Cушка для девушек: упражнения дома

сушка тела для девушек упражнения дома

Один из важных принципов тренировочного процесса девушек — периодизация. Во время каждого периода для женщин решается только одна задача: наращивание мышц или сушка тела — обретение красивого рельефа. Для выполнения поставленной задачи есть специальные упражнения и диета.

Для качественного построения мышц, женщинам можно заниматься дома, их диета должна быть полноценной и калорийной, чтобы, восполняя затраченную энергию, организм не расщеплял мышцы. Сушка тела характеризуется умеренным дефицитом калорийности, который получается за счет исключения из меню простых углеводов.

Низкоуглеводная диета имеет с сушкой мало общего, полное исключение углеводов противоречит принципам спортивного питания.

Неспешная сушка на протяжении 6 недель не позволит организму испытывать стресс, пройдет без ущерба для мышц, не вызовет срывов в питании, которые часто бывают у женщин, которые ставят неоправданно высокие задачи.

Тренировки

Не имея возможности посещать во время сушки тренажерный зал, женщинам можно успешно заниматься в домашних условиях. Девушки могут выбрать соответствующую диету и методику тренировок дома: круговую или суперсеты в комбинации с кардионагрузками. По обеим методикам можно заниматься дома.

Круговая тренировка

Круговая тренировка дома — все запланированные упражнения девушки выполняют по кругу, без отдыха. После непродолжительной паузы выполняется еще один круг. Круговая тренировка из 7-10 упражнений позволяет минимально проработать все группы мышц тела за одно занятие. Это способствует общему похудению девушек и позволяет сохранять тонус мышц.

Примеры тренировок для женщин любого возраста в домашних условиях.

Первая

  • на полу скручивания;
  • стоя, протяжка с гантелями;
  • приседания, вариант сложнее — с гантелью между ног;
  • в положении лежа поднимать таз, напрягая мышцы ягодиц;
  • жим гантелей стоя;
  • тяга гантелей в наклоне.

Вторая

  • махи в стороны руками с гантелями;
  • поднимать ноги, сидя на табурете;
  • приседания с гантелями;
  • обратные отжимания от лавки;
  • выпады прямые и в стороны, можно с гантелями в руках.

Третья

  • становая с гантелями;
  • скручивания;
  • лежа, поднимать ноги;
  • наклонясь и взяв гантели, разгибание рук;
  • приседания;
  • лежа, взяв гантели, разводы рук в стороны.

Выполнять упражнения от 10 до 20 раз, не менее 5 кругов за одну тренировку.

Суперсеты

Суперсеты — в одном подходе два или более подходов двух и более упражнений на разные группы мышц тела. Тренируясь по этому методу, женщина выполняет один подход одного упражнения, потом сразу, без отдыха — подход другого упражнения.

Эта методика делает тренировки более интенсивными. Экономя время, девушка может выполнить больше упражнений. Это создает хорошие предпосылки для сжигания жира. Стандартным суперсетом является набор из двух упражнений.

Чем выносливее женщина, тем больше упражнений она может включить в один суперсет.

Предложенная интенсивная тренировка способствует похудению и формированию рельефа тела. Необходимый инвентарь — гантели, заменить их дома можно пластиковыми бутылками с водой.

Пресс, ягодицы, грудь

  • прыжки на скакалке — 5 минут;
  • в положении сидя на табуретке, подъем ног; для пресса — скручивания на полу;
  • беговая дорожка или скакалка — 5 минут;
  • отжимания (с колен или с прямыми ногами); разводы рук с гантелями в положении лежа на полу;
  • пять минут прыжков на скакалке или бега;
  • приседания, более сложный вариант — с гантелями в руках; лежа, подъем таза;
  • прыжки со скакалкой — 5 минут.

Ноги, ягодицы

  • прыжки на скакалке — 5 минут;
  • выпады вперед, сложный вариант — с гантелями; приседания;
  • скакалка — 5 минут;
  • жим гантелей от груди; выпады в стороны;
  • кардиотренажер или скакалка;
  • подъем на ступеньку или подставку (зашагивание), в руках — гантели; стоя, подъем на носки, в руках — гантели;
  • скакалка.

Руки, пресс

  • скакалка;
  • скручивания; сидя на табуретке, подъем ног;
  • скакалка;
  • обратное отжимание от табуретки или скамьи; жим гантелей по-французски;
  • скакалка;
  • стоя, сгибание рук с гантелями; упражнение «молот» — сгибание рук;
  • скакалка.

Спина

  • скакалка;
  • выполнение становой тяги с гантелями в руках; тяга гантелей в наклоне (обратный хват;
  • скакалка;
  • поочередная тяга гантелей в наклоне; становая;
  • скакалка;
  • синхронная тяга гантелей в наклоне; пуловер лежа (в руке гантель);
  • скакалка.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз, количество подходов — 2 или 3.

Питание

Питаться надо регулярно: завтракать, обедать, ужинать и перекусывать.

С обильного, богатого углеводами и жирами рациона надо плавно перейти к диете с полноценным белком, небольшим количеством полезных жиров и минимумом углеводов, основной источник которых — овощи.

Чтобы не свести питание к низкоуглеводной диете, следует помнить об основной задаче сушки: сохранение мышц и обретение красивого рельефа тела, умеренное похудение.

Читайте так же:  Зарядка с мячом для детей

Идеальной диетой тренирующейся девушки будет питание через каждые два часа. Это ускорит метаболизм организма женщины, сушка приведет к желаемой трансформации тела. Если нет возможности поесть дома, приготовленные продукты нужно брать с собой.

Варианты завтрака:

  • овсяная каша на молоке низкой жирности, 5 г сливочного масла; десерт в виде ломтика зефира или пастилы; чай, кофе;
  • паровой омлет без масла из одного целого яйца и пары белков; десерт, кофе;
  • творог со сметаной низкой жирности; десерт, кофе.

Варианты обеда:

  • грибной суп, хлеб с отрубями; гречка, говяжий гуляш;
  • куриная грудка, тушеная с овощами; салат;
  • индейка с овощами; салат.

Ужины:

  • нежирная рыба с овощами;
  • творог.

Перекусы: йогурты, ряженка, кефир, яйцо; зерновой хлеб.

Составив план тренировок и подобрав диету, каждая девушка в домашних условиях может правильно организовать период сушки тела и добиться отличного рельефа мышц. Что можно еще почитать на эту тему:

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterGym.ru/trenirovki/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah-dlya-devushek



Сушка тела в домашних условиях: подбор питания, тренировок, добавок

Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.

В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?

Давайте разбираться.

Что такое сушка

Сушка тела – это не просто активный процесс похудения, это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа.

Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).

Соответственно, если вы только прокладываете дорогу к желаемым пропорциям, то до сушки необходимо пройти путь набора массы.

Сушка и диета – абсолютно разные вещи!

Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.

А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.

Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.

Конкретно по питанию

Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы. Но тут вы скажете: углеводы есть в абсолютно любом продукте! Мы скажем: да, все верно, но упор делаем на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.

Продукты, богатые белком:

  1. Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
  2. Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
  3. Морепродукты: кальмары и креветки;
  4. Яичный белок в неограниченном количестве;
  5. Нежирный творог.

Что можно из углеводов:

  • Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
  • зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
  • мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).

За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.

Что напрочь исключаем из рациона:

  • заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
  • соль (можно заменить соком лимона);
  • кондитерские и мучные изделия;
  • крахмалсодержащие овощи;
  • молочные продукты (кроме творога).

Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!

Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.

Вход и выход

Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.

Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.

Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/sushka-tela-doma.html



Сушка тела для девушек в домашних условиях

В настоящее время многие люди предпочитают здоровый образ жизни. Спорт, правильное питание и отказ от вредных привычек в совокупности составляют их хорошее самочувствие.

Любая девушка хочет иметь спортивную и стройную фигуру, чтобы привлекать внимание мужчин и завистливые взгляды женщин. А достичь хорошей формы можно разнообразными способами. Один из них – сушка тела.

Ей и посвящена данная статья.

Результат сушки тела для девушек в домашних условиях

Также читайте: как накачать пресс до кубиков дома.

Что же такое сушка тела и зачем она нужна

Суть методики – сделать тело более красивым и подтянутым за счёт уменьшения подкожного жира. Мышцы становятся более рельефными, в результате чего получается спортивная фигура. Достичь этого можно благодаря регулярным тренировкам и питанию с минимальным количеством углеводов и жиров.

Читайте так же:  Занятия на мяче гимнастическом мяче для

Дело в том, что человеческий организм с углеводами получает основную часть жизненной энергии. Но, переедая, человек принимает углеводы в избытке, постепенно перерабатывающемся в жир.

Если вы не нарастили достаточную мышечную массу, то такое питание вам категорически противопоказано! Лучше всего, в таком случае — правильное питание.

Внимание!

Эта методика наиболее популярна среди девушек спортсменок, потому что она позволяет значительно снизить подкожный жир, при этом рельеф становится хорошо заметен. Перед соревнованиями фитнес-бикинистки обязательно сидят на этой диете.

При неправильном подходе сушка может нанести огромный вред здоровью. Поэтому для правильной сушки тела девушке необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы не ошибиться в своих действиях (если вы все-таки решились худеть так).

Вам будет полезно: как можно быстро похудеть в бедрах.

Меню для девушек в процессе сушки тела

  1. Нельзя голодать. Необходимо кушать часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.
  2. Убрать из рациона вредные продукты (пирожные, майонез, чипсы, колбаса и др.).
  3. Обязательно завтракать, здесь идеальна небольшая порция гречки.

  4. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  5. Большие перерывы между приёмами пищи недопустимы.
  6. Пить много воды (не менее 2-3 литров в день).
  7. Исключить алкоголь.

Каждый прием пищи должен содержать не более 40 гр белка и овощной салат.

Лучше всего употреблять сырые овощи.

Питание при сушке тела для девушек

Важна последовательное сокращение калорий и углеводов! Нельзя резко садиться на сушку! Сокращайте углеводы по 30-50 гр каждые 1-2 дня. На минимальном количестве углеводов сидите 1-2 финальные недели.

Продукты, рекомендуемые для женщин во время сушки тела:

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Морепродукты
  • Зеленые овощи, зелень
  • Орехи
  • Льняное масло (обязательно)
  • Гречка
  • Цельнозерновые макароны (допустимы в начале)
  • Нежирный кефир
  • Обезжиренный творог
  • Сыр с низкой жирностью
  • Грибы
  • Протеин

Рекомендуется принимать комплексные витамины, аминокислоты, можно l-картинин. Если вы активно занимаетесь тренировками, то попробуйте жиросжигатели.

Тренировки для девушек на сушке

Что касается тренировок, то выбран может быть спортзал, в котором специально обученные люди подберут наиболее подходящую индивидуальную программу. Но можно делать тренировку для сушки тела для девушек и в домашних условиях. Принципиальной разницы между местом занятий нет. Главное выполнять некоторые общие требования, благодаря которым будет осуществима вторая часть методики.

Упражнения для сушки тела для девушек

Итак, что касается упражнений для сушки тела у девушек, то они могут быть самыми обычными: от приседаний с утяжелениями до отжиманий.

Важна здесь техника исполнения и режим: нужно добросовестно доделывать каждый подход до отказа, при этом перерывы между подходами должны быть минимальны. Один подход должен составлять большое количество повторов.

Тренироваться надо интенсивно, планомерно увеличивая темп и нагрузки. Заниматься необходимо регулярно, не пропуская ежедневные тренировки.

Также подходят бег, длительные пешие прогулки. Обязательно должны быть и силовые круговые тренировки с небольшим весом хотя бы 2 раза в неделю. Лучше всего заниматься физическими упражнениями каждый день. 2 раза в неделю — силовые с гантелями или тренажерами, 4 раза — кардио (бег, степпер, прыжки и т.д.), 1 день — отдых.

Рекомендуется вести учетный дневник, в котором будут вестись записи о рационе питания и количестве тренировок. Считать БЖУ придется в обязательном порядке, иначе никак. Поэтому следует обзавестись весами, если у вас их еще нет.

Также в дневнике можно наметить планируемые нагрузки на каждый день и примерные продукты питания, из которых будет состоять сушка. С наглядными записями легче соблюдать указанные рекомендации.

Учитывая все предложенные рекомендации, продолжать сушку необходимо не более 4 недель, иначе можно угробить организм. После завершения похудения нежелательно возвращаться к прежнему образу жизни, поскольку обратно вместе с жиром возвратятся сожжённые килограммы. Так что сразу переходите на правильное или интуитивное питание — это лучший вариант, чтобы вес не вернулся.

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax/



Особенности сушки тела для девушек: снижаем уровень подкожного жира

Что такое сушка тела? Сушка тела для девушек — это достаточно сложный и длительный процесс, который во многом отличается от обычного похудения. Похудение подразумевает собой общее снижение массы. Цель сушки — это снижение процентного уровня подкожного жира и придание телу рельефа.

Сушка тела для девушек в домашних условиях возможна только при условии соблюдения диеты. Помимо разработки рациона следует несколько изменить свои тренировки.

Стоит отметить, что диета должна быть сбалансированной, голодать категорически запрещено, так как организм девушки очень чувствителен к резким изменениям.

Как надо тренироваться?

Для того чтобы тело приобрело рельеф, необходимо правильно тренироваться. Программа тренировок должна включать в себя силовые и кардионагрузки. Силовые необходимы для того, чтобы придать мышцам объем.

Кроме того, анаболические процессы, протекающие в течение данной тренировки, хорошо влияют на снижение уровня подкожного жира. Силовые тренировки предполагают применение различных отягощений, например, штанги или гантелей. Бытует мнение, что работа с весом пагубно влияет на состояние девушки.

Однако это мнение ошибочное. Исключением является случай, когда девушка пользуется анаболическими стероидами.

Важно!

В период тренировок рекомендуется выполнять базовые упражнения, например, приседания или выпады. Работа со штангой позволяет избавиться организму от лишней воды и избытков гликогена. В период сушки рекомендуется делать большее количество подходов, однако с меньшим весом. Так вы дадите вашим мышцам стимул к росту.

Читайте так же:  Упражнения для детей на пресс

Кроме того, не стоит забывать про изолирующие упражнения. К ним относят различные махи с гантелями, скручивание на пресс, разгибания ног. Данные упражнения нужны для того, чтобы подчеркнуть рельеф. Многие фитнес-инструкторы придерживаются мнения, что упражнения на пресс в период сушки следует делать до отказа. То есть вы делаете скручивания до тех пор, пока можете.

Силовая тренировка не должна занимать более 1,5-2 часов.

Неотъемлемой частью сушки тела для девушек являются кардионагрузки, к примеру, бег, езда на велосипеде или ходьба. Данные нагрузки крайне необходимы, так как только они позволяют избавиться от подкожного жира и ускорить обмен веществ. Кроме того, кардионагрузки помогут вывести из организма избытки шлаков и воды.

Очень важно при беге или езде на велосипеде следить за своим пульсом. Он должен быть в районе 70-75% от вашего максимального. Максимальный пульс рассчитывается по следующей формуле: 220-возраст. То есть если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту.

А оптимальная кардиозона для жиросжигания будет составлять около 133 ударов в минуту.

Кардиотренировки следует производить 4-5 раз в неделю. Их продолжительность будет напрямую зависеть от вашей физической подготовки. Однако помните, что процесс жиросжигания запускается только после 30 минут кардиотренировки.

Если вы непрофессиональный спортсмен, можете делать пешие прогулки 1-2 часа. Отличной кардиотренировкой является езда на велосипеде и плаванье.

Помните, для эффективного жиросжигания важна частота кардионагрузок и пульс, а не скорость бега или езды на велосипеде.

Что следует есть при сушке?

Диета для сушки тела — самый ответственный процесс. Только сбалансированный рацион позволит вам снизить количество подкожного жира и придать мышцам желанный рельеф. Прежде чем приступить к сушке тела, вам следует рассчитать свою суточную калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Калорийность считается достаточно просто. Следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта, а именно: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет). Полученную цифру следует умножить на коэффициент активности.

Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю, коэффициент будет составлять 1,375, если 5 раз — 1,4625. В случае каждодневных занятий спортом следует умножить результат формулы на 1,6375.

Вы получите число калорий, которые вам необходимы в день.

Совет!

После расчета суточной калорийности посчитайте, сколько вам нужно белков, жиров и углеводов в день. Белков в рационе должно быть примерно 50%, углеводов — 30%, жиров — 20%.

Помните, что питаться следует дробно, 5-6 раз в день. Только так вы сможете ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Кроме того, в день следует употреблять много жидкости, 1,5-2 литра.

В качестве белков лучше всего употреблять постное мясо или нежирные молочные продукты. Отлично подойдут куриные грудки. В них содержится большое количество белка, несмотря на маленькую калорийность. Отличным источником белка является обезжиренный творог и йогурт. Лучший источник углеводов на сушке — каши.

Отлично подойдет овсяная каша, гречка, перловка, геркулес, бурый рис. Не стоит забывать и о жирах. Лучшим источником жиров является льняное масло, грецкие орехи, красная рыба или фундук. Помните, питание при сушке тела должно быть сбалансированным, голодать категорически запрещено.

Фитнес-инструкторы считают, что для обретения красивого тела для девушек меню на месяц следует заранее обсудить с диетологом.

В период сушки категорически запрещено употреблять следующие продукты:

  1. Жирное молоко.
  2. Говядину и свинину.
  3. Копчености.
  4. Соленья.
  5. Полуфабрикаты.
  6. Мучное.
  7. Сладкое.
  8. Газированные напитки.
  9. Майонез, кетчуп и другие заправки.
  10. Фастфуд.

Примерное меню

Ведущие фитнес-инструкторы и диетологи считают, что перед тем, как начнется сушка тела для девушек, меню должно быть изменено в корне. Примерный рацион на день должен быть следующим:

  1. Первый прием пищи. На завтрак лучше всего употреблять углеводы. Отлично подойдет овсянка или гречка в небольших количествах (100-150 граммов). В кашу можно добавить фрукты.
  2. Второй прием пищи. На первый ланч лучше всего съесть горсть грецких орехов. Полезные жиры, содержащиеся в данном продукте, дадут вам много энергии на весь день.
  3. Третий прием пищи. На обед лучше всего принять 100-150 граммов каши и 200 граммов белкового продукта. В качестве белков можно использовать отварную курицу или запеченную рыбу. На гарнир можно приготовить салат из свежих овощей. В качестве заправки используйте льняное либо оливковое масло.
  4. Четвертый прием пищи. На полдник лучше всего съешьте какой-нибудь фрукт. Отлично подойдет гранат, банан или яблоко.
  5. Пятый прием пищи. На ужин нужно употреблять только белки. Можно съесть 200 граммов творога либо 150 граммов рыбы. В качестве гарнира используйте зеленые овощи, например, свежую капусту либо брокколи.

Меню на неделю можно варьировать. В течение всего дня следует употреблять большое количество воды. Можно пить зеленый чай либо кофе без сахара. Часто в период сушки бывает так, что обмен веществ замедляется.

В таком случае диетологи рекомендуют использовать «чит мил». Данный прием заключается в том, что вы выбираете день, когда вам можно есть все и в любых количествах.

«Чит мил» даст вашему организму стимул к скорейшему избавлению от жира и поможет разогнать обмен веществ. Пользоваться данным приемом следует крайне редко.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladyinlife.ru/zdorove/dieti/sushka-tela-dlya-devushek.html

Сушка тела для девушек упражнения дома


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *