Оглавление:



Упражнения на турнике

Незаменимым снарядом, как в тренажерных залах, так и на открытых спортивных площадках, являются турник и брусья.

Они установлены практически в каждом школьном дворе, и вокруг них часто собираются приверженцы здорового образа жизни и желающие быть сильными и иметь красивую фигуру.

Турник в этом плане может оказать серьезную «помощь» – ведь список упражнений, которые можно выполнять на нем, достаточно велик и многообразен. Перечислить все упражнения на турнике – задача не из легких, однако мы постараемся упомянуть хотя бы основные и наиболее полезные.

Упражнения на перекладине

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

  • нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
  • нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
  • возможность прорабатывать практически весь «верх»;
  • положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

  • работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
  • постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

  1. Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
  2. Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
  3. Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».

Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.

Силовые упражнения:

  1. Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
  2. Широким хватом к груди.
  3. Широким хватом за голову.
  4. Поперечные подтягивания.
  5. Подтягивания на одной руке.

  6. Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
  7. Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
  8. Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
  9. Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.

  10. Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).

Статические упражнения:

  1. «Уголок».
  2. «Горизонт».
  3. «Ласточка».
  4. Стойка на руках на перекладине.
  5. Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
  6. «Колобок».

Гимнастические упражнения:

  1. Выход силой.
  2. Капитанский выход.
  3. Подъем переворотом.
  4. «Червяк» («Змейка»).
  5. Офицерский выход.
  6. «Полотенце».
  7. «Флажок».
  8. «Краб» («Паук»).

  9. Выход с прыжком.
  10. «Скорпион».
  11. «Солнышко».
  12. Санжировка.

Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/video/uprazhneniya-na-turnike.html



Как научиться подтягиваться на турнике

Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием.

О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.

Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.

Начинаем тренировку

Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в завершении сделайте статические упражнения на растяжку. 5-10 мин.

Турник

Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.

Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник, высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.

Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении, настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2 минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения.

Цель упражнения выработать устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия. Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.

Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное положение такое же, как в первом. Совершаете небольшой прыжок, не допрыгивая до перекладины.

«Застываете» в данном положении на 1 секунду, а затем и пытаетесь тянуться вверх, насколько это позволяет запас силы. В одном подходе 6-8 повторений, всего 4-5 подходов, перерыв между подходами не более 1,5 минут. Два дня работаете,один день отдыхаете.

Постепенно снижайте высоту прыжка.

Внимание!

Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.

Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.

Источник: https://dsk-atlet.ru/gimnastika-i-uprazhneniya/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike



Как научиться подтягиваться с нуля?

Многие новички впервые придя на спортивную площадку или же в тренажерный зал не могут подтянуться на турнике ни одного раза и начинают искать ответы на вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Именно об этом мы сегодня и поговорим в этой статье, а практические рекомендации, изложенные ниже будут полезны не только тем, кто не может подтянуться хотя бы один раз, но и тем кто с трудом может выполнить всего-лишь несколько подтягиваний.

Итак, читайте и мотайте на ус!

Подтягивания это превосходное базовое упражнение для верхней части тела, которое наши далекие предки освоили ещё до того, как спустились с деревьев. Кстати, если вы в детстве любили лазить по деревьям, то у вас навряд ли возникнут проблемы с этим упражнением.

Подтягивания являются универсальным упражнением и во многом являются показателем состояния вашей физической формы и подготовки. Поэтому, все хотят  научиться подтягиваться 30 раз и больше.

Это вполне реальная и достижимая цель, но для начала необходимо разобраться, что вам мешает выполнить хотя бы одно или несколько подтягиваний.

Препятствующие факторы

Как правило, люди которые не могут подтянуться или с трудом могут сделать лишь несколько повторений либо имеют избыточный вес, либо низкий уровень физической подготовки, а чаще всего и то и другое. Поэтому, если вы твёрдо решили научиться подтягиваться на турнике, вам сперва необходимо устранить все препятствия.

Начинайте заниматься, выполняя различные доступные упражнения для укрепления ваших мышц и костно-связочного аппарата, а также следите за вашим питанием. Когда ваши мышцы станут крепче, а тело легче, вы с удивление обнаружите, что подтягиваться не так уж и сложно, а главное возможно.

Верьте в свои силы и продолжайте заниматься, преодолевая все препятствия на своем пути.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Прежде чем это сделать, необходимо разобраться, какие мышцы работают при подтягиваниях, так как именно целенаправленная работа над их укреплением и развитием поможет вам в кратчайшие сроки научиться подтягиваться на турнике.

Итак, кратко отвечу на вопрос, какие мышцы работают при подтягиваниях? Прежде всего, при подтягиваниях работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины) и сгибатели рук (бицепс, брахиалис), а также мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Вам необходимо определить и ликвидировать ваше слабое звено. Укрепите мышцы, которые работают при подтягиваниях и вы без проблем сможете подтягиваться, постепенно увеличивая количество подтягиваний на турнике.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете в качестве вспомогательного упражнения использовать тягу верхнего блока к груди сидя. В этом упражнении вы можете регулировать вес отягощения. Таким образом вы укрепите мышцы спины и бицепсы. Для укрепления мышц кора можете использовать даже обычные и всем доступные отжимания от пола.

Важно!

Уверен, вам уже не терпится узнать способы научиться подтягиваться. Поэтому, не будем тянуть резину, а перейдем непосредственно к делу.

Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.

Негативные повторения

С помощью опоры или партнера, подтянитесь вверх до касания перекладины подбородком. Затем самостоятельно как можно медленнее опуститесь вниз в исходное положение. Выполните 2-4 подхода негативных повторений на максимум. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужно время, чтобы полноценно восстановиться. Оптимальное количество 2-3 тренировки в неделю.

Уже давно не секрет, что негативные повторения намного эффективные для увеличения силы, чем позитивные. Через несколько недель регулярных тренировок вы легко сможете подтянуться несколько раз и постепенно, если вы не остановитесь на достигнутом, количество подтягиваний на турнике будет увеличиваться.

Статические подтягивания

Статические подтягивания весьма напоминают наш первый способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля — негативные повторения. Вам также необходимо с помощью опоры или партнера подтянуться на турнике и затем постараться задержаться в этом положении как можно дольше.

Статическое удержание веса вашего тела также очень эффективно увеличивают силу ваших мышц и сухожилий, укрепляют связки.  Выполните 3-4 подхода статических подтягиваний стараясь максимально долго удерживать вес своего тела. Статические подтягивания можно выполнять чаще чем негативные подтягивания на турнике.

Однако, не стоит совмещать этих два способа научиться подтягиваться на одной тренировке.

Подтягивания с резинкой

И последний способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля это подтягивания с резинкой. Как понимаете, если вы хотите опробовать этот способ вам придется купить резинки для подтягиваний, с помощью которых вы сможете выполнять полноценные подтягивания.

Начинайте с жесткой резинки, когда станет слишком легко, переходите на менее жесткую резинку для подтягиваний. Кстати, резинки можно использовать не только для подтягиваний, но и для выполнения отжимания на брусьях и других упражнений. Это универсальный эспандер, которому можно найти широкое применение в своих тренировках.

Через некоторое время регулярных занятий с резинками вы сможете легко подтягиваться без их помощи.

Источник: http://fitnessvopros.com/fit4gym.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-nulya/



Как тренироваться на турнике

В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких любопытных упражнениях на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но столь же эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях  и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям повисеть на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно взяться и пошире. Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально.

Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит и от строения грудной клетки, самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине.

В том числе и трапециевидные мышцы.

Подтягивания к груди средним хватом

Между руками около 60-75 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины. Я с этим не согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть.

Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения и покруче. Но об этом дальше.
Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом.

Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений при различных разновидностях подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать.

Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить свой рекорд на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Ширина хвата от 0 до 40 см. Такие подтягивания считаются бицепсовыми. То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней. Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтоидов, мышцы предлечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Зависания на одной руке

Это довольно сложное статическое упражнение. Оно прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и проделать упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

 

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку отпустить и, немного повисев на руке плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины.

Это упражнение я также не рекомендую для частого использования. Лучше всего делать это не чаще раза в неделю.

Подтягивания на одной руке

Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за руку, держащуюся за перекладину.

Зависание на полусогнутых руках

Это упражнение довольно простое. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото). Провисев так секунд 10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и проделайте ещё 2-3 подхода.

Косые подтягивания

Довольно необычное упражнение. Для него понадобится вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует проделать упражнение, сменив положение рук на противоположное.

Перекаты на турнике

Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону.

Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся проделать 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Упражнение «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение.

Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Подкидывания тела

В этом упражнении используется своеобразное движение ногами, которое позволяет практически без усилий выбросить тело вверх.

В висе на перекладине, отведите ноги назад, а затем резко подайте их вперёд, одновременно делая движение руками как при обычных подтягиваниях. При должном усилии Вы почувствуете, что Ваше тело как бы само вылетело вверх.

Зафиксируйте верхнее положение (подбородок выше перекладины), а затем плавно опуститесь вниз. Затем снова выбросьте тело вверх. И так нужное количество раз.

Упражнение будет полезно в двух случаях.

1. Если Вы пока не можете подтянуться и 5-6 раз. Данное упражнение поможет преодолеть психологический барьер. Ведь научившись выбрасывать тело, Вы сможете поднять тело на турнике в полтора раза больше раз.

2. Если Вы стремитесь увеличить число повторений, но уже нет сил подтягиваться чисто. Проделав, скажем, 15 повторений, Вы можете добавить к ним ещё несколько вот таких подкидываний.

Это поможет дополнительно нагрузить мышцы, а следовательно, увеличить свой результат в подтягиваниях в ближайшем будущем. Это своего рода ЧИТИНГ в подтягиваниях. Читинг — это приём самопомощи при упражнениях.

Совет!

Его цель — не облегчить выполнение упражнения, а помочь выйти за рамки обычных нагрузок.

Желаю успехов в тренировках на турнике!

Фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг для умных людей

Источник: http://fitnessvopros.com/trenager.ucoz.com/news/kak_trenirovatsja_na_turnike/2011-10-26-327



Упражнения турникменов

Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

Читайте так же:  Лучшие упражнения на трапецию

Содержание

Кто такие турникмены

В последнее время мы часто слышим слово Турникмен. Слово относительно новое, но по смыслу в принципе понятное.  Итак, кто же такой Турникмен?

Турникмен — это спортсмен, исполняющий разной сложности силовые упражнения уличной гимнастики и акробатики на дворовом (обычном) турнике.

Турникмен использует улично-экстремальную технику выполнения упражнений на обычном турнике, в отличие от гимнастов и акробатов, которые используют спортивную технику при выполнении упражнений на специальных гимнастических турниках.

Само понятие турникмен появилось в 2009 году, хотя люди, которые умели делать «красивые вещи» на уличном турнике были всегда.

Комплекс упражнений турникменов

Упражнение 1 — «Топорик в упор»

Необходимо зафиксироваться в положении вниз головой. Далее поднимаем торс до косания грудью колень и опускаемся в исходное положение. Очень хорошее упражнение на турнике, прорабатывающее верхние отделы пресса.

Упражнение 2 — «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Упражнение 3 — Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше.

После паузы можно повторить это упражнение. 
Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.
Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий.

Пресс станет сильнее и рельефнее.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Цепляемся руками за перекладину и рывком, одновременно, поднимаем ноги так, чтобы ваши колени обосновались параллельно полу. Запоминаем это положение, мысленно отсчитываем 10 секунд и опускаем ноги.

Переводим дыхание и повторяем упражнение еще три раза. Конечно, поначалу особенно сложно, и мышцы будут болеть, и скорее всего, захотите оставить эту затею.

Но, проявив силу воли и высокий уровень самодисциплины, вы со временем поймете, что все эти тренировки приносят свои плоды.

Упражнение 5 — Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Ранее была рассмотрена статья про упражнения по бодибилдингу.

Советы при выполнении упражнений

  • Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок).
  • Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
  • Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
  • Ни в коем случае не выполнять упражнения на турнике через боль, и при незаживших травмах.
  • Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
  • Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
  • Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника.

Видео упражнения

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Дворовые упражнения на турнике

Обучалка Солнышко

Видео-урок «Скоприон»

В более ранних статьях рассматривались темы:

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/exercises/po-napravleniam/turnikmen-uprag.html



Учимся подтягиваться на турнике

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.

В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней.
Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение.

На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.

Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем.

Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху.

На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными.

Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.

Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%

Видеоролик о технике выполнения

Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы.

Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений.

В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Резиновая петля

Внимание!

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров.

 После двух недель 

УпражнениеПодходыПовторенияСумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель.

Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений.

Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний.

Отдых между подходами  2-3 минуты

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок.

Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей.

В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

И напоследок

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/kak-nauchitsya-podtyagivatsya



Чем отличаются изометрические упражнения от статических

Оказывается, ответ на вопрос «чем отличаются изометрические упражнения от статических» не так просто найти во «всемирной паутине».

Прольем свет на эту тему.

Статические упражненияэто напряжение, не предусматривающее какого-либо движения.

Говоря о статике, в памяти вплывают многие позы, отвечающие этому главному условию. Это и популярная «ласточка», и «планка», и удержание гантелей на бицепс, и, конечно же, разнообразны комплексы изометрической гимнастики.

Изометрические упражнения – один из многих «подвидов» статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес.

В чем отличия изометрии от «традиционной» статики?

Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением.

Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия, вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

Например, если вы хотите научиться гнуть гвозди или рвать цепи, займитесь изометрией. Если хотите научиться без устали висеть на турнике (часто турникмены страдают от недостаточной выносливости мышц предплечья) или приобрести красивую осанку, обратите внимание на «традиционную» статику.

В чем недостатки занятий статикой и изометрией?

Эти виды фитнеса не дают такого прироста мышц, работоспособности и снижения лишнего веса, как силовые динамические упражнения (занятия в тренажерном зале, на турниках и брусьях, с гантелями, гирями и другими отягощениями или сопротивлениями).

Статика проигрывает динамике в положительном воздействии на сердечнососудистую и дыхательную системы, на опорно-двигательный аппарат, в том числе на работу суставов.

Важно!

Грубо говоря, какой толк с того, что вы научитесь ломать подковы, но не сможете перенести на сколько-нибудь значительное расстояние 2 тяжелые сумки; будете длительно заниматься спортом, но не приобретете вожделенного мускулистого тела, существенно не уменьшите толщины жировой прослойки (о статических упражнениях для похудения) и недостаточно проработаете суставы.

Как получить максимальную пользу от статических упражнений?

Понятно, что занятия одной лишь статикой не решит всех задач, которые мы ставим перед занятиями спортом.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрическую гимнастику, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Многие тренеры включают в подготовку спортсменов наряду с профилирующими упражнениями позы и статической и изометрической гимнастики.

Примерная схема недельного цикла занятий спортом выглядит так:

———————

Счастье достигается через многие вещи, и не на последнем месте – активный образ жизни. Проделывайте статические и изометрические упражнения, подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь на брусьях, бегайте трусцой и по пересеченной местности, плавайте и катайтесь на велосипеде. И ваши усилия будут вознаграждены совершенным телом, могучим здоровьем и восхищением окружающих.

А вы как думаете?

George Riddler

Источник: http://fitnessvopros.com/shas-live.com/dvigenie-zhizn/chem-otlichayutsya-izometricheskie-uprazgneniya-ot-staticheskih



Упражнения на турнике

Универсальный снаряд с лаконичным внешним видом, но широким функционалом – это турник. Упражнения на турнике одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Перечень упражнений для турника отнюдь не ограничивается подъемами тела и подтягиваниями. На этом снаряде можно совершать перевороты, перелеты, перехваты, а также выполнять специальные статические упражнения на удержание равновесия.

Кроме того, при желании можно задействовать все группы мышц в упражнениях на турнике.

Правила работы на перекладине

Избежать возможных травм и «выжать» из снаряда максимум поможет соблюдение несложных правил:

  • Дозированные тренировки. Нет необходимости в ежедневной полноценной тренировке на перекладине. Поскольку мышцы растут исключительно в моменты отдыха, важно давать им время для восстановления. С этой целью комплекс упражнений на турнике следует выполнять не чаще трех раз в неделю. Разумеется, это не относится к утренней зарядке, включающей в себя десяток подтягиваний;
  • Правильный хват. Захват перекладины – это основа основ, даже расстояние между кистями в 10 см существенно изменяет не только мышцы, задействованные в упражнении, но и нагрузку на них. Часто методом проб и ошибок удается определить то верное положение рук, которое позволит включить в работу мышцы, нуждающиеся в проработке;
  • Смена комплекса упражнений. Как и в любом другом виде физических нагрузок, важно каждые 3 месяца менять привычный комплекс тренировок, это повысит возможность роста для мышц, станет своеобразным испытанием и вызовом. Мышечная ткань, привыкая к одному и тому же виду упражнений, очень быстро перестает «отзываться». Особенно это актуально для упражнений на турнике, где разнообразие тренировок объективно меньше, чем на плоской поверхности;
  • Плавное и сосредоточенное выполнение упражнений. Хотя существует большой соблазн выполнять подтягивания за счет инерции и при помощи рывков, подобная техника выполнения значительно снижает КПД упражнений на турнике. Поднятия тела необходимо осуществлять исключительно за счет работы мышц: плеч, предплечий, пресса, спины;
  • Правильное дыхание. Строго придерживаясь правила: выдох на подъеме, а вдох на спуске, можно естественным образом облегчить себе работу;
  • Использование перчаток. Пренебрегая этим аксессуаром, можно вскоре после тренировок подружиться с мозолями, волдырями, ссадинами, которые не украшают ни женские, ни мужские руки.

Упражнения на турнике для спины

Подобного вида упражнений не так и много, однако в этом есть и плюс: даже новичок не сможет запутаться. Каждое из упражнений на турнике для спины предназначено для проработки конкретной части спины:

  • Подтягивание широким хватом к груди. Это упражнение задействует широчайшие мышцы: бицепс, трапецию, большую круглую, передние пучки дельт. Для широкого хвата расстояние между ладонями составляет от 60 до 80 см;
  • Подтягивание за голову широким хватом прорабатывает верх широчайших мышц, однако считается травмоопасным;
  • Подтягивания узким прямым хватом включают в работу зубчатые, ромбовидные мышцы и дельты. Узкий прямой хват предполагает минимальное расстояние между кистями рук (значительно меньше ширины плеч), при этом направление ладоней и пальцев – от себя.

Сделать максимально возможное количество повторений для каждого упражнения на турнике для спины. Во время последующих тренировок количество повторов постепенно увеличивать на 1-2 единицы.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Разработать мышцы груди лучше всего помогают подтягивания, выполненные узким или средним обратным хватом. Обратный хват предполагает направление ладоней и пальцев к себе. Темп выполнения упражнений должен быть равномерным, поскольку резкие толчки или рывки снимают необходимую нагрузку на грудные мышцы, а подъемы тела происходят за счет инерции.

Количество повторов для женщин – не более 5 подходов по 10 подтягиваний в каждом.

Другое упражнение на турнике для грудных мышц осуществляется при помощи прямого хвата и заведения перекладины за голову. Строгих требований к количеству повторов нет, следует выполнять максимум повторений.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Усовершенствовать стандартный комплекс тренировок, включив в него упражнения на турнике для всех групп мышц, можно следующим образом:

  • Разнообразить вис на прямых руках подъемами ног до образования прямого градуса с корпусом. Это упражнение задействует мышцы пресса, передние мышцы бедра.Если удерживать ноги вместе, то в работу включатся и приводящие мышцы. Вариант для более опытных: заменить вис на вертикальную стойку на прямых руках;
  • Повороты тела в висе. Выполняя вис на прямых руках, энергично разворачивать тело то вправо, то влево. Количество повторений играет роль: чем больше удастся совершить повторов, тем лучше. Это упражнение на турнике задействует косые мышцы пресса, эффективно против складок на талии;

Подтягивания с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения виса на прямых руках согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны поверхности.

Стараясь поднять пятки как можно выше, совершать подтягивания. Положение ног можно варьировать: соединять пятки вместе, разводя колени; максимально расставлять колени и пятки друг от друга.

Главное – чувствовать напряжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра.

Упражнения на турнике 2 3 

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-na-turnike.html



Тренируем подтягивание на одной руке

Подтягивание на одной руке может быть кому-то интересен со спортивной точки зрения, а для кого-то должно быть обязательным. Это очень важное упражнение и нужно в очень многих ситуациях. Например: если вы акробат или скалолаз. В армреслинге мужчины с весом в 100кило, могут с легкостью выполнить подтягивание на одной руке. Для того чтоб и тебе научиться, прочитай несколько моих советов.

1.Хват

Если тебе легко удержаться на двух руках, то на одной будет намного сложнее. Выполняй упражнения с разными видами хвата.

2.Висы на одной руке

Повисни на перекладине на одной руке несколько секунд, поменяй руку. Это поможет в дальнейшем овладеть техникой.

Работа с эспандером

Совет!

Заведите тебе кистевой эспандер. Начинайте с малого, потихоньку увеличивайте нагрузку.

Статика и инвентарь

Для выполнения этого упражнения у тебя должно быть две палки или трубы. Взять в руки и попытайтесь их сжать, делая это со всей вашей силой.

Читайте так же:  Упражнения для выравнивания спины

3.Развиваем силу

Подтягивание это силовое упражнения. Поэтому вам надо тренировать силу, а не выносливость.

Подтягивайтесь с весом. Если ваш вес увеличивается, то и конечности становятся толще, это прихоти природы. Такой эффект появляется при подтягивании с весом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Хочу вам напомнить, не начинайте делать это упражнение, если не можете подтянуться более 15 раз.
Повесьте отягощение или на пояс, прицепите примерно там, где обычно находиться ремень от ваших штанов.

Схватитесь за перекладину под прямым углом, подтянитесь до верхней позиции и продержитесь так 6-10 секунд, Опуститесь, когда локоть находиться под углом в 90° и снова на 6-10 секунд, после, когда угол будет в 150°, и продержитесь 6-10 секунд.

Следующее упражнения я не рекомендую выполнять очень часто, не более 2-3 раза в неделю.
Встаньте на что-нибудь так, чтобы турник находился около груди, либо схватитесь за турник обратным хватом и подтянитесь пару раз, пока турник не окажется в районе вашего подбородка.

Отпускайте одну руку, а в это время опускайте на второй руке. Если это вам делать пока что трудно, то держитесь второй рукой за перекладину и распределяйте вес.

Разноуровневые подтягивания

Если ваша рука находится выше другой, то нагрузки происходят не равномерно.

Внимание!

Статическая задержка на одной руке

Упражнение: Выполнение этого упражнения, способствует взрывной силе. Схватитесь за перекладину под прямым углом, подтянитесь до верхней позиции.

Когда перекладина находиться в районе вашей груди, отпустите одну руку и провесите 6-10 секунд, опустите, когда локоть находиться под углом в 90°, снова продержите 6-10 секунд, и в заключение опуститесь до угла в 150° и находитесь в таком положение 6-10 секунд.

Чтобы задействовать мышцы спину, прижмите к телу локти.

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1: Захватите перекладину обратным хватом, а второй запястье и подтянитесь и старайтесь подтянуться, как можно выше.

Упражнение 2: Во второй проделайте то же самое, что и в первом упражнение, только нужно помогать себе второй рукой, создав давление на двуглавую мышцу руки.

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Упражнение 1: Изометрические упражнения – выполнять упражнение нужно с весом или без, главное чтоб мышцы в это время были максимально напряжены, а длина должна остаться неизменной, суставы должны быть без движения.

Поднятие на бицепс. Выполнить можно как на две руки, так и по отдельности на каждую руку. Для выполнения этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

При выполнении упражнения с трубой требуется установить трубу поочередно на нескольких точках: живота и груди. В первое время выполнения тренировок, нужно выкладывать только 70% предельных усилий.

Схватитесь за трубу и начинайте подъем на бицепс с наибольшим усилием, старайся разъединить цепь. При этом должна прогибаться спина.

Важно!

Упражнение 2: Еще одно из самых эффективных упражнений для формирования силы двуглавых мышц и мышц спины. Для выполнения этого упражнения потребуются две ручки с крюками. Обязательно сцепите рукоятки между собой и начните тянуть в разные стороны относительно друг друга.

Имеется большое множество упражнений для того, чтобы обучиться подтягиваться на одной руке, я же создал больше всего результативные.

Читать дальше…

Источник: http://fitnessvopros.com/ProTurnik.ru/podtyagivanie_na_odnoj_ruke.php



Упражнения на массу на турнике для быстрого прогресса

Приветствую дорогих читателей на страницах моего блога! Рад снова вас видеть у себя. Надоел душный спортзал? Золотая осень так и манит на природу? Совместите приятное полезным: выходите на улицу и занимайтесь спортом там! А я расскажу вам сегодня, какие упражнения на массу на турнике вы сможете выполнять в таких условиях.

Тренируемся на природе

Осенние деньки как нельзя лучше способствуют уличным занятия спортом: уже не так жарко, а приятная прохлада доставляет море удовольствия.

Возможно, вы недавно вернулись из отпуска, и никак не хотите вновь возвращаться в многолюдный пыльный офис? Или в прошлые выходные вы выбирались с друзьями в лес на пикник? Тренируясь на природе, вы вновь и вновь будете погружаться в эту приятную атмосферу. Если занимаетесь в тренажерном зале, то такие занятия чередуйте с уличными.

Найдите спортивную площадку, находящуюся как можно ближе к вашему дому и оборудованную турником и брусьями. Она может находиться на территории ближайшего учебного заведения или просто во дворе.

Советую приобрести спортивные перчатки, особенно если вы начинающий спортсмен. Во время тренировок всегда будут задействованы ладони, на которых могут появиться мозоли, а затем и ранки.

Чтобы этого избежать и не натереть руки, а тренировки приносили не боль, а радость, пользуйтесь защитными средствами.

Ну что ж, перейдем непосредственно к процессу тренировки. Если вы только приступаете к дружбе с физическими нагрузками, то начинайте с простого. Это вовсе не означает, что вам будет легко. На первых порах даже выполнение несложных упражнений не будет простым.

Выполните разминку, чтобы предотвратить растяжение связок и травм суставов. Сделайте пробежку, суставную гимнастику. На это у вас уйдет минут 10-15.

На турнике

Во-первых, просто повисите на турнике. Таким образом, вы начнете привыкать к этому снаряду. Выполняя такое статическое движение, старайтесь удержаться на перекладине как можно дольше. Вы разгрузите позвоночник, на который приходится основная нагрузка во время всей жизни человека. Сможете избежать его искривления, а впоследствии — остеохондроза.

Постарайтесь расслабить спину и поясницу. Отличное упражнение для подростков, у которых период интенсивного роста. Оно способствует вытягиванию позвоночника. Если вам сложно с первого раза висеть, выполните полувис — когда ноги упираются в пол, а руки хватаются за перекладину. В висе находится только туловище, растягивается грудной отдел.

Во-вторых, когда освоите простой вис, начинайте раскачиваться на турнике. Никогда не спрыгивайте с перекладины, а осторожно опускайтесь на землю, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

Дальше выполните подтягивания. Вначале будет тяжело это сделать. Но со временем вы уже сможете подтянуться не один раз. Это лучшее упражнение для развития мышц спины. Выполнять подтягивания можно различными способами.

Прямой хват руками:

  • широкий (руки расставлены шире, чем плечи): работают верхние широчайшие и трапециевидные мышцы спины;
  • средний (руки закреплены на ширине плеч): работают широчайшие мышцы спины и бицепс;
  • узкий (между руками небольшое расстояние): работают нижние широчайшие и плечевые мышцы;
  • широкий с подтягиванием за голову (руки расставлены широко, голова уходит вверх перед перекладиной): работает центр широчайших и трапециевидные мышцы;
  • смешанный (одна рука — прямой хват, вторая — обратный): работает низ широчайших и зубчатые мышцы.

При выполнении упражнения сводим лопатки, плечи отводим назад и стараемся коснуться перекладины верхней частью груди. Делаем прогиб в спине и смотрим вверх. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В самом низу полностью выпрямляем руки.

На брусьях

Еще одним базовым упражнением является отжимание от брусьев. Оно максимально развивает силу, качаются мышцы груди. При этом трицепсы не должны быть задействованы. Кажется, все просто: подошел, запрыгнул и отжимаешься. Но есть несколько важных моментов в технике выполнения: правильно выбирайте угол наклона корпуса.

При вертикальном положении как раз работает трицепс, но нам нужно отклоняться в сторону горизонтального положения тела, где уже работает грудь. В верхней точке руки разгибайте не до конца. Хват должен быть как можно шире. Но к сожалению, это не всегда возможно выполнить, так как ширина брусьев стандартна.

Приступая к выполнению, немного задержитесь в исходном положении, упершись руками в брусья, напрягите все тело, погасите все движения корпуса. Сконцентрируйтесь, опустите голову и смотрите вниз. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Совет!

В верхней точке задержитесь на пару секунд. Все движения должны быть подконтрольны вам. Выдыхаем на подъеме, вдох — при движении вниз. Основная ошибка — это прогиб спины назад.

В дальнейшем можно будет использовать дополнительное утяжеление, подвесив его на ремнях в районе талии.

Для роста мышц

Для увеличения мышечной массы все упражнения выполняются с максимально возможной нагрузкой. Лучше добавить дополнительный вес и сделать меньшее количество раз в подходе, чем с легким весом повторить многократно. В этом случае получите совсем другой результат: вместо прироста массы вы подсушитесь. Подходов в среднем должно быть 4-5.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то рекомендую посмотреть видеокурс «Как, правильно выполняя простые упражнения, набрать мышечную массу за 90 дней», в котором наглядно представлены все необходимые упражнения и техника их выполнения.

Советы чемпиона России по бодибилдингу Владимира Молодова очень помогут в формировании собственного тела. Вам не придется изобретать велосипед, ведь до вас этот путь проходили многие.

Учитесь на их ошибках, пользуйтесь рекомендациями опытных спортсменов.

Прочитайте так же про базовый список силовых элементов на турнике и конечно про то как делать выход силой.

А я с вами прощаюсь. Надеюсь, вы уже надеваете спортивную форму и отправляетесь на уличную тренировку. Подписавшись на мой блог, вы сможете получать интересную информацию. Жду от вас писем в социальных сетях, где вы сможете задать интересующие вас вопросы, на которые я обязательно отвечу. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

https://www.youtube.com/watch?v=aSDdrnbJ0oo

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-massu-na-turnike



Прокачиваем пресс на турнике

Турник – очень универсальный спортивный снаряд. Он позволяет построить отличную мускулатуру не только в плечевом поясе, но и в области живота. Существует большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять на перекладине. Именно о них мы и поговорим в этой статье.

Но для начала давайте вспомним о том, что же такое пресс? мышца брюшного отдела — прямая мышца живота, или rectus abdominis – простирается от грудины и до лобковой кости. Именно она приводит таз и бёдра к груди, скручивая туловище в вертикальной плоскости.

Сбоку от неё расположены косые и поперечные мышцы живота, скручивающие торс по горизонтали. Таким образом, пресс не бывает «верхним» и «нижним». Независимо от вида нагрузки, прямая мышца живота будет прокачиваться практически одинаково.

Внимание!

Различные упражнения существуют лишь для того, чтобы подобрать оптимальный уровень напряжения мышечных волокон в зависимости от тренированности спортсмена.

Проще говоря, новички всегда смогут выбрать для себя упражнение попроще, а более продвинутые атлеты – преодолеть тренировочный «застой», сменив «тактику».

Итак, давайте рассмотрим упражнения для пресса по мере увеличения их сложности. Для любого из этих упражнений может быть использован обычный настенный турник.

Начинать стоит, конечно же, с поднятия ног в висе. Самое простое и, вместе с тем, самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это подъем прямых ног к перекладине. В случае ощущения дискомфорта в области коленей допускается небольшое сгибание ног при подъеме.

Если же ваш пресс ещё недостаточно развит и вы не можете поднимать прямые ноги так высоко, начните с подтягивания к груди согнутых ног и касания груди коленями. Другой вариант этого упражнения – так называемые «скручивания», когда согнутые ноги поднимаются попеременно то к левой, то к правой части груди.

В этом случае нагрузка смещается на косые мышцы животы.

Итак, научившись поднимать ровные ноги до уровня перекладины не менее десятка раз, вам захочется перейти на следующий уровень развития пресса.

Некоторые атлеты для тренировки абдоминальных мышц используют принцип статической нагрузки и попросту держат так называемый «уголок» в течение максимально продолжительного времени.

Но более эффективным будет упражнение «ножницы», когда ноги совершают серию попеременных коротких подъемов в положении 90 градусов по отношению к торсу, или «велосипед», когда из того же положения ноги попеременно сгибаются в коленях.

Важно!

Мышцы так называемого «бокового пресса», они же косые и поперечные мышцы живота, отлично тренируются упражнением «дворники», когда сведенные вместе прямые ноги сначала поднимаются к перекладине, затем из этого положения начинают опускаться то влево, то вправо, оставаясь при этом прямыми и сведенными. Эта же группа мышц отлично работает при поворотах в разные стороны ног, поднятых в положение «уголок». Ну для совсем «хардкорных» атлетов, желающих накачать мощный «боковой пресс», отлично подойдёт поднятие к перекладине прямых сведенных ног в висе на одной руке.

Из статических упражнений для пресса на турнике также можно назвать «горизонт», который поначалу является целью «накачки» пресса, а потом уже и средством совершенствования мышц живота. Не будет преувеличением сказать, что «горизонт», он же «планш», нагружает практически все группы мышц в теле человека, так что пользу от его применения трудно переоценить.

Напоследок напомним вам общие правила прокачки пресса. Прежде всего, упражнения для мышц живота следует делать натощак во избежание проблем с пищеварением. Во-вторых, следует побеспокоиться о надежном сцеплении ладоней с перекладиной для того, чтобы не упасть и не травмироваться.

При необходимости используйте магнезию или перчатки с резиновым покрытием. Любые упражнения для пресса нужно делать плавно, не допуская раскачивания на турнике. Ну и, наконец, не бойтесь перетренировать пресс, ведь сделать это достаточно сложно.

Несколько подходов для тренировки абдоминальных мышц каждый день плюс правильная диета, и к лету вашим «кубикам» позавидует любой атлет!

Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/prokachivaem_press_na_turnike/2-1-0-121



Статические упражнения

Статическими называются такие упражнения, при ко­торых сумма моментов сил, действующих на тело, равна нулю. Моментом силы называется произведение силы на плечо.

Плечо – кратчайшее расстояние от оси вращения до прямой, совпадающей с направлением действия силы.

К этой группе относятся висы и упоры, они бывают простые (вис на перекладине, упор на брусьях и т.п.) и смешанные (вис завесом на перекладине, сед ноги врозь на брусьях и т.п.). При их выполнении тело может находиться в состоянии устойчивого или неустойчивого рав­новесия.

При устойчивом равновесии общий центр тяже­сти тела (ОЦТ) расположен под опорой (вис на перекла­дине, кольцах, упор на руках на брусьях). При неус­тойчивом равновесии ОЦТ находится над опорой и не может возвратиться в прежнее положение при малейшем отклонении. К этому виду относятся все стойки, равнове­сия, выполняемые на полу и снарядах, а также боль­шинство упоров.

Совет!

С точки зрения механических закономерностей, степень трудности сохранения тела в равновесии обусловливается высотой положения ОЦТ, величиной площади опоры и по­ложением проекции центра тяжести на площади опоры. Чем больше площадь опоры, чем ниже центр тяжести и чем ближе проекция центра тяжести к центру площади опоры, тем выше устойчивость равновесия тела.

Рассчиты­вая величину нагрузки, испытываемую гимнастом при статическом положении, необходимо не только принимать во внимание условия сохранения равновесия тела в целом, ориентируясь на положение ОЦТ, но и рассматривать ус­ловия равновесия всех звеньев.

Общее правило таково: чем ближе масса тела располагается к линии тяжести (вертикаль, проходящая через ОЦТ), тем меньше энергии затрачивается для удержания равновесия.

Ниже приводится анализ простого упражнения – равно­весия на одной ноге («ласточка»), относящегося к неустой­чивому равновесию (рис. 16).

При выполнении равновесия на од­ной ноге площадь опоры мала, устой­чивость невысока, туловище располо­жено горизонтально. Моменты силы тяжести для свободной ноги во всех ее суставах близки к максимальным.

Напряжение мышц-разгибателей бед­ра в тазобедренном суставе свободной ноги значительное.

Данные мышцы противостоят не только силе тяжести ноги, но и сопротивлению сгибателей и связок тазобедренного сустава, пре­пят­ст­ву­ющих разгибанию свободной ноги.

Рис. 16. Ласточка

Тяжесть системы «туловище – голова – руки» удержи­вается посредством напряжения мышц-разгибателей тазо­бедренного сустава опорной ноги. Голова фиксируется от­носительно туловища с помощью мышц-разгибателей го­ловы и шеи, вытянутые вперед-в стороны руки – преиму­щественно дельтовидными мышцами.

Внимание!

Повороту тела и опорной ноге противодействуют отводящие мышцы бедра. Вследствие смещения ОЦТ в сторону головы все тело ото­двинуто несколько назад так, что линия тяжести проходит через площадь опоры, а опорная нога отклонена назад.

Чем более прочно зафиксированы все звенья тела по от­ношению друг к другу, тем легче сохранить равновесие.

Дата добавления: 2016-07-05; просмотров: 1284;

Источник: http://fitnessvopros.com/poznayka.org/s30541t1.html



Висы и упоры на турнике

Первое знакомство с турником

Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.

Вис

Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.

Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, вы­прямив руки в локтях и «провалив­шись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч.

Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки.

Мы ведь часто суе­тимся, спешим, а такой вис — свое­образная йоговская «поза усопше­го» — и расслабляет мышцы, и по­могает расслабиться внутренне.

После этого нужно освоить вис, который является стартовой позици­ей в силовых упражнениях, выполня­емых из положения виса. Руки вы­прямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе.

В пле­чах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых уп­ражнений.

Чтобы его быстрее осво­ить, надо потренироваться.

·        Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе.

Важно!

Должен сразу оговориться: очень многие иг­норируют упражнения, направлен­ные на освоение виса и упора, стара­ясь как можно скорее перейти к си­ловым перемещениям — подтягива­ниям, подъемам силой и прочим уп­ражнениям такого рода.

Это ошибка. Среди простейших упражнений есть  и такие, которые оказывают большую нагрузку на орга­низм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.

Для начала — несколько слов о ширине хвата во вре­мя виса. Хват может быть уз­ким — когда ладони соприка­саются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч.

А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга.

Хват может быть пря­мым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони по­вернуть к себе) и разным (од­ну ладонь развернуть от се­бя, другую — повернуть к себе).

·        Из виса узким прямым хва­том маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хва­том, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.

·        Из виса на двух руках пе­рейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыль­ную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручивать­ся, стараясь удержать равно­весие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «провали­ваться».

·        Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещать­ся можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осу­ществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо толь­ко пальцами.

Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» ша­гом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий пере­хват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спе­реди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая при­тягивается к ней во время движения.

То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в лок­тях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень тур­ника касается плеча. Пере­двигаться, как и в предыду­щем упражнении, можно дву­мя способами.

Усложнение: упражнение можно выпол­нить, держа ноги в положе­нии «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это уп­ражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе».

Темп также мож­но менять, хотя предпочти­тельнее все-таки медленный — силовой.

·        В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, нес­колько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамич­но, то есть без задержек нес­колько раз подряд. Не спе­шить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.

·        В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коле­ням. Упражнение отлично тянет и од­новременно разгружает спину. Неза­менимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упраж­нение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.

Упор

Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держать­ся крепко, глубоким хватом.

Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь припод­нять голову над плечами.

Совет!

Для того чтобы силовое упражнение с выхо­дом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никаки­ми частями тела, кроме кистей рук.

Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть ук­реплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно уве­личивать количество повторений.

Читайте так же:  Основными средствами развития силы мышц являются упражнения

·        Упор, согнув руки. Нагруз­ка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохра­нить равновесие. Выходить в это по­ложение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномер­ном дыхании.

После того как два этих упражне­ния будут хорошо освоены, можно их соединить — толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.

·        Следующее упражнение — полу-упор, когда локоть одной руки смот­рит вверх, а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нуж­но учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.

·        И наконец, упор на од­ной руке. Находясь в положении полу-пора, осторожно опус­тить неопорную руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких се­кунд.

Дыхание не задерживать. По­менять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усоверше­нствовать. Из полуупора чуть при­подняться вверх и поменять опорную руку.

Это не отжимание, а смена по­ложений рук в полуупора.

Источник: http://fitnessvopros.com/realturnik.ru/statya-11



Вис на перекладине – развитие силы хвата

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ – РАЗВИТИЕ СИЛЫ ХВАТА
Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Например, благодаря этому упражнению я могу уверенно выполнять тягу с весом более 200кг и при этом держать штангу без лямок.

Конечно я укрепляю предплечья и другими способами, но вис на перекладине дает значительный вклад в развитие силы хвата ! Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз.

Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае когда не достаете ногами до земли.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч. Повисайте и удерживайте вис на время. Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

https://www.youtube.com/watch?v=j_2JCof9Knc

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

ДОЗИРОВКА Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса.

Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение. Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением).

Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение. Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза).

Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю. Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – много программ с подробными инструкциями
ШКОЛА ПИТАНИЯ – рецепты, руководства, готовые планы питания
ВИДЕО УРОКИ – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://fitnessvopros.com/www.athleticblog.ru/?page_id=6766



Упражнения на турнике / Радиус Города

№4(95), апрель 2013

Максим Кочетков

Как научиться подтягиваться

Как ни странно, но подтягивание — это одно из самых простых упражнений на турнике, которое можно освоить. Хотя, когда вы висите на перекладине и даже не можете согнуть локоть, так не скажешь.

В любом случае мышцы, которые задействуются при данном упражнении, растут очень быстро, а это значит, что даже если вы не можете сделать ни одного повторения, то свое первое подтягивание вы сможете освоить уже через 4 недели, а то и меньше. Все зависит от вашей подготовки и упорства.

А после первого повторения вы сможете быстро научиться подтягиваться на турнике и 3, и 5 и затем даже 10 раз. Это уже будет не так сложно.,,Бытует мнение, что необходимо наращивать мышечную массу, для того чтобы научиться подтягиваться. Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение.

Внимание!

Думаю, вы встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое количество раз. Так что сила не в мышечной массе, а в их качестве.Перед тем как начать силовые упражнения, необходимо хорошо «разогреться». Проведите разминку в течение 10-15 минут. ВключАть статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недели динамических упражнений.

Выполнять их следует в самом конце своей программы, когда мышцы уже достаточно разогреты.Основные принципы и правилаВо-первых, сразу надо определиться с хватом, которым вы будете учиться подтягиваться. Как правило, самым распространенным является прямой хват, когда ладони повернуты от себя.

При таком хвате больше прорабатываются мышцы пресса, груди, средней и верхней части широчайших мышц спины, трапеции и трицепсы. При обратном хвате, когда ладони повернуты к себе, больший упор делается на нижнюю часть широчайших мышц спины и бицепс, а также груди и пресса. Еще есть разнохват, при котором идет сочетание всех вышеперечисленных мышечных групп.

В любом случае я советую начинать с прямого хвата.Что касается ширины хвата, то чем шире руки, тем больше задействуется верхняя часть спины и грудь, чем уже — тем больше нижняя часть и мышцы-сгибатели руки. В данном случае лучше использовать золотую середину — средний хват на уровне чуть шире плеч.

Как начать подтягиваться с нуляЕсли вы не можете сделать ни одного подтягивания, то для начала вам следует определиться, где вы будете заниматься. Можно установить перекладину дома или попробовать уличный турник, а еще можно купить абонемент в тренажерный зал. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.Теперь переходим к технике.

Всего существуют три методики подтягивания, которые используются новичками. Самая популярная — это негативные повторения. Суть данного способа заключается в том, что вам нужно найти способ закрепиться на турнике так, словно вы уже сделали подтягивание. То есть повиснуть на подбородке. Дома это можно сделать, взяв стул, а в тренажерном зале или на улице использовать лестницу.

Далее, как только вы повисли на турнике, начинайте опускаться так медленно, насколько это возможно.В какой-то момент вы не сможете противостоять силе тяжести и свисните. Ничего страшного, снова забирайтесь на турник и повторяйте упражнения. Делайте негативные повторения около 8 раз. Затем отдохните и сделайте еще один подход в 6 раз, затем 4 раза и последний подход в 2 раза.

Важно!

Таким образом, за одну тренировку вы сделаете комплект негативных подтягиваний по схеме 8-6-4-2. Если у вас хватает силы, то можно делать комплект из 5 подходов по схеме 10-8-6-4-2.Каждую неделю вы должны тренироваться не менее 3 раз. При этом перед тренировкой всегда разогревайте мышцы, а после нее делайте растяжку.

Также не забывайте хорошо отдыхать и правильно питаться, этим вы ускорите свой прогресс и быстро освоитесь.Кроме того, существует методика занятий с напарником, когда он помогает вам подтянуться подбородком к турнику. Схема точно такая же, как и для негативных повторений, только в данном случае вы не опускаетесь, а подтягиваетесь с чужой помощью.

И еще одна методика, которую можно выполнять только в тренажерном зале, это специальный тренажер, который подталкивает вас вверх.Полезные упражненияТяга блока к грудиВозможно, самое хорошее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес. Можно выполнять три раза в неделю упражнение «тяга блока до пояса», добавляя по 5 кг веса каждые две недели.

Выполнять 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, тут главное — периодичность.Подтягивания на низкой перекладинеЕще одно хорошее упражнение, максимально приближенное к обычным подтягиваниям. Турник должен находиться на уровне груди или ниже. Беремся за перекладину, выпрямляем руки, тело находится под углом30-50 ° (в зависимости от высоты турника).

Далее подтягиваемся до полного сгибания руки.Подтягивания на брусьяхУпражнение является более сложным, чем предыдущее. Для его выполнения необходимо взяться за брусья ладонями во внутрь. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на несколько секунд и опуститься в исходное положение.Выполняя периодически эти упражнения, вы точно научитесь подтягиваться.К этим упражнениям можно добавить работу с железом, а именно: поднятие гантелей на бицепс, тяга штанги к поясу.Рекомендуется выполнять статические и динамические тренировки в разное время. В идеале — днем: тяга блока, подтягивания на низкой перекладине и работа с железом; вечером: негативные подтягивания, статическая задержка.

Научиться подтягиваться может каждый, при условии, что нет болезней, препятствующих развитию силы или не дающих возможность выполнять некоторые физические упражнения.

Мода и шоу – это доступно!

Шоу-показ проекта Myfashionday

Юта

Юта провела генеральную репетицию юбилейного концерта

Жизненные правила, которые приводят к счастью

Интересно, а существуют ли такие правила, с помощью которых можно было бы действительно обрести счастье?

День MEN’STORY

10 сентября состоится Первый! Мужской! Концептуальный! День MEN’STORY

Герои современной России:от Балтики до Сахалина

В новом телевизионном сезоне Discovery Channel представит цикл программ «Сделано в России»

Широкоформатная печать

Широкоформатная печать — один из основных видов работ, выполняемых типографиями по заказу клиента. За такой услугой обращаются, в основном, предприниматели и рекламные агентства. Под широкоформатной печатью подразумевается создание баннеров, рекламных плакатов, растяжек, другой маркетинговой продукции.

Дживан Гаспарян

Фонд «Бельканто» представит «Звучащие полотна Айвазовского» и дудук Дживана Гаспаряна в Кремле

Гала-концерт «ЛЕТНИЙ ДРАЙВ – РОНАЛАЙФ 2016»

Совет!

Приглашаем на день рождения концертного агентства Рона Промоушн! Празднуем пятилетие, слушаем прекрасную музыку и наслаждаемся летом в арт-кафе «ДуровЪ»!

Сергей Вольный и Настасия

20 мая в 19.30 в арт-кафе «Дуровъ» пройдет большой совместный концерт авторов и исполнителей Сергея Вольного и певицы Настасии (Анастасии Ковалевой). Программа музыкального вечера включает в себя два отделения с антрактом и автограф-сессией.

Анна Гофман и Mazal Bueno Orquesta

Великолепная этническая певица Анна Гофман и коллектив Mazal Bueno Orquesta (world music) представит слушателям удивительное песенное наследие множества культур – от Средиземноморья и сефардов (испанских евреев) до Индии и Латинской Америки.

Источник: http://fitnessvopros.com/radiuscity.ru/uprazhneniia-na-turnike/



Красивое тело

Турник — это снаряд для упражнений, который поможет Вам быстро, а главное качественно привести свои мускулы в порядок. Это один из лучших снарядов для тренировки мышц. Поэтому не теряйте времени и бегом на турник.

Многие люди задаются вопросом, что качает турник, а точнее сказать какие мышцы участвуют в процессе подтягивания на турнике. Ответ прост: ВСЕ, начиная от бедра и заканчивая кончиками пальцев.

Особенно акцент напряжения, в зависимости от вида подтягивания, приходится на мышцы спины и руки. Ниже приведены упражнения, которые помогут Вам сделать свое тело физически привлекательным.

Также Вы узнаете какие бывают виды подтягивай на турнике.

Упражнение №1. Хват ладонями к себе

Хватаем турник, руки на ширине плеч и подтягиваемся не спеша. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Необходимо делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть.

Количество подходов при этом должно сократится до минимума. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Упражнение №2. Прямой хват ладонями от себя

Теперь меняем хват (большой палец, также сверху турника) и подтягиваемся. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом при выполнении упражнения.

Возьмитесь широким хватом за перекладину, при этом положите большое палец сверху. Это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. При этом не напрягая бицепсов и прогибая спину подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Обязательно нужно задерживаться в верхней точке.

Упражнение №3. Подтягивания за голову

В этом упражнении также беремся за турник ладонями от себя и подтягиваемся, только теперь заводим турник за голову. С первого раза может, конечно, не получится, но в течении нескольких тренировок Вы сможете подтянуться я Вас уверяю.

Это очень просто. Не забывайте дышать при этом, как упоминалось в предыдущих упражнениях. Само по себе это очень эффективное упражнение. Советую придать ему особое значение.

Упражнение №4. Подтягивания на одной руке

В данном виде подтягиваний очень важен сильный хват. Сильный хват позволит достичь максимального напряжения мышц верхней части корпуса. Если в этом у Вас не все так гладко как хотелось бы. Могу посоветовать Вам воспользоваться тренажером для тренировки хвата, который Вы видите на картинке:

Теперь переходим к подтягиванию. Также как и в прошлых упражнениях плавно подтягиваемся, не забываем следить за дыханием. В первый раз это будет, конечно, сложновато, но не расстраивайтесь это не надолго, со временем все получится.

Упражнение №5. Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Подтягивания узким хватом это одни из самых эффективных упражнений, который обеспечивает прирост массы и развитие силы широчайших мышц.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом ладонями от себя

Выполнение упражнения происходит также как и в предыдущих, только теперь беремся за турник хватом меньше уровня плеч. С помощью этого подтягивания очень хорошо развиваются бицепсы, а также большая и малая грудная мышца.

Упражнение №7. Подтягивания при перекрещении рук

В этом упражнении нет ничего сложного, просто теперь нужно подтягиваться сначала в одну сторону, затем в другую. Повторюсь: Не забывайте следить за дыханием, это очень важно при подтягиваниях.

Тонкости при подтягиваниях на турнике

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, ну а максимум у каждого свой. Начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума».

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом, упражнение на самую большую часть спины — широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы спины — это треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища.

Это самые крупные мышцы, верхней части тела. Подтягивания широким хватом является одним из самых эффективных упражнений.

Еще Архольда Шварцнегер разработал систему, на которой нужно было подтягивать 50 раз на тренировке.

Ниже приведена таблица по которой Вы с легкостью сможете сориентироваться и выбрать для себя наиболее подходящую схему подтягиваний.

Упражнение повторяется в 5-ти подходах по 6-8 повторений, перерыв между повторениями 1,5 мин.

Источник: http://fitnessvopros.com/beautiful-body.at.ua/index/turnik/0-5



Упражнения на турнике — для всех групп мышц: бицепс,спина и пресс и для начинающих

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок.

Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома.

Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

  1. Мышцы рук.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы живота.
  4. Спины.
  5. Плечевого пояса.
  6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

  1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
  2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
  3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
  4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

  1. Стройное и подтянутое тело.
  2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
  3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
  4. Усиливается кистевой хват.
  5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
  6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
  7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

  1. Жирное.
  2. Мучное.
  3. Острое.
  4. Сладкое.
  5. Соленое.
  6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

  1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
  2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
  3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Блиц-советы

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

  1. Увеличить рост.
  2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
  3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
  4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

Источник: http://fitnessvopros.com/rezultata.net/training/gimnastika/turnik.html

Статические упражнения на турнике


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *