Оглавление:



200 пресса

таблица упражнений для пресса

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Внимание!

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.

Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе.

А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   6   3   5   6 25
3 6   7   6   6   8 33
ДеньПодходыВсего
1 6   9   6   6   9 36
2 7   9   6   6   11 39
3 8   12   8   8   12 48
ДеньПодходыВсего
1 15   18   11   11   14 69
2 15   18   12   12   18 75
3 17   20   14   14   20 85
ДеньПодходыВсего
1 18   21   17   15   24 95
2 21   24   18   18   27 108
3 24   27   20   20   30 121
ДеньПодходыВсего
1 26   30   23   23   30 132
2 15   15   20   20   15   15   15   38 153
3 18   18   22   22   18   18   15   45 176
ДеньПодходыВсего
1 38   45   30   32   60 205
2 21   21   23   23   21   21   15   66 211
3 20   20   26   26   24   24   21   75 236
ДеньПодходыВсего
1 9   9   6   6   8 38
2 9   12   9   9   10 49
3 12   15   11   11   15 64
ДеньПодходыВсего
1 14   17   12   12   17 72
2 15   18   14   14   20 81
3 18   20   15   15   23 91
ДеньПодходыВсего
1 18   25   19   19   25 106
2 21   28   21   21   28 119
3 24   32   23   23   32 134
ДеньПодходыВсего
1 27   33   24   24   38 146
2 30   38   30   30   42 170
3 35   42   25   25   50 177
ДеньПодходыВсего
1 42   52   38   33   52 217
2 27   27   30   30   21   21   24   60 240
3 26   26   30   30   26   26   30   67 261
ДеньПодходыВсего
1 60   75   38   35   75 283
2 30   30   35   35   30   30   27   80 297
3 33   33   45   45   34   34   27   90 341
ДеньПодходыВсего
1 15   18   10   10   14 67
2 15   18   15   15   18 81
3 17   22   14   14   20 87
ДеньПодходыВсего
1 21   21   15   15   22 94
2 21   24   18   18   26 107
3 24   25   21   21   30 121
ДеньПодходыВсего
1 21   27   21   21   30 120
2 30   38   23   23   38 152
3 33   42   30   30   45 180
ДеньПодходыВсего
1 32   38   32   32   48 182
2 38   45   38   38   54 213
3 45   50   45   45   60 245
ДеньПодходыВсего
1 54   60   45   36   60 255
2 30   30   36   36   27   27   33   70 289
3 30   30   36   36   30   30   40   75 307
ДеньПодходыВсего
1 70   85   52   45   85 337
2 33   33   45   45   36   36   32   90 350
3 39   39   50   50   39   39   33   105 394

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/



Программа «200 пресса»

Сегодня нашел в сети интересную программу, по которой вы можете научиться делать 200 упражнений на пресс через 6 недель занятий.Я проверю эффективность этой программы на себе. Для начала нужно определиться как правильно делать эти упражнения.

Правила:

  1. Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не

    беспокоит боль в нижней части спины.

  2. Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей
    (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок.
  3. Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить.
    Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед.
  4. Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте.
  5. Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц.
  6. Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.
  7. Помните, что главной целью программы «Двести пресса» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Почему эти упражнения?

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. В сочетании со сбалансированной диетой  упражнения для пресса помогают получить сильный и сбалансированный корпус, что важно практически для всех видов спорта и физической деятельности.

«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.

Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с  неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать.

Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Пример:

Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз).

Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань).

Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните.

Важно!

Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо
причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо.

Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.
В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы.

Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете.
Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество.

Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами.

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 91-110? По второй колонке
  • Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.
Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

Последний тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двести пресса», и последний тест как раз это и должен подтвердить. Просто сделайте раз, сколько сможете.

Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести раз подряд! После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости.

Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти раз подряд.

Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание.

Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и

потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitburg.ru/trenirovki/200-pressa-za-6-nedel.html



Комплекс упражнений на пресс

Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

Совет!

Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

Упражнения для сжигания жира на животе

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

Читайте так же:  Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Не забудьте включить пресс!

Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

3. Боковые скручивания на боку

Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

4. Стойка на локтях

Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

8. Обратные скручивания

Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

9. Классические скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

***

Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka



Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.

Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.

Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.

Внимание!

Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.

Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.

В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.

Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.

Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.

Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).

Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.

С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.

Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.

Важно!

Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

Bmp — количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений

Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Источник: http://fitnessvopros.com/GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-relefnyj-press



Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор».

    Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.

  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута
УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3 до отказа 1 минута
Скручивания на наклонной скамье 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны с гантелей 3 12-15 1 минута
Боковая планка 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног лёжа на скамье 3 до отказа
Скручивания 3 до отказа
Скручивания с поворотом 3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/96-programma-trenirovok-dlya-mishts-pressa



Домашние тренировки для пресса

:  5 / 5

Представляю вашему вниманию программу домашних тренировок для пресса, без какого либо оборудования. Это займет всего около 20 минут в день, с выполнением три раза в неделю.

Эти простыедомашние тренировки для пресса направлены ​​на укрепление всех мышц живота. Мы разработали эту программу, так что вам не нужны тренажеры вообще!

Тренировка пресса в домашних условиях выполнятся три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем, ​​между тренировками. Понедельник — среда — пятница будет идеальным вариантом. Если ваши мышцы живота еще болят от предыдущей тренировки, подождите, пока болезненность не стихнет перед следующей тренировкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

День 1

УпражнениеПодходы и повторения
Подъем ног лежа 3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение планка для пресса 3 подхода на максимальное количество времени
Скручивания 3 подхода по 20 повторений

Примечания: скручивания — руки по бокам головы, взгляд устремлен в потолок, потом, поднимая плечи от пола, сгибаем  верхний отдел туловища без отрыва поясницы от пола, делаем выдох на пути вверх, удерживайте туловище в верхнем положении около 2 секунд. Важно понимать механику упражнения, вы делаете скручивание туловища, а не подъем туловища!

День 2

УпражненияПовторы и повторения
Двойное скручивание 3 подхода по 20 повторений
Упражнение на пресс велосипед 3 подхода по 20 повторений
Боковая планка 3 подхода по 45 секунд

Примечания: смотрите, как правильно выполнять двойное скручивание на видео:

День 3

УпражненияПовторы и повторения
Скручивания 3 подхода по 20 повторений
Двойные скручивания 3 подхода по 20 повторений
Упражнение планка для пресса 1 подход на максимальное время

Примечание: планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное  — держать тело правильно (и как можно дольше).

Смотрим как правильно выполнять планку:

Выполняйте эту программу в течении трех месяцев и вы увидите результат отдомашних тренировок для пресса.

Источник: http://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/165-domashnie-trenirovki-dlya-pressa



Программа тренировок: 200 пресса

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины.

 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.

Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.

Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди.

Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Читайте так же:  Упражнения для больных коленей

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.

Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста.

Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки.

Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы.

Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить.

Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость.

Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели.

Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
  • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее. Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая.

Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм.

Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?

Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
  • Да, система действительно работает, гарантировано!
  • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/treningi/programma-press.html



Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок.

Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно.

Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе.

Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра.

Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше.

Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки.

Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Совет!

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так.

Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий.

То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
  • Велосипед;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator).

В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности.

Внимание!

Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/exercise/program-pumping-press



Прокачка пресса на 3 недели

Прокачка пресса на 3 недели

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий! 

Водоснабжение из колодца
купить планшет украина

1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Для улучшения результатов можно включить в программу диету известного бодибилдера Лазара Ангелова. У него в программе две диеты для набора массы и диета что бы под сушиться. 

мебель на побегушках
плохая кредитная история

Источник: http://fitnessvopros.com/dostupno24.com/programmy-trenirovok/prokachka-pressa



Красивый пресс не выходя из дома: правильное питание и упражнения

Мужчину «украшают» не только шрамы, но и развитая мускулатура. Поддержать мышечный тонус только за счет переноски «груза» из магазина домой не получится. Регулярные занятия такими упражнениями пойдут на пользу разве что мышцам верхнего плечевого пояса и предплечий, а вот домашняя «разгрузка» создаст проблемы в области живота.

Почему же мышцы брюшного пресса ведут себя так «предательски»? Неутешительный ответ дает физиология – структура этой группы мышц с одной стороны — лидер по накапливанию жиров, а с другой – аутсайдер по расставанию с ними.

К функциональным обязанностям этих мышц относятся:

  • Стабилизация торса для формирования правильной осанки;
  • Защита и поддержание внутренних органов;
  • Непосредственное формирование брюшной стенки.

Основные «игроки» этой команды – прямая, косая и поперечные мышцы живота.

Прямая мышца — длинная, с вертикальным строением волокон, отвечает за зоны верхнего и нижнего пресса. Ей отведена главная роль в формировании «рисунка» рельефа.

Косые мышцы — от них зависит подъем и перенос тяжестей, вращения и поддержание туловища в вертикальном положении, сгибания в сторону.

Поперечная – своеобразный пояс живота. Отвечает за объем талии, повороты, сгибания вперед и в стороны туловища, участвует в «механизме выдоха».

«Три кита», на которых строится программа «накачанный пресс мужчины»:

  1. Рациональное питание.
  2. Анаэробные физические нагрузки (упражнения в условиях кислородного голодания, выполняемые с высокой интенсивностью).
  3. Отказ от вредных привычек.

Реальный эффект от занятий может быть достигнут только при соблюдении комплексного подхода.

Правильный рацион – это первый шаг к заветным кубикам на прессе. Упражнения, без соблюдения правильного питания могут не дать никакого результата.

Рекомендации для дневного рациона питания:

  • Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз.
  • Суточная норма потребления воды – 2,5-3 литра.
  • Белковая пища – около 50% (мясо, рыба, яйца, бобовые, грибы, орехи).
  • Ограничить употребление простых углеводов (выпечка, конфеты, макароны), а также консервированных и копченых продуктов.
  • Не «садиться» на голодающие диеты – мышцам, особенно в период нагрузок, необходимо полноценное питание.

«Спортивные аксиомы», о которых нельзя забывать

  • Проконсультироваться с врачом (нет ли противопоказаний).
  • Любая тренировка начинается с разминки (мышцы надо разогреть).
  • Подбирать упражнения по принципу «от простого к сложному».
  • Увеличивать нагрузки постепенно, только после того, как мышцы адаптируются и задания начнут выполняться с легкостью.
  • Давать мышцам достаточное время на отдых (и в процессе тренировки между подходами, и при составлении частоты занятий в недельном цикле).
  • Следить за правильностью выполнения упражнения (только технически верно выполняемые движения дают эффект).
  • Выработать ритм дыхания.
  • Придерживаться регулярности тренировок (нагрузки от случая к случаю — пустая трата времени).

Упражнения, которые помогут накачать пресс

Существует множество различных видов упражнений для пресса, которые можно выполнять в импровизированном домашнем спортзале.

Примеры упражнений для укрепления и «накачивания» мышц брюшного пресса в домашних условиях:

  1. Исходное положение (и.п) – лежа на спине, руки в «замке» за головой, ноги согнуты под 90 град., а ступни зафиксированы (упором может быть диван). Подъемы туловища.
  2. «Раскладушка» — положение лежа на полу. Одновременное поднятие рук и ног с касанием. Ноги поднимаются до угла в 90 градусов.
  3. «Двойной подъем» — одновременно надо поднимать корпус и согнутые в коленях ноги.
  4. Выполняется лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., ладони лежат на затылке. Поднятие плеч с продвижением вперед к тазобедренному суставу без рывков, за счет усилий мышц живота, и возврат в и.п.
  5. То же упражнение, только с поворотом корпуса в стороны в верхней точке.
  6. «Ножницы» — и.п. лежа на полу. Выполняются вертикальные или горизонтальные перекрестные движения ногами, поднятыми над полом (примерно на 30 см).
  7. «Велосипед» — и.п. лежа на полу, плечи слегка приподняты. Необходимо дотянуться локтем до противоположного колена, одновременно нога, согнутая в колене, тянется к локтю.
  8. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела. За счет напряжения мышц пресса, поднимать ноги и отрывать таз от пола с возвратом в и.п.
  9. Лежа на полу, ноги сгибаем под 45 град., руки за головой. Одновременное отрывание от пола головы и ног навстречу друг другу и возврат в и.п.
  10. Выполняется в положении kежа на спине. Подъем прямых ног за голову с касанием пола, поочередно с правой и левой стороны.
  11. Ложимся на бок с согнутыми коленями. Поднятие корпуса вверх. То же на другом боку.
  12. Ложимся на спину, ноги закрепляем за какой-либо упор, руки скрестить на груди, а кисти положить на плечи. При сгибании надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей и возврат в и.п.
  13. Лежа на спине, ноги не закреплены, а руками надо сделать упор (за диван, например). Подъем ног до касания грудной клетки и опускание до касания пяток пола. Если упражнение будет выполняться легко, можно до конца не опускать ноги, а удерживать их в положении виса на минимальной высоте.
  14. Лежа на спине, прямые ноги поднимаем до угла 90 град. Руки вытягиваем вдоль тела, а ладони прижать к полу. Не давая плечам оторваться от пола, ноги поворачиваются в направление «в сторону и вниз», как можно глубже и пауза. Затем повтор в другую сторону.
  15. Выполняется лежа на боку, голова упирается на согнутую руку, вторая рука с опорой на пол перед собой, ноги выпрямлены.Поднятие прямой ноги вверх с максимальной амплитудой в продольной плоскости туловища и пауза в верней точке движения. Повторить другой ногой то же самое.
  16. Наклоны с использованием гантелей – в положении стоя необходимо удерживать гантель на вытянутой руке со стороны одноименного бедра. Вторая рука располагается прямо, вдоль тела. Медленный наклон в сторону гантели и такое же медленное распрямление. После нескольких повторов, поменять руку с гантелью.
Читайте так же:  Передняя зубчатая мышца упражнения

Упражнения на домашнем турнике:

  1. И.п. – вис, колени согнуть под прямым углом. Медленный поворот коленей вбок с одновременным поднятием ступней. В конечной фазе движения – статическая пауза и затем повторение в другую сторону.
  2. «Уголок» — подъем ног параллельно полу и удерживание в таком положении максимально долго. Для усложнения задания, можно добавить одновременное подтягивание.
  3. «Ноги к перекладине» – из положения вис, необходимо прямые ноги поднимать до жерди и задержаться в этом положении.

Примерная программа тренировок

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо составить программу, которой строго придерживаться.

Пример программы тренировок на 2 недели:

  • 1-ый день. 4-5 подходов по 20 повторов.
  • 3-ий день. 4-5 по 15
  • 5-ый — 4-5 по 25
  • 7-ой — 4-5 по 20
  • 9-ый — 4-5 по 15
  • 11-ый – 4-5 по 30
  • 13-ый – 4-5 по 20

Пример программы тренировок на 30 дней

Рекомендации для новичков

  • Начинать тренировки лучше с 1-2 сетов, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Для усиления эффекта, в некоторых упражнениях можно использовать гантели.
  • Последние повторы, выполненные на фоне усталости, самые ценные.
  • Не надо выполнять по 100 и более повторов – жировые отложения от этого не уменьшаются.
  • При избыточном весе необходимо упражнения силового характера «разбавить» аэробными нагрузками (ходьба, плавание, лыжные прогулки).

Окрепшие натренированные мышцы брюшного пресса принесут не только моральное удовлетворение, но и реальное оздоровление организма в целом.

Источник: http://fitnessvopros.com/4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html



Лучшие упражнения для пресса. Подготовь себя к лету!

» Тренировки » Лучшие упражнения для пресса. Подготовь себя к лету!

Я думаю, не будет громко сказано, что каждый человек, будь то мужчина или женщина, хочет иметь красивый пресс.

Наши представления о красоте ничуть не расходятся с мнением древних латинян. Те тоже считали, что красивый пресс — это мощная мышечная плита, прорезанная расщелинами соединительных перегородок.

Именно такой пресс у античных статуй.

Лучшие упражнения для пресса. Подготовь себя к лету!

Древние очень ценили практическую силу. Одному Богу известно, что это были за силовые тренировки и упражнения для пресса, если после них пресс был прорисован точно как для выхода на соревновательный подиум. (Сами знаете, как выглядят в этом смысле современные силовики.

) Увы, история не сохранила спортивных секретов прошлого. Тем не менее, это не повод расстраиваться.

В этой статье, я хочу предложить 8 проверенных упражнений для пресса, которые помогут добиться Вам сказочного результата! Разительные изменения вы увидите в зеркале уже через пару недель. Красивый пресс это результат низкой жировой прослойки и хорошо развитых мышц.

Подробно я писал об этом в статье: «Как накачать пресс? Теория и практика!». Ели не читали, то обязательно прочтите. А теперь, давайте перейдем к самим упражнениям для пресса.

Эффективные упражнения для пресса

Основа основ тренинга брюшного пресса. Это упражнение развивает его верхнюю часть. По мнению спортивной медицины скручивания — это наиболее безопасное упражнение, без риска травмировать поясницу. По этой причине скручивания рекомендуют для многоповторного тренинга, нацеленного на «жиросжигание».

Правильное выполнение упражнения: В исходном положении лягте на спину, ноги согните в коленях, прочно уприте подошвы в пол. Руки Вы можете скрестить на груди или держать ладони у висков, как более сложный вариант.

Важно!

Сделайте вдох и с помощью мышц пресса оторвите плечи и затылок от пола. Поясница не отрывается от поверхности. Немного задержитесь в верхней позиции и подконтрольно вернитесь в исходную позицию.

Полный выдох делаете в верхней позиции, а опускаетесь на вдохе.

Подъём корпуса на римском стуле

Движение нацелено на верх прямой мышцы с добавлением «эффекта растяжки». (Если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, то результативность упражнения резко возрастает.) В равной мере эффективен подъем корпуса на швейцарском мяче.

Правильное выполнение упражнения: Садитесь на опорную платформу тренажера для разгибаний спины задом наперед. Голени заведите под ножные упоры. Скрестите руки на груди, сделайте вдох и задержите дыхание. Затем медленно отклонитесь назад до уровня чуть ниже параллели.

При этом вам придется слегка прогнуться в поясничном отделе позвоночника. (Понятно, что застарелые травмы поясницы исключают данное упражнение.) Подчеркнуто медленно поднимитесь в исходную позицию, задерживая дыхание.

Выдохнуть следует в момент преодоления наиболее трудного участка подъема.

Скручивания на блоке

Непростое по технике упражнение. При условии верного выполнения обеспечивает нагрузку на прямую мышцу по всей длине.

Правильное выполнение упражнения: Придвиньте невысокий ящик или степ-ступеньку (высотой примерно 15-20см) к весовому блоку и присоедините к тросу веревочную рукоять.

Встаньте на колени на ящик (или ступеньку) лицом к весовому блоку, ухватитесь за веревочную рукоять и притяните ее вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед вашим лицом. Не меняя положения рук, сделайте вдох и силой пресса согните корпус.

Выдохните в нижней точке, немного задержитесь, затем вернитесь в начальную позицию контролируемым движением. Сделайте вдох и начните сначала.

Упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания на пресс

Если обычное скручивание нацелено на верх прямой мышцы, то обратное, понятное дело, на ее низ.

Правильное выполнение упражнения: Лягте на спину. Вытяните руки и тыльной стороной положите их на пол ладонями вверх. Поднимите согнутые ноги как на фото. Вы можете скрестить лодыжки, если так удобней.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, подтяните колени, оторвав таз от пола. В верхней точке сделайте выдох, затем вернитесь в начальную позицию и сделайте все сначала.

Вы можете вытянуть руки вдоль корпуса и опираться на них, если упражнение покажется слишком трудным.

Подъём ног в висе

Это упражнение тоже нацелено на нижнюю часть пресса. Тут вашим противником будет сила тяжести.

Правильное выполнение упражнения: Ухватитесь за перекладину и свободно повисните на ней (можете воспользоваться гимнастическими ремнями, чтобы случайно не сорваться). Прямой хват не позволит вам слишком сильно раскачиваться.

Совет!

Сделайте вдох, задержите дыхание и поднимите прямые ноги перед собой, параллельно полу. Выдохните, контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, на секунду расслабьтесь и повторите все сначала.

Если упражнение покажется вам слишком трудным, попробуйте проделать то же самое с согнутыми коленями.

Упражнения для косых мышц пресса

Повороты ног лежа

Упражнение на косые мышцы живота с использованием силы тяжести. Роль «отягощения» играют ваши собственные ноги.

Правильное выполнение упражнения: Лягте на спину. Разведенные в стороны руки, прижмите ладонями к полу. Поднимите слегка согнутые ноги вверх. Опускайте ноги влево и вправо, сохраняя угол 90 градусов в тазобедренном суставе.

Внешним краем ступни коснитесь пола, затем поднимите ноги в исходное вертикальное положение. Без паузы, опустите ноги в противоположную сторону, коснувшись другим краем ступни пола. Выдох в верхней точке.

Если упражнение дается с прямыми ногами тяжело, то Вы можете сильнее согнуть колени.

Поворот корпуса на римском стуле

Еще одно упражнение на косые мышцы живота; выполняется на «римском» стуле или на скамье для разгибания спины.

Правильное выполнение упражнения: Сядьте на скамью и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельными полу.

Вернитесь в исходную позицию и, не делая паузы, развернитесь в другую сторону, чтобы руки опять заняли горизонтальное положение. Проделайте намеченное число повторов в обе стороны. Достигнув нижней точки движения, резко выдохните, затем быстро вдохните, задержите дыхание и начинайте обратное движение в другую сторону.

Чтобы увеличить нагрузку, можете взять в руки «блин» от штанги.

Общая сила пресса

V-подъем

Прорабатывает и верхнюю, и нижнюю часть прямой мышцы.

Правильное выполнение упражнения: Примите положение лежа как на фото. Руки вытяните вдоль корпуса. Не сгибая коленей, одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, складываясь на манер перочинного ножа; тянитесь обеими руками к носкам своих кроссовок.

В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы «V»; опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору.

Поскольку это очень трудное упражнение, начните с 5-10 повторов, а затем, по мере освоения техники движения, доведите число повторов в сете до 15-25.

Комплекс упражнений для пресса на начальной стадии

Комплекс упражнений для пресса на начальной стадии

Скручивания: 2*15

Обратные скручивания (руки по бокам корпуса): 2*15

Повороты ног лежа: 1*12

Примечания:

  1. Каждый повтор упражнения выполняйте медленно и подконтрольно.
  2. Старайтесь в каждом повторе работать в максимальной амплитуде.
  3. Обязательно прокачивайте весь пресс за тренировку. То есть у Вас должно быть минимум по одному упражнению на нижнюю часть, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

В данной статье были использованы материалы из журнала: Muscle & Fitness 2003 №3.

Тема красивого пресса актуальна всегда. Существует множество упражнений для пресса и рабочих тренировочных схем, которых мы ещё обязательно коснемся на страницах нашего сайта. Желаю Вам осиной талии и рельефных мышц. Встретимся на тренировке

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/podgotov-sebya-k-letu.html



Программа тренировок для пресса в домашних условиях мужчинам

Содержание статьи

Многие мужчины ошибочно предполагают, что иметь красивые и сексуальные кубики на животе – задача не выполнимая. Но на самом деле они очень сильно в этом заблуждаются. Иметь привлекательный и рельефный живот под силу каждому.

Просто необходимо приложить к этому все свои усилия. А поможет в этом нелегком деле специальная пресс программа тренировок, которую мы обязательно рассмотрим.

Но прежде хотелось бы развеять некоторые мифы о прокачке пресса, которые мешают многим мужчинам добиться желаемых результатов.

Самые распространенные мифы о прокачке пресса

Прокачка пресса окружена различными мифами, которые, возможно, и являются самой главной причиной того, что многие мужчины не могут стать обладателями красивых кубиков на животе. Итак, миф первый – программа домашних тренировок для пресса для мужчин помогут убрать лишний жир на животе. Это не так.

Жир был и никуда он не денется, пока вы не найдете способ избавиться от него. Ведь так называемые кубики на животе имеются у каждого мужчины. Просто они спрятаны за слоем жировой ткани. И даже если вы будете активно заниматься, пресс все равно не будет таким, как вы этого хотите. Мышечная масса будет нарастать, но она также будет продолжать скрываться под жировой прослойкой.

Поэтому, чтобы кубики пресса показались, требуется избавиться от жира. Но сделать это будет не так-то просто, потому что жир на животе уходит очень сложно и, как правило, в последнюю очередь. Поэтому, прежде чем приступать к активным тренировкам, вам следует избавиться от лишних килограмм. Для этого идеально подойдет белковая диета.

Внимание!

Еще один распространенный миф – чтобы накачать пресс, нужно выполнять больше подходов. Нет, не нужно. Каждое упражнение достаточно выполнять не более 20 раз в 2-3 подхода. Если оно дается вам легко, то вам стоит усложнить его, но не превышать установленных норм. В противном случае вы только повысите выносливость мышц, а не их рост.

Многие также думают, что для прокачки мышц живота следует программу тренировок пресса для мужчин нужно выполнять каждый день. На самом деле в этом нет никакой нужды. Достаточно выполнять все упражнения несколько раз в неделю. От того, что вы будете изнурять себя тренировками, эффективность их от этого не повыситься. Таким образом вы опять-таки только повысите выносливость мышц.

Упражнения для пресса: основа

Как накачать пресс? Программа тренировок вам поможет. Но не стоит сразу же хвататься за сложные упражнения. Для начала необходимо научится правильно выполнять базовые упражнения. Это станет отличной основой для будущего роста ваших мышц на животе.

Итак, базовая программа для пресса включает в себя следующие упражнения:

  1. Исходное положение: лежа на твердой поверхности, нужно завести руки за голову, а ноги согнуть в коленях и приподнять их так, чтобы икры находились параллельно полу. Далее приступайте к выполнению самого упражнения. Нужно приподнимать ягодицы от пола и подтягивать их к передней стенке брюшины. В таком положении следует задержаться на несколько секунд (вы должны испытывать сильное напряжение в мышцах), после чего необходимо медленно вернуться в исходную позицию.
  2. Также примите горизонтальное положение, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях, чтобы они создавали тупой угол. Теперь закиньте одну ногу на другую, например, левую, оторвите лопатки от пола и попытайтесь достать правым локтем левого колена. Затем сделайте все наоборот.
  3. В горизонтальном положении и с согнутыми коленями начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до коленей. Руки при этом должны быть заведены за голову. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд, после чего, без всякой спешки, вернитесь в исходное положение.
  4. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед перед головой. Одновременно начинайте поднимать противоположные руки и ноги (например, левую ногу и правую руку, или наоборот). Задержите их в максимальной точке на 2-3 секунды и верните в исходное положение. Повторите это упражнение снова, поменяв при этом руку и ногу.
  5. Упражнение на турнике также очень эффективно. Выполнять его следует так: повисните на турник, а после начинайте одновременно поднимать ноги вверх, создавая прямой угол с туловищем. В таком положении нужно задержать ноги 2-4 секунды, а после медленно, испытывая напряжение во всем теле, вернуть их в исходное положение.

Эта очень эффективная программа тренировок пресса для мужчин. Таблица внизу показывает, сколько раз нужно выполнять каждое упражнение.

Рекомендации по прокачке пресса для мужчин

Чтобы тренировки проходили с максимальной эффективностью, вам следует придерживаться некоторых правил:

  1. Перед каждой тренировкой разминайтесь. Это поможет вам разогреть свои мышцы, что будет способствовать усиленному притоку крови к ним и повышению эффективности выполняемых тренировок.
  2. Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал рельефным, вам необходимо во время тренировки постоянно держать свои мышцы в напряжении.
  3. Внимательно следите за тем, как качественно вы выполняете все упражнения. Делать их необходимо медленно. Помните, скорость в этом деле не имеет никакого значения. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем много и безрезультатно.
  4. Не стоит делать передышки при выполнении упражнений. Делайте один подход, а после устраивайте перерыв, но не более чем в 10 секунд.
  5. Во время тренировки внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
  6. При выполнении упражнений вы должны сосредоточиться именно на той мышце, которую хотите качественно проработать. В этой области вы должны испытывать жжение. Только его наличие говорит о том, что вы все делаете правильно.

Программа тренировок для мышц пресса, которая была рассмотрена выше, будет действительно эффективная только в том случае, если вы будете учитывать все эти правила выполнения упражнений. Регулярно тренируйтесь 3 раза в неделю.

И уже через месяц вы заметите, как начал преображаться ваш пресс.

В случае, если самостоятельно у вас не получается достичь поставленных целей, то вам следует записаться в тренажерный зал и заниматься под руководством опытного тренера.

Видео с упражнениями для пресса в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/programma-prokachki-pressa-dlya-muzhchin/



Комплекс упражнений на пресс: тренировки для мужчин и женщин

групп «мышц – предателей» возглавляет «команда брюшного пресса». Скорость накопления жиров в мышечном депо – 1 место, скорость их сжигания – последнее место. Результат – далеко не спортивное телосложение.

С дискомфортом смириться можно, но на последствия для здоровья стоит обратить серьезное внимание. Если не привести в норму мышцы брюшного пресса, хронических заболеваний не избежать.

Базовые принципы эффективного тренинга мышц брюшного пресса

Ощутимые результаты достижимы только при комплексном подходе в организации тренировочного процесса. «Легкой прогулки» не получится – решение задачи требует морально-волевых усилий, связанных с изменением привычного образа жизни. Самодисциплина и грамотно составленная программа занятий, станут залогом успешного достижения цели.

Подбор комплексов упражнений

Разнообразные упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц живота, делятся по структуре движений: сгибания, разгибания, скручивания, растяжения и их комбинации. Применяются отягощения (гантели, элементы штанги, набивные мячи), тренажеры и гимнастические снаряды.

Чтобы не нанести вред здоровью и не работать на «холостых оборотах», приступать к «обработке» мышц пресса надо только после консультаций с врачом и инструктором по фитнесу.

Факторы, которые необходимо учитывать при выборе оптимальных нагрузок:

  • возраст;
  • пол;
  • антропометрические данные;
  • «спортивное прошлое»;
  • медицинские противопоказания;
  • условия для занятий (фитнес центр или дом);
  • цель (форма или сила мышц).

Знание и соблюдение методических «аксиом», при выполнении физических упражнений

Результативность воздействия на конкретные группы мышц, напрямую зависит от выбранной методики и качественного исполнения движений. Методические рекомендации общего характера должны выполняться неукоснительно. Узкоспециализированные методики не являются догмами и могут корректироваться в ходе тренировочного цикла.

Как таблицу умножения надо запомнить, что:

  1. Без разминки никак нельзя. Иначе, организм и мышцы можно «шокировать».
  2. Интенсивность нагрузок должна увеличиваться постепенно. Момент, когда движения начнут выполняться легко, будет «сигналом» от мышц – «адаптированы, готовы к новым заданиям».
  3. Подбирать упражнения следует по тому же принципу – от простого к сложному.
  4. Только технично выполненные упражнения приносят пользу. Выработка и закрепление правильных двигательных навыков и ритма дыхания лежит в основе технической подготовленности.
  5. Без регулярных занятий их эффективность стремится к нулю.
  6. Не надо «загонять» мышцы ежедневными тренировками – каждая из них имеет физиологические особенности для периода восстановления (для мышц пресса– не менее 48часов). Как раз в это время они увеличиваются в объеме.

Биологический ритм организма лучше всего воспринимает нагрузки в промежутке 12-20 часов. Можно заниматься 1раз в день 30-40 мин. или по 15-20мин. утром и вечером.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-press.html

Таблица упражнений для пресса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *