Оглавление:



Беговой тест Купера: таблица нормативов и содержание

тест купера упражнения таблица

Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения.

Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат.

Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.

Нормативы теста Купера

Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.

Обратите внимание на колонку возраст  — найдите свой диапазон лет. Также таблица учитывает половую принадлежность в столбце “пол”. Подобрав характеристики, сравните результат с предложенным диапазоном в строке. Если результат находится на хорошем уровне, то можно сказать, что Ваше физическое развитие выше, чем у половины населения.

Внимание!

Специально для раскрытия темы вышел на пробежку также как делал это для интервального бега и попробовал пройти тест.

Результаты бегового теста по Куперу

Найдя данные, под которые подхожу в таблице (возраст – 20 лет, пол – мужской) результат 2830 метров за 12 минут приравнивается к превосходному уровню беговой подготовки по системе Купера. Попробуйте пройти и Вы, а результаты напишите в комментариях. Если понадобится – найдем способ улучшить результат.

Исследование при подготовке теста проводилось для возрастов от 18 до 40 лет и тому способствуют две причины:

  1. Максимальный возраст военнослужащего редко достигает 40 лет
  2. По мнению Купера после 40 организм человека подвергается серьезным изменениям, которые могут повлиять на результаты тестирования

Спустя время таблица нормативов все-таки была расширена, но без участия ее изобретателя. Данные после 40 лет не являются 100% точными, поскольку получены путем исследования малого числа испытуемых. В качестве примера у Кеннета Купера для исследования была целая армия.

Почему именно 12 минут бега?

Длительность бега выбрана неслучайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных.

Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.

Источник: https://beguza.ru/test-kupera/



Тест Купера(выносливость, гимнастика для похудения)!

            В этой статье речь пойдет о тесте Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром  его часто применяют для того что бы узнать физические показатели человека, его выносливость.

Что то похожее есть и в армии, но это не касается данной статьи.

Гуляя по просторам интернета, нашел несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже написано), но сам тест показался мне интересным.

Тем более , что этот тест можно отнести к crossfit. Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек( не рекомендуется).

Важно!

            Рассмотрим их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

            Он был разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то подобное, но к сожалению не нашел.

            Тест можно выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении 12 минут.

Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском для жизни.

Никакого фанатизма!( хотя признаю это сложно, когда есть азарт). Полученные результат сравниваем с результатами в табличке и ставим себе отметку.

            Это был первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и приступили к выполнению.

«Тест Купера»

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа. 2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз. 3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.10 раз.

4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за 3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

            Описание этого теста можно найти в книге «Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ». Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю.

Совет!

Он хорошо повысит выносливость и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент выполнения под нами были лужи пота.  А если станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit-это словно кухня, где блюда сделаны и по хорошим рецептам и по плохим.

Никто не мешает творить и создать свой грамотно сбалансированный WOD.

Рекомендую почитать отличную статью «Аэробика по Куперу(таблицы нагрузок, очков)

WOD «Тест Купера-1»

M-кардио нагрузка

Бег 12 минут на максимально возможное расстояния. Результат см в табл.

WOD «Тест Купера-2»

GM-гимнастика с кардио

10 кругов

10 -отжиманий

10- поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа

10- пресс(закидываем ноги за голову или складываемся одновременно локти к коленям)

10- выпрыгивания из полного приседа(можно заменить на разножек по 5 на каждую)

Источник: http://fitnessvopros.com/crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html



3 км за 12 минут: что такое тест Купера?

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный. Известен как автор «Тест Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных видов спорта. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России.

Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г.

Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Внимание!

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах в комментариях.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessbaza.com/motivaciya/3-km-za-12-minut-chto-takoe-test-kupera/



Тест Купера. Силовая выносливость

Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.

Упражнение № 1

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3 Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 4Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено. 
Упражнение повторить 10 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/functionalalexch.blogspot.ru/2013/06/blog-post_2678.html



Тест Купера (Бег)

Кто не желает узнать о состоянии своего организма, физических возможностях и степени тренированности? Чтобы это осуществить, можно проделать гигантскую работу: выполнить множество упражнений, сдать десяток нормативов, пройти медицинское обследование — а можно сделать всего лишь один тест, называемый тестом Купера.

Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. Она включала более тридцати тестов, но наибольшую популярность приобрел беговой, в виду своей доступности. Его суть довольно проста – пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить.

Суть бегового теста Купера

В этом беговом тесте Купер учел влияние возраста испытуемого на его физическую работоспособность – невозможно пробегать одинаковую дистанцию в 18 и в 50 лет.

Поскольку в процессе 12-минутного бега организм испытывает аэробную нагрузку, то есть для выполнения работы клетки активно используют кислород, вряд ли он может оказать какой-либо вред на человека.

Хотя сам Купер был против того, чтобы тест проходили люди старше 35 лет, не имеющие никакой физической подготовки, с осторожностью он может проводиться и среди людей с ослабленным здоровьем.

Важно!

Хотя тест Купера элементарен в своем выполнении, он заставляет работать более 2/3 мышечной массы тела.

Благодаря этому, можно получить сведения не только о работе мышечного аппарата, но и о функционировании систем, которые на него влияют.

Так как в беге наиболее задействованы сердечнососудистая и дыхательная системы, оценить их функциональное состояние при выполнении упражнения довольно просто.

Проведение теста Купера

Перед тем, как непосредственно приступить к испытанию, необходимо провести разминку. Чтобы тестируемый показал лучшие результаты, его организм должен быть полностью подготовлен к предстоящим нагрузкам. Разминку желательно проводить не мене 10-15 минут. Она должна включать в себя следующие упражнения:

  • бег трусцой — разогреет организм и включит в работу дыхательную систему;
  • общеразвивающие упражнения на все задействованные мышечные группы;
  • растяжка – поможет подготовить мышцы к нагрузке и исключит вероятность травмирования.

Разминка может оказывать серьезное влияние на результаты тестов: слишком быстрая не даст возможности организму быстро включиться в работу, а чересчур длительная может вызвать утомление и понизить результаты.

Читайте так же:  Упражнения для кора для женщин

Как только испытуемый получает команду к началу бега, включается секундомер, отсчитывающий 12 минут. Неважно, каким образом будет преодолеваться дистанция, бегом или шагом, — время не останавливается.

Но если большая часть дистанции была пройдена пешком, естественно, результат будет плохим.

По окончании теста делаются замеры пройденного расстояния в метрах, и результаты сопоставляются с указанными в таблице «Тест Купера нормативы»:

На их основании делается вывод о физической подготовленности человека.

Как бы ни прошел тест, после него следует провести заминку. Чтобы все системы организма пришли в норму, достаточно 3-4 минут легкого бега или ходьбы.

Источник: http://fitnessvopros.com/begayou.ru/test-kupera-beg/



Тест Купера

Тест Купера — это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Содержание теста Купера

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки.

12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья.

Совет!

Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

  • Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
  • Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
  • Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Усталость не позволит получить объективные результаты.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Нормативы теста Купера

Среднестатистического показателя и золотой середины здесь нет. Результаты определены в соответствии с полом, возрастом и длиной дистанции.

Некоторым интересно сравнить свой результат с показателями известных спортсменов. Так мировой рекордсмен Кенесис Бекеле смог бы преодолеть за 12 минут 4800 метров, исходя из его мирового рекорда в беге на 5000 м за 12:37:35.

Источник: http://fitnessvopros.com/run-studio.com/blog/test-kupera



Что такое тест Купера?

В спортивной литературе и при составлении фитнес-программ многие из нас встречались с понятием теста Купера. Что именно подвергалось тестированию, и какое отношение это имеет к спорту?

Тест Купера — это своеобразное определение физических возможностей и уровня развития организма в любом возрасте. Но дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок. Кого же тогда считать физически развитым?

В своё время в 1968 году для определения уровня физического развития бойцов армии США американский учёный Кеннет Купер предложил своеобразный беговой тест. Суть теста крайне проста: в 18 и 60 лет у каждого из нас разные возможности, и то, что было доступно в 18, очень редко кому удастся в 60.

А способом испытания работоспособности Купер избрал обычный 12-тиминутный бег. Та дистанция, которая будет пройдена за 12 минут, и есть уровень работоспособности человека в любом возрасте.

А результаты и нормативные показатели Купер свёл в единую таблицу, где нормы взяты для каждой возрастной группы.

Почему Купер выбрал именно бег? Потому, что это нагрузка, требующая больших кислородных затрат, и в нём используется около 23 всех мышц человека.

При беге задействованы не только опорно-двигательная, но также дыхательная и сердечнососудистая системы, о состоянии которых также можно сделать вывод на основе теста.

Кстати, заменой бега может послужить езда на велосипеде или плаванье. Естественно, с адаптированной таблицей измерения.

Почему 12 минут? Купер посчитал, что за это время организм испытает достаточное кислородное голодание, но без особого вреда для человека. Тем не менее, Купер был против прохождения теста людьми с ослабленным здоровьем и старше 35 лет.

Итак, давайте попробуем пройти тест Купера!

Разминка — обязательное условие. Желательные упражнения для разминки — растяжки, общие упражнения на все группы мышц, и лёгкий бег трусцой, который подготовит организм непосредственно к тесту. Неправильная разминка (слишком короткая или слишком длинная и активная) может повлиять на результаты теста: человек может не показать своих реальных возможностей или просто утомиться до старта.

Внимание!

По команде берем в руки таймер, засекаем 12 минут и стартуем бегом по ровной поверхности, желательно по асфальту, чтобы исключить неровности почвы, усложняющие задачу.

По истечении 12 минут восстанавливаем дыхание и замеряем пройденное расстояние. Результаты, согласно своей возрастной категории, смотрим в таблице Купера.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/05/28/chto-takoe-test-kupera



Аэробика для здоровья. Расчет физических нагрузок. Тест Купера

Слово «аэробика», которое сейчас на языке у многих милых дам, — это недоразумение. На са­мом деле аэробикой называется совсем не то, что придумала Джейн Фонда, чтобы сохранить и улучшить свои замечатель­ные формы. Суть понятия «аэ­робика» сводится не к формам, а, скорее к содержанию. К со­держанию кислорода в крови, а значит — к обеспечению жизни человека.

Этот термин первым пред­ложил американский врач Кен­нет Купер. Он имел в виду сис­тему физических упражнений, способствующих насыщению наших тканей кислородом воздуха — тому процессу, который дает челове­ку жизнь и здоровье.

Оздоровительному бегу, который к середине семидесятых годов стал модным во многих странах, не хвата­ло серьезной научной обоснованно­сти. Этот пробел и восполнил Кеннет Купер. Логика его рассуждений тако­ва. Здоровье человека в первую оче­редь определяется состоянием его сердца и кровеносных сосудов.

А как определить это состояние? С помо­щью кардиограммы и измерения ар­териального давления. Эти показатели информируют о том, повреждена или не повреждена сердечно-сосу­дистая система. А суть работы этой системы, конечно, не в том, чтобы сохранить себя, а в том, чтобы на­сыщать ткани кислородом воздуха.

Если все ткани организма (включая и ткани сердечно-сосудистой системы) получают достаточное количество кислорода, то ничего плохого с ними произойти не должно.

Купер предпочел стандартный ме­тод определения количества кислорода, которое доставляется тканям. С помощью специальных масок со­бирали выдыхаемый воздух и под­считывали, сколько кислорода оста­лось в организме после выдоха. Та­кие пробы лучше делать при интен­сивной физической нагрузке.

Если человек усваивает в минуту 25 мил­лилитров кислорода на один кило­грамм своего веса, значит, его сер­дечно-сосудистая система функцио­нирует неважно, а если 45 или даже 50 мл, то система работает велико­лепно.

Физиологи называют это наше свойство способностью к максималь­ному потреблению кислорода (МПК).

Важно!

Огромная заслуга Купера в том, что он сумел сопоставить МПК со спо­собностью пробегать (или проходить) определенные расстояния за опре­деленный промежуток времени. За стандартный промежуток времени он принял 12 минут. И выяснил, что, про­бегая за это время 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25,0-33,7 мл на кило­грамм веса в минуту; при дистанции 2,0-2,4 км потребляется 33,8-43,5 мл.

При дистанции 2,5-2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5 мл.

При дистанции 2,8 км и больше — 50,6 мл или больше.

Все это означает, что чем быст­рее человек может пробежать в те­чение 12 минут, тем лучше у него функционирует сердечно-сосудистая система. И, что самое важное, — эти функции поддаются количественному обсчету.

Купер взял показатели МПК, раз­бил их на шесть уровней (очень пло­хо, плохо, удовлетворительно, хоро­шо, отлично, превосходно), опытным путем (он снял показатели с несколь­ких тысяч человек) определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования в так называемом 12-минутном тесте, согласно которому степень состоя­ния здоровья (или степень физиче­ской подготовленности) определяет­ся расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут.

Публикуя свой тест, Купер боль­ше всего опасался, что при беговых испытаниях неподготовленные и ос­лабленные люди будут перенапря­гаться, а это, несомненно, чревато для них крупными неприятностями. Специально для этих людей он раз­работал программу подготовки к тес­ту, которую растянул на полтора ме­сяца.

Благодаря тесту и программам подготовки, в руках физиологов, тре­неров, спортсменов и обычных люби­телей бега оказалось средство, с по­мощью которого стало возможным очень точно определять не только свое состояние, но и цели беговых тренировок, этапы подготовки, опти­мальную нагрузку, которая и обеспе­чит прогресс, и не допустит перена­пряжения.

Этому способствовала и система подсчета очков, тоже созданная опытным путем при помощи анализа МПК. Возьмем для примера самых слабеньких. Человек проходит 1,6 км за 20 минут четыре раза в неделю. Получает за это 4 очка.

На следующей неделе нагрузки у него увеличи­лись — 2,4 км за 30 минут. Это дает ему 8 очков. К концу шестой недели регулярной ходьбы (по четыре раза в неделю) он проходит 3,2 км за 34 мин. и получает за неделю 16 очков.

Совет!

Нагрузка продолжает возрастать очень медленно, давая возможность организму окрепнуть и адаптиро­ваться к ней. К концу 12-й недели тренировок человек проходит 5 км за 45 минут и получает 32 недельных очка. Это та цель, к которой надо стремиться.

Купер считает, что чело­век, который набирает 30 очков в не­делю, обладает надежной сердечно­сосудистой системой.

Добиться этой надежности при четырехразовых тренировках можно за 3-4 месяца. Но Купер не советует торопиться. В аэробные тренировки он ввел категорию неподготовленных начинающих. Курс занятий для них рассчитан на 6 недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Вот таблица для такой группы людей.

Программа эта может длиться не 6 недель, а гораздо дольше. Важна лишь систематичность занятий. Ко­гда человек уверенно набирает та­ким образом 10 очков в неделю, ему пора увеличивать нагрузку, ибо со­вершенно полноценная сердечно­сосудистая система только у того, кто набирает 30 очков. Как только 10 очков стали при­вычным показателем, можно еще раз провести 12-минутный тест.

Для каждой степени подготовлен­ности Купер предлагает свою про­грамму тренировок. Естественно, что для менее продвинутых программа достижения 30-очкового рубежа бо­лее длительная. Но Купер не возра­жает и против как угодно долгого пу­ти к заветным 30 очкам. Лишь бы за­нятия были регулярными и не приво­дили к перегрузкам.

Когда эти таблицы окажутся хорошо освоенными, Купер рекомендует переходить к режиму поддержания достигнутой формы. Конечно, среди тренирующихся наверняка найдутся энтузиасты, которые станут заядлыми бегунами. Но для тех, кто не стал энтузиастом, а ограничивается 15-20-минутными пробежками (или длительными прогулками в быстром темпе), Купер предлагает такие таблицы:

О беге на месте особый разговор. Дожди, грязь, лужи, лед, собаки — не лучшие условия для бега. Иногда приходится тренироваться в че­тырех стенах, открыв окошко или форточку.

Надо признать, бег на месте — за­нятие не слишком увлекательное. Но ради здоровья можно и потерпеть. Впрочем, делу поможет хорошая му­зыка, любимая радиостанция или те­левизор.

Николай Михайлович Амосов рассказывает, что в непогоду бегает в квартире уже лет сорок, и трениро­ваться ему помогает радио Свобода».

Внимание!

Кстати, наш знаменитый врач — горячий сторонник аэробики Купера, поскольку она предлагает систему объ­ективной оценки оздоровительных тре­нировок, где можно отчетливо про­следить прогресс и, главное, предос­теречь от перегрузок.

Эквивалентом бега на месте Ку­пер считает упражнения со скакал­кой, с детства знакомые едва ли не каждому. Уточним, что прыгать со скакалкой можно как на обеих ногах, так и попеременно на каждой ноге.

Все сказанное здесь адресовано людям, не страдающим болезнями сердца. Бег и ходьба для них — пре­красное средство профилактики.

А что делать тем, кто жалуется на серд­це? Едва ли не в каждом номере на­шего журнала мы даем рекоменда­ции сердечникам — лечебные травы, лекарства, продукты питания, психи­ческие настрои. Все эти безусловно полезные средства помогут облег­чить страдания, избежать катастро­фы.

Но при всех своих достоинствах они не в состоянии укрепить сердечную мышцу, сделать кровеносные сосуды эластичными и надежными. Добиться этого, согласно всем зако­нам физиологии, можно лишь трени­ровками.

Купер предлагает много­кратно проверенную программу таких тренировок, которые можно прово­дить при соблюдении следующих обязательных условий: 1) не раньше чем через два месяца после послед­него сердечного приступа; 2) при пол­ном отсутствии болевых ощущений в области сердца; 3) под наблюдением или при контроле врача.

Остается добавить, что доктор Кеннет Купер жив-здоров, в свои 72 года почти каждый вечер пробегает по 2-3 мили (3-5 км), набирая ежене­дельно по 30-40 очков. Он уже 30 лет возглавляет Центр аэробики, распо­ложенный в Далласе, штат Техас.

Я встретился с этим замечатель­ным человеком в Москве в 1988г. Мы интересно побеседовали.

Важно!

Купер знал, что его книги на русский перево­дил я вместе со старшим сыном Бо­рисом (он, кстати, сейчас уже доктор биологических наук).

Перевели мы к тому времени «Новую аэробику» (два издания общим тиражом 125 тысяч экземпляров) и «Аэробику для хоро­шего самочувствия» (тоже два издания общим тиражом 650 тысяч).

Купер тогда сказал, что благодаря оздоровительному бегу смертность от болезней сердца в США сократи­лась на треть. Думаю, что у нас циф­ры тоже были тогда, скажем так, со­поставимыми. Купер пригласил меня посетить его Центр, чтобы в нашей стране побольше узнали об аэроби­ке. Но попасть в Даллас мне так и не удалось. А жаль.

В последнее бурное наше деся­тилетие стране было не до бега. Но что было — то прошло. Пора не только лечиться, но и всерьез зани­маться своим здоровьем.

Станислав Шершень

Источник: http://fitnessvopros.com/kraszdrav.su/bud-zdorov/staray_aerobika/



Что такое «Тест Купера»? 12 минут здоровья — Спорт, фитнес, здоровье

Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем Вам о том, как с помощью простого теста Вы сможете оценить уровень физической подготовленности. Конечно, сегодня существует куча гаджетов, различных приспособлений, одев которые, можно проследить за многими показателями организма на нагрузку.

Но довольно часто, все эти приспособления не бесплатны, а в информация, которую можно получить не всегда соответствует действительности. Поэтому сегодня мы расскажем Вам о легендарном 12-ти минутном беговом тесте Кеннета Купера, разработанного в далеком 1968 году.

Несмотря на то, что тесту почти 50 лет, его и в наше время активно применяют во многих странах мира спортсмены, военные и просто любители здорового образа жизни.

Что такое «Тест Купера»?

12-ти минутный тест разработал доктор Купер, когда искал простой, но точный способ оценки физической подготовленности солдат военных сил США. Кстати, именно Купер, будучи полковником военно-воздушных сил США, подарил миру понятие «аэробика». Суть теста очень проста: за 12 минут необходимо пробежать ровно столько, сколько вы можете на данный момент.

Все что Вам понадобится — это секундомер и расчетная таблица (представлена ниже). Безусловно, желательно тест бежать на стадионе, где есть разметка, ровная поверхность и конкретная длина круга. Но если вы ленитесь дойти на стадиона, вы можете сделать это в фитнес-клубе на беговой дорожке.

Однако учтите, что потребление кислорода на улице и в помещении — это «две большие разницы», как говорят в Одессе.

Подготовка к тесту

Какой бы тест Вы не выполняли, помните главное правило — перед тестированием необходимо обязательно провести разминку. 10-15 минут подготовки к физической работе позволят Вам психологически настроится к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы, размять суставы и подготовить остальные системы Вашего организма.

Выполнение теста

После того, как Вы тщательно подготовились, можно переходить к тесту. Если Вы собрались бежать один,  включите секундомер (или таймер обратного отсчета) и в путь. Пробежав 12 минут, необходимо посчитать сколько метров Вы преодолели. Например, на стадионе, где длина круга равна 400 м, Вы пробежали 6 с половиной кругов.

Умножаем 6 на 400 м, еще пол круга (200 м) и получаем результат = 2 600 м. После этого, посмотрев в таблицу, можно определить свой уровень физической подготовленности. Так, если Вы мужчина и Вам 25 лет, у Вас хороший уровень физической подготовленности. Хороший, но не очень хороший, а это значит, что Вам есть куда стремится.

Уже в 60-е годы ХХ века Брэдли Кеннет Купер (почему-то в голове засел новый бойфренд Ирины Шейк и не хочет от туда вылезать ))) определил взаимосвязь между дистанцией, которую может пробежать человек за 12 минут и показателем VO2 max (максимальное потребление кислорода).

 Соответственно, чем более человек физически подготовлен, тем большую дистанцию он сможет преодолеть. С помощью этого, на первый взгляд, незамысловатого теста можно определить эффективность функционирования сердца и дыхательной системы и качество обеспечения мышц кислородом.

После теста

После того, как вы пробежали тест, не надо мгновенно падать на пол, искать таблицу и смотреть на свой результат. Обязательно после нагрузки необходимо провести заминку, расслабиться и восстановиться.

Кстати, 12-минутный беговой тест — далеко не единственный в арсенале Купера. Специалист с многолетним стажем разработал 12-минутные тесты по плаванию, на велосипеде, а также комплексы других тестов, невероятно популярных в разных уголках земного шара.

Читайте так же:  Упражнения для идеальной осанки

Ну что же, если Вы никогда в своей жизни не пробовали пройти «Тест Купера», желаем Вам как можно скорее это сделать. Будьте здоровы и оставайтесь с нами.

Источник: http://fitnessvopros.com/vespo.com.ua/fitness-i-zozh/chto-takoe-test-kupera-12-minut-zdorovya/



Тесты Купера

Millennium : 01.04.2016 Times Read: 698 :

Тесты Купера — это система проверки выносливости организма человека. Она была разработана врачом Кеннетом Купером в далеком 1968 году для тестирования солдат американской армии.
 

Насчитывается  более 30 вариантов данного теста. Среди них: 12-ти минутный бег, ходьба по ступенькам, бег на лыжах и комплексные упражнения и прочее.

Используемые упражнения по технике выполнения очень простые и выполнить их может каждый. Но при этом тест оперативно и довольно точно оценивает функциональную готовность организма и его способность переносить физические нагрузки.

Во время выполнения теста задействуется до 70% мышечной массы человека. Самый популярный тест Купера — это бег длительностью 12 минут.

Есть определенные нормативы, которые оценивают средний показатель.

Совет!

Тест адаптирован под возрастную категорию испытываемого и оценивается по таблице, представленной ниже.

При выполнении теста нужно обратить внимание на то, что перед стартом следует провести  качественную разминку.  Мышцы обязательно должны быть растянуты и разогреты. Особенно это касается мышц ног.

Тесты узкой направленности.

Существуют версии тестов Купера, которыми проверяют личный состав войск специального назначения. Для неподготовленных людей выполнить их практически невозможно, ввиду того, что задействуется практически все мышцы в организме. 

Приведенный ниже тест является достаточно суровой проверкой на выносливость, как на координационную, так и на силовую.Стоит отметить, что в данном случае важно не количество повторений, а время, за которое получится выполнить комплекс данных упражнений.

        • Выполняем 12 отжиманий (с полной амплитудой, то есть если на уровне груди лежит спичечный коробок – его нужно коснуться), остаемся в упоре лежа.        • Упражнение на подтягивание ног из упора лежа в упор сидя – выполняем также 12 раз.

        • Далее нужно перевернуться на спину и выполнить 12 упражнений, которые задействуют мышцы живота.

Тут возможны два варианта – или классические скручивания, или подъем ног с отрывом поясницы.

  • 12 раз нужно выполнить «разножку» (сделав выпад на одну ногу, поменять положение ног на противоположное – по 6 раз на каждую ногу).

Данный комплекс из 4 упражнений нужно повторить 4 раза.

Итоги проверки:

До 3 минут – оценка «отлично»,До 3 с половиной минут – оценка «хорошо»,До 4 минут – «удовлетворительно»,

Более 4 минут – тест не пройден.

Упражнения могут меняться в зависимости от того, на какую группу мышц делается акцент. Данный комплекс является общим.
Кстати, напоминаем, что для улучшения спортивных результатов, помимо регулярных занятий спортом, крайне важны правильная подготовка к нагрузкам, восстановление после тренировок и сбалансированное питание, позволяющее получать полный спектр необходимых элементов.

На нашем сайте Вы без проблем сможете подобрать оптимальный комплект спортивного питания от Millennium Sport Technologies высочайшего качества и за адекватную цену.

Предтренировочные комплексы Ragnorok или Cordygen VO2, изотоники, жиросжигатель Shred Ultra, витаминные и минеральные комплексы MVP 365 и ZMK – идеально дополняют друг друга и позволяют получить великолепный результат.

Внимание!

И еще одна важная вещь – в их составах нет запрещенных и вредных для организма веществ.

Удачного выбора!

Будьте здоровы и до встречи в спортзале.

 

Источник: https://MyMST.ru/test-kupera



Тест Купера, а также оптимальное время для занятий бегом

Многие новички, решив заниматься бегом, почему-то ошибочно считают, что лучше всего использовать именно ежедневные пробежки. Правильно ли это? Ведь организму нужно время для восстановления.

Как мы знаем из теории фитнеса и бодибилдинга, мышечная система нуждается, как минимум в двух сутках для более-менее достаточной сверхкомпенсации. Получается, что ежедневные пробежки будут изнурять нас и не давать «очухаться».

Но тогда какую частоту занятий лучше всего выбрать? Сколько тренингов в неделю делать? Попытаемся выяснить это в этом обзоре. А также разберёмся, что лучше: пробежки по утрам или все-таки вечерние пробежки? Другими словами – подберем оптимальное время для нашей тренировки

Итак, побежали…

Считается, что начинать занятия нужно с легкого бега длительностью 5 мин в темпе ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность пробежки до 30 мин.

Вечером рекомендуется выполнять подскоки на месте, увеличивая их продолжительность точно так же, как и длительность бега (подскоки являются очень эффективным средством борьбы с ожирением).

Как правило, скорость бега рекомендуется повышать постепенно и только с ростом физической подготовленности.

Специалисты полагают, что оптимальными величинами объема занятий после 6-8 месяцев тренировок является непрерывный бег в течение 35-45 мин, а после года около 60 мин (8-10 км).

Этого объема следует достигать постепенно, увеличивая продолжительность бега на первых занятиях на пару минут в 1~2 недели. Только лишь на 2ом месяце занятий можно устраивать пробежки длительностью 6-10 мин.

Для практического использования специалисты предлагают разнообразные схемы, раскрывающие последовательность возрастания продолжительности непрерывного бега в первые 4-6 месяцев занятий.

Важно!

Академик Н. М. Амосов, после многолетних изучений и исследований, рекомендовал для здоровых людей свою 12-недельную программу занятий бегом. По его мнению, начинать занятия надо с пробегания в первую неделю 1,5 км за 17 мин. На протяжении следующих 6 недель время на преодоление 1,5-километровой дистанции снижается еженедельно на 1 мин.

На восьмой неделе дистанцию следует увеличить до 2 км и пробегать ее за 15 мин, на девятой неделе — за 14 мин. На десятой — двенадцатой неделях дистанция увеличивается до 2,5 км, а время ее преодоления на десятой неделе — 19 мин, на одиннадцатой — 18 мин и наконец, на двенадцатой — 17 мин. Это, конечно, высокий темп. Амосову импонирует скорость.

Однако он не возражает против более медленного бега, например, 4 км за 30—36 мин.

Особенности женского бега:

Беговые нагрузки женщин ненамного отличаются от мужских. Это объясняется относительно большей выносливостью организма.

Женщинам, занимающимся бегом трусцой, в общеразвивающие комплексы следует включать специальные упражнения для укрепления косых мышц торса и тазового дна (отведение бедер, сед на пятках, проползание на четвереньках, из положения седа с ногами вперёд, перемещение на ягодицах (вперед и назад), поворачивание стоп наружу и внутрь, из положения седа и упора сзади скрестные движения ног, круговые движения бедер и др.). Каждое упражнение выполняют не меньше 30-40 с.

Занятия бегом трусцой в период менструаций могут быть рекомендованы лишь тем девушкам и женщинам, у которых этот процесс протекает без значительных отклонений от нормы, однако нагрузку следует по возможности снизить вплоть до пеших прогулок, а из разминки исключить упражнения, требующие натуживания или резкого сотрясения тела (прыжки).

Большой опыт тренировок накоплен в клубах любителей бега. Например, в Ростове-на-Дону новички увеличивают продолжительность непрерывного бега на каждом последующем занятии: мужчины — на 1 мин, женщины — на 30 с. Она достигает:

  • у мужчин — 1 ч.;
  • у женщин — 30 мин.

Члены тульского клуба ежедневно выполняют утреннюю зарядку:

  • бег на месте в комнате (5 мин),
  • бег на воздухе (10-15),
  • ускоренную ходьбу на 1,5-2 км (20).

Скорость должна быть такой, чтобы пульс составлял не меньше 120 уд/мин. Каждый день продолжительность бега увеличивается на 10 с. Основные занятия проводятся в количестве 3-4 тренингов в неделю. Также каждое занятие дополняется тренировкой по фитнесу и бодибиодингу (для желающих).

Нагрузку увеличивают в три этапа:

На первом исходное время пробегания 2-километровой дистанции на каждой тренировке уменьшается на 10-30 с. Если новичок не может на шестой неделе сделать 6 км за 1 ч, он должен пройти повторный медосмотр.

Второй этап длится до тех пор, пока физическая подготовленность не будет доведена до уровня «отлично» по тесту Купера.

В дальнейшем любители бега трусцой раз за разом повторяют оба этапа, планомерно и последовательно наращивая нагрузку на первом. Достигается это за счет длины пробегаемых отрезков и общей дистанции, а в некоторых случаях и скорости.

Раз уж мы затронули тест Купера, — кратко объясним, что это такое. Суть его заключается в том, чтобы за определенное фиксированное время (12 минут) пробежать как можно большее расстояние.

Совет!

На основе этого пробега по специальной таблице делается заключение о физическом состоянии и уровне здоровья атлета.

Данный вариант тестирования активно применяется в спорте, например в футболе, а также в армиях и всевозможных структурах большинства стран по всему миру.

Многочисленные наблюдения специалистов и богатый практический опыт любителей показывают, что заниматься необходимо не реже, нежели 2~4 тренировки в неделю. Параллельно в дни отдыха нужно выполнять обычную утреннюю гимнастику и фитнес-тренировки, в которые также можно включать и лёгкий, непродолжительный  бег трусцой.

Конечно, возможны и занятия 1 раз в неделю. В этом случае бег является частью недельной тренировочной программы, включающей и другие виды упражнений. Большую нагрузку следует применять не чаще чем через 2ва дня на 3тий (лучше даже: через 3 на 4ый). После тяжелого рабочего дня или при плохом самочувствии нагрузку следует снизить.

С частотой занятий разобрались; отложим календарь и посмотрим на часы. Что же нам выбрать в плане суточного времени: пробежки по утрам? Или же пробежки по вечерам?

Со времен популяризации бега, как спортивной дисциплины, этот вопрос не утихал никогда.

Кто-то предпочитает заниматься по утрам, кому-то сподручнее по вечерам, некоторые спортсмены комбинируют вечерние и утренние тренировки, применяя чуть ли не ежедневные чередования.

Решив серьезнее разобраться в этом вопросе, мы даже провели небольшой социологический опрос среди посетителей нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски». Вот результат этого опроса:

Время для тренинга: % опрошенных:
по утрам, 42
по вечерам, 49
в середине дня, 2
комбинируя вечерние и утренние занятия. 7

* При этом 2% опрошенных предпочитают ежедневные тренировки по бегу.

Как видим из таблички: ни один вариант из предложенных, не имеет явного, очевидного, внушительного перевеса…

Практикующие эксперты спортивной медицины утверждают, что беговые тренировки можно проводить в любое время, но полезнее все-таки — именно пробежки по вечерам.

Однако стоит помнить, что вечерние пробежки рекомендуется осуществлять обязательно за плчаса/час до еды или же спустя 2-2,5 ч после неё.

Внимание!

Людям старшего возраста, тренирующимся по методике непрерывного бега трусцой, лучше заниматься в вечернее время, не менее, чем за полтора~два полноценных часа до отбоя.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/poleznoe/lfk/ssz/hodba-beg/test-kypera.html



Тесты Купера для исторического фехтования

By

Ruger– 17.03.2011Posted in: Статьи. Фехтование

(Часто в занятиях физической культурой появляется необходимость определить  степень нагрузки, с которой может справится занимающийся. Для фехтования этот вопрос также важен как и для других видов спорта, связанных с выносливостью и значительными усилиями. Один из вариантов тестирования, разработанный для американской армии представляет из себя тест Купера. Примечание от sword.ru)

С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег.

Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста.

После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

Физическаяподготовленность Преодоленное расстояние, м
Девушки13-19 лет Женщины20-29 лет Женщины30-39 лет Юноши13-19 лет Мужчины20-29 лет Мужчины30-39 лет
очень плохая < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900
плохая 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2100 1900-2100
удовлетворительная 1900-2100 1800-1900 1700-1900 2200-2500 2100-2400 2100-2300
хорошая 2100-2300 1900-2100 1900-2000 2500-2750 2400-2600 2300-2500
отличная 2300-2400 2100-2300 2100-2200 2750-3000 2600-2800 2500-2700
превосходная > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700

Дополнительный функциональный тест Купера, который также используется в спецподразделениях, и отлично подходящий для условий небольших залов:

Предлагается комплекс упражнений на время,который позволяет определить ваши общие кондиции. Кроме того, это еще и прекрасное упражнение тренирующее дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Упражнения делаются в полной амплитуде,хотя в отжиманиях допускается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях.

Итак:

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.

2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.

3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.

4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом косаемся пола. 4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично, за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно. Если время больше-плохо. Если кто попробует, хотелось бы узнать  мнение о тесте.

‘Тест Купера’ —  применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость.

Он состоит из четырех упражнений: отжимания от пола, поднос прыжком колен к груди в упоре лежа, подъем ног за голову в положении лежа на спине и выпрыгивания из приседа до выпрямления ног и туловища.

Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями-’кругами’ по 10 повторов. Чем больше ‘кругов’ — тем лучше результат.

В ОМОНе на ежемесячных зачетах по физподготовке норма — 6 ‘кругов’.

Источник: http://fitnessvopros.com/sword.ru/?p=879



Подробная методика использования теста Купера на 12 минутный бег

Добрый день, дорогие читатели, многие из нас занимаются физическими нагрузками и считают себя физически подготовленными. Однако в медицине есть более точные методы определения физической подготовленности, чем субъективные ощущения. Для этой цели разработаны специальные тесты.

Одним из таких измерителей физической подготовленности является тест купера 12 минутный бег. В конце 60-х гг Кеннет Купер для оценки физического состояния военных американской армии предложил специальную программу из 30 исследований, но беговой тест оказался наиболее востребованным и широко применяется в наши дни.

О нем мы сегодня и поговорим.

Физиологические особенности теста

Хотелось бы пару слов сказать об авторе теста. Как уже было сказано, предложил его американский ученый врач Кеннет Х. Купер, который был бывшим военным, поэтому свои тестовые задания он составлял для военных Соединенных Штатов Америки. Сегодня они используются для оценки физических возможностей военных по всему миру.

Еще тесты используются в процессе оценки спортсменов. Так, и сейчас широко применяются испытания с помощью плавания, бега и велосипеда. Первый комплекс диагностических тестов Кеннет Х. Купер предложил в 1968 году, в который входили 30 разных заданий, однако беговой тест стал наиболее популярным благодаря своей простоте и доступности.

Разрабатывая свои испытания, автор предусматривал их использование для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Он считал, что нельзя предъявлять одинаковые требования человеку в 20 и 45 лет, и не смогут выполнить одинаково одно и то же задание. Но это только условность, и применять его можно для лиц старшего возраста, если у них есть какой-то уровень физической подготовки.

Важно!

Во время 12-минутного бега организм выполняет аэробную нагрузку, во время которой все клетки насыщаются кислородом. Данный тест не оказывает на здоровье человека негативного влияния.

В выполнении теста задействованы 2/3 всех мышц человека. Поэтому данный тест позволяет оценить работоспособность организма в целом.

Кроме мышечной, в процессе выполнения испытания будут задействованы сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Методика проведения 12-минутного бегового теста

Тестирование можно проводить как на стадионе, так и на беговой дорожке. Прежде чем приступить к выполнению самого теста, следует выполнить разминку в течение 5­­­­-15 минут. Она должна включать:

  • бег трусцой;
  • общеразвивающие упражнения;
  • упражнения на растяжку, которые введут в боевую готовность все группы мышц и помогут избежать травм.
Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале на шею

Однако, выполняя эти упражнения, важно не перестараться, а то сил на само испытание уже не останется. Если же разминка будет недостаточной, то результаты теста могут быть хуже, чем ожидались.

По команде: «На старт! Внимание! Марш!» испытуемый начинает выполнять задание. В течение 12 минут человек может как бежать, так и идти пешком. Через заданное время испытание заканчивается и проводится измерение пройденного расстояния. Полученный результат сравнивают с таблицей нормативов.

Таблица оценки физической работоспособности по результатам 12-минутного бегового теста

После выполненного 12-минутного бега следует выполнить заминку, то есть упражнения, помогающие организму восстановиться после нагрузки. Продолжительность заключительной части 5-7 минут. Она может включать бег трусцой, ходьбу и дыхательные упражнения.

Приведем пример оценки данного теста. Испытуемый пробежал на стадионе за 12 минут 6 с половиной кругов. Длина одного круга составляет 400 метров. Необходимо умножить 400 на 6 и добавить 200 метров (за пол круга). Полученный результат составляет 2600 м.

Таким образом, несмотря на свой солидный возраст 12-минутный беговый тест Купера и сегодня с успехом применяют для оценки физической подготовленности как спортсменов, так и простых людей, которые занимаются физическими нагрузками не профессионально. Однако автор данного теста категорически не рекомендует использовать данный тест у лиц старше 35 лет, которые не занимаются физкультурой. У детей аналогом данного исследования является 6-минутный беговой тест на физическую подготовку.

Источник: http://fitnessvopros.com/vitavite.ru/zdorovyy-obraz-zhizni/beg/test-kupera.html



Тест Купера на выносливость: бег, плавание, езда на велосипеде

Кеннет Купер — популярный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физиологического состояния организма. Тесты Купера просты и спокойны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного года и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физиологической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является подневольность итоговых показателей от возраста тестируемого.

Одинаковое число баллов, набранное людьми разного возраста, в любом случае будет означать разную оценку физиологической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то кушать выполняемым за счет использования кислорода.

Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять труд в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее завершения.

Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с обессиленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так именуемых «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено немало 2/3 мышечной массы.

Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное воздействие не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде итого, на сердечно-сосудистую и дыхательную.

Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже повергнуты три 12-минутных теста Купера: беговой тест, тест плавания и тест езды на велосипеде.

Совет!

Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физиологической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют расцветай физической тренированности (Купер К. 1989).

Перед выполнением любого из тестов необходимо прочертить 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физиологической работе, а после выполнения — заминку.

Для заминки можно использовать покойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легковесный бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также потребовать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы гарантировать более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Вытекает отметить, что результаты тестов будут отличаться в подневольности от качества проведенной разминки.

Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, потребовавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости.

Проведение теста без предварительной разминки может потребовать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка позитивно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

12-минутный беговой тест

С поддержкой 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физиологической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), какое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут.

Намечается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим заявкой, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается.

Чем немало продолжительное время при выполнении теста человек будет шагать, а не бежать, тем хуже результат теста.

Внимание!

После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное дистанция в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физиологической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера:

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физиологической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), какое человек способен проплыть за 12 минут. Манера плавания при выполнении теста — произвольный.

Тест лучше итого проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное дистанция. В ходе тестирования можно делать перерывы на передышка, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут.

Чем вяще перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физиологической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера:

велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физиологической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется коротать в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физиологической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде:

Сообщая о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих именует следующие:

1. Результаты теста служат мотивацией для дел физическими упражнениями. Наблюдения для динамикой показателей тестов являются неплохим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

2. Тест помогает установить риск возникновения заболеваний сердца. Как уже говорилось, в основе тестов Купер возлежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе.

Потому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно сообщать о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее рослой устойчивости к развитию заболеваний.

Напротив, организм, нехорошо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Крепким людям можно проводить тесты Купер самостоятельно.

Источник: http://fitnessvopros.com/unicarve.ru/test-kupera-na-vynoslivost-beg-plava/



Тест спортивной формы с помощью нормативов Купера?

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Беговой тест Купера

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно.

В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных.

Если Вам уже не терпится, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу.

Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега. Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста.

Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать.

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей.

В таблице Купера по столбцам распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат.

По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера — зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых.

Важно!

Для этого замеряется не расстояние, а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров).

Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Тестирование с помощью физических упражнений

Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста.

  • Отожмитесь от пола десять раз
  • Вспомните школьное упражнение — в упоре лежа подъем коленей к груди и обратно, также 10 раз
  • Лягте на спину и поднимайте прямые ноги, пока они не будут перпендикулярны полу (есть второй вариант — закидывайте ноги за голову) — также 10 раз
  • Последнее упражнение — выпрыгивания из полного приседа, как и остальные упражнения, 10 раз
  • Это был первый подход. Теперь сделайте еще три круга — для выполнения теста необходимо сделать 4 подхода всего.

После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:

  • 3 минуты — очень хорошо
  • 3 минуты 30 секунд — хорошо
  • 4 минуты — нормально
  • Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
  • Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта

Тестирование по плаванию

Для более искушенных, в арсенале комплекса купера есть такое упражнение, как плавание. Аналогично бегу, перед заплывом необходимо размяться. Разминка будет являться необходимым действием перед каждым упражнением на выносливость в оценке Купера.

Засекается 12 минут на секундомере и замеряется расстояние в метрах, которое успел проплыть испытуемый.

Точно так же, как и в беге, результаты сравниваются с таблицей:Тест купера нормативы являются разными для разных возрастов, как и в других упражнениях.

Тест Купера — велосипедная езда

Любители велоспорта оценят по достоинству следующее упражнение — проверка физической выносливости путем двенадцатиминутного велосипедного заезда.

Важно проводить тест на велосипеде в безветренную погоду на трассе без резких спусков и подъемов, а также хорошее покрытие будет являться важным фактором для получения адекватной оценки, иначе результат будет неверно оценен по нормативам Купера. Нормативы также представлены в виде таблицы:

Благодаря тесту Купера любой человек может оценить свою спортивную форму. Отметим, что сам Купер рекомендовал не пользоваться его тестом людям старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической подготовки.

Источник: https://nasporte.guru/sportivnyj-inventar/test-sportivnoj-formy-s-pomoshhyu-normativov-kupera.html



12-ти минутный тест Купера для определения физической работоспособности

12-ти минутный тест Купера для определения физической работоспособности

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода.

Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания.

Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемых «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы.

Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную.

Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.

Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Совет!

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.

Для заминки можно использовать спокойную ходьбу. В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости.

Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

12-минутный беговой тест

С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег.

Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста.

После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

Физическая подготовленность

Источник: http://fitnessvopros.com/mognovse.ru/xof-12-ti-minutnij-test-kupera-dlya-opredeleniya-fizicheskoj-r.html

Тест купера упражнения таблица


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *