Оглавление:
- 1 Выполнение упражнений в тренажерном зале. Нужен ли порядок?
- 1.1
- 1.2 Последовательныйтип тренировки
- 1.3
- 1.4 Чередующиеся подходы
- 1.5 Методикакруговой тренировки
- 1.6
- 1.7 Выполнение упражненийв тренажерном зале: в каком порядке?
- 1.8 Расстановка приоритетов по упражнениям
- 1.9
- 1.10 Первые упражненияна тренировке
- 1.11
- 1.12 «Леветон П» —комплекс витаминов для активной жизни
- 2 Техника выполнения упражнений в тренажерном зале! — Мир Видео
- 3 Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале
Выполнение упражнений в тренажерном зале. Нужен ли порядок?
Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:
- Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
- Индивидуальный порядок выполнения
Последовательный
тип тренировки
Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:
- Жим лёжа 3х8
- Подтягивания 3х12
В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.
Чередующиеся подходы
Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:
- Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
- Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)
В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.
Методика
круговой тренировки
Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:
- Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
- Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
- Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
- Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
- Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).
Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.
Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.
Выполнение упражнений
в тренажерном зале: в каком порядке?
После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.
Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.
К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.
Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.
Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:
- Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
- Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
- Разводки в тренажёре (изолирующее)
Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.
Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).
Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:
- Базовое упражнение для большой мышечной группы
- Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
- Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
- Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
- Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
- Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы
Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.
Расстановка приоритетов по упражнениям
Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.
Пример правильной расстановки:
- Приседания со штангой
- Становая тяга на прямых ногах
- Тяга верхнего блока
- Жим гантелей лёжа
- Жим в тренажёре Смита
- Подъём штанги на бицепс
При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».
Список упражнений на одну тренировку на всё тело:
- Жим лёжа (базовое)
- Жим ногами (второстепенное)
- Подтягивания (базовое)
- Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
- Румынская тяга (базовое)
- «Молоток» на бицепс (второстепенное)
Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга
Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»
Пример правильного распределения упражнений:
- Румынская тяга
- Подтягивания
- Жим лёжа
- Жим ногами
- Разводка гантелей
- «Молоток»
При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:
Для груди:
- Жим лёжа на скамье в наклоне
- Подтягивания
- Жим гантелей на скамье в наклоне
- Тяга блока к поясу
- Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
- Тяга гантели к поясу с упором.
Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.
Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.
Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.
При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.
Первые упражнения
на тренировке
Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.
Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.
Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.
«Леветон П» —комплекс витаминов
для активной жизни
«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.
Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.
Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.
Источник: https://fitnessvopros.com/leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/
Техника выполнения упражнений в тренажерном зале! — Мир Видео
( 8 мес. назад )
Мой ВК: https://vk.com/id54437770 Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru
( 5 г. назад )
ЯСУПЕРМАШИНА! Скачай программу: https://fitnessvopros.com/www.titans-helf.ru Спасите сайт: https://goo.gl/iEQCvk Дневник тренировок для iPhone: https://fitnessvopros.com/goo.gl/qoE5bb
( 3 г. назад )
Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition — https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовер расскажет о правильной технике жима лёжа, приседаний и становой тяги. Вы узнаете о том, как правильно выполнять эти упражнения и как получить от них максимальный результат. Подписка на канал: https://fitnessvopros.com/goo.
gl/pZ8OG Наша группа ВК: https://vk.com/musclerussia Снято в клубе: Fresh-Fitness Станислав Линдовер ВК: https://vk.com/id12712379 Базовые упражнения — это основа фитнеса и бодибилдинга.
Любой занимающийся в тренажёрном зале, рано или поздно сталкивается с необходимостью выполнять базовые упражнения, ведь большинство считает, что без выполнения этих упражнения не будет прогресса. Так ли это? На канале Мышцы.
рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.
( 3 г. назад )
Вступайте в закрытую группу профессиональных тренировок — https://vk.com/dailytraining и получайте грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон! Читать далее…
(нажмите «ЕЩЁ» чтобы развернуть описание) Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$! Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон.
Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов. Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж! Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.
О намерении вступить в группу пишите в личку https://fitnessvopros.com/vk.com/monstr13 Море бесплатной информации по тренингу вы можете найти здесь — https://fitnessvopros.com/hmgym.ru ДРУЗЬЯ! Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе vk.
com/trainiforyou или на моем канале! Также веду платные персональные тренировки и ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! 😉 Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага. Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма. Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса — ни чего!!! Из видео вы узнаете, как правильно и в какой последовательности тренировать мышечные группы, для того что бы стимулировать максимальный рост массы и силы.Егор Рубанов (HeavymetalGYM)
( 3 г. назад )
Источник: https://fitnessvopros.com/video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc
Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале
В моду вошёл здоровый образ жизни.
Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.
Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать.
Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц.
Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.
В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.
В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.
Проведение занятий
- Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.
- Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут.
Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!
- Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
- Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений.
Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.
- Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании.
Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.
- Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается.
Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе
- Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.
- После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
- Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.
Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте.
Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам.
Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:
- Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
- Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
- Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.
Базовые упражнения для рук
- С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры.
Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.
- Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.
- Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела.
Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.
Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным.
Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-v-trenazhyornom-zale/