьном плечевом поясе можно забыть. Достаточно делать стандартные отжимания на брусьях и от пола.

Такого рода базовые упражнения хорошо развивают выносливость и силу, которые очень пригодятся в дальнейших тренировках.

3) Чтобы хорошо развить мышцы рук, нужно знать меру тренировкам. Отжимания, подтягивания, жим лёжа выполняйте в несколько подходов. Серию на 8 — 10 подходов следует проводить не чаще одного раза в неделю. На трицепс и бицепс хватит 3 — 4 подходов, так как любые силовые упражнения — это значительная нагрузка для всего организма.

4) Спортсмены скажут, что сильные предплечья — это предпосылка быстрого накачивания мышц всей руки. Мышцы предплечий помогают расти остальным мышцам до максимальных размеров. Для накачивания мышц предплечий можно крутить роллер, выполнять сгибание рук в запястьях.

5) Небольшой, но очень полезный совет. Работая со штангой или сгибая руки в упоре представьте, как ваши мышцы увеличиваются в размерах и буквально раздуваются. Решающий фактор здесь — именно воображение, которое позволяет достигнуть действительно серьёзных результатов. Психология сильная вещь!

6) Как мы знаем, руки имеют несколько групп мышц. Накачивание бицепса выполняется в положении стоя сгибанием рук со штангой, упражнением молот. Дома можно делать следующее упражнение. Повернув ладони вперёд, опускаем гантели вниз. Локти неподвижны, смотрим вперед, дыхание равномерное.

Выполнять попеременно разгибание и сгибание рук в локтях. Неплохим вариантом будет подтягивание на турнике, только хват делается ладонями к себе. Все остальное это лишние.

Совет!

Избегайте изолированных упражнений, они хороши для подготовки к соревнованиям профессиональным бодибилдерам и при восстановление после травм, но никак не при постоянных занятиях.

7) Трицепс накачать можно французским жимом лёжа, отжимания на брусьях и узким хватом. И этого достаточно. Сейчас придумана масса упражнений и тренажеров на любую группу мышц, но профессионалы их вообще не используют. И это неспроста!

8) Следите за самочувствием при упражнениях на мышцы рук. Первые сигналы к прекращению тренировок — болевые ощущения в запястных суставах. Повреждённые связки лечатся порой до полугода. В это время сосредоточитесь на ногах и широчайших мышцах спины.

9) Любое упражнение должно выполняться качественно. При плане пятьдесят отжиманий от пола должно выполняться пятьдесят «чистых» отжиманий. Лучше меньше но чище.

Вот и все. Эти простые рекомендации помогут Вам накачать настоящие руки титана в достаточно короткие сроки!

Источник: http://fitnessvopros.com/mirrosta.ru/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-trenirovki-mishts-ruk.html



10 лучших упражнений на руки. Бобби Олдридж :: e-FITNESS

1. Подъем штанги на бипепс

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен! Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей.

В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего. С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках.

Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.

2. Молот

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Выполнение:

Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.

Полезные советы: Не позволяйте «нерабочей» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается.

Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Выполнение:

Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх.

Внимание!

Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы.

Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

4. Подъем на скамье Скотта

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Выполнение:

Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «разъезжаться». Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.

Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Выполнение:

Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Важно!

Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием

Ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми. Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения.

Полезные советы: Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Выполнение:

Возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки.

Полезные советы: Не «подбрасывайте» штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов. Если

Возьмитесь за концы канатной рукояти. Встаньте спиной к блоку и слегка наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу можно выставить вперед. Держите рукоять нейтральным хватом. Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления. Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медленно «отпустите» вес.

Полезные советы: Ради разнообразия можете проделать то же самое с гантелями (двумя руками сразу или каждой поочередно) либо со EZ-штангой (или с прямым грифом), в положении сидя или стоя.

9. Жим вниз на блоке

В общем-то, это несложное упражнение, но многие выполняют его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.

Выполнение:

Совет!

Возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся.

Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти «до упора». Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше.

Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.

Полезные советы: Если локти непроизвольно «разъезжаются» в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы «подключаете» к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

10. Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Выполнение:

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.

Читайте так же:  Можно ли заниматься физическими упражнениями при месячных

Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже

Источник: http://fitnessvopros.com/bbd.narod.ru/articals/oldridg.htm



Комплекс силовых упражнений для красивого тела

В здоровом теле – здоровый дух. Такая фраза стимулирует многих постоянно. Работа над своим внутренним мирком ну и внешней формой помогает достичь гармонии, а комплекс силовых упражнений стают вспомогательным фактором вашей жизни.

Упражнения для тренировки рук

Главные акцент в фактуре тела любят мужчины делать на руки, поэтому бицепсы с трицепсами поддаются самому частому физическому влиянию во время всех тренировок. Стоит рассмотреть детальнее силовые упражнения для мышц рук. Среди них могут быть движения на сгибание / разгибание со спортивными снарядами, такими как штанга, гантели, либо с помощью брусьев да блочного тренажера.

Силовые упражнения для рук со штангой – просто таки универсальный метод наращивания бицепса. Изначальная позиция: ноги уровня плеч будут по ширине, в руках находится штанга.

Она будет на уровне, приблизительно, пояса. Далее необходимо руки сгибать в локтях так, чтобы штанга приближалась к плечам. Крайние точки позволяют секундную передышку.

Важно также не делать порывистых сгибаний / разгибаний.

  • Чтобы не нарушалась сама техника выполнения подобных упражнений, то подбирайте вес блинов наиболее для вас оптимальный, но достаточно тяжелый. Если же использовать гантели, то легко подобрать силовые упражнения дома. Тренерами рекомендовано делать с супинацией да и лучше всего стоя, чтобы подымать большой вес. В локтях сгибая, руки вместе с гантелями подымаются от уровня бедер до плеч. Тем, кому нужно преобразовать трицепс, то силовые упражнения на руки можно проделывать со штангой. При этом, проводить упражнения необходимо на силовой скамье. Упершись упорно ногами о пол, штангу необходимо брать выпрямленными руками, чтобы локти не параллельны были друг другу, а образовывали угол приблизительно в сорок пять градусов.
  • Штангу необходимо прижимать к груди, а потом возвращать в начальное положение. Упражнения для силовой скамьи лучшим образом подходят желающим получить накачанные трицепсы. С положения лежа гантель подымают, чтобы ее положение было выше уровня головы, что приводит мышцы в напряжение, а затем приводиться наиболее близко к голове, а далее возвращается к первому положению.

Рельеф плеч

Иногда очевидная легкость дается большим трудом. Это касается плеч. Именно их подкачать сложнее всего из-за строения плечевой мышцы, дельтообразной с тремя пучками: передним, медиальным, задним.

Поэтому силовые упражнения на плечи несколько комбинированные, ведь равномерная нагрузка невозможна.

Основная масса упражнений способна влиять именно на средний (он же медиальный) пучок, который играет, в принципе, решающую роль при повышении массы всей мышцы плеча.

Среди наиболее подходящих силовых упражнений нужно назвать, в начале, жим Арнольда, открыт Шварцнегером и популярен и сейчас, также армейский жим либо жим штанги, находясь в стоячем положении. Необходимо чередовать разные типы упражнений, используя штангу (тяга штанги почти к подбородку) или гантели (их разведение в обе стороны).

Это считается базовым набором, но большей степенью влияние идет на, зачастую, средний пучок. Однако для влияния на передний можете жим проделывать из-за головы, либо подымать с гантелями руки перед собой. Для пучка заднего подойдут разведения рук вместе с гантелями при наклоне.

Главное чередовать движения — плечи будут просто таки изумительные.

Упражнения специально для мышц груди

Также обратим внимание каждого на силовые упражнения для груди. С целью получения красивого грудного рельефа. В подобном деле лучшим спортивным снарядом станут брусья.

Стартовой позицией при тренировке на них будет удержание тела на руках вытянутых, чтобы брусья были один от другого на расстоянии ваших плеч. Вам необходимо отжиматься, одновременно сгибая / разгибая руки в локтях.

Обращаем внимание, что туловище необходимо подать немного вперед, а ноги следует согнуть в коленках, для правильного исполнения такого упражнения.

Упражнения для поддержки спины

Спина человека нуждается также в поддержке физическими нагрузками, чтобы укреплять ваш мышечный корсет для сохранения позвоночника. Силовые упражнения для спины могут быть на тренажерах, с гантелями и на скамье.

Так, разместившись на скамье животом, разведите руки, опустите к полу и дальше подымайтесь так, чтобы грудная клетка максимально отрывалась от скамьи, а руки подымайте в разные стороны – подобные силовые упражнения на спину влияют наилучшим образом, а если еще и проведете перед этим растяжку, то спина скажет только спасибо.

Упражнения для укрепления ног

У человека на ноги происходит всегда наибольше нагрузки от ходьбы, подъемах по лестнице и прочее, однако для придания фактуры подбирают специальные силовые упражнения на ноги. Наиболее популярные в подобном случае будут упражнения со штангой.

Приняв позу со штангой, удержанной на плечах, необходимо приседать как можно глубже, при этом ступни должны устойчиво стоять на полу. Также можно делать с выпадом, когда одна нога отставляется назад, а вся нагрузка идет на переднюю.

Силовые упражнения для мышц ног также делают с помощью груза и спортивной доски.

Накачивание пресса

Похвастаться своим торсом может не каждый, ведь обвисший живот оставляет желать лучшего. Силовые упражнения на пресс помогут придать той формы, которую захотите. Известно, что пресс основан на группах мышц довольно разных, для которых существуют свои варианты упражнений.

Так для боковых мышц хорошо подымать ноги от пола хотя бы на сорок пять градусов. Также рекомендуется «велосипед» и обратные скручивания.

Тогда как силовые упражнения для пресса длинной мышцы выбирать нужно среди подъемов туловища на поднятой в сорок пять градусов доске или «велосипеда», а потом уже подключать разные виды скручивания.

Что подобрать женщинам

Женское тело имеет другую природу и фигуру, в отличии от мужского, поэтому и подход к спорту и тренировкам должен быть несколько иной. Попробуем пошагово разобрать комплекс силовых упражнений для женщин. Конечно, основные движения не кардинально отличаются от тех, что рекомендованы мужчинам, однако нагрузки куда лояльнее. Проделывать силовые упражнения для женщин дома очень просто.

  • Так, например, с целью укрепить спину, женщинам рекомендуется проводить специальные сгибания и скручивания. Лежа спиной на скамье, нужно подымать грудную клетку плюс руки максимально высоко. Хорошо перед этим порастягивать мышцы спины, повисеть на турнике. Так же можно поработать над прессом, облокотившись сзади на руки, сидя на ровной поверхности подымать ноги вверх повыше и задерживать немного в той точке. Так же можно качать пресс, приняв позицию лежа на гимнастическом ковре, чтобы ноги, когда согнутые в коленках, плотно упирались в пол. Дальше необходимо подымать туловище вверх к коленям, чтобы руки находились за головой, и спина ровная.
  • Женщины могут также заниматься с гантелями, вес которых будет от двух до семи килограммов. С их помощью можно накачать красиво мышцы рук. Держа гантели, подымайте прямые руки то вперед, то в стороны. Также можно сгибать их в локтях – это уже влиять будет на другие мышцы рук. Полезным также будет отжимания, при чем, не обязательно от пола, также можно скамьи, либо опереться на колени.  Ну и для ног можно использовать тренажеры и разные типы приседаний, которые бы укрепляли мышцы и подтягивали ягодицы.

Как видим, силовые упражнения для развития мышц бывает огромное количество, рассчитанных на разные мышцы, с использованием разных спортивных снарядов или без. Комплекс силовых упражнений подбирается для мужчин, а отдельно для женщин, так что, разобравшись в методиках правильного исполнения, переходите к практике и ваше тело приобретет замечательный вид.

Источник: http://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kompleks-silovyx-uprazhnenij.html



Эффективные силовые упражнения для рук | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Все базовые упражнения бодибилдинга дают нагрузку на бицепсы и на трицепсы. Поэтому, силовые упражнения для рук считаются наиболее популярными.

Да и настоящего атлета в одежде можно отличить от обычного мужчины обычно по бицепсам.

Именно по этой причине многие начинающие бодибилдеры в первую очередь стремятся накачать руки – бицепсы и трицепсы. Поэтому давайте рассмотрим самые эффективные силовые упражнения для рук.

При регулярных силовых тренировках на все группы мышц Ваши руки будут получать нагрузку при выполнении по отдельности каждого силового упражнения. Поэтому, можно смело утверждать, что бицепс качается каждый раз, когда спортсмен приходит в тренажёрный зал и выполняет силовые упражнения.

Эффективные силовые упражнения для рук

Попеременные сгибания рук с гантелями

Правильное выполнение силового упражнения для рук- Попеременные сгибания рук с гантелями.

Садимся на скамью. Держать гантели нужно в опущенных руках. Ладони должны бытьповернуты внутрь. Делаете глубокий вдох, и сгибаете руку в локте, поворачивая кисть на себя. На выдохе медленно опускаем. Выполнение упражнения чередуется каждой рукой.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Одно из эффективных силовых упражнений для рук- Концентрированные сгибания рук с гантелями.

Методика выполнения упражнения:

Сидя на скамье держим гантель в опущенной руке. Стараемся локоть прижать к внутренней части бедра. Делаем вдох, сгибаем руку, при опускании делаем выдох.

 Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток», правильное выполнение упражнения:

Стоя или сидя гантели держим в опущенных руках прижатых к бедру. При вдохе поочередно сгибаем руки к плечам, постепенно опускаем, делаем выдох.

Советуем прочитать-  Сгибание рук на блоке для бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя, правильное выполнение упражнения:

Стоя, держим гриф штанги хватом снизу чуть больше ширины плеч. Делаем вдох сгибаем руки к груди. При опускании делаем выдох. Это упражнение желательно выполнять разными хватами. Например, для внутренней мышцы бицепса делается широкий хват, а для внешней узкий.

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта, правильное выполнение упражнения:

Сидя на скамье, руки лежат на специальной доске под уклоном. Делаем вдох, поднимаем штангу, при опускании параллельно делаем выдох. Главное при выполнении этого упражнении не брать довольно большой вес, так как можно повредить сухожилия.

Сгибания рук в стиле молота

Одним из простых силовых упражнений для рук является сгибание рук в стиле молота со штангой.

Как правильно выполнять силовое упражнение для рук:

Стоя, ноги вместе, руки опустить вниз и держать хватом сверху. Делаем вдох, сгибаем руки вверх, при опускании делаем выдох.

На заметку: Всем известно, что кроме интенсивных тренировок, для того что бы получить хорошую мышечную массу требуется соответственное спортивное питание. Ведь правильно подобранная программа тренировок и качественное спортивное питание — это залог роста будущей мышечной структуры.

Сгибание запястий со штангой

Сгибание запястий со штангой хватом снизу, правильное выполнение упражнения для мышц рук:

Сидя на скамье, гриф штанги держим хватом снизу. Кисти немного опущены вниз. Делаем вдох, медленно сгибаем ладонями к себе, по окончании делаем выдох.

Советуем прочитать-  Как накачать мышцы рук самостоятельно

Сгибание запястий со штангой

Сгибание запястий со штангой хватом снизу, правильное выполнение упражнения для рук:

Сидя на скамье, гриф штанги держим хватом снизу. Кисти немного опущены вниз. Делаем вдох, медленно сгибаем ладонями к себе, по окончании делаем выдох.

Разгибание рук у верхнего блока

Разгибание рук у верхнего блока, правильное выполнение силового упражнения:

Стоя лицом к тренажеру, руки прижаты к бокам. Делаем вдох, поднимаем руки вверх, не отрывая локти от туловища, по окончании движения делаем выдох.

Французский жим лежа

Сгибания рук со штангой лежа, это и есть эффективное силовое упражнение для рук — Французский жим штанги лежа.

Методика выполнения жима штанги лежа:

Лежа на горизонтальной скамье, берем штангу хватом сверху на вертикально вытянутых руках. При вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем за голову. При поднятии делаем выдох.

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук с гантелью из-за головы, правильная техника выполнения силового упражнения для рук:

Стоя или сидя нужно держать гантель в одной руке поднятой вертикально вверх. Делаете вдох, сгибаете руку в локте при опускании за шею. Затем делаете выдох и возвращаете руку с исходное положение.

 Отжимания на трицепс от скамьи

 Отжимания на трицепс от скамьи – эффективное силовое упражнение для мышц рук, которое тренирует трёхглавые мышцы плеч.

Это силовое упражнение для рук, помимо развития трицепса, способствует укреплению мышц груди и отделов дельтовидных мышц.

Советуем прочитать-  Упражнения для бицепса и трицепса

Благодаря своей доступности и эффективности именно отжимания являются лучшим способом накачать трицепс.

Внимание!

Для того, чтобы добиться максимального эффекта, отжимания необходимо проводить с соблюдением правильной техники. Итак, рассмотрим правильную методику выполнения отжиманий на трицепс от скамьи.

Методика выполнения отжимания от скамьи

1) Подойти к лавке и положить на неё руки ладонями вниз. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч, так же можно брать хватом немного уже.

2) Ноги расположить на другой скамье так, чтобы тело держалось на весу. Тело и бёдра при этом должны образовывать прямой угол.

3) Сделать вдох и опустить таз, согнув руки в локтях, при этом держать ноги прямо.

4) Поднять таз, выпрямив руки до конца, и сделать выдох.

Когда техника  отжиманий на трицепс от лавки перестанет быть трудновыполнимой, можно усложнить данное упражнение, введя дополнительную нагрузку на бёдра в виде отягощений (дисков, блинов, тем самым положив их на квадрицепсы (передняя часть бедер)). Так же стоит отметить, ещё один вариант отжиманий на трицепс – это выполнение их на полу узким хватом.

Удачи в построении мускулистого тела с помощью комплекса силовых упражнений для мышц рук!

Более подробную методику силовой тренировки мышц рук можно узнать прочитав статью «Как накачать мышцы рук самостоятельно«. Там есть все силовые упражнения для рук с описанием методики их выполнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/coolmassa.com/effektivnye-silovye-uprazhneniya-dlya-ruk/

Силовые упражнения на руки


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *