Оглавление:



Скручивания: самое эффективное упражнение для пресса

скручивание на пресс упражнения

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Варианты упражнения
  • 3 Плюсы и минусы упражнения

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот — всегда в моде. Скручивание — самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего — верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Чтобы живот стал подтянутым и на нем проступили кубики, мало просто качать пресс. Необходимо также согнать с живота жир, для этого соблюдайте диету и займитесь кардиотренировками.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

    Делайте плавно, без рывков

  • лягте на пол или на наклонную скамью;
  • ноги оставьте прямыми или согните в коленях;
  • плавно согните корпус, подняв плечи от пола;
  • разогнитесь, вернувшись в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
  • не выдыхать при скручивании корпуса;
  • выполнять упражнение рывками;
  • в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
  • излишне напрягать шею.

Подъемы вместо скручиваний — самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

Сгибайте корпус за счет мощного выдоха — во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

Не бойтесь выдыхать громко на скручиваниях даже в том случае, если вы тренируетесь в зале. Мощный выдох поможет максимально загрузить прямую мышцу живота, и результатом станет ее быстрый рост.

При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол — в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его.

Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

    вместе с корпусом поднять и ноги

  • двойное: в этом варианте упражнения одновременно со скручиваниями корпуса выполняются подъемы ног;
  • косое (скручивание с поворотами): в верхней точке корпус попеременно разворачивается вправо и влево, это упражнение помимо прямой мышцы задействует боковые мышцы;
  • скручивание в кроссовере: выполняется на верхнем блоке тренажера, нужно взять в руки гибкую рукоять, встать на колени лицом к нему и выполнять скручивания корпуса в таком положении;
  • скручивание на блоке: надо взять рукояти, сесть на скамью спиной к тренажеру и приступить к выполнению.

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества:

  • это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
  • для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.

Недостатки:

  • упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
  • выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти минусы условны — недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например складка или вакуум, а наработать технику — вопрос времени. На самом деле скручивание — лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-skruchivanie-dlya-pressa.html



Как делать упражнение скручивание на пресс

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота.

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Содержание статьи:

•  Как делать прямые скручивания
•  Обратные
•  Двойные
•  Боковые
•  Боксерские
•  Косые
•  Лежа на горизонтальной лавке
•  Скручивания в висе
•  Скручивания с нижнего блока

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево.

Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса.

Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках.

Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке.

При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Двойные

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Боковые

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка.

Внимание!

Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться.

Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Косые

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом.

Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону.

Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс.

Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным.

Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

  • Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
  • Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
  • Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
  • Поднимите бедра выше поясничного отдела.
  • В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
  • Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Источник: http://fitnessvopros.com/myadvices.ru/skruchivaniya-na-press/



Скручивания на пресс: как начать эффективную тренировку

Данное упражнение считается самым эффективным и физиологичным для развития и укрепления абдоминальных мышц, поскольку функция пресса заключается в возможности скручивать нижнюю или верхнюю часть корпуса к противоположной. Если регулярно делать кранчи, можно добиться появления кубиков и укрепить мышечный корсет брюшины.

Эффективные упражнения для пресса

Развитые брюшные мышцы – это эстетически красиво и, кроме того, важно для поддержания здоровья человека.

Мускулатура пресса и спины вместе образуют корсет для поддержания позвоночника и снимают с него избыточное напряжение, благодаря чему снижается риск появления заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, мышцы живота поддерживают внутренние органы, предотвращая их смещение. Тем не менее, чтобы добиться ожидаемого результата, необходимо делать правильные скручивания пресса.

В нижней части прямой мышцы брюшины, которая начинается в области грудного отдела и заканчивается у таза, расположено меньше нервных окончаний, чем в верхней.

Этим обусловлено, что нервные импульсы, стимулирующие мощное сокращение мускулатуры, в данной части живота не такие эффективные. Кроме того, внизу брюшины чаще образуются жировые отложения. Эти факторы влияют на то, что верхняя часть пресса у большинства людей больше развита, чем нижняя.

С помощью прямых скручиваний на пресс, можно привести ее в тонус, поскольку упражнение задействует всю поверхность живота.

Выполняются прямые скручивания для пресса при максимальном приближении лба к бедрам, причем спина не должна быть прямой, а округленной.

При данном варианте выполнения упражнения прямая брюшная мышца сокращается по максимуму.

Основной ошибкой людей, которые качают мускулатуру живота посредством таких кранчей, является подъем корпуса с ровной спиной. Прямые скручивания на пресс правильно выполнять так:

  1. При исходном положении лежа на полу/скамье, разместите ноги на небольшой возвышенности (скамье, степе, фитболе). Между бедром и голенью сформируйте прямой угол, чтобы поясница плотно лежала на полу.
  2. Руки поместите близко к тазу, если вы только начинаете тренировки на пресс – это облегчит скручивания. Подготовленному человеку лучше держать руки либо на голове, или же зафиксировать их над макушкой, сцепленными в замок (это самый сложный вариант).
  3. Выполнение скручиваний стоит начинать на выдохе, при этом тянитесь корпусом к тазу, округляя спину и отрывая лопатки от поверхности скамьи или пола. Старайтесь достичь максимального сокращения мышц в районе солнечного сплетения. На 1-2 секунды задерживайтесь в положении, при котором чувствуете пиковое напряжение.
  4. На вдохе начинайте медленно двигаться в исходное положение, но не опускайте тело полностью. Главное правило скручиваний – постоянно работать мышцами, поэтому они не должны расслабляться.
  5. В каждом занятии должно быть не меньше 10 повторений скручиваний. При этом интервал между подходами не должен превышать 30-40 секунд. Упражнения на скручивание для пресса, тем не менее, лучше делать качественно, а не добиваться укрепления мышечного корсета брюшины количеством повторений. Чем больше будет амплитуда движений при удержании постоянного напряжения, тем быстрее появится красивый рельеф пресса.

Обратные

Кроме прямых скручиваний, существуют еще несколько вариантов эффективных упражнений на пресс. Одним из них являются обратные кранчи, при которых происходит подъем нижней части корпуса с его последующим движением к грудине.

Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но на наклонной поверхности эффективность занятий возрастает за счет увеличения амплитуды движений.

Чтобы понять механизм таких кранчей, представьте, что окончание вашего тела – это ягодицы, и стремитесь свернуть корпус, поднимая их и направляя к голове.

Правила выполнения обратных скручиваний:

  1. Лягте на скамью, руки находятся параллельно телу (для новичков) или за головой (для продвинутых).
  2. Ноги согнутые в коленях, бедра движутся к груди. Задержитесь в положении, когда они будут перпендикулярны поверхности скамьи.
  3. Сделав вдох, задержитесь в таком положении секунду.
  4. Выдыхая, прилагая значительное усилие, тянитесь тазом к голове. После, вдыхая, медленно опускайте бедра вниз, не касаясь пола.
  5. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, старайтесь максимально приблизиться коленями к голове. Это также позволит растянуть нижние мышцы спины. Чем больше вы будете сокращать брюшную мускулатуру, тем лучше она будет укрепляться.
  6. Скручивания коленей на пресс должно проходить при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, делайте упражнение строго по вертикали, не отклоняясь в стороны. Дыхание должно быть ровным всегда, не задерживайте его надолго. Лучше сделать до 20 повторений качественно, чем больше, но не соблюдая технику.

Скручивания боковые

Такое упражнение стоит делать в комплексе с прямыми скручиваниями. Боковые кранчи выполняются в многоповторном режиме, без использования отягощения. Оптимальное количество – 20 повторов и по три подхода в каждую сторону, при этом паузы между ними не делают. Правильная техника выполнения:

  1. В лежачем положении согните колени и отведите их в бок так, чтобы одно бедро легло на пол. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы сможете чувствовать сокращение мышц.
  2. Выдыхая, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте тело вверх, отрывая плечи от пола. При этом не стоит пытаться дотянуться локтем до ног: упражнение будет эффективным при незначительной амплитуде. Отрывать плечо от пола нужно всего на 1-2 см вверх.
  3. Акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц. Не напрягайте шею, не опускайте голову слишком низко и не задирайте вверх.
  4. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Косые

Данный вариант скручиваний задействует такие же мышцы, что и описанный выше, но имеет отличную технику выполнения:

  1. Расположите спину на полу, руку поднимите и поместите за головой, вторую оставьте лежать на полу параллельно телу.
  2. Чтобы размесить ноги несколько выше туловища, используйте специальную скамью или невысокий стул.
  3. Начинайте скручиваться, поднимая плечо руки, заведенной за голову. Старайтесь достать им противоположного колена.
  4. Чередуйте локти и стороны направления движения. На выдохе тянитесь вперед, на вдохе опускайте корпус вниз.
Читайте так же:  Упражнения для женщин для плеч

Упражнения на скамье для пресса

Кроме описанных выше базовых скручиваний для пресса, можно выполнять другие варианты упражнений для укрепления мышц брюшины. Для этого применяют наклонную или прямую гимнастическую скамью. Варианты скручиваний:

  1. Подъемы корпуса с максимальной амплитудой. Лежа на скамье, отрывайте спину от ее поверхности, двигаясь вперед, пока между ногами и телом не будет образован прямой угол. Удерживайте это положение 1-2 секунды, после медленно опускайтесь вниз.
  2. Скручивания с малой амплитудой. Выполняются незначительные подъемы корпуса без возвращения в исходную позицию (не ложась на скамью).
  3. Скручивания с поворотом корпуса. Отрывая плечи от поверхности скамьи, поднимайте туловище и скручивайте его к прямым ногам. При этом тело следует немного поворачивать по очереди вправо и влево.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/6735-skruchivaniya-na-press.html



Скручивания на пресс

Скручивание – это самое эффективное упражнение, позволяющее накачать пресс. Если его делать правильно и регулярно, можно добиться появления заветных кубиков на животе в достаточно короткие сроки. Скручивания на пресс можно выполнять даже новичкам. Только одного это упражнения достаточно, чтобы накачать пресс.

Правила выполнения скручиваний на пресс

Чтобы скручивания на пресс дали положительный результат в короткие сроки, нужно знать правила их выполнения. Вот они:

  • Поднимать плечи нужно на вдохе, а опускать на выдохе. Благодаря правильному дыханию брюшная мышца будет максимально напрягаться и от этого эффективность упражнения повысится.
  • Плечи нужно поднимать прямо, нельзя отклоняться в стороны. Если «болтать» ими то вправо, то влево, скручивания на пресс эффекта не дадут.
  • Спина во время выполнения упражнения не должна быть прямой. Если ее не сгибать, то увеличится давление не позвоночник.
  • Нельзя наклонять голову во время выполнения подъема. Во время выполнения упражнения смотрите только в одну точку.
  • Не нужно подталкивать голову руками во время подъема. Во-первых, это может негативно сказаться на шейном отделе позвоночника, во-вторых, эффекта от такого упражнения не будет.
  • Максимально поднимайте корпус, стараясь дотянуться лбом до ног. Полная амплитуда упражнения позволит увеличить его эффективность.
  • Полностью опускайте плечи и голову на пол при движении вниз. Это позволит вам передохнуть и выполнить больше повторений. Всего скручивания на пресс следует сделать 10-12 раз в 3 сета. Перерыв между подходами должен составлять максимум 45 секунд. За это время мышцы успеют отдохнуть, но не расслабятся полностью.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Как делать скручивания?

Техника их выполнения довольно проста, поэтому освоить ее может даже новичок в мире фитнеса.

Скручивания, лежа на полу, нужно выполнять следующим образом:

  • Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Отведите руки за голову. Смотрите перед собой. Зафиксируйте взгляд в одной точке.
  • Выдохните и поднимите корпус, стараясь коснуться лбом колен. Спина при этом должна сгибаться, в противном случае эффекта не будет, и вы можете повредить позвоночник. Не нужно стараться поднять весь корпус. Согните спину и подтяните плечи к коленям. Только так вы сможете выполнить упражнение правильно.
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
  • Сделайте вдох и вернитесь обратно. Отдохните 2 секунды и повторите упражнение снова.

Скручивания лежа можно усложнять. Это повысит эффективность тренировок. Например, на грудь можно положить диск от штанги. Тогда вам будет сложнее выполнять подъем, и от этого мышцы пресса будут напрягаться сильнее. Следовательно, кубики на животе появятся быстрее, чем при обычном упражнении.

Помимо этого, скручивания на пресс можно усложнять, меняя положение ног. Их можно выпрямлять или упираться ими в стену. Так, скручивания лежа, упираясь ногами в стену, правильно делать так:

  • Опуститесь на пол перед стеной. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, чтобы в коленной чашечке образовался прямой угол, стопы прижмите к стене.
  • Сделайте выдох и поднимите корпус, скручивая спину. Постарайтесь достать лбом до коленей. Как и в предыдущем упражнении, не надо корпус держать прямо. Только сгибая спину, вы сделаете упражнение правильно и не создадите нагрузку на межпозвоночные диски.
  • В верхней точке замрите на пару секунд и вернитесь обратно. Передохните секунду и повторите упражнение.

Помимо этого, скручивания на полу можно делать, не упираясь ногами в пол или в стену. Если держать их на весу, то эффективность упражнения также повышается.

Делать скручивания на полу без упора ногами нужно следующим образом:

  • Опуститесь на пол, на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы икры «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности.
  • Задержите дыхание и выполните подтягивание плеч к ногам, округляя при этом спину. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Когда ваш лоб приблизится к коленям, зафиксируйте эту позицию на пару секунд.
  • Вдохните и вернитесь обратно. Немного передохните и повторите упражнение.

Чтобы быстро накачать пресс, скручивания нужно выполнять ежедневно. Если систематически пропускать тренировки, то никакого эффекта они не дадут.

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press.html



Скручивания на пресс. Базовый комплекс упражнений для пресса :

Сегодня все хотят быть спортивными и здоровыми. Для этого многие посещают тренажёрные залы, принимают различные добавки, которые, кстати, могут навредить организму, тренируют мышцы. Мужчины, как правило, хотят быть накачанными, женщины — стройными.

Для осуществления этих целей создаются лекарства и препараты, помогающие набрать массу или, наоборот, сбросить её как можно быстрее и без усилий. Родители отдают детей в секции, где их чада становятся настоящими атлетами, занимаются в свободное время спортом вместе с ними. В здоровом теле — здоровый дух, как гласит известная и актуальная в наши дни пословица.

А кто не хочет быть красивым и не болеть? Однако сейчас большинство профессий предполагает малоподвижный образ жизни.

Но мода на спорт уже просочилась в общество, и всё больше людей покупают велосипеды, ролики, коньки, абонементы в тренажёрные залы и другое.

В фитнес-центрах занимаются многие люди, им помогают опытные тренеры или инструкторы, подбирают диету, комплекс упражнений и дают толчок к постоянным занятиям.

Это, конечно, хорошо, однако не все обладают таким количеством свободного времени и лишних средств, которые в немалом количестве уходят из кошельков.

Важно!

Поэтому люди стараются обойтись без фитнес-центров и покупают тренажёры прямо домой или заменяют их на другие упражнения, например, с собственным весом. Но некоторые проводят занятия прямо на улице. Например, бег по утрам — отличное средство сбросить лишний вес и, наконец, проснуться. А упражнение скручивание для пресса является хорошим способом размять весь организм.

Итак, что же можно сделать? Отличным упражнением как для дома, так и для спортзала может стать упражнение скручивание для пресса. Красивые мышцы живота — вот к чему стремится большинство людей, занимающихся спортом. Обратные скручивания на пресс также помогут развить и другие мышцы.

Виды упражнений

Как известно, существует два основных вида упражнений: кардио и силовые, которые, в свою очередь, подразделяются ещё на несколько. Для примера подойдут, пожалуй, самые яркие представители людей, использующие силовые тренировки, — бодибилдеры.

Огромные по меркам обычных людей мускулы, правда, достигаются часто засчёт различных добавок, но без постоянных, практически ежедневных тренировок, достичь таких результатов невозможно.

Кардиоупражнения используются людьми, нацеленными на наращивание массы, только как второстепенные, они, например, позволяют спокойнее переходить от состояния напряжённости мышц к покою. Однако это, скорее, для мужчин, хотя и многие женщины могут похвастаться накачанным телом.

Девушек, как правило, интересует более кардиоупражнения с элементами силовых нагрузок. Для примера прекрасно подойдут фотомодели, результатов которых мечтают достичь многие представительницы слабого пола.

Скручивания на пресс относятся к силовым упражнениям, а именно, к совершаемым с собственным весом. Они предполагают немалую нагрузку не только на соответствующие мышцы, но и на всё тело. И, конечно, не только мужчины, но и женщины включили упражнение в свою тренировку. Но как делать скручивания на пресс правильно? И способны ли они ощутимо повлиять на красоту тела?

Воздействие

Необходимо сказать, что скручивания на пресс являются самыми эффективными для мышц живота. Именно это упражнение напрямую и в большей степени воздействует на них. Скручивания включают в свои тренировки абсолютно все спортсмены мира. Именно они помогают им добиться таких высоких результатов.

Можно использовать обратные скручивания на пресс. Они в большей степени качают нижние мышцы пресса. Их выполнение не представляет собой ничего сложного. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность, руки положить за голову или вдоль тела. Ноги оставить прямыми. Само упражнение заключается в поднятии их на 90 градусов по отношению к телу.

Увеличение нагрузки

Для наиболее высокого результата необходимо правильное выполнение. Стоит отметить, что для увеличения нагрузки есть три выхода. Первый — просто выполнять большее количество раз. Второй — нагибаясь, доставать до пола, тем самым создавая большее расстояние для движения, осуществляемого прессом.

И третий способ, используемый преимущественно в спортивных залах — это выполнение упражнения с грузом, обычно в роли него выступают блины для штанги, как обладающие наиболее удобной формой и достаточными размерами. Техника выполнения и советы, которых стоит придерживаться, описаны далее. Для примера лучше взять более простые прямые скручивания на пресс.

При их выполнении корпус должен нагибаться, как можно понять из названия, прямо.

Положение ног

Для начала необходимо принять горизонтальное положение. Ноги при этом можно для удобства поместить под, например, диван, дабы зафиксировать.

Стоит отметить, что для удержания конечностей также нужно работать прессом. Это используют многие.

Однако при неправильном выполнении, часто встречаемом при отсутствии опоры ног, скручивания на пресс могут не дать того эффекта, который хотелось бы.

Также многие используют немного другое положение ног. Конечности можно поставить на вертикальную стену так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. Именно такое положение позволяет более всего воздействовать на пресс. Однако новичкам проще будет воспользоваться другим, описанным выше способом.

Положение рук

Как это ни странно, но руки тоже должны иметь особое положение, от которого зависит правильность и сложность упражнения. На груди эти конечности могут расположить новички. Именно так достигается наименьшая сложность. Но при удалении рук от таза становится всё сложнее выполнять скручивания на пресс. Но, в принципе, положение конечностей легко компенсировать количеством.

Выполнение

Само выполнение несложное. Необходимо глубоко вдохнуть и на выдохе начинать наклон к ногам. Стоит отметить, что обязательно при этом скрутить (округлить) спину. Если принять правильное исходное положение, то и выполнение будет нелёгким. Но не стоит использовать рывки или изгибать корпус.

Это не соревнования, главное, всё делать не на количество, а на качество. После достижения головой точки, в которой она будет максимально близка к телу (от этого также зависит сложность выполнения), нужно начинать движение корпуса назад, делая вдох. При этом до конца ложиться нельзя, так как мышцы живота расслабятся, что не нужно.

Имеет смысл совершать упражнение подходами, удобными для организма.

Источник: https://www.syl.ru/article/194497/new_skruchivaniya-na-press-bazovyiy-kompleks-uprajneniy-dlya-pressa



Скручивания на пресс для девушек. Техника и плюсы от упражнения

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности.

Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин.

Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Совет!

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

  1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
  2. Внутренние и наружные косые мышцы.
  3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

  1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
  2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
  3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
  4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
  5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
  6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять?

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

  • Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
  • Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
  • После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
  • После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
  • В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

  1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
  2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
  3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
  4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
  5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
  6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
  7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
  8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
  9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
  10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист. Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Читайте так же:  Упражнения для детей в бассейне

(2

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-pressa-dlya-devushek.html



Как правильно делать скручивания на пресс

:  2 / 5

Скручивания самое популярное и простое упражнение на прямые мышцы живота —  это базовое упражнение поможет накачать кубики пресса.

Прямая мышца живота является частью мышечного корсета, который поддерживает внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. Тренированные мышцы живота это не только красиво и привлекательно, но и дополнительная польза для всех базовых упражнений в которых работает пресс статично.

Любые упражнения на пресс это модифицированные варианты прямых скручиваний либо обратных, поэтому скручивания это базовое упражнение на мышцы живота.

Займите исходное положение на скамье или на полу, держите руки перед грудью или у висков, лягте и полностью распрямите туловище. На выдохе за счет мышц живота выполните скручивание туловища и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте постоянное напряжение в области пресса не расслабляйтесь полностью, прочувствуйте мышечные волокна и жжение, после того как вы завершите подход обязательно растяните мышцы живота, отдохните 30 — 40 секунд и повторите подход заново.

Если вы часто делаете скручивания и перестали чувствовать жжение в прессе, значит, Вы не правильно выполняете это упражнение. Как это исправить – работайте внутри амплитуды, не доходя до крайних точек пару сантиметров, и сохраняйте постоянное напряжение в прессе.

Мышцы пресса отвечают за сгибание позвоночника пояснично-грудного отдела, старайтесь сосредоточиться именно на этом движении и как можно меньше задействуйте ноги. Для увеличения нагрузки возьмите в руки дополнительный вес, держите его в области груди, во время движения не смещайте отягощение с груди на живот, это ослабит нагрузку на пресс и увеличит на спину.

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи, не делайте упражнение с рывком, не выполняйте подъемы – а выполняйте скручивания.

Источник: http://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/197-skruchivaniya-na-press



Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс.

Они известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

  • Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
  • Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
  • Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
  • Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
  • Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
  • Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения

Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.

Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

  • Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
  • Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
  • Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
  • На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.
  • На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.
  • На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.
  • С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Источник: https://fitnessi.ru/skruchivaniya-na-press-pravilnaya-tehnika-i-varianty-vypolneniya/



Как правильно делать скручивания на мышцы пресса

Если брать во внимание все движения для мышц живота, которые пользуются популярностью в бодибилдинге и фитнесе, то скручивания на пресс и подъем ног являются основой тренинга.

Достаточно выполнять как минимум два эти движения, чтобы получать тренированный и крепкий пресс. Тем не менее эта мышечная группа особенно тщательно требует соблюдения правильной техники при выполнении упражнений.

Именно это является основной причиной того, почему многие атлеты не добиваются желаемого результата.

Если вы хотите, чтобы скручивания были максимально эффективными, а пресс заметно прогрессировал каждые 2-3 недели, то эта статья поможет вам понять главные технические особенности и правила выполнения упражнения.

Суть и механика скручиваний

Вполне очевидно, что техника выполнения упражнений на каждую группу мышц напрямую зависит от функций конкретной мышцы.

Например, задача двухглавой мышцы плеча, или просто бицепса, это сгибание предплечья в локтевом суставе и сгибание плеча. Именно так и выглядят все упражнения на этот мышечный участок.

То есть развивать мышцу в плане силы и объема можно только максимально предназначенными для этого движениями. Это логично и не поддается оспариванию.

Внимание!

Мышцы живота немного отличаются от других групп, потому механика движений будет отличаться. Суть в том, что эти мышцы не могут сокращаться в той же амплитуде, что и другие, потому движения для развития должны быть короткими, но эффективными.

Также очень важно понимать саму суть термина «скручивания». Упражнение не имеет ничего общего с обычными ситапами или «качанием пресса», когда ноги закреплены на полу, а корпус опускается и поднимается вверх и вниз.

В ситапах спина чаще всего остается относительно ровной, это нужно для избегания травм. В скручиваниях все наоборот – прямая спина может привести к травмам, а ее кругление сделает движение более эффективным и правильным.

Независимо от вида скручиваний, от классического выполнения лежа на полу, до обратных или скручиваний в тренажере, главная суть будет оставаться одинаковой – нужно как можно больше скручивать корпус, двигая грудь навстречу к ногам. Только при соблюдении всех особенностей и правильной техники выполнения, упражнение будет полезным и действительно позволит создать визуально мощный и крепкий пресс.

Виды скручиваний

Существует несколько основных типов скручиваний, которые являются производными для достаточно большого количества упражнений. К основным относятся:

  • Классические скручивания (корпус движется к ногам);
  • Обратные (ноги подтягиваются к корпусу);
  • Комбинированные (участвуют вся прямая мышца живота. Максимально амплитудные и объемные движения).

Вполне очевидно, что упражнение скручивание для разных частей пресса будет выполняться совсем иначе. Например, классический вариант в основном нагружает верхнюю и среднюю часть пресса, обратные движения – нижнюю. Комбинированные – соединяют все особенности, но слабее воздействуют на конкретную часть.

Любые скручивания на скамейке, прямые или косые, на фитболе и тд, являются способом разнообразить обычную технику. Безусловно, это очень важно, так как позволяет обеспечить новую нагрузку для мышц, заставляя их адаптироваться под нее (отвечая ростом), а также развивать отдельные участки живота.

Разновидности обычных скручиваний

Для начала рассмотрим скручивания на пресс, которые принято считать классическими, то есть когда корпус подводится к ногам. Они воздействуют на верхнюю и среднюю часть живота. Если же выполняются с изгибом тела по оси, или с добавлением движений по диагонали, то такой вариант будет задействовать уже косые мышцы живота.

Существует немало разновидностей, которые выполняются как на полу или на наклонной скамье, так и в тренажере.

Но важно понимать, что все они относятся к одной категории, потому правила и технические нюансы почти всегда будут одинаковыми: медленный темп, сохранение напряжения в мышцах, исключение других мышц из работы и тд. Обычно выделяют следующие виды скручиваний, в которых корпус подводится к ногам:

  • Классические (на горизонтальной лавке, в наклоне, на полу и тд);
  • Боксерские;
  • Боковые;
  • Косые;
  • На римском стуле или скамье (с разным углом наклона);
  • Скручивания с верхнего блока в кроссовере (молитва и схожие движения);
  • В тренажере.

К обратным относятся следующие упражнения:

  • Подъемы ног лежа на полу/горизонтальной скамье;
  • Подъемы ног на наклонной скамье;
  • Подъем ног в висе (в тренажере с локтевым хватом или на перекладине).

Подъемы ног также относятся к скручиваниям, так как они схожи по типу движения, но с разными техническими особенностями.

Техника и особенности прямых скручиваний

Вкратце рассмотрим, чем отличаются те или иные скручивания на пресс и на какие особенности нужно обратить внимание.

Классические

Тут все просто, движение выполняется на ровной поверхности (скамья, пол и тд). Ноги нужно держать неподвижными, согну в коленах. Руки сведены за головой, но не участвуют в упражнении (запрещено подтягивать голову руками).

Далее нужно отрывать лопатки и скручивая корпус стараться подвести грудь как можно ближе к ногам. Помните, что правильно делать скручивания с задержкой на 1–3 секунды в верхней точке.

Паузу нужно делать сразу после полного выдоха, чтобы воздух не мешал скрутиться.

Боксерские

Тот же принцип, но в быстром темпе. Движение совершается для закачки пресса в узкой амплитуде и при сохранении постоянного напряжения. Выполняется только до отказа и неимоверного жжения.

Рекомендуется для единоборств, в фитнесе лучше использовать другие варианты.

Такие на пресс для девушек не очень подходят, так как чаще всего требуется тщательная и концентрированная проработка мышц живота.

Боковые и косые

Эти виды призваны нагрузить косые мышцы живота. Косые движения совершаются лежа на спине, то есть когда правое плечо движется на встречу левому колену и наоборот. А вот боковые выполняются лежа на боку, совершая скручивания исключительно за счет косых мышц. Для тщательной проработки этой части мышц живота лучше выбирать второй вариант.

На скамье или римском стуле

Самый распространенный вариант. Требует соблюдения правильной техники и амплитуды движения, иначе упражнение будет неэффективным. Важно помнить, что скручивая корпус на римском стуле, большая нагрузка ложится на поясницу, потому движение делается в короткой амплитуде, от уровня параллели корпуса с бедром, и до максимального привода груди к коленям.

В тренажере или кроссовере

Эти движения тоже схожи по принципу, хотя вариант с канатной рукоятью в верхнем блоке намного эффективнее, так как позволяет увеличить амплитуду и больше нагрузить мышцы пресса. Важно правильно рассчитать положение ног и выставить подходящий вес в тренажере.

Разновидности обратных скручиваний

Теперь рассмотрим движения, скручивающее ноги по отношению к корпусу. Все они относятся к упражнениям на нижнюю часть пресса и выполняются либо лежа, либо в висе.

Подъемы ног лежа на полу или горизонтальной скамье

Это простое, но эффективное движение. Необходимо лечь на ровную поверхность, зафиксировать корпус с помощью рук (держать вдоль тела, упираясь в пол, или использовать специальный фиксатор). Важно не поднимать ноги слишком далеко, до уровня груди или головы. Движение делается в небольшой амплитуде, когда мышцы пресса будут максимально сокращаться.

Подъем ног на наклонной скамье

Обычно выполняется с фиксацией рук на спинке, шведской стенке или на любой другой опоре. В изначальном положении бедра должны быть перпендикулярны корпусу, ниже этого уровня движение лучше не совершать, это снизит напряжение в прессе и сделает движение малоэффективным.

Вертикальные скручивания

Эти упражнения редко называют скручиваниями, но относят к той же категории. Принцип тот же – подъем и подведение ног к корпусу. Важно поднимать ноги, согнутые в коленях, и не превышать уровня, когда бедра параллельны полу. Также стоит помнить, что движение выполняется в медленном темпе и с задержкой в верхней точке.

Книжку и складку отдельно рассматривать нет смысла, так как это упражнение сочетает особенности двух движений, которые выполняются одновременно.

Заключение

Важно понимать, что существует достаточно большое количество скручиваний, которые могут разнообразить вашу тренировку. Крайне не рекомендуется постоянно выполнять один и тот же вариант, так как это не будет эффективным и не приведет к мощному развитию мышц живота.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press.html



Упражнение «скручивания» на мышцы пресса

Скручивания, безусловно, относятся к самым популярным упражнениям, которые обязательно входят в программу тренировок. Ничего удивительного: скручивания на пресс (по-научному они называются абдоминальные кранчи) позволяют придать животу вид, о котором мечтают все.

У мужчин на брюшном прессе появляются кубики, а у женщин пропадают все жировые отложения, и такой подтянутый животик так и хочется демонстрировать как можно чаще.

Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.

Для чего служит скручивание

Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.

При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса. Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.

В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Чтобы не допускать ошибок, рекомендуется предварительно посмотреть скручивание на пресс видео в конце статьи.

Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.

  Лучшие упражнения на пресс

Техника выполнения

Это упражнение отличается большой вариативностью, но исходное положение одинаково: лежа на полу, согнуть колени под прямым углом либо закинуть на скамейку; руки за голову (но не в замок), локти в стороны; поясница жестко зафиксирована на полу.

Нижняя и средняя часть спины остаются неподвижными, а на выдохе верх спины за счет округления подводится к тазу (спина при этом не отрывается от пола и не подводится к коленям). Сокращение надо удержать в конечной точке траектории на 1-2 счета, а затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. При необходимости можно использовать отягощение в виде блина.

Для развития определенных отделов брюшного пресса выполняются скручивания на верхний пресс либо скручивания на пресс нижний. Существуют и обратные, и косые скручивания, но там совершенно иной принцип.

Диагональное скручивание может выполняться как лежа, так и стоя, при этом задействуется еще и поясничная мышца. Двойное скручивание рассчитано на продвинутый уровень подготовки; основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на мускулатуру верхней и нижней части брюшного пресса.

Чтобы точно знать, как делать скручивания на пресс, рекомендуется внимательно посмотреть видео, однако уже сейчас можно перечислить некоторые наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.

  • Нельзя сводить руки за головой в замок и тянуть себя за шею при подъеме.
  • Делая на усилие или сокращение выдох, нельзя задерживать дыхание.
  • Упражнение должно выполняться медленно, без рывков.
  • Подбородок не должен касаться груди.
  • В негативной фазе тело нельзя кидать на пол, его нужно медленно опускать.
Читайте так же:  Комплекс упражнений при сколиозе 2 степени

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!(4 голоса, в среднем: 4.8

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/skruchivaniya.html



Скручивания на пресс

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

  1. Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
  2. Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
  3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.

  4. Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
  5. Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
  6. Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.

  7. Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
  8. Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке).

    Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

  1. Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.

  2. Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
  3. Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.

  4. В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.

  5. Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног в висе или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении.

Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта.

Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/skruchivaniya-na-press-press



Скручивания на полу

Скручивания на полу — замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать это упражнение как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя.

При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Варианты и техника выполнения скручиваний

Рассмотрим самые основные варианты и технику выполнения скручиваний на полу с видео демонстрацией.

1 Классические скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Пресс (верхняя часть в большей степени чем при обратных скручиваниях)

Исходное положение:

Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. 

2 Косые скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Косые мышцы пресса

Исходное положение:

Лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.

Техника выполнения упражнения:

• Напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки.

• Медленно опуститесь обратно.

• Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

3 Обратные скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Пресс (нижняя часть в большей степени чем при классических скручиваниях)

Исходное положение:

Лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди.

• На вдохе вернитесь в исходную позицию.

4 Скручивания с поднятыми ногами

Главные работающие мышцы:

• Пресс

Исходное положение:

Лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе медленно поднимите корпус.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник: https://JustSport.info/uprazhneniya-dlya-pressa/skruchivaniya



Как делать скручивания

Скручивания

Скручивания — это одно из базовых упражнений для развития пресса, оно помогает накачать 6 кубиков пресса.

Брюшные мышцы это не только красиво, но и важно для спортсмена, потому что мышцы пресса служат важной защитой внутренних органов от травм и повреждений при тренировках.

Чтобы скручивания проходили эффективно, необходимо научиться выполнять упражнения правильно. Часто, делая скручивания не задумываешься, выполняешь их «на автомате», но при этом велика вероятность напряжения не мышц живота, а мышц спины и ног.

Важно!

Для исключения этих ошибок, по крайней мере, на начальных этапах, важно полностью контролировать упражнения и следить за техникой сокращений и напрягаемыми мышцами.

Помимо скручиваний, посмотрите статью о том, как делать другое эффективное упражнение на пресс подъем ног в висе на перекладине.

Основные виды скручиваний

Базовые скручивания

Обратные скручивания

Базовые скручивания

Базовые скручивания — самый распространенный вариант выполнения упражнения. Базовые скручивания можно выполнять на полу, на горизонтальной или наклонной скамье.

Выполнение упражнения

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, положив на стул/кровать/скамью/человека — что угодно, чтобы между торсом и голенью был угол примерно в 90 градусов.

Прижмите подбородок к груди, руки можно сцепить в замок над грудью, заняв тем самым исходное положение.

Теперь медленно оторвите плечи от пола и старайтесь тянуться ими к ногам. Самым важным здесь является то, что торс нельзя поднимать слишком высоко.

Движение должно быть скручивающим, при этом, нужно избегать сгибания тазобедренного сустава. От пола необходимо отрывать верхнюю половину спины, лопатки и плечи.

Не стоит поднимать всю спину целиком — есть вероятность включения в работу мышц поясницы.

Техника упражнения

Совет!

Легче всего поставить себе цель при выполнении этого упражнения: скрутиться торсом до пояса, но при этом голова не должна выступать выше уровня коленей. Понятно, что идеальная трубка у вас никогда не получится, но мысленно стремиться нужно именно к этому, тогда техника не будет «хромать».

Как правильно делать скручивания на пресс

Базовые скручивания на наклонной скамье

Упражнение похоже на обычные скручивания, отличается лишь тем, что вы ложитесь на наклонную скамью. Удобство состоит в том, что вы можете сами регулировать уровень наклона скамьи и, соответственно, нагрузку, а так же есть возможность надежно зафиксировать ноги.

Базовые скручивания

Основные ошибки

Сцепка рук за головой

В работу включаются бицепсы и широчайшие, есть возможность повредить шею, а эффективность работы пресса снижается.

Целевые мышцы

Прямая мышца живота

Внутренние косые мышцы живота

Внешние косые мышцы живота

Обратные скручивания

Лягте не скамью спиной, ноги поднимите, согнув в коленях. Руками через плечи схватитесь за край скамьи, который находится под головой — вы достигли исходного положения.

Затем начинайте скручивающим движением поднимать поясницу от скамьи. Тянуться нужно в сторону локтей, таким образом это не позволит вам поднимать поясницу слишком высоко.

Техника выполнения обратных скручиваний

Целевые мышцы

Прямая мышца живота

Внутренние косые мышцы живота

Внешние косые мышцы живота

Источник: http://fitnessvopros.com/streetgain.ru/uprazhneniya/skruchivaniya/



Упражнение на пресс «Прямые скручивания»

Прямые скручивания – базовое упражнение для мышц живота, направленное на развитие и формирование рельефного пресса. При проработке прямой мышцы пресса важно число повторений.

От наличия/отсутствия веса зависит целевое назначение упражнения:

  1. Скручивания без веса способствуют сжиганию жировых отложений.
  2. С отягощением (число повторов не более 20 раз) – развивает мышцы кора и увеличивает мышечную массу.

Для формирования рельефа пресса следует чередовать выполнение подходов №1 и №2.

Если вы используете дополнительное отягощение в виде гантели, то следите, чтобы она была расположена параллельно вашему плечевому поясу. При выборе диска обратите внимание на диаметр. Слишком большой блин мешает выполнению движения в полной амплитуде. 

Мышцы в работе

При выполнении прямых скручиваний в работе задействована прямая мышца пресса.

Нет деления на верхний и нижний пресс, все это единая длинная мышца, которая расположена от груди до низа живота. Помните, что она не может сокращаться частично. Прямые скручивания направлены на проработку всей поверхности прямой мышцы пресса.

Часто верхняя часть пресса развита сильнее нижней. Все дело в нервных окончаниях, которых больше в области груди. Для мощного сокращения мышцам внизу живота попросту не хватает объема нервных импульсов.

Прямые скручивания на пресс: техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Расположитесь на фитнес-коврике на полу;
  • Согните ноги в коленях, а голени положите на возвышение (например, фитбол или спортивную скамью);
  • Подбородок прижмите к груди;
  • Плавно оторвите плечевой пояс от коврика (сохраняя мышцы напряженными);
  • Следите за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу;
  • Задержитесь в максимальном сокращении мышц на 1-3 секунды;
  • Медленно опустите верхнюю часть туловища вниз.

На выдохе делайте прямые скручивания, на вдохе – возвращайтесь в первоначальную позицию.

Для получения рельефного пресса используйте дополнительное отягощение. Держать вес необходимо на уровне груди, параллельно плечевому поясу. Ни в коем случае не смещайте отягощение на область живота – это ослабляют нагрузку на пресс и увеличивает на спину.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариации упражнения «скручивания»:

  • лежа на наклонной скамье;
  • в боковой амплитуде;
  • на блоке;
  • в обратной амплитуде.

Возможные ошибки:

  • Не поднимайте слишком высоко плечи при подъеме таза, в таком случае напряжение и работа перемещается на область тазобедренного сустава;
  • Не поднимайте туловище рывками – это может привести к травме;
  • Не держите руки за головой, это способствует сильной нагрузке на мышцы шеи и может ее травмировать (правильно – руки должны быть скрещены на груди);
  • Сильное разгибание туловища способствует растяжению пресса, при этом их тонус значительно снижается (мышечный корсет все время должен быть в напряжении).

Частое использование прямых скручиваний в тренировочной программе, а также отсутствие ощущения жжения во время выполнения подъемов свидетельствуют о нарушение техники выполнения. Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на внутренней амплитуде движений с постоянным напряжением пресса.

Источник: https://school-body.net/press/pryamye-skruchivaniya



Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Содержание

  • Эффективность упражнения
  • Техника выполнения
  • Секреты упражнения

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnye-skruchivanija.html



Скручивания на пресс

Скручиваниями называются базовые упражнения для мышц пресса, особенно для прямых мышц живота. Скручивания с отягощением – это ключевое упражнение на пути к рельефному прессу.

Количество повторений является важным моментом в работе над мышцами пресса и зависит от поставленной цели. Если ваша цель – сжигание лишнего жира, тогда отягощения вам ни к чему, а сет нужно выполнять до отказа.

Если же вы взяли себе за цель простимулировать рост у мышц пресса, тогда использование отягощений будет уместным. При этом количество повторений не должно превышать 20 раз.

Чтобы сформировался рельеф, следует в обязательном порядке чередовать от одного занятия к другому первый и четвертый подход.

Во время скручиваний следите за тем, чтобы вы не переразгибались, т.к. это грозит растяжением мышц пресса, снижая тонус передней брюшной сетки.

Виды скручиваний

Скручивания на полу

В этом упражнении задействуются следующие мышцы: краниальная часть и прямые мышцы животы, иначе говоря, так называемый верхний пресс.

Именно такой вариант является наиболее распространенным среди упражнений на скручивание и задействует все группы мышц брюшного пресса. Нагрузка на поясницу в этом упражнении минимальная.

Техника упражнения скручивая на полу

: лечь на спину на полу, согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов, руки завести за голову, локти развести в стороны. Прилагая усилию брюшным прессом, начните поднимать (но не рывками) плечевой пояс, направляя его к тазу. Достигнув верхней точки, вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Задействована группа абдоминальных прямых мышц (преимущественно, верхняя их часть), делая акцент на косых мышцах.

Техника упражнения скручивая с поворотом

: прилагая усилия в брюшных мышцах, отрывайте плечи от пола, поднимая корпус по направлению к ногам, при этом стараясь не коснуться лбом или животом бедер. Во время подъема слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение выполните с аналогичным поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Задействованные группы мышц: верхняя часть пресса.

Техника упражнения скручивания на скамье с наклоном вниз

: Вам понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью спиной, ноги согните в коленях, ступни подведите под упор. Руки заведите за голову, локти развести в стороны. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела, подтягивая ее к тазу, прилагая усилия брюшных мышц.

Скручивания на блоке

Упражнение направлено на проработку пресса и прекрасно подходит для стимуляции мышечного роста.

Техника упражнения cкручивания на блоке

: нужно выбрать такой вес, который будет позволять выполнить 20-25 повторений. Становитесь на колени, развернувшись лицом к блочному устройству. Возьмите рукоять блока и начните тянуть ее вниз, при этом сгибаясь туловищем к полу. Следите, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Эти скручивания направлены на проработку косых мышц живота. Оно хорошо подходит для уменьшения талии в объеме.

Техника упражнения боковые скручивания

: лечь боком на скамью, часть корпуса выше талии должна выступать за край, чтобы вам было свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попросите тренера подержать вам ноги, пока будете выполнять упражнение.

Сгибаясь в талии, медленно опускайтесь в нижнюю позицию. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно. Упражнение можно выполнять и на полу, при этом лежать нужно на боку, упираясь локтем в пол.

Начните поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания представляют собой подъем ног, а не туловища.

Техника упражнения обратные скручивания

: ложитесь на пол, руки вытяните вдоль туловища (если вы намерены выполнять это упражнение на скамье, ухватитесь руками за ее край). Далее, согните ноги в коленях, поднимая бедра вверх, пока они не примут положение, перпендикулярное полу.

Потяните колени к груди, прилагая усилия пресса. Колени должны стать максимально близко к груди, таз при этом постоянно поднят над полом. Старайтесь, чтобы вы не разгибали ноги и ни в коем случае не выполняйте скручивания, подключая мышцы бедра.

Источник: http://fitnessvopros.com/budvforme.com/skruchivaniya/

Скручивание на пресс упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *