Оглавление:



Тренировки и выполнение упражнений для девушек в тренажерном зале

техника упражнений в тренажерном зале

Очень важно, чтобы на тренировке вы всегда следили за техникой и качеством выполнения упражнений. Правильное питание и регулярное посещение тренажерного зала — это только половина дела. Нужно всегда следить за тем, чтобы выполнения каждое упражнение максимально эффективно, иначе результат будет не таким впечатляющим или его не будет вовсе.

Это значит, что нужно следить за стабилизацией вашего тела и подключать, например, мышцы пресса при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Например, когда выполняете наклоны со штангой стоя, напрягайте ваш пресс и не раскачивайтесь. Напрягая пресс, вы стабилизируете тело и предотвращаете толчок. Это также поможет тренировать кубики и спасет ваш нижний пресс и спину от повреждения.

Следуйте нашим рекомендациям при посещении тренировок, и ваш результат будет впечатляющим.

Разогрейтесь как следует

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться, например, так на видео.

Следует выполнять 1-3 разогревающих подхода перед тренировкой мышечной группы. Например, если вы выполняете жим на скамье с весом 40 килограмм на 8-10 повторений во время выполнения рабочих подходов. Тогда выполняйте разогревающие сеты с 20 килограммами (только гриф) на 12-15 раз и затем сет с 25 кило перед рабочим весом.

Отдыхайте, не дремля между сетами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между сетами. Это позволит вашему телу восстановить затраченную энергию и дыхание, но это не так долго, чтобы вы потеряли нужную интенсивность тренировки. Помните, цель – не превышать длительность тренировки за 30-45 минут.

Что если я пропустила тренировку?

Если вы пропустили тренировку, то перестройте свой план так, чтобы вернуться к верному графику. Не перепрыгивайте через тренировку! У вас есть три свободных дня в неделю. Если вы пропустили тренировку во вторник, тогда постарайтесь выполнить ее в среду, а потом возвращайтесь к обычному плану.

Сейчас у вас есть полная 12-тинедельная тренировочная программа. Следующая тема, которую мы обсудим, будет интересна всем женщинам: почему же в проблемных зонах имеется жир?

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/sovety-po-uprazhneniyam-dlya-devushek.html



Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Зачастую, начиная заниматься в тренажерном зале, можно услышать советы по выполнению базового набора упражнений. Его рекомендуют как опытные спортсмены, бодибилдеры, так и многие тренеры.

Поэтому прежде чем приступить к описанию программ тренировок в зале, следует рассмотреть, что такое базовое упражнение или база. Также важно различать виды этих упражнений для формирования отдельных групп мышц.

Что такое базовые физические нагрузки?

Итак, в процессе тренировки можно выделить изолирующий или базовый набор упражнений для всех видов мышц. К изолирующим тренировкам относятся те, при которых задействуется или нагружается только один сустав. Также к такому виду упражнений относят те, которые включают в работу одну группу мышц.

Базовые упражнения – это те физические нагрузки, при которых включаются в работу два и более сустава. Например, при выполнении жима штанги из положения лежа участвует локтевой и плечевой сустав. А при подтягиваниях – лучезапястный, локтевой и плечевой.

Внимание!

Как правило, такой набор упражнений в тренажерном зале используется для увеличения массы. Это связано с тем, что в процессе выполнения данных нагрузок в работу включается много мышечных групп. И чем больше их задействовано, тем больший вес штанги можно поднять.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем больше поднимаемый вес, тем больше выделяется различных видов гормонов. И среди них самым важным выступает гормон роста, который оказывает влияние на объем мышц. Этим и объясняется увеличение массы.

Виды базового набора упражнений

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений. Так можно выделить базовые упражнения для мышц груди, спины, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, а также икр.

В комплекс физических нагрузок для мышц груди входит жим штанги из положения, лежа, жим штанги головой вниз, а также жим штанги головой вверх.

Важно помнить о том, что на протяжении одного месяца занятий в тренажерном зале для проработки мышц груди базовым упражнением будет выступать жим штанги лежа. А по истечении четырех недель можно добавлять остальные виды указанных нагрузок для этих мышц.

Читайте так же:  Силовые упражнения на руки

К базовым физическим нагрузкам для мышц спины относятся: становая тяга, тяга штанги в наклоне, а также подтягивания в широком хвате. В первый раз правильно прокачать спину возможно и не получится. Потому как тяга штанги по технике выполнения является сложным упражнением. И для его осуществления потребуется некоторое время.

В основной набор упражнений для тренажерного зала для проработки мышц ног относятся приседания со штангой на плечах, гак-приседания, а также жим ногами в тележке. Гак-приседания выполняются на специальном тренажере.

Для этого нужно прижаться спиной к опоре, а плечи расположить под верхними валиками. Ноги поставить на ширине плеч, ступни слегка выдвинуть вперед на расстояние 30 сантиметров от тела.

Спина должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях.

Делая глубокий вдох, нужно задержать дыхание и осуществить приседание до образования прямого угла колен.

При этом нужно следить, чтобы спина постоянно была прижата к опоре гак-тренажера, а подбородок находился в параллельном положении относительно платформы.

Не осуществляя выдоха, следует сильно напрячь квадрицепсы и с силой, но без рывка, вытолкнуть тело вверх. После сделать глубокий выдох. Выполняя упражнение, нужно стремиться к тому, чтобы приседание проходило одним плавным движением.

Важно!

Следующий набор упражнений предусматривает проработку плеч. В его состав входят жим штанги, стоя с груди, жим из-за головы, а также протяжка.  Для бицепсов выполняется сгибание рук со штангой стоя. А для трицепсов – жим узким хватом, французский жим, а также разгибание рук на блоке. Для икр осуществляются подъемы на носки из положения стоя.

Перечисленные упражнения выполняются только в тренажерном зале. Они требуют внимательности и контроля со стороны тренера. Многие из указанных физических нагрузок при неправильном их выполнении могут нанести вред здоровью, то есть травмировать определенные части тела человека.

Набор упражнений для похудения в тренажерном зале

Рассмотрим набор упражнений для похудения в спортивном зале. Тренировки проходят 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка разбита на 3 этапа – это разминка, основная и заключительная часть.

Разминка для всех занятий предусматривает махи руками и ногами, а также вращения туловища. Ее продолжительность составляет пять-десять минут.

А в заключительной части нужно выполнять восстановление дыхания, а также растяжку всех задействованных мышц.

Основная часть 1 тренировки предусматривает работу на велотренажере на протяжении 15-20 минут. Далее выполняются физические нагрузки для рук (2 вида базовых упражнений). Количество подходов пять-семь, а повторов – 15-20. Между сетами нужно делать минимальные перерывы. После чего следует опять вернуться к работе на велотренажере (15-20 минут).

Основная часть набора упражнений для похудения 2 тренировки направлена на работу мышц пресса. После разминки следует 20-30 минут поработать на гребном тренажере.

А далее выполнить подъем ног за голову и подъем туловища к ногам. Эти упражнения делаются из положения лежа на тренажере. Достаточно будет выполнить пять-семь подходов по 15-20 повторов.

После завершения упражнений нужно вернуться к работе на гребном тренажере (20-30 минут).

Совет!

В основной части 3 тренировочного дня осуществляется бег на дорожке в течение 10-15 минут. Далее выполняются упражнения для мышц спины, а также плечевого пояса. После нужно сделать тягу за голову на блоке с широким хватом, а также жим штанги из-за головы.

Количество подходов должно составлять пять-семь, а повторов – 15-20 с минимальным временем для отдыха. После выполнения всех упражнений следует вернуться к занятиям на беговой дорожке (15-20 минут). Предложенный набор упражнений для снижения веса можно выполнять как женщинам, так и мужчинам.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/bazovyj-nabor-uprazhnenij-dlya-zanyatij-na-trenazherakh.php



Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Думаю, ни для кого не секрет, насколько важна техника выполнения упражнений в тренажерном зале при работе над формированием собственного тела. Культуристы, гиревики, пауэрлифтеры и все прочие многочисленные представители «железного спорта» – это люди, работающие с серьезными, внушительными весами, отягощениями и спортивными снарядами.

По сравнению с представителями других спортивных дисциплин, их мускулатура получает гораздо более значительные нагрузки, которые могут быть опасны для здоровья и даже смертельно опасны. Именно по этой причине работа над техникой должна вестись каждым атлетом постоянно и непрерывно.

Важно соблюдать правила безопасности и безукоризненно им следовать, ибо спортивные травмы, полученные по неаккуратности, глупости и в спешке могут надолго выбить Вас из колеи, а быть может, даже поставят крест на Вашей дальнейшей тренировочной деятельности, более подробно об этом читайте вот тут: http://fitnessvopros.com/fitnessguides.ru/.

Двигательный аппарат человека состоит из шестисот мышц, двести  костей, пару-тройку сотен сухожилий. Мышцы составляют 35-40 % общего веса тела.

Но, составляя программу силовой тренировки, нет необходимости ставить перед собой цель развивать каждую из них, а важно ориентироваться лишь на основные мышечные группы, которые обеспечивают движение конечностей, удержание тела в равновесии и осуществление движений позвоночного столба.

В статьях этого раздела проанализированы наиболее популярные и эффективные силовые упражнения с различными отягощениями. Представленные упражнения для удобства систематизированы по мышечным группам, для формирования и развития которых они ориентированы. На рисунках темной заливкой выделены группы мышц, которые активно участвуют в работе.

Читайте так же:  Упражнения для больной поясницы

В примечании к каждому упражнению содержатся сведения по технике безопасности. Также необходимо четко блюсти основные правила техники безопасности и предупреждения травматизма:

  1. Строго соблюдать в тренажерном зале порядок и необходимые меры безопасности. Обязательно перед началом занятий проверить исправность и готовность снарядов и тренажеров.
  2. Тщательно делать разминку, особенно специальную, которую следует выполнять и перед упражнениями с максимальными и около предельными весами.
  3. Максимально концентрироваться и не отвлекаться при выполнении упражнений.
  4. Избегать натуживаний. Выдох выполнять в преодолевающей фазе упражнения (когда мышцы сокращаются) через рот, но губы должны быть напряжены и сжаты. Таким образом напрягаются мышцы живота и стабилизируется туловище.
  5. Постоянно следить за правильным положением спины: она должна быть исключительно выпрямленной и немного прогнутой в пояснице в момент выполнения всего спектра тренировочных движений.
  6. Обязательно страховаться при работе с максимальными и предельно большими весами.
  7. После длительных перерывов не форсировать объем и интенсивность нагрузки, повышать их постепенно.

Помните: соблюдая эти простые правила, Вы избежите большого количества спортивных травм и прочих неприятностей. Берегите свое здоровье, — другое такое Вам никто уже не даст. Тренируйтесь правильно, и победа к Вам обязательно придёт.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/tehnika-vypolneniya-uprazhnenij.html



Техника выполнения упражнений. Силовые упражнения. В бодибилдинге. В тренажёрном зале. Видео

Результат тренировок в огромной степени зависит:

От правильного выполнения упражнения. Т.е. Техники выполнения упражнения.

Наверняка эта фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт очень важный смысл. Итак, попробую вам ее пояснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше — и волокон сократится больше.

Правило силовых тренировок такое:

Чем больше волокон сокращается в мышце,
тем быстрее ее рост.

Упражнения,  задуманы так, чтобы сократилось максимальное количество мышечных волокон.

Если вы делаете упражнение технически не правильно,
волокон сократится меньше.

 Значит, меньше будет отдача от упражнения! Повторим: если вы нарушаете механику упражнения, ваша нужная мышца поневоле трудится вполсилы. 

В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы ни массы, ни изменением формы!

Внимание!

Эти упражнения результативны не только для мужчин, но и в равной степени для женщин.

Просто женищинам нужно применять другую методику тренировок. Заниматься не для увеличения мышечной массы, а для похудения.

Женщинам нужно делать эти же результативные упражнения, только с маленькими весами и на более большое число повторений. И результаты не заставят себя ждать.

Только не думайте, что результаты появляются в одно мгновение. Что бы что то начало изменяться в теле, нужно прилично позаниматься и месяца через три что-то начнёт «проявляться».

Составлю вам программу тренировок.

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли.
Старое доброе правило гласит: «Оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!»

Не забывайте про разминку и растяжку

Базовые упражнения (лучшие из лучших). Делая эти упраженения вы проработаете все мышцы своего тела. Разве что икроножные мышцы здесь не потренируются в динамическом режиме.

Становая тяга

Жим штанги лёжа

Приседания

Лучшие упражнения для развития отдельных мышц:

Икры: подъёмы на носки

Бёдра: приседания , жим ногами лёжа, гак-присед.

Ягодицы: глубокие приседания

Мышцы спины:

Прямые мышцы спины : Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Широчайшие мышцы спины: Подтягивания

Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)

Тяга вертикального блока

Тяга гантели в наклоне

Трапециевидные мышцы: Шраги

Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье лёжа ногами вверх).

Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

«Разводка»

«Бабочка»

«Пулл-овер» для расширения грудной клетки.

Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.

Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.

Предплечья : вис на турнике (на время).

Мышцы шеи : автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.

Не все, из вышеперечисленных упражнений, подойдут для подростков.

Смотри Тренировки подростков .

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Источник: http://fitnessvopros.com/www.trenergold.ru/upragnenia/texnika.htm



Техника выполнения упражнений на тренажерах | Respect Fit

Во время занятий в тренажерном зале следует помнить, что любое гимнастическое движение должно проходить технически верно, это поможет предотвратить возможное получение травм и существенно повысит его эффективность. Выполнять движения нужно плавно и ритмично (без рывков, «дерганий», не спеша), в полной его амплитуде (максимально напрягая и расслабляя мышцы) и по четко очерченной траектории.

Читайте так же:  Упражнение бурпи что это

При выполнении упражнений, происходит «расходование энергии», при этом мышцы, мозг, сердце и другие органы при неправильном дыхании могут испытывать кислородное голодание (гипоксия). Для мышц эта проблема грозит наступлением быстрой усталости, а для других органов, это чревато более серьезными последствиями.

Ваш мозг может «отключится», может наступить кратковременная потеря сознания. Также может увеличится артериальное давление до опасных пределов, такие регулярные резкие повышения могут вызвать инсульт. Поэтому, во время выполнения упражнений, категорически запрещается задерживать дыхание.

На усилии (когда мышца работает на сокращение) делаем мощный выдох, при «негативной» части движения (когда мышца работает на растяжение) делаем вдох полной грудью. Для упрощения задачи, во время выполнения упражнений, можно считать вслух (раз, два, три….) этот простой прием поможет дышать вам правильно.

Темп выполнения движений: когда мышца работает на растяжение (вес опускаем) отсчитываем «раз, два», когда мышца работает на сокращение (вес подымаем) отсчитываем «раз».

Общие принципы построения тренировочного процесса

Любой тренировочный процесс следует строить, базируясь на трех основных принципах:

  • питание;
  • тренировки;
  • восстановление.

Если вы проигнорируете хотя бы один из этих пунктов, эффективность тренировок снизится в разы.

Питание

Определив свой тип телосложения (соматотип), Вы сможете определиться с базовыми моментами Вашего питания (выборе калорийности и частоты приемов пищи).

Необходимо помнить лишь об одной существенной рекомендации, что диету (режим питания) стоит строить, помня, что Вы сейчас спортсмен-любитель, и что использование строжайших предсоревновательных диет спортсменов-профессионалов не принесет пользы Вашему здоровью.

Тренировки

Исходя из соматотипа, к которому Вы принадлежите, а также основной цели Вашего тренинга, необходимо выбрать наиболее эффективную тренировочную программу для Вашего развития.

Базовыми принципами, на которых строится любая тренировка, являются:

  • разминка
  • тренировочные упражнения
  • растяжка

Разминка

В начале каждой тренировки не пренебрегайте разминочными движениями и подходами с разминочным весом. Это поможет в несколько десятков раз снизить риск получения травмы.

Основные рекомендации при разминке:

  • Не забывайте размять все группы мышц перед тренировкой, уделяя больший акцент мышцам и связкам, которые получат наибольшую нагрузку.
  • Разминайтесь по вертикальному принципу «сверху вниз» (т.е. шея-плечи-локти-кисти-корпус-ноги) или в обратном порядке «снизу-вверх».
  • В первом из упражнений на конкретную группу мышц используйте 2-3 подхода с разминочными весами

Тренировочные упражнения

Основные рекомендации при выполнении упражнений:

  • Для начала всегда используйте классические подходы в тренировках, так как они работают в 70-80% случаев. Только если со временем Вы определите, что эти программы тренировок Вам не подходят, то стоит искать более «изысканные» решения (ПРОСТОТА — СИНОНИМ ЭФФЕКТИВНОСТИ).
  • Для набора мышечной массы и силы в тренировочном процессе должны преобладать базовые упражнения, при работе на рельеф включайте в программу тренировок изолирующие упражнения смещая нагрузку в аэробный режим.
  • Помните,что самым важным в упражнении является правильность его выполнения, а не взятый вес. Поэтому, приступая к новому для Вас упражнению, стоит брать минимальный вес. Сделав с ним 3-4 подхода и выработав рефлекторную моторику, приступайте к прогрессу в весе.
  • Прислушивайтесь к своему организму.
  • Отдых между подходами не стоит превышать в 1,5-2 минуты.

Растяжки

Включение растяжек в тренировочную программу не только помогает избежать травм и улучшить подвижность (гибкость), но и ведет к увеличению силы и мышечных объемов. Статическая растяжка – растянутая позиция, которая удерживается 6-60 секунд, способствует расслаблению растягиваемой мышцы.

Чему способствуют растяжки:

  • растяжки после тренировок (повышают силовые показатели);
  • растяжки между подходами (повышают приток крови, что увеличит «накачку» мышцы);
  • растяжки перед каждым подходом (способствуют выработки большего мышечного усилия);
  • растяжка расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность.

Рекомендации:

Никогда не надо растягивать холодную мышцу. Предшествовать растяжке должна обычная разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки.

Восстановление

Мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Поэтому, пренебрегая фактором восстановления, можно перечеркнуть все усилия, приложенные во время тренировочных нагрузок.

Основные рекомендации:

  • Сон. Спите не менее 8 часов в сутки, не пытайтесь отсыпаться только в выходные или праздники. Даже пару часовой ежедневный недостаток сна приводит к накоплению усталости, которую не удастся ликвидировать за пару дней так называемых отсыпаний.
  • Стройте тренировочный процесс так, чтоб между тренировками был перерыв, но избегайте слишком больших пробелов (если у Вас 3 тренировки в неделю, то не стоит тренироваться в понедельник, вторник и среду, а затем на всю неделю забывать о спортивном зале).
  • Тренируйте крупные группы мышц раз в неделю (спину, грудь и ноги).
  • В случае тяжелого жизненного режима с обилием физических и нервных стрессов, снизьте уровень нагрузок на тренировках.​

Не стесняйнесь обращайтся за советом к тереру в тренажерном зале. Вместе мы решим любые вопросы на пути к здоровью и красивому телу.

© 2014 Павел Курской

Источник: http://fitnessvopros.com/respectfit.com.ua/stati/tehnika-uprazhneniy

Техника упражнений в тренажерном зале


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *