Оглавление:



Правильная техника бега на беговой дорожке (с видео)

техника бега на беговой дорожке

То, как именно вы двигаетесь на беговой дорожке, имеет огромное значение. Достаточно отметить, что правильная техника бега:

  1. позволяет избежать травм;
  2. улучшает результаты тренировки;
  3. помогает получить больше удовольствия от занятия.

Научиться бегать правильно, без ошибок должен практически каждый, кто собирается сколько-нибудь серьезно использовать специальный тренажер.

Лучший способ освоить необходимые навыки — побегать пару-тройку раз под руководством опытного тренера. Он «поставит» вам технику, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.

Мы же готовы дать уважаемым гостям сайта лишь некоторые сугубо теоретические рекомендации, опираясь на популярные видеоролики.

Три вида упражнений на беговой дорожке

Это видео от фитнес-тренера Льва Гончарова (www.levgon.ru). Внимательно проследите, как движутся ноги во время бега тремя разными способами. Особое внимание уделяйте постановке стопы на полотно.

При просмотре этого видео от skirun.ru вы ознакомитесь с не менее полезными советами.

По возможности посмотрите ролик с кем-нибудь вдвоём и после попросите напарника оценить со стороны. Верно ли вы ставите ступню? Насколько ваши обычные движения при беге соответствуют образцовым?

Внимание!

Не забывайте, впрочем, что руководствоваться надо и собственными ощущениями.

Дискомфорт или даже боль могут свидетельствовать о неправильной динамике движений, о неудачном выборе ритма. После нормальной тренировки на беговой дорожке пятки и колени не болят.

Дополнительные рекомендации

  • Старайтесь не держаться все время за поручни (упоры) беговой дорожки — это неестественно, то есть дополнительно искажает механику движения (подробнее — здесь). Ручки сделаны не для того, чтобы стоять, постоянно в них вцепившись.
  • Сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хороший спортсмен умеет ровно выдерживать и плавно менять темп.
  • Крайне важно довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма, чтобы вы могли заниматься не задумываясь.
  • Не забывайте делать разминку, предварительно разогревать мышцы и связки — иначе есть риск получить травму. Заминка опять же обязательна.

А вот ещё несколько условий правильного бега как такового (необязательно на дорожке) от автора учебника «Здоровье и здоровый образ жизни» Л.В. Капилевича:

  • расслабление мышц плечевого пояса и рук; 
  • простота выполняемых движений; 
  • небольшая длина шага (2-3 ступни);
  • использование удобной обуви без каблука.

Важные статьи на тему правильных и безопасных тренировок

Ознакомьтесь с подборкой материалов:

Удачных тренировок!

Источник: http://fitnessvopros.com/beg-dorozhka.ru/zanyatiya/pravilnaya-tehnika-bega-video.html



Как правильно бегать на беговой дорожке, техника бега

Бег на беговой дорожке: техника

Getty

Бегать на улице не всегда удобно, а иногда для таких тренировок просто нет подходящего места поблизости от дома. Пробежка в спортивном зале или в собственной квартире на тренажере заменяет бег на улице и имеет больше преимуществ:

  • электронные датчики позволяют регулировать время, нагрузку и расход калорий;
  • безопасность (ровная поверхность уберегает от вывихов и растяжений мышц);
  • заниматься можно в любую погоду;
  • есть возможность корректировки режима;
  • можно контролировать расход калорий.

Если вы решили заняться спортом и выбрали бег на беговой дорожке, а не на стадионе или в парке, вам не придется думать о том, как одеться, чтобы не вспотеть или не замерзнуть. Комфортную температуру дома можно всегда создать при помощи кондиционера или вентилятора.

Современные тренажеры также позволяют выбрать режим для детей или пенсионеров и при этом следить за сердцебиением. У тех, кто использует тренажер, есть еще один важный плюс – полотно дорожки не даст резко остановиться, что очень вредно.

Вы сможете замедлить бег и восстановить дыхание, не сходя с дистанции.

Правильный бег на беговой дорожке предусматривает особую технику дыхания, размер и высоту шага, а также работу рук. При этом не рекомендуется держаться за поручни. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а кулаки – слегка сжаты. Не нужно слишком интенсивно двигать плечами и размахивать руками.

Также соблюдайте следующие правила:

  • держите корпус тела прямо;
  • старайтесь втянуть живот;
  • не наклоняйте голову вперед и не откидывайте назад;
  • старайтесь поднимать стопу так, как будто постоянно перешагиваете через небольшое препятствие.

Признаком того, что вами выбрана правильная техника бега на беговой дорожке, является бесшумность. Обувь не должна создавать «шаркающий» шум во время тренировки. А ступня во время бега должна опускаться на всю поверхность.

Не отталкивайтесь передней частью подошвы – так вы можете повредить суставы.

Соблюдая правила и равномерно распределяя нагрузку, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и накачать мышцы и поддержать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorojke-tehnika-bega/



Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Развитие бега повлекло за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Совершая выбор, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

  • Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму крайне низок.
  • Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
  • Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
  • Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
  • Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
  • Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
  • Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное понижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговой тренажер не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести три пункта:

  1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
  2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
  3. Однообразность пейзажа. Сколько по автоматической дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются: желание похудеть или сделать тело стройнее, укрепить здоровье, улучшить спортивный результат, расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры).

Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организмом задействуется больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ.

В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза. Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке.

Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Важно!

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическом изменении мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если Вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от остальных вариантов. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

  • Работа рук
  • Положение туловища
  • Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук.

В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног.

Выполните второй вариант теста (подойдет, если Вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Совет!

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть высота подъема колена должна почти или полностью отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Реклама на футболку

Правильная техника бега по беговой дорожке

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Как похудеть на беговой дорожке

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира на проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать на беговой дорожке

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с  выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

  • Бег подходами
  • Продолжительное удержание темпа
  • Равномерный бег

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

  1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут.
  2. Добавления угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут.
  3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократит время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в переделах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

  • Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду
  • Точное определение продолжительности пробежки
  • Изменение угла наклона
  • Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна
  • Измерение давления
  • Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста
  • Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости
  • Создание собственной программы

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходить по возможностям и эффективности занятий.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-begovoj-dorozhke/



«Плюсы» и «минусы» бега на беговых дорожках

Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы.

Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес — индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте.

Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.

ПЛЮСЫ:

• Идентичность движения. 

Внимание!

Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.

• Амортизация и беговое полотно.

Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки.

А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес — клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем — асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.

• Вариативность программ. 

Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.

• Климат. 

Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.

• Комфорт. 

Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

• Коллектив. 

В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили. 

• Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.

МИНУСЫ:

• Поверхность. 

Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают.Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардиореспираторных изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий. (Кстати, этот принцип функциональности справедлив и в отношении тренажеров и свободных весов).

• Температура и воздух. 

Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе — ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться.

Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

• Отсутствие естественной аэродинамики. 

В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором.При беге естественный наклон тела вперед, относительно вертикальной оси, составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный подъем 1°-2°.

Читайте так же:  Как улучшить результат в беге на 100 метров

• Опора на поручни. 

Важно!

Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе.

И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам.

Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

• Ограниченное пространство.

Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

• Настрой. 

Зачастую скучно и монотонно. Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях.

Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне.

Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

• Минусы дешевых дорожек — неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п.

Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные.

Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни.

Совет!

Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют, бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок.

Грамотный подход к тренингу — залог вашего успеха. опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/91294-plyusy-i-minusy-bega-na-begovyh-dorozhkah



Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Лишний вес – одна из самых распространенных проблем 21 века. Набору избыточной жировой массы способствует множество факторов, но самыми главными считаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. А ведь проблема излишнего веса кроется не только в недостатках фигуры.

У полных людей нарушается углеводный и жировой обмен, в результате чего все органы и системы организма подвергаются большой нагрузке. Если вы всерьез задумались о своем здоровье, да и о подтянутой фигуре давно грезите, займитесь спортом, а точнее бегом на беговой дорожке.

Почему именно на беговой дорожке? Потому что при наличии данного кардиотренажера никакая плохая погода не помешает вам стать обладателем стройной фигуры.

Преимущества бега на беговой дорожке

Независимость от погодных условий, конечно же, не единственный плюс занятий на беговой дорожке. Отдавать предпочтение этому тренажеру при похудении также выгодно и полезно, потому что он:

  • Помогает нарабатывать технику бега. Движения во время бега производятся в постоянном темпе, поэтому, чтобы не топать, человек делает более плавные и мягкие шаги.
  • Хорошо амортизирует, снижая тем самым нагрузку на связки, колени и позвоночник.
  • Обладает идеально ровной поверхностью, что уберегает от получения травм.
  • Имеет оптимальную жесткость поверхности. Если сравнивать тренировку на беговой дорожке с бегом на свежем воздухе по жесткости, то ее жесткость будет равна жесткости бега по пересеченной местности. А бег по пересеченной местности считается более мягкой нагрузкой на суставы и мышечные волокна.
  • Не требует дополнительной экипировки.
  • Позволяет делать разнообразные тренировки за счет вариативности программ.
  • Обеспечивает дополнительным комфортом. Во-первых, занимаясь на беговой дорожке, не нужно бегать с бутылкой в руках. Во-вторых, при наличии зеркала можно подкорректировать технику движений. А в-третьих, плохо себя почувствовав, человек имеет возможность остановиться и отдохнуть, а не идти обессиленным до дома.

Правила эффективного бега на беговой дорожке

  • Любую физическую активность, в том числе и на беговой дорожке, следует начинать с разминки. Хорошенько разомните мышцы и суставы, особенно те, которые больше всего задействуются во время бега, то есть колени, голеностопы, мышцы бедра и икроножные мышцы. На этом разминка не заканчивается. Далее должна следовать 10-минутная ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе. Таким образом вы подготовите свое тело к более интенсивной нагрузке и избежите травм.
  • Во время занятий четко соблюдайте технику бега. Спина и плечи должны быть расправлены, пресс – немного напряжен, а руки – согнуты под прямым углом. Обратите внимание, что постоянно держаться за поручни беговой дорожки не рекомендуется. Когда человек держится за них, тело принимает неестественное сутулое или наклоненное положение, что вредно для позвоночника. К тому же при беге в такой позе эффективность тренировок уменьшается, так как ноги получают недостаточную нагрузку. Поэтому, выполняя физические упражнения на беговой дорожке, рассчитывайте только на выносливость и силу своих ног.
  • Тренируйтесь только в обуви, предназначенной для бега. Беговые кроссовки обеспечат хорошим сцеплением с поверхностью, амортизацией и снизят риск появления травм. Выбирать кроссовки лучше в вечернее время, так как в течение дня стопа увеличивается. Перед покупкой обязательно примеряйте обувь в носках, в которых будете заниматься. В правильно подобранных кроссовках пальцы ног будут свободны и расправлены, а голеностоп – плотно зафиксирован. Иначе говоря, ноге должно быть максимально комфортно. Также стоит отметить, что при выборе обуви необходимо учитывать тип пронации и тип постановки ноги.
  • Дыхание – еще один важный нюанс в кардиотренировках. А важно оно потому, что влияет на процессы обмена и отвечает за насыщение организма кислородом. Дыхание считается правильным, если и вдохи, и выдохи осуществляются через нос. Исключением является затрудненное дыхание. В таком случае вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте – ртом.
  • Перед физической деятельностью, после и во время нее потребляйте достаточное количество жидкости. В первых двух случаях нужно выпивать примерно по 0,5–1 стакану чистой воды, а вот в последнем случае, то есть при занятиях спортом, количество выпиваемой воды стоит сократить. Тренируясь, следует делать несколько небольших глотков воды каждые 10–15 минут. Это поможет избежать чувства тяжести.
  • Для улучшения результатов похудения рекомендуется увеличивать угол наклона беговой дорожки, потому что чем он выше, тем больше организм расходует калорий и, соответственно, вес быстрее приходит в норму. Но все же первое время, особенно новичкам, лучше бегать на ровной поверхности.
  • Также при занятиях спортом необходимо следить за пульсом. Для этого желательно обзавестись прибором, именуемым пульсометром. Можно, конечно, измерять пульс с помощью датчиков, встроенных в беговую дорожку, но они не точны, да и в таком случае придется постоянно держаться за поручни, а это, как выяснилось, не очень полезно как для здоровья, так и для эффективности кардиотренировок. Но прежде чем воспользоваться пульсометром, нужно выяснить целевую зону пульса. Для этого из 220 вычтите возраст. Полученное число – это максимально допустимый пульс. Чтобы тренировочный процесс был наиболее полезен для фигуры и одновременно не перегружал организм, в частности сердечную мышцу, требуется работать в зоне 65–75 % от максимума. Например, для человека, чей возраст равен 40 годам, максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Из этого следует, что во время тренировки его целевая зона пульса от 180*0,65 до 180*0,75 = 117–135 ударов в минуту.
  • Бег на беговой дорожке, нацеленный на снижение веса, должен иметь достаточно большую продолжительность. Лучше всего, чтобы кардионагрузка длилась один час. Все дело в том, что первые 30–40 минут физической активности организм использует глюкозу и гликоген и только потом, когда заканчиваются запасы, он начинает расщеплять жировые ткани.
  • По окончании тренировочного процесса всегда уделяйте 5–10 минут заминке. Сначала походите на беговой дорожке в медленном темпе, а после потяните мышцы плавными безрывковыми движениями. Роль заминки заключается в том, что она расслабляет тело и помогает ему быстрее восстанавливаться после нагрузки. Особенно ее нужно делать тем, кто относительно недавно начал заниматься спортом, так как она уменьшит мышечную боль.

Советы для ускорения похудения

Бывает так, что при соблюдении всех нюансов тренировочного процесса все уходит очень медленно или вовсе ничего не меняется. А все потому, что люди зачастую упускают из внимания некоторые простые, но очень важные для похудения моменты.

  • Рацион питания. Если вы действительно желаете избавиться от жировых отложений, в обязательном порядке должны пересмотреть свой рацион питания. Откажитесь от «неправильных» калорий. «Неправильные» калории не насыщают организм энергией, которая необходима ему для жизнедеятельности. Они только увеличивают жировые запасы. К продуктам, которые изобилуют такими калориями, относятся всевозможные сладости, соки и лимонады, слишком жирная и жареная пища, копчености. Вместо всего перечисленного включите в рацион каши, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, нежирные виды мяса и рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Режим питания. Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа. Питаясь таким образом, вы увеличиваете скорость метаболизма, плюс восстанавливаете нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта.
  • Разнообразие нагрузки. Организм быстро привыкает к одинаково повторяющимся действиям, потому его нужно постоянно удивлять, например, увеличивать интенсивность нагрузки. Занимаясь бегом на беговой дорожке, периодично меняйте скорость. Сначала бегите 3 минуты в спокойном темпе, затем 1 минуту в ускоренном. Доказано, что интервальные тренировки гораздо эффективнее монотонных, так как организм тратит большее число калорий.
  • Регулярность. Регулярность считается одним из самых основных факторов в процессе похудения. Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, нужно выполнять физические упражнения 3 раза в неделю. При более редких тренировках эффект будет практически незаметен. Слишком усердствовать тоже не стоит, так как можно перетренироваться. В результате перетренированности возникают апатия и упадок сил, отчего пропадает желание продолжать заниматься, а значит, и худеть.
  • Время пробежки. Упражняться на беговой дорожке, если вы преследуете цель похудеть, лучше всего утром на голодный желудок, но ни в коем случае не сразу после пробуждения, а через 20–30 минут. Если у вас не получается совершать кардиотренировку утром, бегайте вечером, желательно за несколько часов до сна, не позже. Только в таком случае планируйте время занятий так, чтобы прошло не менее 1–1,5 часов после приема пищи.

Противопоказания

Бег на беговой дорожке, в отличие от обычного бега, считается более щадящей нагрузкой для организма, но все же, несмотря на это, он имеет немалое число противопоказаний. К ним относятся гипертония, болезни суставов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заболевания сердца и органов дыхания, период обострения хронического недуга, ОРВИ.

Серьезное отношение ко всем вышеперечисленным рекомендациям и советам вместе с максимальным усердием помогут добиться невероятных результатов в похудении, и ваша фигура наконец обретет желаемые формы.

Источник: http://fitnessvopros.com/OnWomen.ru/kak-begat-na-begovoy-dorozhke-chtoby-pohudet.html



Бег на беговой дорожке vs бег на улице

Если сравнивать бег в зале и бег на улице, то кажется, что отличий мало: и то и другое относится к кардиотренировкам, мышцы задействованы одинаковые. А если это дорожка на стадионе со специальным покрытием, то ещё и поверхность практически ничем не отличается. Но при более детальном сравнении оказывается, что разница есть. И существенная!

Погодные условия

Беговая дорожка

В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера.

Если же у вас есть проблемы, связанные с дыханием: искривлённая носовая перегородка, частые гаймориты и синуситы, или вы часто болеете бронхитом, беговая дорожка может быть вашим спасением, так как дышать во время бега в помещении гораздо легче.

Вряд ли вы подхватите бронхит при температуре +23 без встречного ветра и при правильном выборе одежды.

Улица

На улице есть всё: и солнце, и ветер, и влажность, и разная температура. Физические ощущения — отдельная тема, так как в зале при постоянной температуре и влажности у вас вряд ли начнут слезиться глаза, пересохнет носоглотка или, наоборот, из носа потечёт вода. Всё это немного мешает и делает бег на улице более сложным в плане ощущений и нагрузок.

Уровень травматизма

Беговая дорожка

Несмотря на то, что поверхность беговой дорожки ровная и сделана из правильного материала, травмы на ней случаются.

Вы можете несколькими нажатиями кнопки убавить темп или изменить угол наклона тренажёра, но постоянно повторяющиеся пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, так как под ногами не меняется ландшафт (больше о травмах на беговой дорожке можно прочесть в этой статье).

Улица

Травмы на улице происходят по нескольким причинам: неправильная беговая поверхность (бетонные плиты или асфальт) или банальная невнимательность (ямы, корни, лёд и так далее).

Но, с другой стороны, именно постоянно меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку на ваши ноги и вообще всё тело.

То есть вы не долбите постоянно по одним и тем же точкам, а постоянно меняете и нагрузку, и то, какие мышцы больше включаются в работу.

Количество сожжённых калорий

Беговая дорожка

На беговой дорожке окружающие вас погодные условия (если так можно назвать зал и кондиционер) и зимой и летом практически одинаковые. В отопительный сезон иногда понижается влажность, но это легко выравнивается с помощью увлажнителя воздуха, если, конечно, беговая дорожка стоит у вас дома.

Улица

Мы уже писали о факторах, которые влияют на количество потраченной энергии во время тренировок. На улице холодно — вы тратите больше энергии на то, чтобы обогреть тело.

В жару и при высокой влажности температура тела повышается, кровь работает на охлаждение организма, и мышцам достаётся меньше кислорода, в результате чего нагрузка увеличивается.

Или тот же ветер, который либо дует вам в спину, помогая и подгоняя, либо тормозит, дуя прямо в лицо, и вам приходится прилагать больше усилий для преодоления сопротивления.

Техника бега

Беговая дорожка

Бег на тренажёре учит нас не делать широких шагов. К примеру, если взрослым позволяют устанавливать на беговой дорожке удобный для них темп, они бегут медленнее и шаг их становится короче, то есть увеличивается каденс.

Бег на дорожке в зале не подразумевает продвижение тела вперёд, так как дорожка сама движется под вашими ногами. Это означает, что нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра гораздо больше нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра, что в результате может привести к мышечному дисбалансу.

Улица

На улице под присмотром тренера можно учиться любой технике бега, а после нескольких уроков — практиковаться самостоятельно. Главное — выбрать правильную беговую поверхность.

Разнообразие

Беговая дорожка

Прелесть беговой дорожки в том, что она может думать за вас. Там есть различные программы, которые позволяют вам выбрать цель и медленно, но уверенно идти к ней. К примеру, вы можете выбрать тренировку «Бег по холмам» и самостоятельно задать перепад высот и угол наклона. Никаких сюрпризов! Впрочем, неприятные сюрпризы тоже исключаются.

Улица

На улице вы можете выбирать любой маршрут и бежать столько, сколько хотите. Если это не бег по кругу на школьном стадионе, проплывающий мимо пейзаж может быть очень разнообразным: от улиц родного города до загородных тропинок — всё зависит от вашего настроения и возможностей.

Как видите, у обоих вариантов есть как минусы, так и плюсы. Конечно, плюсов у бега на улице гораздо больше, разве что в плане комфорта выигрывает беговая дорожка. Но в любом случае выбирать, где бегать, придётся вам, и никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных условий.

Источник: https://lifehacker.ru/2015/08/18/treadmill-running-vs-outdoor/



Бег на беговой дорожке для похудения: какую скорость выбирать для начинающих

 1    2177  4 месяца назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно  делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

  • Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
  • Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
  • Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто.

Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс.

Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

  • сочетание белков и углеводов;
  • наличие омега 3 жиров;
  • правильный расчет калорийности;
  • потребление клетчатки и витаминов;
  • различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

  • ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
  • ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
  • уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм.

После этого начинает запасаться гликоген  в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти.

Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

Внимание!

После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

  • уменьшением количества солей;
  • уменьшением воды в эпидермисе;
  • уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Но самое главное, женщина сможет сохранить фигуру, а во многих местах даже подтянуть её.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

  • пролонгированный бег;
  • интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

  • нагрузка на суставы значительно ниже;
  • максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;
  • нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

  • на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
  • идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

  • в качестве разминки перед интервальным бегом;
  • в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
  • в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

  • возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
  • легкий контроль за состоянием пульса;
  • простоту в технике самого бега;
  • развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

  • на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
  • бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок.

Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки.

Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы.

Кроме того, это сравнимо с бегом в гору.

Предназначена для опытных спортсменов, которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых,  это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом.

Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль.

Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца.

Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается.

Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы Бег — время Тип тренировки Польза/вред
Разминка 10-15 минут Сплошной (низкоинтенсивный) Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика 40-60 минут Средней интенсивности (пульс 65-75%) Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие) 40-60 минут Малоинтенсивный (ходьба) Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон 120-180 минут С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив 2+5 минут круг Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам
Читайте так же:  Биомеханика бега и ходьбы

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?

Источник: https://sportfito.ru/publication/beg-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya/



Видео на Запорожском портале

Будущие мосты в Запорожье

02:55

Запорожье — наш любимый город

05:19

Реконструкция обороны Запорожья

10:47

Шоу Майданс Запорожье первый тур 23.04.2011

05:12

Пуск Днепростроя. 1932

11:10

Военная кинохроника Запорожья

08:01

Видео фильм о ДнепроГЭСе

02:08

Запорожье: крестный ход в День Торжества Православия

04:23

Кубок Украины, Автокросс в Запорожье, гонка 2010

08:56

Запорожье, День города 2010

02:51

Мощи Серафима Саровского в Запорожье

04:20

2 мая 2010 г. Парад Будущего в Запорожье

14:13

Парад невест под конвоем байкеров в Запорожье

03:58

Заслуженный артист Украины Олег Григорьев

08:44

Пороблено в Україні. Янукович и венок

03:31

И.Растеряев. Георгиевская ленточка

04:25

Источник: http://fitnessvopros.com/portall.zp.ua/?c=video&q=%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5



Как правильно бегать

Хотите знать, как правильно бегать? Самый универсальный ответ на этот вопрос – посильно дозируя нагрузку. Обычно новички берут один из тренировочных планов, представленных в интернете, занимаются пару месяцев, а потом начинаются проблемы.

То болят мышцы, то суставы, а то и просто усталость накатывает такой силы, что терпеть ее нет никакой возможности. Естественно, пробежки оставляются до лучших времен, которые никогда не наступают.

В любительском беге, как и в любом другом виде физкультуры, исключительно важную роль играет периодизация нагрузки.

Как начать правильно бегать

Новичкам мешает отсутствие техники, незначительная выносливость и слабые мышцы. Все эти проблемы можно и нужно решать, причем делать это следует постепенно. В конце концов, если вы затеялись бегать ради похудения, большую роль будет играть соблюдение диеты, а не кавалерийские наскоки на тренировочный план.

Прежде чем начинать бегать, следует отработать технику и подобрать экипировку. Включите в обычную утреннюю зарядку или вечернюю спортивную 20-минутку следующие упражнения для ног, бедер и мышц центра тела:

  • 5 сетов по 30-60 секунд стоек в позе планки;
  • 5 сетов по 20-30 обычных приседаний до параллели бедер с полом;
  • 5 сетов по 20-30 выпадов в движении, делаете шаг «передней» ногой, опускаетесь в выпад, отталкиваетесь, делаете шаг, переставив «заднюю» ногу вперед. Важна техника, колени не должны выходить за носки.

Отдыхайте 30-60 секунд между сетами, такая плотность поможет повысить выносливость, необходимую для бега.

Прежде чем начать бегать, отработайте технику дома – встаньте у стены, обопритесь ладонями на уровне груди, отшагните так, чтобы корпус был чуть наклонен вперед, теперь поочередно приводите колени к животу, старайтесь ставить ноги на центр свода стопы и минимально пружинить. Избавляйтесь от привычки «блокировать» колени, когда они разогнуты, никаких «щелчков» слышаться не должно, сустав остается мягким на всем протяжении упражнения. Запомните наклон корпуса, и состояние коленей.

Переходите к практике на улице, как только отработаете эту позу.

Важно начинать бегать в хорошей экипировке – беговые кроссовки, причем для новичка лучше пусть это будут классические модели с амортизирующей подошвой «цельного» типа. Различные «пружины» хороши для бегунов на асфальте, уже умеющих контролировать колени и тазобедренные суставы.

Важно!

Обязательна адекватная форма по погоде – лосины, ветровка, майка для бега с длинным рукавом, шапка, перчатки, бафф или шарф для защиты шеи. В холодное время лучше одевать несколько слоев, зимой – использовать термобелье.

Особое внимание следует обратить на носки – не нужно бегать в коротких носочках для фитнеса, вы можете только приобрести дополнительные мозоли, так как эти носки сползают под стопу. Обязательно и спортивное белье – боксеры, а не стринги, и специализированный лиф на широких лямках.

Девушки с размером чашки больше С должны одевать дополнительно компрессионную маечку поверх топа.

Правильный бег утром и вечером

Выбрать время для тренировок поможет наблюдение за собой. На первых порах лучше бегать не тогда, когда это идеально компонуется в график, а когда это физиологически возможно. Если с утра нарушена координация, лучше не экспериментировать с тренировками, если же вечером ощущается очень сильная усталость, бег тоже может быть довольно бессмысленным занятием.

Правильный бег утром не должен «случиться» раньше того момента, как вы окончательно проснетесь. Ускорить процесс поможет:

  • пара серий контрастного душа, не до покраснения тела, а до ощущения бодрости;
  • суставная разминка – по 9-10 кругов в каждую сторону в плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах;
  • мини-комплекс, приведенный в предыдущей части статьи.

Нужен ли завтрак до бега? Однозначных рекомендаций тут быть не может. Силовые спортсмены в массе своей не едят, потому, как бегают для жиросжигания, и стремятся достичь истощения гликогеновых депо как можно раньше. Бегуны на скорость, напротив, принимают что-то легкое, но богатое углеводами, все зависит от цели и самочувствия. Одно требование – вам не должно быть тяжело.

Утренний бег предваряется более длительной разминкой, чем вечерний. Вы должны плавно поднять пульс до 50% от МЧСС, начав двигаться, и бежать на пульсе 50-60% от МЧСС в течение, хотя бы, 10 минут.

Если в начале тренировки пульс сильно скачет, следует однозначно снизить интенсивность. Лучше половину занятия быстро ходить, чем быстро забросить занятия из-за перетренированности.

Вечерняя пробежка может быть более динамичной, однако тут следует выбирать место – темнота является причиной наиболее частых травм, лучше бегать в хорошо освещенном месте.

Особенностей техники бега утром и вечером в природе не существует. В идеале, вы должны делать одинаковые по длине шаги, ровно дышать, и бежать в среднем темпе, а не на пределе своих возможностей. Следует исключить высокий «подброс» коленей, сделать шаги более мягкими, не ударяться ногами о землю. Живот в любом случае подтянут, а спина – прямая.

Помочь новичку научиться именно бегать, а не ходить может следующая схема:

  • 1 тренировка – разминка, 4 отрезка по 400 метров в любом доступном темпе бегом, и 3-4 минуты отдыха между отрезками, заминка;
  • 2 тренировка – разминка, 2 отрезка по 800 метров, в любом доступном темпе, 3-4 минуты отдыха между отрезками, темп ниже, чем в предыдущем занятии, заминка;
  • 3 тренировка – от 3 до 5 км очень медленной трусцой, с переходами на ходьбу по необходимости.

Между тренировками должно проходить примерно 48 часов. На следующий день лучше заниматься силовыми упражнениями или гимнастикой, но не бегом, прыжками и аэробикой. Учащать количество занятий следует, только когда вы полностью избавитесь от боли в мышцах после тренировки.

И вечерний, и утренний бег завершается растяжкой мышц ног и спины в обязательном порядке.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Техника бега на беговой дорожке имеет ряд особенностей:

  • чуть меньший угол наклона корпуса вперед, минимальное сгибание в тазовых костях;
  • меньшая амплитуда и длина шага;
  • полное исключение расталкивания ногами, вы должны отрывать стопы от полотна не слишком высоко;
  • постоянный контроль положения таза в пространстве, исключение раскачки вправо-влево;
  • совершение шагов по одной воображаемой линии.

На дорожке крайне сложно бегать спринты, особенно новичкам. Если есть такая возможность, учитесь бегать быстро на специализированном покрытии стадиона.

Выбирая дорожку домой, обратите внимание на технические характеристики. Если аппарат позволяет бежать с максимальной скоростью 12 км/ч хватит вам его примерно на полгода-год регулярных занятий бегом, поэтому лучше сразу присмотреться к более мощным моделям.

На дорожке может использоваться обувь с подошвами типа зиг-тек, но это не рекомендуется, если полотно специально подпружинено. Новички не должны бегать по дорожке в гору, максимум 1-2% уклона, добавить бег в горку можно, как только вы отработаете мягкий и ровный шаг.

Совет!

А вообще, правильный бег физкультурника никогда не должен проводиться «до отказа», занимайтесь в удовольствие, и давайте себе время восстанавливаться, но не пропускайте тренировки. Со временем, вы научитесь бегать быстрее.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://fitnessvopros.com/your-diet.ru/?p=3242



Как правильно бегать на беговой дорожке, чтоб похудеть и укрепить сердце

Давайте поговорим немного беге! Бег является для нас естественной физической нагрузкой.

И если раньше наши предки должны были бегать чтоб выжить – убежать от опасности, догнать добычу, то на сегодняшний день, бег является всего лишь спортом, видом физической нагрузки, который используют для того, чтоб улучшить дыхательную систему, сердечно сосудистую, привести мышцы в тонус. Бег многим людям просто помогает расслабиться, — побыть с природой один на один, подумать о своем. Бегать умеет каждый человек. Если речь идет о велосипеде, то тут нужно немного приловчиться, — поймать равновесие, понять принцип, а если говорить о беге, то это свойство заложено в нас природой. Другое дело – беговая дорожка, к которой нужно привыкнуть. Кстати, на блоге вы сможете найти интересную статью под названием «Виды тренажеров для дома».

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтоб укрепить здоровье

Сперва предлагаю поговорить об общем принципе тренировок, что в целом очень важно, не зависимо от того, какую цель вы преследуете.

Любую тренировку нужно начинать с разминки, и тренировку на беговой дорожке в частности. Не нужно сразу бежать с максимальной скоростью – начните с ходьбы, которая будет переходить в легкий бег. Дальше, естественно, нужно будет увеличить скорость бега. До какого именно уровня нужно увеличить скорость – сказать очень сложно, так как у каждого свой уровень подготовки.

Наиболее правильное решение – обращать внимание не на скорость бега, а на пульс. Есть простая формула, которая поможет определить оптимальную частоту сердечных сердцебиений. Они выглядит так: 220 минус возраст человека. К примеру, если вам 25 лет, то нужно от 220 отнять 25, и мы получим 195 ударов за минуту. Но это максимум, и к нему не нужно сильно стремиться.

Лучше всего тренироваться в пределах 70-75% от максимума, что более результативно и полезно для похудения и общего оздоровления. Посчитаем, сколько это ударов для 25-го человека.   195×70/100=136,5 ударов в минуту.

Тренировка на беговой дорожке должна длиться 30-40 минут. Если вы начинающий бегун, то для начала ваша тренировка должна проходить во временном диапазоне от 15 до 20 минут. Очень долго бегать не рекомендуется, так как сильно будут нагружаться сустав и позвоночник. Лучше увеличьте скорость тренировки. Старайтесь не проводить на беговой дорожке более часа.

Схема вашей тренировки:

  1. Идем или медленно бежим – 5-8 минут.
  2. Дальше бежим с пульсом 70-75 % от максимального, и через 2-3 минуты увеличиваем скорость.
  3. Увеличиваем до 90-95% от максимального пульса и бежим с этой ЧСС около 5 минут. Можно сбавлять скорость, если требуется, чередовать.
  4. Делаем заминку (спокойный бежим или идем) в течение 35 минут.

Программы тренировок, встроенные в беговые дорожки

Если у вас электрическая дорожка, то, наверняка в нее встроены программы тренировок, которые помогут вам разнообразить тренировки.

Суть многих программ тренировок на беговой дорожки сводится к тому, что ваш пусть должен находиться в определенном диапазоне. К примеру, если вы хотите похудеть, то программа под названием «сжигание жира», поможет вам это сделать, поддерживая пульс в пределах 60-75% от максимального.

Очень интересной программой является «ходьба по холмам», которая представляет собой подъем или спуск посредством изменения угла наклона платформы.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтоб похудеть

Некоторые тренера считают, что для того, чтоб сжечь жир, отлично подходят программы тренировок не выраженные быстрым темпом, но длительные. Другие же говорят, что лучше использовать интервальные тренировки, которые представляют собой смену быстрого и умеренного темпов. Кто же прав.

По моему мнению – правы оба. Главное не то, как вы будете бежать, а то, сколько калории потратите. На эту тему на блоге уже были статьи:

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/vse-o-bege/kak-pravilno-begat-na-begovoj-dorozhke-chtob-poxudet-i-ukrepit-serdce.html



Беговая дорожка

Пользу бега трудно переоценить. Это самый полезный и эффективный вид спорта, позволяющий сжигать наибольшее количество калорий за короткое время. А значит, если вы планируете похудеть, то бег приблизит вас к результату гораздо быстрее, чем другие тренировки.

Безусловно, очень здорово бегать на свежем воздухе по парку или стадиону, слушая пение птиц и наслаждаясь красотой природы. Но, к сожалению, это не всего осуществимо. В большом городе очень трудно найти подходящее место для пробежек. А если и удается, то погодные условия и ограниченность во времени не всегда позволяют там бегать.

Поэтому на помощь приходит такой полезный тренажер, как беговая дорожка.

Достоинства беговой дорожки

  • Занятия на беговой дорожке вы можете проводить тогда, когда вам будет удобно. А значит, вы будете сами управлять своим временем и тренироваться так часто, как захотите.
  • Ровная поверхность беговой дорожки защитит ноги от травм, которые возможны на улице.
  • Тренажер будет контролировать ваш пульс и показывать количество сжигаемых калорий. Благодаря этому вы сможете избежать лишней нагрузки на сердце и устанавливать себе определенные программы для каждой тренировки. При пульсе 130-140 ударов в минуту, рекомендуется замедлить скорость или перейти на ходьбу для восстановления дыхания.
  • Вы можете сами регулировать скорость бега на беговой дорожке и выбирать для себя наиболее оптимальные режимы, при которых вам максимально комфортно.
  • Движущееся полотно беговой дорожки не позволит вам резко остановиться после пробежки. Известно, что это вредно для сердца.
  • Наклон полотна сможет усилить эффект ходьбы и бега для потери лишнего веса.

Далеко не все могут заставить себя бегать, потому что для этого нужна определенная сила воли. Для человека, который раньше никогда не занимался подобным спортом, вначале он будет казаться довольно трудным.

Но стоит всего лишь начать это делать регулярно, организм привыкнет и сам будет сигнализировать о необходимости побегать. А для того чтобы вы понимали важность таких тренировок, рассмотрим в чем польза бега на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

  1. Бег на беговой дорожке – самый быстрый способ для похудения и укрепления мышц тела. Это доказано в ходе сравнительного анализа беговой дорожки с другими тренажерами, такими как велотренажеры, орбитреки и прочие изобретения. Сжигание калорий на ней составляет около 700 ккал в час.

  2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и сосуды, помогут избежать таких заболеваний, как инфаркт, инсульт и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализуют давление.
  3. Возможность укрепить мышцы ягодиц, ног, живота, а для женщин уменьшить талию и бедра. Ваше тело станет стройным и подтянутым, уйдет лишний жир.

  4. Ускорение обмена веществ и понижение уровня холестерина.
  5. Полезная нагрузка на суставы и связки.
  6. Установленные на беговой дорожке программы ускоренного сжигания калорий помогут вам худеть еще быстрее.
  7. Благодаря активным физическим нагрузкам происходит уменьшение выработки гормонов, которые вызывают стресс и беспокойство.

    Поэтому бег – это самое лучшее средство для снятия стресса и психологической усталости.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке для похудения был эффективным и не нанес вред вашему организму, нужно помнить следующие моменты:

  • Лучше начинать бегать по несколько минут в медленном темпе с перерывами на ходьбу, а затем постепенно увеличивать время пробежек;
  • Заниматься следует не дольше 30-40 минут;
  • Дышать необходимо через нос, а не через рот, дыхание ртом говорит о том, что нужно снизить темп;
  • Заканчивать бег нужно, переходя на быстрый шаг, а затем на обычную ходьбу, чтобы восстановить сердцебиение;
  • Во время тренировки важно пить много воды, чтобы не было обезвоживания организма.

Если вы хотите привести в порядок свое тело, укрепить мышцы и улучшить здоровье, то самым подходящим решением для этого будет бег. Стоит только начать тренироваться регулярно, и вы получите настоящее удовольствие от этого замечательного вида спорта. Также вы сможете развить силу воли, целеустремленность и получить много приятных эмоций.

Источник: http://fitnessvopros.com/begayou.ru/begovaya-dorozhka/



Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть мужчине или женщине — эффективные тренировки с видео

Женщины и мужчины, стремящиеся сжечь жиры и снизить вес, должны знать, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Да, вы не ослышались, на тренажере можно просто бегать, а можно выполнять определенные упражнения, содействующие усиленному снижению избыточного веса.

Правильная тренировка с помощью беговой дорожки помогает не только похудеть, сделать свою фигуру красивой, но еще способствует восстановлению дыхания, давления, улучшает работу сердца.

Беговая дорожка для похудения

Многие люди часами могут заниматься на таком тренажере, а вес не уходит или снижается очень медленно.

Чтобы результат был более интенсивным, нужно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Тренеры рекомендуют выполнять ряд специальных упражнений в зависимости от ваших потребностей и количества лишнего веса. Бег по утрам полезен не только в качестве сжигания жира, но и в целом для здоровья.

Если же у вас нет возможности совершать каждый день пробежку, то занятия на беговой дорожке для похудения подойдут вам как нельзя лучше.

Современные модели тренажеров позволяют держать под контролем ритм сердца, количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения, заложенная производителем, отлично заменяет тренера, но при желании вы можете устанавливать и заниматься на своем режиме.

Увеличить эффективность нагрузок можно, соблюдая определенную диету, придерживаясь правильного питания.

Откажитесь от жирного, жареного, копченого, сведите к минимуму потребление сладкой, мучной пищи, а лучше замените ее сухофруктами.

Готовьте еду в пароварке, духовке или отваривайте, составьте свое меню так, чтоб в нем преобладали свежие фрукты и овощи. Исключите полностью из рациона сладкие газированные напитки, пейте только чистую минеральную воду без газа.

До того, как начать заниматься, нужно обязательно провести небольшую разминку и разогреть мышцы. Начинать занятия сразу с пробежки нельзя, первые 10 минут необходимо уделить ходьбе, так вы подготовите тело к более сильным нагрузкам. Далее установите в устройстве небольшую нагрузку (до 75% интенсивности) и увеличивайте ее постепенно, через каждые 2 минуты.

Внимание!

Достигнув максимальной силы бега, снизьте темп и бегите так 2 минуты, затем снова увеличьте интенсивность до максимальной. Так вы дадите мышцам необходимую нагрузку, но не переутомитесь. Заниматься с максимальной скоростью нужно в течение 5 минут. Резко заканчивать тренировку нельзя, ее финалом должна быть заминка (бег в медленном темпе, затем ходьба), а потом отдых.

Продолжительность всего занятия – 30-60 минут. Дольше бегать не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может привести к нежелательным последствиям.

Новичкам лучше начинать занятия с 20-минутной пробежки. Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, частота его высчитывается по схеме: 220-возраст в годах.

Для ощущения комфорта во время занятий, подберите удобную обувь и свободную одежду.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке для похудения очень эффективна в борьбе с избыточным весом и жировыми отложениями. Такая кардиотренировка проходит в разном темпе, с различной интенсивностью.

Вначале нужно размяться и начать ходить медленным шагом по горизонтальному полотну тренажера. Далее на помощь придет функция incline, с помощью которой меняется градус наклона основания беговой дорожки.

Каждые 2-3 минуты его нужно увеличивать на два деления.

Все занятие должно длиться не менее получаса, а лучше час и больше. После половины занятия градус наклона полотна необходимо снижать (каждые 2 минуты на 2 градуса). Темп тренировки – 5-7 километров в час. Контролируйте свое дыхание во время ходьбы для похудения, если оно сбивается – снизьте интенсивность. Соблюдайте гидробаланс в организме до тренировки и после нее.

Упражнения на беговой дорожке

Те, кто интересуется, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, должны знать, что этот тренажер используется не только для бега или ходьбы. На нем можно выполнять много других кардиоупражнений, способствующих снижению массы тела. Выбрав для себя подходящую интенсивность, попробуйте делать:

  • выпады (можно использовать гантели);
  • бег приставным шагом;
  • бег, захлестывая голень;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном;
  • выпрыгивания из положения сидя.

Прежде чем начать заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно обязательно провести разминку. Так вы подготовите тело, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.

Новички должны делать легкие упражнения: наклоны туловища и головы, ходьба, высоко поднимая колени и т.д. Длительность разминки – минимум 10 минут. Опытные спортсмены могут при разминке выполнять силовые упражнения и делать растяжку мышц.

У них подготовка к основной тренировке должна длиться до получаса.

Ходьба в гору

Этот вид занятий на беговой дорожке состоит из двух тренировок: силовой и кардио. Такое сочетание способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а еще помогает похудеть намного быстрее.

Нагрузка на разные виды мышц растет с повышением угла наклона основания беговой дорожки, дает гораздо больший эффект и пользу, чем ходьба по ровной плоскости.

Благодаря этому ходьба в гору заслужила много положительных отзывов худеющих.

Интервальный бег

Такой вид тренировки заключается в смене нагрузок и интенсивности бега во время занятия. Перед пробежкой проводится разминка, затем идет пробежка в спокойном темпе, дальше – интенсивный бег.

Активная фаза тренировки снова сменяется легкой, а затем нагрузка опять увеличивается до максимальной. После этого интенсивность снижается и заканчивается интервальная пробежка заминкой.

Плюс такой тренировки – быстрое похудение, минус – нельзя тренироваться при болях в суставах, неравномерной частоте сердечных сокращений, головокружениях.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Многие не в курсе, как похудеть на беговой дорожке и тем более, сколько по времени нужно тренироваться. Оптимальное время, рекомендуемое тренерами – 40-60 минут.

Новичкам лучше начинать заниматься с двадцати минут, увеличивая время пробежки постепенно. Не изнуряйте себя ежедневными тренировками, от этого вы вряд ли сможете похудеть быстрее.

Трехразового посещения спортзала в неделю вполне хватит.

Видео: бег на беговой дорожке

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/11728-kak-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-chtoby-pohudet.html



Что лучше на беговой дорожке: бег по наклонной поверхности или скоростные интервалы?

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы.

В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек».

«Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления.

Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки.

«Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардио тренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель — набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий.

Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы — как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие — конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Важно!

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) — на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих.

«Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть — люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле.

Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал.

Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.

5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить.

Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат.

Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

Источник: http://fitnessvopros.com/zazozh.com/sport/beg/zanyatiya-na-begovoj-dorozhke.html



Распространенные ошибки при беге на беговой дорожке

Похож ли бег на беговой дорожке на бег на улице? Определенно, нет. Бегая на улице, вы перемещает свое тело в определенном направлении, чтобы попасть из одной точки в другую. В отличие от этого, при беге на беговой дорожке ваше тело остается в одной точке, и вы бежите только за счет поднятия ног. Это неестественный способ бега, который может в целом менять ваш беговой стиль.

Как правильно бегать на беговой дорожке (видео)

Бег со скоростью ходьбы может укорачивать длину шага и повышает риск споткнуться и упасть с беговой дорожки… Помимо этого многие люди совершают определенные ошибки, бегая на беговой дорожке, даже не подозревая об этом. Итак, ниже перечисляются наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать, стараясь избавиться от лишних килограммов при помощи беговой дорожки. Кстати, узнайте, для чего нужны кардио тренировки.

Отсутствие концентрации

Многим людям скучно бегать на беговой дорожке, однако они продолжают тренироваться, чтобы похудеть, а для борьбы со скукой нередко включают телевизор и смотрят любимое шоу или начинают листать книгу или журнал.

Однако это говорит о нехватке концентрации, которая может становиться причиной проблем с естественной осанкой и походкой.

Поэтому сосредотачивайтесь на осанке и на технике ходьбы в целом, а чтение оставляйте для времени, отводимого на заминку, т.е. остывание организма.

Отказ от разминки

При нехватке времени вы нередко просто запрыгиваете на беговую дорожку, бегаете и на этом заканчиваете свою тренировку. Тем не менее, сэкономленное таким образом время может наносить вред вашему организму, становясь причиной болей и травм в долгосрочной перспективе.

Во избежание подобных проблем, прежде чем приступать к бегу, посвящайте пять-десять минут хорошей разминке тела и совершайте по несколько раз круговые движения тазом, наклоны вперед и т.д. Заминка после тренировки также важна, как и разминка. При беге происходит значительное усиление кровообращения, которое не может приходить в норму моментально.

Если вы не позволяете организму остывать после быстрого бега постепенно, возникает риск появления головокружения и дискомфорта.

Увеличивать шаг, чтобы преодолевать большую дистанцию за меньшее количество шагов – это крайне неэффективный метод бега, который кроме того может быть опасным. Подпрыгивая выше, и делая шаг шире, вы тратите много энергии и оказываетесь неспособными тренироваться долго, так как выдыхаетесь. Вдобавок к этому, вы можете налететь на переднюю раму тренажера, упасть и травмировать себя.

Что касается рук, не следует размахивать ими при ходьбе. На эти движения уходит дополнительная энергия, которую можно использовать, чтобы тренироваться в течение более длительного времени.

В идеале нужно опускать руки по бокам, если вы ходите.

Когда вы переходите на бег трусцой, сгибайте руки параллельно друг другу под углом в 90 градусов, и позволяйте им двигаться естественным образом в соответствии с движениями ваших ног.

Повторение одной и той же программы

Многие люди продолжают бегать на беговой дорожке в течение нескольких месяцев кряду, но не обнаруживают никаких значительных изменений в своем весе. Почему так происходит? Если вы делаете каждый день одно и то же, т.е.

бегаете с одной и той же скоростью в течение определенного количества часов, как это может оказывать существенное воздействие на ваш организм? Чтобы добиться снижения веса или оставаться в форме, важно повышать интенсивность тренировок, в том смысле, что скорость, с которой вы бегаете, должна постепенно увеличиваться, как в некоторой степени и количество времени, отводимого на бег.

Держание за поручни

Чтобы получить наибольшую пользу от бега на беговой дорожке, важно усиленно работать и напрягать организм в достаточной степени.

Ходьба по наклонной поверхности намного лучше, чем ходьба по ровной поверхности, так как при ходьбе по наклонной поверхности ваши ноги растягиваются и работают с большим усилием, что позволяет вам сжигать больше калорий. Тем не менее, если вы держитесь за поручни, толку будет мало даже от бега по наклонной поверхности.

Вес тела, который удерживают ваши ноги, переносится на руки, и нагрузка на ноги не увеличивается. Из-за этого вы не сжигаете достаточно калорий и в конечном итоге не наблюдаете никаких признаков уменьшения веса.

Спрыгивание с движущейся беговой дорожки

Спрыгивать с быстро движущейся беговой дорожки, чтобы отдохнуть, вытереться полотенцем или глотнуть воды, крайне вредно. Это сбивает темп тренировки, вредит суставам, и что самое важное, повышает риск травмы. Лучше уменьшать скорость работы беговой дорожки, а затем сходить с нее в наиболее подходящий момент.

Чтобы занятия бегом на беговой дорожке приносили хорошие плоды, старайтесь не совершать перечисленных выше ошибок и работайте над своей техникой бега. Помимо этого придерживайтесь правильного питания, пейте много жидкостей и воды во избежание обезвоживания, а также сохраняйте позитивный настрой во время тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.vitaminov.net/rus-sport-0-0-25700.html



Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег и ходьба – самые естественные для человека виды физической активности.

Бег и ходьба – самые естественные для человека виды физической активности. Природой не предусмотрено, что мы должны часами качать мышцы тяжелыми штангами или прыгать по лестницам. Активный фитнес вызывает стресс у организма, хотя и приносит пользу в плане похудения и увеличения мышечной массы.

В целом, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье, повысить выносливость и продлить свою жизнь, то лучшее решение – это бег и ходьба. Молодым и здоровым больше подходит бег, а людям старшего возраста и при наличии хронических заболеваний рекомендуется бег в среднем темпе.

Пешие прогулки на свежем воздухе приносят не меньшую пользу, чем бег.

В современном мире нельзя обойтись без спорта. Сидячий образ жизни, офисная работа, плохая экология и вредная еда – все это приводит к тому, что появляются болезни и лишний вес. Справиться с этими проблемами помогают регулярные физические нагрузки. Специально для этих целей были созданы спортивные тренажеры, а самый популярный и востребованный из них – беговая дорожка.

Совет!

Занятия на беговой дорожке приносят колоссальную пользу. Это один из самых эффективных и полезных видов спорта, который позволяет укрепить сердце и сжечь большое количество калорий за определенное время. Конечно, лучше всего бегать в лесу, на берегу моря или в чистом парке, но для городского жителя – это большая проблема.

Сразу стоит отметить, что любители побегать вдоль трассы совершают огромную ошибку и наносят существенный вред своему здоровью. Основной смысл пробежек и ходьбы – это насыщение организма кислородом, благодаря которому происходит сгорание жиров.

Если же человек дышит выхлопными газами, то ни о каком похудении и тем более здоровье не может быть и речи. Самое простое решение в данной ситуации – приобрести беговую дорожку и заниматься в хорошо проветренной комнате. Вам не будут мешать ни машины, ни прохожие, ни бездомные собаки, дождь, ветер и т.д.

Занятия на беговой дорожке дома позволяют добиться отличных результатов, если заниматься регулярно и правильно.

Чем хороша беговая дорожка: занятия дома и на улице

Главные преимущества беговой дорожки:

  • Идеально подходят занятия на беговой дорожке для начинающих. Есть возможность регулировать нагрузку, скорость и уровень наклона бегового полотна.
  • Абсолютно ровная поверхность и система амортизации защищают от травм, которые возможны при тренировках на улице.
  • Заниматься на беговой дорожке можно в любое время суток, несмотря на плохие погодные условия на улице.
  • Многие модели имеют встроенные программы, направленные на тренировку выносливости или сжигание жира. В результате занятия дают лучший эффект.
  • Движущееся беговое полотно не позволяет резко останавливаться, как это часто бывает при занятиях на улице. Резкое торможение – вред для сердца.
  • Тренажер позволяет контролировать такие важные параметры, как частоту сердечных сокращений, расход калорий, время, пройденную дистанцию, скорость. Если пульс достигает 130-140 ударов в минуту, то необходимо уменьшить темп, а затем снова его увеличить после восстановления дыхания.
  • На беговой дорожке можно менять угол наклона бегового плотна, что позволяет увеличить нагрузку и ускорить процесс сжигания жира.

Как видите, беговая дорожка нисколько не хуже обычных занятий на стадионе, а в чем-то и лучше.

Польза тренировок на беговой дорожке

Чтобы начать тренировки, нужна мощная мотивация и сила воли. Кто не обещал себе с понедельника начать бегать? Вот только выполняют свое обещание далеко не все.

Особенно трудно приходится людям, которые никогда не занимались спортом и всю жизнь вели малоактивный образ жизни. В данном случае нужна хорошая поддержка и положительный настрой.

Для начала нужно осознать, что реально дают тренировки на беговой дорожке и зачем они нужны. Итак, польза тренировок на беговом тренажере заключается в следующем:

  • Бег на беговой дорожке относится к кардионагрузкам, поэтому он способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Бег помогает избежать таких серьезных заболеваний, как инсульт, инфаркт, а также нормализует давление и затормаживает процессы старения.
  • Бег – самый эффективный, простой и доступный всем способ похудения и укрепления мышц. За 1 час можно сжечь до 700 ккал.
  • Благодаря бегу ускоряются обменные процессы и происходит активное сжигание жира.
  • Бег – полезная нагрузка на связки и суставы.
  • Во время бега выделяются гормоны радости, которые помогают бороться со стрессами и подавленным настроением.
  • Бег помогает укрепить и развить мышцы ног, ягодиц, живота. После регулярных занятий фигура становится более спортивной и стройной.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Теперь вы знаете о пользе и преимуществах бега, но как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы скинуть лишние килограммы? Сколько времени заниматься на беговой дорожке, чтобы увидеть реальные результаты? Что такое правильная ходьба на беговой дорожке? Это самые актуальные вопросы для новичков. Начнем с простых правил.

Чтобы занятия приносили только пользу, помните о том, как заниматься на беговой дорожке правильно:

  • Первые тренировки должны быть легкими и не длинными. Начинайте с бега в медленном темпе и чередуйте его с ходьбой, с каждым занятием увеличивайте нагрузку.
  • Для жиросжигания следует заниматься на менее 40 минут, но не дольше 60 минут.
  • Дышать следует только через нос.
  • Если вы задыхаетесь во время тренировки, то сбавьте темп. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
  • Нельзя резко останавливаться в конце тренировки. Сначала переходите на быстрый шаг, а затем на медленную ходьбу, пока не придет в норму сердцебиение.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду. Не допускайте обезвоживания.

Если вы хотите привести свое тело в порядок, улучшить самочувствие и укрепить мышцы, то бег – лучшее решение. Посмотрите на людей, занимающихся бегом. Они отличаются очень гармоничной и пропорциональной фигурой. Нет лишнего веса, слишком больших или невыраженных мышц.

Сколько нужно заниматься на беговой дорожке? Ответ зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Если вы приобрели беговую дорожку для похудения, то настраивайтесь на длительные забеги по 40-50 минут. В этом случае тренировки можно проводить 3-4 раза в неделю.

Для усиления жиросжигающего эффекта специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, то есть чередовать умеренный бег с бегом на максимальной скорости. Желательно заранее продумать программу или воспользоваться встроенной программой.

Грамотно составленная программа занятий на беговой дорожке помогает в 2 раза быстрее добиться намеченных планов.

Чтобы занятия на беговой дорожке не наскучили, меняйте нагрузку, используйте все возможности тренажера. Чередуйте ходьбу и бег, ставьте себе музыку во время занятий или включайте любимый сериал. Обязательно занимайтесь в качественных кроссовках и удобной спортивной одежде.

Примерно через месяц вы начнете получать удовольствие от занятий. А спустя еще какое-то время вам будет сложно представить свою жизнь без бега. На первых этапах не спешите ставить рекорды и заставлять себя заниматься каждый день. Не бросайте тренировки, но и не насилуйте себя.

Если не хочется бегать, то просто походите в комфортном темпе. Это тоже принесет пользу.

Беговая дорожка: как правильно заниматься, чтобы улучшить здоровье?

Для начала рассмотрим общеукрепляющие тренировки. Начинать занятие следует с ходьбы или легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Точно сказать, с какой скоростью нужно бегать невозможно, так как все люди имеют разный уровень подготовки.

Главную роль в тренировке играет не скорость, а пульс. Каждый человек может самостоятельно высчитать верхний порог пульса. Для этого используется такая формула: 220 минус возраст. Таким образом, если вам 30 лет, то верхний порог пульса составит 190 ударов в минуту.

Большая часть тренировки должна проходить при пульсе, равном 70-75% от максимального. Для 30-летнего спортсмена – это 133 удара в минуту.

Внимание!

Сколько заниматься на беговой дорожке? Тренироваться следует 30-40 минут. Новичкам лучше начинать с 15-20 минут. Заниматься больше 60 минут противопоказано, так как при этом сильно увеличивается нагрузка на суставы, позвоночник и мышцы. Вместе с жиром начинают сгорать мышцы, чего нельзя допускать.

Пример тренировки:

  • 5-7 минут – ходьба или бег трусцой для разогрева;
  • Бег с увеличением скорости при пульсе, равном 70-75% от максимального;
  • 5 минут – бег на максимальной скорости и показателях пульса 90-95%;
  • 3-5 минут – ходьба или легкий бег.

Время тренировки вы можете менять, исходя из своих возможностей.

Беговая дорожка: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Правильный бег на беговой дорожке помогает расстаться с лишними килограммами. Важно знать, как заниматься на беговой дорожке новичкам, чтобы начался процесс сжигания жира. Диетологи и фитнес-инструкторы рекомендуют бегать не меньше 40 минут и проводить тренировки 3-4 раза в неделю. При этом важно следить за питанием, делать перерывы между занятиями и подключать силовые упражнения.

Сегодня многие тренеры сходятся во мнении, что тренировки для похудения должны быть интервальными. Их суть заключается в чередовании максимальной нагрузки и отдыха (пример: минута быстрого бега, минута медленного бега или ходьбы). Это может быть соотношение 1:1 или 1:2, как вам удобнее.

Похудеть на беговой дорожке можно, но важно знать, как правильно заниматься. Максимальный эффект достигается при проведении интенсивных и длительных тренировок. Лучше всего попробовать несколько программ и техник и выбрать для себя наиболее оптимальную.

Пример жиросжигающей тренировки:

  • 5 минут – бег на пределе пульса 60-75% от максимального;
  • 40 минут – бег в диапазоне 70-75% от максимума;
  • 5 минут – снижение скорости, плавный бег и ходьба до восстановления пульса.

Всего тренировка займет 50 минут.

Если вам тяжело бегать или по медицинским показателям вам запрещены активные тренировки, то займитесь ходьбой. С ее помощью также можно похудеть. Вам следует знать, как правильно ходить на беговой дорожке.

Во-первых, ходьбой следует заниматься только в хорошо проветренном помещении. Кислород – главный инструмент для сжигания жира. Во-вторых, ходить нужно каждый день по 30-40 минут. В-третьих, темп ходьбы должен быть ускоренным, но при этом вы не должны задыхаться.

Если во время ходьбы вам сложно разговаривать, то уменьшите скорость.

Ходьба показана людям с ожирением, заболеваниями суставов и позвоночника, гипертоникам, людям, страдающим остеохондрозом и варикозным расширением вен. Перед началом тренировок следует посоветоваться с лечащим врачом.

Итак, у вас дома появилась беговая дорожка – как правильно бегать? Для начала хорошо изучите панель управления, а потом начните с ходьбы и легкого бега.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за своими достижениями. Если спустя месяц регулярных тренировок вы не заметите никаких изменений, то смените тактику или обратите внимание на свое питание.

Смотрите также как используется беговая дорожка (видео занятия).

Беговая дорожка: как заниматься и чего никогда нельзя делать

Чтобы тренировки приносили только пользу и положительные эмоции, никогда не делайте следующего:

  • Не вставайте на беговое полотно, пока оно не начало двигаться. Сначала встаньте на бортики, а затем включайте тренажер. Это уменьшит риск перегрузки.
  • Не занимайтесь на беговой дорожке, если у вас повышенная температура, сильно болит голова, простуда, травма и т.д. Тренировка может только усугубить состояние.
  • Никогда не тренируйтесь босиком, в носках, балетках, шлепках и прочей неспортивной обуви. Это может привести к травме и снизит эффективность тренировок. Приобретите качественные кроссовки, которые хорошо фиксируют стопу и обладают амортизацией.
  • Не останавливайтесь резко после тренировки. Если вы хотите завершить свое занятие, то делайте этого постепенно. Сначала перейдите на умеренный бег, затем на ходьбу. Идите до тех пор, пока ваш ритм сердца не войдет в нормальный режим.

Источник: http://fitnessvopros.com/gyms.ru/theory/kak-pravilno-begat-na-begovoj-dorozhke



Сравниваем бег на беговой дорожке и бег на улице

Тренажеры никогда не заменят естественный бег в реальных условиях. Производители всеми силами пытаются моделировать похожие условия, которые бы по нагрузке приравнивались к бегу на улице, но приблизиться невозможно по причине ряда факторов. Беговая дорожка не является исключением, хотя об эффективности тренировки можно долго спорить.

Многие продвинутые модели получили возможность изменения угла наклона беговой поверхности, что позволяет задействовать другие группы мышц и имитировать естественное сопротивление среды, а также рельеф поверхности. Даже бюджетные модели имеют систему амортизации, которая значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы, делая тренировку более комфортной.

В чем различия бега на дорожке и на улице?

Атмосферные явления

Атмосферные факторы непосредственно влияют на количество прилагаемых усилий всей мышечной системы для осуществления механической работы. К самым простым видимым проявлениям сложных химико-физических процессов можно отнести:

  • температуру воздуха;
  • влажность среды;
  • направление воздушных потоков;
  • барометрическое давление.

Температура воздуха. Если говорить о температуре воздуха, то здесь зависимость прямая: при высоких температурах часть энергии расходуется на охлаждение организма.

При сверхнизких для бега температурах (более -15 градусов) бегать опасно: можно получить обморожение, в том числе внутренних органов (легких). Если бег осуществляется при температурах близких к нулю, то такая нагрузка будет максимально направлена на осуществление полезной работы мышц.

В любом случае зимние тренировки значительно (на 20-30%) эффективнее бега при нормальных условиях.

Один из самых сложных марафонов в пустыне Сахара. За семь дней участникам нужно преодолеть 250 километров

Барометрическое давление. Еще один вид эффективной тренировки сердца – бег в условиях гипоксической среды (недостаточного кислородного питания).

Важно!

К таким тренировкам можно отнести бег в горной местности, где атмосфера значительно разряжена.

В таких условиях давление кислорода на стенки легких на порядок ниже, чем в нормальной среде, и концентрация кислорода в крови соответственно ниже.

Такая тренировка подойдет сугубо подготовленному человеку, для обычного нетренированного сердца гипоксическая нагрузка не только опасна, но и может привести к тяжелым негативным последствиям.

Влажность воздуха.

Влажность воздуха прямо пропорционально связана со скоростью охлаждения тела. При высокой влажности испарение влаги с поверхности кожи значительно замедляется, скорость охлаждения катастрофически падает.

В некоторых случаях даже опытные натренированные люди не могут участвовать в длительных марафонах.

Движение воздушных потоков. Условно принято считать, что изменение угла бегового полотна на несколько градусов имитирует значительное сопротивление тела ветру. Более значительное изменение угла равносильно бегу с эквивалентным углом подъема в горной или холмистой местности.

Вероятность травматизма

Интенсивные занятия бегом подразумевают постоянные ударные нагрузки, приходящиеся в основном на позвоночник и суставы.

Для снижения негативных последствий такой физической активности в беговых дорожках разработаны различные демпферные системы гашения колебаний.

Для дополнительной защиты суставов применяется специализированный класс обуви, который получил большую популярность среди любителей бега.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для беговой дорожки?

Особенности ландшафта (крутой спуск или подъем, бег по пересеченной местности) приводят к увеличению риска получения травм. Можно легко подвернуть ногу, травмировать пальцы, получить растяжение связок, травму мышц. Поэтому рекомендуется выбирать хорошо известную трассу для бега, маршрут которой бы не имел участков с асфальтируемым покрытием.

Техника бега

Бег на тренажере очень сильно отличается от реальной пробежки. Движущееся полотно значительно облегчает работу многим группам мышц. Фактически никакое дополнительное сопротивление не препятствует динамике. В таком режиме пробежка 30-40 минут приравнивается к 10 минутному бегу в быстром темпе.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения это, безусловно, является плюсом, ведь для эффективных занятий необходима именно продолжительная тренировка. Лишь через 30-40 минут организм расходует гликоген и переходит к сжиганию жировых накоплений.

С другой стороны, ограниченное беговое пространство дорожки и неестественные движения негативно влияют на технику бега, значительно снижая эффективность.

Какие преимущества у бега на улице?

  • тренировка происходит на свежем воздухе, ткани и органы человека получают достаточный уровень кислорода;
  • естественные биологически корректные движения и правильная техника бега благоприятно воздействует на организм;
  • возможность выбор маршрута;
  • максимально расслабленное психологическое состояние, нет необходимости постоянной концентрации внимания при монотонном беге, если сравнивать с беговой дорожкой.

Какие преимущества у бега на беговой дорожке?

  • бег не зависит от климатических условий;
  • комфортный график занятий;
  • возможность проводить длительные тренировки (в среднем 30-40 минут);
  • защита от ударных нагрузок при помощи разнообразных систем амортизации;
  • набор программ тренировок;
  • контроль частоты сердечных сокращений.

Таблица 1 — Эффективность тренировки на улице и на беговой дорожке (10 – бальная шкала)

Бег на улицеТренировка на беговой дорожке
Сжигание калорий 9 8
Нагрузка на группы мышц ног и тела 9 5
Развитие выносливости 7 6
Ударная нагрузка на суставы 5 5
Риск получения травмы 7 4
Длительность тренировки 7 9
Итого: 44 37
  •  Загрузка …
  • Источник: http://fitnessvopros.com/dorozhka-club.ru/trenirovki/beg-na-dorozhke-i-beg-na-ulitse-otlichiya.html

    Техника бега на беговой дорожке


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *