Силовые упражнения на турнике

Программа тренировок на турнике

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.

4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее.

Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.

Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса.

Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница.

   Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.

3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.

2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.

4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений.

   А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.

2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8).

   Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.

3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли.

Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-na-turnike

Силовые тренировки на турнике — упражнения, видео

В последние годы интерес к спорту у людей растет и многие начинают использовать турник для силовых упражнений. Занятия снимают усталость после сидячей офисной работы, убирают стресс и улучшают физическую форму.

Перекладина является наиболее доступным снарядом, который присутствует почти в каждом дворе. Нет необходимости посещать тренажерный зал или ходить на спортивную площадку, а нужно просто выйти из дома или квартиры.

Кому подходят силовые тренировки?

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностях. На турнике тренировка на силу может быть разной, в зависимости от физической подготовки и конечных целей. Все упражнения, включаемые в программу, делятся на несколько типов по хвату:

1. Обычные – ладонями от себя.
2. Обратные – ладони к себе.
3. Перекрестные. Одна рука в обратном положении, а вторая в обычном.

Более подробно о хватах читайте в отдельном материале. Названия силовых упражнений на турнике бывают разными, но наиболее полезны подтягивания, которые можно выполнять детям и взрослым любого пола.

Тренировочный комплекс на силу на турнике

Для начала выполнения упражнений на турнике на силу нужно научиться подтягиваться на турнике много раз, а далее можно включать более сложные силовые упражнения, одним из которых является подъем с переворотом. Вам необходимо подтянуться, поднять ноги, забросить их за перекладину и опереться на пояс. Далее вы просто переворачиваетесь. Чтобы научиться этой технике попробуйте делать движения с разбега или прыжка.

У следующего силового упражнения на турнике название – выход силой. Начните с одной руки: подтянитесь, а затем забросьте вверх одну руку так, чтобы предплечье разместилось перпендикулярно перекладине. Затем раскачнитесь и закиньте вторую руку, и поднимайтесь, распрямляя конечности и делая выход.

Задний выход – одно из лучших силовых упражнений на турнике, которое дается новичкам. Закиньте нижние конечности за перекладину так, чтобы ягодицы коснулись ее, а голова направилась вниз.

Начните сгибать руки, пока ноги не перевесят верхнюю часть тела.

Главное сохраняйте равновесие и не испугайтесь положения при перевесе, так как многие начинающие бросают отрабатывать это движений именно по этой причине.

Если вы готовы к освоению сложных силовых элементов на турнике, предланаем посмотреть обучающее видео.

Противопоказания

Несмотря на достаточную эффективность силовых упражнений на турнике для накачки разных групп мышц, существуют заболевания, при которых от тренировки лучше отказаться.

Так, комплекс упражнений на турнике на силу имеет противопоказания в виде остеохондроза, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других патологий позвоночного столба. Хотя турник для лечения сколиоза с успехом применяется в медицинской практике, предварительно лучше проконсультироваться с доктором, который проведет тщательное обследование.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/silovye-uprazhneniya-na-turnike.html

Все базовые упражнения на турнике. Пособие для турникменов

Очев Владимир 23.11.2012 01:00

В любое время года и в любую погоду Вы можете увидеть в парках и на стадионах спортсменов, занимающихся популярным в наше время видом спорта ребят. Многие и они сами называют их турникменами.

Если Вы решили присоединиться к этому спортивному сообществу, то этот поучающий материал именно для Вас.

В нем изложены лишь некоторые базовые упражнения на турнике, которые понадобятся Вам для наработки достаточной силы и хорошей выносливости.

Этот курс рассчитан именно на новичков, впервые шагнувших на тропу дружбы с перекладиной. Не буду сыпать блестки на быль и скажу честно, дружба с ним до боли в мышцах сложна. Но если Вы, всё же, подружитесь, могу Вам гарантировать, что дружба Ваша будет крепка и практически вечна.

Хотелось бы напомнить, что при работе на перекладине нагрузка распределяется на большую группу мышц: дельтовидная и ромбовидная мышцы, зубчатые, трапециевидные и круглые мышцы спины, мышцы плеча и предплечья, грудные мышцы, трицепс и широчайшие мышцы.

В этом разделе мы рассмотрим восемь базовых упражнений, каждое из которых делает акцент на различных группах мышц.

Базовое упражнение номер один: подтягивания на турнике средним прямым хватом

Мы должны помнить, что при выполнении подтягиваний на турнике нагрузка распределяется на одни и  те же группы мышц турникмена, но степень этой нагрузки или акцент мы выбираем в зависимости от вариации упражнения.

При выполнении данного упражнения на турнике  нагрузка в большей степени будет распределяться между мышцами спины и, в особенности, сгибательными мышцами предплечья.

Выполнение : Для осуществления данного упражнения Вам необходимо взяться за перекладину на ширине плеч, прогнув слегка спину, турникмен, и скрестив ноги, полностью сгибать и  разгибать руки, пытаясь прикоснуться верхней частью груди перекладины.

Базовое упражнение номер два: подтягивания на турнике средним обратным хватом

Должен заметить, что при выполнении этого упражнения нагрузка, в большей степени, падает на бицепс турникмена. За ним следуют широчайшие мышцы спины.

Выполнение: Метод выполнения этого упражнения на турнике отличается от предыдущего лишь положением ладоней. В данном случае они будут повернуты к Вам.

Базовое упражнение номер три: подтягивания на турнике широким хватом к груди

В данном случае сильному воздействию будут подвергнуты круглые парные, трапециевидные мышцы и верхняя часть широчайших мышц.

Выполнение: Понятие «широкий хват» сложно передать какой либо мерой измерения. Но могу сказать точно, что расстояние между вашими руками должно быть больше двойной ширины Ваших плеч. Переборщить тут тоже не желательно. Это упражнение на турнике можно выполнять как верхним, так и нижним хватом.

Отнеситесь к себе снисходительнее, ведь впереди еще много изматывающих упражнений на турнике. Важно заметить, что расположение большого пальца обязательно должно соответствовать нашему примеру на картинке. За счет этого происходит более интенсивное сокращение широчайших мышц спины.

По этому после нескольких недель подготовки по данному курсу советую Вам пройти силовой курс базовых упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале.

Базовое упражнение номер четыре: подтягивания на турнике широким хватом за голову

При выполнении такого упражнения на турнике акцент падает на все те же мышцы, что и в предыдущем, но к ним присоединяется еще и середина широчайших мышц спины.

Выполнение: Насколько Вы успели заметить, выполнение данного упражнения на турнике отлично от предыдущего только расположением Вашей головы по отношению к перекладине.

Базовое упражнение номер пять: подтягивания на турнике узким прямым хватом

При выполнении этого упражнения будет активно задействован низ широчайших мышц спины, также активны будут плечевые и зубчатые мышцы.

Выполнение: Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. Не забываем про положение ног и спины. Оно стандартно для базовых упражнений на турнике. Выполняем упражнение, сгибая и разгибая руки до конца, пытаясь прикоснуться нижней частью груди к перекладине.

Базовое упражнение номер шесть: подтягивания на турнике узким обратным хватом

При выполнении упражнений обратным хватом, то есть ладонями к себе акцент всегда падает в первую очередь на бицепс. А в данном случае еще и на низ широчайших мышц спины.

Выполнение: Этот вид подтягивания на турнике мало чем отличен от предыдущего, за исключением постановки рук.

Базовое упражнение номер семь: подтягивания на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

При выполнение этого не много нестандартного, но всё же базового вида подтягивания напряжение более заметно падает на зубчатые и плечевые мышцы. Так же в работу активно вовлекается низ широчайших мышц спины.

Выполнение: хват узкий, одна рука рядом с другой. Но положение турника по отношению к Вашей голове будет вертикальным, а не как мы привыкли, горизонтальным. В остальном упражнение сходно со всеми предыдущими видами подтягиваний на турнике узким хватом.

Базовое упражнение номер восемь: частичные подтягивания на турнике средним обратным хватом

Данным упражнением мы разрабатываем двуглавую мышцу плеч.

Выполнение: выполнение упражнение отличается от подтягиваний средним обратным хватом только тем, что сгибать руки как и прежде необходимо полностью, а вот разгибать только до половины. Таким образом мышцы будут меньше отдыхать и работать интенсивнее.

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на перекладине, тогда изучите схемы подтягиваний на турнике на нашем сайте. Будьте здоровы и сильны, это прибавит шансы в выживании.

Источник: https://www.vigivanie.com/sport/1117-turniki-upragneniya.html

Программа тренировки турникмена

Рельефные мышцы, подтянутая спина, великолепная выносливость и крепкий иммунитет – приятные последствия регулярных занятий на турниках.

Длительные пробежки утомляют однообразием, занятия в тренажёрных залах раздражают большим количеством людей в замкнутом пространстве? Стремитесь не только к внешней красоте накаченного тела, но и к настоящей внутренней силе и ловкости? Откройте для себя стиль жизни турникмэна!

По утрам на турники – будете всю жизнь крепки!

Дворовой спорт никогда не терял актуальности, хотя после развала СССР и вышел на какое-то время из моды – старые уличные площадки за короткое время вышли из строя и были непригодны для занятий.

В последние годы наблюдается приятная тенденция – общество постепенно возвращается к здоровому образу жизни. Повсеместно стали появляться новые дворовые тренажёры, брусья и разнообразные турники. Молодёжь заново осваивает для себя уличный спорт, постигая азы правильного режима тренировок для турникмэнов.

Уличный спортсмен – ловкий турникмэн

Искусственное происхождение термина turnik—men (турникмэн) не отменяет необходимости правильно составлять программу занятий на турниках. Турникмэном может считаться любой человек, выполняющий упражнения на уличных турниках.

Самым простым и скучным упражнения является обычное подтягивание, известное каждому со школьной скамьи. Более интересными и сложными вариантами являются подъёмы с переворотом, «солнышко», подтягивание на одной руке и другие «пируэты».

В отличие от профессиональных гимнастов, программу занятий отличает достаточно щадящий режим. Выполнения упражнений на уличных турниках рассчитаны не столько на высокие достижения, сколько на укрепление организма и повышение физических сил.

Ограничения для занятия дворовым спортом

Стать турникмэном может любой человек, независимо от возраста и пола. Наиболее впечатляющие результаты демонстрируют спортсмены, которые с детских лет (4-5-летнего возраста) постоянно выполняют комплекс упражнений на турниках.

Девушкам, в силу физиологических особенностей организма (строения мышечного каркаса, более тонких костей), намного сложнее добиться впечатляющих результатов.

Оптимальный возраст для начала тренировок для парней – это 15-16 лет, хотя не поздно начать заниматься и в 25-30 лет, да и пожилой возраст (до 60) не преграда.

Осторожно стоит подходить к занятиям людям, имеющим различные проблемы с позвоночником (искривления, травмы), а также страдающим от недобора или переизбытка веса. Занятия категорически противопоказаны при дистрофии мышц, серьёзных проблемах с сухожилиями и суставами.

Программа эффективной тренировки турникмэна

Программа тренировок зависит от физической подготовки спортсмена. Человек, который впервые за долгие годы вышел на улицу заниматься спортом, не сможет осилить сложные упражнения. А подтянутому мужчине, нуждающемуся в дополнительной нагрузке, будет скучно выполнять однообразные действия. Чем лучше физическая форма – тем интенсивнее и разнообразнее могут быть занятия.

Упражнения на турниках включают в себя четыре этапа:

• разминка (разогрев мышц, дыхательную гимнастику, приведение всего организма в тонус);
• силовая нагрузка (укрепление спины и рук, подтягивание на брусьях, выход на спину);
• выполнение технических элементов («солнышко», «прокручивание», «эндо», всевозможные обороты);
• завершение тренировки (растяжка, упражнения на расслабление).

Эффективность тренировки напрямую зависит от качества прохождения каждого этапа:

• Ленивый спортсмен, отказавшийся от разминки и решивший сходу показать своё удальство, рискует получить серьёзную травму из-за непрогретых мышц и пониженной концентрации.
• Без силовых упражнений невозможно ни укрепить мышцы, ни научиться правильно их контролировать. Значит следующий этап (оттачивание техники) будет совершенно бессмысленным занятием – если физических сил не хватает для элементарного подтягивания, откуда они возьмутся для «солнышка»?
• Развитие техники необходимо для разнообразия тренировочного процесса. Выполнять одни и те же упражнения невероятно скучно! А для повышения эффективности тренировки необходимо задействовать все группы мышц, что будет возможно только при выполнении сложных технических упражнений.
• Правильное завершение тренировки позволяет избавиться от излишнего напряжения в мышцах, вернуть телу расслабленное состояние. Силовые упражнения обязательно совмещают с йогой, растяжкой, медитацией – без этого организм быстро изнашивается и вместо улучшения здоровья приносит лишние проблемы.

Основные упражнения на турниках

Основными этапами тренировки турникмэна является блок упражнений на техническое совершенствование и блок упражнений по силовой нагрузке. Разминка и правильное завершение тренировке являются необходимой составляющей в любом виде спорта.

Силовые упражнения

Новичкам нужно начинать занятия на турниках с силовых упражнений. Нагрузка формируется индивидуально, в зависимости от запущенности тела.

При хилых мышцах, явной одышке и длительном отсутствии физических нагрузок, начинают занятия с режима «щадящей» тренировки: обычное подтягивание и отжимание на брусьях.

Традиционной схемой является выполнение каждого упражнения по 3 подхода по 5-10 раз. Затем переход на скакалку, прокачку ног, укрепление пресса и постепенное завершение тренировки растяжкой мышц, йогой.

С каждым днём тренировки количество упражнений увеличивается, техника усложняется.

Техническое мастерство

Турникмэн тренирует технику, традиционную для профессиональных гимнастов. Правда, исключаются сложные и травмоопасные упражнения, исполнять которые можно только в специально оборудованном зале под контролем опытного тренера.

Начинают занятия с выполнения подтягивания на руках с переворотом, затем переходят на знакомое с детства «солнышко». После освоения базовых приёмов, техника усложняется и турникмэну становятся доступны сложные виражи – «эндо», «штальдер», «русско-чешские обороты».

Базовые правила тренировки на турниках

Турники доступны каждому, однако чрезмерно усердствовать не стоит. Вы не на подиуме и главная задача не поразить восхищённую публику, а укрепить мышцы и создать красивое, рельефное тело.

Правила безопасности на турниках:

• Используйте удобный захват. Руки перед тренировкой обрабатываются песком или тальком. В холодное время года рекомендуется использовать специальные, не слишком скользящие перчатки.
• Распределяйте вес правильно. Для большинства упражнений подойдёт базовая позиция: ноги скрещены и согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая, руки удобно обхватывают турник.
• Старайтесь двигаться плавно. Недопустимы резкие, грубые движения. При подтягиваниях не задействуйте таз (резкие движения бёдер могут привести к травме рук). Планомерно укрепляйте мышцы рук и спины, методом постепенного увеличения нагрузки.
• Начинайте с простого. Стать профи за два дня – нереальная задача. Переходите к сложным упражнениям только после полного усвоения простых.

Источник: https://JustFitnes.ru/programma-trenirovki-turnikmena/

Силовые упражнения на турнике

Мало кто из девушек использует для тренировок турник, однако те, кто уже попробовал это, вряд ли смогут отказаться.

Во-первых, такие занятия интереснее и необычнее, во-вторых, проходят на свежем воздухе, в-третьих – очень эффективны! Турник позволяет подтянуть грудь и ягодицы, сделать живот – плоским, ноги – стройными, а тело – легким.

Комплексные упражнения на турнике доступны и просты – а главное, турник можно найти практически в любом дворе.

Упражнения на турнике для женщин: препятствия

Самое сложное в силовых упражнениях на турнике отнюдь не сами занятия, а психологический барьер. Многие девушки боятся показаться смешными и отказываются от таких вот публичных выступлений.

В конце концов, никто не заставляет вас заниматься в полдень – вставайте пораньше и занимайтесь своими упражнениями, пока город еще спит.

Самое главное – начать, дальше вас и саму это будет увлекать все больше и больше.

Кроме этого, многие девушки боятся обрасти рельефной мускулатурой. Все это не более, чем миф: мускулатура у мужчин развивается гораздо легче, нежели у женщин, и то для этого обычно требуется дополнительное спортивное питание. А девушка от силовых упражнений на турнике станет подтянутой, стройной и приведет мышцы в тонус – но никак не увеличит мышечную массу.

Базовые упражнения на турнике

Лучшие упражнения на турнике – почти те же самые, что и для мужчин. По крайней мере, программу для начинающих у сильного пола точно можно позаимствовать.

1. Начните с классики и практикуйте обычный вис на перекладине. Пока не начнешь этого делать, кажется, что это очень просто. А на деле приходится приложить массу усилий. Начинать нужно с 5 подходов по 10-15 секунд. Это не только прекрасная разминка. Но и отличная тренировка для мышц груди.
2. Вы уже освоили вис? Усложняем задачу: пробуем раскачиваться. Не стоит выбирать слишком большую амплитуду. В передней точке сводите лопатки, прогибая спину и делайте вдох, в задней точке – выдох. Качаться нужно в 5 подходов по 10 раскачиваний. Упражнение укрепляет мышцы спины и способствует исчезновению складок низа живота.
3. Следующее упражнение – повороты. Из положения классического виса выполняйте повороты тела в правую и левую стороны. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Упражнение устранит боковые складки.
4. Выполните вис на перекладине и подтягивайте колени как можно выше, желательно к груди. Следите за дыханием — в высшей точке всегда выдох. Делайте максимальное количеств повторов и подходов. Это – одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц.
5. Для укрепления мышц бокового пресса, выполняйте упражнение, аналогичное предыдущему, только ноги поднимаются не вместе, а поочередно. При этом колени отводятся в противоположные стороны – правым коленом тянемся к груди с левой стороны и наоборот. Делайте максимальное количеств повторов и подходов.
6. Если вы можете подтягиваться, обязательно включите это в свою программу,а затем переходите на гимнастические упражнения вроде подъема с переворотом и т.д.

Все это – очень эффективные упражнения на турнике, которые приведут в форму все ваше тело и сделает вас атлетичной и подтянутой. Главное – не бросайте занятия через неделю, не заметив результата.

Первые результаты – это то, что упражнения начнут даваться вам проще, нежели в самом начале. А вот для коррекции фигуры нужно заниматься несколько недель, а то и месяцев – смотря на сколько вы запустили себя.

В любом случае, не стоит бросать занятия после первых результатов – лучше следить за собой постоянно и всегда выглядеть на все 100%.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/silovye-uprazhneniya-na-turnike

Турник упражнения на силу

Школа бокса > > Практика > > Турник упражнения на силу

Многие, почему то пренебрегают таким замечательным снарядом, как турник. А ведь многие знакомы с ним еще с детства. Вспомните, как вы в школьные годы сдавали на нем нормативы из года в год.

Турник – прекрасный снаряд, с помощью которого можно увеличить силу, нарастить мышечную массу и проработать рельеф. Как? Спросите вы. Очень просто. Достаточно иметь турник или перекладину, которую можно найти в спортзале, на детской площадке или установить у себя дома.

Ну и конечно же, необходимо желание и упорство.

Различают 3 вида подтягиваний по желаемому результату:

• сила (2-3 подхода по 1-6 повторений, 3-5 минут отдыха);
• масса (3-5 подходов по 6-12 повторений, 1-2 минуты отдыха);
• выносливость или рельеф (1-3 подхода от 12 повторений, 45 секунд-2 минуты отдыха);

Сегодня мы поговорим об упражнениях на турнике на силу.

Упражнения на силу на турнике

Прежде чем выполнять подтягивания на силу, необходимо освоить правильную технику выполнения простых подтягиваний. Если вы не умеете подтягиваться вовсе или всего несколько раз, не расстраивайтесь, можно научиться подтягиваться с нуля, существует много программ по увеличению количества подтягиваний.

Когда вы подтягиваетесь на силу необходимо помнить, что подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно. При опускании ваши мышцы должны быть в напряжении. Количество подходов остается неизменным, а отдых между сетами должен длиться около трех минут или чуть больше.

Ни в коем случае, по окончании упражнения, нельзя спрыгивать с турника. Резкий прыжок после подтягиваний заставляет позвонки сжиматься, а это в свою очередь, приводит к смещению позвонков и грыжам. Забираться на турник с помощью прыжка тоже нельзя. Сделайте это с помощью лавки, шведской стенки, тренажера.

Подтягивания широким хватом к груди. Ухватитесь за перекладину с расстоянием между кистями рук максимально возможным. За турник держитесь прямым хватом, ладони смотрят вниз. Тянитесь к груди только с помощью рук, делая выдох. На вдохе медленно опуститесь, руки должны быть почти прямые.

Усложненное подтягивание. Чтобы выполнить данное подтягивание, возьмитесь одной рукой за турник, а другой за его вертикальную перекладину.

Чем ниже вертикальный хват, тем сложнее вам будет подтянуться. Следите за дыханием, делайте выдох на усилии и вдох на расслаблении, и ни в коем случае не задерживать дыхание.

Источник: https://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/3532-turnik-uprazhneniya-na-silu

Тренировка на турнике. Основные упражнения

Часто встречается такое мнение, что турник — это для бедных, а фитнес клуб — для богатых. На самом деле, тренировки на турнике сейчас набирают огромную популярность. Как и любой вид спорта, такие тренировки становятся стилем жизни.

Многие называют это модным сейчас словосочетанием — street workout. В переводе с английского звучит, как уличная тренировка и предполагает комплекс упражнений на турниках и брусьях, которые чаще всего располагаются на дворовых спортплощадках.

Такие занятия отлично развивают выносливость, делают тело подтянутым и хорошо укрепляют позвоночник.

Крутясь как гимнаст на перекладине турника, вы можете ощутить, какое огромное разнообразие упражнений может дать такая тренировка. Мы рассмотрим основные и самые популярные упражнения.

Подтягивания на перекладине

Сразу скажем, что даже стандартные подтягивания можно разделить на множество групп. Существует три вида хвата руками: узкий, средний (классический) и широкий. Также хват делится на прямой и обратный. При прямом — ваши руки направлены ладонями от себя, а при обратном хвате наоборот — к себе. Поэтому можно разделить стандартные подтягивания аж на 6 видов.

– Узкий прямой хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони от себя.

Развиваем: передняя и задняя части широчайших мышц спины, а также плечевые мышцы.

– Средний прямой хват. Руки держим на уровне плеч, ладони от себя.

Развиваем: практически все мышцы спины, плюс грудные и плечи.

– Широкий прямой хват. Держите руки на 20-25 см шире плеч, ладони от себя.

Развиваем: круглые мышцы спины, верхнюю часть широчайших и ромбовидную мышцу.

– Широкий прямой хват с подтягиванием за голову. Расположение рук такое же, как и предыдущем варианте. Отличие в том, что вам нужно будет прогнуться немного вперед и склонить голову, чтобы она оказалась под перекладиной.

Развиваем: верх и середину широчайших, трапециевидные мышцы и бицепсы.

– Узкий обратный хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы и низ широчайших мышц.

– Средний обратный хват. Руки держим на уровне плеч, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы, а также верхние и нижние широчайшие мышцы.

Еще пара эффективных упражнений

– Отжимания на брусьях. Параллельные брусья являются действительно супер эффективным упражнением. Они нагружают грудные мышцы, руки(в основном трицепс), мышцы пресса, а также мышцы спины.

Есть два вида отжимания на брусьях: с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении.

В обоих вариантах задействованы все те же группы мышц, однако в первом варианте большая нагрузка идет на грудь, а во втором на трицепс.

– Выходы силой на две руки. Считается одним из самых полезных упражнений, так как задействует самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Нагрузка идет на мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы и пресс.

Этот элемент выполняется воедино, однако состоит из нескольких частей. Подтягивание, выход, и затем толчок. Чаще всего делается из среднего прямого хвата.

Задача заключается в том, чтобы не просто подтянуться, но и суметь грубо говоря встать руками на перекладину.

В народе существует мнение, что для выполнения данного упражнения, человек должен уметь делать стандартные подтягивания средним прямым хватом, хотя бы 10-12 раз.

Из множества вариаций мы постарались выделить основные упражнения, которые помогут вам наработать свою тренировочную базу и развиваться дальше. Что выгодно отличает работу на турниках, так это то, что в отличие от фитнес клубов, вам не нужно собирать большую сумку и куда-то идти, а может быть даже ехать. Достаточно просто выйти на улицу, где в большинстве дворов точно найдется турник.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessguide.pro/training/1838/

Виды силовых упражнений на турнике

В последнее время все больше людей обращается к спорту. Очень популярными стали силовые упражнения на турнике, которые позволяют снять усталость от сидячей работы и помогают бороться со стрессом.

Кроме того, турник является самым доступным спортивным снарядом и с его помощью можно укрепить мышцы плечевого пояса, рук и спины. Идти в спортзал совсем необязательно, так как можно делать упражнения на дворовой перекладине или даже дома.

Выделяют три вида силовых упражнений на турнике. Они различаются по способу захвата.

• Первый вид – это обычные силовые упражнения. При захвате турника руки направлены ладонями от себя. Выполняя подтягивания такого вида, можно натренировать мышцы плечевого пояса.
• Второй вид – обратные упражнения, когда руки развернуты ладонями к лицу. Такой способ позволяет эффективно нарастить бицепсы. Для усложнения задания можно располагать руки близко друг к другу.
• Третий и последний вид — это перекрестные подтягивания. Они подразумевают под собой упражнения, когда одна рука находится в положении ладонью от себя, а другая наоборот.

Существуют различные силовые упражнения, направленные на тренировку конкретных групп мышц. Кроме того, выделяют и общеукрепляющие занятия, которые включают целый тренировочный комплекс.

Если обычные подтягивания уже даются легко, то можно перейти на следующий, более сложный уровень.
Начать нужно с виса на турнике. Но делать это необходимо на согнутых руках, так чтоб плечи были на одном уровне с перекладиной. Продержаться так нужно хотя бы 5 мин.

Следующее упражнение похоже на первое, но вис производится на одной руке. Подбородок должен быть над перекладиной.

Еще одним хорошим видом силовых упражнений на перекладине является удерживание корпуса над турником на вытянутых руках. Для этого нужно сделать резкий выпад, а затем удерживаться в таком положении до 5 мин.

Читать дальше…

Источник: https://fitnessvopros.com/ProTurnik.ru/silovye_uprazhneniya_na_turnike.php

Упражнения на турнике

Турник – это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого развиваются и укрепляются практически все группы мышц. На нем можно выполнять различные виды физических нагрузок. Упражнения на турнике позволяют сформировать идеальное тело.

Любая силовая тренировка предусматривает развитие мышц. А занятия на турнике и брусьях оказывают на них более эффективное воздействие. Особенно во время укрепления пресса и верхней части тела.

Базовые упражнения на турнике и брусьях могут использоваться в любом тренировочном процессе. Кроме того, они хорошо подойдут для контроля общей физической подготовки человека.

Базовые упражнения на турнике для мышц

В базовый комплекс нагрузок на турнике входит 6 упражнений. Первым из них является «Выход силой на обе руки». Это упражнение считается самым сложным и, как правило, без особой физической подготовки для правильного его выполнения потребуется около месяца тренировок.

Данное упражнение на турнике осуществляется следующим образом: вися на двух руках, нужно сделать значительный рывок вверх телом и руками. После чего тело должно оказаться в положении над турником на выпрямленных руках. Такое упражнение повторяется столько раз, сколько хватит сил его выполнить.

Следующее упражнение называется «Подъем-переворот на турнике». Для этого следует повиснуть на снаряде и параллельно земле поднять ноги. Далее нужно подтянуться, а когда подбородок окажется над перекладиной, сделать подъем-переворот, чтобы тело зафиксировалось над перекладиной на вытянутых руках. При этом ноги должны закидываться назад.

Еще одно упражнение на турнике для мышц называется «Мыльница». Для его выполнения нужно зафиксироваться в висячем положении на перекладине одной рукой.

При этом плечо должно находиться параллельно земле, а предплечье – вертикально. В таком исходном положении нужно осуществить «уголок», то есть, подтянуть прямые ноги так, чтобы они оказались параллельны земле.

Для его выполнения достаточно будет зафиксироваться в нужном положении 15-20 секунд.

Подтягивания на турнике – это самый распространенный и популярный вид упражнения. Оно способствует развитию мышц груди, спины, а также плеч. А если изменить хват, то можно поменять нагрузку на различные группы мышц. Чтобы сильнее нагрузить ту или иную руку, следует выполнять подтягивания на одной руке.

К базовым видам упражнений относится «Уголок». Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и согнуть ноги в тазобедренном суставе под углом 90 градусов. В таком положении развивается, как статическая выносливость, так и брюшной пресс. Данное упражнение можно совмещать с подтягиваниями.

Польза от занятий на перекладине

Среди множества физических нагрузок, существует всего лишь несколько видов, которые оказывают положительное воздействие на позвоночник. К ним относятся упражнения на турнике и брусьях, а также плавание.

Известно, что позвоночник имеет свойство растягиваться. Так, при плавании будет осуществляться горизонтальное его выравнивание, а при подтягиваниях на турнике – вертикальное. Но сами подтягивания можно заменить простым висом на перекладине. Для этого достаточно будет уделить 2-3 минуты два раза в день.

После таких висов можно заметить улучшение осанки. Спина становится ровной и подтянутой. Но только в том случае, если упражнения на турнике или брусьях выполняются регулярно.  Хорошим его видом выступает вис на перекладине с одновременным вращением туловища вокруг и против своей оси.

Кроме того, чтобы упражнения на турнике приносили пользу, нужно следить за техникой их выполнения. Важно, чтобы был плотный и надежный захват рукой, а большой палец находился снизу. Также нужно следить за дыханием. Выдох осуществляется при подъеме вверх, а вдох – при опускании.

При выполнении подтягиваний следует избегать рывков. Для этого нужно осуществлять плавное подтягивание своего тела вверх мышцами спины. Также важно контролировать и спуск.

Упражнения на турнике для пресса

Упражнения на турнике для пресса наиболее эффективны, нежели их выполнение с другими спортивными снарядами. Это объясняется значительной амплитудой движений, а также силовыми отягощениями. Данные тренировки позволяют укрепить и нарастить мышечную массу бокового пресса, который отвечает за правильное поддержание позвоночника и внутренних органов человека.

Развить мышцы пресса на турнике не сложно. По своей функциональности они содержат огромный запас энергии и силы. И если выполнять все правильно, то можно в довольно короткие сроки добиться положительных результатов. При этом важно, чтобы все нагрузки осуществлялись до предела возможностей. Поэтому все упражнения следует выполнять до трех раз в неделю с перерывом в один день.

Чтобы накачать мышцы пресса на перекладине можно выполнить такие виды упражнений, как «Уголок», «Скручивание», а также «Велосипед» (или «Ножницы»). Хорошо подойдут висы вниз головой и «Дворники». Некоторые упражнения на турнике входят в базовый комплекс тренировок на перекладине. Поэтому нет смысла приводить их описание.

Более подробно рассмотрим вид под названием «Дворники». Это упражнение выполняется под необычным углом. При этом ноги нужно поднимать до образования угла с телом в 45 градусов. Важно, сохраняя угол, потянуть ноги в стороны. При этом не следует задерживать дыхание. Также не рекомендуется использовать дополнительное отягощение (то есть, гантели).

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-turnike.php

Упражнения на турнике для начинающих

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц.

Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym.

За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushchikh/

Почему подтягивание на турнике полезно?

Одним из самых важных упражнений для мышц спины является подтягивание на турнике. Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все что вам понадобится — это турник.

Этот «тренажер» можно найти в каждом дворе или на спортплощадке, а также установить дома. Значительно увеличить вес с не удастся, но укрепить мышцы и приобрести красивый рельеф тела можно.

Подтягивание на турнике может вполне заменить тренировку в спортзале, а также способствует экономии денег и времени

Начинать подтягивание на турнике необходимо с первых тренировок. Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не делать растяжек. Лучше отнести растяжки на  заключительную часть упражнений, поскольку они расслабляют мышцы тела и нервную систему.

Подтягивания необходимо делать минимум от 4 до 6 подходов на каждой тренировке. А количество упражнений — максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы, хват нужно делать шире плеч.

Выполняя упражнение, обратите внимания на координацию движений, не стоит дергаться на турнике, подтягивайтесь плавно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным. При правильном подтягивании на турнике вырабатывается техника движений, которая способствует быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3-х минут.

Не забывайте о правильном дыхании, опускаясь, делается вдох, а при подтягивании — выдох.

Виды подтягивания: 

1. Хват ладонями снизу на ширине плеч.

2. Подтягивание узким хватом.

При выполнении упражнения с узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в районе талии и грудные мышцы.

3. Подтягивание за голову широким хватом.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, а также происходит их растягивание вширь.

4. Подтягивание к груди широким хватом.

В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.

Силовые упражнения на турнике 

Такие упражнения являются отличным способом для снятия напряжения после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц плечевого пояса, спины и рук. Выполнять силовые упражнения на турнике можно и в домашних условиях, если у вас есть турник.

Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки расположены ладонями к вам, и перекрестные — одна рука ладонью к вам, а вторая — наоборот.

Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:

1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.

2. Подтянитесь и попробуйте повиснуть на одной руке, чтобы подбородок был над турником.

3. Повиснув, поднимайте ноги вверх насколько это возможно. Это упражнение хорошо качает мышцы пресса.

Выходы на турнике

Подтягивание на турнике и силовые упражнения должны обязательно подкрепляться различными выходами. Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела.

В зависимости от хвата руки, одни выходы делать легче, другие — сложнее.

Подтягивание на турнике — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Оно отлично развивает и растягивает бицепсы и предплечные мышцы, а также укрепляет кистевой хват. Бицепс развивается в ширину, постепенно набирая формы шарика при сгибании руки.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/9532/pochemu-podtyagivanie-na-turnike-polezno

Дворовый Спорт.Лопатино — Виды упражнений на турнике

УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ

 Вашему внимаю представляется основной раздел Упражнения на Турнике. 

 В нем максимально собрана информация о всем, что касается уличных упражнений на турнике, сделаны разделы по наиболее важным и нужным темам, собраны ответы на интересующие Вас вопросы. 

 Упражнения на турнике очень многосторонняя тема, включающая в себя всевозможные виды силовых и гимастических элементов, программы тренировок, техники и способы выполнения упражнений на турнике. 

 Упражнения на турнике делятся на два вида: 

 1. Силовые Упражнения на турнике разной сложности с элементами уличной гимнастики и акробатики:

а) Подтягивания на Турнике >>>> (разными хватами,к груди и за голову)  б) Отжимания (на брусьях) >>>> (в стойке, и в упоре)

Уличные упражнения на Турнике (и брусьях) — это по сути комлекс физических упражнений разной сложности, выполняемый на обычных (не гимнастических) турниках и брусьях, которые находяться в любом дворике или на спортивной площадке.

 Упражнения на турнике являются базой или началом формирования вашей силы, выносливости и красоты.

Но думали ли вы, что когда-то эти люди не могли подтянуться на турнике ни разу, не говоря уже о сложных упражнениях.

 А тут все зависит только от вас, либо вы поставите перед собой цель, либо все отстанеться как есть.

Значит, нужно лишь захотеть заниматься на турнике, а время и потраченные усилия обязательно принесут желаемый результат.

Упражнения на турнике отлично развивают практически все группы мышц тела (исключение ноги), благодаря тому что вы работаето с собственным весом, сразу начинает вырабатываться сила хвата и чувство мышц.

 Упражнения на турнике и брусьях являются хорошей альтернативой душному спортзалу, особенно в летнее время года.

Что может быть лучше вдыхать свежий летний ветер параллельно укрепляя свой организм, не говоря уже о материальной выгоде.

Даже опытные культуристы, имеющие за плечами солидный опыт сами занимаются под открытым небом и рекомендуют это делать другим, а при упражнениях на турнике — тем более.

 Те, кто хочет просто «качнуться», будут использовать обычные силовые упражнения на турнике (и брусьях). Отдельный вид упражнения на турнике или брусьях вы можете найти в других статьях нашего сайта.

Источник: https://fitnessvopros.com/turnikmans-lop.ucoz.ru/index/vidy_uprazhnenij_na_turnike/0-12

Силовые упражнения на турнике способствуют росту мускулатуры

Силовые упражнения на турнике и не только, очень популярны в наши дни. Они основаны на проработке мышц и росте их массы. Развитие и разработка скелетных мускулов во многом зависит от нас. В этой статье приведется описание силовых занятий для разных групп мускулов.

Место силовых упражнений на тренировке является самым первым для желающих нарастить мышечную массу и сократить количество подкожного жира. Такие тренировки способствуют повышенному обмену веществ.

Силовые упражнения на брусьях и турнике  считаются по праву самыми простыми и доступными способами для повышения силы, выносливости, приобретения рельефа и объема мышц. Летом это лучшая альтернатива душному спортзалу.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин на улице:

1. подтягивания на турнике. Это занятие считается универсальным, хорошо прокачивает спину, бицепс, предплечья и пресс. Выполняя подтягивания, вы работаете с собственным весом, что в последствии только придает вам крепкость хвата и его силу. Главное правило в подтягивании на турнике – не дергаться вверх-вниз.

   Вы не должны помогать ногами и тазом поднять тело вверх.

   Вы должны задействовать всю силу спины и рук;

2. занятия на брусьях – это отличное дополнение к тренировкам на турнике, так как на брусьях вы сможете прокачать те группы мускулов, которые не задействуются при выполнении нагрузок на турнике, в том числе вы можете выполнять силовые упражнения для низа спины;

Разновидность занятий

Силовые гимнастические упражнения, к ним относят:

1. Становая тяга. Данная нагрузка самая результативная в вопросе роста мускульной массы. Но так же становая тяга считается одним из самых тяжелых видов упражнений, так как при ее выполнении работают большие мышцы тела, а это требует большой затраты энергии.
2. силовые упражнения с гирей, или приседания с гирей пред грудью. Данная нагрузка хорошо прорабатывает мышцы ног и пресса, а также дает хорошую нагрузку организму, задействуется большая группа мускулов, что в целом благотворно влияет на тело. Так как приседания целенаправленно прорабатывают бедера, таз и нижнюю часть спины, то это незаменимые силовые упражнения для нижних конечностей.

Силовые упражнения со штангой способствуют развитию «исполинской мускулатуры». Со штангой можно выполнить массу разных нагрузок для разных групп мышц. Техника выполнения:

• для проработки бицепса бедер необходимо встать прямо перед штангой, наклониться вперед и взяться за гриф широким прямым хватом. После чего медленно поднять штангу, держа ноги прямыми, до уровня середины голеней, а уже потом выпрямиться полностью под усилием бицепсов бедер.
• для проработки мышц пресса примите положение лежа на полу, а ноги широко разведите под грифом штанги. Усилием пресса необходимо поднять корпус, а потом плавно опустить его на пол.

Силовые изометрические упражнения – это вид тренировок, при которых напряжение мускулов выполняется без участия движений частей тела, но это не просто «напряжение», как при демонстрации бицепса.

Суть изометричесой тренировки в том, чтобы вы приложили максимальное усилие, например, попытались сдвинуть стену с места. Выполняется это так: вы просто упираетесь в стену и искренне пытаетесь ее сдвинуть, чтобы вы ощущали реальную работу мускулов.

Задействовать можно любую часть тела – руки, ноги, плечи и так далее.

Силовые упражнения в фитнесе построены на определении «мышечного отказа». То есть, вы во время тренировки вы достигаете такого состояния, когда не можете без посторонней помощи повторять занятия. Мускулы должны уставать до такой степени, что просто отказываются подчиняться. Это своего рода является спусковым механизмом для прироста мускулов.

Комбинированные силовые упражнения направлены на развитие выносливости и скоростных качеств. К таким тренировкам может приступить любой человек, у которого уже есть хотя бы небольшой опыт в занятиях физкультурой. Скоростные и силовые упражнения с точки зрения физиологии, являются самой эффективной формой тренировки.

Силовые упражнения для кистей рук – это супинация кисти с различными утяжелителями, такими как гантели и штанги. Сильная кисть обеспечит максимально эффективное выполнение многих нагрузок. Вот некоторые силовые упражнения для пальцев рук:

1. Сгибание кисти со штангой – стойте прямо, штангу держите за спиной в опущенных руках, при этом ладони поверните назад. Опускайте штангу на кончики пальцев.
2. Вращение шаровой гантелью – возьмитесь за шар, руку согните в локте, держите предплечье параллельно полу, оперев его о жесткую горизонтальную поверхность. Ладонь при этом повернута вниз. Начинайте вращательные движения в каждую сторону по 10 круговых движений.

Силовые упражнения для подростков при регулярном выполнении укрепляют тело и ускоряют рост. Но самое главное в них – это постепенное и осторожное увеличение нагрузки. В идеале, программа тренировок должна составляться в индивидуальном порядке.

Силовые упражнения при варикозе вполне допустимы, но с некоторыми ограничениями. А именно, ограничивается нагрузка на нижнюю часть тела.

Какие силовые упражнения для стриптиза? Здесь нет каких-то особенных форм занятий. Это могут быть и гимнастические тренировки. Но к этой категории добавляется еще и растяжка мышц.

Источник: https://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/silovye-uprazhneniya-na-turnike.html

Упражнения на турнике для массы и рельефа

Для того чтобы усовершенствовать фигуру, многие пользуются тренажёрами и различными спортивными снарядами. Теперь, чтобы получить идеальное тело, не обязательно ходить в тренажёрный зал, ведь огромный выбор спортивной техники даёт все возможности для похудения или прокачки мышц в домашних условиях. Одним из таких доступных средств является турник, который можно легко установить дома.

Техника выполнения упражнений

Самые распространённые упражнения на перекладине — подтягивания. Этот приём может выполняться дома по-разному. В зависимости от способа расположения рук на перекладине, происходит прокачка различных групп мышц.

К примеру, при широком хвате, когда руки располагаются на расстоянии, большем ширины плеч, в максимальной напряжённости находится спина. Чем большее расстояние между руками, тем существеннее нагрузка.

Сегодня известно около 7 видов упражнений для турника, которые практикуются с использованием одного и двух спортивных снарядов дома.

Тренируем всё тело

Стандартная программа занятий на турнике нацелена на проработку групп мышц верхней части тела, но нижнюю часть также можно вовлечь в этот процесс дома, если немного видоизменить технику выполнения.

Для этого можно использовать утяжелители и в свободном висе притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы во время обычных подтягиваний.

Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений для турника впечатляет, ведь происходит серьёзная проработка следующих мышц:

• трицепсов;
• бицепсов;
• предплечий;
• плечевых и двуглавой мышцы;
• грудных;
• и всех мышц спины.

Регулярная гимнастика с турником дома поможет укрепить всё тело, сбросить лишний вес и добиться красивого рельефа.

Людям с небольшой физической подготовкой довольно сложно определиться, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Именно поэтому, начиная тренироваться на перекладине, стоит выполнять лучшие упражнения на турнике, нацеленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Вис с поворотом корпуса

Для выполнения этого приёма повисните на турнике, руки при этом должны находиться по ширине плеч. Оторвав ноги от пола, согните их в коленях и начинайте медленно вращать корпусом из стороны в сторону. Старайтесь задерживаться в крайней точке поворота на несколько секунд.

Чтобы усложнить это упражнение для турника и увеличить нагрузку, можно сочетать подтягивания в прямом хвате и повороты туловища. Ваша задача — сделать как можно большее количество поворотов. Так вы получите дома идеальную талию, ведь кроме укрепления рук вы тренируете пресс.

Вис с подъёмом ног

Повисните на перекладине, крепко зафиксировав руки по ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Удерживайте их под углом 90˚ к телу несколько секунд. Этот тренинг можно усложнить: с поднятыми ногами совершайте подтягивания, ноги при этом должны быть прямыми, старайтесь держать их сведёнными вместе.

Такой комплекс позволит вам быстро прокачать прямую мышцу живота, а также приводящие мышцы рук и ног. Если вам слишком сложно совершать подъёмы прямых ног, то можно слегка согнуть их в коленях. В этом случае бедра будут параллельными полу. Убедитесь, что вы всё делаете правильно, почувствовав напряжение ягодичных и брюшных групп мышц.

Подтягивание узким хватом

Для прокачки грудных мышц предпочтительно заниматься с узким положением рук на турнике. Это даёт возможность целенаправленно распределять нагрузку на все мышцы. При выполнении такого упражнения для турника руки располагаются на минимальном расстоянии друг от друга.

Если вы испытываете болезненные ощущения во время занятий, то разведите руки немного больше. Увеличить нагрузку можно, расположив руки «обратным» хватом, при этом ладони рук будут направлены «от себя». Для новичков достаточное количество подходов 1-2 по 3-6 подъёмов.

Усилить эффект дома можно, усложнив комплекс. Так серьёзную нагрузку мышц груди и спины даёт подтягивание за голову. При этом руки должны находиться в простом или широком хвате, а в высшей точке голова занимает положение перед перекладиной. Выполняйте упражнение, насколько хватит сил.

Тренировка спины

Для тренировки на турнике спинных мышц существует целый комплекс упражнений, которые можно практиковать дома. Каждое из них прокачивает определённую мышцу или пучок. Для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, нужно обратить внимание на подтягивания с широкой постановкой рук, при этом расстояние между кистями должно составлять минимум 50-60 см.

Для развития всех мышц спины: дельтовидной, зубчатой, ромбовидной, подойдёт узкий и прямой хват. Продвинутые спортсмены могут быстро прокачать крылья, совершая усложнённый вариант подтягиваний широким хватом. Примите положение, укрепившись на турнике и широко разведя руки.

В этом случае вся нижняя часть тела будет использована в качестве утяжелителя, поэтому силовая гимнастика будет гарантированно эффективной, а прирост массы быстрым.

Прокачка плечевого пояса

Укрепляя мышечные группы плечевого пояса, стоит обратить внимание на комплекс из двух базовых упражнений. Первое из них — глубокое подтягивание. Для лучшего эффекта лучше соблюдать узкую постановку рук. На начальном этапе укрепитесь в висе и максимально выгните спину. После этого начинайте подтягивать тело к перекладине, в конечном положении она должна находиться около груди.

Во втором случае применяется техника прямого хвата. Во время подтягивания нужно совершить рывок, и подтянуть тело над перекладиной. В крайней точке турник должен располагаться ниже уровня пояса, руки при этом держите прямо.

Эта гимнастика подойдёт для продвинутых спортсменов с развитыми мышцами и крепкими связками. Для завершения упражнения вернитесь в исходное положение и сойдите на пол.

Спрыгивать вниз из высшей точки категорически запрещено, так как это может стать причиной повреждения ног.

Тренировка рук

Упражнение под названием «колобок» нацелено на прокачку всех мышц рук. Из положения прямой хват совершите подтягивание. В процессе подъёма туловища притяните колени к торсу. В сгруппированном положении задержитесь на перекладине и повисите в течение 5-10 секунд.

При выполнении техники «разнохват» расположите руки таким образом, чтобы просвет между ними был на 10-15 сантиметров меньше ширины плеч. Одна ладонь должна быть направлена во внутреннюю сторону, другая наружу. В верхней точке подбородок располагается выше турника. Совершите 8-10 повторов этого упражнения.

Даже если вы новичок и не можете подтянуться ни разу, то не стоит отчаиваться, ведь отличным укрепляющим эффектом обладает вис на вытянутых руках. Регулярные занятия дома позволят вам добиться невероятных результатов с нуля, создать красивое и сильное тело. Именно поэтому подавляющее большинство спортсменов так любит силовые упражнения на турнике.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-turnike-dlya-massy-i-relefa/