Оглавление:



Эффективные статические упражнения для ног и ягодиц

статические упражнения для ягодиц

Статические упражнения для ног и ягодиц позволят за несколько месяцев преобразить формы тела, избавиться от лишнего веса. Их особенностью является постоянное напряжение мышц, необходимое для поддержания определенного положения тела и равновесия.

Статические упражнения задействуют все внешнюю и внутреннюю мускулатуру нижней части тела и мышцы-стабилизаторы.

Чтобы эффект от статических упражнений был максимальным, необходимо придерживаться определенных рекомендаций специалистов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, нужно сочетать комплекс упражнений с определенным режимом питания. Морить себя голодом не нужно. Главные требования:

  • питание маленькими порциями, но не меньше 5-6 раз в день;
  • треть дневного рациона должны составлять фрукты и овощи;
  • растительные жиры должны полностью заменить жиры животного происхождения;
  • сладкое нужно полностью исключить, хорошей заменой вредным вкусностям станут сухофрукты и орешки;
  • после тренировки хорошо выпивать стакан свежего сока или съесть фрукт с высоким содержанием сахара.
  • Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Статические упражнения необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. Если соблюдать все рекомендации и придерживаться такого графика занятий, то уже через месяц масса тела уменьшится на 2-5 кг, а объем бедер на 4-8 см. И все это будет результатом 30-минутных тренировок без изнуряющих диет.

Статические упражнения выполняются по принципу круговых тренировок. Между упражнениями нет пауз, они выполняются друг за другом. Максимально допустимый отдых не должен превышать 10 секунд. Когда все упражнения комплекса выполнены, считается, что круг завершен. После этого отдыхают 2 минуты и повторяют все упражнения.

Для тех, кто только начинает тренироваться, можно в первую неделю делать только 1 круг, во вторую 2 круга и т.д. Если есть ощущение, что тренировка слишком легкая, можно добавить дополнительный круг и задерживаться в статическом положении дольше на 5-10 секунд.

Внимание!

Для разогрева мышц обязательно выполняется разминка. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки. Длительность разминки должна быть примерно 5 минут. По окончании занятия очень хорошо сделать растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

Упражнения для ягодиц и ног, выполняемые из положения стоя, включают различные стойки и подъемы ног.

  1. 1. Исходное положение стоя, ноги широко расставлены. Правую ногу сгибают в колене до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а колено окажется над пальцами стопы. Левая нога прямая и опирается на пятку, носок направлен вверх. Сохраняя ровное дыхание и прямую спину, оставаться в таком положении 30 секунд, а затем повторить движения, сделав выпад левой ногой.
  2. 2. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить наклон, вытянув руки вперед и сведя лопатки. Ноги должны оставаться ровными. В таком положении задержаться на 30-60 секунд.
  3. 3. Исходное положение стоя, ноги расставлены широко, руки на поясе или за головой. Выполнить приседание до момента, когда линия бедер будет параллельна полу, максимально развести колени в стороны и зафиксировать это положение на 20 секунд.
  4. 4. Для упражнения необходима надежная опора. Став боком, опираются на нее левой рукой, правая находится на поясе. Стараются поднять как можно выше правую ногу, не сгибая ее. В этом положении нужно оставаться 30 секунд, затем все повторить для другой ноги. Это очень эффективные статические упражнения для ягодиц.
  5. 5. Начальная позиция стоя, одна нога согнута и лежит на колене другой. Из такого положения нужно выполнить приседание и задержаться в нижней точке на 20 секунд. Затем все повторить для другой ноги. Стойка очень эффективна для мускулатуры бедер.
  6. 6. Исходное положение стоя боком к опоре, левая рука на опоре, правая на поясе. Выполняют подъем правой ноги вперед, следя, чтобы таз оставался неподвижным. Задержаться в таком положении 20 секунд, а затем повторить упражнение для другой ноги.
  7. 7. ИП как в предыдущем упражнении. Выполняется подъем правой ноги точно в сторону и максимально высоко. Это положение нужно зафиксировать на 20 секунд, вернуться в начальную позицию, а потом аналогично выполнить подъем левой ноги.
  8. 8. Начальная позиция — ноги вместе, руки на поясе. Сохраняя спину прямой, делают выпад одной ногой вперед (примерно 60 см), сгибая ее так, чтобы бедро оказалось параллельно стопе, а колено над стопой. Остаются в этой позиции 30 секунд и возвращаются в ИП. Выполняют повтор для другой ноги.

Все, что нужно для этой группы упражнений — обычный гимнастический коврик, чтобы обеспечить удобство и стабильность.

  1. 1. Исходное положение — лежа боком, опора на согнутую в локте руку, стопа верхней ноги немного вытянута вперед. Поднять таз и выпрямить тело, сохранять эту позу 30 секунд, вернуться в ИП. Лечь на другую сторону и еще раз сделать планку.
  2. 2. Начальная позиция — стоя на четвереньках, одна нога поднята максимально высоко и выпрямлена. Такое положение нужно удерживать не менее 20 секунд, а затем возвратиться в ИП. Повторить отведение для другой ноги. Во время выполнения нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась.
  3. 3. Исходное положение — лежа на животе, руки прямые, вытянуты вперед. Одновременно поднять ноги и торс, оставаться с этой позиции 5 секунд, затем медленно опуститься. Если выполнять будет слишком сложно, руки можно не поднимать, а вытянуть вдоль тела.
  4. 4. Исходное положение — лежа на спине, руки лежат вдоль корпуса. Поднимают одновременно торс и ноги, вытягивая руки вперед. Остаются в этом положении 20 секунд.

Добиться успеха в совершенствовании своего тела поможет позитивный настрой. Нужно просто поверить в свои силы и не лениться, то результаты появятся очень скоро.

Источник: http://fitnessvopros.com/popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/staticheskie-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic/



Статические упражнения для ягодиц

Упражнениям на ягодицы отводится мало внимания в бессчётных управлениях и системах тренинга.

В большинстве случаев цели накачать ягодицы никто не ставит, задача это очень специфичная и потребность в ее реализации появляется, к примеру, при сидячем образе жизни, в то время, когда жировая и мышечная прослойка ягодиц значительно уменьшается, и проявляются отчетливые боли в копчике от постоянного сидения.

О тренировке мышц ягодиц заговаривают и тогда, в то время, когда на них образуется целлюлит. И в том и другом случае тренировка сводится к повышению мышечной массы ягодиц. Как этого добиться? Какие конкретно существуют упражнения для ягодиц?

Приседания со штангой (на плечах и на груди), конечно гакк-приседания.

Ягодицы задействуются при любом исполнении этих упражнений, но особенно интенсивно при исполнении глубоких приседаний с громадным числом повторов и подходов (под громадным числом для мышц нижних конечностей понимается более 6-8).

Полу-приседы, обширно распространенные в фитнесе и бодифитнесе, к заметному росту мышечной массы ягодиц не приводят. Выросшие благодаря таковой тренировке ягодицы имеют кроме того собственное обозначение ягодицы штангиста.

Становая тяга кроме этого есть одним из упражнений, в исполнении которого принимают участие мускулы ягодиц. Наряду с этим их участие в движении тем больше, чем больше задействуются мускулы ног: в позиции сумо и узкой стойкой с всецело выпрямленными в коленях ногах.

Сгибания ног в блочном тренажере (в позиции лежа) ягодицы задействуются отлично, вместе с бицепсами бедра.

Наряду с этим мускулы включаются работу одинаково хорошо, как при маленьком количестве повторов с большим весом, так и при исполнении громадного количества повторов и подходов с ограниченным весом.

Аналогом (но без дополнительной нагрузки) есть бег на месте, с полным сгибанием ноги в коленном суставе.

Выпады вперед ягодицы принимают участие в работе наравне с другими мышцами ног: бицепсами и квадрицепсами. Нагрузка носит статический темперамент. Аналогичный, статический, темперамент нагружение ягодиц носит и при исполнении для того чтобы упражнения как подъемы корпуса на носках (на икроножные).

Беговые упражнения. ходьба на лыжах и езда на велосипеде, плавание смесь низкоинтенсивной аэробной нагрузки (ведет к сжиганию слоя подкожного жира) и статической нагрузки. Ягодицы нагружаются равномерно с другими мышцами ног. Бегать возможно и на месте, на улице либо в тренажерном зале на особых тренажерах.

Кроме этих, неспециализированных для ног, упражнений, существуют и специализированные упражнения для ягодиц. Назвать их изолирующими запрещено, но они разрешают концентрировать основную нагрузку на ягодицах. Сюда относятся:

Читайте так же:  Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Отвод ноги назад. Исходное положение стоя у стула либо скамейки высотой до пояса (чтобы была возможность держаться за выступ, сохраняя равновесие), ноги совместно либо на ширине плеч. Одна нога медлительно отводится назад, движение контролируется так, дабы осуществлялось только за счет мышц ягодицы. Аналогичное движение махи ногами вперед/назад, в фазе отвода ноги назад.

Лодочка. Исходное положение лежа на полу на животе. Руки выпрямлены вперед, либо отведены назад. Выполняется прогиб в пояснице: верх корпуса поднимается, отклоняясь назад, ноги поднимаются вверх, только за счет силы ягодиц.

Строго говоря, упражнение не вычислено на ягодицы и проходит службу в терапевтической физкультуре для лечения и профилактики искривлений позвоночника, исходя из этого его возможно модернизировать, убирая нагрузку на мускулы спины (подъем корпуса не выполняется), а подъемы ног осуществляются не в один момент, а попеременно.

Разгибание тазобедренных суставов. Исходное положение стоя на коленях и упором рук в пол (корпус параллелен полу). Поочередно выполняется распрямление ног с отводом их вверх назад так, дабы выпрямленная нога составляла прямую линию с корпусом.

У этого упражнения имеется пара разновидностей, трансформации касаются по большей части исходного положения: бедро может размешаться перпендикулярно полу, либо же нога всецело сгибается в колене и подтаскивается под корпус.

Рабочая нога может подниматься и значительно выше уровня корпуса.

Подъемы таза. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни всей поверхностью упираются в пол (расположены параллельно друг другу, чуть разведены в стороны). Движение сводится к отрыву таза от поверхности пола и подъему его не большую высоту.

Важно!

Специализированные упражнения сами по себе владеют маленьким эффектом, не смотря на то, что разрешают дополнительно нагружать ягодицы совместно с этими движениями как приседания и сгибания ног в блочном тренажере.

Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с приятелями,а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями

Источник: http://fitnessvopros.com/ikrodel89.ru/fitnes/staticheskie-uprazhnenija-dlja-jagodic.html



Калланетика для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Фитбол поможет быстро укрепить мышцы спины и корректировать объемы тела!

Калланетика уже давно стала культовым видом спорта среди звезд Голливуда, которые используют ее для придания телу великолепных форм и нужных объемов.

И дело тут вовсе не в патриотичности (автором калланетики является американка Каллан Пинкней), просто этот простой вид статических упражнений способен обеспечить результат уже через две недели после занятий (подобный эффект дает и бодифлекс).

Помимо основного комплекса упражнений, в калланетике есть и дополнительные, направленные на коррекцию проблемных зон (ягодицы, бедра, живот, ноги).

Преимущества калланетики в том, что во время занятий нет никаких силовых нагрузок, а для достижения результата используют смесь балетных движений, глубокого дыхания и асаны (позы для йоги).

Статические нагрузки и удержание тела в «неудобной» поз усиливают обмен веществ и обеспечивают приток кислорода к тканям.

Бедра и ягодицы являются не просто самой сексуальной частью женского тела, это еще  самые сложные и проблемные места, которые корректировать труднее всего.

Совет!

 Чаще всего, чтобы убрать «галифе» с бедер или целлюлит с ягодиц, требуется жесткая диета, силовые упражнения вкупе с массажем и другими косметологическими процедурами.

Но с калланетикой  для бедер и фитнес упражнениями эта проблема решается просто – несколько часов занятий в неделю для начала могут помочь сделать ягодицы подтянутыми, а бедра – стройными.

Калланетика особенно актуальна для тех женщин, кому далеко за 20, а также для тех, кто уже не в состоянии проплясать несколько часов подряд или подолгу ходить в тренажерный зал.

А так хочется и в 40, и в 50 лет выглядеть подтянутой, потратив на это всего несколько часов спокойных и размеренных упражнений! Отзывы калланетики для бедер и ягодиц говорят о том, что именно у этой части женского населения имеются самые потрясающие результаты.

Комплекс калланетики для бедер и ягодиц

Здесь мы постарались собрать все упражнения калланетики, которые помогут справиться с поставленной задачей — улучшить форму бедер  и ягодиц. Так как эти части тела расположены одна над другой, зачастую калланетика для ягодиц может также использоваться в качестве упражнений для бедер и наоборот.

Преимуществом калланетики для нижней половины тела является тот факт, что один и тот же комплекс упражнений помогает исправить у одних худобу, а у других – полноту. Ненужные излишки жировой ткани просто сжигаются, а в результате притока кислорода и питательных веществ ягодицы и бедра наливаются, становясь предметом гордости у женщин.

Итак,  калланетика для бедер может включать следующие упражнения:

  1. Исходное положение – сидя на краешке стула с вытянутыми вперед и сведенными вместе ногами. Упираемся руками позади себя в сиденье стула, а затем поднимаем таз как можно выше и удерживаем его в таком положении минуту. Во время удержания позы не забывайте напрягать все мышцы, тянуть вверх подбородок и глубоко дышать. Затем расслабляемся и повторяем упражнение.
  2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Вытягиваем правую руку вверх и тянем ее, одновременно подтягивая вслед за ней и всю правую половину тела. Напрягаем мышцы, подтягиваем ягодицы, но пятки от пола не отрываем. Задержав тело в этом положении на минуту, начинаем делать 20-40 наклонов тела влево, не сгибая при этом левую руку в локте. Медленно возвращаемся в исходное положение, а затем меняем руку и повторяем упражнение.
  3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Нагибаемся вперед до пола, стараясь коснуться ладонями до пола (ноги можно сгибать). А теперь попробуйте втянуть живот и начать медленно разгибать ноги в коленях, насколько это возможно. Это движение укрепляет внутреннюю сторону бедер.
  4. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, сложенными на затылке. Медленно, но одновременно отрываем плечи и ноги от пола и тянем друг  к другу, стараясь коснуться головой коленей. Фиксируем в таком положении тело на минуту-полторы, затем расслабляемся и повторяем.
  5. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах, одновременно напрягая мышцы живота. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  6. Исходное положение – стоя боком к спинке стула, когда одна нога находится на ней, а другая – на полу. Втягиваем живот, вытягиваем обе руки вверх и делаем наклоны вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев стопы или пола.
  7. Встаем в исходное положение на колени, соединяем ноги вместе, а руки выпрямляем над головой. Затем выполняем  приседания с амплитудой в 10-12 см, чтобы движения были пружинящими, а ягодицы не касались пяток. Не забывайте выпрямлять спину и держать живот втянутым. Сделайте от 20 до 40  повторений.
  8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Медленно приседаем и отводим таз назад, руки поднимая при этом параллельно полу и  не сгибая в локтях. При достижении бедер уровня, параллельного полу, так же медленно и не спеша поднимаемся в исходное положение. Приседания повторяем 10-15 раз.
  9. Встаем в исходное положение — на цыпочки за спинкой стула, пятки держим вместе, носки разводим. Начинаем делать глубокие приседания. По мере приседания делаем 3 паузы —  первую, когда колени немного согнуты, затем вторую, когда приседаем пониже и последнюю, когда достигаем нижней точки.  Во время приседания разводим колени в стороны. Поднимаясь, используем этот же принцип.  Для эффективности упражнений руками в будущем нельзя опираться на спинку, а вытягивать их вдоль тела.
  10. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
  11. Исходное положение – сидя на пятках при согнутых на полу коленях. Затем в этом положении руки сводим в замок и поднимаем максимально вверх, затем втягиваем живот и, отрываясь от пяток, снова тянемся вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем его.
  12. Исходное положение – стоя на коленях. Затем руки отводим назад и опускаем их на пол. Напрягая мышцы пресса и ягодицы, делаем выталкивающие движения таза вперед и вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

В калланетике комплекс упражнений рассчитан не только на укрепление ягодиц и бедер, даже вышеописанный занятия одновременно помогают укреплять плечевой пояс,  уменьшать объемы талии и делать икроножные мышцы стройными.

И помните: главное в калланетике – не скорость, а терпение и настойчивость, которые понадобятся для того, чтобы научиться делать упражнения правильно. А когда вы научитесь проводить гимнастику с максимальной эффективностью, можно переходить к домашним занятиям.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessvita.ru/vidy-fitnesa/kallanetika-dlya-strojnyh-beder-32/



Статические упражнения для похудения

Эффективнее всего худеть, сочетая правильное питание с физической нагрузкой. Каждый сам определяет, какой вид физической нагрузки ему по душе. Для одних это бег, для других танцы, для третьих йога. Главное, чтобы занятие приносило хорошее настроение и нужный результат.

Читайте так же:  Упражнение мертвая тяга для женщин

Оказывается, чтобы худеть и поддерживать хорошие формы не обязательно выполнять динамические упражнения. Многим не подходит фитнес с резкими быстрыми движениями, который быстро утомляет и вызывает одышку.

Доказано, что статические упражнения для похудения живота дают очень хорошие результаты, а по сложности выполнения даже превосходят динамические. Здесь не нужно делать множество подходов и повторений одного и того же действия.

Выполняя упражнение, человек замирает на какое-то время, концентрируя все свое внимание и силу, удерживаясь в данном положении. Или же делает подход очень медленно, чувствуя постоянное напряжение мышц.

Например, выполняя упражнение на ягодицы с исходного положения: лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, необходимо максимально поднять бедра вверх. Ягодицы должны быть сильно зажатыми. Необходимо удерживать это положение до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение.

Статические упражнения для похудения выполняются с максимальной отдачей, иначе эффект будет малозаметен. Во время статики мышцы приходят в тонус, напрягаются, после идет расслабление.

Внимание!

Статические и динамические упражнения хорошо помогают сжигать жиры. К тому же статические упражнения не требуют какого-либо дополнительного оборудования, для их выполнения не нужно много места.

Ничто не мешает выполнять их дома у телевизора, или в гостиничном номере в командировке.

Комплекс статических упражнений

Одним из проблемных мест у женщин являются ягодицы. Некоторые тренировки могут помочь им похудеть в этой части тела.

«Выталкивание ног вверх»

Следует встать на колени, прямыми руками упереться в пол, одну ногу поднять до параллели с полом, согнуть ее в колени, образовав прямой угол, носки смотрят в пол.

Медленно опустить ногу ниже параллели, затем медленно поднять ногу и задержать на максимальной высоте. Удерживать 30 сек. Прямой угол сохранять на протяжении выполнения упражнения.

Сделать 8 повторений одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Для тех, кому сложно выполнять, можно чередовать ноги.

«Убираем ушки»

Данная тренировка поможет избавиться от так называемых «ушек» на внешней части бедра.

Исходное положение: стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Медленно поднять ногу в сторону, сохраняя прямой угол, до параллели с полом. Удерживать также как и в предыдущем упражнении – 30 сек. Опустить в исходное положение. Сделать 8–12 повторений на одну и столько же на другую ногу.

«Приседания»

Очень эффективное упражнение, которое делает ягодицы упругими.

Ноги следует поставить на уровне плеч, спину держать ровно. Делая небольшой прогиб в области поясницы присесть до параллели с полом. Бедра увести назад, как будто необходимо присесть на стул. Ступня полностью стоит на полу, колени не должны быть острыми и уходить вперед. На месте сгиба — прямой угол. Присев, задержаться на 8–15 секунд. Сделать несколько повторений.

«Планка»

Очень хорошая тренировка не только для ягодиц, но и мышц пресса.

Данное упражнение можно выполнять на прямых руках, или стоя на предплечье.

Необходимо лечь на живот, взгляд смотрит в пол. Руки на уровне плеч. Ноги прямые, держать вместе. Подняться на прямых руках. Корпус должен создавать одну прямую линию. Для этого мышцы ягодиц, пресса должны быть напряжены. Удерживать столько, сколько возможно. Новичкам можно начинать от 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или даже 1,5 минуты.

«Поднятие ягодиц вверх»

Важно!

Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять одну ногу прямую вверх, при этом ягодицы оторвать от пола на максимальную высоту. Удерживать это положение 15 сек. Делать по несколько повторений на одну и вторую ноги. Для тех, кому сложно, можно не отрывать ноги от пола, а просто поднимать ягодицы.

«Зажатие ягодиц»

Очень доступное упражнение. Его можно делать везде: сидя на работе, в транспорте, дома. Необходимо сильно зажать ягодицы и задержать на несколько секунд, затем расслабить. Можно поочередно зажимать ягодицы, сначала левую, затем правую. Возможно, вначале будет непривычно и некомфортно выполнять эту тренировку, но впоследствии результат порадует девушек подтянутыми ягодицами.

https://www.youtube.com/watch?v=VVa9ROgm0-0

Статические упражнения для похудения — видео:

Полезные советы

Статические упражнения не требуют спешки, они выполняются медленно, размеренно. Необходимо полностью сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения, а не на количестве его повторений. Лучше выполнить комплекс статических упражнений три раза правильно, чем десять раз неправильно.

Большое значение для достижения желаемых результатов имеет регулярность выполнения упражнений. Если делать от случая к случаю, то и результат будет такой же.

Очень важно следить за своим дыханием. Не нужно задерживать дыхание, необходимо дышать спокойно.

Не следует пренебрегать разминкой перед выполнением физической нагрузки. Несколько потраченных минут помогут немного размять суставы и уберечь от травмы.

Выполняя упражнения, может чувствоваться жжение в области ягодичных мышц, а также мышц пресса. Ни в коем случае не должна ощущаться боль в суставах. Поясницу тоже не следует перегружать. Если выполнение упражнения требует упор ногами, стопа должна плотно стоять на поверхности, тоже самое можно сказать и о руках.

Лучше, если занятия проводить в спортивной обуви и удобной спортивной одежде.

В случае, если пульс сильно участился, появилась одышка, головокружение, необходимо прекратить занятия.

Желательно, перед началом выполнения упражнений проконсультироваться с врачом. При определенных заболеваниях некоторые упражнения не рекомендуются.

Совет!

А главное, необходимо научиться верить в свои силы. Хороший положительный настрой обязательно поспособствует в получении желаемого результата.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/statisticheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html



Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте так же:  Упражнения для йоги для двоих

Источник: https://lifehacker.ru/2017/09/21/exercises-for-great-glutes/



Эффективные упражнения для ягодиц

Если вы любите обтягивающие вещи, то вне зависимости от сезона года ваши ягодицы должны оставаться в форме. Для этого необходимо знать, как быстро накачать попу в домашних условиях без походов в тренажерный зал и изнуряющих диет.

Чтобы держать мышцы в тонусе, самостоятельные занятия должны быть достаточно интенсивными в несколько подходов не менее 3 раз в неделю. Только так можно будет скорректировать жировые отложения и сделать ягодицы упругими. Однако не стоит хвататься сразу за все упражнения.

Достаточно подобрать наиболее удобные и менее травматичные для вас комплексы и постепенно увеличивать количество выполнений за раз.

Внимание!

Самое важное в тренировках – техника выполнения комплекса упражнений для ягодиц. Обращайте внимание на поясницу, она не должна прогибаться иначе все подходы будут не только бесполезными, но и опасными для спины.

Многие девушки интересуются можно ли накачать попу без участия квадрицепса, так как все хотят иметь худые ноги. Однако почти все эффективные упражнения для ягодиц задействуют мышцы ног, спины и пресса.

Но даже в этом случае не стоит отказываться от выпадов и приседаний, так как мышцы должны развиваться пропорционально, а в домашних условиях невозможно перекачать ноги.

Полнота ног – это скорее следствие наличия излишней жировой прослойки, которую можно скорректировать правильной диетой.

Для новичков достаточно 10 повторов. Количество упражнений необходимо увеличивать каждые 2 недели. Желательно также совмещать динамические и статические упражнения, брать утяжелители и выполнять несколько подходов.

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Поднятие ноги вверх с утяжелением. Пресс и поясница напряжены.

Поднятие выпрямленной ноги без утяжеления. Спина не должна прогибаться.

Наклоны корпуса и одновременное поднятие ноги до параллели с полом с фиксацией в верхней точке.

Наклоны корпуса со скрещенными ногами. Спина в пояснице не должна прогибаться.

Подъемы таза со сведением колен. Стопы на ширине плеч.

Подъемы таза с прямой ногой. Вытянутая нога должна составлять с туловищем прямую линию.

Подъемы таза с ногой, вытянутой под прямым углом к полу. Вторая нога должна быть согнута в колене.

Важно!

Подъемы таза с согнутой ногой. Положите стопу одной ноги на колено другой параллельно полу. Спина не должна прогибаться.

Подъем ног из положения лежа на животе. Пресс и поясница напряжены.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-918925-effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic



Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

  1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
  2. Любимая планка.

Упражнения для ног

  1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
  2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.

  3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

  1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
  2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.

     Потом сделать то же, меняя положение ног.

  3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

  1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
  2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
  3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
  4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

  1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
  2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

  1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
  2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
  3. После кесарева сечения.
  4. При любых «острых» состояниях организма.
  5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Источник: https://womensec.ru/articles/successful-lady/beautyful/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-posle-rodov-doma.html



Статические упражнения для ягодиц

Категория Фитнес / Ноябрь 26, 2015

Целлюлит – популярная женская неприятность, бороться с которой нужно комплексно. В случае если применять лишь особые средства в комплексе с салонными процедурами, большого результата не добиться.

Нужны не только они, и вдобавок верное питание, режим дня, обязательная зарядка. Чудодейственные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах известны каждой.

Действительно, нужно будет отнестись к ним важнее – для получения результата необходимо упорство.

Как дома избавиться от целлюлита упражнениями

Простые, но самые действенные упражнения для ягодиц легко делать дома. Ответственны регулярность, верное начало – разогрев мышц. Такая разминка разрешит готовиться к основной зарядке, избежать травм. Для исполнения задачи рекомендовано приседать, прыгать на носочках, вращать тазом, наклоняться в стороны, по направлениям вперед и назад.

Для ног

Нужно избавиться от целлюлита дома быстро? Делайте комплексы, нацеленные на проработку ног:

  1. Глубокие приседания. Начните с 20, ежедневно увеличивайте нагрузку. В первое время неизбежны боли.

  2. Выпады. Одну ноги направляться поставить вперед, вторую назад, передняя будет опорной. Спина прямая. В обрисованной позиции направляться наклоняться вперед, позже поменять ноги. Нужно 12 подходов.

Для ягодиц

Тренерами созданы разные способы борьбы с проблемой, упражнения от целлюлита на попе, они же воздействуют и на проблемные ляжки:

  1. Передвижения на ягодицах. Требуется только сесть на пол, вытянув прямо ноги, и передвигаться в таком положении по полу вперед/назад. На ходу руки сцеплены за головой.
  2. Приседания с гантелями. Двигаться медлительно, следить за спиной. Для исполнения употребляется нетяжелое спортивное снаряжение.

Для бедер

Для получения результатов подбирается разминка, задача которой пребывает в разгоне крови в области бедер. Для борьбы с липосклерозом тела рекомендовано:

  1. Крутить велосипед. Необходимо прилечь, поднятыми вверх ногами крутить мнимые педали вперед, назад. Продолжительность – не меньше 10 мин.. Под поясницу лучше подложить полотенце.
  2. Пользоваться гимнастическим обручем (хула-хуп). Выполняется по времени, количество оборотов считать не следует. Оптимальное – 15 мин..

Видео: как делать упражнения от целлюлита на ногах и попе

Лучшие тренировки для накачивания ягодиц несложны, делать их легко. Основное – заниматься систематично, не отступать перед временными трудностями (боли, неудобство).

За семь дней спасение от целлюлита не наступит, но через пара месяцев усердного труда тело станет подтянутым, стройным.

Не совсем ясно, как делать физические упражнения против надоевшего целлюлита на ягодицах и бедрах? Ознакомьтесь с видеороликами, а дальше .

В видео представлены:

  • 3 действенные разминки для решения проблемы, каковые окажут помощь укрепить, подтянуть переднюю, внешнюю часть бедра, проработать внутренние мускулы. Дабы включить работу ступней, нужно делать их в носочках либо босиком. Каждое движение повторяется не меньше 4 раз.
  • Комплекс, показывающий, как убрать целлюлит с ляжек. Формирующие движения для улучшения фигуры – выпады. Их делают с гантелями, штангами. Они разрешают убрать жиры, поддерживать мышцы в тонусе.
  • Верный метод исполнения приседаний. Комплекс нехитрых упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах легко делать в любом месте.

Как убрать целлюлит на ногах и попе дома

Действенные статические упражнения для ягодиц

Антицеллюлитный комплекс

Источник: http://fitnessvopros.com/asbik.ru/fitness/staticheskie-uprazhnenija-dlja-jagodic.html

Статические упражнения для ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *