Статические упражнения на пресс

Изометрические упражнения для пресса

Изометрические упражнения для пресса помогают быстро приобрести шикарные кубики. При этом вы будете тратить минимум усилий для достижения максимального результата. Если вы хотите избавиться от лишних складок и запаса жира на животе, и приобрести хорошее тело, то вам просто необходимо выполнять эти упражнения. Но они порадуют ленивых, ведь делать их нужно всего несколько минут в день.

Изометрические упражнения – это специальный комплекс, позволяющий дать максимальную нагрузку на мышцы за кротчайшее время. Поэтому вы без проблем сможете выполнять их всего 20 минут в день, и получать максимальный результат. Более подробно о изометрических упражнениях в целом мы говорили ранее.

Мышцы живота важны для человека, так как выполняют опорную функцию, да и вообще, участвуют практически во всех движениях. Но именно с ними наибольшая проблема, ведь лишний вес любит откладываться как раз на животе и боках. Вы, конечно, можете делать воркаут упражнения, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, но если вы хотите укрепить их, то помогут изометрические упражнения для пресса.

Изометрические упражнения для пресса не сложные, и вы можете делать их в любом месте. Конечно, вам потребуется немного времени, но не более, чем 20 минут в день.

Основная суть этих упражнений в том, что они дают сильную нагрузку на мышцы, находясь практически в статичном положении. Поэтому большинство упражнений выполняется сидя или вообще, лежа. Но для начала следует немного размяться, а также дать небольшую нагрузку.

Можно, к примеру, сделать простые упражнения с гантелями для женщин, которые слегка напрягут организм, и подготовят к работе.

Итак, давайте приступим к выполнению изометрических упражнений.

1. Сядьте на стул, положите руки на живот в область пресса. Теперь начинайте надавливать руками на живот, и, при этом, делать скручивания. Старайтесь максимально напрягать мышцы пресса.
2. Вам следует лечь на пол, и согнуть ноги в коленях. При этом, ступни полностью должны лежать на полу, а руки нужно протянуть между ног. Теперь начинайте качать пресс максимально быстро.
3. Примите такое же исходное положение, как в первом упражнении, но только руками и ногами следует касаться пола. Делайте те же скручивания, которые нелегко будут удаваться за счет неудобства позы. Но оно крайне эффективное, поэтому не стоит пропускать.
4. Для этого упражнения вам потребуется стол. Вы должны сесть на стул напротив стола, а руки положить на его край. Упирайтесь руками о край стола, максимально напрягая живот, но только не лопните.
5. Конечно, можно делать утренние упражнения для похудения живота, которые помогут избавиться от лишнего жира. Но это упражнение также эффективно справится с данной задачей, а если их объединить, то результат будет еще лучше. Самое главное, что вы без проблем можете выполнять его на рабочем месте, или в автомобиле, когда едете куда-то, и никто не заметит, что в это время вы тренируетесь, и делаете пресс лучше. Достаточно всего лишь сильно напрячь мышцы живота, задержаться в таком положении, как будто вы бодибилдер, и позируете на сцене, и отпустить. Время задержки должно быть до 10 секунд, и ровно столько же – время перерыва. Делайте 10 подходов в течение дня, и ваш рельеф будет неотразим, а лишние килограммы будут сгорать на глазах.

Выполняйте эти изометрические упражнения для пресса, и ваше тело приобретет новый вид, тем более, что не за горами лето, где нужно красоваться в купальнике на пляже. Сейчас самое время начать заниматься. Также можете подобрать что-нибудь из здорового питания, чтобы быстрее привести тело в форму. Наш сайт желает вам удачи и успехов! Читайте наши интересные статьи о здоровье.

Источник: https://fitnessvopros.com/zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/izometricheskie-uprazhneniya-dlya-pressa

Пресс кубиками: инструкция

Лучший способ накачать пресс

Накачанный пресс строится на трех элементах: генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до специфики работы внутренней мускулатуры живота), диете для сокращения подкожного жира и, собственно, выполнении упражнений для абдоминальных мышц.

При этом сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Для проработки рельефа важна диета, а для подтянутого живота — выполнение статических упражнений для укрепления мышц корпуса.

Диета для рельефного живота

Стремясь к рельефному прессу, большинство людей переоценивают важность бега и прочего кардио, одновременно недооценивая важность питания. Помните о том, что те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардиотренировки, будут легко восполнены довольно небольшой порцией еды.

Важнейшим шагом в создании спортивной фигуры является отказ от сладкого и прочих углеводов с высоким гликемическим индексом. Их главная проблема заключается в том, что они нарушают обмен веществ и провоцируют хроническое чувство голода — в итоге человек просто начинает переедать.

Как накачать пресс: инструкция

1. Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на животе всегда индивидуален — у кого-то это 9%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. В борьбе с вываливающимся животом главную роль играет диета, а в повышении рельефа — жиросжигающие тренировки.

2. Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых угол наклона таза увеличивается, мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы живота и боли в пояснице. Для исправления подобных нарушений осанки помогут статические упражнения и йога.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно как прямую мышцу живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без развития всей мускулатуры корпуса.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для их развития является стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение «вакуум в животе».

5. Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию —упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Предпочтительнее упражнения с добавочным весом.

6. Ощущайте связь между мышцами и мозгом. Вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения упражнения.

Пляжная программа — комплексные тренировки для повышения рельефа мускулатуры и укрепления пресса.

Важность статических упражнений

FitSeven писал о том, что мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а не подъем веса (как в случае с бицепсом).

Именно поэтому главнейшими упражнениями на пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота без движения как можно дольше. Всего лишь за месяц выполнения планки 3-4 раза в неделю вы сможете существенно усилить мышцы корпуса.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон, чем при скручиваниях.

Еще раз напомним, что техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса важнее того, какое именно упражнение вы выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее подъемов ног в висе, выполненные с дерганием ног и выгибанием всем телом.

***

Тренировка пресса начинается с избавления от лишнего жира при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц живота при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений для прокачки самих кубиков.

Источник: https://www.anews.com/p/71638671-press-kubikami-instrukciya/

Статические упражнения для пресса сделают мышцы сильными!

Для тех, кто намеревается вплотную заняться красотой мышц своего пресса, но никогда не занимался традиционным упражнениям, или они показались малоэффективными, можно порекомендовать так называемые статические упражнения для мышц пресса.

Они отличаются от обычных тем, что работа над мышцами не проходит путем многократно сокращения и распрямления тела, а просто через напряжение и расслабление мышц.

Эти упражнения для пресса помогут мышцам стать сильными. Один из самых важных моментов статических упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени и места.

ПЛАНКА ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА

Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки. При этом вам не нужно нагружать себя разнообразными тренировками длительное время. Достаточно раз в день постоять неподвижно в течение 2 минут в особой позе.

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

• упругие скульптурные мышцы живота;
• хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.
Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

ВИДЕО: Статические упражнения для пресса

Источник: https://fitnessi.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pressa-sdelayut-myshtsy-silnymi/

Статические упражнения на пресс

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Итак, приступим к обзору:

Планка

Самое первое и простое по выполнению статическое упражнение на пресс, с которого желательно начинать тренировки. Данное упражнение не требует какого-то особого навыка, поэтому оно не должно вызывать каких-либо трудностей при выполнении.

Выполнение планки заключается в принятии положения упор лежа на локтях, или на руках, с последующим статическим удержанием данного положения. Плечи при этом расположены точно над локтями, таз подкручен вперед, ноги выпрямлены, пресс напряжен.

Варианты планки

Существует огромное количество вариантов выполнения планки, поэтому в рамках данной статьи приведу лишь несколько:

• С одной поднятой рукой
• С одной поднятой ногой
• С поднятой рукой и ногой
• На боку
• С широкой постановкой ног

И т.д.

Как видно вариантов выполнения планки очень много, но лично мое мнение, что не стоит ими слишком увлекаться, а лучше переходить к более сложным вариантам статических упражнений на пресс.

Hollow body

Данное статическое упражнение более сложное, чем планка, но все равно не требует какого-то особенного навыка. Hollow body помимо проработки мышц брюшного пресса, также является подводящим упражнением для отработкистойки на руках.

Для выполнения положения hollow body необходимо лечь на спину, поясницу полностью прижать к полу, руки вытянуть вперед за голову, ноги вытянуты и не касаются пола. Удерживаем данное статическое положение, пока хватает сил.

Далее будем рассматривать упражнения на пресс, которые помимо целенаправленной тренировки пресса, также отлично нагружают и другие мышцы тела.

Упор на кольцах

Как было сказано выше, данное упражнение нагружает ко всему прочему мышцы верхней половины тела, но в большей степени пресс и руки.

Выполнять упор на кольцах мы будем не так, как делаются отжимания на кольцах в кроссфите, а с разворотом кистей, таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Если вы никогда так не делали – обязательно попробуйте, удерживаться в таком положении очень сложно.

Уголок

Садимся на пол ноги вытягиваем перед собой, оперевшись руками на пол, поднимаем себя и удерживаем в таком положении, если у вас не хватает сил держать прямые ноги, то можно отрывать только таз, а ступни держать на полу. В общем, выполнять по мере своих сил.

В данной статье мы не будем рассматривать усложненные варианты уголка, по причине того, что для их выполнения требуется специальная физическая подготовка. Если кому то интересно, то подробное описание выполнения уголка — в упражнениях с собственным весом.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/fitbox/952818.html

5 статических упражнений для живота: минимум движений – максимум пользы

Выпирающий животик – то, что многие тщательно пытаются скрыть. Но вместо того чтобы постоянно комплексовать из-за такого нюанса лучше просто-напросто от него избавиться.

Для этого вовсе не нужно истязать себя изнурительными и сложными тренировками, ведь существуют специальные статические упражнения для живота. Так, чтобы преобразить эту часть тела нужно просто задерживаться в каждой позе 5-30 секунд.

Благодаря таким упражнениям Вы не только укрепите пресс, но и бедра.

Статические упражнения для живота не занимают много времени, поэтому выполнять их можно как утром, так и вечером.

Эффективные упражнения для живота, которые занимают всего 5 минут

Упражнение 1. Консоль

Пресс должен быть напряжен, копчик подвернут, а таз выведен вперед. Упритесь ногами в стену и старайтесь поднять таз как можно выше.

Важно осознавать, что любые упражнения – это только часть оздоровительной программы, и они не будут эффективными при отсутствии второй составляющей – правильного питания.

Упражнение 2. Тик-так

Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 90°, можно опереться на стену или держать ноги в воздухе. Одна нога должна оставаться неподвижной, вторая при этом скользит вниз. Выполнить для обеих ног.

При помощи этого упражнения для живота можно укрепить не только пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Тупой угол

Ноги должны быть идеально прямыми, спина тоже. Лягте на пол, напрягая пресс поднимайте корпус, при этом копчик не должен провисать. Поясницу следует поддерживать руками, ногами упереться в стену. Начинайте наклонять одну ногу к себе настолько, насколько Вам позволяет растяжка.

Не двигайтесь, соблюдайте размеренное дыхание – вдох обязательно нужно делать через нос, выдох – через рот. В этот момент нужно сохранять абсолютное спокойствие – не вертеть головой, не шевелить ногой, не говорить и т.д.

По истечении 30 секунд облокотите ногу о стену и проделайте то же самое со второй ногой.

Упражнение 4. Верхний пресс

Ноги идеально прямые, потянитесь рукой к носкам, приподнимая плечи. При этом поясницу старайтесь не отрывать от пола. В таком положении следует задержаться минимум на 15 секунд, после чего нужно лечь на спину и сменить руку. Помните, направляющая рука и ноги – обязательно ровные.

При помощи этого упражнения для живота удастся немного отдохнуть и заодно укрепить мышцы пресса.

Упражнение 5. Гопак

Согните одну ногу в колене и положите стопу на колено другой. Приподнимите корпус, обязательно поддерживая поясницу руками. Задержитесь в этой положении на 15-30 секунд, после чего проделайте то же самое и для второй ноги.

Благодаря таким экспресс-тренировкам уже через несколько недель Вы заметите, как Ваш живот стал заметно более плоским. Следует учитывать, что при выполнении упражнений “гопак” и ”тупой угол” вес должен распределяться на руки, а не на шею. В случае присутствия болей в спине данный комплекс упражнений выполнять не рекомендовано.

Прекрасным дополнением к этим упражнениям будет сбалансированный рацион – о секретах правильного  питания для идеальной фигуры читайте здесь.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/5-staticheskikh-uprazhnenij-dlya-zhivota-minimum-dvizhenij-maksimum-polzy

Статические упражнения на пресс

Вам нужно включить JavaScript, дабы проать

Internal Abdominal Oblique: анатомия

Внутренняя косая мышца живота находится под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Волокна внутренней мускулы расположены горизонтально, перпендикулярно волокнам внешней абдоминальной мускулы.

Со своей стороны, поперечная мышца живота (transverse abdominal ), находится под внутренней косой мышцей, являясь наряду с этим наиболее значимым компонентом мускулатуры кора (англ: core, корпус). Основные территории размещения — бока корпуса и передняя часть живота.

Функционал

Основная задача мускулатуры второго слоя абдоминальных мышц — стягивать ребра, фиксируя количество брюшной полости, создавая этим поддержку для внутренних органов. По сути, эти мускулы важны за формирование так именуемого мышечного корсета.

Принципиально важно подчернуть, что потому, что поперечные мускулы живота принимают на себя порядка 40% вертикальной нагрузки позвоночника (1). недостаточный уровень их развития значительно повышает риск травмы нижней части спины при исполнении силовых упражнений.

Важность тренировки мышц корпуса

не сильный внутренние абдоминальные мускулы значительно ухудшают осанку, создавая наряду с этим эффект вываливающегося живота, в то время, когда человеку приходится значительно напрячься, дабы его втянуть. Также, не сильный мышечный корсет не хорошо защищает внутренние органы.

В случае если ваша цель — рельефный и наряду с этим плоский пресс, дополнительная проработка внутренних мышц живота будет неотъемлемой частью вашей программы тренинга. Если вы ни при каких обстоятельствах не тренировали эти мускулы, кроме того пара тренировок окажут заметный эффект.

Главные упражнения

Большая часть упражнений на пресс включают в работу в основном прямые и косые абдоминальные мускулы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени влияя на стабилизационные мускулы корпуса, внутренние косые и поперечные мускулы пресса.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц живота считается вакуум в животе, и разные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизационных мышц корпуса (вариация упражнения планка ).

Упражнение Вакуум в животе

Исходное положение: стоя на коленях. Выдохните воздушное пространство из легких, по окончании чего втяните пузо вовнутрь себя как возможно посильнее. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, выдохните остатки воздуха и попытайтесь втянуть пузо еще больше. Задержитесь еще на 10-15 секунд.

Стремитесь к тому, дабы при исполнении упражнения обучиться дышать маленькими глотками воздуха, не расслабляя мускулы живота. Начав с пары мин., неспешно увеличивайте время напряжения абдоминальных мышц, и пробуйте вариации в положении стоя.

Упражнение Планка

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Напрягая абдоминальные мускулы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. немного поднимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.

На протяжении исполнения вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса. Начав с 10-15 секунд, неспешно увеличивайте количество подходов и время каждого из них, после этого повышайте уровень сложности, вытягивая руку вперед либо делая боковую вариацию (см.основное фото).

Ошибки в тренинге

Ключевая ошибка тренинга внутренних мышц живота — исполнение вышеописанных упражнений за счет других мышечных групп. Не забывайте, что в первую очередь вы должны обучиться ощущать работу как поперечных абдоминальных мышц, так и других внутренних мышц корпуса.

Пробуя достигнуть пояса Адониса и проработанного бокового пресса наклонами с гантелями в сторону, вы только увеличиваете количество талии, нарушая симметрию. Только применение статических упражнения на внутренние абдоминальные мускулы сделает пресс прекрасным.

Развитие внутренних мышц живота и мускулатуры мышечного корсета оказывает помощь создать спортивную фигуру кроме того при среднем уровне развития остальных мышечных групп (см. иллюстрацию №4). Ключевые упражнения — статические Планка и Вакуум в животе.

1. Transversus abdominis muscle, Wikipedia article, source

Источник: https://fitnessvopros.com/tpk-eti.ru/fitness/staticheskie-uprazhnenija-na-press.html

Навасана (статика на пресс) — YouTube

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Это история об одном полезном статическом упражнении, с помощью которого мы качали пресс в юности.

Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Во-первых, учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость.

И вообще, если при выполнении удержания ног Вы чувствуете, что напрягается не столько пресс, сколько спина, откажитесь от упражнения.

В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные.

Как начать применять это упражнение на пресс?

Круто! Сразу продержался 30 сек., стараюсь за прессом следить, особенно накачивать косые мышцы, ведь для них меньше упражнений, чем для прямых. Алёна, известно, что прямая мышца живота работает таким образом, что в целом не важно, поднимаете ли Вы тело или ноги. Всё равно тренируются и «верхние» и «нижние» отделы пресса.

Однозначно, следует качать мышцы пресса (и все крупные мышцы тела) + внести разумные изменения в питание + кардионагрузка. Здравствуйте, Роман! Когда я делаю упражнения на пресс лежа (например, удержание ног), у меня выпячивается середина живота (так что в сечении он становится почти треугольным).

На что следует обратить внимание

Дышать глубоко при этом упражнении трудно, так как одни и те же мышцы участвуют в удержании ног и в дыхании. Если не терпится «прокачать пресс» — согните ноги или подберите другое упражнение.

Оставьте свой комментарий, вопрос

У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду.

Во-вторых, я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы. На данный момент Ваше тело имеет такую конфигурацию в области поясницы, что это упражнение Вам вредит.

Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в области пресса является сочетание разумного питания, кардиотренинга и интенсивных силовых нагрузок. Тренировка пресса является мощным, но всего лишь дополнительным средством.

На что обратить внимание…Делать упражнения как на косые так и на длинные мышцы,а что это за длинные и не посоветуете ли хотя бы одно упражнение для них? За ранее благодарен… Игорь, очень желательно тренировать всю талию целиком, а не только пресс. это важно прежде всего ддя здоровья.

И это неспроста. Александр, пресс, как и любые мышцы, можно качать по-разному. У Вас больше работает спина, чем пресс. Рекомендую на время отказаться от этого упражнения. Пока моего пресса хватило на 50 сек. и теперь он болит. Но буду продолжать делать это упражнение, хотя жиром на животе «похвастаться» не могу, впрочем сильным прессом — тоже…

Источник: https://fitnessvopros.com/joivfrew.ru/navasana-statika-na-press-youtube/

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия

Статические упражнения для пресса

Для тех, кто намеревается вплотную заняться красотой мышц своего пресса, но никогда не занимался традиционным упражнениям, или они показались малоэффективными, можно порекомендовать так называемые статические упражнения для мышц пресса. Они отличаются от обычных тем, что работа над мышцами не проходит путем многократно сокращения и распрямления тела, а просто через напряжение и расслабление мышц.

Статические упражнения также рекомендуются тем, у кого мышцы уже привыкли к стандартному виду нагрузки и перестают становиться все сильнее и сильнее.

Специалисты считают, что статические упражнения, в отличие от динамических, воздействуют на глубинные слои мышц, делая их гораздо более крепкими и здоровыми.

Для этого нужно просто напрячь мышцы живота до самого пика напряжения, подержать и расслабить. Чем дольше держится напряжение в мышцах, тем лучше. Главное — не забывать о дыхании.

Повторять такие упражнения можно часто, однако надо предупредить, что на следующий день мышцы могут болеть также как и от простых упражнений на пресс.

Упражнение 1

• Положение лежа на животе.
• Приподняться на локтях и носках ног.
• Удержать напряженное состояние считая до десяти, расслабиться.

Опираться можно и на ладони, или одну из ладоней. Вместо носков можно опираться на колени. Важно чтобы корпус был прямым, и не искривлялся.

Упражнение 2

• Положение лежа на правом боку.
• Приподнять вверх левую руку и левую ногу, сокращая косые мышцы.
• Удерживать положение считая до десяти.
• Повторить с другой стороны.
• Сделать по три подхода с каждой стороны.

Для лучшего баланса нижнюю ногу можно вытянуть вперед.

Упражнение 3

• Положение тела на боку.
• Упор на вытянутую руку, ладонь на полу.
• Вторая рука смотрит наверх.
• Корпус и ноги прямые.
• Держать положение считая до десяти.

Повторить с другой стороны.

Упражнение 4

• Положение дела как для отжимания от пола.
• Руки прямые, упор на носки.
• Одновременно вверх поднять левую руку и правую ногу.
• Держать несколько секунд.
• Опустить руку и ногу.

Повторить то же самое с другой стороны.

Упражнение 5

• Положение лежа на спине.
• Ноги прямые.
• Руки согнуты, ладони под поясницей.
• От пола одновременно оторвать ноги и корпус.
• Досчитать до тридцати, опуститься на пол.

Для увеличения нагрузки руки можно развести в стороны и держать на весу. Время выполнения упражнения может увеличиваться.

Упражнение 6

• Положение лежа на спине.
• Руки вдоль тела.
• Прямые ноги поднять над полом примерно на двадцать градусов.

Досчитать до тридцати, отпустить.

Метки статьи:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.womenhealthnet.ru/fitness/428/page-2.html