Оглавление:



Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях :

спортивные упражнения на брусьях

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре.

Главное — знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения.

В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам.

В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому.

Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор.

Внимание!

Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх.

При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа.

Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях.

Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

  1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
  2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
  3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
  4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
  5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий.

Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена.

Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы.

В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку.

Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря.

Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно.

Важно!

Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода.

Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается.

Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания.

С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок».

Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд.

А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине.

Совет!

Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике.

Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета.

Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря.

Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Источник: https://www.syl.ru/article/201521/new_uprajneniya-na-brusyah-kakie-myishtsyi-rabotayut-vidyi-uprajneniy-na-brusyah



Упражнения на брусьях. Комплекс упражнений для начинающих

Если же в силу каких-либо обстоятельств вы не можете посещать тренажерный зал, советуем обратить внимание на такой простой и доступный спортивный снаряд, как брусья, а также упражнения на брусьях. Несмотря на кажущуюся простоту, брусья являются отличным средством для накачки различных групп мышц и в первую очередь – плечевого пояса. Сегодня мы разберем комплекс упражнений на брусьях для начинающих.

Популярные упражнения на брусьях

Выход на брусья — базовое упражнение, с которого собственно и начинается тренировка на данном снаряде. В прыжке выходим на прямые руки и гасим раскачивание корпуса. Обратно спрыгиваем плавно, не нагружая руки. Повторяем. Плюс этого упражнения на брусьях в том, что оно подходит для новичков.

Одно из простейших упражнений на этом тренажере — негативные отжимания. По сути оно является подготовительным перед полноценными отжиманиями, к которым вы перейдете при достаточной тренированности. Медленно опускаетесь вниз  из исходной стойки на прямых руках и спрыгиваете вниз. И так несколько раз.

  1. Отжимания в горизонтальном упоре.

Отжимания в горизонтальном упоре это когда руки и ноги ставим на брусья, корпус вытянут в одну линию с ногами. Выполняем стандартные отжимания, как от пола, стараясь опускаться как можно ниже. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

Это упражнение эффективно тренирует  мышцы пресса. Выходим на прямые руки, ноги немного выводим вперед. Держа корпус прямо, стараемся подтянуть колени как можно ближе к плечам. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

Еще одно упражнение на пресс — «Уголок».  Выходим на прямые руки и поднимаем ноги параллельно земле. В этом положении держимся до тех пор, пока ноги сами не опустятся. Поскольку для новичков это упражнение может оказаться сложным, на начальных этапах занятий ноги можно согнуть в коленях.

Регулярность занятий на брусьях

Программа начальных тренировок должна составлять минимум три дня в неделю. В таком режиме вам необходимо заниматься 3-4 недели. В остальное время будет полезно выполнять простые отжимания, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Если вы сделаете свои тренировки регулярными, то со временем сможете освоить более сложные упражнения на брусьях, которые  позволять вам эффективнее развить свое тело.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Источник: http://fitnessvopros.com/leveton.su/uprazhneniya-na-brusyax/



Тренируемся на брусьях

Над красивым телом стоит усердно трудиться. Одним из самых эффективных способов приведения тела в порядок является упражнения на брусьях. У них есть своя техника выполнения, в зависимости от того, кто будет заниматься на снаряде, программа будет несколько разниться.

Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

  • Отжимание на брусьяхтрицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;
  • дельтовидные мышцы – с постепенным задействованием штанги и гантелей;
  • нижние пучки грудных мышц;
  • брюшной пресс.

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц.

Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.

Правила выполнения

Ни одно занятие спортом не должно проходить на «холодные» мышцы. Их предварительно стоит разогреть при помощи разминки и растяжки. Это позволит избежать нежелательных травм. Кроме этого, есть ряд правил, которые должны выполняться спортсменом, дабы занятия были действительно эффективными.

А рекомендации тут следующие:

  1. Каждое отжимание должно происходить без рывков. Их выполняют медленно, чтобы была возможность прочувствовать действие каждой мышцы. При этом ноги должны быть неподвижными, они не должны раскачиваться, как некоторые делают, дабы помочь себе в выполнении.
  2. Опускаясь вниз, производиться вдох, соответственно, на подъеме наверх – выдох. При этом плечи должны отводиться назад, а грудные мышцы максимально расправлены.
  3. Любое упражнение выполняется из упора на прямых руках. Сразу стоит сказать, что в зависимости от комплекции тела, необходимо выбирать и брусья, а точнее расстояние между перилами. Чтобы хват был удобным и нетравматичным для мышц, расстояние должно превышать ширину плеч буквально на 5-10 см.
  4. При опускании тела, торс должен быть немного наклонен вперед. Выполняя движение, необходимо всем телом сопротивляться притяжению, что позволит задействовать и пассивные мышцы.
  5. Правильный хват – запястья смотрят вовнутрь, а локти – в стороны. При поднимании и опускании корпуса, нужно сохранять напряжение. Чтобы достичь такого эффекта, можно держать ноги под углом в 90 градусов.
  6. Опускание производить до того положения, пока подмышки не сравняются с кистями. Это позволяет активизировать грудные мышцы и трицепсы. Если занятиями на брусьях начал заниматься совсем недавно, то ни в коем случае не стоит использовать отягощение.
  7. В каждом упражнении есть фиксация положения. Ее соблюдают 2-3 секунды, после чего принимают исходное положение.
  8. Для сохранения нагрузки на грудную клетку, при подъеме вверх, корпус оставляют наклоненным вперед.

Что касается повторений, то тут все индивидуально. На начальных тренировках нужно работать до тех пор, пока будет хватать сил, делать полные опускания и подъемы.

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

  1. Упражнение на пресс

    Трицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.

  2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
  3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
  4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах.

В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить.

Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

Упражнения

Каждый уровень подготовки требует своей программы. Не стоит новичкам заниматься тем, что предназначено для профессионалов. Нагрузку стоит принимать на себя постепенно.

Программа уровней выглядит следующим образом:

  1. Программа для новичков. Посещение брусьев производится 3-5 раз в неделю. Упражнения тут такие:
    • запрыгивания на брусья с последующим выходом на прямые руки, при этом важно, чтобы корпус не раскачивался;
    • принимается положение на вытянутых руках, после чего колени начинают поднимать к плечам;
    • негативные отжимания – корпус опускается вниз на 6-8 счетов, после чего с брусьев спрыгивают, а не возвращаются в исходное положение;
    • отжимания на перекладине – верхние и нижние конечности ставятся на поручни, после чего прогибания идут в пустоту, которая между ними расположена.

    Упражнения чередуют между собой.

  2. Программа для опытных. К таким занятиям можно приступать после месячной тренировки новичков. Тут отжимания уже будут проводиться не менее 20 раз в один подход. Но к ним добавляют еще несколько упражнений:
    • на прямых руках фиксируется корпус на брусьях, после чего начинается подъем прямых ног до 90 градусов;
    • изначальное положение потребует прямых рук, а далее ноги поднимаются поочередно;
    • ноги согнуты в коленях, причем так, чтобы ступни были выше брусьев, после чего туловище и согнутые ноги начинают разводить в разные стороны, при этом руки не должны сгибаться в локтях;
    • аналогично упражнение можно выполнять и с прямыми ногами;
    • проводятся отжимания с уголком;
    • отжимания по диагонали – ноги ставятся на перекладину, а руки на пол, выполнятся максимально низкий жим (но это упражнение запрещено лицам, у которых есть проблемы с сердечнососудистой системой или есть плохое зрение);
    • ходьба на руках по брусьям, но необходимо контролировать, чтобы тело не раскачивалось;
    • прыжки на перекладинах, допускается помощь ногами.

    Также есть еще одно эффективное упражнение для опытных занимающихся. Но для него понадобятся брусья разной высоты. К снаряду подходим с внутренней стороны, одной рукой берутся за нижнюю планку, а другой за верхнюю. И начинаются подтягивания к верхней перекладине.

  3. Программа для экспертов. Для тех, кто уже давно знаком с брусьями, можно попробовать следующие комплексы:
    • с прямых рук переходят на предплечья, после чего возвращаются в исходную стойку и отжимаются, далее идет повтор перехода и отжимания;
    • отжимаются на брусьях, но при этом в низком положении необходимо совершать переход на предплечья;
    • на прямых руках выполняются махи ногами, которые потом заводятся в разные стороны;
    • делают вис на брусьях снизу и стараются с подогнутыми ногами выйти в стойку на перекладине;
    • повороты вокруг себя на прямых руках.

И это еще не весь комплекс упражнений. Главное — переходить от одного этапа к другому постепенно, медленно наращивая интенсивность и сложность.

Регулярность выполнения

Если занятия на брусьях проходят в «домашних условиях», а не в спортзале, то их стоит посещать 3-5 раз в неделю. Кроме того, стоит понять для чего тут упражнения нужны – для простой разминки тела или для наращивания мышечной массы. Во втором случае, каждое упражнение нужно повторять 6-8 раз. Длительность одной тренировки – 15-20 минут.

Важно соблюдать и отдых, так как это способствует не только восстановлению мышечных тканей, но и стимулирует рост мышечных волокон. Ежедневные тренировки помогут только получить силу мышцам, а вот объемы их останутся прежними. А чтобы достичь максимального эффекта, не стоит пренебрегать и разминкой

.

Каждое упражнение выполняется размеренно, дабы была возможность прочувствовать работу каждой мышцы. Ни в коем случае нельзя начинать со сложных упражнений. Тело должно постепенно привыкнуть к нагрузке. А иначе можно просто травмировать мышцы.

Источник: http://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/trenazhery/uprazhneniya-na-brusyax.html



Упражнения на турнике и брусьях

Секрет популярности турника и брусьев заключается в их простоте, универсальности и доступности. С помощью этих спортивных снарядов можно набрать мышечную массу, придать фигуре красивый рельеф, сбросить избыточный вес, прокачать руки, спину, пресс, грудь, ноги и ягодицы. Заниматься на турнике или брусьях можно не только в спортивном зале.

Возможно, рядом с вашим домом оборудована небольшая спортивная площадка, где вы сможете тренироваться на свежем воздухе, что очень полезно. Выполнять несложные упражнения на турнике и брусьях для начинающих можно при любом уровне спортивной подготовки.

А со временем вы сможете приступить и к более сложным тренировкам, которым отдают предпочтение опытные спортсмены.

Простые упражнения на турнике и брусьях для начинающих

Главное назначение турника – подтягивание, а вот от брусьев очень удобно отжиматься. Но существует много вариантов упражнений на этих снарядах, когда задействуется сразу несколько групп мышц.

Чтобы нагрузить определенный участок тела, нужно менять положение своих рук, а так же расстояние между ними. Способ, который вы используете для удержания тела на турнике или брусьях на спортивном языке называется «хватом».

Давайте подробно рассмотрим, какие бывают хваты:

  • Прямой хват – ладони расположены тыльной стороной к вам, а пальцы от себя;
  • Обратный хват – ладони внутренней стороной к себе, пальцы тоже к себе;
  • Смешанный хват – одна рука от себя, другая к себе;
  • Параллельный хват на брусьях – одна рука на одной перекладине, вторая на другой, ладони смотрят друг на друга;
  • Широкий хват – расстояние между руками 60-80 см;
  • Средний хват – руки на ширине плеч;
  • Узкий хват – руки почти рядом.

С помощью широкого хвата выполняются упражнения на турнике и брусьях для проработки спины. Чем уже хват, тем больше нагрузка на плечи, руки и грудь.

Толстая перекладина помогает сделать тренировку более сложной, ведь нагрузка на ваши пальцы будет больше. Для упражнений на силу (прежде всего, для подтягиваний) профессионалы рекомендуют использовать обратный хват.

А для упражнений на основе виса (например, для поднятия ног) лучше подойдет прямой хват.

Если вы новичок, рекомендуем вам следовать трем простым правилам упражнений на турнике и брусьях:

  • Не начинайте тренировку без предварительного разогрева мышц. Пробегитесь трусцой, выполните несколько энергичных махов руками в разные стороны, разомните пальцы;
  • Избегайте инерции и не совершайте резких, дерганых движений. Необходимо выполнять упражнения плавно, рассчитывая только на силу собственных мышц;
  • Соблюдайте правильную технологию выполнения упражнений, чтобы не нанести себе травму. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, спросите более опытного спортсмена или тренера, и лишь затем приступайте к занятиям.

Выполнять упражнения на турнике и брусьях нужно регулярно, чтобы добиться выраженного эффекта. Тренируйтесь четыре раза в неделю, и делайте по четыре подхода для каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Старайтесь выкладываться на все сто, повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.

Эффективные упражнения на турнике и брусьях на массу

Чтобы увеличить вес своих мышц, нужно правильно сочетать упражненияс отжиманием из положения лежа. Достигнув первых хороших результатов, рекомендуется усилить эффект, добавив груз. Например, можно привязать к поясу два блина от штанги, и в таком виде подтягиваться.

За три месяца вполне реально нарастить 5-6 килограммов мышечной массы, если заниматься шесть раз в неделю по сорок минут или часу. Важно не делать перерывов между тренировками, только упорство и последовательность принесут вам желаемый результат.

Вот две наиболее эффективных программы силовых упражнений на турнике и брусьях на массу:

  • Отжимайтесь средним хватом сначала от высокой скамейки, а затем от пола, поставив ноги на опору. Затем повторите эти же упражнения, но уже с широким хватом. Перейдите к отжиманию от брусьев, и завершите тренировку висом на перекладине с поднятием прямых ног;
  • Выполняйте разные виды подтягиваний в следующем порядке: сначала широким хватом с заведением перекладины за голову, затем широким хватом до груди, затем перейдите на средний хват и также подтягивайтесь до груди, затем перейдите на обратный узкий хват и касайтесь грудью перекладины, затем подтягивайтесь на брусьях параллельным хватом, и завершите тренировку так же, как в предыдущей программе – висом с поднятием ног.

Специальные упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Можно добиться красивой фигуры на брусьях и турнике, ведь эти спортивные снаряды позволяют последовательно проработать все группы мышц.

Если вы хотите, чтобы ваши руки, грудь и спина выглядели мускулистыми и восхищали всех четко очерченными мышцами, попробуйте позаниматься по программе, состоящей из четырех тренировок. Этой нагрузки хватит на неделю. Рекомендуется заниматься два дня подряд, а затем делать перерыв на два дня.

Формирование рельефа происходит не так, как набор мышечной массы. Здесь ежедневные нагрузки не актуальны. Намного важнее правильно сочетать упражнения на турнике и брусьях для рельефа:

  • Подтягивайтесь на турнике прямым широким хватом, затем отжимайтесь от брусьев, наклонив корпус на 5-10 градусов и разведя локти в стороны. Подтягивайтесь с заведением перекладины за голову с широким хватом, затем отжимайтесь от земли, также широко расставив руки. Выполняйте вис на турнике с поднятием прямых ног, а затем делайте то же самое, но с параллельным хватом на брусьях;
  • Отжимайтесь от земли, широко расставив руки, а затем делайте то же самое, но уже с руками на ширине плеч. Поставьте ладони вместе, и отжимайтесь так, чтобы ваши руки образовывали подобие ромба. Перевернитесь на спину, и поднимайте прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а затем делайте ногами «велосипед». Завершите упражнения на турнике и брусьях скручиваниями;
  • Подтягивайтесь на турнике, используя обратный средний хват, а затем отжимайтесь от брусьев, наклонив корпус назад и полностью прижимаясь руками к перекладинам. Подтягивайтесь с использованием обратного узкого хвата, а затем отжимайтесь от земли на кулаках, расставив руки на ширину плеч. Выполняйте вис на турнике с поднятием согнутых коленей к корпусу, а затем из положения лежа поднимайте корпус, поворачивая его то вправо, то влево. Завершите тренировку висом на брусьях с использованием параллельного хвата и поднятием прямых ног.
  • Отжимайтесь от земли, расставив руки на ширину плеч, а затем отжимайтесь на кулаках, также поставив руки. Перейдите к отжиманиям на ладонях поставленных рядом, затем из положения лежа поднимайте корпус с поворотами. Затем из этого же положения поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Завершите тренировку скручиваниями на турнике.

Каждое упражнение на турнике и брусьях выполняется в четыре подхода, а повторений – столько, сколько осилите. Новичку достаточно восьми повторений, а опытные спортсмены могут выполнить каждое упражнениене менее двадцати раз за каждый подход.

Источник: http://fitnessvopros.com/nikotinubivaet.ru/uprazhneniya-dlya-talii/uprazhneniya-na-turnike-i-brusyax



Выполняем упражнения на брусьях

С приближением лета многим хочется, чтобы их тело выглядело крепким и подтянутым. К сожалению, не каждый может позволить себе регулярно посещать спортзал для достижения этого результата.

Альтернативой занятиям в тренажерных залах станут упражнения на брусьях. Такие «железные» друзья имеются во многих дворах. С их помощью вам удастся приобрести спортивную фигуру.

 С чего же следует начать?

Для начала следует определиться, что именно вам необходимо, от этого зависит комплекс подходящих именно для вашего случая упражнений. Для увеличения объема мышечной массы следует выполнять по 6-8 повторений каждого упражнения на брусьях.

Внимание!

Сама тренировка не должна быть выматывающей – достаточно заниматься по 15 минут через день-два. Отдых между занятиями важен не меньше, чем сама тренировка, именно в это время идет рост мышечных волокон.

Если заниматься ежедневно, сила в мускулах, конечно, прибавится, а вот объемы останутся практически без изменений.

Упражнения на брусьях позволяют задействовать мышцы всего тела. Выбирайте, что именно вам подходит, и начинайте!

Разминка

Комплекс разогревающих упражнений обязательно следует выполнять перед тренировкой – качество занятий возрастает в разы. Объясняется это тем, что к мышцам усиливается поток крови, который несет строительный белок, кислород и другие, необходимые для построения мышечных волокон, вещества.

Во время разминки можно выполнять вращения предплечьями, кистями, приседания, повороты туловища, наклоны и др. Можно пробежать трусцой минут десять. Но не переусердствуйте – сохраните силы для основной тренировки.

Основные упражнения

Когда говорят про упражнения на брусьях, в первую очередь подразумевают отжимания.

Для того чтобы быстро нарастить мускулатуру и повысить мускульную силу следует выполнять их медленно, прочувствовав, как работают мышцы.

Опускаться вниз следует как можно ниже, но при этом не задерживаться в нижней точке долго – можно травмироваться. В верхней точке можно задержаться – риск травмы при таком положении невелик.

Когда вы освоите свои «первые» брусья, упражнения можно усложнить. Одним из вариантов будет выполнение отжиманий с разным положением корпуса. При выполнении таких приемов с наклоном корпуса вперед будут прокачиваться грудные мышцы. Если корпус остается ровным (без наклона), качаются плечи и руки.

С помощью такого тренажера можно быстро и эффективно накачать пресс. Для этого следует выполнять поднимание прямых ног.

Важно!

Тем, кому такое упражнение покажется сложным, можно для начала выполнять подъем ног, согнутых в коленях.

Обязательно следует следить за тем, чтобы тело не «болталось» — раскачивание уменьшает эффективность тренировки. Такое упражнение можно выполнять не только на брусьях, но и на турнике.

Тем, кто регулярно выполняет базовый комплекс упражнений на турнике и брусьях, следует знать, что после выполнения нескольких подходов следует выполнять растяжку, иначе мышцы будут плохо расти и внешне выглядеть «короткими».

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/66534/vyipolnyaem-uprajneniya-na-brusyah



Упражнения на брусьях

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить.

Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.

Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны.

Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным.

Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда.

К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е.

спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании.

Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания.

Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью.

Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Совет!

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании).

Источник: https://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/



Брусья — строим красивое тело дома

Классическим и проверенным способом силовых тренировок, без которого не обходятся даже самые опытные представители бодибилдинга, является тренировка на брусьях. Ваш собственный вес, желание тренироваться и брусья – это все, что вам необходимо для создания привлекательной мускулатуры грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Эффективность упражнений

Неужели простая и абсолютно не затратная программа упражнений на брусьях способна творить настоящие чудеса с человеческим телом? Это действительно так, правильный, тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места брусья, у себя дома (или во дворе), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Важность регулярности тренировок и постепенного увеличения нагрузки

Если вы всерьез решили хорошо накачаться, то программой тренировок на брусьях предписаны регулярные занятия длительностью полтора часа через день. Начинающим спортсменам лучше делать несколько заходов, но не больше четырех-пяти на одном занятии.

Количество повторений в каждом таком заходе – от восьми до пятнадцати. Позднее, чтобы увеличить нагрузку, можно делать столько повторений в одном сете, насколько хватит терпения и сил.

Перед тем как начать новый заход рекомендуется отдохнуть пару минут. Как только вы будете без особых усилий совершать до пятнадцати отжиманий, согласно тренировочной программе на брусьях следует начать занятия с отягощениями – использовать специальный атлетический пояс, надевать на плечи тяжелый рюкзак и пр. Упражнения на брусьях с правильной техникой можете посмотреть на брусьях.

Группы мышц, принимающие участие при отжиманиях

Упражнения на брусьях так или иначе задействуют большинство мышц груди, плечевого пояса и спины, кроме того развивают мышцы рук. Однако максимальная нагрузка ложится на трицепсы, круглые мышцы груди и дельтовидные мышцы, которые и обеспечивают красивую рельефную мускулатуру.

Так, накачанные трицепсы являются непременным условием формирования рельефных мышц, а развитые дельтовидные мышцы – это гордость любого поклонника бодибилдинга.

Эти упражнения помогут без особого труда укрепить не только дельты, но и остальные мышцы всего плечевого пояса и пресса. Вы очень скоро увидите, как преображается ваше тело: увеличиваются плечи, проявляется рельеф грудных мышц, выпрямляется спина. Отягощенные отжимания на брусьях являются отличным подготавливающим упражнением для последующих жимовых занятий, в частности жима лежа.

Включив в комплекс тренировок кроме упражнений на брусьях, различные жимы, вы повысите эффективность каждого из видов в разы! При выполнении упражнений на брусьях механизмы мышечной координации задействованы на все 100 %.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям на брусьях, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Также не стоит игнорировать упражнения на растяжку, благодаря которым максимально снижается риск получения травмы. Отжиматься следует медленно, размерено и ритмично, ноги должны быть неподвижны, ни в коем случае не нужно ими раскачивать, пытаясь помочь себе подтянуться.

Опускаясь вниз нужно сделать вдох, поднимаясь – выдох, грудь нужно максимально расправить, плечи отвести назад.

 Важно обратить внимание на расстояние между брусьями, оно должно быть немного больше чем ширина ваших плеч, потому что именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват.

Если же эта разница гораздо больше, возникает риск травмы мышц плечевого пояса, а именно мышц суставной сумки.

Внимание!

Локти при этом должны быть направлены строго в стороны, а кисти – вовнутрь.Важно сохранять напряжение в мышцах, как при выполнении подъема (позитивной фазы), так и опускания (негативной фазы). Опытные спортсмены советуют согнуть ноги под углом 90 градусов, а также опускаться на соответствующую вашему росту специальную подставку.

Опускаться нужно полностью, до того момента пока кисти рук и подмышки не окажутся на одном уровне, только таким образом вы сможете активизировать грудную мышцу и трицепсы. Не используйте отягощения, пока не будете уверенно подниматься, и опускаться до конца. В нижнем положении нужно находиться не более двух секунд.

Чтобы обеспечить нагрузку на нижние отделы грудной клетки, во время подъема вверх наклон корпуса вперед нужно сохранить. Повторять упражнения необходимо столько раз, на сколько хватит сил, если же у вас не хватает сил завершить полный подъем – сделайте это на максимально доступную высоту.

Упражнения для тренировки конкретной группы мышц

Если вы желаете больше развить какие-либо определенные мышцы, нужно просто правильно перераспределить нагрузку. Так отжимание на брусьях стандартной ширины даст возможность накачать грудные мышцы, при этом ноги должны быть согнуты в коленях и подняты к туловищу, локти разведены строго в стороны, спина чуть выгнута.

Отжимания на брусьях, развивая нижнюю часть грудной клетки, также оказывают косвенное воздействие на пучки задних дельтовидных мышц и трицепсы. Для большего упора на тренировку трицепсов, во время опускание нужно держать руки ближе к торсу.

Сделать акцент на мышцы груди, можно расширив хват, т. е необходимо выполнять комплекс упражнений на брусьях, между которыми расстояние несколько больше стандартного.

Во время занятий на мышцы груди необходимо сводить руки перед собой и поворачивать их верхние части.

При этом оптимальным принято считать хват, ширина которого немного шире плеч, угол между туловищем и локтями не больше 45 градусов.

При упоре на грудные мышцы подъем должен быть максимально полным.

Чтобы выполнить упражнения на брусьях на бицепс необходимо принять стартовое положение, затем плавно опуститься вниз, избегая при этом сильного растяжения мышц, и вернуться в исходное положение.

Важно чтобы в нижней позиции руки были согнуты под углом 90 градусов. Существуют также упражнения для пресса, представляющие собой подъем коленей в висе или подъем торса в положении сидя на брусьях зацепившись ногами.

Важно!

Регулярно работая над собой на таком нехитром спортивном оборудовании, как брусья, вы сможете накачать мышцы груди, рук, спины и пресса ничуть не хуже, чем во время занятий со штангой или на специальных тренажерах в спортивном зале.

Оптимальную нагрузку вам обеспечит свой собственный вес, но если вы собираетесь добиться больших результатов, используйте различные отягощения. Тренировки на брусьях необременительны и элементарны, немного настойчивости и терпения, и вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-na-brusyax-stroim-krasivoe-telo-doma.html



Базовые упражнения на брусьях | Fitness — online

Как правильно делать базовые упражнения на брусьях? Способов много, и все они разные, но не все эффективные. Этот способ проверен людьми, которые добились хороших результатов.Перед тем как начать базовое упражнение на брусьях, необходимо хорошо, размяться и разогреть мышцы.

Упражнение на брусьях делается не спеша, опускаемся как можно ниже, если брусья низкие, то нужно подгибать ноги, так будет лучше результат. Мышцы растут тогда, когда они растягиваются.

Спину держим ровно, без всяких изгибов, поясница должна быть в расслабленном состоянии, опускаемся вниз, делаем вдох, наверх выдох, дыхание не перекрывается и не задерживается, обязательно нужно правильно дышать, чтоб не нагружать сердце.

Чем шире брусья, тем лучше качается грудь, чем уже хват, тем больше развивается трицепс, каждый сам под себя выбирает, какую группу мышц нужно накачать больше.

Рассмотрим какие базовые упражнения на брусьях выполняются для мышц груди, трицепса и плеч на видео.

Базовые упражнения на брусьях на грудь

Базовые упражнения на брусьях на трицепс

Важно отжимания на брусьях выполнять строго, как показано в видео с полной амплитудой.

Отжимания на брусьях для плеч

В уличном воркауте, помимо отжиманий и подтягиваний, часто используются брусья, чтобы прокачать плечи. Посмотрите видео и внимательно следите за техникой накачки плеч на брусьях.

Если вы добавляете другие упражнения или занимаетесь по программе, то не обходимо 2-3 дня, делать перерыв на каждую группу мышц, мышцам нужно давать отдых.
К примеру, если вы на брусьях начинаете делать 8 раз, и у вас будет подходов 5, и вы перестаете чувствовать, что мышцы отдыхают, то можете постепенно добавлять подход или можно вешать груз на ноги.

Давайте рассмотрим, как составить тренировочную схему на брусьях для новичков.

Упражнения на брусьях для начинающих (новичков)

Зачастую на брусьях занимаются не в тренажерном зале, а на улице на свежем воздухе. Мы нашли видео, которое полезно посмотреть девушкам, желающим освоить брусья и турники.

Упражнения на брусьях и турниках для девушек

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-on.ru/basovie-uprazhnenia-na-brusiah/



упражнение отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях дают возможность хорошенько развить мышцы плечевого пояса, трицепсы и грудные мышцы. Соблюдая правильную технику выполнения, Вы сможете добиться успеха.

Прежде всего, стоит отметить, что отжимания на брусьях являются крайне травмоопасным упражнением, но только в случае несоблюдения техники выполнения. Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнения, доведите свою технику до идеала:

Примите положение упора на брусьях, руки в начальном положении прямые. Начинайте упражнение из верхней точки, это даст мышцам возможность сократиться и приготовиться к работе.

Совет!

Торс наклонён вперёд (если Вы будете в вертикальном положении, то нагрузка перейдёт с груди на трицепсы). Для того чтобы было проще держать корпус в наклоне, скрестите ноги в лодыжках, при этом согнув в коленях.

Подбородком упритесь в грудь. Такое положение должно сохраняться до конца упражнения.

Согнув локти, плавно опускайтесь вниз, пока локти не будут на уровне подмышек. Не вздумайте опускаться быстро, иначе есть высокий шанс заработать травму груди. Немного остановившись, медленно и ровно возвращайтесь в исходное положение.

Если Вы хотите чтобы отжимания на брусьях имели тот же эффект что и базовое упражнение (то есть, жим лёжа), необходимо использовать отягощение, крепящееся к ремню с крюком на талии.

Если Вы не выполняли этого упражнения раньше, прежде чем использовать отягощения, освойте технику выполнения упражнения, в идеале.

Нужно, чтобы брусья были чуть шире плеч, так как слишком узкие брусья сместят нагрузку на трицепс, а слишком широкие могут привести к травме плеч.

То, как нагрузка распределяется на группы мышц, зависит от глубины опускания тела и угла наклона: чтобы хорошенько проработать грудные мышцы, нужно наклонять корпус вперёд и удерживать в таком положении весь подход, при этом, во время опускания разводить локти в стороны и опускаться до конца. Если Вы удерживаете тело в вертикальном положении, ноги прямые, а руки ближе к туловищу, то нагрузка фокусируется на трицепсах.

Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Источник: https://fitmus.com/exercise/id/82



Упражнения на брусьях для начинающих

Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих.

Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

  1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
  2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
  3. Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
  4. А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

  1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
  2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
  3. Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-na-brusyah-dlya-nachinayushchih



Спортивное упражнение на брусьях | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

      Спортивное упражнение на брусьях привлекает своей простотой не только приверженцев воркаута, но и профессиональных бодибилдеров, занимающихся в тренажерных залах и на уличных спортивных площадках.

Довольно часто у новичков одни мышцы плечевого пояса значительно опережают в развитии другие. К примеру жим лёжа, которое считается любимым упражнением многих бодибилдеров.<\p>

При выполнении упражнений на брусьях работают не только мышцы груди, но и дельты, руки, пресс, спина, кисти.

Если вдруг хотя бы пара из перечисленных мышц отстала, то нормально сделать данное упражнение вам вряд ли удастся. Вам просто не под силу будет превысить очередной барьер и вы будете пытаться выполнить его снова с снова. И причина будет вовсе не в том, что вам не хватает сил или мощи, а в том, что мышцы действуют не скоординировано.

Внимание!

Для того, чтобы повысить скоординированность, а вместе с тем и силу, координацию и мощь вам поможет спортивное упражнение на брусьях. Это упражнение раньше было очень популярно. Сегодня же его незаслуженно забыли. Чтобы задействовать те же мышцы, что и при жиме лежа, следует регулярно выполнять это упражнение.

Если вы будете целенаправленно, повышая отягощения, выполнять спортивное упражнение на брусьях — вы не только сможете повысить координацию мышц, но и улучшить результаты жима штанги лежа. coolmassa.com Плюс к этому примерно через пару-тройку месяцев у вас начнет меняться осанка.

Советуем прочитать-  Силовая тренировка верхней части груди с помощью штанги

Классическое спортивное упражнение на брусьях

примите исходное положение между брусьями руки прямые держитесь за турник ладонями к себе при опускании — вдох. Медленно сгибайте руки. Не опускайтесь сильно низко, так как повредите суставы

при подъёме — выдох. Медленно разгибайте руки. Допускается перемещение основной нагрузки с рук на грудь и обратно

Отжимания на брусьях на трицепс

Конечно-же при отжимании на брусьях основную работу выполняют именно трицепсы. Но всё же есть один способ, который заставит работать трицепс намного интенсивнее. А всего-то надо держать руки близко к корпусу, наклон вперед должен быть сведён к минимуму, ноги прямые.

По возможности отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть нагрузки перейдет на грудные мышцы.

Подведём итоги:

держите руки как можно ближе к корпусу
при опускании вниз,туловище не наклоняйте
ноги держите прямо
брусья должны быть узкими

Отжимания на брусьях для груди

При отжиманиях на брусьях можно максимально нагрузить грудные мышцы. Для этого следует слегка наклонить корпус вперёд, затем согнуть колени и расставить локти в стороны. Наибольшего эффекта можно добиться сделав хват шире. Разводите руки не шире 45 градусов к телу. Иначе у вас есть риск разорвать сумки плечевых суставов.

Советуем прочитать-  Как накачать грудные мышцы- программа тренировок

Подведём итоги:

слегка наклоните корпус вперёд при опускании
разведите локти в стороны, но не широко
отжиматься по возможности на широких брусьях
не опускайтесь слишком низко
согните ноги

Программа тренировок на брусьях

Если говорить о программе тренировок, то в принципе, тут нет ничего сложного. Тренироваться на брусьях нужно три дня в неделю. Но это для начала. По мере развития, вы сами сможете определить, в какие дни лучше тренироваться, а в какие лучше отдыхать.

О том, как правильно отжиматься на брусьях мы рассказывали в статье «Техника отжиманий на брусьях«. В начале занятий на брусьях, нужно практиковать исключительно базовое упражнение — классическое отжимание на брусьях.

Классическими отжиманиями является именно грудной стиль отжиманий.

Идеальный вариант 10-12 отжиманий с небольшими перерывами между подходами.

Если вы после нескольких месяцев тренировок без особых усилий сможете отжаться от брусьев 12-15 раз, значит самое время начать отжиматься с отягощением. Вес подберите индивидуально.

Он зависит от вашей техники отжиманий и того, сколько подходов планируете сделать. После привыкания к одному весу сразу же прибавляйте его.

Когда ваши мышцы окрепнут, то вы сможете сами составить индивидуальную программу тренировок на брусьях, которая подойдет только для вас.

Советуем прочитать-  Основные силовые упражнения для груди

Отжимания на брусьях для опытных

Неполные отжимания. Как только вы закончите с подходами полных отжиманий, можете выполнить несколько подходов неполных. Во время выполнения таких отжиманий задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали.

Выполнение: до половины опуститесь вниз, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью. Когда вы уже окончательно устали и больше не можете отжаться ни разу, попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Важно!

Негативные отжимания. Подберите вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение на прямых руках. Опуститесь вниз очень медленно, иначе можете повредить суставы. Повторите их 10 раз.

Для возвращения в начальное положение используйте скамью или стул. Негативные отжимания очень сильно нагружают мышцы, поэтому одного подхода достаточно для начала.

Мышцы долго восстанавливаются, поэтому совет не применять данные отжимания слишком часто.

P.S.: Если Вы решили иметь привлекательную спортивную фигуру, то выполняйте упражнения на брусьях. Спортивные упражнения на брусьях эффективны не только для мужчин но и для девушек. Они являются самыми эффективными, для тренировки грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

Источник: http://fitnessvopros.com/coolmassa.com/sportivnoe-uprazhnenie-na-brusyax/



Упражнения на брусьях для начинающих и опытных

Содержание:

Хотите иметь привлекательную спортивную фигуру? Упражнения на брусьях являются самыми эффективными, для того чтобы накачать мускулатуру грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов. Без этого способа силовых тренировок не обходятся даже бодибилдеры. Давайте разберемся, как правильно организовать тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.

Сильные руки, широкие плечи и развитая грудь — предмет мечтаний любого спортсмена. Занятия на тренажерах не способны в полной мере накачать эту группу мышц, поэтому отличным вариантом для тренировок будут отжимания на брусьях. Во время упражнений задействованы мышцы верхней части тела, что поможет получить наиболее быстрый результат.

Многие могут не поверить в то, что с помощью таких тренировок можно добиться привлекательного рельефа груди и рук. Но это действительно правда.

Правильно подобранный комплекс упражнений на брусьях заменит изматывающие тренировки в спортзале и сделает ваше тело спортивным за короткий промежуток времени.

Для занятий вам не нужно иметь особый инвентарь — турник и брусья можно найти в любом дворе или на школьной площадке.

Вы можете разместить брусья у себя дома: такой турник имеет компактные размеры и не занимает много места. Но помните, что тренажер должен соответствовать ширине плеч, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. Если вы будете заниматься по 1-1.5 часа в день 3-5 раз в неделю, то в скором времени вашей фигуре позавидует любой атлет.

Если ваша цель — накачать мышцы рук, груди и спины, то для занятий на брусьях вам необходимо проявить упорство и ни в коем случае не лениться. Тренировки следует проводить регулярно несколько раз в неделю продолжительностью от часу до полутора. Каждое упражнение необходимо повторять 8-15 раз, при увеличении нагрузки можете выкладываться настолько, насколько хватит сил.

Перед новым упражнением делайте небольшие перерывы, чтобы отдохнуть. Через определенное время, когда вы сможете отжаться 15 раз, не прикладывая особых усилий, во время тренировок требуется начинать занятия с отягощениями. Можете использовать гири, тяжелый рюкзак или атлетический пояс.

Совет!

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься вам необходимо через день, и не следует делать более 4-5 подходов за 1 занятие. Со временем можете постепенно увеличивать нагрузку, добавляя по 1 повторению упражнения.

Перед занятиями необходимо проводить разогрев мышц. Если перед тренировкой вы будете выполнять упражнения на растяжку, то таким способом обезопасите себя от травм. Во время отжиманий на брусьях не спешите, ваши движения должны быть плавными и медленными, ноги зафиксируйте неподвижно.

Упражнения для начинающих

Тренировки на брусьях позволяют выполнять не только тяговые движения, но и упражнения, которые развивают выносливость, координацию и гибкость. Для этого тренажера существует больше упражнений по сравнению с турником или горизонтальной лестницей.

Занятия на брусьях для начинающих должны проводиться от 3 до 5 раз в неделю в течение месяца. В этот период не стоит увлекаться полноценным отжиманием, лишь изредка его разрешается выполнять.

Принимать упор необходимо с прямыми руками, колени согнуть, а стопы держать скрещенными. Опускаться вниз следует при вдохе, а подыматься — при выдохе. Руки не нужно выпрямлять полностью, требуется сохранять угол в локтевом суставе.

Комплекс основных занятий для начинающих состоит из 4 упражнений:

  1. Выход на турник должен осуществляться таким способом: подойдите к перекладинам, положите на них руки и подпрыгните, сделав захват прямыми руками и удерживая равновесие. Затем спрыгните и повторите элемент несколько раз.
  2. Следующее упражнение выполняется для укрепления мышц ног. Запрыгнув на брусья, немного отведите ноги перед собой. На вытянутых руках поднимите ноги, согнув в коленях и прижимая к плечам.
  3. Это занятие сочетает в себе первое упражнение с негативным отжиманием. Запрыгните на турник и на вытянутых руках погасите покачивание корпуса. Медленным темпом согните руки, чтобы опуститься вниз. Закончите элемент спрыгиванием на землю. Повторите действия.
  4. Это упражнение напоминает отжимание от пола, но выполняется оно на перекладинах брусьев. Необходимо поставить ноги и руки на перекладины и опускать корпус вдоль турника, как можно ниже, согнув руки в локтях.

Упражнения для опытных спортсменов

Если вы уже освоили предыдущие упражнения и можете выполнить более 20 обычных отжиманий на брусьях, то переходите к следующему блоку тренировок для опытных спортсменов.

Как выполнять обычные отжимания? Возьмитесь за перекладины и запрыгните на турник, скрестите стопы, а верхнюю часть корпуса слегка наклоните вперед. Начинайте сгибать руки и опускать корпус до тех пор, пока угол в локтевом суставе не станет равен 90°.

Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. При выполнении этого элемента очень важно не допускать ошибок, иначе нагрузка на мышцы будет распределена неправильно. Во время сгибания рук локти следует не разводить в стороны, а прижимать их к телу.

Тренировка для опытных спортсменов состоит из следующих элементов:

  1. Упражнение выполняется для укрепления мускулатуры пресса. Запрыгните на брусья и, оставаясь на вытянутых руках, поднимайте ноги, держа их ровными, на высоту перекладин. Повторяйте элемент несколько раз.
  2. Это занятие похоже на предыдущее, но ноги необходимо поднимать поочередно выше перекладин турника, держа корпус в вертикальном положении.
  3. Следующее упражнение требует некоторой подготовки, поскольку в нем будут задействованы все мышцы. Запрыгните на турник, держа руки вытянутыми, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались выше перекладин брусьев. Затем поворачивайте туловище сначала влево, а затем вправо, перемещая ноги над турником. При выполнении этого элемента руки не разрешается сгибать.
  4. Отжимания с поднятыми вдоль перекладин ногами. Запрыгнув на турник, погасите раскачивания тела. Держась за перекладины на вытянутых руках, поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол между корпусом и ногами. Сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание и держа ноги прямыми.
  5. Диагональные отжимания возможны в тех случаях, если высота брусьев позволяет выполнять этот элемент. Поставьте ладони на пол, а ноги поднимите на перекладины турника, чтобы корпус образовывал прямую линию. Сгибая руки, выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже к полу.
  6. Ходьба на руках прекрасно укрепит мышцы рук. Запрыгните на брусья, держите ноги и руки прямыми, переставляйте руки поочередно по перекладинам, имитируя шаги. Дойдя до конца турника, спрыгните и повторите предыдущие действия.
  7. Это упражнение также направлено на укрепление мышц рук. Займите исходное положение, как в предыдущем занятии, и совершайте прыжки на перекладинах с ровными руками.

Упражнения для профессионалов

Если вы с легкостью выполняете занятия для опытных спортсменов, то можете постепенно переходить на занятия для профессионалов, добавляя к тренировке по 1 такому упражнению и увеличивая количество повторов.

Комплекс упражнений следующий:

  1. Корейские отжимания являются одним из самых сложных элементов на брусьях. Занятие выполняется спиной к перекладине. Держитесь руками, немного согнув их в локтях, затем опускайтесь ниже, стараясь не касаться ступнями пола.
  2. Вращения тела выполняются так: держитесь на вытянутых руках и поворачивайтесь поочередно в левую и в правую сторону, переставляя руки.
  3. Упражнение «Треугольник». Запрыгните на турник, сгибайте руки в локтевом суставе, чтобы локти прикоснулись перекладин, ноги при этом поднимите перед собой.

Занятия на брусьях помогают за короткий период времени создать рельеф верхней части тела и сделать вас обладателем привлекательной спортивной фигуры. От выбора позиции на турнике будет зависеть то, какая группа мышц будет участвовать в тренировке. Включите в свою тренировочную программу вышеописанные комплексы упражнений и осваивайте все более сложные упражнения.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1018-na-brusyakh-dlya-nachinayushchikh.html



Программа тренировок на брусьях

Тренировка на брусьях — самый старый, проверенный и легкий метод силовой тренировки, которой не пренебрегают даже самые классифицированные бодибилдеры.

Большинство людей интересует: можно ли хорошо прокачать себя на брусьях? На самом деле ли легкая и совсем не дорогая тренировочная программа на брусьях может сотворить с телом реальные чудеса? Да, это так.

Грамотная программа занятий на брусьях с удачей заменит самые сложные силовые уроки, например жим штанги в лежачем положение, жим под наклонном жим и другие. Но вместе с тем не требует никакого особенного оборудования, так как столь странная составляющая — спортивный инвентарь, как турник и брусья, есть на любой площадке.

Брусья без сложности можно поставить даже квартире, в самой небольшой квартире, ведь они фактически не съедают квадратных метров. Вполне ясно, что у большинства из нас просто-напросто нет времени на посещение фитнес зала и работы на силовых тренажерах.

Но, свободных несколько часов один раз в два дня для уроков, которые предусмотрены программой тренировки на турнике, точно есть в запасе у любого парня. Основное — не поддаваться лени, проявлять настойчивость, и результат, распрекрасные, прокачанные на брусьях мышцы, не заставит себя ожидать.

Итак, какая группа мышц работает на брусьях? Тренинг на брусьях охватывает так или иначе многие спинные мышцы, мышцы груди, плечевого пояса, формирует руки, но наибольшая нагрузка, которая обеспечивает красивую рельефную мускулатуру, ложится во время тренажа на турнике на трицепсы, дельтовидную мышцу плечевого пояса, широкие спины и округлые грудные мышцы.

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на…

Внимание!

Хотелось бы поведать о простейших рекомендациях по тому, каковы вообще плюсы от занятий на…

Благодаря программе тренировок на брусьях можно не просто в должной мере развить и прокачать мышцы…

Видеоматериал к статье: Отжимания на брусьяхВ данном видеоуроке представлена правильная техника…

Источник: http://fitnessvopros.com/streetworkouts.ru/475-programma-trenirovok-na-brusyah.html

Спортивные упражнения на брусьях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *