Оглавление:



Как правильно выполнять статодинамические упражнения, чтобы за 3-4 месяца очистить сосуды от атеросклероза

статодинамические упражнения на мышцы

Сосуды можно очистить от атеросклеротических отложений всего лишь за 3-4 месяца. Для этого достаточно регулярно стимулировать выделение собственной гормональной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Проникая в толщу холестериновых отложений, гормоны будут расщеплять холестерин на жирные кислоты.

В дальнейшем эти кислоты будут выведены в кровь и использованы организмом по прямому назначению. Для того, чтобы организм выделил порцию стероидных гормонов (те самые тестостерон и гормон роста), нужен психический стресс, т.е. такое состояние, которое сопровождается напряжением психики.

Такого состояния может достигнуть каждый, выполняя физические упражнения. Например, приседания.

Теперь рассмотрим виды упражнений.

Упражнения бывают 3-х видов: динамические, статические и статодинамические. Разберем их на примере того же приседания.
Динамические упражнения Динамические упражнения выполняются с полной амплитудой движения, при которой происходит растягивание и сокращение работающих мышц. При приседании мы сначала опускаемся до прямого угла с поверхностью (ниже приседать не следует, т.к. это создает травмоопасный угол для коленных суставов), а затем поднимаемся до исходного состояния силой мышц. Если Вы можете выполнить 10 приседаний (с весом или без него), то попытка выполнить 11-тое приседание будет именно тем психическим напряжением, за которым последует выделение гормонов. Выполнить это 11-тое повторение можно с помощью партнера по тренировкам или путем максимального напряжения. При такой форме движения, по мере укрепления мышц, можно приседать со все более и более увеличивающемся весе. Однако при такой форме упражнения обязательно присутствует задержка дыхания в момент максимального усилия. А это означает сильное повышение артериального давления и мощную циркуляцию крови. И если на стенках сосудов уже образовались холестериновые отложения, то их может сорвать сильным потоком крови.

Таким образом, динамические упражнения противопоказаны до тех пор, пока сосуды не будут полностью очищены от атеросклероза.

Статические упражнения При статических упражнениях (по другому – изометрических) не происходит движения в суставах. Мышцы напрягаются лишь в одной конкретной точке без перемещения по амплитуде. Например, присев, мы изо всех сил пытаемся подняться, но не можем сдвинуть вес. Или другой пример: если мы будем давить изо всех сил в стену дома, то дом не сдвинется с места, однако мышцы все время работы будут напряжены, но не будут выполнять движения. Такой способ тренировки может приносить ощутимые плоды. Например, считается, что известный силовой атлет прошлого Александр Засс тренировался, в основном, по этой методике. И, конечно, максимальное напряжение психики во время статических упражнений заставит эндокринную систему выделить порцию гормонов. Однако при этом виде упражнений присутствуют те же негативные моменты, которые присущи и динамическим упражнениям: высокое артериальное давление и усиленная циркуляция крови.

Т.о. статические упражнения также нельзя применять до момента очищения сосудов от атеросклеротических бляшек.

Статодинамические упражнения
Статодинамические упражнения, в отличие от вышеперечисленных видов тренировки, не создают условий для повышения давления. Но могут с успехом способствовать выделению гормонов в кровь. Т.е. это именно тот вид тренировки, который с успехом могут применять люди среднего и пожилого возраста. На примере приседаний объясним способ их выполнения. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). Т.е. чуть-чуть привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд. Если ничего не произошло, то 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента выделения гормонов.

Когда же выделятся гормоны при такой форме упражнения? В тот момент, когда в мышцах возникнет такое жжение, которое уже не будет сил терпеть. Как только мы прекратим движение, жжение исчезнет через 1-2 секунды. Но пока мы терпим, мы производим психическое напряжение, которое способствует гормональным выделениям стероидных гормонов.

Как видите, сама форма выполнения движений и способ достижения психического напряжения, за которым начинаются выделения в эндокринной системе, разительно отличаются от других форм упражнений.

В чем основные преимущества статодинамических упражнений

1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования. Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем. 2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся. 3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови. 4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона. 5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин. 6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми. Хотя любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза.

Если бег или ходьба не сопровождаются психическим напряжением (стрессом), то и пользы для сосудов в них нет.

Среди же тех форм упражнений, который приводят к гормональным выделениям в кровь, следует признать первенство именно статодинамических движений. Статодинамические упражнения не только способны достичь данной цели (выделения гормонов), но и не несут в себе таких рисков для здоровья, как повышение артериального давления и усиление циркуляции крови.
Из следующей статьи мы узнаем, почему человек может много ходить, но не способен долго быстро бежать.

Источник: http://fitnessvopros.com/blogozdorovie.ru/statodinamicheskie-uprazhneniya/



Польза статодинамических упражнений и преимущества над другими типами тренировок

Всем привет, дорогие друзья! Добро пожаловать на виртуальное пространство, где вы сможете узнать все о здоровом образе жизни!

Сегодня я собираюсь разобраться в особенностях тренировочной методики, популярность которой в XXI веке растет в геометрической прогрессии. Польза статодинамических упражнений – вот тема моей статьи.

«О чем он говорит?», – подумали вы. Действительно. ?

Большинство людей знают, что есть статические и динамические виды физических нагрузок, но не подозревают о наличии комплексных занятий. Чтобы не «клацать» по клавиатуре незнакомыми терминами, я предлагаю первоначально разобраться с назначением и функциональностью подобных упражнений.

Разбираемся с терминологией

Что такое статодинамические упражнения? Какой от них толк? Когда ты, наконец, ответишь на наши вопросы? Раз я пообещал, то спешу скорее поделиться с вами познавательной информацией.

Статодинамический тренинг – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в теле боль.

До какого момента терпеть?

Источник: http://fitnessvopros.com/start-health.ru/polza-statodinamiki/



Статодинамические тренировки. Можно ли накачаться?

В последнее время статодинамические тренировки набирают популярность среди бодибилдеров, хотя еще пару тройку лет назад  многие большие дядьки высмеивали этот вид тренировок.

В России впервые статодинамический тренинг начал продвигать профессор Селуянов, в то время как на западе во времена «золотой эры» уже существовала похожая методика, которая была известна как «частичные повторения», а в настоящее время ее называют «пампинг».

Принцип статодинамических тренировок по Селуянову заключается в выполнении упражнений с весом 30-40% от разового максимума в пол амплитуды в течении 30-40 сек. Таким образом мышцы находятся в постоянном напряжении все это время и к концу упражнения у вас должно появится сильное жжение, что означает что вы добились необходимого результата.

Внимание!

Затем в течении 30 сек вы отдыхаете и повторяете еще подход. В среднем должно получится 3 подхода длительностью 30 сек. с интервалом отдыха 30 сек., далее идет отдых 8-10 мин. и повторяем супер серию на эту группу мышц в этом же стиле. Таких серий должно быть от 3 до 10 на целевую группу мышц.

Но на первых парах вы скорее всего не сможете сделать более 3 супер серий.

Разберем подробно технику выполнения на примере приседаний. Например, вы можете на раз сесть с весом 100 кг, значит 30-40% это 30-40 кг. Берем штангу 30-40 кг и приседаем до прямого угла с полом, затем подымаемся на 15-20 град.

и вновь опускаемся до горизонтального положения, и так в течении 30-40 сек., (все это делаем медленно и подконтрольно) затем следует отдых на протяжении 30 сек.

Если к концу каждого подхода вы чувствуете жжение в мышцах, вы на правильном пути.

Принято считать что статодинамика положительно влияет на силу и выносливость организма, но добиться гипертрофии не возможно.  Так вот на сегодняшний день уже доказано, накачаться можно!

Наши мышцы состоит из двух видов волокон:

  • Гликолитические ГМВ
  • Окислительные ОМВ

Процент соотношения этих волокон у каждого человека разный. У кого то преобладают ГМВ у другого ОМВ, узнать какой у вас можно либо опытным путем либо в спецлаборатории.

Те у кого преобладают гликолитические мышечные волокна хорошо реагируют на стандартный силовой тренинг, статодинамический  тренинг воздействует на ОМВ и поэтому люди с преобладанием этих мышечных волокон будут хорошо прогрессировать от статодинамики.

Так же процент соотношения ОМВ в разных группах мышц также отличается, больше всего их в нижней части тела (икрах, бедрах) поэтому эти мышцы лучше всего откликаются на тренировки в статодинамике. Хорошие результаты для спортсмена с любым соотношением ГМВ и ОМВ дают чередования силовых и статодинамических тренировок.

Важно!

Если вы новичок, вам не стоит первое время заморачиваться с мышечными волокнами, у вас вполне все будет расти и от стандартной силовой тренировки, и по мере того как вы будете чувствовать свое тело, как оно отзывается на те или иные нагрузки и упражнения, можно будет поэкспериментировать в статодинамике. Так же стоит посмотреть в сторону статодинамических тренировок если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой, суставами,  или возраст уже за 40, а тренироваться страсть как хочется.

Среди известных российских спортсменов которые практикуют на себе этот вид тренинга: Станислав Линдовер (после проблем со здоровьем), Владимир Кравцов,  а также все топовые западные бодибилдеры совмещают силовые тренировки с «пампингом».

Ниже рекомендуем посмотреть видео с Денисом Гусевым и профессором Селуяновым, где освещаются довольно частые вопросы по тренировочным процессам с научной точки зрения.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportarius.ru/2016/11/20/statodinamitcheskie-trenirovki-vozmozhno-li-nakatchatysya/



Статодинамика

Статодинамика или статодинамический тренинг — тренировка на медленные мышечные волокна (ММВ), при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд с частичными повторениями.

Это приводит к закислению мышцы. Отказ происходит за счет жжения. Количество повторений 15-25. ЧСтатодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна.

Тренируемая мышца НАХОДИТСЯ В ПОСТОЯННОЙ НАГРУЗКЕ и не расслабляется в течение всего подхода, это позволяет ей максимально быстро закислиться до чувства нестерпимого жжения, такая реакция и является основополагающей концепцией статодинамического тренинга.

Смотрите лучшие видео по статодинамике:

Статодинамика от А до Я: Теория и практика. В этом видео: профессор Виктор Селуянов и Денис Гусев обсудят все аспекты статодинамики. Разберут теорию и покажут выполнение упражнений в зале.

Тайм-коды: 01:05 Что такое статодинамика? 04:15 Подойдет ли статодинамика для людей с больным сердцем? 08:15 Теоретическое обоснование статодинамики? 10:28 Как добиться гипертрофии в окислительных мышечных волокнах? 13:30 Подойдет ли статодинамика для новичков? 15:05 Какой вариант тренинга наиболее эффективен? 16:52 Как правильно построить тренировочный цикл с статодинамикой? 23:57 Условия статодинамического тренинга? 29:22 Что дает рост объема мышечных волокон: гипертрофия или гиперплазия? 33:20 Практика статодинамики!

Автор — Денис Гусев.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitness-bro.com/statodinamika/



Силовая статодинамика — экономия 50% времени тренировки!

Кто занимается по Селуяновской концепции знают, что тренировка в циклических видах спорта должна состоять из двух этапов: увеличение миофибрилл в гликолитических и окислительных мышечных волокнах (ГМВ и ОМВ), затем прибавка митохондриальной массы.

У спортсменов, которые не делают статодинамику, не прогрессируют ОМВ.

Добавляя статодинамику к динамическим упражнениям с расслаблением мышц, мы увеличиваем количество миофибрилл в ОМВ, но тратим почти в 2 раза больше времени, потому что количество упражнений увеличивается вдвое.

Цели любого статодинамического упражнения: добиться стресса (выброса гормона роста и тестостерона в кровь), создать локальную гипоксию для закисления мышц, истратить все локальные запасы креатинфосфата. Вес снаряда выбирается исходя из соотношения ОМВ и ГМВ в конкретной мышце.

Читайте так же:  Упражнения для выравнивания осанки

Например, если ОМВ = ГМВ в четырехглавой мышце бедра, то для статодинамики нужно использовать вес равный 50% от максимума. Конечно же, без лабораторных условий и проведения биопсии сложно определить соотношение мышечных волокон.

Поэтому большинству нужно ориентироваться из следующих соображений: в ногах, как правило, процент ОМВ выше, чем в руках или других группах мышц; для ног использовать вес 30-40% от максимума, для рук 10-20%.

Что если брать классический вес снаряда — 70% и выполнять упражнения в статодинамическом стиле? По идее, будут задействованы, как ГМВ, так и ОМВ. Если все сработает, как ожидается, то мы сэкономим 50% времени тренировки, добившись точно такого же эффекта! Отдых между подходами нужен полноценный по продолжительности (от 3 мин.

) и активный: походить, легко покрутить велотренажер. Теоретически под вопросом лишь один момент — синхронность отказа ГМВ с жжением в ОМВ, что бы не произошла ситуация, когда в ГМВ наступает отказ, а ОМВ своего еще не отработали. Хотя, если выполнять упражнение 30 секунд, все должно быть в порядке.

Подобным я еще не занимался, вскоре попробую на практике, посмотрим, какой будет отклик организма и результаты.

Комментарий Селуянова про силовую статодинамику:

© sportlife.info

Источник: http://fitnessvopros.com/sportlife.info/silovaya-statodinamika-dva-uprazhneniya-v-odnom/



Программа тренировок Станислава Линдовера

Здравствуйте, любители грамотного тренинга! Вы заметили, что ваши мышцы перестали расти? Тренинг не дает ожидаемых результатов? Тогда эта статья именно для вас! Итак, Станислав Линдовер. Программа тренировок.

Статодинамика

Восемь месяцев назад Станислав решил провести эксперимент, касающийся тренировки в статодинамическом режиме.

В чем смысл, спросите вы? Наши мышцы состоят из волокон. Они, в свою очередь, делятся на быстрые(гликолитические) и медленные (окислительные). Разница в том, что гликолитическое мышечное волокно мощное, но, не имея большого количества митохондрий (энергетический центр клетки), работает непродолжительное количество времени, из-за окончания запасов энергии.

Окислительное мышечное волокно, в свою очередь, более выносливое из-за большего количества митохондрий, т.е. работать может дольше.

Совет!

Смысл в том, что в тренажерном зале, практически 100% тренирующихся, развивают именно гликолитические мышечные волокна, работая на 6-12 повторений. Для полноценного подключения окислительных волокон такого времени под нагрузкой недостаточно.

Именно поэтому была предложена программа со статодинамическим усилием.

Что дает эта программа?

Программа способна гипертрофировать окислительные мышечные волокна, что в дальнейшем положительно отразится и на максимальных весах. Программа также хорошо подходит для людей, снижающих уровень жировой прослойки. Смелые заявления гласят, что статодинамика способна сжечь жир и прибавить мышечную массу одновременно.

В чем ее плюсы?

  1. Данная статодинамическая программа поможет обезопасить вас от травм, получаемых на предельных весах.

  2. Для людей с проблемами она также станет выходом из сложившейся ситуации, так как при выполнении упражнения в статодинамическом режиме дыхание, практически всегда, естественное (не задерживается).

    Отсюда, нет натуживания. Поэтому нет скачков пульса.

  3. Программа дает явный прогресс в выносливости.

Почему мышцы перестают расти?

Напомним, какие факторы нужны для роста мышц.

Во-первых, это гормоны. Гормоны присутствуют в достаточном количестве только тогда, когда есть стресс. Следовательно, этот стресс мы должны мышцам обеспечить. Загвоздка в том, что, если работать все время на стрессе или, как еще говорят, «до отказа», вы очень быстро получите состояние перетренированности.

Так что получается? Тренироваться нужно один раз в две недели? Практически да! Доводить мышцы до отказа нужно один раз в 10 дней. А все остальные, запланированные тренировки, можно и нужно провести в статодинамическом режиме, так как при таком виде тренинга не возникает больших стрессовых нагрузок.

Окислительные мышечные волокна имеют отличный потенциал к восстановлению и готовы тренироваться хоть каждый день. Причем, что интересно, что при статодинамике восстановление гликолитических мышечных волокон идет интенсивнее.

Во-вторых, это достаточное количество аминокислот, потому что мышца должна получать достаточно строительного материала.

Основные моменты программы

Один подход длится от 30 до 50 секунд. Таких подходов может быть от 3 до 6. Работа происходит подчеркнуто медленно, это ВАЖНО!

В конце каждого подхода вы должны ощущать жжение в рабочей мышце. Вес для данных упражнений варьируется от 45 до 60% от одноповторного максимума в данном упражнении.

Отдых между подходами 5-10 минут.

Тренировка не будет длиннее обычной вашей тренировки. Просто в эти 5-10 минут вы сможете уложить еще пару рабочих мышц антагонистов. Это важно!

Источник: https://ProTvoySport.ru/stanislav-lindover-programma-trenirovok/



Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике

Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим. Среди последних я бы особо отметил Владимира Кравцова.

Если кто не знает, что же это такое «статодинамика», рассказываю в двух словах. Основой этого режима является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения.

С этой целью амлитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.

В случае сохранения постоянного напряжения, напряженные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее.

И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью – пампинг.

Ну, а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Внимание!

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда.

Однако, еще задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе.

Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой.

Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг».

Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови.

Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещенных в интернете.

Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приемами профессиональных культуристов.

Более того, все это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

Неполная амплитуда

Посмотрите видео Рони Коллемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лежа.

[ts_row] [ts_one_half][/ts_one_half] [ts_one_half][/ts_one_half] [/ts_row]
Важно!

Вприседаниях садится глубоко и встает из глубины немного выше паралелли, после чего снова проваливается в глубину. Все движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично.

Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу.

Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста. Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?

Тем, что на нем, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъем туловища со штангой на плечах.

На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встает из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение.

В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.

Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Совет!

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой.

Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъем, то есть затрачивают меньше энергии за счет меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжелом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причем достаточно быстро, так как доступ для кислорода все время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесет положительный эффект.

А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст еще больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них мало результативным. Теперь взгляните, как Рони делает жимы.

Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает ее на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.

Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более легкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лежа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лежа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчетом прокачать грудь.

Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок.

Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.

То есть выполнение жима лежа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы. Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов.

Внимание!

Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что еще более усиливает ее результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.

В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесет хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Источник: https://ko4a.ru/princip-postoyannogo-napryazheniya-myshc-ili-eshhe-raz-o-statodinamike/



Динамические упражнения: их польза, отличие от статических и разновидности техник

Динамические упражнения – одно из наиболее популярных направлений в фитнесе, которое представляет собой не только набор определенных упражнений, но и особый вид нагрузки, при котором отлично развиваются показатели выносливости и силы, активируется рост мышечных волокон в длину.

Содержание:

Главным отличием динамических упражнений от статических является то, что при выполнении последних необходимо фиксировать тело в определенной позиции и оставаться неподвижным некоторый промежуток времени. В динамических упражнениях требуется совершать движения с полной амплитудой.

Нельзя сказать, что статические и динамические упражнения одинаково полезны для всех. Новичкам рекомендуется начать заниматься «динамикой», отдав предпочтение подготовительному разделу. Динамические подготовительные упражнения – это разновидность нагрузки, которая позволяет подготовить тело к более сложным статическим нагрузкам, где оказывается серьезная нагрузка на сухожилия.

Женщинам рекомендуется включать в свою тренировочную программу до 70% «динамики» и только 30% отводить на «статику». Мужчинам же разрешено больше внимания уделять статическому разделу – до 40% упражнений в программе.

К преимуществам «динамики» можно отнести:

  • возможность создания рельефного тела и сжигания жировых отложений;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • постоянная нагрузка на опорно-двигательный аппарат препятствует развитию застойных процессов в суставах;
  • большое разнообразие динамических техник позволяет каждому подобрать оптимальный вариант нагрузки.

У динамических нагрузок есть и свои минусы:

  • при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов данный вид нагрузок противопоказан;
  • для внесения разнообразия в комплекс тренировок может потребоваться дополнительное оборудование;
  • выполнение некоторых упражнений (бег, махи или прыжки) требует много места.

Учитывайте, что некоторые виды динамических нагрузок можно сделать статическими: отжимания, присед или упражнения на пресс и спину. Можно также выполнять статико-динамические упражнения, которые оказывают не такую большую нагрузку на сердце и суставы, но заставляют активно расти медленные волокна.

Динамическая растяжка – ее польза и разновидности упражнений

Динамический стречинг позволяет обезопасить себя от травм, так как хорошо разогревает мышцы перед основной тренировкой и способствует активации роста мышечных волокон в длину. Особенностью такой растяжки является постепенное увеличение нагрузки и скорости выполнения упражнений.

Растяжка вкупе с разминкой дают возможность хорошо подготовить и улучшить кровообращение в тех мышцах, на которые во время тренировки будет оказываться наибольшая нагрузка. Например: если вы собираетесь прыгать на скакалке или бегать, то можете предварительно походить в течение 5 минут быстрым шагом или сделать пружинки (подъемы на носки с небольшой амплитудой).

Для растяжки можете выполнять следующие виды упражнений:

  • глубокие выпады;
  • присед плие;
  • наклоны с подъемом рук вверх;
  • повороты корпусом со сцепленными за спиной руками.

Планка, присед, скручивание и другие популярные динамические упражнения

Динамические упражнения – все привычные виды техник, которые необходимо выполнять с различной амплитудой. Для проработки всего тела можете использовать:

  • планку (отжимания);
  • скручивания (боковые и прямые). В статике это упражнение можно заменить уголком;
  • классический присед (можно с утяжелением);
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусьях.

Специально для тех, кто хочет сделать свое рукопожатие «железным» и увеличить силу хвата рук, существуют специальные динамические упражнения на хват:

  • сжимание и разжимание пальцев рук;
  • сдавливание ладоней в позе молящегося;
  • упражнения с эспандером;
  • упражнения с резинкой, которую необходимо будет растягивать пальцами.

Статико-динамические упражнения – методика тренинга по Селуянову

Все более популярными в бодибилдинге и пауэрлифтинге становятся стат-динамические упражнения, внедрением которых в российский спорт занимался Селуянов Виктор Николаевич и атлеты, активно использующие данный метод тренировок.

Главной особенностью статодинамических упражнений является то, что мышцы во время выполнения силовых техник постоянно находятся в напряжении, в то время как при обычных нагрузках в начале или в конце выполнения техники мышцы расслабляются, а все напряжение переходит на суставы.

При постоянной напряженности мышечных волокон возникает остановка кровообращения, в результате чего быстрее активируется процесс анаэробного гликолиза.

Благодаря этому выработка молочной кислоты в мышцах происходит быстрее.

Важно!

Статодинамический вид нагрузок позволяет задействовать и медленные мышечные волокна, которые более устойчивы к воздействию молочной кислоты и достаточно слабо реагируют на нагрузки.

По завершению выполнения упражнений происходит активное наполнение капилляров кровью, вместе с которой к мышечным волокнам разносятся гормоны. Это явление называется пампингом, который плодотворно сказывается на увеличении объема мышц. Следует учитывать, что при нормальном кровообращении показатели пампинга значительно ниже.

Необходимо заметить, что Селуянов не является разработчиком статодинамческой методики тренировок.

Он всего лишь модифицировал данный способ тренинга, чтобы при выполнении статодинамических нагрузок активно работали медленные мышечные волокна.

Для повышения эффективности выполнения упражнений профессор определил два главных фактора: небольшое утяжеление (20-40% собственного веса) и неполная амплитуда движений.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.expfit.ru/poleznoe/437-dinamicheskie-uprazhneniya-ikh-polza-otlichie-ot-staticheskikh-i-raznovidnosti-tekhnik



Статодинамический практикум скачать

В этом платном материале я и мой друг, Дмитрий Пирожанский, решили  изложить свой  личный опыт и свои мысли по поводу использования СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙХ тренировок по Селуянову.

 Суть этих тренировок в том, что они активно воздействуют на те мышечные волокна, которые традиционно остаются спящими во время силовых тренировок.

Совет!

Речь идет о медленных мышечных волокнах и о чудовищном развитии силовой выносливости спортсмена.

Традиционные тренировки культуристов задействуют преимущественно только Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), в то время как Медленные Мышечные Волокна (ММВ) не тренируются и  поэтому не дают прироста ни по объему мышц, ни по силовой выносливости.   Что очень  и очень плохо,  как с точки зрения эстетики (мышцы меньше чем могли бы быть), так и с точки зрения функциональности (мышцы быстро утомляются от длительной работы).

Про пользу статодинамики

Кроме того,  нужно отметить тот факт, что профессор Селуянов уверен в огромной пользе статодинамических упражнений для здоровья.  По ряду причин.

Прежде всего,  потому что эти упражнения более безопасны для сердечно сосудистой системы  (меньше повышают давление)  и потому что создают более мощное жжение как предпосылку для запуска роста мышц.

  Жжение –   говорит о том, что человек достиг нужного порога стресса для запуска анаболизма в клетках. Именно статодинамические упражнения дают тот тренировочный эффект, который лучше всего способствует росту, с одной стороны и безопасности, с другой стороны.

  К тому же профессор Селуянов – это пожалуй самый квалифицированный ученый в СНГ, если мы затрагиваем вопросы силового тренинга и роста мышц.  Это не журнальный писака, а сертифицированный ученый, который серьезно занимается исследованиями в данной области.  Его мнению стоит доверять.

Идея статодинамических упражнений Силуянова – великолепна с теоретической точки зрения. Она объясняет почему нужно делать те или иные вещи.

Но она очень плохо освещает практические вопросы (как это нужно делать) с точки зрения сплитов, микропериодизации  и прогрессии нагрузки.

   Я очень долго пробовал различные сочетания упражнений  в программах, пока не выработал рабочие схемы использования статодинамики.  Именно эти ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ СТАТОДИНАМИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК я решил предложить вашему вниманию в данном материале.

Преимущества статодинамических тренировок

  • Новый рост мышц, за счет ММВ (которые раньше скорее всего у вас вообще не работали)
  • Увеличение  силовой выносливости мышц (больше функциональность)
  • Запуск анаболического синтеза в клетках за счет эффекта жжения (ионы водорода)
  • Минимизация давления (традиционная тренировка всегда опасно повышает его)
  • Оздоровительный эффект за счет  натуральной выработки своих гормонов в ответ на достаточный стресс в виде жжения (не избыточный, а достаточный).

Когда можно использовать статодинамику

  • Если вы застопорились на традиционных тренировках для БМВ
  • Если вы недовольный низкой функциональностью своих больших мышц
  • Если вас интересует  оздоровительный эффект тренировок
  • Если у вас повышенное АД, геморрой, грыжи, больной позвоночник и т.д.
  • Если вы отдыхаете после курса анаболических стероидов

Цена

Цена шокирует своей безграничностью и наглостью.  Аж целых 14 USD. (920 рублей сейчас) В прочем, вы можете включить жлоба и сказать, что это дорого!.  Собственно большинство так и делает, если что.

ТЕХНИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ:

Материал представляте из себя:

  • PDF файл для чтения
  • видео файл пояснений

Вы получите  сам ФАЙЛ материала + пояснительное  ВИДЕО  от меня к себе на почту, после оплаты материала.

Источник: https://www.fit4life.ru/books/statodin/dinamika.html



Методы выполнения физической нагрузки

Очень часто вы встретите знатные холивары на тему что лучше, бодивейт или железо, паркур или трикинг и т.д., гимнастика или workout. В общем, в основном это споры неадекватов, которые слишком узко мыслят.

НИКОГДА НЕ ДЕЛИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ИНВЕНТАРЮ. Полезны абсолютно все упражнения, главное выполнять их в нужное время и с нужным усилием. Поэтому все упражнения делите по таким признакам:

  1. Область воздействия (т.е. мышечная группа)
  2. Усилие, которое нужно для выполнения упражнения (рассчитывается в процентах, за 100% берется такое усилие, которое приводит к отказу при одном повторении).
  3. Интенсивность. Обычно это кол-во отдыха между повторами
  4. Продолжительность непрерывного воздействия (в секундах).
  5. Темп – т.е. скорость выполнения

Отказ в повторении – это тот момент, когда вы не можете физически выполнить хотя бы еще одно повторение с четкой техникой.

Осознав это вы поймете, что если человек доводит себя до отказа за 15 отжиманий на брусьях за 30 сек или делает то же самое за 10 повторений в жиме лежа с весом – то эти упражнения для него одинаково эффективны.

Термины: МПС — максимальная произвольная сила

Для тренировки основных функциональных качеств я применяю разные типы воздействия на мышцу. Методы я взял с методики Селуянова, но так как они сложны для понимания и содержат кучу терминов, я упростил эти методы. Условно я выделяю такие.

1. Упражнения на максимальную силу

Для этого используем максимальное усилие в течении не более 10 секунд. Типичный пример – подъем максимальных весов на 1-3 раза, как в пауэрлифтинге. Отдых между подходами – 3-5 минут. Также сюда можно отнести и эффективную систему 5х5, о ней можно найти информацию в сети.

2. Упражнение на силу и массу

Для этого делаем подход в течении 20-40 секунд. Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС. Темп средний. Подъем быстрый, а опускание веса (негативная фаза) медленный. Повторений 8-12 за подход. На самом деле кол-во повторений не так важно, главное подобрать такой вес, чтобы приблизительно за 30 секунд дойти до отказа. Обычно это и есть 8-12 повторений.

В этом типе нагрузки очень важен четкий отказ, очень желательно даже после отказа иногда просить партнера помочь сделать еще пару повторений. При этом не стоит делать максимально отказными все подходы в упражнении, хватит одного.

Отдых можно делать от 1 минуты до 3 (зависит от нагрузки).

3. Упражнения на взрывную скорость и скорость

Скорость – непосредственно  связана с количеством креатинфосфата в мышце.

Чтобы увеличить количество креатинфосфата необходимо выполнять кратковременные (не более 10 сек) упражнения, выполняемые с предельной мощностью (бег на 50 – 60 м, прыжки, заплыв на 10 – 15 м, упражнения на тренажерах, подъем штанги и т д.) Всего подходов в упражнении можно сделать 10-20 с небольшим отдыхом между подходами. Такие тренировки часто еще называют интервальными.

4. Статодинамические упражнения

Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения.

После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными — стрессовыми. Такие 3 подхода с небольшим отдыхом составляют один сет.

Повторите 3-4 сета с отдыхом между сетами в 3-5 минут

5. Круговые тренировки для силовой выносливости

Берете несколько упражнений (обычно 4-6) и делаете в скоростном режиме (но не максимальном) одно упражнение за другим без отдыха (или с минимальным). Общее время одного круга не выше 3 минут. Всего повторяете от 3 кругов, отдых между кругами может быть 3-5 минут. Интенсивность 30-70 % МПС

6. Упражнения на аэробную выносливость

Длительная работа с умеренной нагрузкой в течении долгого времени. Типичный пример – бег на длинные дистанции.

7. Протокол ТАБАТА

Выполняем упражнение с максимальным усилием 20 сек – 10 сек отдыха. Так повторяем 8 раз. Подходит исключительно для тех упражнений, где можно развить околомаксимальную интенсивность. Это велотренажеры, берпи.

8. Изометрические упражнения

В основном для развития используются статические упражнения.

Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта, при этом не происходит движения.

Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Изометрические упражнения хорошо развивают силу, укрепляют сухожилия и связки.

Есть несколько методов выполнения таких упражнений. Все их условно можно разделить на упражнения с своим весом, тяжестями и инвентарём.

С своим весом – это разные виды горизонтов и планок в гимнастике. Выбирайте то, что хотите научиться и пробуйте.

Внимание!

Лично мне нравятся разные виды горизонтов с гимнастики, стоек, а также передние висы на турниках. Самое главное – вам должно быть достаточно тяжело удерживать это положение.

Постепенно, день за днем, нужно довести удерживание до 10-20 сек, после этого усложняем упражнение.

С отягощением – иногда такие упражнения называют локаутами. Для этого берите вес на 50-60% больше вашего рабочего веса и выполняйте упражнение в крайней точке амплитуды, движение при этом занимает около пару сантиметров. Т.е. вес должен быть таким, чтобы вы не могли его поднять на полную амплитуду, поэтому будьте очень осторожны

Упражнение с инвентарём, например, цепями, канатами — подробней можно почитать о подобном воздействии в статье о методике Засса https://vk.com/wall-42095922_4977

Отдых во всех упражнениях рассчитывается также как и в упражнениях на мышечную силу. Т.е. чем сложнее и дольше идет подход, тем больше отдых. В среднем 1 минута, может доходить до 3-4 минут.

Также очень важный момент — все упражнения имеют очень небольшую амплитуду или вообще статические, поэтому они развивают силу именно в той точке положения тела, в которой вы ее прорабатываете. По этой причине стоит прорабатывать статические упражнения в разных точках. Т.е., к примеру учим горизонт, то учите его на прямых руках, полусогнутых, согнутых.

9. Тренировка центральной нервной системы

Как я говорил выше, все спортивные виды развивают физ. качества и технику. Тренировка техники – это по большому счету тренировка нервной системы. И в этом моя принципиальная позиция в том, что чем проще и чаще – тем лучше.

Как говорил Брюс Ли – я не боюсь человека, кто делает 1000 ударов на тренировке, я боюсь человека, кто делает 1 удар 1000 раз. Поэтому секрет прост – задрачиваем как можно чаще, желательно не только на тренировке.

Идете по улице, зашли за уголок – прокрутите в голове движение, сделайте пару раз, потом дальше идете на работуна учебу.

И не задрачивайте себя всякими медитациями и созерцанием вселенского разума дзен. Само задрачивание определенной техники движения – это и есть медитация.

Важно!!!!!!!!

Когда строите свои тренировки, старайтесь в одном цикле использовать акцент на 1-2 методах выполнения упражнений описанных выше.

Источник: http://fitnessvopros.com/moveout.in/book/index_move3.html



Чем полезна статическая нагрузка на мышцы

Стараниями многих профессиональных атлетов в последнее время набирает все большую популярность статодинамический тренинг, сочетающий в себе достоинства двух противоположных типов нагрузки. И если эффект от динамической нагрузки знаком всем, то как влияет на силу и мышцы статическая нагрузка, знают немногие.

Польза статических нагрузок

Статические или же по-научному изометрические упражнения заключаются в противодействии какому-либо сопротивлению на протяжении временного промежутка от нескольких секунд до нескольких минут.

Если во время динамического упражнения сокращение мышцы связано с ее растяжкой, то в статике сокращение вызывается удержанием напряжения.

Так чем же статическое удержание веса может помочь спортсмену?

Увеличение силы. Согласно учебному пособию по «Спортивной физиологии» 2010 года, статические силовые нагрузки ведут к значительному приросту силы и их эффективность значительно выше, чем при выполнении упражнений в динамическом режиме.

Это объясняется тем, что в находящихся в постоянном напряжении мышцах ухудшается кровоснабжение, из-за чего в мышцы не могут поступать продукты обмена веществ, в частности молочная кислота, а именно наполнение мышц молочной кислотой ведет к наступлению отказа.

Проход мертвой точки. Пауэрлифтеры применяют статику для того, чтобы тренировать проход мертвой точки в жиме лежа и приседаниях. Задержка веса на несколько секунд в средней части амплитуды помогает укрепить мышцы, ответственные за проход мертвой точки.

Укрепление связок и суставов. Статическая нагрузка укрепляет связки и суставы, что очень важно для любого атлета, особенно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Важно!

Так, чемпион Азии по пауэрлифтингу Закир Найманбаев советует перед жимом лежа с максимальным весом снимать его со стоек и просто держать его на вытянутых руках какое-то время, чтобы связки привыкли к весу.

В противном случае вероятность травм повышается в разы.

Комментирует Николай Белодед, чемпион Белоруссии и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу, тренер фитнес клуба Alex Fitness «Коломенское»:

Есть динамическая нагрузка на мышцы, когда выполняется движение с весом. В этот момент мышца удлиняется и укорачивается. И есть статическая – когда мышца все время находится в напряженном состоянии. Обычно это делается в целях укрепления суставно-связочного аппарата и для развития силовых качеств.

Очень полезна статическая нагрузка, которая используется в йоге — в умеренном виде, без чрезмерных весов. В йоге используется вес собственного тела, такая нагрузка никакого вреда не причинит. Если работать с весами, статика может навредить.

Поэтому нужно быть очень аккуратным и предварительно проконсультироваться с врачом, так как не для всех это подходит. Это подходит для уже подготовленных людей, которые давно занимаются. Статика полезна тем, что она помогает проработать глубинные мышцы.

Когда ты держишь одно положение 50-60 секунд, в работу включается максимальное количество мышечных волокон и начинают вырабатываться анаболические гормоны. Но при этом важна предельная статика, чтобы в работу вовлеклось максимальное количество волокон, а для этого нагрузка должна быть достаточно серьезная.

Кроме того, часто с помощью статических нагрузок прорабатывают глубинные мышцы, когда у человека были какие-то травмы и он не может выполнять динамические упражнения. В данном случае статика будет очень полезна.

Лучшие упражнения для статической нагрузки

— Сейчас самое распространенное упражнение – это планка: на одной или двух ногах, с весом и без, — утверждает Николай Белодед.

Главное в этом упражнении – сохранять прямую линию от пяток до шеи, зад не должен оттопыриваться вверх или опускаться вниз, прогиба в пояснице также нужно избегать. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевой сустав, локти располагайте непосредственно под плечами.

— Можно также делать приседания, но не на количество повторений, а на время. В течение 40 секунд выполняешь их медленнее, чем обычно, и не даешь мышцам отдыхать, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке, постоянно держишь это напряжение, — советует Николай.

По сути статическую нагрузку можно применять в любом упражнении, задерживаясь на несколько секунд в точке, где происходит пиковое сокращение.

— Можно делать подтягивания в тренажере гравитрон, и в верхней точке задерживаться на 3-5 секунд для того, чтобы задействовалось больше волокон. Также можно выполнять статические упражнения в петлях TRX. И, как я уже говорил, упражнения некоторых видов йоги и пилатес, — комментирует Николай Белодед.

Недостатки статической нагрузки

Изометрические упражнения тренируют силу и выносливость мышц, но для наращивания мышечной массы они не подойдут. Динамические тренировки стимулируют рост мышц намного сильнее.

Кроме того, статическая нагрузка может быть противопоказана вам по состоянию здоровья.

— У статической нагрузки есть свои минусы. При постоянном сокращении мышц сильно пережимаются сосуды, и кровь по ним проходит хуже, а сердцу приходится работать сильнее. Соответственно, такие нагрузки не подходят людям, у которых есть проблемы с сердцем, с этим надо быть очень аккуратным, — предупреждает Николай Белодед.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessguide.pro/training/1459/



Статодинамическая тренировка

Девушка выполняет жим гантели стоя Узнайте, как тренировать медленные мышечные волокна для набора массы и развития работоспособности. Методика актуальна для всех ведущих здоровый образ жизни.

Оглавление:

Содержание статьи:

  1. Эффективность
  2. Частичная амплитуда движений

Профессор Селуянов разработал методику статодинамического тренинга. Сегодня этот метод обсуждается достаточно бурно. Узнайте о статодинамике в бодибилдинге по Селуянову.

Статодинамическая тренировка (статодинамика) представляет собой технику, при которой движение необходимо выполнять в небольшой амплитуде при постоянном напряжении мускулов. Также важно поддерживать невысокий темп, выполняя упражнение в течение 40 или 50 секунд.

Это позволяет усилить закисление мускулов. Диапазон повторов составляет от 15 до 25. Для получения большего эффекта необходимо в момент максимального сокращения мускульных тканей выдержать паузу, длительность которой составляет от 5 до 10 секунд.

Совет!

Эта методика тренинга в первую очередь эффективна для развития волокон медленного типа.

Давайте рассмотрим статодинамику в бодибилдинге по Селуянову на примере приседаний.

Опустившись до параллельного положения бедра относительно земли, необходимо начать медленно подниматься с малой амплитудой, составляющей от 10 до 15 градусов. Проще говоря, вам необходимо выполнять медленные движения вверх-вниз.

Работать в таком режиме следует от 30 секунд до одной минуты. Если в мускулах не появилось жжение, то после полуминутной паузы необходимо повторить упражнение.

Эффективность статодинамики в бодибилдинге по Селуянову

Профессор Селуянов рекомендовал использовать свою методику для повышения силовых показателей и развития аэробных возможностей организма.

Следует сказать, что эта система не была создана Селуяновым, а лишь популяризована в России. Эта методика весьма похожа на более популярную, названную частичными повторами.

Также стоит сказать, что на сегодняшний день не проводилось исследований эффективности статодинамики в сравнении с обычным способом тренинга.

Таким образом, сейчас сложно говорить, насколько статодинамика в бодибилдинге по Селуянову эффективна для ускорения гипертрофии тканей мускулов.

Также пока нет и научных доказательств того факта, что низкоинтенсивные движения способны сильнее закислять мускулы.

Несколько исследований показали, что работа в неполной амплитуде оказывается менее эффективна в сравнении с полноамплитудным выполнением движений.

Несмотря на отсутствие научной базы эффективности этого метода тренинга, к нему все чаще прибегают атлеты.

Так как основу методики составляет постоянное напряжение мускульных тканей, то это приводит к нарушению кровоснабжения тканей и как следствие степени закисления мышц должна увеличиться.

Также важным моментом здесь является и то, что значительно сильнее закисляются медленные мускульные волокна.

Внимание!

Во время отдыха, когда кровоток восстанавливается, должен также создаваться и более выраженный пампинг-эффект. Это в свою очередь увеличивает и концентрацию анаболических гормонов, что весьма полезно для набора массы.

Чтобы акцентировать внимание на медленных волокнах, профессор Селуянов предложил использовать небольшие веса отягощений, составляющие от 20 до 60 процентов максимальных.

В тоже время похожая методика применялась задолго до Селуянова, и ее создателем был Джо Вейдер. В классическом варианте статодинамики не было ограничений на рабочий вес и темп выполнения движений.

Частичная амплитуда движений по Селуянову

В сети можно найти видео Ронни Колемана, выполняющего несколько упражнений по методики статодинамики в бодибилдинге по Селуянову. Давайте разберемся с тем, чем отличается нижняя часть амплитуды приседаний от верхней. В первую очередь ― нагрузкой на мускулы бедра. Именно в нижней части траектории эти мускулы задействуются максимально активно.

Чем выше спортсмен поднимается, тем меньшее количество волокон участвует в движении. При этом большая часть нагрузки распределяется между позвоночником и суставами. Это приводит к расслаблению мускулов и восстановлению кровотока в них. Организм успевает восстановить запас АТФ и новый повтор может быть выполнен с большей силой.

Так как работа по методике статодинамики проводится только в нижней части траектории, то мускулы находятся в постоянном напряжении. Это вызывает сокращение максимального числа волокон, в том числе и медленных.

Таким образом, атлет значительно быстрее может достичь гипертрофии. Особенно полезна статодинамика в бодибилдинге по Селуянову будет для спортсменов, в мускульных тканях которых преобладают медленные волокна.

Если вновь обратиться к Ронни Колеману и проанализировать жим в его исполнении, то можно получить те же результаты, что и в приседаниях.

При работе в частичной амплитуде Ронни сразу после касания снаряда грудной клетки резко выталкивает его вверх и останавливается на половине траектории.

Если вы хотите максимально загрузить мускулы груди, то при выполнении жима в положении лежа стоит использовать методику статодинамического тренинга.

Лекция профессора Селуянова о методах тренировки мышц в культуризме:

Похожие новости

Источник: http://fitnessvopros.com/tutknow.ru/bodyfitness/4348-statodinamika-v-bodibildinge-po-seluyanovu.html

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги.

Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются.

Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется.

Важно!

После выполнения таких приседаний уже черезсекунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу.

Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения.

Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц — делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения — медленный, количество повторений — до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем — принцип накачки мышц.

Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий:секунд длится упражнение,секунд отдых, и так три раза подряд.

Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделатьсуперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю.

Рост массы миофибрилл требуетдней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжатьсянедели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза.

Поэтому в последующиенедели выполняются только тонизирующие упражнения (1 — 3 подхода или суперсерия).

Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления.

Поэтому более подходящий вариант — каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня.

Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

Похожие новости

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/motivacija/statodinamicheskaja-trenirovka.html



Статодинамика в бодибилдинге: упражнения

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект. Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.

Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.

Что такое статодинамика от А до Я:

Антон Южаков рассажет вам подробнее о том, что такое статодинамика:

Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах.  Основные принципы этой системы сводятся к следующему:

  • Упражнения выполняются медленно, без полного разгибания конечности. Важно, чтобы основные кровеносные сосуды, которые питают прорабатываемую мышцу, в ходе выполнения упражнения оставались пережатыми. Это сведет к минимуму объемы поставки кислорода, и в миофибриллах будут происходить интенсивные окислительные процессы.
  • Оптимальный вес для упражнения не велик, около 1/3 от максимального разового веса спортсмена.
  • Количество повторений не имеет значения, главное – чтобы через 40 -60 секунд от начала его выполнения (не раньше) в мышцах появилось нестерпимое ощущение жжения, которое и должно стать причиной прекращения выполнения подхода (отказа). Таким образом, один подход длится не более одной минуты.
  • Пауза для восстановления между двумя подходами длится около 30 – 40 секунд. Всего на одну серию делается 3 – 4 подхода.
  • Перерыв между сериями длится около 10 минут. Для повышения интенсивности тренировки в это время можно прорабатывать другие мышечные группы.
  • Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.
  • Осторожно следует подходить к занятиям тем, у кого есть проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Упражнения лучше выполнять сидя, внимательно отслеживая свое самочувствие.

Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка плеч и ног»:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка рук»:

Главное условие хорошего развития – это гармоничность. Поэтому, чтобы достичь идеального результата, уже через год – полтора от начала тренировок надо включать статодинамические упражнения в свою обычную систему занятий. Это позволит сбалансировать состав мышц и значительно повысит результаты.

Посмотрите наши рекомендации «Как набрать мышечную массу?»

Источник: http://fitnessvopros.com/fitness-dlya-vseh.ru/statodinamika-v-bodibildinge-uprazhneniya/

Статодинамические упражнения на мышцы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *