Упражнения на все группы мышц

Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).

Подтягивания на турнике обратным хватом (хватом снизу) — базовое многосуставное упражнение направленное, главным образом, на развитие бицепса плеча. Второстепенной же задачей данного упражнения может являться проработка нижней части широчайшей мышцы и придание спине визуальной толщины.

Планка — уникальное базовое, изометрическое упражнение для мышц пресса, которое идеально впишется в вашу программу тренировок.

Внимание!

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – чрезвычайно эффективное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет увеличить толщину спины и вместе с тем нарастить ее мышечную массу.

Армейский жим штанги стоя это превосходное базовое упражнение для наращивания массы дельтовидных мышц. Задействованы здесь два сустава: плечевой и локтевой. Поэтому нагрузка в основном приходится на боковые и передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

К тому же при выполнении армейского жима стоя участвует в работе большое количество мышц-стабилизаторов, что поспособствует общему росту всей мышечной массы тела. Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития массивных и широких дельт.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье являются чрезвычайно эффективным упражнением для акцентированной проработки внешнего пучка бицепса (длинная головка). Это упражнение позволяет придать бицепсу внешне завершенный вид с красиво вырисовывающимся пиком.

Скручивания лежа на полу — популярное базовое упражнение для проработки мышц пресса. Это упражнение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, так как оно не требует дополнительного инвентаря.

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье — превосходное базовое упражнение, воздействующее на большую группу мышц. Но главным образом жим лежа на горизонтальной скамье развивает все области большой грудной мышцы и трицепсы.

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Это отличное изолированное упражнение для средней и нижней частей большой грудной мышцы.

Важно!

Это упражнение является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. А это значит, что во время его выполнения в работе участвует большая группа мышц. Но основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц и трицепсы.

Хорошее упражнение направленное на прокачку верхнего отдела большой грудной мышцы. Девушкам же можно посоветовать выполнять это упражнение,чтобы сделать грудь подтянутой.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа) — изолированное упражнение, направленное на проработку среднего отдела большой грудной мышцы. К тому же, это упражнение способствует увеличению объема грудной клетки и легких. А большая амплитуда движения хорошо растягивает мышечные волокна, что придает им эластичность и способствует росту.

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Это изолированное упражнение развивает средний пучок дельтовидной мышцы.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя является изолированным упражнением для проработки трицепса и локтевой мышцы.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщины широчайших мышц спины.

Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения.

Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение для проработки внутренней части большой грудной мышцы и развития трицепса.

Базовое упражнение для накачки бицепса.

Важно!

Это упражнение является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. А это значит, что во время его выполнения в работе участвует большая группа мышц. Но основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц и трицепсы.

Одно из немногих упражнений для изолированной проработки бицепса бедра и других мышц задней поверхности бедра.

Совет!

Это упражнение отлично подходит как для профессионалов для изолированной проработки четырехглавой мышцы бедра, так и для новичков, перед выполнением более сложных упражнений.

Это упражнение тренирует «икры» (трехглавые мышцы голеней).

Это одно из трех основных базовых упражнений для набора мышечной массы наряду со становой тягой и жимом лежа. Оно положительно сказывается на общем росте всей мышечной массы. Основная нагрузка здесь приходится на четырехглавую (квадрицепс) и ягодичные мышцы.

Хорошее упражнение для изолированной проработки всей группы седалищно-подколенных мышц бедра.

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди широким хватом хорошо подходит для формирования ширины спины.

Это отличное упражнение для наращивания объемов и силы мышц средней части спины. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом хорошо подходит для формирования толщины спины.

Хорошее упражнение, которое направленно на развитие широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. Это упражнение действительно может придать ширину вашей спине.

Подъемы туловища на наклонной скамье — это отличное упражнение для мышц, расположенных в верхней и средней частях пресса.

Все права защищены PROIRON.RU © 2016-2017

КОПИРОВАНИЕ ИНФОРМАЦИИ ТОЛЬКО С ССЫЛКОЙ НА ЭТОТ РЕСУРС

Источник: http://fitnessvopros.com/proiron.ru/workout/workout.html



Программа тренировок из базовых упражнений

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Читайте так же:  Упражнения гантели для плеч

Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания.

Внимание!

Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело.

Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале.

Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений.

И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен.

Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов.

Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц.

Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет.

Важно!

Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами.

Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие.

Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке.

Совет!

Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят.

И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Читайте так же:  Статические упражнения вред и польза

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

  1. Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
  2. Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок.

Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы.

Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/nepobedimye-kompaundnye/



Силовая тренировка для женщин: программа упражнений и питание

Силовые упражнения нужны женщинам, чтобы изменить состав тела в пользу мышц вместо жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% важно для женского здоровья.

Содержание:

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

  1. тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
  2. тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Женщинам для похудения не нужно наращивать огромную мышечную массу, потому не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Для начала понадобится что-то из перечисленного:

  1. пара гантелей с весом по 4-5 кг;
  2. одна гиря весом 8 кг;
  3. сэндбег или сумка с песком – весом 10 кг.

Имея на руках хотя бы один спортивный инвентарь из списка можно заниматься в домашних условиях для похудения, выполняя многоповторные упражнения.

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Внимание!

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

  1. Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
  2. Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
  3. Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
  4. Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
  5. Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
  6. Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

  • Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
  • Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
  • Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
  • Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
  • Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
  • Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.
Читайте так же:  Упражнения для икроножных мышц

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

  • Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
  • Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
  • Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
  • Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
  • Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
  • Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Занятия проходят  в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

  1. Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
  2. Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
  3. Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
  4. Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Для женщин важно стремиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и нормального уровня подкожного жира, что почти на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам.

Обеспечивать мышцы достаточным количеством белка – примерно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп.

Важно!

Поддерживать достаточное количество энергии сложными углеводами – крупами и зернами  грубого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.

Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть идеальными перекусами за полтора часа до занятия.

Питание после занятия нужно наполнить белками и полезными жирами: яйца, салат из отварной курицы с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Конечно, можно сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения после нагрузки не стоит есть фрукты.

Питание является базовым компонентом, который меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Для сжигания жиров или правильного похудения нужно урезать простые углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки.

Для поддержания веса достаточно соблюдать баланс между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит уменьшать углеводы, а худосочным – увеличивать их количество.

Важно перейти на правильное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.

Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

Источник: http://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/silovaya-trenirovka-dlya-zhenshhin

Силовые упражнения на все группы мышц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *