Оглавление:



Бег на короткие дистанции: правильная техника и упражнения

Бег на короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость бега. В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.

Спринтерские дистанции

Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён.

Задача спортсмена — преодолеть как можно быстрее небольшое расстояние, которое может составлять 60, 100, 200, 400 м.

Чтобы победить в соревновании, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.

Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.

Рекомендуем ознакомиться с особенностями бега на длинных дистанциях.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях.

С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости. Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую — назад.

Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.

Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.

Разбег

Следующая часть дистанции — разбег.

Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно. Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно — ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется.

Бег по дистанции

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать осанку — это может привести к замедлению бега. На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.

Финиш

Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции. Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо тренированные спортсмены могут «бросаться» на ленточку.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее:

  1. Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» — следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
  2. Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
  3. По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
  4. Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
  5. Рекомендуется с места прыгать в длину.
  6. Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
  7. Следует под планкой выбегать со старта.
  8. Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.

Чтобы стартовый разгон стал лучше, следует выполнять прыжки: на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, прыжки в длину, в глубину, прыжки по лестнице и другие.Вам будет интересно узнать как с помощью эффективных упражнений можно быстро накачать ноги.

Упражнения для бега

Для быстрого бега нужно:

  1. Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
  2. Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
  3. Бегать с ходу на 30 м.

Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Нужно бегать с горы 50 м.
  2. Необходимо с разбега прыгать в длину.
  3. На время следует бегать на месте.
  4. Рекомендуется бегать через барьеры.

Чтобы усовершенствовать ритм бега, нужно бегать с прямой дорожки и входить в поворот, а также с поворота выходить на прямую. Для выносливости очень полезен кроссовый бег, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо:

  • при быстром беге наклоняться вперёд на финишную черту с отведёнными назад руками;
  • пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
  • бегать с низкого старта на 100, 200 м.

Возможные ошибки начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.

По команде «на старт» спортсмены:

  • сильно прогибают спину;
  • широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
  • очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
  • поднимают высоко голову.

Важно! Голова у бегуна должна быть опущена, руки стоять параллельно, а уровень плеч должен находиться над стартовой линией.Когда звучит команда «внимание», бегуны:

  • поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
  • нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.

Источник: https://lifegid.com/bok/1779-osobennosti-bega-na-korotkie-distancii.html



Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

Внимание!

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности.  Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен.

По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы.

По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Важно!

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Реклама на футболку

  • Мужские нормативы на короткие дистанции
  • Женские нормативы на короткие дистанции

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

Как тренироваться?

В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.

Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.

Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.

Совет!

Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-korotkie-distancii/



Анализ техники бега на короткие дистанции

Для анализа техники спринтерского бега можно выделить следующие фазы: старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование.

Старт. В беге на короткие дистанции, согласно правилам со­ревнований, применяется низкий старт, используя при этом стар­товые колодки (станки).

Расположение стартовых колодок строго индивидуально и за­висит от квалификации спортсмена и его физических возможнос­тей. В практике применяются три разновидности низкого старта (по расположению колодок): 1) обычный; 2) растянутый; 3) сбли­женный.

При обычном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5-2 стопы, такое же расстояние от первой до второй колодки. Для начинающих спортсменов можно применять расста­новку по длине голени, т.е. расстояние до первой колодки и от первой до второй равно длине голени.

При растянутом старте расстояние от стартовой линии до пер­вой колодки увеличено от 2 до 3 стоп, от первой до второй колод­ки — от 1,5 до 2 стоп.

При сближенном старте расстояние от стартовой линии до пер­вой колодки — 1,5 стопы, от первой до второй — 1 стопа.

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено маховой ноги, т.е. занимает положение с пятью точками опоры.

Внимание!

Голова про­должает вертикаль туловища, спина прямая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию.

Кисти рук опираются на боль­шой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта.

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено маховой ноги от опоры, поднимая таз выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколь­ко вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колод­ки.

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92-105°, сзади стоящей ноги — 115-138°.

Угол между туловищем и бедром толчковой но­ги — 19-23°.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть из­лишне напряжен и скован, но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движе­ние, стартовать.

Услышав стартовый сигнал «Марш!» или выстрел, бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки и ногами от колодок. Руки работают разноименно.

Читайте так же:  Как правильно бегать чтобы накачать ноги

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низ­кое положение ОЦМ тела и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости.

Стартовый разгон. Стартовый разбег длится от 25 до 30 м. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега.

Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем начинает постепенный подъем туловища.

Важно!

В старто­вом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направлен­ное больше вперед, чем вверх.

Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз-назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100-130 см. На первых ша­гах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наи­более выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости.

На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ тела, а затем — впереди нее. При этом про­исходит постепенное выпрямление туловища, которое принимает такое же по­ложение, как и в беге на дистанции.

Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25-30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90-95 % от максимальной скорости бега.

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей сте­пени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов.

Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений.

В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с передней части стопы и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быс­трая постановка ноги вниз-назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

Совет!

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные дви­жения вперед-назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом.

Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии.

Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах при­водит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффектив­ность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ тела под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12-15-м метре дистанции.

Бег по дистанции. Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 7° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым, уменьшая наклон, в полетной фазе наклон уве­личивается.

Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки сто­пы. В Фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах и разгибание в голеностопном.

Угол сгибания в коленном суставе достигает 140-148° в момент наибольшей амортизации.

В фазе отталкивания бе­гун энергично выносит маховую ногу вперед-вверх, причем вы­прямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение.

Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги. В полетной фазе происходит активное сведение бедер.

Внимание!

После отталкивания нога по инерции движется несколько назад-вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице.

После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед-вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на перед­нюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся пря­мо вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталки­вание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неоди­накова. Поэтому в спринте, очень важно добиться примерно рав­ной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной ско­рости.

Движения рук в спринтерском беге быстрые и энергич­ные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90°. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки работают разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу.

Финиширование. Суть финиширования состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т.е. воображаемой вертикальной плоскости, прохо­дящей через линию финиша.

Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отве­дением рук назад. Этот способ финиширования называют «бросок грудью».

Применяется и другой способ, когда бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке правым или левым боком, что­бы коснуться ее плечом.

Отличия техники бега на различных дистанциях.

При беге на коротких дистанциях, проводимых на прямых до­рожках, задача бегуна одна — пробежать данную дистанцию с максимально возможной скоростью.

Важно!

В беге на 200 м имеются некоторые технические особенности, отличные от техники бега на 100 м. Спортсмены стартуют с виража и первую половину дистанции бегут по повороту дорожки. Колод­ки ставятся у внешнего края дорожки по касательной к изгибу внутренней линии дорожки, чтобы выполнять первый отрезок стар­тового разгона по прямой.

Бег по виражу выполняется на большой скорости, и, чтобы противостоять центробежной силе, бегуну необходимо увеличить наклон всего тела; чем выше скорость, тем больше наклон тела.

Длина шага правой ноги несколько больше, чем длина шага ле­вой ноги. Стопы ставятся немного влево. В момент прохождения вертикали угол сгибания правой ноги меньше, чем левой.

Бежать необходимо близко к бровке, чтобы не увеличивать расстояния при беге по повороту.

Работа рук при беге по повороту также отличается, чем при беге по прямой. Плечи немного повернуты влево, т.е. правое пле­чо несколько выдвинуто вперед.

При движении назад левая рука больше приводится к оси позвоночника, правая рука при движе­нии вперед приводится больше внутрь.

Амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой, значит, и скорость дви­жений правой руки будет немного выше, чем левой руки.

Необходимо обратить внимание на выход с виража. Для этого бегун, примерно за 10-15 м до начала прямой дистанции, стара­ется увеличить скорость за счет частоты движений ног.

Совет!

На этом отрезке происходит постепенное выпрямление туловища, т.е. уменьшение наклона влево.

Это будет легче выполнить, если бе­гун несколько увеличит скорость бега, тогда увеличится центро­бежная сила, которая поможет выпрямиться туловищу.

После вы­хода на прямую дорожку бегун должен переключиться на другой стиль бега, т.е. 2-3 шага выполняются свободно по инерции, затем увеличивается сила отталкивания, что приводит к увеличе­нию длины шага.

Бег на 400 м, или как его еще называют «длинный спринт», также имеет свои особенности. Задача бегунов на 400 м — сохранить технику спринтерского бега на протяжении всей дис­танции, улучшение результатов в беге должно идти за счет повы­шения уровня компонентов физических качеств.

Техника старта в беге на 400 м не отличается от старта на 200 м. Бег по повороту и выход с виража выполняются так же, только скорость бега несколько ниже, чем на 200 м. Наклон туловища несколько уменьшается, менее энергично работают руки, уменьшается длина и частота шагов. После выхода с виража на прямой отрезок дистанции бегун переключается на широкий, сво­бодный бег достаточной мощности.

Пробежав первый прямой от­резок дистанции, спортсмену предстоит выполнить бег по второ­му повороту. Бегуну необходимо переключиться и сделать вход в вираж. Для этого он увеличивает частоту шагов, несколько сни­жая их длину, выполняет небольшой наклон влево, выдвигая пра­вое плечо вперед, и переходит к бегу по повороту.

Техника бега первых 300 м существенно не отличается от тех­ники спринтерского бега. На последних 100 м на технике бега су­щественно сказывается прогрессирующее утомление: резко умень­шается мощность отталкивания, снижается амплитуда движений, увеличивается время опоры, снижается частота движений и умень­шается длина шага.

Поддер­жать скорость бега в данный момент можно только за счет увеличе­ния частоты движений рук и волевых усилий. Здесь немаловажное значение имеют психологическая подготовка и уме­ние «отключаться» от воздействий внешней и внутренней среды. Это даст возможность бегуну бежать более свободно на фоне нарастающего утомления.

Источник: http://fitnessvopros.com/megaobuchalka.ru/4/10842.html



Техника бега с низкого старта

Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Особенности и виды низкого старта

При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.

Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.

При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы).

Внимание!

При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть.

При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.

Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.

Начало движения

При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади.

Такое положение называется «пятиопорным». Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть).

Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.

Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.

Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение.

Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.

Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.

Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед.

Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах.

Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.

Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.

Важно!

В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать.

Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения.

Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.

Стартовый разгон

На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение.

Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега.

Читайте так же:  Какой бег лучше для сжигания жира

Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.

На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания.

Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см.

Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.

В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном.

Совет!

В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции.

Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.

Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.

При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад.

Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается.

Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.

Бег по дистанции

Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.

При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.

В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.

Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.

Финиширование

Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает.

Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости.

Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.

Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.

Источник: http://fitnessvopros.com/RunnerClub.ru/training/beg-s-nizkogo-starta-tehnicheskie-osobennosti.html



Техника бега по прямой на короткие дистанции

Техника бега по прямой на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции по сравнению с бегом на длинные дистанции проходит в более высоком темпе, с большой скоростью. Особенностью техники бега на короткие дистанции является низкая посадка (сильно согнуты ноги, приподняты плечи) и активные движения рук.

Отталкивание производится резко, сильно и направлено больше назад, нога подтягивается кратчайшим путем, маховая нога не задерживается у опорного конька при смене опоры, а махом проносится вперед.

Руки выполняют энергичные движения: правая рука на махе вперед слегка сгибается в локте над левым носком конька, в это время левая рука на махе назад выпрямляется, пальцы кисти слегка сжаты.

Внимание!

Обучение технике бега по прямой на короткие дистанции проводится целостным методом. Только движения рук отрабатываются на месте, а затем в движении. Сначала разучивается техника бега на короткие дистанции в медленном темпе, затем в ускоренном и, наконец, в полную силу.

Для совершенствования техники бега по прямой на короткие дистанции следует проделывать ускорения группой, парами, пробегать с ходу на время короткие отрезки прямой — 50, 60, 100 м.

Техника бега по повороту на короткие дистанции

В беге по повороту на короткие дистанции посадка такая же, как и в беге по прямой. Руки выполняют такие же активные движения, но правая рука делает маховое движение по полной амплитуде, левая — ограниченно.

Правая нога переносится махом через носок левого конька, вследствие большей скорости конькобежец значительно наклоняет туловище внутрь поворота.

Обучение технике бега по повороту проводится целостным методом. Вначале осваивается бег по кругу малого радиуса на малой скорости, постепенно скорость и радиус поворота увеличиваются. Вход в поворот на беговой дорожке конькобежец выполняет несколько отступя от бровки (1,5-2 м).

Последний шаг на прямой надо делать правой ногой, но не затягивая скольжение.

Для совершенствования техники бега по повороту на короткие дистанции рекомендуется многократно повторять повороты малого радиуса в центре поля, чтобы привыкнуть к повышенной скорости и к наклону внутрь поворота.

Техника бега со старта

Бег со старта включает в себя стартовую позу, первые шаги, стартовый разбег и переход в дистанционный бег.

Конькобежец стоит правым или левым боком к линии старта, коньки расположены параллельно один другому, под углом 30-45° к линии старта, ноги сильно согнуты, туловище приподнято, спортсмен упирается в лед внутренними ребрами коньков, руки находятся близко у тела. Если конькобежец стоит левым боком, то правая рука отведена в сторону на уровне плеча, левая — опущена вниз.

Начинается бег со старта отталкиванием сильно развернутыми коньками на внутренних ребрах.

Первый шаг выполняется впереди стоящей ногой, которая разворачивается почти на месте на 10-12° по отношению к линии старта и ставится на внутреннее ребро.

Важно!

Второй шаг делается также сильно развернутым коньком, который ставится на внутреннее ребро как бы под падающее тело конькобежца, так, чтобы коньки пересекали линию направления движения.

В беге со старта не следует стремиться делать большие шаги. Темп бега со старта зависит от движений руками: на первых шагах короткие движения руками, локтями назад (как в легкоатлетическом беге) акцентируют отталкивание, а с переходом в бег по прямой руки постепенно начинают двигаться по полной амплитуде.

Обучать технике бега со старта можно по элементам, а затем целостно: сначала стартовой позе, затем первым шагам со старта и, наконец, старту в целом.

Источник: http://fitnessvopros.com/MirZnanii.com/a/132000/tekhnika-bega-po-pryamoy-na-korotkie-distantsii



Техника бега на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости.

Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров.

При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году.

Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.
Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

  • непосредственно старт,
  • стартовый разгон,
  • преодоление дистанции,
  • финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.

Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям.

Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.

При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.

Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

  • кросс по пересеченной местности,
  • частые подъемы в гору,
  • бег по местности с различным рельефом,
  • интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
  • любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Источник: http://fitnessvopros.com/begayou.ru/texnika-bega-na-korotkie-distancii/



Техника бега на короткие дистанции

Содержание

Методика обучения бегу на 400 метров

Типичные ошибки при обучении технике бега и методы их устранения

Ведущие двигательные качества, определяющие результативность в беге на 400 метров

Методика обучения бегу на 400 метров

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.

На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие «раннее начало» сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60-80 м (3-5 раз).

Методические указания.

Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Совет!

Средства.1. Бег с ускорением на50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60-80 м).3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м).4.

Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м).5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50 м).6. Бег прыжковыми шагами (30-60 м).7. Движения руками (подобно движениям во время бега).8.

Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания.

Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности.

Читайте так же:  Как правильно бегать чтобы сбросить вес

По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными.

Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад.

Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3-7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства.1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью80-90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности. 3.

Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100м) с различной скоростью.

Методические указания.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

Внимание!

Средства.1. Выполнение команды «На старт!».2. Выполнение команды «Внимание!».3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз).5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Методические указания.

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности.

Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше.

К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства.1. Выполнение команды»На старт!».2. Выполнение команды «Внимание!».3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз).4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды»Внимание!».

Методические указания.

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема.

Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов.

Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями.

Количество повторений может колебаться от 3до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства.1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз).2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).3.

Важно!

Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10 раз).4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6-12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2-3 шагов.5. Переменный бег.

Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания.

Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства.1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8 раз).2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80-100 м, 3-6 раз).3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания.

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства.1. Установка колодок для старта на повороте.2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства.1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз).2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз).3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8-12 раз).

Методические указания.

Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции.

Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства.1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др.3. Пробегание полной дистанции.4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям.

Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

Типичные ошибки при обучении технике бега и методы их устранения

Совет!

Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы.

Для устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой движения, бег в упоре и др.

Для правильного усвоения упражнения рекомендуются следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона 55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта.

Вывести вперед отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального бегового шага).

Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4 — 5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40 — 50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.

Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.

Источник: http://fitnessvopros.com/diplomba.ru/work/104296



Методика обучения техники бега на короткие дистанции

Задача 1 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Создать у занимающихся спортсменов правильное представление о технике бега на короткие дистанции.

Средства обучения:

а) Указать, какие дистанции бега относятся к коротким.

б) Показать правильную технику бега на короткие дистанции.

в) Разобрать обучающие фильмы и фотографии по технике бега на короткие дистанции.

г) Усвоить правила соревнований по бегу на короткие дистанции.

д) Довести до сведения спортсменов разрядные нормативы.

Задача 2 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Научить технике бега по дистанции.

Средства обучения:

1) Показ техники бега.

2) Многократный бег без ускорения и с ускорением на различных отрезках дистанции от 30 до 100 м.

Методические указания по бегу на короткие дистанции.

Внимание!

Пробежки без ускорения выполняются со средней скоростью. В беге с ускорением занимающийся, заняв исходное положение (сильнейшая нога немного впереди), начинает бежать медленно, постепенно увеличивая скорость до тех пор. пока сохраняется свобода движений и правильная их структура. При таком беге легче контролировать движения и усвоить правильные навыки в беге.

Задача 3 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Научить спортсменов технике бега по повороту.

Средства обучения:

1) Пробежки по повороту дорожки без ускорения и с ускорением на 60—100 м.

2) Бег с различной скоростью по кругу радиусом 10—20 м.

Методические указания по бегу на короткие дистанции.

Бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем по кругу, постепенно уменьшая его радиус.

Задача 4 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Научить технике низкого старта и стартового разгона.

Средства обучения:

Показать расстановку колодок и рассказать об основных положениях спринтера на старте.

Самостоятельная установка спортсменами стартовых колодок при старте на прямой и повороте.

Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!».

Бег с низкого старта на прямой дистанции и на повороте самостоятельно и по команде.

Методические указания по бегу на короткие дистанции.

По команде «На старт!» спортсмен выходит вперед колодок, опускает руки на дорожку впереди линии старта, упирает сильнейшую ногу в опорную площадку передней колодки, а слабейшую ногу — в опорную площадку задней колодки. Далее, сгибая впереди стоящую ногу, опускается на колено сзади стоящей ноги, а руки переносит к линии старта. Заняв такое положение, бегун должен проверить, удобно ли оно для него.

При обучении низкому старту необходимо проконтролировать:

Важно!

а) Поднимание таза по команде «Внимание!» медленным плавным движением (при этом пятки следует оттянуть назад).

б) Одновременную и разноименную (с ногами) работу рук при выходе со старта.

в) Выход со старта и стартовый разгон в наклонном положении.

г) Постепенное увеличение длины шагов и нарастание скорости бега при законченном отталкивании.

д) Постепенное выпрямление туловища во время стартового разгона и плавный переход в бег по дистанции.

Первые 2—3 старта с пробегом 10—15 м следует выполнять по команде тренера, чтобы спортсмены почувствовали интервал между командами и уточнили положения «На старт!» и «Внимание!».

Надо дать возможность занимающимся самостоятельно, без команды упражняться в беге с низкого старта с пробегом 10—15 м, после чего возвратиться к бегу с низкого старта под команду с пробегом 35—40 м, выполняя полностью стартовый разгон и переход на бег по дистанции маховым шагом.

После изучения техники бега с низкого старта на прямой дистанции надо перейти к изучению бега с низкого старта на повороте.

Задача 5 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Научить спортсменов технике финиширования.

Средства обучения:

1) Показ и разъяснение значения техники финиширования с броском на ленточку.

2) Выполнение наклона вперед с отведением рук назад при ходьбе и беге.

3) Бросок на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге.

Методические указания по бегу на короткие дистанции.

Финиширование с броском на ленточку следует проводить раньше в шаге, а затем в беге; расстояние для разбега постепенно увеличивать и довести до 30-40 м.

Совет!

Задача 6 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Совершенствование техники бега на коротких дистанциях.

После овладения основами техники бега спортсмен должен систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. При разрешении данной задачи необходимо творчески применять специальные упражнения, которые во многом способствуют совершенствованию техники бега.

Это все самое главное, что касается темы: методика обучения бега на короткие дистанции. Кроме этого Вы также можете посмотреть методику обучения бега на длинные и средние дистанции

Дата добавления: 2016-06-15; просмотров: 771;

Источник: http://fitnessvopros.com/poznayka.org/s15799t1.html

Техника бега на короткие дистанции кратко


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *