Сколько делать упражнений на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке.

Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю.

Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки.

В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд).

Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/974296-skolko-uprazhnenij-i-podhodov-delat-na-odnu-gruppu-myshc

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела.

Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

Источник: https://best.fit/trenirovki/skolko-uprazhnenij-nuzhno-delat-na-odnu-gruppu-myshc/

Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно.

Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы.

Так сколько упражнений делать на мышцу?

Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?

Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа).

На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения.

При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения.

И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более).

На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.

Пример тренировки

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/freshfish/skolko-uprazhnenij-na-1-myshcu-delat-za-trenirovku.html

Сколько делать упражнений за одну тренировку

Из этой статьи вы узнаете сколько делать упражнений за одну тренировку по рекомендации Кристиана Тибадо, одного из лучших специалистов по разработке тренировочных программ.

Чтобы ваше пребывание в тренажерном зале приносили свои плоды, а занятия не были утомительными и тяжелыми, вам следует позаботиться о правильно подобранной спортивной программе. Не количество тренировок играет важную роль, а их качество. В тренажерном зале должны работать не только мышцы, но и голова.

Частые и интенсивные тренировки дают вашим мышцам стимул. Но желаемый результата не всегда спешит порадовать. Если вы занимаетесь из последних сил, превозмогая усталость, пользы от такой тренировки будет мало. И даже наоборот, такие усилия могут пойти во вред.

Ваш организм попросту сдастся и не сможет восстановиться перед следующим посещением качалки. Чувствуя сильную усталость вы вряд ли заставите себя пойти на тренировку. В такой ситуации прогресс может остановится, но это не самое страшное. Хуже, если начнется катаболизм мышечной ткани. В этом случае организму предстоит долгое восстановление и потребуется более длительный период для отдыха.

Самое оптимальное количество упражнений на тренировках – это от 4 до 6.

Если вы за тренировку прорабатываете две группы мышц, тогда выполняйте по 3 упражнения на каждую группу.

Если прорабатываете три мышечные группы, то выполняйте по 1-2 упражнения на группу.

Если тренируете все тело за тренировку, тогда выполняйте по 1 упражнению на каждую группу.

Такой правильный и грамотный подбор упражнений дает отличный результат.

Силовая же тренировка всегда отличается от тренировки на массу разницей количеством подходов. Так как при силовой тренировки уделяется большое внимание работе центрально-нервной системы. Именно поэтому, выполняя большее количество подходов на одно упражнение, улучшается адаптация своей нервной системы.

И тут вступает правило, чем меньше упражнений, тем больше число подходов.

При тренировки на массу, необходимо разнообразить упражнения. Их следует делать больше при достижении баланса в развитии мышечной ткани.

Во время тренировки на массу вступает следующее правило: меньше число подходов – больше  упражнений.

Далее поговорим о количестве подходов в упражнениях в зависимости от вашей цели. Выбирайте сами.

Количество подходов и повторений для развития силы

• во время тренировки 6 мышечных групп – по 1 упражнению на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
• во время тренировки 4 мышечных групп – по 1-2 (но не более 6) упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
• во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.

Количество подходов и повторений для набора мышечной массы

• во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
• во время тренировки 2 мышечных групп, при тренировки мышц антагонистов – по 3 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 3-4 для каждого упражнения.
• во время тренировки 1 мышечной группы,  при сплит–программе по частям тела по 4 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 2-3 для каждого упражнения.

Ниже приведен пример, как правильно распределить объемы тренировок

Мышечная группа

2 упражнения – 10 подходов:

Вариант №1

– первое упражнение – 5 подходов;

– второе упражнение – 5 подходов.

Вариант №2

– первое упражнение – 6 подходов;

– второе упражнение – 4 подхода.

Вариант №3

– первое упражнение – 7 подходов;

– второе упражнение – 3 подхода.

Во всех трех вариантах первое упражнение является основным. Выполняйте для него количество подходов либо большее по числу, либо одинаковое.

Надеемся, информация данной статьи окажется для вас полезной.

Посещайте наш сайт и узнавайте полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу.

Удачных тренировок и хороших результатов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/10/29/skolko-delat-uprazhnenij-za-odnu-trenirovku-novichkam/

Сколько упражнений делать за тренировку?

Сегодня я вам расскажу, сколько нужно делать упражнений за тренировку. Ответ на этот вопрос очень простой, и каждый я думаю, может ответить на него, даже без особого опыта тренировок в тренажерном зале.

Все зависит от того, сколько дней в неделю вы уделяете на тренировки.

Общий принцип таков, чтобы за одну неделю проработать все мышечные группы, а в какой последовательности тренировать каждую мышцу, когда и сколько, это зависит лично от вас и ваших целей.

Сколько упражнений делать за тренировку? Схема весьма проста, на каждую мышечную группу обычно отводится от двух до четырех упражнений. Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые – это упражнения, в которых задействуется более одного сустава и большое количество мышечных групп. Допустим, взять те же подтягивания, работают локтевой и плечевой сустав, а также в движении задействовано более трех мышц.

Изолирующие – это упражнения, применение которых наиболее точнее концентрирует нагрузку на определенную мышечную группу.

То есть,   если брать «трех титанов» в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые нацелены на развитие больших мышечных групп и не только, то слово «изолирующие» говорит само за себя.

Например, приседания направлены на развитие ног в целом, а разгибание ног в тренажере на прокачку отдельных мышц ног – квадрицепсов.

Если вы тренируетесь по стандартной трехдневной программе тренировок, тогда за один день вам нужно выполнять примерно 6-8 упражнений и заниматься не более часа – полтора.

Многие удивляются и спрашивают «Почему так мало?», потому что этого времени достаточно, чтобы должным образом нагрузить все запланированные мышечные группы.

Если вы тренируетесь по такой программе, вы должны за одну тренировку прорабатывать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, первый день вы качаете грудь — бицепс, второй день — спина и трицепс и напоследок ноги — плечи.

 Всего две мышечные группы на день тренировок. Если, как было сказано выше, на каждую мышцу выделять в среднем по три упражнения, вот и получается , что за одну тренировку можно выполнить шесть упражнений. По желанию можно добавить одно или два упражнения на пресс.

Также, можно заниматься 4 дня в неделю и выносить определенную мышечную группу, которая отстает, на отдельную тренировку. Вариантов масса, все зависит от ваших потребностей.

Детальнее, про тренировочные планы вы можете посмотреть на отдельной странице сайта – программы тренировок, а также, если вы хотите посмотреть, как создать программу тренировок самому, советую взглянуть на вот эту статью – «Как правильно составить программу тренировок?».

ВЫВОД

Так сколько упражнений делать за тренировку? Если вы занимаетесь по стандартным тренировочным планам, то примерно за одну тренировку нужно выполнять от 6 до 8 упражнений.

Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой, используйте спортивный инвентарь, если это необходимо и все будет хорошо.

Спасибо за ваше внимание, удачных тренировок!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела.

То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной.

Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний.

Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

|

Здравствуйте! Мне 24 года, рост 163, вес 55 кг. Мой среднесуточный расход энергии это 1800 калорий, для снижении веса потребляю в сутки 1500. Стараюсь снижать калории за счёт углеводов. Сегодня была моя первая тренировка, купила штангу, гантели и скамью.

Перед тренировкой выпила L-Carnitine 3000 и с большим настроением начала выполнять все мною задуманные упражнения на ягодици. Меня хватило на присед со штангой 15кг 15 повторений на 4 подхода, на становую тягу классическую тоже 15 кг 15 повт на 4 подхода и на 4 упражнения на пресс каждое по 20 повторений.

Потом у меня наступил сильный упадок сил, не было сил делать следующее упражнение, колени треслись и было чувство тошноты, которая в конце концов дала о себе четко знать в туалете.

ответить

ответить

|

Здравствуйте! Я занимаюсь в домашних условиях ежедневно. Программа построена так, что в неделю я стараюсь проработать 2-3 дня грудь; 2 дня спину, плечи, руки; ноги 2 дня + они задействованы в дни, когда я работаю на ягодицы. А ягодицам я уделяю 2 дня в неделю.

Так же в свободные дни я работаю на все мышцы комплексно (например по 2 подхода и 2 упражнения на каждую мышцу). В итоге выходит, например: 1 день- «поп-день» и грудь; 2 день-ноги и спина; 3 день-грудь и руки; 4-«поп-день» и спина; 5-грудь и руки; 6-ноги и комплексно и 7 тоже комплексно.

Пресс качаю по 10-15 минут почти ежедневно + обруч и наклоны в стороны. Я худенькая, но тонус кожи ужасен. Поэтому стремлюсь за неделю всё проработать получше. Сама 1 тренировка в день занимает от 30 до 50 минут (в зависимости от того, как работала вчера).

Просто хочется быть в форме, но во мне борются два вопроса: «как бы не переутомиться и дать мышцам отдохнуть» и «как бы не упустить момент, чтобы все мышцы успевали прорабатываться». В спортзал идти не хочу. Фууух, отписалась:) Жду вашего мнения. Заранее спасибо!:)

ответить

ответить

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kolichestvo_upragneniy.php

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

2 Июнь 2015       admin       страница » Силовые тренировки        12964

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.

Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.

Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

Пример программы №1

1. Понедельник: грудь, трицепс
2. Вторник: плечи, бицепс
3. Среда: выходной
4. Четверг: плечи, пресс
5. Пятница: ноги
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Пример программы №2

1. Понедельник: грудь, трицепс, плечи
2. Вторник: выходной
3. Среда: ноги, пресс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: спина, бицепс
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

• Людей, которые используют стероиды
• Людей с хорошей генетикой
• Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
• Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.

Возможно, и для вас тоже.

Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Я не рекомендую вам такой вариант.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Источник: https://fitnessvopros.com/sportive-life.ru/trenirovka-odin-raz-v-nedelyu/

Сколько делать подходов и повторений на тренировке?

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной.

Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции.

Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы, как опытные бодибилдеры.

К примеру (очень условно), чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка.

Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время. Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте.

Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки.

И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени.

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу.

Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы).

При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.), НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему.

При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более).

Перейдем к конкретным рекомендациям по кол-ву подходов и повторений

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов, нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более).

То есть тренировка не должна продолжаться больше часа. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов.

Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов, на малые – 3-6. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы), потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7), в остальных случаях, т.е.

в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу.

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14, на малые 8-10.

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8. Отказа нет ни в одном подходе. Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход.

Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы.

При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д.

(хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня), поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов.

Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Источник: https://fitnessvopros.com/natural-body.ru/nabor-massy/skolko-delat-podhodov-povtorenij-na-trenirovke.html

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы.

Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла.

Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12.

Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости.

Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое.

Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений.

Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений.

Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/skolko-podxodov-i-povtorenij-delat-na-massu/

Разумный тренинг

Скип Ла Кур (Skip La Cour)

Слишком многие натуральные культуристы позволяют кратковременному замешательству выбить себя из колеи еще до того, как они действительно начинают свое путешествие в страну «построения тела».

«Существует столько разных программ!» — жалуются они.

«Как мне точно узнать, какая программа или упражнение подойдет? Знаете, я не могу тренироваться, как эти употребляющие стероиды ребята, о которых пишут в журналах».

Неуверенность в том, что их усилия будут вознаграждены, часто заставляет культуристов работать не в полную силу, когда они все же решают следовать той или иной тренировочной программе.

При таких обстоятельствах какого же результата им ожидать? Если Вы даете сами себе установку на то, что программа не обязательно должна принести Вам пользу, поскольку Вы — натурал, то Вы скорее всего не будете достаточно настойчивым, если результат не появится так быстро, как Вам хотелось бы.

Выбирая тренировочную программу, руководствуйтесь здравым смыслом. Но прежде всего Вы должны понять, что следует выбрать какую-либо из программ и испробовать ее. К сожалению, нет никакой гарантии, что первая выбранная программа — или первая дюжина программ — сработают для Вас.

Вообще, нельзя в жизни быть заранее стопроцентно уверенным в успехе. Стоящие вещи не достаются легко. Это касается и успеха в бодибилдинге. Не следует питать несбыточных надежд.

Каждая программа, которую вы пробуете — это шаг к успеху. Если выбранная программа не сработала, выругайтесь и переходите к следующей. Вы узнали, что очередная тренировочная схема не работает для Вас, ну и что, это ценный урок, который пригодится Вам в будущем, если Вы настойчивы в Ваших занятиях.

Вы когда-нибудь были охвачены желанием осуществить какой-либо проект, скажем, наконец-то навести порядок в гараже? Эта задача включала столько разных дел, что Вам трудно было решить, с чего же начать, не так ли? И вот, когда Вы, наконец, перестали откладывать и начали уборку, все задачи стали намного легче. Вспомните, когда Вы были маленьким, разве Вы не стояли подолгу на краю бассейна, не решаясь прыгнуть в воду (поскольку опасались, что вода слишком холодная)? Ну, прыгайте же — вода отличная! Прекращайте ждать гарантируемого успеха, его просто не существует. Как бодибилдер, я утверждаю: чем больше я учусь, тем меньше фактически я знаю. Поиск правильной тренировочной стратегии может быть как радующим, так и разочаровывающим. Для того, чтобы получать от бодибилдинга удовольствие, Ваш тренинг должен скорее вдохновлять Вас, чем разочаровывать. 

Ответы здесь!

Может быть, есть какая-нибудь книга или страничка в Интернете, которая содержит нужную информацию. А может, Вам даст дельный совет знакомый парень из Вашей качалки, хотя и не очень мускулистый, но хорошо разбирающийся в теории бодибилдинга.

Я не знаю, где Вы найдете ответы, но с уверенностью могу сказать одно — они существуют.

Вопрос только в том, будете ли вы достаточно настойчивы, чтобы найти их? Вера в то, что знания существуют и ждут, пока Вы их найдете, придаст Вам силы для того, чтобы сделать Ваш тренинг максимально эффективным.

Вы почувствуете, что Вы сами управляете своей судьбой в бодибилдинге.

Будьте ответственны как за успех, так и за поражение

Путь бодибилдинга труден, так что гордитесь, если Вам удается успешно продвигаться вперед по этому пути! Вы заслуживаете награды за Вашу настойчивость и трудолюбие. Ваши целеустремленность, знания и грамотные тренировки дали отличные плоды. Поздравляю Вас!

В то же время, не снимайте с себя ответственности, если тренировки не приносят желаемого результата. Слишком многие натуральные культуристы обвиняют в своих плохих результатах тот факт, что они не используют химии, или же имеют плохую генетику. Они быстро находят козла отпущения и никогда не кладут ответственность на свои плечи.

Многие культуристы, с которыми мне приходится общаться — будь они молодые или старые, имеющие недельный или многолетний тренировочный опыт, нигде ни разу не соревновавшиеся или национальные чемпионы — чувствовали себя вполне уверенно, разбираясь в тренировочных методиках. Все свои неудачи они списывают либо на отсутствие «химии», либо на плохую генетику. Они никогда серьезно не разрабатывали стратегию тренировок.

Действительно ли Вы делаете все от вас зависящее, чтобы стать как можно лучше? На чем Вы фокусируете внимание, работая в тренажерном зале? Постоянно ли Вы заставляете себя выходить на все более высокий уровень? Вы все время ищете самые новые, самые прогрессивные методы тренировок или же прекрасно себя чувствуете, полагая, что и так знаете уже все, что должны знать?

Я спешу Вас уверить, что всегда существует еще более высокий уровень, которого Вы могли бы достичь. Никогда не смиряйтесь с меньшим результатом, чем Вам бы хотелось, в построении телосложения.

Всегда можно увеличить отягощение хоть на килограмм, прибавить хоть немного мышечной массы или увеличить объем какой-либо части тела на сантиметр — если только Вы заставите себя сделать это.

Максимальная интенсивность необходима

Тренировка на максимуме — это основа эффективной программы для увеличения мышечной массы. Вопрос в том, уверены ли Вы в том, что действительно используете максимальную интенсивность?

Почему Вы можете поднять более тяжелый вес, да еще и сделать больше повторений, чем обычно, если Вы увидели, как Ваш коллега по тренажерному залу сделал это? А Вы и не знали, что можете поднять такой вес, не так ли?

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=346&p=3

Сколько упражнений делать за тренировку на одну группу мышц

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок по интернету: https://fitnessvopros.com/atletizm.com.ua/personalnyj-trener/uslugi Как составить программу тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLG79zRvLxh44F2mFXhs8U6WXl3nqOAc6X https://fitnessvopros.com/atletizm.com.ua/ — сайт об атлетизме, единоборствах и здоровом образе жизни.

В этом видео мы рассмотрим такой вопрос, который волнует многих спортсменов: а сколько надо делать упражнений за одну тренировку на одну мышечную группу? Сейчас есть тысячи рекомендаций на эту тему. Мы же сделаем упор на классику, проверенную многими атлетами.

Упражнений на одну группу мышц надо выполнять столько, сколько вы можете осилить, но так, чтобы восстановиться к следующей тренировке. Но это должна быть четкая схема. То есть, это должна быть хорошо составленная программа тренировок.

Конечно, можно заниматься и как попало, результат будет и в этом случае, но далеко не такой, как если бы занятия проводились под руководством хорошего специалиста. Вообще, классика говорит о четырех подходах, но здесь тоже будет масса нюансов.

Источник: https://health-fitness-24.com/video/AzdSZ4Ji_nA/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%B7%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D1%83%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D1%83%20%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%BF%D1%83%20%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86/

Сколько упражнений делать на одну группу мышц

Количество упражнений за тренировку [ править ]

В базе данной статьи лежат советы Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с громадным стажем, и эксперта по разработке тренировочных программ.

Тренироваться возможно не легко либо долго. Чтобы получить большую отдачу от тренировок в виде массы либо силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний количество.

Ясно, что определенный тренировочный количество вам нужен, дабы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, по окончании которых вы не успеваете восстановиться, и исполнение дополнительных подходов в таковой усталости, в то время, когда тренировка уже непродуктивна а также вредна, являются красивым методом остановить прогресс.

В то время, когда вы тренируетесь, стремясь поменять свое тело к лучшему, в дело очень сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше станете смотреться.

В случае если добавить лишь одно упражнение, либо два, либо три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это лишь окажет помощь. В действительности, это вам будет лишь мешать достигнуть цели.

Здорово, в то время, когда вы стремитесь к успеху, но в случае если вашими тренировками будут руководить эмоции, итог может весьма пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. В случае если три – 1-2 упражнения на каждую. В случае если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте лишь одно упражнение на каждую мышечную группу. Несложная арифметика, не так ли?

Время от времени вам пригодится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, к примеру), время от времени нужно будет ограничиться только двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

В то время, когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, дабы улучшить нервную адаптацию. И напротив, в то время, когда вы набираете массу, необходимо делать больше упражнений, дабы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Помните, что мы делаем лишь 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. К примеру, в случае если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам необходимо делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

6 мышечных групп на тренировке (все тело)

4 мышечные группы на тренировке (верх либо низ)

3 мышечные группы на тренировке (жимы либо тяги)

Вам это понравится:

Источник: https://fitnessvopros.com/asbik.ru/fitness/skolko-uprazhnenij-delat-na-odnu-gruppu-myshc.html

Сколько упражнений делать на одну группу мышц

На количество делаемых подходов воздействует назначение конкретного упражнения, цель тренировки и текущая физическая форма атлета. Вот основные советы, сколько подходов необходимо делать в той либо другой ситуации.

— Если вы лишь начинаете заниматься в тренажерном зале, то первые 4-6 недель рекомендуется делать не более 2-3 подходов в любом из упражнений. Организм еще не наработал нужной мышечной выносливости, дабы увеличивать нагрузки выше этих границ. Это же правило относится и к периоду восстановления по окончании болезни либо громадного перерыва в тренировках.

— Базовые упражнения вроде жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой, в большинстве случаев требуют большего числа подходов, чем вспомогательные и изолирующие упражнения. К примеру, в случае если изолирующие упражнения складываются из 3 подходов, то базовые имеет суть делать в 4-5 подходах.

— Силовая тренировка с малым числом повторений и громадными весами подразумевает много подходов. Классическая тренировка по пауэрлифтингу может складываться из 7-10 а также большего числа подходов в базовом упражнении. Это нужно не только для отработки мышцами нужного тоннажа, но и для усовершенствования техники делаемого упражнения.

— какое количество делать подходов для комплекта мышечной массы зависит от суммарного количества повторений в упражнении. Большим суммарным числом повторений во всех повторах считается число 50.

Другими словами, вам нужно сделать столько подходов в упражнении, дабы сложенные повторения во всех подходах не превышали эту цифру.

Если вы делаете по 10 повторений в подходе, то всего их имеете возможность сделать 5.

— какое количество делать подходов в упражнениях, зависит кроме этого от их числа на мышечную группу. К примеру, в случае если в вашей тренировочной программе присутствует 3 различных упражнения для мышц спины, то количество подходов в каждом из них должно быть подсчитано так, дабы суммарное число повторений во всех упражнениях не превышало 120 раз.

— Исключением из правил 120-ти кратного максимума на мышечную группу смогут принимать во внимание аэробные упражнения и тренировки. На протяжении их проведения серьёзен большой темп тренировки, подразумевающий по 20-30 повторений в одном подходе и минимальный отдых между ними.

Совет Арнольда Шварценеггера

Великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер рекомендовал всем делать по пять подходов в каждом упражнении. Вот обстоятельства, по которым эта система заслуживает вашего внимания:

— пять подходов снабжают совершенную нагрузку для всех мышечных волокон. В случае если делать больше подходов, имеется шанс перетренировать мускулы, в случае если меньше – часть волокон останется непроработанной;

— делая по пять подходов, весьма комфортно грамотно расписать тренировку для трехдневного сплита, так, все ваши мускулы возьмут должную долю нагрузки, и смогут полноценно восстановиться по окончании тренировки.

Данная методика не работает с силовыми упражнениями, поскольку нагрузка, получаемая тут, существенно выше, и интенсивность тренировку будет сберигаться на самом высоком уровне и при трех подходах.

какое количество подходов необходимо делать? Подсказка

Имеется одна нужная подсказка: в каждом упражнении необходимо сделать около 25 повторений. Так, если вы делаете пять повторений в подходе, значит, необходимо сделать пять подходов. В случае если же повторений восемь – то трех подходов будет достаточно.

Люди в хорошей форме смогут поднять количество повторений до 30 а также выше. Единственное ограничение, не ставить более 50 повторений (исключение – процесс пампинга, но там спортсмены работают с совсем другими весами). В случае если же нагрузка высока, то атлет просто не в силах будет долго делать упражнение. В частности рост нагрузки в конечном счете дает рост мышечной массы.

Теория Майка Ментцера

Майк Ментцер. каждому человеку, независимо какое количество у него опыта, достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом раздельно взятом упражнении.

А вдруг человек делает больше подходов, то, это, согласно их точке зрения, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит лишь вред, увеличивая время восстановления.

какое количество раз Джоунз повторял, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Данные исследований

Было проведено изучение, предметом изучения которого стал вопрос какое количество подходов необходимо делать?.

Исследуемая группа складывалась из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет.

Они тренировались в течении года по одной и той же программе, складывающейся из 9 упражнений, по одному подходу в каждом.

Через четыре месяца результаты продемонстрировали, что, независимо от того какое количество подходов они делали, в обеих группах наблюдались однообразные трансформации как в мышечном тонусе, так и в композиции тела.

Но, при более пристальном изучении результатов делается видно, что группа, делающая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу.

К примеру, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они утратили больше жира если сравнивать с группой делающей один подход.

Что касается выносливости, то делающие один подход нашли повышение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы возросли на 49,5%, в то время, когда у второй — на 66,7%. Но, исследователи сочли данную отличие незначительной.

Другие изучения, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, говорят о том, что больший количество тренировки, т.е. большее количество подходов, ведет к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Это и растолковывает некоторую отличие в итогах при проведении обрисованного выше изучения. К примеру, утрата жира в группе с громадным объемом подходов разъясняется не только повышением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов.

И гормон роста, и тестостерон положительно воздействуют на композицию тела.

Читайте так же

читайте из того же раздела:

Источник: https://fitnessvopros.com/astrakhan-pek.ru/fitnes/skolko-uprazhnenij-delat-na-odnu-gruppu-myshc.html

Сколько делать упражнений на одну группу мышц за тренировку

Community Forum Software by IP.

Содержание

Магазин спортивного питания avitasport. Магазин спортивного питания SportivnoePitanie. Обнаружен отключенный Javascript У вас отключен Javascript, поэтому некоторые функции форума не будут работать.

Сколько упражнений желательно делать на 1 группу мышц? Начал Чел Чтобы отвечать, сперва войдите на форум. Чел Гости Атлет Сообщений: Тролль Форумчане Рахит Сообщений: Скиф Форумчане Атлет Сообщений: Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету. В бодибилдинге традиционно спорят две школы.

• Как определить долю жира и мышц

И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым — единой точки зрения пока. Подход или сет — количество повторений, которые атлет совершает без отдыха.

Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего подходов и упражнений на одну группу мышц на тренировке.

Упражнения должны быть базовые то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных группа веса должны расти на каждой тренировке чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста.

Сильный телом — железный духом

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 иногда выше.

В такой программе тренировки проводят чаще — раз в неделю.

Базовые упражнения разбивают изоляционными которые акцентируют нагрузку на целевую мышцуа разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день — спина, бицепсы, пресс, 2 день — ноги, плечи, пресс, 3 день — грудь, трицепсы.

Оставить комментарий

Кардио, йога, групповые и силовые тренировки — что лучше для похудения? Постоянно возникает вопрос, что эффективнее — кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес. Как генетика влияет на похудение.

Вы наверняка слышали такие фразы: Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам. Пять условий для снижения веса. Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес.

Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.

Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня; Общего количества упражнений — чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов; Косвенной нагрузки — малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа. В тренировке должно быть до 8 упражнений.

Оптимально тренировать мышечную группу в упражнениях в зависимости от ее размера. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны.

Мы в социальных сетях

Больше — не значит. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы — количество сетов. Программа тренировок должна быть безопасной — сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений.

Самая распространенная ошибка — женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит. Сколько повторений в упражнении нужно делать? Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован.

Источник: https://fitnessvopros.com/spbwalker.ru/trenirovki-dlya-devushek/7837-skolko-delat-uprazhneniy-na-odnu-gruppu-mishts-za-trenirovku.php

Сколько надо делать упражнений на одну группу мышц

По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений — от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в американский футболхоккейбаскетбол или волейбол будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести.

За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.

Силовая тренировка проводится в дополнение к техническо-тактическим занятиям. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь.

Сильный телом — железный духом

Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку.

По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения.

Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной силы мышц и мощности спортсмена для участия в соревнованиях.

Узнайте сколько делать упражнений на тренировке, чтобы достичь максимального эффекта и не перетренировать мышцы. На самом деле количество выполняемых упражнений должно быть столько, чтобы организм в процессе физических нагрузок не перетренировался, а все мышцы на протяжении недели получили хорошую нагрузку, как минимум 1.

Это правило одинаково как для женщин, так и мужчин, при этом не важно значение цели одну похудение или увеличение объёма мышц, физиология организма практически одинакова, чтобы чётко узнать, сколько делать упражнений за тренировку, нужно разобрать 4 ситуации.

От повторений к подходам Из мышцы о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту группа достичь. Самые популярные сетоповторные схемы: Интенсивные для развития делать качеств: Умеренные для роста мышц: Низкоинтенсивные для упражненья выносливости: Это надо деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Магазин спортивного питания SportivnoePitanie.

Оставить комментарий

Обнаружен отключенный Javascript У вас отключен Javascript, поэтому некоторые функции форума не будут работать. Сколько упражнений желательно делать на 1 группу мышц? Начал Чел Вопросы — лидеры Можно ли идти на тренировку, если спал только 2 часа?

Можно идти на тренировку, если спал 2 часа? Лидеры категории Антон Владимирович Искусственный Интеллект. Затем выполняются изолирующие упражнения. На них достаточно двух-трех заходов.

Если у вас стоит цель набрать массу, лучше выполнять меньше подходов, но больше повторений. Если вы хотите увеличить силу, старайтесь сделать как можно больше подходов.

Сколько делать упражнений на одну группу мышц Поделиться в соцсетях:. Тренинг Принципы построения тренировки Бодибилдинг.

Например, приседания направлены на развитие ног в целом, а разгибание ног в тренажере на прокачку отдельных мышц ног — квадрицепсов.

• Почему болят мышцы после бани

Если вы тренируетесь по стандартной трехдневной программе тренировок, тогда за один день вам нужно выполнять примерно упражнений и заниматься не более часа — полтора. Если вы тренируетесь по такой программе, вы должны за одну тренировку прорабатывать одну большую группу мышц и одну маленькую.

Например, первый день вы качаете грудь — бицепс, второй день — спина и трицепс и напоследок ноги — плечи. Всего две мышечные группы на день тренировок. Если, как было сказано выше, на каждую мышцу выделять в среднем по три упражнения, вот и получаетсячто за одну тренировку можно выполнить шесть упражнений. По желанию можно добавить одно или два упражнения на пресс.

Источник: https://fitnessvopros.com/famfit.ru/trenazheri/3315-skolko-nado-delat-uprazhneniy-na-odnu-gruppu-mishts.php

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие?

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер. После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/skolko-grupp-myshc-luchshe-trenirovat-za-odno-zanyatie.html