Скорость бега для похудения

Интервальный бег для желающих похудеть

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет.  Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет.  Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

• Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
• Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
• Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
• Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
• Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
• После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег.  Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

• Сжигается жир.
• Укрепляется мускулатуру.
• Выводятся шлаки из организма.
• Насыщение кислородом тканей.
• Развивается выносливость.
• Уменьшается аппетит.
• Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек  возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

1. Минута ускорения.
2. Две минуты отдыха.
3. Две минуты ускорения.
4. Три минуты отдых.
5. Три минуты ускорения.
6. Три минуты отдыха.
7. Две минуты ускорения
8. Одна минута отдыха.
9. Одна минута ускорения.
10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

1. Один круг ускорение.
2. Один круг отдых.
3. Два круга ускорения.
4. Один круг отдых.
5. Два круга ускорения.
6. Два круга отдых.
7. Один круг ускорения.
8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

• 400 метров ускорения.
• 800 отдых.
• 800 ускорения.
• 400 отдых.
• 800 ускорение.
• 800 отдых.
• 400 ускорения.
• 800 отдых.

Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

• Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
• Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
• Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
• Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Первая программа

НЕДЕЛЯ	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба	25 ходьба	10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба	25 ходьба	10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба	10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба	Отдых.
2	10 циклов2 мин бега1,5 ходьба	25 ходьба	7 циклов3 мин бега1,5 ходьба	25 ходьба	6 циклов4 мин бега1,5 ходьба	6 циклов4 мин бега1,5 ходьба	отдых
3	6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы	30 мин ходьба	6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы	30 мин ходьба	4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы	4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы	отдых
4	8 мин бега.	30 мин ходьба	3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега	30 мин ходьба	10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега	11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега	отдых

Вторая программа

День.	Новички.	Подготовленные.
1	Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)	30 мин бега в среднем темпе.
2	Интервальный бег по беговой дорожке.	Интервальный бег по беговой дорожке.
3	Отдых.	Отдых.
4	Бег на склон.	30 мин бега в среднем темпе.
5	Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)	Бег на склон.
6	25 мин. интервального бега.	60 минут бега в среднем темпе.
7	Отдых.	Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

неделя	План минут бега и отдыха	Продолжительность в минутах
1	Минута бега, две отдых	21
2	Две бега, две отдыха.	20
3	Три бега, две отдыха	20
4	5 мин бега, 90 сек отдыха	21
5	6 мин бега, 90 отдыха.	20
6	8 бег мин, 90 сек отдыха	18
7	10 минут, 90 сек отдыха	23
8	12 мин бег, 2 отдыха	21
9	15 мин бег, 2 отдыха	21
10	25 мин бега	20

Отзывы об интервальном беге для похудения

Из этой статьи ясно, что интервальный бег очень полезен для организма человека. Но для того, чтобы начать тренироваться нужно иметь опыт в пробежках и соблюдать все правила интервального бега.

Источник: https://fitnessvopros.com/keeprun.ru/types/intervalnyj-beg-dlya-zhelayushhix-poxudet.html

Бег для похудения — как правильно бегать для максимального эффекта?

Бег является самым доступным направлением в спорте, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Чтобы получить заявленную пользу, необходимо знать некоторые особенности выполнения такого упражнения. Известно несколько техник бега, которые можно использовать, чтобы сбросить вес.

Эффективен ли бег для похудения?

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо рассмотреть пользу, которую можно получить, если регулярно выходить на пробежку.

1. Выясняя, можно ли похудеть бегая, необходимо сказать о том, что этот вид аэробной нагрузки ускоряет метаболизм и способствует выработке тестостерона – гормона, который помогает сжигать жиры.
2. Регулярные пробежки эффективно прорабатывают мышцы и наибольшую нагрузку получают ноги и ягодицы – самые распространенные проблемные зоны на теле женщины. Стоит отметить тот факт, что во время бега в работе участвует зона галифе, которая слабо нагружается в обычной жизни.
3. Похудение с помощью бега возможно благодаря положительному влиянию на работу пищеварительной системы.
4. Во время тренировки усиливается кровообращение и потоотделение, что важно для избавления от целлюлита и улучшения состояния кожи.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы получить заявленную пользу и скинуть вес, необходимо учитывать некоторые простые правила:

1. Тренировки должны начинаться с разминки, которая важна для разогрева мышц и связок, что поможет минимизировать риск получения травмы и улучшит результаты от основного тренинга.
2. Многих интересует – сколько надо бегать, чтобы похудеть, так вот новички должны начинать с 15-20 мин., а затем, через несколько занятий время стоит повышать, чтобы наблюдался прогресс. Оптимальное время – 1 ч.
3. Необходимо составить график пробежек, поскольку результаты можно получить, только при систематических нагрузках. Заниматься рекомендуется три раза в неделю.
4. Если интересует, как бегать, чтобы похудеть, то интервальная нагрузка — самый эффективный вариант кардиотренировки для сжигания жира.

Интервальный бег для похудения

Под термином «интервальный» подразумевается преодоление дистанции по определенной схеме: отрезок пробегается неспешно, затем, идет этап с максимальным ускорением, а потом все повторяется сначала.

Если интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то здесь все зависит от физической подготовки. Новичкам начинать рекомендовано с 20 мин. Стоит заметить, что длительность этапов чередования не обязательно должна быть одинаковой, и ее можно подбирать самостоятельно.

Интервалы могут измеряться временем или длительностью дистанции. Этапы могут выглядеть так:

1. Сначала нужно в течение 3-5 мин. просто идти быстрым спортивным шагом, чтобы разогреть мышцы и ускорить кровообращение.
2. На следующем этапе необходимо бежать в легком темпе в течение 2-3 мин.
3. После этого следует перейти на быстрый бег для похудения, стараясь довести темп до своего максимума. Длительность этого этапа 1-2 мин.
4. Четвертый этап подразумевает переход на медленный темп, который восстановит дыхание. Затем нужно повторить этап с ускорением.

Бег на месте дома для похудения

Если нет возможности отправиться на пробежку, тогда можно тренироваться дома. Есть два варианта бега на месте:

1. Без подскоков. Во время бега для похудения ставьте ногу на носок с пятки. Чередовать ноги необходимо как можно быстрее, стараясь поднимать колени до параллели с полом.
2. С подскоками. В таком случае пола будет касаться только свод стопы. Сразу после касания необходимо делать выпрыгивания, меняя ногу.

Что касается того, сколько бегать, чтобы похудеть, то временные отрезки остаются те же и новичкам нужно начинать с 20 мин. Примеры тренировок:

1. Чередуйте ходьбу на месте (5 мин.) и бег с подскоком (2-3 мин.). Сделать нужно 3-5 круга.
2. Сначала для разминки нужно ходить на месте с высоким подниманием колен (3-4 мин.). Чередование бега с подскоками (2 мин.) и обычного варианта (5 мин.)

Бег на беговой дорожке для похудения

При помощи тренажера можно заменить уличные тренировки, поскольку на нем можно изменять нагрузку, скорость движения и даже наклон дороги. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30 мин., а бегать дольше 40 мин. не рекомендуется. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. Правильный бег для похудения может включать:

1. Спринт. В таком случае необходимо тренироваться на максимуме своего потенциала.
2. Под наклоном. Изменяя наклон дорожки, можно имитировать бег в гору, что эффективно для похудения.
3. Чередование скорости. Интервальную тренировку можно проводить на дорожке, меняя скорость с минимума на максимум.

Бег по ступенькам для похудения

Передвигаясь вверх и вниз по ступенькам можно повысить работу мышц, ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость организма. Чтобы понять, как правильно бегать для похудения по ступенькам, учитывайте следующие правила:

1. Начинать нужно с коротких забегов продолжительностью 20 мин. Периодически повышайте время, доводя его до 60 мин. Результаты от бега можно получить, если общая продолжительность тренировок в неделю составит 2-3 ч.
2. Новичкам лучше всего выбирать такую схему: подниматься по ступенькам нужно бегом, а спускаться пешком, чтобы мышцы отдохнули, и восстановилось дыхание.
3. Для разнообразия необходимо изменять число подходов, менять темп и используя разные сценарии тренировок, например, можно брать гантели в руки.

Бег по утрам для похудения

Считается, что самыми эффективными для похудения являются утренние тренировки, когда есть много сил и энергии. Можно выбирать любой из рассмотренных выше вариантов, то есть бегать по лестнице или с интервалами. Программа бега для похудения может выглядеть так:

1. В течение первых двух месяцев пробежка должна длиться 15-25 мин. После этого время повысьте до 40 мин.
2. Каждую неделю нужно проводить 2-3 тренировки, но через время, когда организм привыкнет можно заниматься чаще.
3. Утренний бег для похудения подразумевает преодоление дистанции в 1,5 кг в первые два месяца, а затем, ее следует увеличить до 2 км.

Бег по вечерам для похудения

Сразу стоит сказать о том, что тяжелый трудовой день уменьшает активность организма, а это негативно сказывается на тренировке. Есть несколько советов, как нужно бегать, чтобы похудеть:

1. Длительность вечерних пробежек должна быть меньше по времени, поскольку организм может не выдержать.
2. Не рекомендуется сочетать бег для похудения с другими физическими нагрузками.
3. Запрещено сразу после тренировки ложиться спать, поскольку еще некоторое время будет сохраняться ускоренное сердцебиение.
4. Рекомендации, касающиеся длительности тренировок, идентичны правилам, рассмотренным выше.

Бег для похудения – советы

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько советов:

1. Большое значение имеет правильная техника бега. Важно всегда удерживать спину в прямом положении, при этом корпус должен быть слегка наклонен вперед. Руки согните в локтях и удерживайте их рядом с корпусом. Касаться земли нужно не всей стопой, а пяткой, а затем, делайте плавный перекат, и шаг будет начинаться с носка.
2. Бег для похудения подразумевает соблюдение правильного дыхания, так вдыхать необходимее через нос, а выдох делать через рот. Важно, чтобы выдох был дольше вдоха.
3. Во время пробежки рекомендуется слушать музыку, причем специалисты советуют подбирать композиции с соответствующим ритмом, чтобы он совпадал с темпом движения.
4. Многих интересует, когда лучше бегать для похудения, и специалисты рекомендуют ориентироваться на собственные биоритмы. У кого-то полно сил утром, а кто-то бодр и в вечернее время.
5. Важно уделить внимание месту для бега, так асфальтное покрытие считается опасным, поскольку можно травмировать суставы. Лучше всего заниматься на специальных беговых дорожках, стадионах или же в парке или в лесу.

Пульс при беге для похудения

Для поддержания здоровья важно контролировать значение пульса. Сначала необходимо рассчитать максимально допустимое значение, и оно равно 220 минус возраст. От полученного значения можно определить интенсивность нагрузки.

1. Низкая. Показатель составляет не больше 65% от максимума. Такое значение характерно для ходьбы в среднем темпе. С низкой интенсивности должны начинать новички.
2. Средняя. Бег трусцой для похудения повышает пульс до 65-70% от максимума. Этот вариант подходит для людей, которые занимаются уже 3-4 недели.
3. Высокая. В таком случае показатель растет до 70-85% и использовать этот вариант могут люди, которые легко переносят длительные пробежки со средней интенсивностью.

Питание при беге для похудения

Поскольку цель – избавиться от лишнего веса, без корректировки питания не обойтись. Бег повышает метаболизм и аппетит, поэтому важно научится сдерживать себя. Диета при беге для похудения, подразумевает учет следующих правил:

1. Необходимо отказаться от вредной пищи: жареных, копченых, соленых, жирных, сладких и других калорийных продуктов.
2. Многие совершают большую ошибку – бегают по утрам натощак, поскольку будет происходить катаболизм мышечной ткани, поэтому на 1,5 ч. до тренировки необходимо съесть пищу богатую сложными углеводами.
3. После тренировки нужно восстановить мышечную ткань. Есть рекомендуется спустя 40-60 мин.

Одежда для бега для похудения

Важно подобрать правильную одежду, чтобы во время пробежек ничего не мешало, поэтому выбирайте штаны и футболку, которые не будут сковывать движений и сильно облегать тело.

Свободные вещи выбирать не стоит, поскольку от этого зависит эффективность бега для похудения. Многие советуют надевать на себя много одежды, чтобы тело потело, но это может спровоцировать перегрев организма и навредить здоровью.

Обувь должна быть удобной, плотно обтягивать ступню, но не сдавливать ее.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/beg-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-begat-dlya-maksimalnogo-effekta

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Источник: https://fitnessvopros.com/run-studio.com/blog/intervalnyy-beg-dlya-szhiganiya-zhira

Убежать от лишнего веса, или бег как средство похудения

Сегодня бег – это модно! Бегают все – на короткие и длинные дистанции, ездят на марафоны или выходят на пробежку на соседний стадион.

И это понятно, потому что бег — это простое, привычное и очень естественное для нашего тела упражнение.

Он дает здоровье, приносит удовольствие, дает чувство полноты жизни, помогает ощутить себя сильным, выносливым, энергичным, повышает иммунитет.

Занятия бегом – это не просто возможность блеснуть на беговой дорожке, но и ваш шанс похудеть наиболее гармоничным образом, обеспечивая тело полезными для него типами движений.

Сегодня мы разберёмся в том, сколько же нужно бегать и как это делать, чтобы похудеть.

Плюсы и минусы бега

Главные преимущества

Плюс бега – в комплексной нагрузке. Тело развивается гармонично: равномерно укрепляются мышцы, становится более здоровым сердце. Ученые утверждают, что бегуны живут дольше, они меньше болеют, лучше соображают и реже имеют проблемы с лишними килограммами.

Утренняя пробежка вдыхает жизнь во все тело: клетки получают лучшее снабжение кислородом, расправляются легкие, иммунная система оживает и начинает активнее сражаться с вирусами. И мы ещё не говорим о вредном холестерине – он просто тает! В общем, польза бега неоспорима.

Противопоказания

Однако далеко не всем такие нагрузки подходят. К примеру, проблемы с сердцем накладывают запрет на активные занятия бегом. Есть также и другие болезни, при которых от бега лучше воздержаться.

Если у вас есть сомнения по поводу того, можно ли вам тренироваться, лучше задайте вопрос своему врачу.

Но общие правила таковы – вам не стоит планировать тренировки, если:

• у вас не самое здоровое сердце (аритмия, порок сердца);
• вы перенесли инсульт или инфаркт;
• есть проблемы с сетчаткой глаз;
• идет обострение какого-либо заболевания;
• повышенное ожирение (от 100 кг и выше в зависимости от роста человека), так как коленные суставы не в состоянии нормально перенести такую нагрузку.

В последнем случае лучше начать похудение с езды на велосипеде. Берегите себя! Не выходите на тренировку, если чувствуете себя недостаточно бодрыми и здоровыми.

Основные правила

Есть три кита беговых тренировок. Это – регулярность, питание, продолжительность тренировки. Если из зоны вашего внимания выпадет хотя бы один из этих элементов, то результата вы не увидите.

Вы обязательно должны держать в голове три эти пункта. Без регулярности похудеть не получится, неправильный рацион также будет препятствием для исправления недостатков фигуры. Очевидно также, что короткая тренировка будет, к сожалению, недостаточно эффективной для достижения быстрых результатов.

Поэтому придется попотеть:

• во-первых, выходить на пробежку минимум два раза в неделю (реже просто не имеет смысла; в идеале – 5 раз в неделю);
• во-вторых, скорректировать питание так, чтобы число сожженных калорий превышало ценность вашей суточной пищи;
• в-третьих, бегать не менее часа (при этом внимательно следя за своим самочувствием, если появляется сердцебиение, переходите на спокойную ходьбу).

Однако срок тренировки, больший часа, также не является предпочтительным, вы можете добиться потери мышечной массы.

Какова должна быть скорость бега, направленного на похудение? Эксперты рекомендуют ориентироваться на цифру 6-7 км/ч. Однако если вы только приступаете к тренировкам, то начинайте со смешанной техники: бегите, пока есть силы, после чего переходите на ходьбу и отдыхайте.

Перед тем, как выйти на пробежку, не забывайте выполнить разминку, чтобы избежать травм: выполните разминочные упражнения для ног (вращательные движения, приседания), дыхательные упражнения с вращением рук.

Пробежка по пыльным улицам вряд ли прибавит вам здоровья. Выбирайте чистое, приятное для вас место: красивый парк, лес, стадион. В таком месте вам будет проще сконцентрироваться на беге, легче дышать, у вас будет больше энергии для тренировки. По возможности не бегайте по асфальту или приобретите качественную обувь для бега.

Таблица сожжённых калорий

Вы можете использовать следующую таблицу для того, чтобы ориентироваться в результатах своих тренировок:

Двигательная активность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157

Потеря килокалорий зависит от вашего веса. Чем тяжелее тело, тем больше тратится энергии при тренировках, это логично. И чем выше скорость бега, тем больше вы тратите энергии. И все-таки пусть вас, особенно на первых порах, не прельщает роскошный расход калорий при быстром беге.

Все-таки быстрый бег – это стресс для организма, и лучшие результаты получаются у тех, кто бегает медленно, но регулярно. Повторимся: если вы делаете первые шаги, пусть они будут небольшие, но верные.

Простота бега – во многом кажущаяся. Поговорите с опытными бегунами, зайдите на форум любителей бега. Все подтвердят вам: поспешишь – людей насмешишь. Настройтесь на работу, постепенно улучшайте выносливость своего тела – а вместе с этим уйдут и лишние килограммы.

Новички и профессионалы. Есть чему поучиться!

Эксперты подсчитали, что для потери всего 1 кг веса требуется пробежка длительностью почти 20 часов. Это немало, зато это полезный для организма вид похудения, который в любом случае гарантирует успех.

Для такого количества часов, как вы сами понимаете, надо выйти на часовую пробежку 20 раз! Как лучше составить расписание? В идеале – требуется помощь специалиста.

Но если вы решили сделать это самостоятельно, то выберите 5-дневный режим. Пара дней в неделю вам дается на отдых, восстановление и теоретическую подготовку.

Как только наберетесь сил, снова выходите на тропу здоровья. И буквально через пару месяцев вы сможете похвастаться значительным улучшением фигуры и внешнего вида в целом.

Источник: https://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/ubezhat-ot-lishnego-vesa-ili-beg-kak-sredstvo-pokhudeniya.html

Сколько бегать и как правильно бегать что бы похудеть?

Бег для эффективного похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть, не теряя мышечной массы?

Использовать бег для похудения – не только эффективный способ в борьбе с лишним весом, но и отличное средство тренировки практически всех групп мышц, особенно если подходить к этому процессу системно и с умом.

Так, при беге на мышцы поступает равномерная нагрузка, что позволяет не только подкачаться, но и значительно укрепить мышечную ткань.

А за счет учащенного дыхания и усиленного потребления кислорода можно увеличить приток крови к тканям, тем самым активизировав процессы метаболизма и жиросжигания.

Почему бег  для похудения такой популярный?

Дело в том, что помимо скелетных мышц бег укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, он благотворно влияет на ткани всех органов и систем, позволяя крови активно насыщать их кислородом.

Бег улучшает мозговую активность, увеличивает жизненный объем легких и благотворно влияет на лимфатическую систему, которая играет основную роль в поддержании иммунитета при борьбе с инфекциями.

Он также делает наши кости выносливее, а мысли яснее.

Беговая дорожка для похудения: какую выбрать?

Если вы решили худеть занимаясь на беговой дорожке, вы должны знать некоторые нюансы которые помогут купить беговую дорожку подходящую именно для вас и ваших целей. Так, существует два вида беговых дорожек механические (магнитные) и электрические.

Различие этих дорожек состоит в том, что электрические дорожки приводят полотно в движение автоматически, вам лишь необходимо выставить нужную скорость, а вот что бы привести в действие механическую дорожку вам будет необходимо усилие ног.

По этому если у вас нет цели раскачать икры, но есть цель сбросить лишний вес идеальным вариантом станет электрическая беговая дорожка.

Сколько и как правильно бегать, что бы похудеть?  

Очень многие начинающие бегуны, целью которых стоит сброс веса, а не общая тренировка, допускают три важные ошибки – они бегают бессистемно, они бегают меньше получаса, они пытаются максимально утеплиться, чтобы удвоить эффект от собственных усилий. Однако результатов нет, после чего приходит разочарование и отказ от дальнейших попыток.

Бег для похудения: правильная система тренировок

А теперь рассмотрим две тренировочные системы, которые помогут добиться максимально эффективных результатов, при этом теряя жир, а не такую необходимую для организма влагу или мышечную массу.

1. Бег трусцой для похудения (время тренировки – 60 минут) Бегать около получаса даже на самой быстрой скорости – занятие неэффективное, так как организм израсходует не жировые отложения, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, а гликоген – запасной сахар, который выделяется печенью. В среднем этого сахара хватает на 30 или 40 минут активных занятий, после чего организмом ищутся дополнительные резервы энергии, которые черпаются из жировой ткани. Хотите похудеть? Увеличьте беговое время до часу! Это должен быть бег трусцой на средней скорости, при этом жуткая усталость и тяжелое дыхание послужат основными сигнализаторами таяния жировых отложений.
   Примечание: бег больше 75 минут сопутствует не только потере веса, но и сгоранию мышечной массы, так как организм переключается из тугоплавких и труднодоступных жиров на легко расщепляемую белковую ткань. Не переусердствуйте! 
2. Интервальный бег для похудения (время тренировки 20-30 минут) Этот метод по своей сути не менее эффективен и отлично подходит тем, у кого мало свободного времени, но есть желание сбросить вес. Суть тренировки лежит в чередовании отдыха и нагрузки на максимальных пределах. Так, система предполагает следующую последовательность: 100 м активного шага (для разминки) + 100 м бега трусцой (настройка дыхания) + 100 м спринта на максимальном темпе (основа) + 100 м бега трусцой (для восстановления дыхания). Этот цикл необходимо повторять несколько подходов, пока не почувствуете себя абсолютно выжатым и лишенным сил. Чем хорош интервальный бег для похудения? Когда вы бежите спринт, печень так активно тратит гликоген, что при переходе на шаг вынуждена усиленно пополнять свои запасы, прибегая к расщеплению жиров. К тому же бег на короткую дистанцию при максимальной скорости усиливает приток крови к тканям организма, обеспечивая тем самым дополнительное окисление жиров. 20 или 30 минут такой тренировки по некоторым данным гарантирует сжигание жировой массы на период около 6-ти часов! Вы будете сидеть в офисе, а организм еще отходить от стресса.

   Примечание: при интервальном беге осуществляется огромная нагрузка на легкие и сердечно-сосудистую систему, потому этот вид бега противопоказан, если у вас имеются проблемы с сердцем или сосудами, а так же если вы курильщик со стажем.

Интересный факт о беге для похудения! Если вы привыкли заниматься бегом, максимально утепляя свой организм с помощью самых разных средств, знайте, вы занимаетесь самообманом.

В ситуации искусственно созданного термального дисбаланса организм стремится всеми возможными усилиями отрегулировать конфликт, а потому вы будете терять не жир, но воду.

Жировые клетки сжигаются исключительно естественным путем, потому так важно при тренировке оставлять телу возможность дышать.

Занимайтесь бегом в удовольствие и с умом. Удачи!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.lady-grace.com.ua/fitnes/beg-dlya-effektivnogo-pohudeniya-kak-pravilno-begat-chtobyi-pohudet-ne-teryaya-myishechnoy-massyi/

Особенности бега для похудения

Самым известным и простым способом сбросить лишний вес можно назвать бег. Однако, очень часто бывает так, что бег не помогает убрать жиры. Так как бегать, чтобы похудеть?

Жиры начинают сжигаться не раньше, чем через 30 минут после начала физической нагрузки. Поэтому, чтобы бег приносил пользу, длительность пробежки должна составлять минимум 30-40 минут, а лучше час.

Происходит это потому, что за первые полчаса бега организм использует в качестве энергии не жиры, а гликоген, который запасается из углеводов.

Поэтому, если вы употребляете мало нежирного мяса и молочных продуктов, то недостаток белка также скажется на интенсивности жиросжигания.

Интенсивность

Чем быстрее темп бега, тем быстрее происходит сжигание жиры. Именно поэтому простая ходьба на вес не оказывает почти никакого влияния. При этом легкий бег, темп которого даже медленнее шага, все равно лучше пережигает жиры за счет так называемой «фазы полета». Бег всегда интенсивнее ходьбы, независимо от скорости.

Равномерность

Очень важно бежать безостановочно все время тренировки. Большая ошибка многих новичков заключается в том, что они не зная как бегать, чтобы похудеть, быстро начинают, а потом часть пути идут пешком. Этого делать не стоит. Лучше начать медленно и пробежать всю дистанцию в одном темпе, при этом, не переходя на шаг.

Привыкание организма

Если вы каждый день бегаете одно и тоже расстояние, то  в начале жиры начнут уходить.

А потом перестанут, так как организм привыкнет к такой нагрузке и научиться экономнее расходовать энергию, не тратя жиры. Поэтому дистанцию и темп необходимо регулярно менять.

Сегодня пробегите 30 минут в быстром темпе. А завтра 50 минут медленно. Так организм не сможет привыкнуть к нагрузке, и всегда будет тратить жиры.

Фартлек или рваный бег

Самым эффективным видом бега можно назвать фартлек. Суть такого бега заключается в том, что вы делаете небольшое ускорение, после которого начинаете бежать легким бегом, а затем снова делаете ускорение. Легкий бег можно заменить на шаг, если у вас не хватает сил.

Сначала используйте схему 200 метров легким бегом, 100 метров ускорение, 100 метров шагом, затем снова 200 метров легким бегом. Когда будет хватать сил, заменяйте шаг на легкий бег.

Источник: https://fitnessvopros.com/scfoton.ru/osobennosti-bega-dlya-poxudeniya

Бег для сжигания жира

Бег для похудения – чрезвычайно популярный вид тренировки. Ведь проводить занятия можно не только в спортзале, выставив программу на дорожке, но и в ближайшем парке, за городом или делая круги по периметру собственной девятиэтажки.

Бег не требует дополнительного оборудования, специальных навыков и подготовки; за редким исключением, им могут заниматься все.

Обратите внимание, что советы даны именно тем, кто с помощью бега хочет похудеть, а не подготовиться, например, к ежегодному марафону. Итак, в чем заключается правильный бег для сжигания жира.

Бег против жира: три правила эффективной тренировки

Не нужно быть математиком, чтобы понять, что чем длительней тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Это, разумеется, так, но человеческий организм – гораздо более сложная система, поэтому стоит на время позабыть уроки алгебры и перейти к физиологии.

Правило первое: бегаем долго

Длительные тренировки резко повышают скорость метаболизма, позволяя организму сжигать жир даже после окончания занятия. Экспериментально доказано, что продолжительный бег, более 90 минут, способен повлиять на ваш обмен веществ таким образом, что жир будет сжигаться в «автоматическом» режиме еще неделю.

Если вы не способны на полуторачасовой «марафон», увеличьте продолжительность ваших занятий с 30 до 45 минут – ваш метаболизм ускорится вдвое; а, занимаясь 60 минут, вы «разгоните» обмен веществ впятеро.

Правило второе: бегаем быстро

Насколько интенсивны ваши тренировки? Вы бегаете на дорожке в зале, в парке или стадионе на свежем воздухе? В горку или по ровной местности?

От перечисленных параметров сильно зависит то, насколько быстро ваш организм будет сжигать жир.

Бег с препятствиями и спринт вполне подходят для занятий на открытом воздухе, а интервальные тренировки удобнее проводить на дорожке в зале.

Их смысл заключается в чередовании скорости вашего бега: чрезвычайно высокий темп-отдых-снова в темпе и так несколько раз. К примеру, после пятиминутной разминки на скорости 5-7 км/ч вы можете пробежать 2-3 минуты очень быстро (скорость 13-15 км/ч), после позволить себе 2-3 минуты отдыха (скорость 6-8 км/ч) и снова 2-3 минуты в темпе. Всего рекомендуется сделать от 4 до 7 сетов.

Такая программа бега для сжигания жира значительно улучшает метаболизм: после ее завершения организм продолжает активно избавляться от всего лишнего.

Даже если вы привыкли просто бегать, раз в неделю обязательно проведите одно интенсивное занятие – в зале или на свежем воздухе. Так вы гораздо быстрее получите намеченный результат и, к тому же, разовьете выносливость, которая вам пригодится и в обычной жизни.

Правило третье: бегаем часто

Как часто вы совершаете пробежку? Два-три занятия в неделю оптимальны для поддержания хорошей формы, но никак не для быстрого сжигания жира, особенно если вы тренируетесь длительное время и ваш организм привык к определенным нагрузкам.

Как заставить его избавиться от лишнего? Следует поступить так: постепенно увеличивайте количество тренировок, к примеру, на одну каждые 7-10 дней. Если сейчас вы бегаете 2 раза в неделю, начните бегать 3 и так далее.

В сочетании с предыдущим (не забываем, что одну тренировку в неделю вам стоит сделать интенсивной), это правило поможет вам похудеть в самые разумные сроки.

Бег для сжигания жира: индивидуальные программы

Теперь от слов пора перейти к бегу: вы можете выбрать одну из предложенных программ тренировки и начать занятия в любое удобное время.

• Программа 1: интервальный бег для сжигания жира – начните тренировку в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Когда вам станет трудно разговаривать – просто попытайтесь произнести вслух пару предложений, зафиксируйте показатель. Это удобно делать на беговой дорожке, когда табло находятся прямо перед вами. Скажем, ваша скорость составила 10 км/ч – именно этот темп ляжет в основу дальнейших занятий. Вам нужно выполнить 3 беговых сета по 15 минут, с перерывом в 2 минуты после каждого. 1 сет – бег со скоростью 10 км/ч (или сколько у вас получилось?)

• Программа 2: эта тренировка подходит тем, кто может выделить на занятие не менее одного часа. Сперва хорошенечко разомнитесь, после совершите пробежку в течение получаса. Затем отдохните 20 минут, но не просто сидя на скамейке, а более активно: к примеру, сделайте упражнения на растяжку, а потом снова отправьтесь на 30-минутную пробежку. Почему именно так? Потому что первая часть тренировки выводит жиры в кровоток, а в ходе второй части происходит их активное сжигание.

• Программа 3: и снова интервальная тренировка – сначала хорошенько разомнитесь, подготовьте мышцы к интенсивному бегу. Это могут быть любые упражнения в темпе или быстрая ходьба в горку. После этого сделайте первый сет: бегите 30 секунд на вашей максимальной скорости, затем отдохните в течение минуты и повторите интенсивный сет. Сделайте не менее 8 повторов. Вместе с разминкой такая тренировка занимает не более 20 минут, но по эффективности равна 45-минутному бегу.

Не останавливайтесь – БЕГИТЕ!

Если вы новичок, начните с малого: бегайте в любом темпе 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, делая перерыв между занятиями не менее 24 часов. Это поможет вам развить выносливость и дисциплину: для сжигания жира очень важно, чтобы занятия были регулярными.

Беговые элементы или бег не может быть скучным!

Источник: https://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/beg-dlya-szhiganiya-zhira/

Бег трусцой для похудения – безопасность, правила, результативность

Бег трусцой для похудения – это дешевый способ привести себя в форму, укрепить сердце. Во время легкого бега работают мышцы ног, живот, диафрагма, сжигается жир.

Несмотря на кажущуюся легкость, пробежка может оказаться для многих непосильной задачей. Если физическая форма оставляет желать лучшего, не бегите сразу. Пострадает не только дыхание и настроение, повысится риск травм суставов из-за того, что мышцы не готовы к нагрузке.

Если физическая форма находится в норме, а нужно улучшить кардио-выносливость, то добро пожаловать в мир бегунов. Новичкам стоит начать с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая дистанции и скорость.

Чтобы добиться этого результата, нужно сжигать на 1000 больше калорий ежедневно.

Распределите усилия правильно:

1. на 500 ккал сократите калорийность питания, исключая мучное, сладкое, жирное;
2. составьте план тренировок для сжигания 500 ккал.

Количество калорий, сжигаемых во время пробежки, зависит от скорости бега, веса человека и длительности тренировки.

Например, человек весом в 70 кг на скорости 8 км/ч за полчаса сожжет 280 ккал, а весом 45 кг – 180 ккал. Соответственно, расход энергии вырастет при увеличении длительности тренировки и скорости.

Однако бег трусцой проходит в интервале 7-9 км/час и называется «шлепающим» за счет техники свободной стопы.

Нужно бегать трусцой три-пять раз в неделю на протяжении 30-60 минут.

Чтобы поднять и держать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира нужно сделать следующее:

1. вычесть из 220 собственный возраст;
2. посчитать 50-60% от найденного числа;
3. придерживаться этого пульса во время пробежки.

Для комфорта можно приобрести пульсометр или проводить замеры пульса за 6 секунд и умножать на 10.

На протяжении первых 20 минут тренировки сжигается гликоген, накопленный в мышцах после приема пищи, и только после исчерпания его запасов организм переходит на топливо, которое накопил в виде жировых запасов.

Работайте по всем правилам, чтобы избежать травм. За первые 5-10 минут разминка поможет разогреть тело: активно помашите руками и ногами, сделайте суставную гимнастику, можно поприседать и потянуть мышцы слегка.

Чтобы сделать тренировку еще более жиросжигающей, переключайтесь между 5 минутами ходьбы и десятью минутами трусцой, это поможет удерживать пульс в зоне жиросжигания и контролировать дыхание.

Придерживайтесь следующих правил:

1. меняйте длину и частоту интервалов, внося в тренировки разнообразие;
2. выбирайте дорогу под наклоном и бегайте вверх-вниз, меняя интенсивность нагрузки;
3. создайте по маршруту на каждый день, чтобы не утомляться от однообразия.

Некоторые эксперты полагают, что бег трусцой начинает жечь жир только спустя 50 минут тренировки. Но именно с помощью интервалов можно приблизить завершение сжигания гликогена.

Заграницей терапевты советуют для поддержания веса и похудения бег трусцой даже пенсионерам. Но не стоит бросаться в бега, если до 50 лет организм не испытывал никаких физических нагрузок.

После 40 лет нетренированным людям стоит внимательнее отслеживать пульс, не допуская его скачка выше 180 ударов в минуту.

1. бегать нужно на пульсе 120-150 ударов в минуту;
2. сохранять дыхание через нос;
3. выбирать для бега дневное и вечернее время, так как утром повышается риск инфарктов и инсультов.

Есть сомнения в собственном здоровье?

Начните с ходьбы, чередуйте ее с бегом трусцой, и постепенно подготавливайте тело к нагрузкам. Обязательно добавьте к бегу другие тренировки, укрепляйте мышцы.

Приседайте, отжимайтесь, стойте в планках, чтобы одновременно с приростом аэробной выносливости увеличивалась мышечная сила, и не таяла из-за кардио мышечная масса, которая и без того сокращается с возрастом.

Источник: https://PohudeemSami.ru/beg-truscoj-dlya-poxudeniya