Выполнение упражнений в тренажерном зале. Нужен ли порядок?

техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:

  • Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
  • Индивидуальный порядок выполнения

 

Последовательный
тип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

  • Жим лёжа 3х8
  • Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

 

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

  • Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
  • Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

Методика
круговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

  • Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
  • Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
  • Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.

Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

 

Выполнение упражнений
в тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.

К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.

Внимание!

Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

  1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
  2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
  3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

  1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
  2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
  3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
  4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
  5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
  6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Читайте так же:  Упражнения для мужчин дома

Пример правильной расстановки:

  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Тяга верхнего блока
  4. Жим гантелей лёжа
  5. Жим в тренажёре Смита
  6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

  • Жим лёжа (базовое)
  • Жим ногами (второстепенное)
  • Подтягивания (базовое)
  • Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
  • Румынская тяга (базовое)
  • «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

  • Румынская тяга
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Жим ногами
  • Разводка гантелей
  • «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

  • Жим лёжа на скамье в наклоне
  • Подтягивания
  • Жим гантелей на скамье в наклоне
  • Тяга блока к поясу
  • Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  • Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

 

Первые упражнения
на тренировке

Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.

Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.

Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

 

«Леветон П» —комплекс витаминов

для активной жизни

«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.

Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.

Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

Источник: http://fitnessvopros.com/leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/



Техника выполнения упражнений в тренажерном зале! — Мир Видео

( 8 мес. назад )

Мой ВК: https://vk.com/id54437770 Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

( 5 г. назад )

ЯСУПЕРМАШИНА! Скачай программу: http://fitnessvopros.com/www.titans-helf.ru Спасите сайт: https://goo.gl/iEQCvk Дневник тренировок для iPhone: http://fitnessvopros.com/goo.gl/qoE5bb

( 3 г. назад )

Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition — https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовер расскажет о правильной технике жима лёжа, приседаний и становой тяги. Вы узнаете о том, как правильно выполнять эти упражнения и как получить от них максимальный результат. Подписка на канал: http://fitnessvopros.com/goo.

Важно!

gl/pZ8OG Наша группа ВК: https://vk.com/musclerussia Снято в клубе: Fresh-Fitness Станислав Линдовер ВК: https://vk.com/id12712379 Базовые упражнения — это основа фитнеса и бодибилдинга.

Любой занимающийся в тренажёрном зале, рано или поздно сталкивается с необходимостью выполнять базовые упражнения, ведь большинство считает, что без выполнения этих упражнения не будет прогресса. Так ли это? На канале Мышцы.

рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.

( 3 г. назад )

Вступайте в закрытую группу профессиональных тренировок — https://vk.com/dailytraining и получайте грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон! Читать далее…

(нажмите «ЕЩЁ» чтобы развернуть описание) Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$! Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон.

Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов. Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж! Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.

О намерении вступить в группу пишите в личку http://fitnessvopros.com/vk.com/monstr13 Море бесплатной информации по тренингу вы можете найти здесь — http://fitnessvopros.com/hmgym.ru ДРУЗЬЯ! Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе vk.

com/trainiforyou или на моем канале! Также веду платные персональные тренировки и ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! 😉 Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага. Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма. Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса — ни чего!!! Из видео вы узнаете, как правильно и в какой последовательности тренировать мышечные группы, для того что бы стимулировать максимальный рост массы и силы.Егор Рубанов (HeavymetalGYM)

Читайте так же:  Упражнения для груди для упругости

( 3 г. назад )

Источник: http://fitnessvopros.com/video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc



Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале

В моду вошёл здоровый образ жизни.

Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать.

Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц.

Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

Совет!

В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

Проведение занятий

  1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.

  2. Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут.

    Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!

  3. Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
  4. Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений.

    Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.

  5. Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании.

    Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.

  6. Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается.

    Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе

  7. Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.

  8. После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
  9. Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.

Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте.

Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам.

Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

  1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
  2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
  3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

Базовые упражнения для рук

  1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры.

    Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.

  2. Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.

  3. Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела.

    Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным.

Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-v-trenazhyornom-zale/

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *