Оглавление:



Сложные упражнения на пресс: для самых опытных

сложные упражнения на пресс

Эти сложные упражнения на пресс подойдут требовательным заядлым спортсменкам и тем, кто хочет привести свой пресс в порядок в короткие сроки.

Сложное упражнение на пресс №1

Это тяжелое упражнение для пресса выполняется с гантелями. С первого раза, скорее всего, выполнить это упражнение правильно не получится, однако через несколько тренировок ты обязательно добьешься успеха.

Не торопись, выполняй упражнение медленно.

Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантеле, вытяни руки вверх. Медленно подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем.

Теперь тяни верхнюю часть туловища вверх так, как показано на картинке. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение.

Сложное упражнение на пресс №2

Это упражнение призвано укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы спины, ответственные за формирование мышечного корсета и тонкую талию. Для него потребуется все твое равновесие.

Если упражнение дается тебе легко, увеличь временные промежутки фаз.

Ляг на живот, оторви руки и ноги от земли и вытяни их так, чтобы они были параллельно полу. Через 10 секунд подними ноги немного выше, не сгибая их в коленях и не опуская руки. Задержись в этом положении еще на 20 секунд.

Теперь выполняй движения руками и ногами: сначала синхронно поднимай правую ногу и левую руку, затем – левую ногу и правую руку. Выполняй упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты, затем на 20-30 секунд задай максимальный темп.

Сложное упражнение на пресс №3

Следующее упражнение прорабатывает мышцы как верхнего, так и нижнего пресса.

Следи, чтобы спина не касалась пола!

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища. Оторви вытянутые ноги от пола на расстояние около 10 сантиметров.

Теперь начни приподнимать вверх торс, параллельно сгибая в локте левую руку и в колене – правую ногу. Подняв торс, медленно опусти его и верни руки и ноги в исходное положение.

Повтори то же самое сложное упражнение с правой рукой и левой ногой. Выполни 15 повторов.

Сложное упражнение на пресс №4

Очень важно не отрывать спину от пола.

Ляг на спину, руки разведи в стороны. Медленно подними ноги до угла в 90 градусов, руки прижми ладонями к полу.

Держа ноги сомкнутыми, через стороны опусти их в левые бок, как на картинке, затем вернись в исходное положение. Не размыкая ног и не расслабляя мышцы пресса, опусти ноги в правый бок. Повтори упражнение 20 раз.

Сложное упражнение на пресс №5

При выпаде бедро должно быть параллельно полу.

Для этого упражнения тебе понадобится спортивный диск, поэтому выполнять его лучше всего в тренажерном зале.

Встань прямо и возьми диск в руки, держа из согнутыми в локтях на уровне живота.

Сделай выпад правой ногой так, чтобы левое колено почти коснулось пола, но не опустилось на него, при этом повернув туловище в правую сторону на 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой ногой, поворачивая туловище в левую сторону.

Сложное упражнение на пресс №6

Вместо перекладины ты можешь использовать гантели

Последнее на сегодня сложное упражнение на пресс также лучше выполнять под контролем инструктора. Покажи ему эту статью!

Ляг на гимнастическую скамью, согни ноги в коленях. Руки с перекладиной для штанги вытяни вверх.

Потянись верхней частью корпуса вверх, отрываясь плечами от скамьи и не сгибая локтей. Вытянись на максимально возможную высоту, задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию.

Внимание!

Добиться идеальной талии и потрясающей фигуры можно всего за месяц, регулярно выполняя эти сложные упражнения на перс.

Источник: http://fitnessvopros.com/healthsnews.com/slozhnyie-uprazhneniya-na-press-dlya-samyix-opyitnyix.html



Классические упражнения на пресс для похудения живота

Приветствую всех, кто готов отдать несколько минут своего времени ради спорта. Давайте сейчас сделаем классические и эффективные упражнения для живота.

Наверное, вы их помните еще со школы, но это классика, а лучше классики трудно что-либо придумать. Поэтому повторим технику и начнем делать эти классные упражнения утром или вечером.

Читайте так же:  Какие упражнения сжигают жир

Эффективность этого комплекса упражнений для пресса достигается за счет того, что упражнения надо делать друг за другом без отдыха.

Сначала выполняется сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего… Все вместе это называется «кругом».

Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.

И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его еще раз в конце – последним по счету.

Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.

Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову.

Лучше держать кончики пальцев у висков.

Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Выполнять 3 сета по 50 повторов

Читайте еще: Массаж живота

Диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой.

Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой.

Одну руку согните и заведите за голову.

Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену.

В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Выполнять 3 сета по 30 повторов  для каждой стороны

Читайте еще: Диета для похудения

Обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений такая:

Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз!

Затем вытягиваете прямые ноги. Два!

Возвращаетесь в исходное положение. Три!

И все это считается одним повтором.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Смотрите еще: Упражнения для стройной талии

Скручивания на три счета

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа.

Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз!

Потом выше. Два!

Потом еще выше. Три!

Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите.

Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола.

Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

Выполнять 3 сета по 25  повторов  для каждой ноги

Примечание: Не забудьте, что вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов ).

А может, вам нужно просто [urlspan][/urlspan]

Советы тренирующимся

Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!

Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.

Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.

Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот  вам понравилась сегодняшняя тренировка, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!

Источник: http://fitnessvopros.com/anisima.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa/



Три самых эффективных и безопасных упражнения для пресса

Хочешь красивый пресс? Сегодня мы расскажем тебе, как сделать его, обойдя стороной некоторые неприятные моменты тренировочного процесса. И также расскажем о самых безопасных для новичков упражнениях для преса. Наши советы будут особенно полезны тем, кто пришел в мир спорта совсем недавно и еще не сориентировался в море разнообразной и противоречивой информации.

Плоский, рельефный живот – не только украшение фигуры (как мужской, так и женской), но и показатель долгой, упорной работы над собой. И в процессе этой работы, направленной, казалось бы, на укрепление мышц, а значит, и на оздоровление организма, легко можно заполучить проблемы с позвоночником.

Фото.1. Красивый рельефный живот — показатель упорной работы над собой.

Виной всему – слишком изощренный тренинг. Людям зачастую кажется, что чем больше разнообразных упражнений они будут выполнять, тем быстрее увидят результат. Особенно легко попасть под влияние этой иллюзии, когда речь идет о мышцах пресса.

Читайте так же:  Растяжка ног упражнения для мужчин

https://www.youtube.com/watch?v=nkiOVlQl-Fw

Внешний вид живота гораздо больше зависит от процента подкожного жира, чем от степени проработки мышц пресса, поэтому питание в данном вопросе важнее, чем тренировка. Но неопытному человеку истина эта открывается не сразу, и, вместо того, чтобы упорядочить свой рацион, он выполняет тысячи повторений в сложных, бесполезных, а порой и опасных упражнениях на пресс.

К ним относятся:

  • подъем ног в упоре с прижатой к опоре спиной;
  • подъем корпуса лежа с зафиксированными ногами (в т.ч. на римском стуле);
  • подъем ног лежа;
  • упражнения с Ab Roller-ом («колесиком»).

Удивительно, но именно эти упражнения пользуются наибольшей популярностью в большинстве тренажерных залов. Трудно сказать, почему так сложилось, но факт остается фактом – лучше ими не увлекаться.

Дело в том, что в точке, когда корпус и ноги выравниваются в одну линию, позвоночник чересчур прогибается в поясничном отделе из-за отклонения корпуса назад. В сочетании с неестественно направленным вектором силы межпозвоночные диски получают сильнейшую компрессионную (сжимающую) нагрузку.

Такое воздействие чревато травмами межпозвоночных дисков, развитием грыж и протрузий. Особенно подвержены риску новички – мышцы-разгибатели позвоночника у них еще очень слабы и не могут сопротивляться нагрузке.

Безопасные упражнения для тренировки пресса

Чем же можно заменить потенциально опасные упражнения? Зная биомеханику работы мышц пресса, мы подобрали для тебя 3 наиболее простых, эффективных и безопасных упражнения, которые подойдут и для тренировки пресса дома, и в тренажерном зале, и для занятий на улице.

  1. Скручивания лежа. Это простейшее движение, в котором и заключена одна из главных функций мышц пресса – сгибание позвоночника. Чтобы выполнить его, следует лечь на пол, чуть согнув ноги, а руки убрать за голову или сложить на груди. На выдохе оторви верхнюю часть туловища от пола, но не отрывай поясницу. В верхней точке зафиксируйся за 1-2 секунды, а затем вернись в исходное положение.
  2. Подъем ног в свободном висе. В отличие от аналогичного упражнения в упоре, когда твоя спина зафиксирована, здесь в нижней точке позвоночник совершенно расслаблен. Главное – научиться выполнять упражнение медленно и подконтрольно, не позволяя телу раскачиваться по инерции.
  3. Планка. Отличное статическое упражнение, укрепляющее не только мышцы живота, но и спины. Поза планки представляет собой упор на локтях, когда все тело выпрямлено в одну линию. Начни с 30 секунд стойки, постепенно увеличивая время.

Фото.2. Пример простой планки.

Разумеется, зацикливаться на этих трех упражнениях вовсе необязательно. Ты можешь внести в тренинг разнообразие – например, используя фитбол или петли TRX. Различные варианты скручиваний и планок с таким оборудованием тоже прекрасно прорабатывают мышцы. Ты легко можешь тренировать пресс дома, так как для этого не нужно каких-то сложных приспособлений.

Самое главное – следи за техникой и внимательно прислушивайся к своим собственным ощущениям, а не только к советам. Не забывай укреплять мышцы спины; а для того, чтобы с большей вероятностью увидеть рельеф на своем животе, дополни тренинг грамотной диетой.

Источник: https://fit4nation.com/base/tri-samih-effektivnyh-i-bezopasnyh-uprazhneniya-dlya-pressa/



Самые сложные упражнения на пресс

Вам нужно включить JavaScript, дабы проать

Как верно качать пресс?

В то время, когда вы качаете грудь либо бицепс, повышение объема мускулы из-за притока крови делается своего рода показателем того, что тренинг идет верно. Работа над прессом сложна по той причине, что вы не ощущаете для того чтобы результата по окончании упражнения.

Мускулы брюшного пресса не возрастают при работе в упражнениях – их размер очень мелок если сравнивать с тем же бицепсом. Как раз исходя из этого тренирующиеся и пробуют связать косвенные ощущения с тем, работает ли конкретное упражнение на пресс, либо нет.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из этих косвенных ощущений – жжение в мышцах, появляющееся при исполнении определенного количества скручиваний на пресс. Ошибочно считается, что жжение говорит о том, что работа идет верно, и пресс прорабатывается, не смотря на то, что это не так.

Тренирующийся делает 7 повторений, не ощущает жжения, совершает вывод, что упражнение не работает. В конечном счете, в попытках ощутить жжение пресса, он доходит до сотен повторов. Но правда в том, что 7 повторов работали лучше, чем сто.

Жжение в мышцах и молочная кислота

Теория о том, что жжение в мышцах на протяжении упражнения вызвано молочной кислотой, и что это жжение определяет предел нагрузки, была выдвинута около сотни лет назад – в 1920 году. С того времени ряд ученых, и, например, Джордж Брукс, опровергли ее (1) .

Современная наука считает молочную кислоту одним из источников энергии для мышц, полагая, что ее выработка начинается по окончании истощения запасов глюкозы и гликогена. Наряду с этим, связи с ростом мышц нет, и мышца будет расти и без работы до жжения.

Жир на прессе – как совладать?

Давайте не будем путать две вещи: работу по усилению мышц пресса, и работу над тем, дабы сжечь жир и заметить данный пресс. Большая часть в поиске лучшего упражнения на пресс ищут как раз чудесное упражнение, которое окажет помощь избавиться от жира.

Читайте так же:  Как в домашних условиях стать гимнасткой

Но лишь диета окажет помощь вам избавиться от жира на животе. Если вы думаете, что 20 мин. на беговой дорожке способны пересилить два куска торта за обедом – вы глубоко ошибаетесь. Жир сжигают не кардионагрузки, а отрицательный баланс калорий .

Как сделать рельефный пузо?

По сути, изолирующие упражнения на пресс актуальны для тех, у кого уже низкий процент подкожного жира – как минимум 10%. Но не требуется привязываться к цифрам, поскольку осознать, имеется ли у вас жир на животе, либо нет, вы имеете возможность и без цифр.

В случае если у вас нет неприятностей с жиром, то в этом случае окажут помощь те упражнения, каковые оптимальнее вовлекают мускулы живота в работу. Но еще одно но прогресс наступит достаточно быстро, и скоро вам нужно будет переходить на упражнения с дополнительным весом.

Как делать упражнение Велосипед для пресса?

В соответствии с изучениям. упражнение Велосипед – самое действенное упражнение на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, но не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дышите тихо.

Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, после этого правым к левому (наряду с этим противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните 4 подхода.

Базовые упражнения и пресс кубиками

Не забывайте так же о том, что пресс и мускулы туловища задействованы в базовых упражнениях. При верном исполнении становой тяги вы должны ощущать работу пресса. Качать пресс изолированно не так действенно, как вовлекать в базовых упражнениях.

Чтобы расширить силу мышц брюшного пресса, нужно исполнение низкого числа повторений упражнений с большим весом. О том, какие конкретно как раз упражнения с весом бывают, и как их верно делать, читайте FitSeven совсем скоро.

Жжение в мышцах живота никак не связано с эффективностью упражнения, а низкое число повторений действует лучше, чем высокое. Чтобы заметить пресс, вначале необходимо избавиться от жира, а в этом может оказать помощь лишь диета.

  1. Lactic Acid Is Not Muscles Foe, Its Fuel, Gina Kolata, source

Источник: http://fitnessvopros.com/sms-taim.ru/fitness/samye-slozhnye-uprazhnenija-na-press.html



Эффективные упражнения для пресса, Упражнения для брюшного пресса, Упражнения для пресса картинки, Комплекс упражнений для мышц пресса, мышц живота, фото, картинки, для начинающих, для мужчин, для женщин,

Существует огромный выбор упражнений для развития мышц пресса. Как же выбрать действительно самые эффективные из них? Порой этим вопросом задаются бывалые спортсмены, а что уж говорить о новичках.

Существует множество программ и методик по укреплению («накачке») мышц пресса. Один из них, по мере укрепления мышц живота необходимо увеличивать количество повторений в подходе.

 Другой подход, на наш взгляд более эффективный, по мере развития мышц пресса выбирать все более и более сложные упражнения.

Ниже представлена прогрессия упражнений для укрепления, «накачки» мышц пресса, от более простого к сложному.

Скручивания к коленям

Данное упражнение подходит новичкам. При его выполнении нагрузка главным образом приходит на верхние мышцы пресса, нижняя часть менее включена в работу.

Это хорошее упражнение, потому что оно не нагружает мышц поясницы, поэтому при его выполнении Вы можете полностью сосредоточиться на проработке мышц живота.

Единственным недостатком является то, что при выполнении некоторые люди чувствуют некоторое напряжение в шее. Если это происходит, то выполняйте обычные скручивания, когда ноги находятся на полу, руки за головой.

«Велосипед» для начинающих

Важно!

Это упражнение подразумевает попеременное подконтрольное сокращение мышц живота, и включает в работу больше мышц живота, чем предыдущее.

«Велосипед»

Это классическое упражнение для пресса, которое заставляет работать верхнюю и нижнюю часть пресса, а так же косые мышцы живота.

Особенность данного упражнения в том, что чем выше Ваши ноги подняты над поверхностью, тем выполнение упражнения становиться легче, и тем больше нагрузка смещается на верхнюю часть.

Чтобы включить нижнюю часть мышц живота, удерживайте ноги над землей на расстоянии нескольких сантиметров.

Обратные скручивания

Это упражнение более сложное, потому что Вы должны поднимать обе ноги одновременно. Если у Вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением. Если при его выполнении Вы чувствуете боль в нижней части спины (пояснице), не выполняйте его.

V– подъемы

Очень эффективное упражнение, включающее в работу нижнюю и верхнюю части мышц пресса. Как и с обратными скручиваниями, необходимо быть осторожным с этим упражнением и не выполнять его, если Вы чувствуете боли в нижней части спины.

Особенность выполнения данного упражнения заключается, в том, что необходимо удерживать спину на полу и отрывать от пола только плечи (смотри фото). По всей амплитуде движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков.

Для усложнения можно использовать дополнительное отягощение, зажав его ногами или держа в руках.

Совет!

Проверьте себя и свой уровень физического развития! Попробуйте выполнить все эти упражнения и поделитесь результатами! Ждем Ваших комментариев!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

Источник: http://fitnessvopros.com/www.turnikom.ru/dlya-pressa/uprazhneniya-dlya-myshc-pressa-ot-prostogo-k-slozhnomu.html

Сложные упражнения на пресс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *