Оглавление:



Сушка тела для девушек: меню на неделю и месяц

сушка тела для девушек меню и упражнения

Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки — процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.

Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий — физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.

Общие принципы питания при сушке

Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

  • исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
  • прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
  • последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
  • рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
  • при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
  • спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
  • при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы — без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак — ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

О тренировках при сушке можно прочитать здесь.

Рекомендуемые продукты

Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

  1. Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
  2. Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
  3. Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
  4. Творог (жирностью не более 5%).
  5. Филе кальмара.

Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

К рекомендуемым источникам углеводов относятся:

  1. Овсянка.
  2. Бурый рис.
  3. Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
  4. Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
  5. Гречневая крупа.
  6. Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
  7. Фрукты (яблоки, бананы, груши).
  8. Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных — к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

  1. Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
  2. Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
  3. Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Противопоказания

Не рекомендуется экспериментировать с питанием следующим группам людей:

  • имеющим хронические болезни ЖКТ;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с дефицитом мышечной массы;
  • во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела — 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

  • завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
  • обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
  • полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
  • ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

  • завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
  • обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
  • полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
  • ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

  • утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
  • день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
  • вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

  • завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
  • обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
  • полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
  • ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

  • утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
  • день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
  • полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
  • вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

  • завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
  • обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
  • ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

  • утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
  • день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
  • полдник — огуречный салат (200 г);
  • вечер — 200 г творога, стакан кефира.

Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела — от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.

План питания на месяц

Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.

В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).

Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.

На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.

Читайте так же:  Упражнения для мышц брюшного пресса

Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.

Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев.

В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая — исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.

За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.Выполнение изложенных выше рекомендаций поможет новичкам и продвинутым культуристам достичь видимого результата в домашних условиях за непродолжительный срок.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-nedelyu.html



Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Сушка включает в себя целый ряд конкретных действий и мер, направленных на сжигание массы жира тела, поэтому получила выражение «сушка тела.» На самом деле, это углеводный голод, который является основным способом похудеть, при котором мышечная масса должна оставаться, а подкожный жир сжигаться.

Этот метод потери веса активно используется профессиональными спортсменами и бодибилдерами. Последние, с помощью этого метода, успешно формируют желаемый рельеф своего собственного тела. Благодаря этим людям, и был введен термин «сушка тела.

С точки зрения бодибилдинга, это означает, что после периода набора мышечной массы, вы сокращаете прием углеводов, чтобы максимально сохранить наращенные мышцы, но при этом уменьшить процент подкожного жира.

Важно правильно проводить сушку тела, чтобы избежать негативных последствий.

Как работает сушка тела?

Углеводы являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в живом процессе организма. Потребление энергии происходит из разных источников, одним из таких биохимических элементов является глюкоза.

Углеводы разделяются на простые и сложные, расщепление этих элементов происходит в желудке человека под воздействием различных веществ, участвующих в процессах пищеварения.

Расщепление углеводов — сложный биохимический процесс, в котором образуется цепь и моносахарид, более известный как «глюкоза».

Внимание!

В пример, для лучшего усвоения глюкозы организм нуждается в инсулине — один из гормонов, секретируемых поджелудочной железой.

В случае, когда использование углеводов организма происходит в интенсивном режиме, и повышенное содержание глюкозы, начинает быстро осаждаться в мышечных волокнах и клетках печени с образованием исходного материала, такими как гликоген.

Избыток углеводов

Если углеводы продолжают поступать в организм, их количество превышает норму, и мышечные волокна и клетка печени « упакованные в качестве» гликогена,  приводит к преобразованию глюкозы в жир. «Лишний» жир и хранятся в жировых клетках ( адипоцитах).

Этот процесс является обратимым, когда организм испытывает дефицит глюкозы, организм делает свои вклады в глюкоген. Это означает что источник заканчивается, начинается «производство» глюкозы в жировом процессе. Переваривание жиров в организме это комплекс процессов и требует много энергии.

Недостаток углеводов приводит к острому дефициту глюкозы, и процесс расщепления жиров осуществляется не будет. Выбор глюкозы, запасы тела не затененные элементы и кетона тела. Это приводит к развитию кетоацидоза.

Это позволяет взять достаточно небольшой часть углеводной пищи, чтобы сжечь кетоны и помочь организму. Поэтому, растет кетоацидоз, отравление и интоксикация возрастает, и на этом этапе можно впасть в кому.

Передозировки инсулина у диабетиков могут привести к таким же последствиям.

Особенности сушки тела у девушек

Таким образом, использование диеты без углеводов — это очень эффективный метод для потери веса и сжигания жира, с одной стороны, а с другой стороны — это опасная мера, которая может привести человеческое тело в состояние комы. Поэтому сушка тела для девушек — это не способ избавить организм от избытка жидкости и эффективного способа сжигания жира.

Женский организм более чувствителен к биохимическим изменениям, происходящим в их теле. Не нужно доводить его до истощения, интоксикации, а также угроз в виде комы, женщины не должны полностью исключать сладкое из своего рациона. Необходимо помнить, что такой способ, чтобы сжечь лишний жир должен принести только положительные результаты, а не вред.

Что нужно знать для сушки тела?

Важно знать несколько основных правил, которые могут помочь достичь желаемого эффекта без каких — либо угроз для организма.

  1. Держите стабильный уровень метаболизма.
  2. Потребление по меньшей мере 2,5 л жидкости (чистой воды) в течение одного дня.
  3. Избегайте прием мучного после 17:00
  4. Учимся считать калории, постепенно снижать их уровень потребления.
  5. Не забывайте, что в течение нескольких часов до тренировки и в течение двух часов после того, не нужно принимать пищу.

Меню на сушке

Вот список продуктов от которых нужно отказаться в первую очередь:

  • Любые сладости (они должны быть заменены на потребление небольшого количества меда и фруктов);
  • Мучные продукты (прием мучного должен быть снижен до 200 грамм в течение дня);
  • Молоко и животные жиры.

Что рекомендуется есть во время сушки тела:

  • гречиха;
  • мясо (нежирные сорта);
  • рис;
  • овощи и бобовые;
  • молоко и сыр;
  • фрукты.

5 — недельный курс сушки тела для девушек

Один цикл сушки состоит из 5-недельного курса, где каждую неделю необходимо изменять диету и увеличивать интенсивность тренировок.

1 неделя

В первую неделю ешьте большое количество клетчатки, меньше — фруктов. Это может быть каша из цельного зерна, филе кальмара и белой рыбы, яичные белки, вареные куриные грудки, небольшое количество сыра.

Соль в пище должна быть уменьшена, так же как и разнообразные приправы.

Придерживайтесь следующего режима приема углеводов: на каждый килограмм веса тела, количество углеводов не должно превышать сумму, равную 2 граммам.

Вы так же должны начать вести дневник, в котором нужно будет рассчитывать калории. В диете требуется соблюдать следующий состав продуктов: белки (50%), жир (20%) и углеводы (30%).

2 неделя

На второй неделе сушки приходится 1 г углеводов на килограмм тела. С этой недели следует полностью отказаться от соли, увеличить потребление белка до 80% , жира — до 20%, углеводы должны быть исключены.

Рекомендуется использовать нежирный творог, говядину, молоко, морепродукты, йогурт, рыбу, вареная курицуt. Также не запрещено есть, огурцы, зеленые помидоры и капусту.

3 неделя

В течение этого периода, потребление углеводов должно быть снижено до уровня 0,5 грамма на килограмм тела. Внимательно следите за состоянием здоровья: в случае головокружения, запах ацетона изо рта, следует немедленно начать пить любой сладкий сок. Объем потребляемой воды необходимо ограничить до 1,5 литра.

Можно есть молочные продукты, рекомендуется так же есть вареные куриные грудки, яичный белок. Не помешает добавить в рацион поливитамины комплекса спортивного питания.

4 неделя

На этой неделе нужно придерживаться того же питания, что на 2-й или 3-й неделе сушки.

5 неделя

Последняя неделя должна проводится по аналогии с 1-й неделей. Необходимое условие на сушке, это постоянный мониторинг калорий, подсчет количества полученных углеводов. Если вы пренебрегаете этими расчетами, вся работа и усилия будут потрачены впустую, а вес тела очень быстро вернётся к предыдущему, так что нужно держать свое тело в хорошей форме и контролировать свои желания.

Упражнения на сушке

Тренировки в период сушки включают физическую активность и работу с теми частями тела, которые нуждаются в коррекции. Проблемными местами могут быть, например, большие ягодицы, слишком широкие бедра, или отсутствие рельефного пресса. Точной и универсальной системы тренировок «для всех» не существует, поэтому во время сушки необходимо использовать индивидуальный подход.

Читайте так же:  Упражнения в тренажере для спины

Рекомендуемый комплекс тренировок:

  • Прогулка на велосипеде.
  • Бег (желательно утром).
  • Отжимания (в то числе вертикальные, например, от стены).
  • Приседания.
  • Упражнения на пресс (скручивания, подъем корпуса из положения лёжа, подъем ног из положения лёжа)
  • Плаванье

Можно сказать, что любая активность приветствуется.

Кому противопоказана сушка тела

Чтобы правильно придерживаться этого метода и получить положительный результат, вы должны сначала изучить показания и противопоказания, кому противопоказана сушка тела:

  • Грудное вскармливание.
  • Различные стадии беременности.
  • Наличие диабета.
  • Желудочно-кишечные заболевания.
  • Болезни и заболевания почек.
  • Болезнь печени.
  • Деятельность , связанная с психическим стрессом.

Сушка тела — это очень эффективный и полезный метод, который помогает привести тело в тонус и придать ему красивый внешний вид, чтобы обеспечить должный уровень здоровья. Но не следует слишком часто прибегать к нему, даже если вы не смогли за один цикл не получили ожидаемых результатов. Метод очень эффективен при правильном использовании.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessbaza.com/pitanie/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-i-uprazhneniya/



Питание при сушке тела: рекомендованное для девушек меню

Применение разнообразных диет для качественного похудения в обычных домашних условиях вредно и не всегда обеспечивает стойкий результат. Последнее объясняется неправильно выбранным рационом питания, а также отсутствием физических нагрузок.

Исправить подобную проблему можно с помощью сушки тела, подразумевающей применение интенсивных упражнений и белковое питание.

По этой схеме можно за 1,5 месяца привести свое тело в нормальное состояние, сделав его рельефным, красивым, а главное, здоровым.

Сушка тела представляет собой сжигание прослойки подкожного жира при помощи снижения употребляемых калорий, иными словами, углеводного голодания. Программу часто используют занимающиеся бодибилдингом люди и в целом спортивное сообщество, так как она помогает сформировать в обычных домашних условиях рельефное тело как у девушек, так и у женщин.

Компоненты продуктов

Углеводы – основополагающий источник поступления энергии для организма. Есть две формы этих веществ:

  • сладости, а также мучные изделия, которые способствуют набору лишнего веса,
  • сложные углеводы – чёрный хлеб, крупы, мало способствующие этому процессу при условии, что ими не злоупотребляют.

Однако объём поглощаемых углеводов должен уступать числу потребляемых белков во время процесса сушки в меню женщин и девушек. Причем уменьшать его следует постепенно.

За первую неделю организованного «рельефного» цикла требуется оставлять 40% суточной нормы углеводных калорий. Затем в следующий недельный цикл их количество снизить к показателю 35%.

А уже потом можно переходить на употребление того объёма, который рекомендован рационом сушки тела.

Аналогично необходимо поступать в домашних условиях, когда завершается сушка тела, и организм необходимо перевести на нормальный повседневный режим питания – всё делать постепенно. Иначе в это время помимо фигуры пострадает ещё и ЖКТ.

При отказе от сладкого (искусственном дефиците глюкозы) организм приступает к процессу расщепления своих запасов, жировых отложений. Этот процесс считается одним из максимально комплексных, происходящих внутри организма, он нуждается в большом расходе энергии.

Следующий пункт в питании – это жиры. Они также бывают двух видов. К плохим (насыщенным) жирам относятся те, которые содержатся:

  • в сливочном масле,
  • молоке,
  • свинине,
  • баранине,
  • птичьей кожице,
  • какао.

А вот хорошие жиры (именуемые ненасыщенными) содержатся:

  • в морских водорослях (там есть элементы, помогающие максимально быстро похудеть),
  • в орехах (требуется потреблять грецкие или кедровые орехи, фундук, не обращая внимания на соленые орешки).

Следующий важный компонент питания в домашних условиях – белки. Они встречаются в природе, бывают животного и растительного происхождения. Следует помнить, что белковые биохимические процессы у девушек и женщин происходят более чувствительно (в отличие от мужского организма).

Мужчинам легко перерабатывать белок, однако у девушек и женщин протеин усваивается ещё проще из-за наличия эстрогена (женского гормона).

Вот почему важно знать меру и ни в коем случае не доводить свой организм до истощения, регулярно пополнять организм не только протеином, но и углеводами.

Основные принципы питания

Главные правила, по которым осуществляется сушка тела у женщин и девушек:

  • организация дефицита калорий,
  • ускорение процесса метаболизма.

Постепенно снизив (как описывалось ранее) количество потребляемых углеводов, необходимо затем перейти на режим, когда жиры одновременно с углеводами будут употребляться лишь до обеда. Основой же рациона, используемого во время сушки тела и иногда полезного для красоты женщин, девушек, становится правильное  потребление легкоусвояемого белка.

Требуется постоянно тренироваться (придерживаясь  при этом спортивного меню сушки тела даже в домашних условиях). Активный образ жизни и упражнения, выполняемые со значительными нагрузками, помогают поддерживать девушкам и женщинам требуемый темп обменных процессов. При этом во время сушки тела на финишной стадии тренировки и целый час после неё придётся подождать с приёмом пищи.

Правила питания

Большое внимание во время сушки тела требуется уделять аэробным упражнениям. Пищу употреблять небольшими порциями, не менее пяти раз в день. Рацион обязательно предписывает пить воду – до 2,5 л в сутки. Желательно завести блокнот, где следует отмечать калории, употребляемые в течение суток, пока выполняется программа. Не советуем питаться за 2 часа до и после тренировки.

Помните, что резкое прекращение употребления углеводов для девушек и женщин не рекомендуется. Снижать процент углеводов в рационе следует постепенно. Однако сразу можно отказаться от еды перед сном.

Рекомендуется рассчитывать своё питание так, чтобы количество калорий, которое приходится на ужин, было снижено. Обязательным пунктом в процедуре сушки тела является ежедневный завтрак.

Пищу следует готовить на пару или отваривать.

Противопоказания и примеры

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Меню понедельника:

  • утром – овсянка на воде, соевое мясо и зелёный чай,
  • обед – каша из гречки, морские водоросли, салат,
  • вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
  • днем – соя, суп из брокколи, помидор,
  • вечером – фрукты.

Меню среды:

  • утром – овсянка, соевое мясо, сок,
  • обед – суп, хлеб,
  • вечером – салат.

Меню четверга:

  • утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
  • обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
  • ужин – огуречный салат, соя.

Пятничное меню:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с капустой,
  • вечером – фрукты.
Читайте так же:  Упражнения для грудных мышц нижней части

Субботнее меню:

  • утром – овсянка, немного сухофруктов, запить зелёным чаем,
  • днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
  • вечером – орехи.

Воскресное меню:

  • утром – гречка, соя, запить зелёным чаем,
  • днем – грибы с гарниром из горошка,
  • вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Причём каждый может добиться хороших и стойких результатов, если будет всё делать по этой программе. Однако помните, что придерживаться подобного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pitanie-pri-sushke-tela-dlya-devushek/



Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек – красивая, стройная фигура тебе под силу! Просто прочти эту информацию и следуй рекомендациям! Стань неотразимой и желанной!

Правильная сушка тела для девушек!

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела.

Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма.

При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» – это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы – это основной энергетический источник для нашего организма.

Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше.

Важно!

Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир.

При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

ВАЖНО! Сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!!!

У сушки есть несколько основных правил, которые нужно соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:

  1. Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
  2. В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
  3. Вечером не кушать каши;
  4. Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
  5. Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок.

Как правильно питаться женщинам при сушке?

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:

  • Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
  • Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
  • Молочные жиры;
  • Животные жиры – заменяем рыбой

Какие продукты приветствуются:

  • Гречка;
  • Постное мясо;
  • Рис;
  • Бобовые;
  • Овощи;
  • Творог;
  • Фрукты;
  • Молоко.

Продолжительность сушки – не более 5 недель.

Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.

Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Примерное количество белка не должно быть более 50%, а жира – не больше 20%. Остальные 30% – это углеводы.

Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль.

Употребление белка вырастает до 80%, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали.

Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.

Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.

Совет!

В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

ВАЖНО! Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Упражнения для девушек, способствующие сушке тела.

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

  • Бег;
  • Велосипедные прогулки;
  • Приседания (в том числе и с нагрузкой);
  • Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
  • Планка;
  • Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении);
  • Плавание и так далее.

То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект.

Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.

Успехов и отличных результатов!

Прикрепите к себе на стену в соц. сети, чтобы не потерять!

Источник: http://fitnessvopros.com/sushka-tela.ru/sushka-tela-dlya-devushek

Сушка тела для девушек меню и упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *