Качаем спину в домашних условиях

статические упражнения для спины

ОБЪЯВЛЕНИЯ

>> Фитнес

Похвастаться широкой накаченной спиной может далеко не каждый посетитель оборудованных спортивных залов, не говоря о тех, кто по каким-то причинам не имеет доступа к штанге и перекладине.

Казалось бы — в отсутствие необходимых снарядов человек просто обречен влачить свое сутулое существование с хилыми и невыразительными «крыльями», — ан не тут-то было! Даже дома, без турников и искусственных отягощений Вы можете серьезно развить силу спинных мышц, придать им хорошую форму и увеличить объем.

Для полноценной тренировки мышц спины в условиях дефицита снарядов необходим детальный подход к выбору упражнений. Для начала, попробуем разделить все возможные упражнения на динамические (сопровождающиеся движением) и статические (выполняемые в неподвижном состоянии).

Динамические упражнения для спины

Основную часть тренировки современного спортсмена составляют как раз такие — динамические упражнения. Их отличает то, что мышцы, в процессе их выполнения, преодолевая нагрузку сокращаются или вытягиваются.

В первом случае говорят о позитивном напряжении мышц, во втором — о негативном. Чаще всего оба вида напряжения чередуются, объединяясь в то, что принято называть повторениями.

В качестве примера динамических домашних упражнений можно рассмотреть следующие:

Отжимания от стула

  • Исходное положение: руки за спиной упираются ладонями в боковые края сиденья стула или табуретки, спина прямая, прямые ноги вытянуты вперед и упираются пятками в пол. Таз свисает перед сиденьем стула. Опора только на ладони и пятки.
  • Техника выполнения: На вдохе руки плавно сгибаются в локтях до прямого угла, опуская корпус вниз (негативное напряжение). Ны выдохе руки выпрямляются (позитивное напряжение), возвращая тело в исходное положение.
  • Объем нагрузки: желательно выполнять 4-5 подходов с максимальным количеством отжиманий в каждом. При необходимости ноги можно поднять выше (на другой стул).
  • Эффект: развивает широчайшие мышцы спины, дельты и трицепс.

Гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кравати или дивана (можно засунуть под батарею).
  • Техника выполнения: Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса над полом, прогибаясь назад. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 20-25 раз, рекомендуется выполнять это упражнение последним и не доводить до полного отказа мышц.
  • Эффект: развивает прямые мышцы спины.

Обратная гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед или в стороны.
  • Техника выполнения: На вдохе плавно поднять прямые ноги над полом, оставляя, при этом, живот и верхнюю часть тела прижатыми к полу.

    На выдохе медленно опустить ноги, возвращаясь в исходное положение.

  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 15-20 раз, как и простую гиперэкстензию, это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.
  • Эффект: развивает прямые мышцы спины и ягодицы.

  • Статические упражнения для спины

    Отличительная особенность этих упражнений от динамических в том, что при их выполнении происходит неподвижное сопротивление нагрузке. Ярким примером статических упражнений могут служить известные комплексы Фохтина и Самсона (Засса).

    Практиковать статические упражнения можно как с использованием подручных предметов (стул, веревка, полотенце и пр.), так и при помощи сопротивлении собственного тела.

    В рамках одной статьи подробно рассмотреть все возможные упражнения довольно трудно, поэтому мы сфокусируем внимание на самых простых и достаточно эффективных.

    Растягивание полотенца в стороны

    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки сжимают в ладонях полотенце (веревку, ремень или др.) на расстоянии 10-30 см друг от друга.
    • Техника выполнения: На выдохе с нарастающим напряжением растягивать полотенце в стороны на разрыв, пытаясь соединить лопатки. Натянутое полотенце находится на уровне солнечного сплетения. Сохранять максимальное напряжение 3-5 секунд, после чего плавно ослабить его.
    • Объем нагрузки: выполнить 6-8 раз, по мере подготовки желательно довести время выполнения каждого повторения до 10-12 секунд. Дыхание во время выполнения должно быть ровным.
    • Эффект: укрепляет дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

    Вытягивание полотенца на себя

    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна из рук вытянута вверх с зажатым в ладони концом полотенца, вторая — согнута в локте и держит другой конец полотенца перед грудью.
    • Техника выполнения: На выдохе с нарастающим напряжением вытягивать полотенце согнутой в локте рукой вниз к животу. Сохранять максимальное напряжение 3-5 секунд, после чего плавно ослабить его.
    • Объем нагрузки: выполнить по 6-8 раз для каждой руки, по мере подготовки желательно довести время выполнения каждого повторения до 10-12 секунд. Дыхание во время выполнения должно быть ровным.
    • Эффект: укрепляет широчайшие мышцы спины.

    Мостик

    • Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу около таза.
    • Техника выполнения: На вдохе плавно поднять таз от пола, прогибая спину и напрягая ягодичные мышцы. Лопатки и ступни упираются в пол, руки касаются пальцами лодыжек (в идеале обхватывает их). Задержаться в крайней точке до состояния жжения в напряженных мышцах, сохраняя при этом ровное дыхание. На очередном выдохе медленно вернуться в исходное положение.
    • Объем нагрузки: по мере тренированности увеличивать продолжительность задержки до 2-3 минут. Можно использовать мостик и в динамическом варианте с короткими задержками на 2-3 секунды.
    • Эффект: укрепляет прямые мышцы спины и ягодицы.
    Читайте так же:  Упражнения для кубиков на животе

    Важное примечание: после тренировки мышц спины при помощи статических упражнений необходимо делать растяжки. Желательно использовать в одной тренировке как статические, так и динамические упражнения. Оптимальным режимом тренировок будет 4-5 раз в неделю.

    Источник: http://fitnessvopros.com/zalogzdorovya.ru/view_fit.php?id=3



    Осваиваем статические упражнения для похудения

    Статические упражнения в любой программе тренировок – помощники в похудении. Изометрика – это один тип мышечных движений, помимо концентрических усилий (сокращение), эксцентрических (удлинение). Здоровое тело должно быть в состоянии полностью использовать все перечисленные фазы мышечной работы, чтобы оставаться функциональным.

    Статические упражнения важно выполнять в начале любой программы для похудения, потому что они соединяют в себе все преимущества тренировок:

    1. используют мышцы, которые в основном нужны для стабилизации суставов, позвоночника, что важно перед началом движения других конечностей для снижения риска травм;
    2. строят базу силы и мышечной выносливости для выполнения более сложных упражнений;
    3. помогают удерживать сокращение мышц и позволяют задействовать больше волокон и получить быстрый результат.

    Большинство традиционных тренировочных программ сосредотачиваются на концентрической фазе, которая связана с сокращение мышц.

    Потому другие функции, связанные со стабильностью, не задействованы, и нагрузка на суставы возрастает.

    Если добавить в тренировку упражнения с эспандером, где важна негативная фаза, а изометрика поможет защитить суставы, можно получить следующий эффект:

    1. чем больше мышцы работают, тем больше сжигается калорий;
    2. чем больше сжигается калорий, тем сильнее увеличивает дневной дефицит калорий;
    3. если достигается дефицит калорий, то начинается процесс похудения.

    Примером изометрической тренировки с весом является удержание с гантелей в выпрямленных руках во время разведения в стороны.

    Изометрические упражнения для пресса работают по трем направлениям:

    1. укрепляют прямую мышцу живота, которая образует вид шести кубиков;
    2. прорабатывают поперечную мышцу, поддерживающую живот втянутым и плоским;
    3. стабилизируют косые мышцы живота, образующие линию талии.

    Позиция статических упражнений для похудения живота удерживается по 20-30 секунд. Людям, имеющим гипертонию и болезни сердца, нужно начинать с 10-ти секунд, чтобы избежать резкого скачка артериального давления.

    Сесть прямо на стуле или на сложенных коленях, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох и подтянуть живот к ребрам так сильно, как это получается. Держать в таком положении до ощущения дрожи, затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с». Мышцы живота станут еще крепче, одновременно нужно повернуть копчик к лобку.

    Дышать на протяжении 20-30 секунд. Расслабиться.

    Лечь на правый бок, выстраивая лодыжки, бедра, плечи и макушку головы по прямой линии. Поднять бедра от пола, опираясь на предплечье целиком, убедиться в том, что локоть находится под плечом. Напрячь и подтянуть мышцы живота, удерживать планку 20-30 секунд. Повторить на обе стороны.

    Внимание!

    Встать на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами, ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Медленно шагать руками вперед до выпрямления тела. Держать спину прямо, не выпячивать ягодицы. Сжать пресс, подворачивая копчик к лобку как можно сильнее. Задержать позу на 30 секунд.

    Перед тем, как начать работу над осанкой, нужно узнать, что такое нейтральное положение поясницы. Встаньте спиной к стене на расстояние 5-6 см, слегка согните колени. Обопритесь ягодицами, лопатками и затылком о стену. Одну руку прижмите ладонью к стене, вторую согните и положите на противоположное плечо.

    Сохраняя спину прямой, завести свободную руку между стеной и поясницей. Расстояние должно быть не меньше и не больше толщины ладони.

    Откорректировать положение поясницы до нейтрального, запомнить его, практикуя регулярно. Вы заметите, как включатся мышцы живота. Именно в этом положении выполняются статические упражнения для спины.

    Сесть на пол с прямыми ногами, поставить руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поднять таз от пола, сохраняя нейтральное положение поясницы или подвернуть копчик. Держать спину, бедра, икры на одной линии 20-30 секунд в положении обратной планки. Головы не запрокидывать, тянуться макушкой вперед.

    Встать на четвереньки, отрегулировать нейтральное положение поясницы, подтянуть мышцы живота. Вытянуть вперед правую руку и выпрямить левую ногу, стараясь не допускать наклона таза. Задержать положение на 10-30 секунд. Повторить для другой стороны.

    Комплекс упражнений для спины и пресса обязателен для людей, которые хотят улучшить осанку.

    Некоторым людям запрещены прыжки, приседания с весом, бег из-за больных суставов, но необходимо сбросить вес, и тогда статические нагрузки становятся обоснованным единственным выбором.

    Для похудения состав комплекса статических упражнений может быть примерно таким:

    1. Планка на локтях или ладонях с колен или носков для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Укрепляет бедра, поясницу, пресс, плечи.
    2. Боковая планка с упором на колени или носки. Укрепляет спину, боковые мышцы пресса, бедра.
    3. Обратная планка укрепляет поясницу, ягодицы, верхнюю часть спины.
    4. Приседание у стены – встать у стены, сделать шаг вперед, опуститься в положение приседа, прилипая лопатками, поясницей и копчиком к опоре.
    5. Ягодичный мост. Лечь на пол, упереться ступнями о пол, выставляя ноги на ширине тазобедренных костей. Подвернуть копчик и оторвать от пола ягодицы, выстраивая тело в прямую линию. Выпрямить правую ногу и засекать время, затем поменять опорную ногу.
    6. Поза воина вторая. Встать в положение выпада, отставляя ногу как можно дальше назад. Опуститься до сгибания ноги в колене под углом 90 градусов, напрячь пресс и поднять руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сменить ногу.
    7. Поза воина третья потребует концентрации внимания и умение балансировать. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите назад, медленно опуская корпус с вытянутыми вперед руками. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы удержать равновесие. Смените опорную ногу.
    Читайте так же:  Как уменьшить размер грудных желез упражнения

    Комплекс представляет собой удержание поз на протяжении 20-30 секунд и их смену без остановки по кругу 3-4 раза.

    Стабилизация – это основа правильной осанки. Опущенные плечи, прижатые к позвоночнику лопатки, втянутый живот, нейтральная (защищенная поясница), напряженные  ягодицы, включенные в работу икры – все нужно для того, чтобы человек оптимально функционировал во всех плоскостях: ходил вперед и назад, наклонялся, опускался и поднимался.

    Статические упражнения для похудения, такие как планка, помогают контролировать мускулатуры по всей длине позвоночника и вокруг тазобедренного комплекса. Позы удерживаются определенное время с минимальным отдыхом и важны для укрепления мышечного корсета, который отвечает за правильную технику в силовых упражнениях.

    Эффективных вам тренировок и крепкого здоровья!

    Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/staticheskie-uprazhneniya



    Статические упражнения для позвоночника

    Правила выполнения упражнений в положении стоя.

    Упражнения  (четыре уровня) рассчитаны на выполнение (в зависимости от поставленной задачи) приблизительно на 5-20 мин.

    В некоторых случаях (при сколиозе) упражнения выполняются по 2-3 минуты, но много раз в день (8-12раз), по принципу «вскипающего чайника», в других – один-два раза в день, но уже по 15-20-30 минут.

    Большое значение имеет понимание упражнений и их правильное выполнение, а не выполнение для «галочки» Главное не скорость исполнения и не количество выделяющегося пота.

    Важно!

    Тщательная, спокойная работа во время выполнения упражнений, без форсирования своих физических возможностей, не только позволит качественно проработать все уровни глубоких мышц, но и не будет причинять физический дискомфорт во время выполнения, сохранит силы на исполнение всего комплекса упражнений. Упражнения делаются не допуская ощущения боли, без дрожи напряжения в руках и покраснения лица.

    Этот принцип выполнения делает широким круг людей, которые могут выполнить эти упражнения, независимо от возраста и физической подготовки.

    Внимание!

    Ноги на ширине плеч. Стоим прямо, не сутулимся, но особо не напрягаемся. Обычная, свойственная нам осанка. Взгляд обращён вперёд. Подбородок параллельно полу. Руки принимают положение, соответствующее фотографиям, сопровождающим описания к упражнениям.

    Помните, что смысл упражнений именно в Вашей ситуации, именно для Вас, Ваш индивидуальный комплекс упражнений — назначит Ваш лечащий врач индивидуально!

    Упражнения в положении стоя имеют 4 уровня выполнения:

         уровень — поясничный отдел.
    II уровень — грудной отдел.
    III уровень — плечевой пояс.
    IV  уровень — мышцы шеи.

    Общие методические рекомендации.
    Медленно сделайте глубокий вдох и параллельно с этим начинайте тянуться макушкой головы вверх, как будто вас кто-то поднимает за волосы на голове, как будто Вы хотите стать выше и подрасти. Наращивайте усилие по вытяжению не резко, мягко.

    Одновременно с этим, рукой (или двумя руками) надавливайте себе на область,  указанную в описании к выполняемому упражнению. Давление рукой (руками) и сопротивление тела давлению должно быть соразмерным. Одинаковым. При этом положение тела в пространстве не меняется и видимых движений не происходит. Взаимное сопротивление не должно превышать 5-10% от максимально возможного.

    После нескольких секунд задержки дыхания на вдохе (комфортное время) так же медленно начинайте выдыхать через рот, постепенно снимая общее напряжение по вытяжению и сопротивлению руками. До конца выдоха, Вы должны полностью расслабиться и снять напряжение. Время полного выдоха должно составлять 7-10 секунд. Упражнение выполняется не спеша, плавно, без рывков.

    Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом руки не дрожали от напряжения и не появились  болезненные ощущения.

    После того, как выполните самое первое упражнение, делаете несколько спокойных самопроизвольных вдохов и выдохов. Затем приступаем к выполнению следующего упражнения. Упражнения выполняются строго поочерёдно, по одному разу. Переходя из первого во второй, затем в третий и заключительный, четвёртый уровень.

    Объяснить эти упражнения без личного контакта с пациентом очень сложно. Если Вы все равно ничего не поняли из моих описаний – прошу на индивидуальный прием.

    1 уровень:
    1) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, при этом надавливаем на место упора рукой и тянемся вверх, как описано выше.

    Читайте так же:  Упражнения для занятий спортом дома

    2) Правую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Делаем аналогично.

    Совет!

    3) Обе руки кладём на лобковую кость. Помним, что гдавное вытяжение, а не давление руками.

    4) Обе руки кладём на крестец тыльной стороной ладоней или ставим кулаки на крестец.

    2 уровень:

    1) Левую руку ставим в упор в бок, под ребра или давим на ребра основой ладони (как врач назначит).

    2) Правую руку ставим в упор в бок, в районе нижних рёбер.

    3)  Обе руки, сгибая в локтях, ставим чуть выше эпигастральной области, упираясь в грудину.

    4) Обе руки, согнув в локтях, кладём тыльной стороной ладоней на спину, стараясь поднять их до уровня лопаток (на сколько позволяет подвижность и гибкость).

    3 уровень:

    1) Ладонью левой руки обхватываем верх плеча правой руки. При выдохе сжимаем плечо, плечом – сопротивляемся, следим за сохранением прямой осанки, не поворачивая корпус. Не забываем тянуться вверх.

    2) Правой рукой обхватываем левое плечо.

    3) Обеими руками, согнув их в локтях, надавливаем в области грудины.

    4) Руки в замке сзади, на шее. Во время выдоха, как бы помогаем руками вытягиваться  вверх. Сильно не давить руками.

    4 уровень:
     

    1) Левую руку кладём ладонью на область виска. Во время вдоха и выдоха оказываем взаимное давление головой и ладонью руки..

    Внимание!

    2) Правую руку ладонью кладём на височную область. Повторяем действия из первого упражнения 4 уровня.

    3) Руки сцепить в замок и ладонями положить на лоб. В некоторых случаях (у пожилых пациентов), только кончики пальцев рук касаются лба. Во время выполнения упражнения давим головой на руки, руками оказываем сопротивление. Не забываем тянутся вверх.

    4) Руки сцепить в замок и ладонями положить на затылок. При выдохе давим затылком на ладони, при этом оказываем руками сопротивление. Параллельно тянемся макушкой вверх.

    Упражнения на подъём корпуса в положении лёжа.

    Исходное положение — лёжа на  животе. Медленно, вдыхая, (в течение 5-7 секунд) поднимаете корпус вверх до момента отрыва груди от поверхности, на которой лежите.

    На выдоха старайтесь подняться от горизонтальной поверхности больше. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнений голова не запрокидывалась назад.

    В зависимости от положения рук есть три уровня сложности выполнения упражнения.

    Облегчённый вариант выполнения упражнения   по подъёму корпуса в положении лёжа.

    Средняя нагрузка при выполнении упражнений. 

    Максимальная нагрузка при выполнении упражнения по подъёму тела в положении лёжа на животе.

    Упражнения начинают выполнять с 10 подъёмов корпуса за один раз. Каждый день прибавляется по 2 подъёма дойдя до 50  раз. Далее продолжаем ежедневно выполнять подъём корпуса по 50 раз в день.

    При кифотической осанке на первых порах имеет смысл работать с помощником, который помогает удерживать центр спины. О этом расскажет врач.

    Упражнение «Лук».

    Важно!

    Данное упражнение рекомендуется выполнять при сколиозах. Точка упора — нога (колено) помогающего. Помощник стоит сбоку, на уровне наивысшей точки искривления позвоночника. Руками фиксируется точка в районе плеча и чуть выше колена.

    Затем пациента «перегибают» руками через колено (см. фото). Пациент пытается принять прежнее положение, выровняться. Задача помощника удерживать пациента, не допуская движений и изменения положения туловища.

    Нужно работать на сопротивление, не давая пациенту выпрямиться.

    Упражнение выполняется на вдохе-выдохе (5-7 секунд) по 25 раз.

    Упражнения на поясничный отдел позвоночника.

    Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к поверхности, на которой лежит пациент.

    Поочерёдно согнутые колени наклоняют то влево, то вправо, по 10-15 раз в каждую сторону.

    Стараться бёдрами коснуться поверхности, на которой лежите. Корпус и таз стараться держать прижатыми, не отрывая и не «скручивая» их.

    Так же из этого исходного положения: лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе, поднимаете таз вверх  до достижения прямой линии от колен до груди. В этом положение, на самой верхней точке, задержаться до 2 секунд. Количество подъёмов 10-15 раз.

    Все упражнения выполняются медленно. Дыхание произвольное, свободное.

    Упражнение на ягодичную область и поясничный отдел.

    Исходное положение — лёжа на спине. Прижимаете левую ногу к себе, удерживая её за колено. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся выпрямить согнутую ногу, при этом продолжая удерживать её руками, создавая сопротивление. В конце выполнения ногу прижать к себе немного сильнее. Упражнение выполняется 10-15 раз. Затем упражнение повторить 10-15 раз, сменив ногу, с левой на правую.

    Существует похожее упражнение, но не менее важное. Колено приводим к корпусу и удерживаем ногу спереди. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся прижать ногу к груди, при этом руками продолжая  создавать этому движению ноги к себе сопротивление. В конце упражнения каждый раз отводите ногу от себя на несколько сантиметров в сторону.

    Совет!

    Упражнение повторить 10-15 раз сначала с левой ногой, затем с правой, каждый раз в конце упражнения отводя ногу в сторону.

    Источник: http://fitnessvopros.com/spina-doctor.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

    Статические упражнения для спины


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *