Оглавление:



Упражнения для ягодиц — видео

супер упражнения для ягодицКатегория: Упражнения для отдельных групп мышц

Лучшие упражнения для ягодиц — 3 видео.

Ягодицы могут быть как самой привлекательной частью тела, так и самой проблемной. Особенно это актуально для женщин. К счастью, ягодицы можно относительно легко и быстро привести в отличную форму с помощью простых упражнений.

Главное — знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы они оказывали максимальный эффект именно на ягодицы. Кроме того, можно чередовать разные упражнения, меняя программу тренировок раз в 1-2 месяца.

Предлагаю 3 варианта упражнений для ягодиц — видео.

10 минут видео — комплекс упражнений для ягодиц

Тренер отлично все объясняет и демонстрирует правильное выполнение упражнений.

10 минут упражнений для ягодиц начинаются с разминки. На видео показывается как правильно выполнять самые действенные упражнения для ягодиц – полуприседания.

Именно полуприседания, а не приседания с опусканием до пола, которые вредны для коленных суставов и направлены на тренировку икроножных и поверхностных мышц бедер, почти не влияя на ягодицы. Упражнения для ягодиц именно полуприседаниями подтягивают ягодичную мышцу, а как их делать правильно видно на видео.

На этом же видео представлены еще несколько упражнений для ягодиц. Все упражнения для ягодиц выполняется в два подхода по 15-20 раз.

8 минут видео — 15 упражнений для ягодиц

15 упражнений для ягодиц — весело, ритмично, под музыку. И всего за 8 минут.

Супер упражнение для ягодиц — видео

Также, можно делать упражнения для ягодиц, сочетая их с упражнениями для бедер и талии:

  • Упражнения для бедер.
  • Упражнения для бедер и ягодиц.
  • Упражнения для талии.

Упражнения для ягодиц — в начало…

Источник: http://fitnessvopros.com/health4ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/uprazhnenija-dlja-jagodic-video



Попа-орех: пять суперупражнений для ягодиц

Редакция Woman's Day продолжает вдохновлять вас на достижение идеального тела к лету! Хорошие новости: мы знаем, как за короткий срок превратить свое тело в конфетку. Если буквально на прошлой неделе мы показали вам 5 суперупражнений для пресса, то на этот раз с помощью советов нашего персонального тренера вы сможете за короткий срок превратить свои ягодицы в крепкий орешек!

Хватит! Прекращай жалеть себя и доказывать, что идеальные ягодицы Бейонсе – это результат природной красоты или даже пластика. Любая женщина может создать фигуру своей мечты, было бы желание. Редакция Woman’s Day показала тебе, что всего лишь за 15 минут в день можно заработать идеальный пресс!

Хорошие новости: мы продолжаем держать курс на лето, и в этот раз персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории клуба «TerraSport Коперник» Наталья Комиссарова покажет 5 легких упражнений для ягодиц, которые помогут тебе заполучить идеальную попу!

Внимание!

Предметы, которые вам понадобятся: гантели, вес зависит от вашей физической подготовки, если у вас их нет, можно использовать обычные бутылки с песком; какой-либо тяжелый предмет, можно, к примеру, склеить книжки, чтобы использовать как утяжелитель.

Встань и сделай: пять суперупражнений на пресс

1-е упражнение

Исходное положение: встаем ровно, руки перед собой выпрямляем, ноги на ширине плеч.

Выполнение: руки вытяните вперед, медленно садитесь, постепенно нужно достичь результата, чтобы угол при сгибе коленей был 90 градусов.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

2-е упражнение

Приседания на одной ноге с опорой на стуле с утяжелителями (гантелями).

Исходное положение: одна нога кладется на скамью или стул (та, которую отводим назад), а другая ставится вперед под углом 90 градусов, как и в выпадах. Задняя нога упирается только носком.

Выполнение: приседайте на согнутую ногу, удерживая корпус вертикально, делайте полуприсед до положения, в котором колено левой ноги не выходит за воображаемую вертикальную линию ее носка, а угол в колене – не меньше 90 градусов.

Количество повторений: 20−25 раз по 2−3 подхода на каждую ногу, в зависимости от физической подготовки.

Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота

3-е упражнение

Исходное положение: ложимся лопатками на стул или скамейку, кладем грузик (утяжелитель) на пах, заводим руки за голову и держим стул, чтобы не получить травму.

Выполнение: старайтесь с силой поднимать бедра вверх, а затем медленно опускать их вниз, в верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины. Утяжелитель повышает эффективность упражнения.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

4-е упражнение

Исходное положение: возьмите гантели и держите их в вытянутых параллельно телу руках, широко расставьте ноги, выставив правую ногу вперед, а левую – назад, спина прямая. Переднее колено слегка согнуто, пятка левой ноги поднята.

Выполнение: медленно опускайтесь вниз до параллели бедра с полом, заднее колено должно почти касаться его, задержитесь на секунду в таком положении, затем стремительно поднимитесь в исходное положение.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Количество повторений: 20−25 раз по 2−3 подхода на каждую ногу, в зависимости от физической подготовки.

Wday тестирует: компактные пудры до 1000 рублей

5-е упражнение: глубокие приседания с бодибаром

Исходное положение: стоя, прямая спина, стопы плотно прижаты к полу, носки «смотрят» в стороны, бодибар положите на плечи и удерживайте ладонями с обеих сторон. Держите спину ровно, отведите плечи и таз назад.

Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин

Выполнение: приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае ягодичные мышцы работают в полную силу.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

Благодарим фитнес-клуб «TerraSport Коперник» за помощь в организации и проведении съемки, фотографа Александра Эмауза, тренера Наталью Комиссарову – персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории клуба «TerraSport Коперник», действующую модель бикини.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/popa-oreh-pyat-superuprajneniy-kotoryiy-nagruzyat-yagoditsyi/



Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения на каждый день

Красивая соблазнительная попа  — то, о чем мечтает втайне каждая женщина. Привлекательная часть тела, позволяющая ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола, дана не каждому, отчасти виноваты пресловутые гены.

Как исправить ситуацию, привести ягодичные мышцы в тонус, скорректировать их форму? Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, правильное питание и целеустремленность — гарантия визуального эффекта уже спустя несколько месяцев.

Махи и приседания

Среди наиболее действенных, популярных упражнений для ног и ягодиц данной обширной категории, инструкторы особенно выделяют:

Сгибание ног — предназначено для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра, относится к категории изолирующих упражнений и выполняется в тренажере.

Махи ногами лежа — изолирующие движения, позволяющие разрабатывать большую ягодичную мышцу. Может выполняться в домашних условиях, так как не требует специального оборудования, главное следить за положением ноги по отношению к корпусу тела.

Разведение ног в тренажере — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы. Используется новичками и продвинутыми спортсменами для поддержания тонуса, за счет усилия исключительно ягодичных мышц, происходит разворот ноги в суставе.

Отведение ноги назад — изолирующее упражнение, позволяющее интенсивно нагружать ягодичную мышцу, не затрагивая при этом квадрицепс. Выполняется на разных тренажерах, от выбора одного из них зависит специфика выполнения упражнения.

Махи ногами в стороны — предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, позволяет успешно корректировать их пропорции и форму ягодиц. Многие считают махи легким упражнением, в котором не нужно ничего контролировать. Но если его делать в домашних условиях — лучше предварительно ознакомиться с видео, это поможет избежать ошибок.

Сгибание ног в тренажереМахи ногами лежаРазведение ног в тренажереОтведение ноги назадМахи ногами в стороны

Эффективные упражнения на каждый день

Мостик — известное каждой женщине занятие еще со времен уроков физкультуры в школе. Это прекрасная возможность проработки бицепса, ягодичных мышц. Отличная возможность разогреть мышцы, привести их в необходимый тонус. Хорошее решение для новичков и в качестве разминки. Спину нужно выгибать правильно, для этого есть множество пошаговых спортивных инструкций с фото.

Приседания плие — предназначены для тренировки внутренней части и бицепса бедра, также в процесс вовлекаются мышцы ягодиц. Выполняется с использованием гантелей. Во избежание травматизма коленного сустава не стоит приседать слишком низко, глубина приседа должна составлять не более 90°.

Румынская тяга — это сложное упражнение, которое предназначено для прокачки бицепса бедра. Эффективно для похудения ног, так как выполняется с большим количеством интенсивных повторов, силовая составляющая на втором месте. Становая тяга на прямых ногах должна выполняться строго по предложенной инструктором схеме.

Рывковые приседания — созданы для тех, кто стремиться сформировать красивые ягодицы, не боится трудностей и обладает хорошей координацией движений. Выполняется со штангой, помогает «разбудить» те группы мышц, которые сложно поддаются разработке.

МостикПриседания плиеРумынская тяга

Каждое из перечисленных выше упражнений направлено на формирование красивых ног и ягодиц, приведения мышц в тонус и коррекцию их формы.

Разработанная программа может включать в себя разное количество движений и подходов, подбор идет с учетом индивидуальных особенностей организма.

Спустя месяц производится оценка эффективности занятий и их коррекция в случае необходимости.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportladygym.com/trenazhernyj-zal/super-effektivnaya-trenirovka-dlya-yagodic



Упражнения для бедер и ягодиц — план работы

Когда дело доходит до бедер или ягодиц, то многие могут впасть в уныние. Но ведь все поправимо, главное, не лениться. Чтобы ягодицы были подтянутыми необходимо укреплять мышцы, в частности большую ягодичную и мышцы бедра.

Читайте так же:  Упражнения для верхней части спины

Пять супер эффективных упражнения для бедер и ягодиц разработаны американскими фитнес тренерами для одного популярного спорт центра.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы, только не ленитесь

Каждое упражнение рассчитано на 20-30 повторов. Упражнения для бедер и ягодиц следует выполнять без отдыха, переходя от одного упражнения к другому. Начинать упражнение следует с правой ноги. Сделав весь цикл из пяти упражнений, следует переходить  к левой ноге. Сделать два повтора с каждой ноги. Для достижения лучших результатов следует выполнять весь комплекс три раза в неделю.

Упражнение для бедер и ягодиц — Буква «О» прямой ногой

Цель: подтянутые ягодицы.

Исходное положение:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Колени находятся прямо под бедрами, прямые руки ровно под плечами. То есть, запястье должно находиться на одной линии с плечом.
  3. Проверьте положение спины. Спина должна быть прямая, без прогиба в области копчика.
  4. Правую ногу вытянуть назад, носок оттянут.
  5. Ягодицы сжаты, нога напряжена.
  6. Поднять правую ногу и выписывать букву «О» в воздухе.

Говоря простыми словами, ваша нога должна быть твердая, как карандаш, ягодицы сжаты со всей силы и  ногой вы рисуете кружочки в воздухе. Повторить 20-30 раз и сразу же переходить ко второму упражнению

Перекрестное движение ногой

Цели: Верхняя сторона ягодиц и внешняя поверхность бедра. Принять основное положение как в упражнении номер 1.

  1. Правая  нога прямая, носок оттянут.
  2. Пересечь левую ногу и задеть пол носком.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. правила выполнения такие же:
  5. Ягодицы сильно сжаты
  6. Нога прямая и напряжена как «карандаш»
  7. Спина прямая.
  8. Постоянно следите, чтобы не было прогиба в спине

Повторить 20-30 раз и переходить к третьему упражнению.

 Окружность в воздухе

Исходное положение то же.

  1. Прямая нога находится сзади.
  2. Носок смотрит в сторону.
    Поднять правую ногу примерно на 15 см от пола.
  3. Начинать круговое движение ногой  по часовой стрелке.
  4. Затем против часовой стрелки.
  5. Усложните упражнение. Начинайте выписывать окружность маленького диаметра, постепенно увеличивая диаметр круга.

Переходя к движению против часовой стрелки, сужайте круг. Повторите 10-20 раз и переходите к четвертому упражнению.

Упражнение для бедер и ягодиц  — поднятие согнутого бедра в сторону

Цели:  Стройные бедра. Как и прежде исходное положение то же.

  1. Руки и колени на полу.
  2. Правая нога направлена в сторону, носок вытянут и касается пола.
  3. Поднять правую ногу параллельно пола.
  4. Согнуть в колене, подтянув пятку внутрь, к телу.
  5. Распрямить ногу.

Ягодицы держать все время в напряжении. Повторить 10-20 раз и переходить к последнему упражнению.

Подъем прямой ноги в сторону

Цели: стройные ноги и бедра.

  1. Примите исходное положение.
  2. Отведите прямую правую ногу в сторону, носок вытянут.
  3. Начинайте пульсирующие движения  вверх-вниз  в умеренном темпе.
  4. Повторить 10-20 раз.

Сделав упражнения для бедер и ягодиц на правую ногу, переходите к левой. Не беда, если сразу сделать 20-30 повторов не получится. Делать упражнения рекомендуется до легкого чувства жжения в мышцах. Обязательное условие успеха — при выполнении упражнений надо сильно сжимать ягодицы.

Упражнения для бедер и ягодиц, при условии правильного выполнения, помогут  обрести желаемую форму  в короткий срок. Просмотрите подобный комплекс упражнений. Всего 9 минут в день работы над формой бедер и ягодиц позволят в короткий срок подтянуть «нужные части».

[ad#ad-1-1]

Поделитесь заметкой с друзьями!

Источник: http://fitnessvopros.com/telo-v-delo.ru/gimnastika/uprazhnenia-dla-beder-i-yagodits/



Эффективные упражнения для ягодиц

Сегодня Кошечка.ру покажет тебе эффективные упражнения для ягодиц, позволяющие сделать их упругими и подтянутыми без особых усилий. Не секрет, что спортивные ягодицы являются одним из основных украшений любой девушки.

Однако ты удивишься, узнав, что мужчины возводят женские ягодицы чуть ли не в культ!  Согласно многочисленным опросам, проведённым среди мужского населения разных стран, красивые ягодицы даже в большем почёте, чем большая грудь.

Так что, если ты хочешь стать объектом поклонения большинства мужчин, ты просто обязана держать эти мышцы в тонусе.

Что немаловажно, кроме всеобщего восхищения ты получишь и ещё один немаловажный бонус: все мини-юбки, коротенькие шорты, облегающие джинсы и платья-футляры будут смотреться на тебе, как влитые, ещё более подчёркивая твои округлые формы. Заманчиво, не так ли? Тогда представляем твоему вниманию комплекс эффективных и несложных упражнений для ягодиц!

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Совсем не обязательно выполнять все приведённые упражнения с первого же дня. Мышцы ещё не будут готовы к такому объёму нагрузки. Выбери пять наиболее понравившихся и выполняй их каждый день – неважно, утром или вечером.

Со временем количество подходов и повторений можно будет увеличить, а также добавить несколько новых упражнений из списка.

Ведь если мышцы не будут получать необходимую нагрузку, даже самые эффективные упражнения для ягодиц перестанут давать дальнейший результат.

  • Исходное положение: лёжа, поместив руки вдоль туловища и расставив ноги. Поднимай и опускай таз, стараясь держать спину прямой. Выполни 20-30 повторений.
  • Стань на четвереньки, опираясь на прямые руки. Отведи одну ногу назад, мысок тяни на себя. Совершай махи ногой вверх-вниз, 50 повторений. Затем проделай то же самое со второй ногой.
  • Очень эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц, которое заодно избавит тебя от целлюлита. Сядь на пол, разведя ноги в стороны. Зафиксируй руки на затылке и расправь локти. Попробуй «шагать» вперёд, сокращая мышцы ягодиц – продвигайся сперва левой, затем правой ногой на 60 счётов. Затем таким же образом возвращайся назад.
  • Встань прямо, расположи стопы на ширине плеч и слегка разведи их в стороны. Начинай приседать, опуская таз чуть ниже уровня коленей. Задержавшись в таком положении на секунду, выпрямляйся. Для повтора – 9-15 раз, один-два подхода.
  • Стоя на коленях, обопрись на предплечья и согни одну ногу в коленном суставе. Выпрями ногу и подними её вверх, затем верни в исходное положение. Выполни по 50 повторений для каждой из ног.
  • А это упражнение не только губительно для целлюлита, но и благотворно воздействует на мышцы ног и живота. Встань прямо, лицом к стене или спинке стула – они будут служить опорой. Отведи прямую ногу назад, пятку тяни на себя. Выполни 20 махов, то же самое повтори и для другой ноги. В процессе не забывай напрягать мышцы ягодиц и втягивать живот. Возможно, в первое время это упражнение будет казаться тебе достаточно сложным, поэтому начинай с 10 махов, постепенно увеличивая их число.
  • Одно из самых эффективных и простых упражнений для ягодиц – при правильном выполнении, разумеется. Прими упор лёжа, обопрись на предплечья. Разведи ноги на ширину плеч, опираясь о пол левым коленом и носком правой ноги. Согни левую ногу и оторви на 8-15 см от пола, вытянув носок, немного задержись в этом положении. Затем вернись в исходное. Выполни 30 повторов для каждой ноги.

Полезные советы

  • Помни, что все самые эффективные упражнения для ягодиц предполагают хорошую разминку. Лучше всего подойдёт лёгкая растяжка.
  • При выполнении зарядки концентрируйся на том, как сокращаются твои мышцы. Это сделает её более результативной.
  • Уделяй упражнениям не меньше 20 минут в день. Темп выполнения упражнений не играет особой роли, важно лишь правильное выполнение.
  • Вполне возможно, что на следующий день после зарядки ты будешь чувствовать ощутимую боль в мышцах. Это — показатель того, что ты хорошо их проработала. Чтобы снять неприятные ощущения, прими горячую ванну.
  • Эффективные упражнения для похудения ягодиц и бедер должны сочетаться с правильным питанием.

Упражнения – это основа будущего результата, однако забота о ягодицах включает в себя и дополнительные нюансы. Кошечка.

ру знает множество способов того, как сделать ягодицы упругими, и с удовольствием поделится с тобой своими секретами.

Помни, что залог твоего успеха – это сильная мотивация. Думай о конечном результате – том времени, когда твои ягодицы приобретут спортивную подтянутость и округлую форму.

Не останавливайся, если возникнут какие-то трудности: они неизбежны, однако стремление к совершенству позволит тебе преодолеть все препятствия.

И тогда эффективные упражнения для упругих ягодиц непременно принесут свои плоды!

Автор – Селявко Мария, ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных… в себя!

Источник: https://www.ko6e4ka.ru/effektivnye-uprazhneniya-yagodic.htm



Комплекс упражнений для ягодиц

Женщины, если берутся следить за фигурой, то естественно стремятся прийти к совершенству на всех участках своего тела. Ни для кого не секрет, что чаще всего наиболее проблемной зоной считаются мышцы ягодиц.

Они или недостаточно упругие, без тонуса и красивой формы, или в зависимости от типа женской фигуры, могут быть слишком неприметными либо наоборот значительных объемов. Уменьшение в объеме ягодиц позволяет получить пропорциональное тело, а вот увеличение прибавляет женственности фигуре. Добиться поставленных целей можно различными способами.

Для кого-то единственно возможным вариантом являются занятия в домашних условиях, а другим представительницам прекрасного пола хочется заниматься именно в тренажерном зале.

Тренируем ягодицы дома

Для того, чтобы занятия дома были возможными, вам нужно поддерживать регулярность их проведения.

Спортивные упражнения для ягодиц в своем большинстве исполняются лежа или сидя, поэтому обязательно нужен коврик, в некоторых случаях не помешают гантели в качестве утяжелителей, а также стул, скамейка для опоры.

Важно!

Занятия дома могут выполнятся и без всяких подручных средств, поскольку даже за счет собственного веса можно добиться отличных результатов и изменить контуры тела за определенное время.

Ниже приведенные упражнения максимально эффективны для ягодиц, поскольку действуют непосредственно на большую ягодичную мышцу. Все упражнения нужно выполнять до 20 раз, а количество подходов – 3-4.

Спортивные упражнения для ягодиц: выталкивание таза вверх

Для этого нужно лечь на пол лицом вверх, колени подтяните вверх, руки при этом должны быть расположены вдоль тела. Делая выдох выталкивайте таз максимально вверх, следите за тем, чтобы стопы оставались недвижимыми. Если хотите добиться большего эффекта, то при подъеме поджимайте к себе мышцы ягодиц.

Спортивные упражнения для ягодиц: махи ногами назад

В этому случае опору нужно распределить поровну между ладонями и коленками. Начальное положение – стать на четвереньки. После этого нужно поочередно поднимать то одну, то вторую ноги вверх, при этом они должны быть прямыми.

Если упражнение делаете правильно, то основная нагрузка почувствуется в области ягодиц, поскольку движение должно производиться с помощью них. В продаже вы можете увидеть специальные утяжелители для ног, их также рекомендовано использовать.

Еще можно выполнять это упражнение стоя, опираясь руками в спинку стула, эффект будет не меньше, чем стоя на коленях. В этом упражнении спешить не стоит, поскольку вся нагрузка должна почувствоваться сполна.

Спортивные упражнения для ягодиц: глубокое приседание Плие

Это весьма эффективное приседание, включая его в свой комплекс, вы увидите насколько быстро подтягиваются бедра и попа. Начальное положение: максимально широко расставьте ноги, спина должна быть ровной, стопы должны быть развернутыми наружу.

Смотреть нужно исключительно вперед, так легче держать баланс. Теперь сделайте вдох и опускайтесь вниз, пока между бедрами и голенью не образуется прямой угол. И вовсе не обязательно пытаться присесть еще глубже, для хорошего результата достаточно и этого.

Руки удобно соединить перед собою.

Спортивные упражнения для ягодиц: кардио комплекс

К кардио упражнениям можно отнести ходьбу, пробежку, велосипедную езду, прыжки со скакалкой. Такой комплекс необычайно полезен для всего организма, и для ягодиц особенно. Увеличивается в разы выносливость, тренируется дыхание и сердечная система. Около 20 раз в день таких упражнений помогут вам усилить и закрепить результат от других занятий.

Читайте так же:  Гимнастика на шесте как называется

Спортивные упражнения для ягодиц: выпады вперед

Не всегда упругая попа смотрится привлекательно, если она плоская или почти незаметная. Для тех, кому актуально накачать ягодицы, увеличить их в размере подойдет следующее упражнение. Если вы хотите добиться выпуклости в этом месте, вам стоит задуматься о включении в свой комплекс упражнения «Выпады вперед».

Рекомендуемое число подходов − 4-5, а количество раз в одном − до 20. Станьте прямо, сделайте большой шаг вперед, одновременно перенося вес тела на впереди стоящую ногу. Возвращаясь в начальное положение, следите за тем, чтобы работа происходила за счет ягодичных мышц.

Если вы хотите удостовериться, что выпад осуществляется правильно, всегда следите за тем, чтобы под коленом был прямой угол.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Если вы начнете ходить в тренажерный зал и использовать специальное снаряжение для упражнений, то сможете быстрее добиться красивых и привлекательных ягодиц.

Специфика ягодичных мышц такова, что они быстро привыкают к нагрузкам, поэтому периодически ее лучше увеличивать. А также из-за женских особенностей организма, нагрузки на мышцы желательно разнообразить.

Не лишен смысла и следующий подход в ходе тренировок: месяц выполнять один и тот же комплекс, а затем менять его на другой.

Гантели и степ в помощь

Гантели являются самым распространенным и самым доступным спортивным снаряжением, которое имеется у многих дома, в противном случае с ними всегда можно позаниматься в спортивном зале.

Если раньше вы не занимались с гантелями, то изначально их вес не должен превышать 3 кг, уже после можно будет и повышать нагрузку. Вообще нагрузку советуют увеличивать, как только начала быть незаметной боль в мышцах и усталость после занятий.

Эффективность упражнений с гантелями поможет улучшить степ, высоту которого лучше подбирать побольше.

Итак, самый оптимальный комплекс для занятий с гантелями выглядит следующим образом:

  • Начинать лучше с уже полюбившихся вам выпадов и приседаний, техника одинаковая. Внимание лишь стоит обратить на правильность держания гантелей. Работа основная должна приходится на ягодицы, а не на бицепсы либо трицепсы, поэтому важно не слишком отставлять руки в стороны.
  • Степ и гантели. Начальное положение: вы стоите перед степом, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте выдох и подымитесь на ступеньку, вес автоматически переносится на ступающую ногу. Потом возвращайтесь назад в исходное положение. Попеременно для правой и левой ноги сделайте от 15 до 20 раз.
  • Для особых умельцев имеется еще такое эффективное упражнение, как прыжки на степе. Запрыгивать нужно на платформу двумя ногами. Руки с гантелями лучше согнуть в локтях, так вы себя обезопасите от ударов.

Фитбол – отличный помощник в тренировках

Многие его считают настоящей находкой. Улучшаются контуры тела, развивается баланс и координация движений. В работе с фитболом задействуются сразу многие группы мышц. Вот некоторые из упражнений, которые дадут заметный и быстрый результат:

  • Выполнять нужно лежа на стене. Фитбол фиксируется мышцами икр. Делайте выдох и начинайте поднимать бедра вверх, основная работа происходит за счет ягодиц. Постепенно фитбол перекатывайте ближе к ступням до тех пор, пока не станете на него стопами, после чего можно возвращаться с исходное положение.
  • Вам непременно понравятся приседания у стены. В этом случае фитбол фиксируется поясницей, прижимая его к стене. На выдохе начинайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Можно делать с гантелями или без. Проделать 3 подхода, в каждом по 13-15 раз.

Упражнения со штангой – быстрый результат

Всем, наверное известно, что силовые упражнения со штангой являются самыми эффективными, и поэтому его любят и спортсмены, и спортивные любители.

Для новичков желательно заниматься на первых порах с тренером, чтобы нагрузка была рассчитана правильно. В противном случае можно ограничиться грифом, а уже потом добавлять блины и утяжелять упражнения.

Со штангой можно приседать, а можно проделать классическую тягу. Она считается весьма действенной.

Выполняется на прямых ногах, немного согнутых в коленях. При выдохе потяните штангу вертикально вверх, лопатки должны быть сведенными, спина прямая. Рекомендовано поднимать до верхней части икр, после чего опускать на пол. С тем, чтобы польза была максимальной, работать должны в основном ягодицы.

Упражнения для ягодиц видео

Источник: http://fitnessvopros.com/womensfate.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-yagodits/



4 супер эффективных упражнений для ягодиц, 10-минутка!

Очередной комплекс замечательных упражнений от Алины Наметовой. пробуйте, выполняйте и добивайтесь результатов.

Ягодицы — одна из любимых зон для жировых отложений. Данный комплекс поможет справиться вам с лишними килограммами на этой проблемной зоне. Благодаря ему ваша попа станет подтянутой и красивой.

Как обычно перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Всего несколько упражнений на растяжку позволят увеличить эффект от занятий в разы! Никогда не пренебрегайте разминкой, самый простой комплекс есть у нас на сайте, смотрите и делайте.

Самые простые и эффективные упражнения для укрепления ягодиц

1. Стандартные приседания

И. П. ноги поставить на ширине бедер, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены.

В. Опуститься вниз, параллельно полу и подняться вверх. Правильная техника — уводите таз назад, представляя, что садитесь на маленький детский стул; не заводите колени вперед, дальше носка стопы; колени не выпрямляйте, ягодицы сжимайте.

  • присесть 8 раз;
  • на 2 счета медленно присесть — вдох, на 2 счета медленно подняться — выдох, повторить 4 раза;
  • на каждый счет присесть 8 раз;
  • на последнем приседании добавить 3 пружинки внизу, повторить с пружинками 4 раза.

Пройти тест коррекции веса!

2. Широкое приседание плие

И. П. Ноги поставить шире плеч, стопы ног разворачиваем под углом 45 градусов, по направлению пальцев ног будут раскрываться колени. Руки на поясе.

В. Медленно опускайтесь вниз и также медленно поднимайтесь вверх. Техника — широкое приседание, таз увезти назад. Вы должны чувствовать внутреннюю поверхность бедра. Вес тела переносить на внешнюю часть стопы, на мизинец. Колено до конца не выпрямлять.

  • Присесть вниз на каждый счет 8 раз.
  • Медленно присесть вниз на 4 счета, внизу задержаться; медленно подняться вверх на 4 счета.
  • Повторить приседания на 2 счета еще 4 раза.
  • Закончить приседаниями на каждый счет 8 раз.

3. Выпады — ланчи назад

И. П. Сделать хороший выпад ноги назад, стопу опорной ноги завернуть чуть к центру. Опорная нога — это та, на которой вы стоите, она находится перед собой.

В. Приседания вниз. Техника — обе ноги постоянно слегка согнуты в колене. Во время приседания вы должны чувствовать напряжение отводящей мышцы бедра.

  • На 4 счета медленно присесть на одной ноге, затем также на 4 счеты вытолкнуть себя вверх. Повторить 4 раза.
  • На каждый счет приседать в пол-амплитуды, то есть наверх до конца не подниматься. Повторить 16 раз. Затем все тоже самое сделать второй ногой.

Возвратитесь в исходное положение, можете немного встряхнуть ноги, чтобы снять напряжение.

Пройти тест коррекции веса!

4. Поднимание ног

И. П. Опуститься на колени, руки поставить в упор на предплечья. Поднять ногу параллельно полу, стопа на себя, пяткой тянуться в длину. можно положить ладони на пол для лучшего равновесия. Техника — не должно быть прогиба в пояснице.

В. Поднять ногу слегка вверх, ногу и ягодицы напряжены. Обратите внимание, что движение совсем небольшое, маленькая амплитуда — не нужно задирать ногу вверх, прогибаясь в пояснице, это неправильно, и от такого выполнения результатов не будет. поэтому старайтесь делать упражнение с небольшой амплитудой, но добавлять напряжение ягодиц.

  • Повторить упражнение на каждый счет 8 раз.
  • На последнем подъеме задержать ногу и сделать пружинку 8 раз.
  • Медленно опустить ногу в исходное положение. Затем повторить пружинку наверху на каждый счет 8 раз.
  • Опуститься вниз, ягодицами сесть на пятки, растянуть мышцы ягодиц.
  • Повторить все подходы другой ногой.

Маленький совет — выполняя упражнения, представляйте себя стройной и красивой, именно такой какой хотите видеть себя в зеркале. Это обязательно вам поможет и тогда совсем скоро вы получите фигуру своей мечты!

[contact-form-7 404 «Not Found»] [contact-form-7 404 «Not Found»]

Источник: http://fitnessvopros.com/svetlana-dolgih.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic/



Готовим тело к лету! Супер упражнения для ягодиц и живота

Ну что, дорогие наши читательницы сайта Taliya.

ru! Не пора ли нам начать готовить свое прекрасное тело к лету, эффектным дефиле по пляжу, коротеньким шортикам, сарафанчикам и супер модным укороченным топам? Пора-пора сжечь жир на животе, скопившийся за новогодние праздники, подтянуть ягодицы и сделать бедра безупречными! Оглянуться не успеете, как пляжный сезон «постучит» в ваши двери, поэтому не надо думать, что времени много, и Вы еще успеете. Лучше начать прямо сейчас.

А поможет Вам в этом видео упражнения от нашего любимого фитнес тренера Анны Цукур. Анечка делает очень короткие, но мега эффективные комплексы упражнений для похудения и проработки мышц.

Согласитесь, что выделить, например, 10 минут в день для тренировки ягодиц очень просто и это под силу всем.

А занимаясь каждый день даже по чуть-чуть, Вы очень быстро увидите результат, особенно, если последите за своим питанием.

Видео упражнения для бедер, ягодиц и живота

Итак, меньше слов, больше дела. Представляем Вашему вниманию 2 видео:

Упражнения для похудения в бедрах и ягодицах за 10 минут в день! Это очень интенсивный комплекс и по началу, возможно, будет тяжеловато. Но, занимаясь регулярно, вы быстро наберете нужную форму. Да и выдержать 10 минут довольно просто. Так что просто попробуйте!

Тренировка для красивого живота, которая позволит подкачать пресс и прорисовать красивые линии. Если вы хотите носить модные короткие топы, быть богиней на пляже, да и просто восхищать своего любимого мужчину или вызывать зависть подружек, то придется немного попотеть. Но не пугайтесь, всего 10 минут в день, и ваш животик станет идеальным!

Помните, что главное не то сколько времени вы потратили на тренировку, а то как регулярно вы это делаете! Лучше тренироваться по 10 минут, но каждый день, чем 1,5 раз в две недели.

Рекомендуем Вам также посомтреть и другие видео-тренировки от Анны Цукур:

Занимайтесь, будьте стройными и красивыми. А мы постараемся радовать Вас новыми видео тренировками, чтобы Вы не скучали!

Источник: http://fitnessvopros.com/taliya.ru/fitnes/gotovim-telo-k-letu-super-uprazhneniya-dlya-yagodits-zhivota.html



Короткая супер — эффективная тренировка для ягодиц?

1. приседания.

Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации: не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Не отрывать пятки от пола. Спину держать прямой. Приседать медленно.

Работают: большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

Читайте так же:  Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

2. выпады.

Совет!

Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: стоя, правая нога отставлена назад, руки на талии.

Выполнение упражнения: согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на талии. Медленно мы возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации: держать корпус и спину прямо. Колено отставленной ноги должно почти Пола коснуться. Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями вдоль туловища держим.

Работают: малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. поднимание таза.

Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации: не расслаблять мышцы ягодиц.

Работают: мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.

Больше информации о хорошем фитнесе http://fitnessvopros.com/fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/korotkaya-super-effektivnaya-trenirovka-dlya-yagodic



Как накачать ягодицы за 5 упражнений — Фитнесс дома

Каждая девушка мечтает, чтоб у нее были упругие и выпуклые ягодицы. Ведь центром внимания обычно бывает не столько фигура как округлая часть тела — попа. Поэтому, чтобы быть всегда в центре внимания и не только, а быть еще с круглой попкой. Для этого рассмотрим несколько упражнений, как накачать ягодицы девушке.

Ягодицы считаются центром внимания не только у девушек, но и у парней. Зачастую девушки смотрят на попу, и по ней можно судить о сексуальных качествах парня. И в действительности как красиво смотрится фигура, когда в обтянутых джинсах или обтягивающем платье видна прекрасная форма пышных ягодиц.

Но чаще ягодицы выглядят намного хуже, чем сами того желаем. Первое это от неправильного питания, мышцы становятся дряблыми и начинают отвисать. А второе от нехватки физических нагрузок. Ну а третье может быть банальное — неохота.

Поэтому девушки, если вы решили, что вам необходима подтянутая, упругая, красивая пышная попка, то вставайте и приступайте к планированию, а затем к упражнениям приведенные ниже. И вы уже через неделю получите первый результат. А сейчас рассмотрим, как накачать ягодицы девушке, да и парням. Разница лишь в нагрузке выполнения упражнений.

Необходимые прибамбасы: штанга либо гантели. И естественно ваше желание и целеустремленность.

Накачать ягодицы дело важное, поэтому все упражнения выполняйте правильно. Потому что при не осторожном движении можно повредить седалищный нерв или просто потянуть мышцу. Поэтому девушки будьте бдительны, когда будете качать ягодицы.

Упражнение для ягодиц  — Приседания

Приседания по-началу могут быть без нагрузки, просто делайте несколько дней только приседания, для того чтобы не потянуть мышцу. А когда вы укрепите их немного, тогда можно будет приседать с нагрузкой.

Приседания с нагрузкой — штанга, гантели. Поэтому, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях, то можете использовать гантели. Если занимаетесь в зале, то не следует брать тяжелую штангу.

По большей степени она играет роль балласта.

Упражнения для ягодиц выполняются четко, приседайте как можно ближе к полу, выпячивая попу назад. Вы почувствуете, как ваши бедра соприкоснулись с икрами, значит упражнение выполнено четко.

Спину держите все время ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, представьте, будто вы прислонились к стене и поднимайте и опускайте только корпус. Все напряжение отдавайте на ноги. Ноги расставьте так, чтобы как можно глубже делать приседания.

Плавно опускайтесь и поднимайтесь. Вначале можете поэкспериментировать.

 Упражнение для ягодиц  — Выпады

Это упражнение придаст попе форму и упругость. Также как и приседания выполнять с нагрузкой — штанга, гантели. Само упражнение очень простое, но использует целый ряд мышц, основных и вспомогательных.

При правильном его выполнении, все мышцы ягодиц и бедер будут болеть, но эффект от упражнения сильный, и поэтому его нужно выполнять в неделю раз. Боль будет зависеть от тяжести нагрузки. Поэтому вы всегда сможете отрегулировать этот момент.

Но чем больше груз, тем больше эффект от упражнения для ягодиц.

Примите положение, такое же, как и в приседаниях. После, правой ногой медленно шагаете вперед, чтобы она в коленке согнулась на 90°. А другая нога также была согнута и коленкой слегка соприкасалась с полом. Далее возвращаетесь в исходное положение.

По началу делайте с минимальной нагрузкой, а как научитесь контролировать свой шаг под правильным углом, можете прибавить себе нагрузку. Возврат в исходное положение проделывайте толчком передней ноги. Спина, как и в первом упражнении должна быть ровной.

Внимание!

С этим упражнением вместе с ягодицами будут формироваться мышцы бедер, делая их подтянутыми и упругими.

Упражнение для ягодиц  — Махи ногами

Это упражнение позволит растянуться вашим мышцам ягодиц и бедер. С каждым новым упражнением вы приближаетесь к совершенной круглой и пышной попке.

Подойдите к стене и обопритесь ладошками. Начинайте медленно и плавно отводить одну ногу назад примерно на полметра. Нагрузку отводите на бедра. В упражнения подключите дыхание, на мах ноги делайте выдох, а возвращая в исходное положение вдох. Ниже вы сможете наглядно посмотреть в исполнении девушки, как делать упражнение для ягодиц.

Махи ногой стоя в сторону

Упражнение выполняется как предыдущее, только теперь ногу отводить не назад, а в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую. Количество выполнения как и с махами назад.

Махи ногой на четвереньках

Примите исходное положение, встаньте на четвереньки и упритесь локтями в пол. Проделывайте махи ногой вверх и назад. Задержите ногу на несколько секунд, а только потом вернуть ее в исходное положение.

Махи ногой лежа на боку

Ложитесь на бок, руки на локтях упираются в пол, плечи подняты. Ноги держите прямо и на сколько можно выше поднимаете их, чтобы пальцы были выше головы. Также задерживаете на некоторое время и на выдохе опускать.

Упражнение для ягодиц  — Мостик

Считается тоже хорошим и быстрым способом накачать ягодицы девушке. Поэтому, делайте все упражнения в правильном порядке, и накачать ягодицы вам не составит труда. А уже через месяц вы будете смотреть на свою круглую попу.

Ложитесь спиной на пол. Пятки подтяните к ягодицам, коленки согните. Руки положите вдоль своего тела, и начинайте поднимать таз вверх, до момента, когда линия спина станет вровень с ягодицами. Вы можете задержаться в этом положении до нескольких секунд. Упражнение выполняйте как в предыдущем.

Этими не сложными упражнениями, вы сможете накачать ягодицы и выглядеть эффектно уже через несколько месяцев. Успешных тренировок.

Как накачать ягодицы — мини видео

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-dlya-novichkov/kak-nakachat-yagodicy-za-5-uprazhnenij.html



Комплекс упражнений для ягодиц

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Одни девушки мучаются от излишней полноты, другие – от обвислости, третьи – от несовершенной формы. Однако во всех этих случаях на помощь приходит спорт.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц с гантелями или грифом позволяют подкачать ягодицы и придать им более соблазнительную форму, увеличив мышечный объем.

Однако для сокращения объема не стоит использовать занятия с дополнительным весом, в этом случае эффективнее упражнения на фитболе, тренажерах или классические, которые можно выполнять даже дома.

Самые действенные упражнения для накачивания ягодиц

Если проблема заключается в том, что ягодицы слишком плоские или обвисшие, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями, грифот, бодибаром, а также статические упражнения для ягодиц.

  1. Сидя на стуле, ступни врозь, руки на сиденье сбоку. Зажмите между коленями резиновый мяч и удерживайте его в течение 1 минуты, давя с силой, словно пытаясь раздавить. Это статическое (без повторений) упражнение укрепляет мышцы. Выполните 3 подхода.
  2. Стоя на коленях, руки прямые перед собой. Поочередно садитесь на пол то слева, то справа от себя. Выполнять нужно в течение 1-2 минут, до возникновения сильного чувства жжения в ягодицах. Вначале выполнять будет очень сложно, но результат определенно стоит того. Выполняйте 2-3 подхода.
  3. Упираясь затылком и спиной о стену, ноги согнуты в коленях, мышцы напряжены. Сохраняйте положение не менее 1 минуты, затем расслабьтесь. Важно следить, чтобы затылок, спина, ягодицы плотно прилегали к стене. Выполните 2-3 подхода.
  4. Сидя, упор руками на уровне таза. Не отрывая рук и стоп перекат вперед вверх, до достижения угла в коленях 90% и тела параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Делаем 3 подхода, по 20-30 раз.
  5. Сидя на полу, руки прямые позади себя, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Оторвите ягодицы от пола, тело и бедра должны составлять прямую линию, параллельную полу. Простойте так не менее минуты. Затем повторите, сведя колени.
  6. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (либо бодибар или гриф на плечах). Выполняйте приседания до достижения коленями угла 90 градусов, сильно отводя ягодицы назад. Повторите 3 подхода по 15-20 раз.
  7. Выполняйте классические выпады, держа в руках небольшие гантели или гриф на плечах. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя такой комплекс через день, вы быстро доберетесь до поставленной цели.

Комплекс упражнений для ягодиц на похудение

Если ваша цель – похудение в ягодицах, не стоит настраиваться только на упражнения. Стоит пересмотреть свой рацион и отказаться от сладостей, мучного и жирного. Выполняя такие простые правила и особо не меняя свой рацион, вы сможете гораздо быстрее достигнуть своей цели. А вот упражнения в сочетании со слишком неправильным питанием значительного эффекта могут и не дать.

  1. Бег, скакалка или бег на месте. Это первое, что должно входить в любую программу похудения. Хотя бы 15-30 минут в день нужно это практиковать.
  2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. В быстром темпе отрывайте ягодицы от пола в течение 30 секунд. Так делаем 3 подхода с паузами между ними в полминуты.
  3. Стоя ноги вместе, делаем классические выпады, по 30 раз на каждую ногу, 3 подхода с паузами 30 секунд.
  4. Стоя на четвереньках, одну ногу не выпрямляя поднимаем максимально вверх, делаем по 30 раз на каждую ногу по 3 подхода с паузой 30 секунд между подходами.

В конце любого занятия не забывайте о простейшей растяжке, которая знакома всем нам еще со школьных уроков физкультуры. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-yagodic

Супер упражнения для ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *