Оглавление:



Стретчинг — что это и видео уроки на растяжку мышц для начинающих в домашних условиях

Гибкое, стройное тело – это не только эстетическая красота, привлекательная фигура, но и здоровые суставы, эластичные связки. Поэтому занятия стретчингом необходимы для тех, кто хочет продлить молодость, оставаться в тонусе долгие годы.

Что такое стретчинг в фитнесе

Любая физическая нагрузка в разумных пределах оказывает положительное влияние на организм человека, стретчинг – не исключение.

В настоящее время он относится к отдельному виду фитнеса, в большинстве спортивных клубов растяжке посвящены отдельные занятия, которые предлагаются в качестве дополнения к силовым нагрузкам для расслабления мышц или как самостоятельный класс.

Для каждого направления подбирается музыка, усиливающая положительное воздействие и помогающая направлять мысли, настраивать на положительные эмоции.

Внимание!

Существует большое количество упражнений на растяжку. Аэростретчинг отвечает за развитие гибкости, снятие напряжения, укрепление суставов, расслабление мышц. Занятия фитнесом в воздухе, не касаясь земли, может на первый взгляд показаться невыполнимым для новичка. Но это не так, все упражнения разработаны так, что любой – от начинающего до профессионала сможет заниматься.

Аэростретчинг — что это? Для проведения фитнес-класса используется гамак из очень прочной ткани, способной выдержать слоненка. Упражнения в воздухе перекликаются с основными асанами классической йоги.

Уже после первого урока во всем теле будет ощущаться легкость, осанка улучшится, позвоночник вытянется. Заниматься могут не только женщины, но и мужчины, дети, без вреда для организма.

Существует разновидность растяжки в воздухе детская и для беременных.

Начальный уровень аэростретчинга включает в себя большое количество упражнений на растяжку всего тела, проработки каждой связки отдельно. Со временем и с приобретением опыта асаны усложняются, появляется больше переворотов, поз вниз головой. Поэтому аэростретчинг имеет ряд противопоказаний:

  • высокое давление;
  • варикоз;
  • беременность с патологиями;
  • смещение позвоночных дисков;
  • ЧМТ в течение последнего года;
  • проблемы со щитовидной железой.

Силовой стретчинг

Преимущество силового стретчинга заключается в его способности помогать сбрасывать лишний вес, создавать плавные контуры, поддерживать тонус мышц без дополнительной физической нагрузки.

Специально разработанный комплекс упражнений силовой растяжки направлен на расслабление и растяжку мышц одновременно, что приводит к быстрому развитию легкости и силы.

Во время проведения занятия необходим тренер, который будет определять слабые безжизненные мышцы.

Статические упражнения

Стретчинг в статике подходит для людей со средней физической формой, без серьезных проблем с позвоночником и суставами.

Для правильного выполнения упражнений новичкам желательно заниматься с тренером, начинать с удержания позы в течение 15 секунд и постепенно увеличивать время и сложность поз.

Статические упражнения помогают сбросить лишний вес, укрепить основные мышцы и проработать более мелкие, глубокие, которые сложно задействовать с помощью обычных силовых нагрузок.

Динамическая растяжка для женщин

Выполняется с контролируемыми усилиями и сопротивлением. Используется давление на мышцы, притягивание, которое осуществляется самостоятельно или с тренером. Активный стретчинг разрешает пружинить, например, при попытке сесть на шпагат. Используется перед кардиотренировкой, силовой или в качестве отдельной нагрузки.

Активная и пассивная растяжка

Пассивный стретчинг подходит для новичков, его используют для ознакомления с основными позами, их грамотной проработкой. После изучения нюансов и укрепления мышц, связок, сухожилий переход к активной растяжке не будет травмоопасным и сложным. Динамической растяжкой можно заменять силовые тренировки, пассивная подойдет для завершения занятия, расслабления мышц.

Английское слово стретчинг в переводе звучит, как «растяжка», «вытяжение», «растягивание». Чем полезен стретчинг? Мышцы, связки с помощью специальных упражнений растягиваются, становятся более эластичными, гибкими, расслабленными.

Фитнес-упражнения подходят для начала занятий спортом, для снятия напряжения после долгой пробежки, силовой нагрузки, болезни, в качестве восстанавливающей гимнастики.

Разновидностей существует много, поэтому любой желающий сможет подобрать для себя подходящий уровень сложности и вариант стретчинг растяжки.

Стретчинг — противопоказания и ограничения

Любая физическая нагрузка имеет ряд ограничений, при которых занятия запрещены. В случае возникновения дискомфорта, головокружения, боли, наличия состояние после болезни тренировку необходимо отменить. Противопоказания стретчинга:

  • обострение хронических заболеваний суставов;
  • перенесенные переломы за последний год;
  • повышенное давление;
  • тромбозы;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • беременность (возможно только на специальных курсах для будущих мам).

Стретчинг в домашних условиях

Выполняя стретчинг в домашних условиях для пользы необходимо прислушиваться к собственному телу, не терпеть боль, изучать упражнения последовательно, начиная с простых уроков. Существуют разнообразные видеоуроки, которые помогут освоить растяжку в короткие сроки. Основные правила:

  • не пружинить в стретчинг позах;
  • не терпеть боль;
  • начинать осваивать простые уроки, затем усложнять их;
  • тренироваться регулярно по системе.

Основные упражнения для стретчинга дома

Занятия растяжкой дома помогут привести тело и мысли в порядок, укрепить мышцы, растянуть связки, улучшить подвижность суставов. Начинать необходимо с простых упражнений, каждую позу удерживать 15 с:

  1. Снять обувь, ноги на ширине таза, руки тянутся вверх, плечи опущены вниз.
  2. Наклониться до параллели с полом, руки за спиной в замке.
  3. Ноги поставить чуть шире таза, одна рука скользит вниз по бедру, другая тянется над головой в противоположную диагональ.

Комплекс более сложных упражнений на растяжку:

  1. Ноги расставить как можно шире, согнуть сначала правую в колене, отвести таз назад и попытаться коснуться пола кончиками пальцев, на выдохе постепенно опускать руки ниже, спина прямая. Аналогично с левой ногой.
  2. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад, опираясь на впереди стоящую конечность, просесть глубже, руки тянуть вверх.
  3. Лечь на спину, ноги согнуть, прижать к груди, задержаться в позе.
  4. Лежа на спине согнутые ноги положить на пол с права, руки расставлены, лопатки прижаты к коврику.

Узнайте также, что такое растяжка в домашних условиях.

Занятия по стретчингу в фитнес-клубе

Заниматься в спортивном клубе стретчингом можно на групповых занятиях или под присмотром персонального инструктора.

Новичкам желательно пройти вводный курс на индивидуальных тренировках, что необходимо для ознакомления с нюансами различных видов стретчинга, подбору подходящих вариантов с учетом особенностей организма, наличия заболеваний, целей и т.д. Занятия в группе подходят для продвинутых, опытных спортсменов, управляющих своим телом.

Видеоуроки по стретчингу

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/7583-stretching-chto-eto.html



Стетчинг упражнения дома: комплекс для начинающих

Стретчинг – очередная «находка» шведских специалистов физического воспитания, построенная на известной со средних веков системе упражнений на растяжку мышц, «разбавленная» еще более древними асанами из йоги. Вновь приходится констатировать факт – «все новое, хорошо забытое старое».

Эффект «шведской растяжки»

Модные течения в фитнесе построены на новых научных исследованиях в области физиологии и внесли коррективы в методику проведения тренировок. Новизна характеризуется целевой направленностью на конкретные группы мышц, с учетом их анатомо-морфологических изменений под воздействием физических нагрузок.

Преимущества и достоинства стретчинг упражнений

  • помогают эффективно воздействовать на состояние мышц и суставов без изнурительных силовых тренировок и не ведут к увеличению объема мышц;
  • способствуют ускорению метаболических процессов в организме, что помогает нормализовать вес;
  • избавляют суставы от накопления солевых отложений;
  • восстанавливают утраченную с годами гибкость;
  • улучшают циркуляцию крови и лимфы, предотвращая риск возникновения тромбозов и атеросклеротических явлений;
  • приводят в правильное положение осанку;
  • устраняют мышечное напряжение (нервный блок);
  • повышают стрессоустойчивость мышц, что минимизирует возможность возникновения травм различного характера;
  • избавляют от целлюлита;
  • являются важной профилактикой возникновения артрозов и артритов;
  • доступны людям разного возраста, не обязательно с высокими физическими кондициями;
  • применяются в качестве оздоровительной и лечебной физкультуры;

Регулярные занятия стретчингом входят в обязательную подготовку профессиональных спортсменов.

Основы правильного построения занятий с упражнениями на растяжку

Чтобы обезопасить себя от возможных травм, тренироваться с высоким КПД и получить удовольствие от проделанной работы, достаточно запомнить несложные постулаты при выполнении стретчинг упражнений. Что нужно контролировать:

  1. Амплитуда движений, на начальных этапах, не должна превышать возможности мышц, суставов и связок. Легкая растяжка, планомерная адаптация и плавный переход к усилению растяжений. Не стоит пытаться сразу сесть в «шпагат».
  2. Каждую статическую позу стараться фиксировать на 15-30 сек. Недопустимо выполнять статические растяжки «через силу». Положение должно быть настолько удобным, чтобы напряженность мышц снижалась.
  3. Рывковый характер движений приведет к обратному эффекту – мышцы, которые должны расслабляться, будут напряжены. В итоге, вместо эластичной мышцы, получится еще больше закрепощенная.
  4. Незначительные болевые ощущения в мышцах являются естественным следствием нагрузки. Главное вовремя почувствовать, когда боль перерастает в травмоопасную.
  5. Дышать спокойно, глубоко. Вдох в начале упражнения и выдох на наклонах. Не допускать затрудненного дыхания из-за высокой степени растягивания.
  6. Не следует концентрироваться на показателях гибкости – она придет со временем.
  7. Глубину растяжки необходимо прочувствовать. Перенапряжение в статической позе сигнализирует о «переборе» усилий.
  8. Только регулярные занятия обеспечат прогресс.
  9. Проводить растяжку можно неограниченное количество раз в день, дома или в спортзале, в группе под руководством тренера или самостоятельно.

Различные методики присущи динамическому, баллистическому, статическому, силовому, аэростретчингу. Новичкам, без базовой спортивной подготовки, начинать занятия следует с классических упражнений на растяжение.

Стретчинг не вечеринка – одеваемся удобно

Удивить мышцы брендовой одеждой не получится, поэтому приоритетом, в выборе формы для занятий стретчингом, будет удобство и практичность. Одежда не должна стеснять движений, подходить условиям тренировки (на свежем воздухе или в закрытых помещениях), обеспечивать теплообмен. Приемлемый вариант — натуральные ткани в изделии должны составлять не менее 80%.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/stetching-uprazhneniya-kompleks.html



Стретчинг: упражнения для начинающих в домашних условиях

Вы решили заняться своей растяжкой со следующего понедельника, но зал или групповые занятия по каким-то причинам посещать не можете? Не переживайте, качественно проработать и растянуть мышцы можно и в домашних условиях. И все, что для этого понадобится, — полотенце, стена и каремат.

Как проводить занятия в домашних условиях

Первое, что необходимо сделать — легкую 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травм.

Голова и шея: наклоны влево, вправо, вперед, назад; медленное вращение головы по кругу.

Руки и плечи: круговые вращения кистями, локтями, предплечьями.

Таз: круговые вращения бедрами и любимые девушками «восьмерки».

Ноги и ступни: те же круговые вращения, также не забудьте добавить наклоны корпуса влево, вправо, назад и вперед. Не забудьте поприседать и попрыгать.

После разминки приступаем непосредственно к растяжке. Для начала определитесь с целью занятий: какой результат хотите получить от занятий и на какой группе мышц будете фокусироваться? Кому-то нужно просто расслабить «забитые»тренировкой мышцы, а кто-то хочет легко садиться на шпагат.

Развивать ловкость, гибкость и равновесие помогает сетка для лазания.

Растяжка: упражнения для начинающих

Упражнения для рук, спины, плеч: возьмите полотенце за концы так, чтобы его можно было переносить за голову. Если хотите увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками. Главное при выполнении упражнения — не сгибать руки в локтях.

Также попытайтесьсцепить пальцы рук в замок на спине — заведите правую руку за спину через голову, а левую — снизу, задержитесь в этом положении и поменяйте руки. Ниже показаны другие варианты упражнений для растяжки верхней половины туловища.

Упражнения для ног: сядьте на каремат, вытяните обе ноги вперед и упритесь стопами в стену. В таком положении начинайте медленно наклонятся к носкам (не сгибая ног), пытаясь достать их руками, задержитесь в этом положении.

После, разведите ноги на максимальную ширину, упритесь стопами в стену и наклоняйтесь грудью к каждой ноге по очереди, оставаясь в таком положении и пытаясь потянуться еще ниже. Полезно будет лечь на пол около стены, ноги поднять вертикально вверх, плотно прислонить к стене и развести.

Под своим весом ноги будут медленно и постепенно растягиваться. В таком положении можно пролежать до 30-40 минут.

Хотите повысить нагрузку? Лягте в позу лягушки (ложитесь на живот, разведите колени в стороны под углом 90 градусов, бедра должны касаться пола) и замрите на несколько минут.

После — станьте спиной к стене, наклонитесь, упритесь руками в пол, поднимите правую ногу и обопритесь об стену (нога должна быть прямая); отталкиваясь руками от пола максимально приблизьтесь к стене. Через несколько минут поменяйте ногу.

Помните: движения должны быть медленными и плавными, избегайте рывков и чрезмерных усилий.

Источник: http://fitnessvopros.com/bu-do.net/metodiki/stretching-uprazhnenija-dlja-nachinayuschih-v-domashnih-uslovijah.html



Стретчинг — упражнения для начинающих в домашних условиях

Последние годы все чаще в разговорной речи русских женщин, стремящихся следить за своей фигурой и гибкостью тела, используется английское, но уже достаточно «обрусевшее» слово стретчинг.

Несмотря на то, что слово довольно новое и уже популярное в некоторых кругах, далеко не все понимают, что это такое, а некоторые, даже занимаясь стретчингом, не знают, что называются их занятия именно так.

На самом же деле, стретчинг – упражнения, выделенные в  отдельное течение фитнеса, которое отличается от ординарных занятий и является совокупностью разных типов растяжек, отличающихся друг от друга интенсивностью и целевой направленностью.

В переводе с английского языка слово «stretching» переводится как растягивание.

Важно!

Данное спортивное направление включается в себя комплексные упражнения и специальные позы, которые способствуют контролируемому растягиванию связок, мышц, сухожилий конечностей и туловища.

Читайте так же:  Упражнения для живота и ягодиц

Целевой направленностью данного спортивного течения является не только приведение форм тела в идеальное состояние, но и оздоровительный эффект.

В чем заключается польза стретчинга

Положительный эффект стретчинга можно отметить уже спустя 2-3 недели тренировок. Изменения, которые наблюдаются после тренировок, отмечаются как в состоянии здоровья, так и во внешнем виде.

 Главный эффект занятия – интенсивное и плавное увеличение гибкости человека, а так же его улучшение физических способностей.

Эффективность стретчинга оценивается в зависимости от степени физического развития человека и развития его пластики.

С течением времени организм теряет возможность осуществлять движения с широким диапазоном, мужчины и женщины в возрасте все чаще жалуются на то, как им нелегко подниматься вверх по ступенькам, делать резкие движения, быстро ходить, и поднимать что-либо.

Процесс старения – абсолютно нормальное явление, однако ученые доказали, что при правильном образе жизни и занятиях спортом, старение происходит медленнее и не  так болезненно.

Для того чтобы уровень гибкости взрослеющего и стареющего человека оставался в норме, а движения различной амплитуды не доставляли острого дискомфорта медики рекомендуют постоянно осуществлять упражнения на растягивание мышц и сухожилий, другими словами заниматься стретчингом.

Стретчинг – комплекс упражнений, который приносит положительные долгосрочные эффекты:

  • Напряжение мышц – бич современного человека. Ежедневно миллионы человек находятся в одном и том же положении тела во время работы. При этом мышцы напрягаются, что отрицательно сказывается на состоянии человека. Основным положительным эффектом стретчинга является расслабление мышц. Состояние человека после такого комплекса упражнений можно сравнить с состоянием после длительного профессионального массажа, когда мышцы расслаблены, по телу распространяется приятное обволакивающее тепло, движения легки. Помимо всего прочего расслабление мышц полезно для состояния здоровья, так как мышцы в состоянии напряжения не могут нормально снабжаться кислородом, в них скапливаются продукты распада, образующиеся в течение обменных процессов. После того, как мышцы расслаблены человек не испытывает боли во время резких движений и физически чувствует себя гораздо лучше.
  • Пассивный статистический стретчинг рекомендован для людей в возрасте, которые испытывают постоянные ноющие боли в мышцах (например, боли при изменении климатических условий, боли в местах уже давно сросшихся переломов).
  • Стретчинг является оптимальным способом уменьшить болевые ощущения, которые возникают у женщин во время менструального цикла.
  • Стретчинг позволяет укреплять кости, а так же является активной и эффективной профилактикой остеопароза и гипокинезии.
  • Упражнения на растяжку помогают развить природную гибкость тела, улучшить осанку, грациозность движений, манеру движений.
  • Необходим стретчинг для начинающих спортсменов, так как помогает избежать излишней рельефности мышц.

История возникновения стретчинга

Стретчинг является интенсивной и регулируемой растяжкой, которая стала известна еще в середине 20 века, однако свое признание растягивание завоевало только спустя 2 десятилетия, тогда, когда стало применяться во время всех спортивных тренировок с целью подготовки,  расслабления и приведения в тонус  мышц.

Изначально данное течение фитнеса использовалось в совокупности с другими видами спорта для разминки мышц, подготовки их к интенсивным нагрузкам.

Совет!

Однако получал стретчинг отзывы только положительного характера, благодаря чему довольно быстро завоевал расположение спортсменов и стал активно использоваться как самостоятельный тип занятий и как способ реабилитации мышц после повреждений.

Сегодня же данное направление спортивных тренировок используется не только спортсменами, но и всеми желающими поддержать здоровье связок, сухожилий и мышц  в прекрасной подвижной форме. Так же используется стретчинг для похудения, так как при занятиях данным видом спорта организм человека затрачивает большое количество килокалорий.

Стретчинг дома – комплекс упражнений для начинающих

Йога стретчинг – тип занятий, который может приводить в норму психо-эмоциональное состояние человека, а так же положительно сказываться на его физическом здоровье. Стретчинг, как и йога, способен положительно влиять на циркуляцию лимфы и крови, снимать напряжения нервной системы и ликвидировать последствия стрессов.

Прекрасным вариантом занятий интенсивным растягиванием является стретчинг с Ольгой Янчук. Ольга Янчук – популярный тренер, который ведет спортивную утреннюю передачу на телеканале «Живи». Эта молодая женщина, которая с раннего детства занималась профессиональным черлидингом, инструктирует занятия стретчингом, суставной гимнастикой и бодитоникой.

Рекомендации профессионалом при занятии стретчингом.

  • Не стоит заниматься интенсивным стретчингом, не посоветовавшись со специалистом. Лучше всего разработать комплекс занятий с уже опытным инструктором.
  • Все позы, необходимые для растягивания, рекомендуется выдерживать не менее 10-30 секунд. В том случае, если при упражнениях появилась сильная  острая боль их необходимо срочно прервать.
  • Дыхание в период тренировки должно быть медленным. Вдох должен быть в начале упражнения, а выдох происходить по его окончанию.
  • Во время каждого упражнения следует концентрироваться и следить за тем, как организм реагирует на новые позы и силовые нагрузки.
  • Каждая поза должна быть устойчивой, не стоит делать упражнений, которые тело ещё не сможет выдержать, так как из-за неправильных занятий спортсмен может повредить суставы, мышцы, сухожилия, связки и др.
  • Важно следить за интенсивностью занятий. Первое время прекрасным вариантом станет 2-3 занятия в неделю по 30-40 минут. Увеличивать нагрузки желательно ежемесячно для того, чтобы тело могло постепенно привыкать и увеличивать свою гибкость равномерно, без стрессовых нагрузок.

Конечно же, стретчинг – далеко не панацея от всех болезней, однако это вид спорта, который способен поддерживать молодость движений и духа долгое время.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/283-stretching-uprazhneniya-dlya-nachinayuschih.html



Растягиваемся на здоровье

Рассмотрим, чем полезна растяжка для начинающих в домашних условиях, как ее правильно выполнять, чтобы не повредить мышцы. Комплексом упражнений на растяжку заканчивается, а иногда и начинается тренировка.

Растягиваемся | Зачем делать растяжку? | Типы растяжки | Растяжка для начинающих дома | Советы для начинающих |Упражнения на растяжку для начинающих | Видео (упражнения на растяжку) |Эффективная растяжка для ребенка (видео для детей)

Зачем делать растяжку?

Вы наверняка видели статью о том, как быстро можно сесть на шпагат. Там есть отличное видео и инструкции. Но сесть на шпагат – это чаще цель, достигнув которую, можно сказать «Я могу».

Это хорошо, но не обязательно для здоровья. А вот растяжка на группы основных мышц – это необходимо для вашего здоровья.

Особенно важно это тем, кто тренируется в спортзале или с гантелями в домашних условиях.

  • Растяжка делает мышцы эластичными, а суставы здоровыми.
  • Упражнения на растяжку позволяют избегать трав во время тренировок.
  • Растяжка снимает напряжение в мышцах после тренировки.
  • Комплексы упражнений на растяжку способствуют улучшению кровообращения.
  • Растяжка делает тело гибким, а осанку — более ровной. Это не может не притягивать взгляды противоположного пола.
  • Во время выполнения растяжки человек учится держать равновесие, то есть еще лучше контролировать свое тело.

Типы растяжки

  • Динамическая растяжка. Для такого типа растяжки характерна большая амплитуда и динамичность выполнения упражнений. Нужно быть осторожной во время выполнения таких упражнений, чтобы не получить микронадрывы мышц.
  • Статическая растяжка. Является самым популярным и эффективным видом растяжки. Такие упражнений характерны для пилатеса и йоги. Человек принимает определенную позу и фиксирует себя в ней на некоторое время. Выполняется упражнение до появления дискомфорта, но не боли. Не забывайте во время выполнения упражнений активно дышать. Почитайте о бодифлексе, фитнесе с задержкой дыхания.
  • Пассивная растяжка. Выполнятся такая растяжка в группах или при помощи партнера. Партнер помогает отводить руку или ногу, занимать соответствующее положение и затем оказывает давление в определенной точке. Такую растяжку рекомендуется выполнять только со специалистом.

Узнайте  Тренировки кроссфит для начинающих (программа)

Если вы только решили ввести в свою жизнь упражнения на растяжку скручивать свое тело в морскую петлю совсем не обязательно. Достаточно начать с простых, но эффективных упражнений, можно видео скачать бесплатно в интернете или же использовать инструкции в картинках.

Советы для начинающих

  • Избегайте при выполнении упражнений рывков, движения должны быть плавными и осторожными.
  • Перед силовыми тренировками растяжку делать не нужно, чтобы не спровоцировать появление травм.
  • Начинайте растяжку с упражнений на большие мышцы, постепенно переходя к более мелким.
  • Не задерживайте дыхание во время растяжки, чтобы избежать головокружения.
  • Задержка в конечном положении при статической растяжке должна быть 30-50 секунд, но может быть и меньше.

 Упражнения на растяжку для начинающих

  1. Растяжка мышцы позвоночника. Необходимо встать, опереться на руки и колени. Сделать вдох и выгнуть позвоночник, далее расслабиться и задержаться на 5-10 секунд. После этого на выдохе нужно прогнуть позвоночник и задержаться на 5-10 секунд. Такое упражнение иногда называют «Кошка».

  2. Растяжка мышцы живота. Лечь на живот, опереться на руки. Постараться максимально выгнуться назад, задержавшись в таком положении 20-30 секунд.
  3. Растяжка икроножных мышц. Встать лицом к стене на расстоянии 50 см. Одну ногу поставить на 10 см вперед, а руки находятся на стене.

    Пятку задней ноги поставить на пол, зафиксировав на 20-30 секунд. Повторить упражнение с другой ногой.

  4. Растяжка бедер. Стать лицом к стене, опереться о стену правой рукой. Спина в это время прямая, согнуть левое колено и подтянуть ногу к груди. Задержаться в положении 30 секунд.

    То же самое повторить со второй ногой.

Видео (упражнения на растяжку)

Эффективная растяжка для ребенка (видео для детей)

Иметь гибкое тело нужно не только взрослым, но и детям. Посмотрите, какие упражнения можно выполнять в детском возрасте.

Узнайте  Как сделать талию тоньше и убрать живот

Теперь вы знаете, как может проводиться растяжка для начинающих в домашних условия, главное – это ваше желание и стремление.

Источник: http://fitnessvopros.com/naprisedala.org/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/



Упражнения на растяжку для начинающих: советы

Про необходимость растяжки во время тренировки все знают. Вероятность того, что вы добьетесь положительных результатов в спорте, прямо пропорциональна правильному выполнению каждый раз стретчинга (растяжки). Те, кто только стает на тропу успехов в спорте, нужно быть внимательным к своему телу и не переусердствовать, стараясь сделать такие же упражнения, как и бывалый спортсмен.

Действительно, польза от растягивания мышц очень велика. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышце.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих:

  • Начинаем с рук. Поднимем их вверх, а одной рукой начнем тянуться сильно-сильно, словно вытягивая ее. Повторим данное действие и с другой рукой.
  • Далее, ноги поставим крест-накрест, а левую руку запрокинем за спину и пытаемся дотянуться до лопатки. Правая рука в это время держит левую выше локтя и помогает дотянуться до цели. Меняем положение рук.Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Мелено опускаемся вниз и пытаемся дотянуться до своих носочков. Колени при этом не сгибаются. В начале неподготовленным тяжелыми тренировками спортсменам будет тяжело выполнить данное упражнение, поэтому ставим ноги пошире. Через пару тренировок попробуйте дотягиваться уже до пола и ставить руку полностью на ладошку. А в дальнейшем, когда и это упражнение не будет вам приносить ни дискомфорта, ни боли – составьте ноги вместе, нагнитесь и обхватите себя за коленки, постойте так 30 секунд и поднимитесь.
  • Сядьте на пол. Правую ногу выпрямите, а левую подожмите под себя. Тянитесь двумя руками до носка прямой ноги. Получается? Меняем ноги.  Это будет для вас мини-шпагат. В этом упражнении тянутся мышцы спины, бедер и ног.
  • Все в том же положении сидя тяните носки к земле. Расслабьте стопу. Теперь потяните на себя.
  • Поставьте сзади себя небольшую скамеечку. Положите на нее правую ногу. На левой удерживая равновесие, присаживаемся. Не делайте резких движений. Если где-то почувствуете боль – перейдите к выполнению других элементов.
  • Продолжаем работу со скамеечкой. Теперь ее нужно разместить впереди себя и поставить на нее правую ногу, балансирую на левой. Нагнитесь к носку постойте так секунд 30. Разогнитесь и поменяйте ноги.
  • Сядьте в положении лотоса, руками попытайтесь надавить на ноги выше колен, таким образом растянуть мышцы паховой зоны.
  • Сядьте на стульчик возьмите в руки правую ногу и потяните ее вверх на себя. Поменяйте ноги.
  •  Стоя ровно, возьмите сзади в правую руку правую ногу. Согните в колене и плотно старайтесь прижать к ягодице. Колено при этом должно смотреть четко в пол. Балансируйте равновесие другой рукой.
  • Широко расставьте ноги. Присядьте, в таком положение покачайте таз вверх вниз. Не вставая, перекатите вес на правую ногу, покачайтесь в том же направлении. Поменяйте ноги и повторите движения.
  • Сядьте. Обопритесь на локти об пол, а ноги при этом не сгибаем. Стараемся установить баланс между ногами и руками. Через некоторое время при помощи такого упражнения вы можете сесть на поперечный шпагат.

Для того что бы добиться каких либо результатов, заниматься стретчингом нужно не менее 5 раз в неделю. Растягиваться нужно начинать по чуть-чуть, со временем увеличивая нагрузку на мышцы.

В среднем, для данного рода занятий, должно уходить около 30-60 минут. Одно лишь правило: не навреди себе. Основываясь на этих правилах можно делать растяжку в домашних условиях.

Когда вы станете опытным в вопросах растяжки, сможете попросить помощи тренера или любого другого человека, который знает когда и как правильно делать растяжку. С этим человеком вы сможете использовать пассивный вид растяжки.

Следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым.  Пусть ваше тело станет гибким и послушным для вас.

Статья подготовлена специально для сайта : henskiy-sait.ru

Вам может понравиться:

Поделитесь статьей в соц. сетях: <\p>

Источник: http://fitnessvopros.com/zhenskiy-sait.ru/zdorove/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix.html



Стретчинг для начинающих

В погоне за красотой многие используют разные способы преображения. Одни сидят на изнуряющих диетах, другие принимают специальные препараты для похудения, ожидая чуда. Такие методы зачастую не дают желаемого результата, а даже, наоборот, наносят непоправимый вред человеческому организму. Стретчинг – это безопасный способ обрести идеальную фигуру и развить гибкость.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс физических упражнений, при выполнении которых растягиваются мышцы и развивается гибкость. Занятия предназначены для людей всех возрастов, не требуют предварительной спортивной подготовки.

Профессиональные атлеты всегда используют упражнения на растяжку мышц. Кроме того, стретчинг отличается лечебным действием, помогает снять мышечное напряжение, избавиться от усталости, восстановить силы, обрести стройность. Физические упражнения на растяжку помогают сбросить лишние килограммы, если заниматься ними регулярно.

Польза стретчинга

Стретчинг для начинающих предполагает упражнения на растяжку всех групп мышц. Польза стретчинга очевидна:

  • при регулярных занятиях удается избавиться от болей в конечностях, что достигается путем снятия блоков с мышц;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы: ускоряется кровоток, кровь не застаивается в сосудах, занятия стретчингом позволяют предотвратить такое заболевание, как тромбоз;
  • при выполнении упражнений на растяжку развивается гибкость тела;
  • тренировки помогают выпрямить осанку;
  • проходят боли, которые являются следствием старых травм позвоночника и связок;
  • упражнения на растяжку мышц способствуют уменьшению объема талии.

Стретчинг поднимает настроение, заряжает энергией. Поскольку эффективность занятий видна невооруженным глазом, решается проблема с заниженной самооценкой.

Занятия стретчингом можно проводить в любое время. Их хорошо совмещать с другими физическими нагрузками. Если на начальном этапе заниматься такой гимнастикой будет тяжело, уже буквально через месяц тело привыкнет к таким нагрузкам, станет податливее, появится хорошая гибкость. Благодаря растяжке мышц, удается даже принять одну из поз йоги или сделать шпагат.

Одежда для занятий стретчингом

Независимо от того, в каком месте проводятся занятия стретчингом, одежда должна быть удобной. Она может быть обтягивающей, но при этом способной выдерживать растяжение во время тренировок. Желательно отдать предпочтение таким видам материала, как полиэстер, нейлон. Эти ткани обязательно должны быть произведены по инновационным технологиям.

Для покупки одежды желательно посещать фирменные магазины. Как правило, известные бренды выделяются высоким качеством товаров. Важно, чтобы одежда пропускала воздух, иначе заниматься гимнастикой будет тяжело, во время выполнения упражнений придется испытывать дискомфорт.

Фасон зависит от индивидуальных предпочтений человека. Главное, ощущать удобство во время тренировок и не быть стесненным в движениях. Что касается обтягивающей одежды, ее преимущество в том, что она позволяет сразу видеть результаты занятий. А это вдохновляет и дает силы на новые достижения.

Комплекс стретчинг упражнений в домашних условиях

Для занятий стретчингом не обязательно посещать фитнес-клуб, упражнения на растяжку можно выполнять в домашних условиях. Тем более, для этого не понадобятся тренажеры или спортивный инвентарь.

Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и уровня подготовки. Стретчинг для начинающих предусматривает более легкие упражнения, чем программа для опытных спортсменов.

Прежде чем приступить к стретчингу, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После нее чувствуется небольшая усталость, но она приятна телу. В качестве одного из упражнений для разминки можно использовать наклоны вперед и назад, что способствует укреплению спины и развивает гибкость.

Комплекс стретчинг-упражнений на растяжку в домашних условиях выглядит следующим образом:

  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях и немного расставить. Необходимо обратить внимание, что расстояние между ними должно быть гораздо меньше ширины плеч. Одна рука поднимается вверх, дотягиваясь к воображаемому предмету, а вторая произвольно висит вдоль туловища. Затем они меняются местами. Упражнение повторяется до 5 раз каждой рукой.
  1. Встать прямо, руками взяться за голову. В таком положении необходимо совершить наклон вперед и зафиксироваться на несколько секунд. Достаточно по 10 повторений.
  1. Сесть на пол, расставить ноги как можно шире, руки за головой. Необходимо поочередно совершать наклоны к одному и другому колену, задерживаясь на 8 секунд. Достаточно сделать по 10 наклонов.
  1. Встать на четвереньки. Правая рука вытянута вперед, а левая нога заведена назад. Необходимо растянуться, насколько будет возможно, оставшись в этом положении на 10 секунд. Затем такие же действия проделываются с другой рукой и ногой. Достаточно 8 повторов для такой тренировки.
  1. Лечь на пол или другую горизонтальную твердую поверхность. Ноги следует подтянуть к голове на максимально возможное расстояние, удерживая их с помощью рук. Необходимо остаться в таком положении около 20 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Достаточно 10 повторов.
  1. Сесть на шпагат. Конечно, с первого раза это сделать не получится, поскольку мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к растяжке, как следует. Нужно начать с небольших попыток, каждый раз присаживаясь все глубже.

В чем же состоит особенность стретчинга и почему эта система упражнений на растяжку приносит такую огромную пользу для всего организма? Дело в том, что по время занятий происходит чередование напряжения и расслабления мышечных тканей. Специалисты рекомендуют новичкам первые упражнение стретчинга выполнять с тренером, который поможет освоить технику и укажет на возможные ошибки.

Противопоказания

Несомненно, занятия стретчингом полезны для организма человека, но в некоторых случаях заниматься ним небезопасно. Противопоказания касаются людей, страдающих заболеваниями суставов. Не рекомендуется выполнять упражнения на растяжение мышц тем, у кого в прошлом были серьезные травмы спины. Стретчинг может усугубить данные заболевания и, вместо пользы, нанести вред организму.

Стретчингом не следует заниматься людям с артритом, грыжей, заболеваниями костей, сердечно-сосудистой системы. При наличии инфекционных недугов и высокой температуры необходимо отложить занятия до полного выздоровления.

Видео: стретчинг для начинающих

Большую роль в стретчинге играет дисциплина. Ее необходимо соблюдать обязательно, если хочется добиться желаемых результатов. Важно приучить собственное тело двигаться правильно и в требуемом направлении. Сначала на помощь придет тренер, а в дальнейшем технику выполнения упражнений на растяжку придется освоить самостоятельно.

На видео представлен урок стретчинга для начинающих. Стоит обратить внимание, насколько плавно и неспешно тренер выполняет упражнения на растяжку.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2017/03/18/stretching-dlya-nachinayuschih.html



Стретчинг для начинающих

Хотите привести свое тело в идеальную здоровую форму или просто сесть на шпагат? Стретчин — это то, что вам нужно. Даже занимаясь самостоятельно в домашних условиях, вы сможете добиться неплохого результата.

Мы предложим вам комплекс удивительных упражнений, рассчитанный на развитие гибкости мышц и сухожилий, а также на усиление кровообращения в них.

Что такое стретчинг в фитнесе

Давайте разберемся, что такое стретчинг в фитнесе? Это одна из разновидностей силовых нагрузок и растяжки, особый комплект упражнений, подобранный для растяжения, как связок, так и мышц.

Берет свое начало именно из фитнеса, так сказать «подвид». Отлично подходит для стимулирования кровообращения, усиления и нормализации биологических процессов в организме и для общей стимуляции.

Что отлично подходит как для мамочек, которым просто необходим адреналин, а также для заядлых спортсменок.

Как мы все знаем растяжка — «прелюдия» любых спортивных начинаний, необходимая для разминания и разогрева мышц, чтобы избежать травм и растяжений. Если вы хотите, чтобы стретчинг для начинающих приносил необходимые плоды, его желательно чередовать с занятиями по силовой нагрузке или просто с любыми физическими упражнениями.

Стретчинг что дает, знают не многие, но все же он обладает большим количеством полезных эффектов:

  • Лечение опорно-двигательной системы.
  • Профилактические цели.
  • Коррекция позвоночника.
  • Отличная кардионагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Тренера и ведущие специалисты в сфере спорта утверждают, что стретчинг — важный элемент для людей желающих заниматься гимнастикой и совершенно не имеет значения ни возраст, ни спортивный стаж.

Что дает стретчинг

Стретчинг для начинающих — отличное времяпровождение, которое не только поднимет настроение, но и время, посвященное ему, будет проведено с пользой. Выполняя курс упражнений, вы не навредите своего здоровью.

Существует только одно условие: нагрузку следует давать постепенно. Профессиональные спортсмены ежедневно занимаются данным видом нагрузок, что помогает предупредить возможные травматизации мягких тканей и сухожилий.

Стретчинг обладает массой полезных свойств, а именно:

  • Восстанавливает и разгоняет кровь, лимфу.
  • Снижается риск появления отечности.
  • Приводит к уменьшению воспалительных процессов.
  • Смягчает и делает мышцы более эластичными и податливыми.
  • Снимает болевые ощущения.
  • Замедляет процессы старения организма.
  • Улучшает осанку и корректирует ее (при необходимости).

Комплекс упражнений стретчинга

Существует масса вариаций данного вида спорта, основным считается именно его подбор. Выбор комплекса упражнений зависит от таких показателей как возраст, общее состояние здоровья и наличие травм или других внешних дефектов опорно-двигательной системы. Поэтому выполнять стретчинг дома с комплексом упражнений для начинающих, можно легко, нужно только подобрать необходимые движения.

Опишем наиболее эффективные и безопасные виды упражнений, разработанные для растяжки основных групп мышц и связок:

  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Поднимите одну руку и заведите ее за голову, так, чтобы в плече образовался развернутый угол. Старайтесь в процессе выполнения упражнения не сгибать руку, она должна оставаться ровной. Вторая рука пусть останется вдоль туловища.
  • Постарайтесь как можно дальше выдвинуть вперед голову, из полученного положения делать боковые наклоны, поочередно в каждую из сторон. Если есть желание, для усиления растяжки, помогите рукой, подоприте кисть под подбородок.
  • Станьте спиной к ровной поверхности стены и поднимите над головой руки, так, чтобы ваши плечи раскрылись и плотно прижались к поверхности. В полученном положении делайте глубокие приседания, но не сразу, а постепенно опускаясь. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не спешите, делайте снижение медленно.
  • Займите положение «стоя на четвереньках», поднимите вверх правую руку и соответственно левую ногу. Делайте это движение одновременно и тянитесь верхней конечностью вперед, задней — назад.

Постепенно активизируются все процессы в мышцах и органах, что замедлили свою работу из-за длительного застоя. Ведь прекращение физических нагрузок именно к этому и ведет. Комплекс упражнений стретчинга с фото позволит вам наглядно изучать упражнения и выполнять их на дому без особых сложностей.

Стретчинг: видео уроки для начинающих

Стретчинг видео-уроки для начинающих позволят любой женщине, девушке или мужчине запустить механизм работы всего организма и начать подготовку к более сильным физическим нагрузкам.

Благодаря разработанному специалистами и известными тренерами комплексу упражнений, можно самостоятельно и без особых сложностей подкачать фигуру, сделать организм более выносливым, активировать процессы метаболизма.

Даже начинающие любители осилят простой и очень доступный набор заданий для ежедневного выполнения.

Стретчинг для женщин

Прекрасные женщины любят данный вид спорта, прежде всего, благодаря его способности замедлять процессы старения, а все из-за улучшения эластичности кожных покровов, стимулированию кровообращения, а также активному запуску метаболизма. При длительном выполнении комплекса упражнений вы станемте более гибкими, а походка – грациозной и женственной.

Стретчинг для женщин — возможность избавиться от апельсиновой корки на всех проблемных зонах, а также разогнать жировые отложения. Выполняя упражнения, вы будете растягивать кожу, мышцы живота, боков, ягодиц, т.е. всех участков, что так досаждают представительницам прекрасного пола. Все негативные эмоции отойдут на второй план и со временем вовсе исчезнут.

Стретчинг для мужчин

Кто бы мог подумать, но растяжка не только женский вид спорта, стретчинг для мужчин не менее полезен. Прежде всего, это возможность согреть мышцы перед силовыми нагрузками и тем самым избежать их травмирования.

Растяжка является как началом и так конечным аспектом в проведении ежедневных занятий, как итог, позволяющий расслабить весь организм.

Мужчины после стретчинга становятся более выносливыми, не менее гибкими чем женщины и в тот же момент отдохнувшими в отличие от силовых нагрузок.

Стретчинг в домашних условиях видео

Специалисты в области гимнастики и фитнеса за рубежом создали комплекс видео-уроков, помогающих домохозяйкам и другим желающим привести себя в порядок, не выходя из дома. Российские тренера также предлагают свой комплекс-стретчинг для начинающих в домашних условиях видео, которого вы можете просмотреть здесь.

Благодаря таким известным фитнес-тренерам как Екатерина Фирсова, Ольга Янчук, Егор Онегин, возможно, добиться колоссальных изменений, сделать свое тело гибким и эластичным, избавиться от досаждающей усталости и боли в позвоночнике, а также привести фигуру в идеальное состояние и просто получить максимум удовольствия.

Стретчинг дома: комплекс упражнений

Чтобы провести стретчинг дома, видео-уроки для вас будут отличным помощником в этом деле. Ваша мечта о похудении и приобретении шикарного здорового тела возможна, но спешить не стоит. Упражнения в самом начале тренировок должны быть плавными без резких движений, иначе вы можете себя травмировать или растянуть сухожилия.

Сама методика гласит о спокойном выполнении заданий, когда каждое движение должно быть плавным, а само упражнение занимать не мене одной минуты. Опытные спортсмены с ранней подготовкой могут выполнять более динамичные резкие движения с махами, прыжками и прочими телодвижениями.

Давайте рассмотрим основные упражнения для всех частей тела, которые можно проводить в домашних условиях:

  • Бабочка – чтобы ваши ножки были стройными, следует сесть на пол, согнуть две ноги и соединить их вместе. При этом ваша спина должна быть ровной, старайтесь не горбиться. Далее, ухватитесь за пальцы ног, старайтесь при этом держать ровную осанку, распрямите конечности. Ваша задача — достать коленями пола и положить туловище на ноги.
  • Качели – упражнением подходит для похудения рук. Нужно встать ровно, взять в руки гантели и работать ими как маятник, поднимая поочередно верх и вниз. Ноги при этом держите на ширине плеч. Выполнить необходимо не менее 30 раз.
  • Наклоны сидя – чтобы растянуть мышцы позвоночника, сядьте на коврик с согнутыми коленями и разведите их в стороны. Не спеша вдохните, при выдохе — медленными толчками с поднятыми рукам опускайтесь вперед, как-будто тянетесь за чем-то. Ваша цель — достать грудью до пола, задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Выполнять упражнение по пять подходов.
  • Мостик – помогает подтянуть мышцы бедер и груди. Лягте на спину, согните ноги и поставьте их вместе, постепенно поднимайте вверх ягодицы. При этом плечи должны быть прижаты к полу. В таком положении постойте 3о секунд, медленно опуститесь назад.
  • Лук – отличная растяжка для пресса и груди. Лягте на пол животом вниз и согните вместе ноги. Максимально возможно постарайтесь прогнуть позвоночник и обхватите руками лодыжки. Подтягивайте ноги к попе и вверх, в идеале касаться пола будет только живот.

Бабочка

Наклоны сидя

Мостик

Лук

Что лучше: пилатес или стретчинг

Женщины задаются вопросом, пилатес или стретчинг, что лучше? Так как эти два вида нагрузок проводятся в таких же медленных и не спешащих движениях, все же имеют свои отличия.

Первое направление тренирует все группы мышц и рекомендуется даже для беременных.

Стретчинг работает с определенными видами тканей и связок, поэтому тренера должны подбирать комплексный подход, подходящий именно в вашем случае.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Источник: https://33devici.ru/stretching-dlya-nachinayushhikh.html



Как делается растяжка для начинающих

Нужна ли растяжка для начинающих спортсменов или ею можно пренебречь? В большинстве случаев рядовые посетители тренажерных залов плохо осведомлены относительно этого вопроса. Считается, что для построения гармоничной мускулатуры и поддержания своего здоровья на высоком уровне надо использовать только силовые виды тренинга, не забывая о велосипеде или беговой дорожке.

Кардионагрузки и силовые упражнения, конечно же, важны, но нельзя забывать и про упражнения на растяжку для начинающих. Их можно использовать после окончания тренировки для расслабления мышц. Или же выделить время, полноценно проработывая все тело. Если атлет никогда не слышал про стретчинг (растяжку), то вряд ли он сможет самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Упражнения на растяжку для начинающих не должны сделать из неподготовленного человека гимнаста всего за несколько дней. Их главная цель – формирование гибкого тела, в котором будет улучшено кровообращение и питание мышц.

Какие виды бывают?

Растяжка для начинающих делится на несколько видов, каждый из них имеет отличительные особенности:

  1. Динамический стретчинг, исходя из названия, связан с активными амплитудными движениями, которые приводят к быстрому разогреву мышечного корсета. Подготовка тела для последующего занятия должна быть максимально эффективной. По мере роста мастерства амплитуды повышаются. Такой стретчинг помогает подготовиться к    тренировке, но на удлинение мышечных волокон он никак не влияет.
  2. Статическая растяжка предполагает сохранение одного положения, при котором растягивается определенная мышца. Время под нагрузкой должно быть не менее 30 секунд, для большинства новичков такая нагрузка покажется слишком сложной. Проблема скорее психологическая, чем физическая. Глядя на окружающих атлетов, которые уже давно занимаются растяжкой, не всегда удается им соответствовать. Это и неудивительно, поскольку гибкие соратники могли начать свои тренировки уже давно, а новичок только в начале своего пути. Главное – сохранять позитивный настрой и веру в себя. Чего не знают многие, так это то, что статическая растяжка делится на несколько видов: активную и пассивную. Говоря про активный вид, надо подразумевать самостоятельную работу с весом собственного тела. В пассивном случае помощь будет оказывать партнер или тренер. Если их нет рядом, можно воспользоваться специальными тренажерами. Пассивный стретчинг идеально подойдет для тех, кто только начал растягивать свое тело.
  3. Баллистическая растяжка основана на резких пружинистых движениях. Амплитуда возрастет благодаря инерционному механизму. Чего только стоят махи ног, которые перекочевали из балета. Как правило, такой вид не рекомендован для использования начинающим атлетам. Правильно выстроенный комплекс упражнений должен    основываться на индивидуальных особенностях организма.

Лучший вариант – динамическая нагрузка в течение 10-15 минут, а потом переход к статике. Спортсмен не должен забывать о том, что все движения должны быть плавными и подконтрольными. Любые рывки могут привести к травме.

Как начинать свою тренировку?

Отдельного внимания заслуживает предтренировочный комплекс, включающий различные упражнения на мышцы ног, рук, спины и груди. Если такой подход использовать постоянно, то никакие травмы не страшны. Кровь, активно циркулирующая по организму, приведет к выделению суставной жидкости.

Разогрев перед тренировкой не менее важен, чем сама тренировка. Потому тренера настоятельно рекомендуют хорошо разогреваться, а только потом можно начать занятия. Эффективность проработки проверяется еще дома, во время зарядки. Чем лучше растяжка, тем быстрее будет прорабатываться организм.

Перед основной тренировкой надо сделать следующий комплекс:

  • Сначала разминаются шейные мышцы посредством медленных, но акцентированных поворотов головы.
  • Спускаясь вниз, задействуются плечевые суставы, которые прорабатываются за счет махов и круговых движений.
  • Мышцы спины и груди активно задействуются во время разведений и сведений рук. Для проработки груди разводятся руки, делается небольшой прогиб, а для спины – округление.
  • Торс прекрасно нагружается попеременными поворотами в стороны. Таз фиксируется в одной точке, чтобы акцент не смещался на мышцы ног.
  • Нельзя забывать и про разминку позвоночного столба. Для этого делается максимальный наклон вперед, а при подъеме спина выгибается.
  • Махи ног и поочередные выпады прекрасно разогревают целевые группы и готовят к последующей работе тазобедренные суставы. Вращательные движения голени и ступни включат в работу коленные суставы обоих ног, а также икроножные мышцы.

Простой комплекс можно делать как перед основной тренировкой, так и дома в качестве зарядки.

Технические аспекты

Занимаясь дома, многие не могут просчитать точное время и количество повторений для определенной мышцы. На самом деле, говорить о повторениях можно только в том случае, если практикуется динамический стретчинг, поскольку статическая нагрузка берет во внимание только время нагрузки.

Динамическая растяжка дома или в спортивном зале начинается с нескольких подходов. Количество повторений в каждом подходе будет варьироваться от 8 до 20. Допускается небольшой перерыв, если появилось чувство сильной усталости. Начинающий атлет должен понять, что такая гимнастика приносит удовольствие, а не усталость.

Неприятные ощущения возникают в том случае, если была потеряна эластичность мышечного волокна. После сокращения амплитуды стретчинг утрачивает свою эффективность. В случае появления усталости происходит торможение нервной регуляции, а это влияет на гибкость. Исходя из этого, специалисты рекомендуют проводить свои первые тренировочные сессии под присмотром, а не дома.

Какое бы упражнение не выполнялось, будь то растяжка ног или спины, надо стараться делать максимально возможную амплитуду, но не в ущерб собственному здоровью. Результатом регулярных занятий станет координированная работа мышечной и кинетической памяти, а прогресс не заставит долго себя ждать.

Статика и шпагат

Если начинающий атлет захотел хорошенько проработать свои мышцы и когда-нибудь сесть на шпагат, то без статической нагрузки этого добиться практически невозможно. Есть большое количество различных вариаций, которые можно выполнять, как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное растяжение ног, в конечном итоге, приведет к желаемому результату. В первые дни комплекс покажется сложным или нереальным, но трудности только приведут к росту мастерства. Во время выполнения статических упражнений большое внимание уделяется не только сохранению правильного положения тела, но и постепенному увеличению растяжения.

Рано или поздно организм привыкнет к занятиям дома, а потому они должны постоянно усложняться. Заняв максимально растянутое положение, начинается фиксация не менее 30 секунд. Чем дольше будет длиться фаза нагрузки, тем лучше для эластичности мышечных волокон.

Шпагат становится возможным только в том случае, если удается хорошо растягивать мышцы ног, спины и др.

Как показывает практика, длительность тренировочной сессии не должна быть меньше одного часа, но для новичков, практикующих в домашних условиях, эти цифры будут снижаться.

Визитная карточка профессионала

Если упражнения для растяжки для начинающих даются легко, их всегда можно видоизменить и усложнить. Обязательное условие – постоянное совершенствование, невозможное без повышения эластичности мышц.

Любой профессионал, никогда не слышавший про стретчинг, будет казаться неуклюжим и неповоротливым. Выполнять комплекс растягивающих упражнений должны не только представители силовых видов спорта, но и другие представили спортивной индустрии.

Многие просто не могут получить следующий спортивный разряд, если их практика ограничивается зарядкой дома.

Внимание!

Комплекс растягивающих упражнений должен обязательно включаться в тренировочную программу тех, кто занимается фитнесом в домашних условиях. Что может быть лучше, чем сесть на шпагат уже через несколько месяцев?

Если начать домашние занятия, можно получить ряд преимуществ, среди которых:

  • снижение травматизации и повышение эффективности от тренировки;
  • занимаясь дома, удается сэкономить не только деньги, но и время;
  • гимнастика улучшает не только физическую форму, но и настроение.

Стретчинг будет полезен в абсолютно любом возрасте и при любом уровне подготовки. Прежде чем приступать к выполнению, надо досконально изучить и проанализировать технические аспекты движений.

Гимнастика нередко приводит к кратковременной боли, но это закономерное явление.

Если после растягивания ног перед шпагатом чувствуется дискомфорт, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам и обратиться к специалисту.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushhih/



Упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения на растяжку для начинающих спортсменов (и не только) помогут значительно укрепить сухожилия и мышечную ткань, а также придадут им эластичность и гибкость.

Кроме этого, комплекс упражнений на растяжку способен снизить мышечное напряжение всего тела, в частности спины и шеи, благодаря чему происходит улучшение осанки.

Главным плюсом таких упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях без каких-либо спортивных снарядов. Кроме этого, растяжка является своеобразным методом снятия стрессового напряжения.

Достоинства растяжки и ее виды

Большинство людей, услышав слово «растяжка» предполагают, что данный комплекс упражнений предназначен только для того, чтобы растянуть мышцы ног и научиться садиться на шпагат.

Однако это не так, ведь существует большое разнообразие упражнений, которые входят в комплекс растяжки, предназначенных для мышц не только ног, но и практически всего тела.

Основными достоинствами выполнения такой тренировочной методики являются:

  • укрепление мышечного тонуса всего организма;
  • улучшение подвижности частей тела;
  • значительное улучшение кровообращения организма;
  • улучшение общего самочувствия человека.

Тренировки, способствующие растягиванию мышечной ткани, являются очень полезными и необходимы практически каждому человеку, будь-то спортсмен, профессионально занимающийся каким-либо спортом, или новичок, тренирующийся в домашних условиях.

Существуют такие виды растяжек:

  1. Активная. Растяжению подвергается определенная часть тела без чьей-либо помощи.
  2. Пассивная. В данном случае партнер помогает заниматься комплексом растягивающих упражнений.
  3. Баллистическая. Принцип такой тренировки заключается в растягивании связок при помощи рывков и пружинистых действий.
  4. Динамическая. Растяжение мышечных волокон при помощи маховых упражнений, которые подобно резинке растягивают и возвращают в исходное состояние мышечную ткань.
  5. Статическая. Является наиболее эффективной и сложной, так как данный вид упражнения подразумевает непрерывное растяжение какой-то части тела в течение 30 либо 60 секунд.

Тонкости выполнения растяжки

Существует ряд специальных несложных правил, которые помогут наиболее качественно выполнять упражнения и тем самым получать максимум пользы. К ним относятся следующие указания:

  1. Прежде всего, перед тем как выполнять какие-либо упражнения для растяжки ног или других частей тела, необходимо провести хорошую разминку с акцентом на гибкость. То есть подойдут такие упражнения, как круговые вращения тазом, разминающие мышцы спины, ног, рук или небольшая пробежка. Хорошая разминка улучшит кровообращение и разогреет все мышцы, что снизит риск получения травмы.
  2. Любую растяжку необходимо делать не торопясь и плавно до тех пор, пока не наступит ощущение жжения в мышечных волокнах. Чтобы достичь максимального эффекта, одно упражнение нужно выполнять непрерывно в течение 1 минуты.
  3. Тренировка мышц должна происходить в расслабленном состоянии, потому что как раз ненапряженные мышцы подвергаются растяжению.
  4. Зона спины должна быть ровной во время выполнения упражнений, иначе существует небольшой риск получения травмы.
  5. При выполнении упражнений очень важно спокойно и правильно дышать, то есть вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.
  6. Выполнение растяжки в спортзале либо в домашних условиях должно быть регулярным.

Как научиться садиться на шпагат?

Шпагат для начинающих спортсменов может показаться достаточно тяжелой и практически невыполнимой задачей, однако это не так! Необходимо всего лишь регулярно выполнять ряд упражнений, направленных на то, чтобы растянуть мышечные волокна ног и бедер. Упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться качественно, ведь только так занятия принесут хороший результат. Наиболее эффективные упражнения для растяжения мышц ног и бедер выглядят следующим образом:

  1. Первое упражнение будет направлено на проработку передней части бедер. Для этого необходимо ровно встать и согнуть в колене одну из ног при этом прижав ступню к ягодице рукой. Колено согнутой конечности должно быть на одной линии с другим. То же самое действие нужно проделать и со второй ногой. Такое упражнение выполняется непрерывно в течение 1 минуты. В том случае, если при совершении упражнения нет возможности держать равновесие, можно помочь себе свободной рукой, опираясь ею на стену или стул.
  2. Второе упражнение растягивает практически все мышцы ног и бедер и выполняется следующим образом: одна нога становится коленом на пол, а другая выставляется вперед, опираясь пяткой на пол. Колено стоящей на полу ноги должно находиться на одной линии под пяткой. После чего на выставленную ногу руками оказывается небольшое давление, прогибающее ногу ближе к полу. При этом спину нужно выпрямить и стараться ее не сгибать.
  3. Следующее действие необходимо выполнять в положении сидя на полу, полностью выпрямив одну ногу, а другую согнуть в коленном суставе так, чтобы подошва ее ступни упиралась в колено выпрямленной ноги. После чего нужно пытаться взяться за носок вытянутой конечности и нагнуть туловище как можно ниже. В такой позе нужно находиться не менее 1 минуты, постепенно увеличивая это время до 90 секунд. То же самое нужно сделать и с другой ногой.
  4. Выполнить шпагат для начинающих поможет заключительное упражнение, для выполнения которого потребуется сесть на пол и максимально вытянуть ноги в стороны, при этом попытаться тянуться туловищем к полу.

Упражнения для растяжки ног при регулярном их выполнении позволят в скором времени научиться садиться на шпагат любому человеку!

Источник: http://fitnessvopros.com/body-trener.ru/trenirovki/komplecsi/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix.html



Стретчинг: популярные упражнения для новичков

Традиционно люди, занимающиеся спортом, а также те, кто только встал на стезю здорового образа жизни, упражнения для растяжки выполняют не так часто.

Среди обывателей бытует мнение, что гибкость мышц нужна только тем, кто занимается спортом профессионально, а в первую очередь – гимнастам и акробатам.

Иногда причина того, что тренирующийся не уделяет стретчингу должного времени – банальная лень или нехватка времени, а часто люди толком и не слышали о такой разновидности упражнений.

Достоинства растяжки

Вместе с тем, упражнения на растяжку при надлежащем усердии принесут неоценимые результаты:

  • снизят напряжение в мышцах и связках, что позволит нашему телу стать более расслабленным;
  • улучшат координацию и существенно увеличат диапазон движения, делая движения занимающегося более свободными;
  • предотвратят травмы, связанные с деформацией мышц и растяжениями;
  • подготовят тело к напряженной активности, делая нагрузку более легкой;
  • повысят контроль человеком тела и чувство концентрации на движении, наладят связь мышц и разума;
  • стимулируют циркуляцию, что произойдет благодаря насыщению мышц кислородом;
  • ускорят процесс восстановления перетренированных или же травмированных мышц;
  • даже поспособствуют набору мышечной массы и повышению силы (имеем в виду упражнения на растяжку фасций, которые разработал Джон Парилло);
  • что наиболее важно – стретчинг очистит ваш разум и поднимет настроение!

Разновидности стретчинга

Как правило, данный вид упражнений относят либо к статической, либо к динамической растяжке.

Именно статическая растяжка является базой, с которой и начинается стретчинг, поэтому данные упражнения особо рекомендуются начинающим.

Важно помнить, что эти упражнения на растяжку абсолютно исключают какие-либо резкие движения. Каждое положение необходимо удерживать на протяжении нескольких минут. Очень важно прочувствовать, как тянутся ваши мышцы.

Динамическая растяжка – следующий шаг. Ею можно заниматься только если у вас есть довольно продолжительный опыт занятий на растягивание. Тренирующиеся, практикующие данный вид стретчинга, совершают набор всевозможных махов, перекатов из положения поперечного шпагата в продольный или наоборот.

Комплекс для новичков

Давайте же рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который пригодится даже начинающим. Все упражнения из него – статические, соответственно, их можно считать не требующими специальной подготовки.

Важный момент: перед началом стретчинга необходима разминка ног, а также тех мышечных групп, которые вы планируете тянуть.

Имеет смысл выполнить 2 подхода приседаний по 25 раз в каждом, попрыгать на скакалке или же позаниматься несколько минут на велотренажере.

Упражнения, способствующие растяжке мышц ног

  1. Подаем вперед правую ногу (левая нога сзади). Упираемся в пол левым коленом. Руки упираются в пол. Медленно наклоняемся вперед. Чувствуем растяжение мышц ног (бедер) и замираем в данной позиции на 30 секунд.Делаем вдох, на выдохе стараемся наклониться ниже. Замираем в новой точке также на 30 секунд.

    Медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

  2. Выпрямляем правую ногу, опираясь на левое колено. Руки упираются в пол. Медленно наклоняем торс вниз, следя, чтобы спина всегда оставалась ровной. В нижней позиции задерживаемся на 30 – 40 секунд.Снова пытаемся опуститься еще ниже а выдохе.

    Чувствуем растяжение мышц ног (задней поверхности бедра), а также коленных связок. Медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

  3. Ложимся спиной на пол, поднимаем правую ногу вверх, обхватываем ее рукой немного выше колена. Расслабляемся, делаем глубокий вдох и на выдохе тянем ногу на себя.

    Стараемся проделывать упражнение медленно и без рывков.Достигнув пиковой точки держимся 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Затем тянем таким же образом вторую ногу. Следим, чтобы нога всегда была прямой. Нельзя сгибать ее в коленном суставе.

    Кроме того, мышцы ног нужно всегда держать расслабленными, чтобы избежать травм.

Упражнение, растягивающее позвоночник

Наиболее популярной и простой считается знаменитую «поза собаки» или «поза кошки». Становимся на четвереньки, прогибаем спину и смотрим вверх. Находимся в этой позиции 15 секунд, затем принимаем положение, словно максимально сутулясь. Задерживаем это положение на 15 секунд. Делаем данное упражнение 2 – 3 минуты.

Ежедневное повторение этого несложного комплекса упражнений поможет вам поддерживать хорошую физическую форму, улучшит настроение и разгрузит уставшие мышцы.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/stretching-populyarnye-uprazhneniya-dlya-novichkov.html

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *