Оглавление:
Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING»
Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» – техника, направленная на укрепление мышечного корсета спины (в частности мышц нижней части). Упражнение позволяет тренировать еще и ягодицы, придать им округлую и рельефную форму. Кроме того, хорошо прорабатывается и растягивается задняя поверхность бедра.
Наклоны вперед со штангой рекомендуется выполнять вместе со становой тягой, жимами и выпадами.
Мышцы в работе
При выполнении упражнения «GOOD MORNING» в работе задействованы следующие мышечные группы:
- Основная – мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра.
- Дополнительная группа – средняя часть спины, прямая и косые мышцы живота.
Основное оборудование – штанга.
Для новичков рекомендуется использовать сначала бодибар, постепенно добавляя на него утяжелители. И только после этого можно использовать тяжелый снаряд.
Техника выполнения
На первый взгляд вам может показаться, что упражнение «GOOD MORNING» имеет простую технику. Это не совсем так. Даже незначительное отклонение от правильной техники выполнения может привести к боли и травмированию нижней части спины.
Стартовая позиция:
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогните спину;
- Возьмите гриф штанги широким хватом и зафиксируйте на задней поверхности плечевого пояса;
- Следите, чтобы спина была жесткой, а лопатки соединены вместе;
- Сделайте плавный наклон вперед с одновременным отведением таза назад;
- При фиксировании торса параллельно полу возвращайтесь в стартовое положение.
На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – возвращаетесь в стартовое положение.
Будьте внимательны! Вы делаете наклон вперед со штангой за счет работы тазобедренного сустава и ни в коем случае не поясницы.
Альтернативные вариации
Существует несколько вариантов упражнения «GOOD MORNING»:
- в положении сидя на спортивной скамье;
- с упором на выставленную перед собой ногу;
- выполнение техники на одной ноге.
Возможные ошибки
Основными ошибками при выполнении техники являются:
- наклоны за счет разгибания поясницы. Правильно – усилием тазобедренных суставов (ягодиц и бицепса бедра);
- полное расслабление мышц-разгибателей позвоночника. Правильно – эта мышечная группа не должна быть полностью расслаблена, иначе напряжение перемещается на поясницу;
Рекомендации
- выполняя наклоны вперед со штангой, не опускайте голову вниз, а смотрите все время перед собой;
- не используйте слишком большой вес снаряда, так как основной упор приходится на мышцы спины;
- при выполнении техники следите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, это повышает устойчивость и защищает от травмы.
Еще много интересного
Источник: https://school-body.net/yagoditsy/naklony-vpered-so-shtangoj-ili-uprazhnenie-good-morning
Упражнение Good Morning
Позавчера мой день начался с травмпункта. Упала и получила травму локтевого сустава, хорошо, что не перелом (по болевым ощущениям я подумала, что именно он).
Расстроилась, ведь накануне силовая тренировка, которую совсем не хотелось пропускать, но в таких случаях следует руководствоваться не своим «хочется», а принципом меньшего зла — лучше сразу исключить упражнения в которых участвует травмированный сустав, чтобы дать ему возможность восстановиться и не усугублять положение. Поэтому упражнения на спину я исключила, а на ягодицы и бицепс бедра — заменила альтернативными.
Расскажу об одном из упражнений: Good Morning (на фото) — выполнила вместо тяги на прямых ногах.
По Биомеханике упражнение очень похоже.
Штанга находится не в руках, что хорошо для моего травмированного сустава, а так же исключает из работы трапеции (на заметку тем — у кого они растут, иногда это происходит как раз из-за тяги на прямых или сумо), а на плечах — как при приседаниях, но из-за длины рычага может перегружать поясницу, поэтому я не гналась за весами, а старалась максимально отводить таз назад = включать ягодицы и бицепс бедра в работу. Выполняла его впервые, и конечно же, мне пришлось «ловить» большую ягодичную и стараться меньше «включать» разгибатели спины и бицепс бедра. Это, кстати, является одной из ключевых проблем многосуставных упражнений на ягодичные мышцы. Большую ягодичную невозможно изолировать!
Как бы Вы не учились «слушать» и чувствовать свои ягодицы, но законы биомеханики и анатомии отменить невозможно. При этом девочки (в том числе и я) хотят добиться именно гипертрофии ягодичных мышц, сохранив объём ног или увеличив его не так значительно.
Кто-то пытается решить данную задачу придумывая новые упражнения, кто-то «опустил руки» и доказывает, что решить её невозможно.
Мы с моим тренером смогли добиться нужного результата (если Вы помните, то в прошлом году у меня как раз была диспропорция в развитии ног) за счёт правильной периодизации различных упражнений на большую ягодичную, использовав тот факт, что она не изолируется, но активно работает с РАЗНЫМИ мышечными группами.
Выстроив тренировочную программу нужным образом (и корректируя её в процессе) мы добиваемся изолированной суперкомпенсации большой ягодичной, несмотря на то, что она не изолируется и всегда работает «в команде» с другими мышечными группами. А как мы это делаем, я расскажу в следующий раз в своём обещанном посте о тренировке ягодичных мышц.
Источник: https://fitnessvopros.com/ironargument.ru/baza-znaniy/osobennosti-zhenskih-trenirovok/uprazhnenie-good-morning-/
Good morning или Наклоны со штангой на плечах
20 Июнь 2009
Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного упражнения, которое растит силу, придает форму и увеличивает привлекательность мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Если включить это движение в программу своих тренировок, то довольно быстро можно почувствовать, как наливаются ягодами ягодицы, подтягиваются ножки сзади, а в области поясницы проявляется завлекательная «бабочка».
В энциклопедии фитнеса Good morning носит несколько иное название – наклоны со штангой на плечах. Итак, представляешь, как будешь щеголять в новых ультранизких обтягивающих джинсах, и за работу.
Good morning — упражнение из разряда серьезных, потому требует обязательной глубокой разминки.
5-10 минут высокоинтенсивного кардио, и 2-3 сета гиперэкстензий обычно хватает для разогрева поясничного отдела и растяжки бицепсов бедер.
Начинаем наклоны со штангой на плечах… без штанги! Отрабатывать технику данного движения желательно с обычной гимнастической палкой. Кладешь палочку на плечи, ставишь ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибаешь, чтобы с суставов нагрузку снять и «понеслись»!!!
Глубокий вдох, который лучше представлять, как вдох облегчения, чем как вдох обреченности, и держа голову в линию с позвоночником, наклоняешься до параллели с полом. Ягодицы в это время аппетитно отводишь назад, чтобы сохранить равновесие.
На первые три-четыре тренировки палочки хватит, чтобы снабдить нагрузкой все целевые мышечные группы в этом упражнении, и это даст тебе уникальную возможность оценить всю палитру болевых ощущений в них. Как только с техникой будет все в порядке, переходи сначала на гриф, а затем утяжеляй его «блинчиками».
Есть у этого упражнения и еще один неоспоримый плюс. Во время его исполнения ни одна особь противоположного пола не сможет пройти мимо, не засмотревшись, на твои «нижние 90».
Со всех сторон ты смотришься не просто очень привлекательно, ты хороша как античная богиня. И вряд ли юноши, которым посчастливится это лицезреть, не захотят познакомиться поближе.
Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!».
Твой фитнес-тренер Wladlena_best
Худеем!
Диета на яблочном уксусе для похудения
Фигура яблоко — диета, упражнения
Похудение в бане
Источник: https://fitnessvopros.com/spletnicam.ru/?p=2180
Тренировка мышц спины и живота — Спортпрофиль | Спортивная социальная сеть
Тренировка мышц спины и живота
Луи Симмонс
В приседе и тяге, успешность движения зависит от того, чтобы держать спину в правильном положении. Это требует сильной спины, равно как и сильных мышц живота.
Мы в Вестсайде выполняем работу по методу максимальных усилий в один и тот же день, понедельник. Одни и те же мышцы работают в этих движениях. Соответственно, совмещение специальных упражнений, приносящих пользу обоим движениям, экономит силы.
Давайте сначала рассмотрим выпрямители спины и способы их развития. Гудморнинги выполняются примерно 40% от всего времени тренировки. Это означает от 4 до 10 понедельников. Возможны разные варианты гудморнингов. Работайте на максимум в 3 повторениях.
Можно делать следующие варианты гудморнингов:
Со сгибанием и согнутыми ногами (Bent over with legs bent)
Поместите гриф на спину в положение, как при приседе или немного ниже и нагибайтесь вперед, округляя верхнюю и нижнюю часть спины. То, насколько сгибаться – ваше дело. Лифтер с узкой талией легко сможет нагнуться дальше, чем лифтер с широкой. Это упражнение развивает выпрямители спины, бицепс бедра и ягоичные мышцы, за счет растяжения ног и мышц спины одновременно.
Со сгибанием и прямыми ногами (Bent over with legs straight)
Это упражнение будет развивать выпрямители спины и улучшит эластичность бицепса бедра.
С прогнутой спиной и прямыми ногами (Arched back with legs straight)
Этот вид гудморнинга будет развивать статическую силу выпрямителей спины, что здорово поможет в том, чтобы держать спину прогнутой во время приседа или тяги в стиле сумо. Опускайте гриф настолько низко, насколько смотрите, без потери прогиба в спине.
Силовой вариант гудморнингов с прогнутой спиной (Power arched good mornings)
Используйте очень широкую стойку, низкое положение грифа, и наклоняйтесь, а не сгибайтесь, вперед, пока гриф не окажется впереди колен. Можно использовать очень большие веса. Это не четверть — присед. Помните, гриф должен оказаться перед коленями, после наклона вперед.
Комбинированный гудморнинг с приседом (Combo squat/good morning)
Это упражнение очень важно для того чтобы растянуть все мышцы, задействованные в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину стойки, и низкое положение грифа на спине, согнитесь вперед, до положения, когда спина близка к параллели с полом.
Затем опрокиньте назад нижнюю часть спины и опуститесь в положение полного приседа. Чтобы встать – выпрямите ноги. Это упражнение очень эффективно для построения большой силы в растянутом положении (extension strength), равно как и для четкости, натяжки (tightness) в выполнении движения.
Вы почувствуете, как у вас глаза вылазят, когда будете внизу движения.
Гудморнинги сидя на ящике (Seated good mornings on a box)
Сядьте на пареллельный или выше ящик, и согнитесь. Этот способ выполнения выключает ноги из упражнения, что очень кстати, если вы травмированы, или у вас большой живот.
Гудморнинг сидя на лавке (Seated good mornings on a bench)
Сядьте на лавку, так чтобы она была у вас между ног и сгибайтесь, пока не коснетесь лицом лавки. Это упражнение подойдет для лифтеров с узкой талией и хорошей гибкостью.
Мы рассмотрели семь типов гудморнингов, однако вы можете еще подкорректировать кривую силы, используя релизеры веса, резиновые ленты или цепи. Вы может варьировать нагрузку, используя либо большой вес и немного цепей или легкий вес на штанге и много цепей или тяжелую или легкую нагрузку в эксцентрической фазе с использованеим релизеров веса.
Эти комбинации известны под названием контрастного метода. Предупреждение: использование резиновых лент может привести к сильным мышечным болям из за большой нагрузке в эксцентрической фазе из-за натяжения бинтов, вызывая эффект delayed onset of muscle soreness (DOMS).
Этот феномен происходит с любым типом эксцентрического стресса, но особенно ярко он проявляется с резинками.
А теперь – изолированная работа:
Подъемы спины или гиперэкстензии (Back raises or hyperextensions)
Эти упражнения выполняются на специальном тренажере, где стопы фиксируются, а торс поддерживается, когда вы лежите лицом вниз. Опускайте верхнюю часть тела, до тех пор пока ваша голова не будет близка к полу. Затем поднимайтесь до параллели, но не выше, чтобы предупредить переразгибание спины.
Повторений должно быть 3-8, идите на новый максимум, как только сможете. Чемпион Олимпийских игр 1968 года Вольдемар Базановский мог сделать 4 повторения с 225 (прим. перев.
– непонятно, чем – если фунтами, то это мало, всего порядка , столько даже я могу сделать, может быть конечно делаю неправильно), так что – за работу!
Тяги блока между ног с прямыми ногами (Pull-throughs with straight legs)
Тяните трос от блочного тренажера с нижним блоком, пропущенный у вас между ног, стоя спиной к тренажеру. Если вы будете выполнять это упражнение с прямыми ногами, это упражнение будет атаковать нижнюю часть спины. Делайте его в большом количестве повторений, в ряде случаев до отказа. Выполняемое с согнутыми ногами, это упражнение будет прорабатывать ягодичные.
Обратные гиперэкстензии
Тренировка на тренажере Reverse Hyper далеко опережает любое другое упраженение для спины – от середины до самого низа. Оно не только прорабатывает полностью нижнюю часть спины, но еще и поворачивает крестец.
Также, во время каждого повторения, когда груз находится под вашим лицом, оно открывает межпозвоночные диски и позволяет спинномозговой жидкости войти в это пространство, таким образом обеспечивая восстановление в дополнение к увеличению силы.
Мышцы живота
По моему мнению, наклоны вбок являются наиболее важным упражнением для мышц живота.
Косые не только работают как стабилизаторы, но и ответственны за распрямление ног в нижней части тяги или в нижней части приседа.
Вым нужно научиться выдавливать мышцы живота наружу, расширяя их несмотря на сопротивление пояса. Наклоны с гантелей вбок на время – наклонитесь вбок и вернитесь в прямое положение.
Тяги со смещением в сторону (Side deadlifts)
Тяги со смещением в сторону также прорабатывают пресс и косые. Встаньте перед грифом, лицом к блинам с правой или левой стороны. Поднимите штангу, стараясь не сгибаться в сторону. Это упражнение проработает косые и устойчивость в ягодичных мышцах.
Мы предпочитаем делать наклоны в сторону с помощью верхнего блока. Встаньте перед тренажером для широчайших, захватите блок с помощью ремня для трицепсов, поместив его в районе вашей шеи и отклонитесь от тренажера, выполняя наклон в сторону.
В этом упражнении есть некоторый стресс для спины.
Наклоны стоя на верхнем блоке (Standing situps with lat machine)
Возьмите ремень для трицепсов, держите его сзади вашей шеи, два конца ремня должны быть напротив грудной клетки, и встаньте, развернувшись от тренажера.
Теперь, сгибайтесь вперед, насколько это возможно, выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров оказываются довольно слабыми, когда первый раз пробуют себя в этом упражнении, однако нужно быть терпеливым.
Вес будет расти, и то же самое будет происходить с вашей тягой и приседом.
Подъемы ног
Подъемы ног любого типа – хорошее упражнение. Начните с положения лежа, и подъемов согнутых ног. Затем перейдите к подъемам выпрямленных ног. Если у вас плечи в хорошем состоянии, выполняйте подъемы ног в висе.
Сначала делайте их с согнутыми ногами, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы делать их с прямыми ногами. Используйте вес, если можете.
Самый тяжелый тип подъемов ног – подъем ног к перекладине, на которой вы висите.
Пожалуйста, не дайте себя обмануть бодибилдерским журналам. Ваши сгибатели/разгибатели бедра и пресс должны работать вместе. Подъемы туловища с согнутыми ногами бесполезны, за исключением случая, если у вас очень слабая спина и пресс.
Есть очень много упражнений на спину, из которых можно выбрать. Здесь приведена только небольшая часть. Некоторые из упражнений будут работать для ряда людей лучше, чем другие. И именно поэтому вам нужно иметь хороший ассортимент, из которого можно выбрать.
Информация в нашей серии статей – результат экспериментов над 43 элитными пауэрлифтерами, которых мы подготовили в течение многих лет. У нас есть система, которая научит вас учить себя.
Источник: https://fitnessvopros.com/www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2498
Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга
Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.
Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.
Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа
Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.
Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений
Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.
Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.
Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу.
Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.
Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах.
Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела.
Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.
Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.
Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:
Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.
Источник: https://fitnessvopros.com/ZhimLezha.ru/dopupr.php