Что такое статические упражнения. Как правильно начать фитнес тренировки

Статические упражнения помогают в нескольких направлениях. Прежде всего, они отлично развивают силу и укрепляют связки, что делает статические упражнения неплохим плацдармом для следующего этапа фитнес тренировок.

Статика учит произвольно напрягать и чувствовать свои мускулы, что исключительно важно для спортивного прогресса в дальнейшем.

Статические упражнения удобны, малозатратны и разнообразны: 

  • их можно проделывать везде: хоть дома, хоть в офисе, хоть в купе поезда;
  • в качестве оборудования сгодятся многие вещи, начиная с бельевой веревки и заканчивая табуреткой или стулом. В подтверждение комплекс упражнений для всего тела с кистевым эспандером;
  • в течение одной короткой тренировки отлично прорабатывается все тело;
  • одно и то же упражнение можно проделывать в разных вариациях, что благотворно скажется на развитии мышц.

План тренировки

Разминка

В качестве начала занятия подойдет комплекс общеразвивающих движений из школьного курса. Это различные махи руками и ногами, вращения, движения на растяжку и наклоны.

Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» его на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – 5 – 10 минут.

Комплекс статических упражнений

1) Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку ногами, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом назад, тянуть эту цепь. Акцентировать внимание на напряжении «крыльев».

2) Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть ладонь в ладонь и давить друг на друга. Максимальное внимание – на грудные мускулы.

3) Для бицепсов. Стоя, положить ладони на голову. Локти «смотрят» в стороны. Давить ладонями вниз на голову. Все внимание – на бицепсы.

Внимание!

4) Для трицепсов. Стоя на коленях перед табуреткой, положить ребра сжатых в кулаки ладоней на табуретку, руки согнуты в локтях. Давить ребрами кулаков на табуретку. Акцент – на трицепсы.

5) Для дельтовидных мышц. Стоя, сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны. Внимание – на плечи.

6) Для брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед. Внимание – напряжению брюшного пресса.

7) Для косых мышц живота. Стоя, руки согнуты в локтях. Наклониться в одну сторону, потом – в другую. Акцентировать внимание на напряжении косых мускулов живота и «крыльев».

8) Для мышц спины. Лечь на живот на полу. Ладони – на затылке. Прогнуться в поясничном отделе позвоночника спины. Внимание – на напряжении мускулов спины в поясничном отделе и ягодиц.

9) Для ног. Стать спиной к стене. Одна нога выдвинута вперед на расстояние длины ступни. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять ноги местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.

Советы по выполнению

Каждаяе поза сопровождается максимальным напряжением с акцентом на указанные мышцы.

Длительность каждого движения – на счет «раз – и, два – и… десять – и».

Если вы давите на препятствие, то ваша мысленная цель – точка за этим препятствием, а не на его поверхности.

Важно!

Изометрические упражнения проделываются по парам, кроме седьмого и девятого. Выполнив три подхода на пару, — перерыв (1 минута), после которого – переход к следующей паре поз.

Выполнив комплекс, проделать произвольные движения, напрягая поочередно все мускулы тела с разной амплитудой и по разным направлениям. Задача «произвольной программы» — «догрузить» мускулы по максимуму более разноплановой нагрузкой, а также найти и испытать новые изометрические позы.

Фитнес тренировки со статическими упражнениями отлично вписываются в утренние занятия перед трудовым днем. Первоначально рекомендуется их делать через день (статика хорошо чередуется с бегом). В таком режиме занятий ваше тело получит разностороннюю нагрузку, которая поможет стать стройными и сильными.

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/staticheskie-uprazhneniya



Статические упражнения для мышц

Статические упражнения не пользуются большой популярностью на домашних тренировках. Как правило, люди готовы выполнять повторяющиеся действия, считая, что от этого больше пользы. На самом деле, комплекс статических упражнений – это отличный помощник и в похудении, и в обретении красивых мышц, и применять их стоит регулярно.

Оглавление:

Статические упражнения: польза

Статическое напряжение ничуть не менее естественно для человека, нежели динамическое. Например, статические упражнения для позвоночника – это самое привычное для организма дело, ведь мышцы вдоль позвонков всегда призваны поддерживать его в тонусе.

Польза от таких упражнений может быть самой разной. Статическое напряжение вполсилы дает сильную нагрузку на красные мышечные волокна, которые наиболее активно выделяют энергию из жиров. Такие упражнения оптимальны для похудения и жиросжигания. особенно если проводятся после динамических.

Читайте так же:  Упражнения для больного позвоночника

Статические упражнения в полную силу задействую белые мышечные волокна, отчего возникает увеличение объема мышц и рост силы. На основании этого построены многие комплексы изометрической гимнастики, которые дают эффект не хуже, чем тренажерный зал.

Из-за существенной нагрузке на сердце и сосуды такие упражнения не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями из этой сферы.

Статические упражнения для похудения и пресса

Рассмотрим ряд популярных и эффективных статических упражнений, которые позволяют легко и быстро привести тело в форму, сжечь жир и тонизировать мышцы. Выполнять их лучше всего в комплексе с динамическими упражнениями (во второй половине занятия), чтобы максимально раскрыть их потенциал.

  1. Статические отжимания. Примите упор лёжа, выполните отжимание не полностью, а до середины, замрите в этом положении и удерживайте его максимально долго.
  2. Для дельтовидных мышц. Встаньте ровно, руки сцепите в замок на уровне живота, ладони направленны вверх. Делайте усилия, будто хотите разорвать замок движением локтей в разные стороны. Акцентируйте внимание на работе плеч.
  3. Для грудных мышц. Стоя вытяните руки на уровне груди и упритесь ладонью в ладонь. Давите руками друг на друга сначала вполсилы, затем максимально.
  4. Для трицепсов. Встаньте на колени перед табуретом, положите на нее кулаки (ребрами ладони вниз). Давите на табурет изо всех сил.
  5. Для бицепсов. Стоя положите руки на голову, разведя локти в стороны. Ладони должны давить вниз на голову.
  6. Для пресса. Лягте на спину, расставьте ноги широко и упритесь стопами в пол. Оторвите плечи от пола, тянитесь вытянутыми руками вперед. Ощущайте, как напрягается брюшной пресс.
  7. Для косых мышц живота. Встаньте ровно, руки согните в локтях. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.
  8. Для мышц спины. Встаньте ногами на веревку или скакалку, концы ее возьмите в руки, и, наклоняясь вперед с прогибом в спине, тяните ее вверх.
  9. Для мышц спины. Лягте на пол на живот, ладони поместите за голову и довольно сильно прогнитесь в пояснице.
  10. Для ног. Встаньте спиной к стене, выдвиньте одну ногу на длину ступни вперед. Ногой, которая стоит позади, давите на стену. После этого ноги поменяйте местами. Сосредоточьтесь на ощущениях в бедрах.

Стоит отметить, что перед статическими упражнениями нужна обычная разминка. покрутите суставами, потяните мышцы, сделайте небольшую пробежку для разогрева, чтобы все мышцы были готовы к нагрузке и легко не болели после тренировки. По окончанию желателен комплекс растяжки.

Источник: http://womanadvice.ru/staticheskie-uprazhneniya

Источник: http://ae74.ru/devushkam/staticheskie-uprazhnenija-dlja-myshc.html



Хорошие упражнения от георгия габулова. стабилизация. статика и динамика

 — Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс. Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.

 Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки.

В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом.

Совет!

Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.

 Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.

Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки. 

Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.

Итак:

 Первое упражнение – статика.

 Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.

3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.

 Второе упражнение. Статика – динамика

Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.

Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…

5 секунд – замерли в исходном положении          5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим

5 секунд – статика в исходном положении                 5 секунд – подняли другую ногу

замерли 5 секунд – статика в исходном положении    5 секунд – подняли одну руку

держим 5 секунд – статика в исходном положении     5 секунд – другая замерла вверху

Внимание!

5 секунд – статика  5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5

5 секунд – статика                                 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении

10 секунд – статика в исходном положении

Делаем три таких серии

 Статика – динамика.

Третье упражнение из той же исходной позиции.

10 секунд – статика на локтях

10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд — такая же серия для другой.

Читайте так же:  Зарядка с гантелями для мужчин

10 секунд статика на локтях

10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.

10 секунд – статика на локтях

Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!

Так же делаем три серии.

Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)

Четвертое упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.

2 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение – статика на боку.

Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.

3 серии по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание — динамика.

Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.

2 серии по10-12 повторений для каждой руки.

Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.

Подъем ног на боку.

Важно!

Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.

2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.

Подъем ноги — статика.

Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.

2 серии по 20-30 секунд.

Динамика боком 

Исходное положение — стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.

1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.

 2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.

2 серии по 8-12 упражнения.

Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.

2 серии по 20-40 секунд.

Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.

2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.

Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.

Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!

Источник: http://functionalalexch.blogspot.ru/2013/03/blog-post_14.html



Статика упражнения для всех мышц

Кстати, если вы не можете поднять ногу достаточно высоко, не беда. Главное — продержать ее на весу положенное время! Упражнение очень похоже на предыдущее. Только для его выполнения нога отводится в сторону и максимально вверх.

В наивысшей точке удерживайте позицию на протяжении 30 секунд, затем немного отдохните и повторите еще 6 — 8. Данный элемент сосредоточен на проработке мышц нижней части спины.

Вытяните руки вперед и поднимите вверх, аналогично повторите с ногами.

Более сложный вариант выполнения предусматривает движения рук и ног, имитирующие плавание. А облегченный — подъем только одной руки и противоположной ей ноги.

В наивысшей точке задержитесь на 15 — 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 6 — 8. Это упражнение прекрасно укрепляет низ живота и мышцы ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол или возвышенность можно использовать стул или фитбол. Упритесь пятками и поднимите бедра максимально вверх спина остается всегда прямой.

Держите данное положение на протяжении 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 3 — 5.

  • Какие мышцы отвечают за эрекцию
  • Упражнения на трицепс с грифом

Отличный гимнастический элемент, который хорошо укрепляет мышцы пресса, плеч и трицепсов. Является довольно сложным в исполнении. Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Упритесь ладонями и оторвите от пола ягодицы, при этом ноги держите прямыми.

Если не получается, можно слегка согнуть в коленях. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 3 — 5. Следующее упражнение для укрепления мышц шеи можно выполнять как дома, так и в условиях рабочего офиса.

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений.

Совет!

Статическая нагрузка — это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок.

Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени.

Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения.

В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет всего, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Полезная статья, много чего узнал интересного для наращивания мышц. А также про статические упражнения для упражненья, и снижения веса.

Читайте так же:  Комплекс упражнений с обручем

Ваш e-mail не будет опубликован. Подборка статических упражнений для развития мышцы и похудения: Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается для количество именно красных мышечных статик.

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Но это еще не. Итак, мышцы ног — это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека.

От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов.

Про боли в коленях стоит прочитать отдельно. Выходит, статика упражнения для всех мышц, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела.

Внимание!

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц.

У этих возрастных групп кости все еще растут и обычно довольно гибкие.

Сильные растяжения дают для риск повреждения сухожилий и соединительной ткани. Я делал подобные упражнения пару лет.

По началу думал что просто будет, но некоторые реально сложны для начинающих, там нужны серьёзные усилия чтобы всё как надо сделать, но они работают, я себе хорошую форму сделал, благодаря. Ваш e-mail не будет опубликован.

Можно использовать следующие HTML -теги и атрибуты: Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание.

Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд. Хотелось бы задать несколько вопросов. Есть ли на вашем сайте материал, посвященный такому важному элементу здоровой жизни как питание?

Как правильно строить свой рацион в течение дня, чем завтракать так, чтобы заряжаться энергией на весь день? Может быть, приведёте примеры непосредственно вашего завтрака и статика перекусов» между завтраком и обедом, обедом и ужином.

Применительно к спортивным тренировкам питание, естественно, различается в зависимости от целей занимающегося. Я классический эктоморф, набор массы происходит крайне-крайне медленно.

Предполагаю, что у вас были схожие проблемы судя по фотографиям, вы — экто-мезоморф, могу ошибаться.

Важно!

И, возможно, вы можете дать советы по питанию, основанные на своём собственном опыте? Вопрос не столько спортивный, сколько «общечеловеческий». Восточные всех утверждают, что «позвоночник — ключ к здоровью», с возрастом всё больше убеждаешься в правоте этих слов. Полагаю, вы можете дать некоторые рекомендации по сохранению здоровья позвоночника.

Есть ли какие-то продуктивные упражнения, которые помогают после пробуждения — во время дня — перед сном поддерживать позвоночник в тонусе? Вы упоминаете в комментариях «чистки», как «разумные требования по сохранению здоровья». А что имеется в виду? Кроме прочистки кишечника ничего на ум не приходит.

И какие «водные процедуры» вы имеете в виду? По каждому из них можно написать приличную статью.

Именно это я и постараюсь сделать в ближайшие пару недель, так как слишком краткие ответы на них в формате комментариев не будут иметь большой практической ценности для Вас и других читателей. Буду ждать новые материалы, Роман.

Не первый год с интересом читаю ваши статьи и заметки о фитнесе и здоровом образе жизни и рад дать почву для новых публикаций.

Всегда привлекал такой вид спорта как спортивная гимнастика. В моих глазах — это наиболее гармонически сбалансированная мышца мышц всего организма — все мышцы действуют сообща, выполняя сложные координационные и силовые элементы, это не просто «изолированно» накаченные мышцы как в примитивной разновидности бодибилдинга.

Ведь многие так называемые качки даже не могут подтянуться, из-за того что их пусть и большие мышцы работают несогласованно. Выполняете ли вы какие-либо упражненья из СГ? Меня привлекают такие элементы как стойка на руках, спичаг, подъём разгибом склепкавыход силой на две на турнике.

Совет!

К сожалению, самостоятельно освоить эти элементы не так просто из-за незнания многих принципиальных основ построения тренировок в СГ.

Можете ли вы написать обучающие материалы по этим элементам, если знаете тонкости их выполнения? Максим, спортивная гимнастика — это блестящий, я бы сказал, элитарный вид спорта. Гимнастика — королева фитнеса.

  • Нутридринк компакт протеин отзывы врачей

Нет, наверное, никого, круче гимнастов. Однако, я не владею методикой СГ.

Поэтому не могу ничему Вас научить. Уверен, по СГ есть много доступных учебников. Почему ничего не написано о сухожилиях, ведь Александр Засс изометрией укреплял именно их, а не мышцы?

Источник: http://spbwalker.ru/zdorove/6392-statika-uprazhneniya-dlya-vseh-mishts.php

Статика упражнения для всех мышц


Статика упражнения для всех мышц: 1 комментарий

  • Декабрь 3, 2018 в 14:24
    Постоянная ссылка

    Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы статических тренировок, лучшие упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *