Оглавление:



Как накачать широкие плечи. Тренировка плеч на массу и ширину

сколько упражнений на плечи делать

Красивые широкие плечи — мечта многих мужчин. Именно широкие плечи придают мужской фигуре классический вид перевернутого треугольника. Расширить плечи мечтают и женщины, чтобы фигура из «груши» превратилась в «песочные часы».

В этом обзоре мы собрали всю полезную информацию по тренировкам и упражнениям, которые, при должном упорстве, дадут вам классические широкие плечи.

Также, для наглядности, в обзоре вы найдете два ролика про тренировки плеч на массу и ширину от лучшего российского бодибилдера Александра Федорова.

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные мышцы, на спортивном сленге – «дельты». В свою очередь «дельты» делятся на пучки или отделы: передний, средний и задний. Сами по себе дельтовидные мышцы (как в анатомии называются плечи) довольно маленькие и полноценно нагрузить их и заставить расти очень трудно.

Самые эффективные упражнения для тренировки плеч на ширину

Чтобы накачать широкие плечи нужно сделать упор на тренировку средней дельты. В фитнесе и бодибилдинге известно свыше 10 различных упражнений для тренировки плеч, однако не все из них равны по эффективности. Некоторые упражнения дают больший фокус на переднюю часть плеч, некоторые, напротив, на заднюю. Наша же цель — максимально раскачать плечи в ширину.

Вы спросите, как мы определили, какие именно упражнения для дельт самые эффективные? Все просто — мы доверились науке и технике. Известный американский фитнес-тренер Брет Контрэрас провел масштабное исследование, в ходе которого измерял силу воздействия каждого упражнения на ту или иную мышцы с помощью анализа электрических импульсов.

В итоге, самыми лучшими упражнениями для накачки широких плеч оказались эти три:

  • Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат, выполняется на тренажере с горизонтальным блоком);
  • Махи с гантелями;
  • Жим штанги из-за головы сидя;

В следующих главах вы увидите и другие упражнения для тренировки дельт, которые помогут накачать плечи, получив заветные дельты-шарики. Но, помните, что именно эти три упражнения: тяга горизонтального троса, махи с гантелями и жим штанги из-за головы — максимально эффективны для роста плеч в ширину. Если ваша задача развить именно широкие плечи, то вам будет достаточно только этих трех упражнений! Если же вы хотите получить шарообразные огромные плечи (как у бодибилдеров), то читайте далее и смотрите наше видео — вам потребуется гораздо больше упражнений.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Перед тем, как перейти к следующей части нашего обзора, посмотрите, как качает широкие плечи лучший российский бодибилдер Александр Федоров. Знаменитый атлет наглядно показал набор упражнений, которые нацелены на рост массы дельт и ширину плеч.

Особенности тренировки плеч на массу для разных типов телосложения

У каждого человека присутствует определенный тип телосложения, который и определяет его дальнейшее построение программы тренировок. Так, для наращивания массы именно на плечах эктоморфу придется отказаться (хотя бы на первые полгода) от изолирующих упражнений.

То есть подъем гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне, одной рукой в сторону, лежа на скамье лицом вниз – все это эктоморйу использовать не нужно. А вот двум остальным типам – эндоморфу и мезоморфу – наоборот такие упражнения необходимы.

Эндоморфу даже немного больше.

Получатся что эктоморф на массу «бомбит» плечи только базовыми упражнениями, стало быть – жимами сидя, стоя и прочими упражнениями. А вот эндо — и мезоморф – используют и базовые, и изолирующие упражнения. Чтобы объяснить, почему именно так – придется углубляться в особенности самих типов телосложений. А речь сейчас не о том.

Количество сетов и повторений в упражнениях на плечи. Вес отягощений

Независимо от того, базовое будет упражнение или изолирующее, на массу необходимо делать одно и то же количество сетов и повторений. Подходов (сетов) – 4 – 6. Повторений в одном подходе – 8 – 12.

Подобное колебание цифр зависит от подготовленности атлета, его физического состояния и самочувствия.

Именно эти цифры в наибольшей мере способствуют росту мышц, хотя и при занятиях на силу, где повторения колеблются от 2-х до 4-х, а подходы от 3-х до 5-х, тоже масса мускулатуры увеличивается.

Вес же самих отягощений (штанги, гантели, а может и гири) должен подбираться таким образом, чтобы последние два повторения были почти на пределе возможностей. Проще говоря, атлету должно быть тяжело их выполнять.

Можно даже пользоваться помощью товарищей в подобных случаях. Если есть ощущение, что после 12 повторений хватит сил сделать еще несколько раз, значит, вес подобран неправильно, слишком легкий. Можно смело накидывать еще немного.

Это положение вещей касается базовых и изолирующих упражнений.

Упражнения для дельтовидных мышц

Программа тренировок на плечи может быть составлена таким образом, чтобы в первую неделю атлет выполнял одни упражнения, а на следующей – другие. Это стимулирует гармоничный рост мышц, а также позволит использовать весь арсенал упражнений для этих мышц – их ведь много, а все не сделаешь на одной тренировке.

Начинать тренировку, если соблюдать правила, необходимо с больших мышц и плавно переходить на более мелкие. Значит, начинать нужно с ног. Но подобное правило не обязательно соблюдать, если атлет не занимается конкретно пауэрлифтингом. Поэтому можно сначала «бомбануть» плечи.

Естественно, тренировку плеч нужно начинать с базовых упражнений и продолжать изолирующими. Базовые упражнения:

  • жим штанги стоя к груди и за голову (армейский жим стоя);
  • жим штанги сидя к груди и за голову (армейский жим сидя);
  • жим Арнольда;
  • жим штанги в тренажере Смита (к груди и за голову);
  • жим гантелей стоя и сидя;
  • отжимания от пола стоя на руках возле стены (для более подготовленных).
Читайте так же:  Зарядка при поясничном остеохондрозе в домашних условиях

Есть еще базовые упражнения для плеч, но они не столь популярны как вышеописанные: поочередный и попеременный жим гантелей стоя, жим стоя одной рукой.

Изолирующие упражнения на дельты:

  • подъем гантелей вперед;
  • подъем гантелей в стороны;
  • подъем гантелей в стороны в наклоне;
  • подъем гантелей в стороны лежа лицом вниз на скамье;
  • подъем в сторону одной гантели (другой рукой необходимо держаться за что-то устойчивое);
  • так называемый «крест» (но стоит учитывать, что часть нагрузки передается бицепсам рук).

Существуют упражнения, нацеленные на проработку других мышц, но они также задействуют и некоторые отделы плеч, и не менее эффективно их прорабатывают. Их необходимо включить в программу тренировок, но в другие дни. Вот эти упражнения:

  • сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях;
  • сгибание-разгибание рук в упоре сзади;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подтягивания ну перекладине или тяги верхнего блока;
  • подтягивания обратным и развернутым хватами;
  • отжимания от пола.

После тренировки плеч можно переходить к приседаниям, жиму ногами – в общем, тренировке ног.

Тренировка на ширину плеч означает развитие средних отделов дельтовидных мышц. Соответственно, чтобы сделать плечи широкими, нужно подобрать соответствующие упражнения, в большей мере включающие в работу средние пучки «дельт». Также ширине плеч способствуют различные подтягивания на перекладине.

Тренировка плеч гантелями особенна тем, что телу приходится включать в работу много мышц-стабилизаторов – дополнительная тренировка. Но если сравнивать по весу штангу и гантели (сумма двух гантелей равна штанге), то поднять больше получится именно штангой, а не гантелями. Поэтому в начале тренировки лучше использовать штангу, а потом гантели.

Тренировка плеч (видео)

Предлагаем вашему вниманию вторую часть тренировки плеч с знаменитым бодибилдером Александром Федоровым. В этой части пойдет речь об упражнениях для развития средней и задней частей дельт:

Когда тренировать плечи

Обычно некоторые группы мышц тренируются в один день, например, грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы, но это для плеч это не очень эффективно работает.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно уделить тренировкам дельт особое внимание в своей программе.

Тренировку плеч на массу нужно проводить либо отдельно, либо вместе с тренировкой ног, так как плечи почти всегда вовлечены в работу – и при жимах, и при тягах. Поэтому для их полноценной проработки необходимо составить свой комплекс упражнений таким образом, чтобы они не затрагивались в определенный день.

Следовательно, совмещать плечи и ноги – идеальный вариант.

Идеально тренировать плечи в конце недели — либо в пятницу, если атлет начинал с понедельника, либо субботу, если начало тренировочной недели попало на вторник. Между тренировками на массу должен быть отдых не менее двух суток.

А так как обычно грудь начинают тренировать в начале каждой недели, то тренировка плеч выпадает на конец. То есть после жимов лежа, отжиманий на брусьях частенько болят плечи, а точнее передний отдел.

Значит, необходим отдых и полноценное восстановление – как раз хватит времени на это к концу недели.

Источник: http://fitnessvopros.com/igiuv.ru/fitnes/1456-trenirovka-plech-na-massu-i-shirinu.html



Правильная тренировка плеч на массу. Программа

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч.

Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки.

Внимание!

В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.

Программа тренировки плеч на массу

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/pravilnaya-trenirovka-plech-na-massu-programma.html



Подборка лучших упражнений для идеальных плеч

Обычно мои статьи начинаются со слов типа «Всем привет, друзья». Сегодня — исключение, ведь нужно же быть оригинальным. Например, выделяться огромными или красиво очерченными плечами. Здорово, мужики, и здравствуйте, девчата. Предлагаю Вам узнать лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома.

Из статьи Вы узнаете, собственно, сами упражнения для разных условий тренинга, а также получите соответствующие рекомендации, которые позволят Вам либо быстро увеличить объем плеч (мужики), либо сделать свои плечики детализированными и рельефными. Погнали.

Хоть ниже и будут приведены лучшие упражнения для дельтовидных мышц (это и есть плечи, кто не знал), но если не будут соблюдаться некоторые условия, то эффективность этих упражнений значительно снизится как при наборе массы, так и при сушке.

К тому же, как Вы, наверное, знаете, «дельты» (на сленге качков) делятся на три пучка или отдела — задний, средний, и передний. И каждый из этих отделов своеобразен и требует различных упражнений. Ваша первоочередная задача уделять каждой области плеч особое внимание на тренировках, не забывая держать в тонусе две другие. То есть на этой неделе при тренировке плеч

Вы больше «долбите» передние отделы, хоть и используете также упражнения на средние и задние. На следующей неделе — средние, и так далее. Надеюсь, я никого не запутал? Поэтому в описании упражнений ниже я буду давать мини программы на конкретные отделы плеч и общее развитие этих частей тела.

Упражнения для переднего отдела дельтовидных мышц

Жим сидя в тренажере Смита. Именно это упражнение, а не жим штанги сидя. Почему? Все дело в том, что при работе со свободной штангой вектор движения смещается к середине Вашего тела: если изначально штанга около верхней части груди, то в финале движения она находится над

Читайте так же:  Упражнения для массы для дома

Вашей макушкой — нагрузка с передних отделов переносится на средние (поэтому это упражнение лучше подходит для общего развития плеч). В Смите же снаряд строго над грудью. Результат — больше нагружаются передние пучки.

Жим штанги сидя узким хватом (на ширине плеч). Из-за особенности удержания снаряда упражнение отлично нагружает переднюю часть плеч и чуть меньше среднюю. Важно в наивысшей точке штангу держать строго над грудью, как будто Вы ее жмете от груди, а не над головой.

Подъем гантелей вперед сидя (стоя). Предпочтительней, конечно, делать упражнение стоя — так Вы сможете помогать себе всем корпусом при поднятии тяжелых отягощений или на последних повторениях.

Важно!

Сидя это сделать не получится, что делает это упражнение более изолированным. Выполнение сидя подходит больше для девушек при сушке.

Как удерживать гантели (ладонь параллельна или перпендикулярна полу) — решать Вам.

Отжимания на брусьях. Замечательно нагружает именно передние отделы «дельт», но параллельно качается грудь и трицепсы. Лучше применять в конце тренировочной программы на плечи, иначе не останется сил на другие упражнения, ведь отжимания на брусьях забирают много сил, особенно с дополнительным весом.

Упражнения для среднего отдела дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя. Особенность упражнения заключается в движении снарядов не строго вертикально, а вертикально через стороны, то есть по дуге. Из-за этого средние пучки нагружаются в большей мере, чем передние или задние.

Подъем гантелей в стороны (махи в стороны). Наиболее задействованная зона (средняя) хорошо прорабатывается, если руки совсем немного согнуты в локтях и зафиксированы, а при подъеме ладони развернуты мизинцами вверх.

Кстати, это упражнение можно выполнять одной рукой, держась свободной за что-то устойчивое. Важно не поднимать утяжелители выше плеч, иначе в работу вступают трапециевидные мышцы и берут на себя значительную нагрузку.

Подъем рук в стороны в кроссовере (махи в кроссовере). Упражнение хоть и подобно предыдущему, но не так эффективно, хотя — кому как. Попробуйте, может Вам оно больше понравится.
Есть также упражнение «горизонтальная протяжка», но сегодня не все залы располагают подобным оборудованием — средним блоком на уровне груди. Хотя упражнение является лучшим для средних «дельт».

Упражнения для заднего отдела дельтовидных мышц

Жим штанги сидя из-за головы. Это упражнение вообще считается наиболее предпочитаемым для развития вообще плеч, хотя значительная доля нагрузки ложится именно на задние пучки. Важно в наивысшей точке держать штангу чуть позади себя, а не строго над головой. Аналогичное упражнение можно делать и в тренажере Смита.

Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне). Важно вынести отягощения чуть вперед, иначе будет нагружаться «трапеция», а не «дельты». Также при подъеме гантелей разворачивайте кисти — мизинцы должны смотреть вверх. Не забудьте держать слегка согнутыми локти.

Упражнения для общего развития плеч

В них входят:

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку (протяжка);
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • подтягивания на перекладине.

Рекомендации

Делайте больше базовых упражнений (жимы) и меньше изолирующих (махи) на первых порах.
Делайте упор на конкретные зоны (отделы).

Для эффективной проработки плеч нужны свежие, отдохнувшие трицепсы, поэтому планируйте свои тренировки так, чтобы тренировка груди и тренировка плеч не стояли рядом друг с другом.
Давайте отдыхать мышцам не менее двух дней, а то и больше.

Уделяйте чуть больше внимания задним зонам плеч — они наиболее слабые, как правило, а из-за отсутствия должного развития плечи в целом получают усеченный вид, а не круглый.
Придерживайтесь рекомендаций, относящихся к вашим задачам: при наборе массы большой вес, до 4-х подходов с 8 повторениями, при похудении легкий вес до 8-ми подходов с 15-20 повторениями.

Совет!

В каждой статье я пишу о подписке на обновления, о комментариях, о том, что классно было бы поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. Но это для уже имеющихся подписчиков. А если Вы случайный читатель, то прошу — комментируйте, подписывайтесь, и делитесь.

Источник: https://ProTvoySport.ru/luchshie-uprazhneniya-na-plechi/



Сколько упражнений и подходов делать за тренировку | Трансформация тела

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы: 1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6; 2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12; 3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.

Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

  • Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
  • Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
  • Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
  • Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.
Читайте так же:  Упражнения в кроссовере на грудь

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете).

Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений.

Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Внимание!

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

  • Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
  • Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
  • Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
  • Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений.

Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею.

Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

  1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
  2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
  3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
  4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
  5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.novafitway.ru/skolko-uprazhnenij-i-podxodov-delat-za-trenirovku.html



сколько упражнений делать на плечи

Медард 29.07.2016 09:07    

Сколько упражнений делать за одну тренировку? Алексей Фалеев (МСМК по Пауэрлифтингу) разоблача ет очередное заблуждение — «З а тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений !». Это самое опасное заблуждение.

Опытные атлеты поступают наоборот — они исключают все вспомогательные упражнения и занимаются только тяжелыми базовыми тренировками. Но давайте откроем любой красочно оформленный журнал и посмотрим там раздел «Комплексы».

Что мы увидим?

Как правило — жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.

Т.е. мы видим, как тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) размываются различными вспомогательными упражнениями.

В итоге получается, что в стандартном комплексе для новичка приводится не менее 8 упражнений. А это неоправданно много.

Потому что все эти тяги книзу на блоке, подъемы на носки, жим гантелей, скручивания и многое другое — это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно — это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.

Помните об основном принципе силовых тренировок — «только тяжелые базовые упражнения». Эти слова совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.

Важно!

Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.
Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 – 2 года.

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/17288-skolko_uprajneniy_delat_na_plechi

Сколько упражнений на плечи делать


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *