Комплекс силовых упражнений и планы тренировок

силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

Внимание!

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.
Читайте так же:  Упражнения бабочка на тренажере

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Составление комплекса силовых упражнений Ссылка на основную публикацию

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kompleks-silovyh-uprazhnenij-i-plany-trenirovok.html



Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять в такой последовательности: — презентация

1<\p>

2<\p>

3 Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки. В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.<\p>

4 Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами: 1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). 2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила +…) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчато образное изменение подвижности работающих звеньев тела. 3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание.<\p>

Читайте так же:  Пилатес что это такое упражнения

5 Разрабатываем суставы Развитие гибкости Поддержание гибкости Позвоночного столба Плечевой ЛучезапястныйЗ Тазобедренный Коленный Голестопный<\p>

6 Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от сек до нескольких минут. Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько методов изометрического растягивания: 1. принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление. 2. принять положение, 7-15 с изометрическое усилие, 2-3 с смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение с. Затем отдых 20 с. 3. принять положение, 7-15 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает. Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм. Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин<\p>

7<\p>

8 По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья. Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений. В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, учитывая их индивидуальные возможности. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию. В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.<\p>

9<\p>

Источник: http://fitnessvopros.com/www.myshared.ru/slide/1364732/



Полезная информация для тех, кто сомневается, стоит ли делать силовые упражнения для женщин

Многие женщины, услышав от подруги, фитнес центре или зале о подобных тренировках, начинают сразу воображать себе получающуюся в итоге сильно рельефную мужскую фигуру. Однако это совершенно напрасно. И сегодня, в прочитав эту статью, вы сможете быть уверены, силовые упражнения для женщин никак не связаны с мужеподобностью, и это лишь один из мифов.

Профессионалы считают, что именно силовые упражнения для женщин, а не диета и аэробика, самый эффективный способ для формирования упругого, подтянутого и крепкого тела. А отсутствие у женщин, в отличии от мужчин, гормона прогестерона, который способствует наращиванию мышечной массы, не даст вам приобрести фигуру подобную мужской.

Еще один миф про  силовые упражнения для новичков – это то, что комплекс силовых упражнений для дома (или фитнес центра, неважно), плохо влияет на гибкость мышц. Если делать правильное подобранное комплексное силовое упражнение для девушек, гибкость и мышечный баланс наоборот улучшится, потому что подобные упражнения автоматически тренируют растяжку мышц.

Вся польза силовых упражнений

Вполне обоснованно, что кроме положительного воздействия на мышцы человеческого скелета, силовые упражнения в домашних условиях для женщин, тренирующихся самостоятельно (или в фитнес центре под наблюдением опытного инструктора).

Укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и тренируют сердечную мышцу. А также при регулярных тренировках, на теле появляется невидимый мышечный «корсет», который будет поддерживать, и защищать внутренние органы и не даст обвиснуть коже.

Также напряжение различных мышц стимулирует костные ткани, а следовательно увеличивается так же и прочность суставов. Словом, делая силовые упражнения на грудные мышцы, для ягодиц, для мышц спины и другие, вы получаете только положительное влияние на все мышцы, суставы, кости и т.д.

Как правильно тренироваться?

Можно начать выполнять силовые упражнения без отягощений. В принципе, силовые упражнения – это те упражнения, которые укрепляют и развивают мышцы, а не только упражнения с использованием гантелей и штанг. Можно начать используя гимнастический мяч.

Желательно все же, первые несколько месяцев тренироваться в гимнастическом зале с профессиональным и опытным инструктором, который на первых порах сможет объяснить и исправить ваши ошибки. И только после того, как вы начнете правильно и безошибочно выполнять все упражнения, можно спокойно заниматься дома.

Также правильно начинать тренировки в зале, потому, что там вы можете выбрать, с чем вам удобнее будет работать в дальнейшем, например это могут быть гантели или штанга, гимнастическая палка (бодибар), мяч, тренажеры и другие виды гимнастического оборудования. И уже выбрав для себя, с чем именно вам доставляет больше удовольствия занимать приобрести это для использования дома.

Как  правильно сделать выбор подходящего гимнастического инструмента

Выбор тренажера зависит от индивидуальных параметров: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Тут абсолютно не важно, кажется вам, что этот тренажер мужской или женский и нравится он вам или нет. Пусть выбор поможет сделать инструктор.

При выборе гантелей, нужно опираться на их вес. Не обязательно сразу брать самые тяжелые, ведь большой вес и много одинаковых повторений, могут нарушить кровоток и повысить утомляемость.

  • А если вы решили с самого начала заниматься дома и используете в качестве инструктажа видео и статьи из интернета, начните с самого маленького, например пол кило на одну руку для начала, будет вполне достаточно. А можно начинать выполнять силовые упражнения без веса совсем, используя естественное сопротивление.

С большими утяжелителями, можно начинать заниматься только тогда, когда вы уже хорошо натренированы и мышцы уже не болят после занятий с предыдущим весом.

Пару слов о диете при силовых тренировках

Как и при всех остальных спортивных занятиях, будь то фитнес или аэробика, комплексы упражнений или просто бег, избыток калорий только вредит. Затрудняется дыхание, перегружаются желудок и сердце, снижая в итоге само качество занятий и пользу от них.

  • В те дни, в которые запланированы тренировки, рекомендуется ограничить употребление высококалорийной пищи. Мясо – наоборот очень нужно в эти дни, так как главный строительный материал – животный белок. Неправильно думать, что углеводы мешают наращивать рельефные мышцы, это как раз делают жиры животного происхождения, то же мясо, например и сливочное масло.

Комплекс упражнений

Приступим, хотя упражнений очень много, мы не будем подробно останавливаться на всех них, изучит только некоторые, особенно популярные и специально разработанные для женской половины населения.

Конечно, в первую очередь, это силовые упражнения для ягодиц, кто же не хочет иметь упругую и подтянутую попку, ну или правильнее будет сказать седалищную мышцу. Все хотят! Просо не у всех хватает самоконтроля и терпения на регулярные тренировки. Но раз вы это читаете, думаю, это не про вас!

Три простых упражнения с мячом, для примера:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, зажав гимнастический мяч между коленями. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, вдохните, медленно выпрямите ноги с мячом. Выдохните и плавно опустите ноги в исходное положение.

  2. Стоя, медленно сгибайте ноги в коленях, отводя таз назад, будто хотите присесть, мяч при этом зажат между коленями. Угол сгиба коленей  — около 90 градусов. Еще до того, как бедра будут параллельны полу, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

  3. «Ласточка» с мячом. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, держа в них мяч. Одну ногу поставьте на возвышение (так легче выполнять упражнение), Старайтесь сохранять равновесие. Плечи и грудь расправлены.

На втором месте по популярности стоят, силовые упражнения для грудных мышц, что тоже совсем неудивительно. Какая женщина не мечтает о красивой и подтянутой груди. Все хотят! Просто, не все работают над этим усердно. В этой статье, мы не будем подробно изучать все упражнения, их очень много.

Можно подобрать силовые упражнения на мышцы груди или силовые упражнения для мышц спины, для рук и плеч, для ног, на пресс и так далее.

Только вам решать, ну, и возможно, и даже желательно, предоставить это решать опытному тренеру, хотите вы делать силовые упражнения со степом или без.

   С какими утяжелителями или тренажерами вам работать и как часто делать силовые упражнения.

Важно!

Только тренер сможет посоветовать лучшие силовые упражнения со своим весом и подобрать их именно под ваши желания по формированию конкретных частей тела.

И еще, не забудьте, силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на растяжку.

Просто поставьте перед собой цель и вперед! И все получится!

Источник: http://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin.html

Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *