Оглавление:



3 самых эффективных упражнений на пресс

топ 10 упражнений для пресса

Решил составить маленький рейтинг самых эффективных упражнений на пресс согласно их отдаче.

Эффективность определяется количеством сил затрачиваемых на упражнение по отношению к тому, что вы получите взамен.

Если вы хотите убрать живот и бока или просто усилить свой пресс, тратя в день всего лишь 5-10 минут на занятия, то эти упражнения станут для вас настоящей находкой. Итак, вот мой ТОП-3.

Первое упражнение называется планка. Оно вошло в моду не так давно, но уже зарекомендовало себя, как одно из самых эффективных и не слишком сложных упражнений для пресса.

Для того чтобы сделать это упражнение, необходимо опуститься на пол животом и головой к полу. Далее опереться на согнутые руки в локтях, а затем выпрямить все туловище и стать на носочки. Тело должно быть идеально ровным.

Бедренную часть туловища ни в коем случае не нужно поднимать вверх, чтобы не повредить позвоночник. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете задействовать ноги. Ноги можно поднимать вверх или же разводить в стороны.

Для новичков это упражнение покажется поначалу несложным, однако выдержать планку хотя бы 2-3 минуты сможет не каждый, поэтому начитайте по полминуты 5-10 подходов.

Вторым упражнением является велосипед на полу. Вам нужно лечь на спину, руки за головой, одна нога немного приподнята от пола, а другая направлена к голове.

Внимание!

Попеременно меняйте ноги, поворачивая голову противоположной стороной. Увеличивайте скорость движений и замедляйте. Выполняйте это упражнение 20 раз на каждую ногу в быстром темпе и 10 раз в медленном.

Также по 5-10 подходов.

И, наконец, третье упражнение. В этом упражнении комбинируется сразу два вида упражнений – обычны подъем верхней части пресса и подъем ног. Мы одновременно поднимаем и прижимаем ноги вместе с верхней частью туловища, как бы сжимаясь и разжимаясь. Выполняем 10 раз в медленном темпе и десять раз в быстром по 3-10 подходов.

Количество повторений, то есть количество подходов зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 5 подходов.

Более подробно о том, как накачать пресс в домашних условиях, читайте в статье по ссылке.

А какое для вас самое эффективное упражнение?

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/3-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-na-press/



Самый эффективный комплекс упражнений на пресс

Многие мужчины и женщины из всего многообразия фитнес-нагрузок для себя выбирают упражнения для пресса. Они дадут результаты уже в течение 7 дней тренировок, в особенности — если правильно подобрать комплекс и увеличивать ежедневные нагрузки.

Что учесть при разработке комплекса упражнений?

Когда говорят о брюшном прессе, обычно имеют в виду ПМЖ (прямую мышцу живота), которая проходит сверху вниз практически от грудины до лобка. При этом принято также разделять пресс на отделы: верхний, средний и нижний:

Так, комплекс должен включать упражнения, акцентирующие нагрузку именно на конкретных зонах прямой мышцы живота. Выполняя их на начальном этапе, необходимо осознанно включать пресс, снимая нагрузку с других мышц, которые вовлекаются в движение автоматически.

Скручивания для пресса

Прямые скручивания дают нагрузку на различные отделы ПМЖ, а боковые и перекрестные нагружают также косые и зубчатые мышцы. Рассмотрим некоторые из этих базовых движений:

Малый подъем корпуса

  1. Принять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

    Стопы стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга, руки вытянуты вверх (в потолок);

  2. Оторвать плечи и верх спины от пола, напрягая верхний отдел ПМЖ, максимально потянуться руками вверх (средний и нижний отделы спины остаются плотно прижатыми к полу);
  3. Удержаться 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Число повторений в одном подходе от 20.

Упражнение можно также выполнять с руками, сцепленными за головой или приставленными к голове.

Подъем (скручивание) под 45 град

Выполняется из того же исходного положения, только руки направлены под углом около 45 град. к горизонту. Туда же необходимо и тянуться руками — вперед и вверх — при подъеме туловища. В этом упражнении от опорной поверхности отрываются не только плечи, но и спина, а поясницу по-прежнему нужно плотно прижимать к полу.

Необходимо контролировать свои движения: не поднимать прямой корпус за счет спины, а именно скручиваться, округляя спину и напрягая брюшную мускулатуру. Также допустимо положение рук у головы или за головой при условии отсутствия напряжения в шее и затылке. Эти скручивания направлены на укрепление верхнего и среднего отдела ПМЖ. Количество повторений в одном подходе — от 20.

Подъем туловища с вытяжением за рукой

Это упражнение делают аналогично предыдущему (с выпрямленными руками, вытянутыми вперед-вверх), но в верхней точке движения необходимо потянуться еще дальше за одной рукой, а в следующем повторе — за другой. Так вовлекаются еще и косые мышцы пресса. Выполнять минимум 20 раз на каждую руку.

Подъем на прямой угол

Выполняется из того же начального положения тела, но руки вытянуты в сторону ног. Нужно поднять корпус до вертикали. Движение происходит поэтапно: сначала от опорной поверхности отрываются плечи, спина скругляется, далее вовлекается верхний отдел спины и в последнюю очередь поднимается поясница. Руки остаются по горизонтали и вытянутыми вперед. Можно также установить руки на бедра:

Важно не напрягать излишне квадрицепс бедра, позвоночник и шею. На начальном этапе достаточно 15 повторений в подходе.

Раскладушка

Это довольно сложное упражнение, включать которое в тренировку стоит не сразу, а после приобретения некоторого опыта, научившись чувствовать тонус различных участков ПМЖ напрягая поочередно и снимая нагрузку со спины. Выполняется из следующего положения: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх за голову.

Необходимо одновременно перевести ноги и торс в вертикальное положение встречным движением, сложившись пополам. При этом поясница отрывается от опорной поверхности в последнюю очередь и первая ложится на пол при возвратном движении. Поначалу достаточно 15 повторений.

Раскладушка с перекрестным подъемом рук и ног

Вышеописанное упражнение можно также делать, поочередно поднимая разноименные конечности. Свободная рука при этом опирается на пол сбоку от тела, а поясница практически не отрывается от опорной поверхности. Упражнение задействует косые мышцы корпуса тела. Необходимо делать от 15 раз на правую и левую стороны.

Разновидность скручиваний – велосипед

Это упражнение считается одним из самых результативных для качественной проработки пресса:

  1. Начальное положение — на спине, кисти рук сцеплены на затылке;
  2. Приподняв прямые ноги и плечевой пояс, поочередно сгибать ноги и разворачивать корпус навстречу, чтобы коснуться коленом локтя противоположной руки. Поясница обязательно остается прижатой к опорной поверхности.

При этом ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы работают попеременно. Выполнять по 20 раз на обе стороны.

Подъемы ног для нижнего пресса

Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.

Опускание ног из вертикального положения

Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.

Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.

Поочередное опускание ног

Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.

Подъем таза (обратные скручивания)

Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.

Обратные скручивания с пяткой на колене

То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.

Планки для пресса

Эффективно нагрузить пресс помогут разнообразные планки. Это статические упражнения, которые задействуют большие группы мышц, при этом еще и разные — в зависимости от положения тела:

  • Прямые — с упором на кисти или локти обеих рук и носки обеих ног;
  • Боковые — с упором на одну руку и одну или две стопы.

Самая простая планка выполняется с упором на носки стоп и локти. Длительность от 20 секунд до 1-2 минут. Более сложным упражнением является планка с упором на кисти рук.

Боковые планки можно осваивать, когда в прямых получается стоять по паре минут. Тогда стоит составить для себя небольшой комплекс, который иногда может заменить тренировку или использоваться в качестве ежедневной зарядки. Например, придерживаясь такой инструкции:

О том, какие ещё можно делать упражнения на пресс в домашних условиях – читайте тут.

Упражнения для пресса с колесом (роликом)

Выполняются упражнения с роликом поначалу из упора на колени. Держась за ручки тренажера, необходимо откатить колесико как можно дальше, сохраняя спину прямой. Задача — привести тело в положение, параллельное полу, и вернуться обратно. Опытные спортсмены делают это из положения «стоя на стопах».

Как правильно работать над прессом с помощью ролика (колеса), смотрите в следующем видео:

Комплекс упражнений для пресса

Из описанных в статье упражнений, включая скручивания, планки и занятия с тренажером-роликом, можно составить разнообразные комплексы. Поначалу стоит ограничиться одним подходом из 4-5 упражнений, выполняя каждое из них по 15-20 раз, как рекомендовано выше. Затем усложнить задачу за счет увеличения количества подходов. При этом возможны два варианта, которые разнообразят нагрузку:

  1. Выполнять по очереди каждое упражнение комплекса в 2 подхода с отдыхом между подходами 30 секунд, а между упражнениями 1 минуту;
  2. Круговая тренировка: первый круг из одного подхода каждого упражнения комплекса с интервалом 30 секунд и через минуту — второй такой же круг.

Для оптимизации тренировочного эффекта периодически желательно менять упражнения, весь комплекс, а также схему выполнения комплекса (количество повторений, кругов, подходов).

Видео: Накачать пресс за неделю

В следующем видео вы наглядно увидите комплекс упражнений на все мышцы брюшного пресса:

Важно не давать мышцам привыкнуть к нагрузке — это непременное условие эффективности тренировок, поэтому стоит постоянно повышать сложность своих тренировок. И помните: лучшие упражнения для пресса — те, что выполняются регулярно, правильно и с полной отдачей.

Источник: http://fitnessvopros.com/diets-10.ru/effektivnye-uprazhnenija-na-press.html



Упражнения для пресса: самые лучшие и эффективные

Вопрос: Какие упражнения являются самыми лучшими для проработки мышц пресса?

У меня нет много времени на тренировки и, как результат, я хотел бы выбрать упражнения, которые дадут мне максимум результатов за то малое количество времени, что я могу проводить в тренажерном зале. Я успеваю сделать только одно или два упражнения на пресс. Не могли бы Вы рассказать, какие именно лучшие уражнения для брюшного пресса Вы знаете?

Ответ: На мой взгляд, лучшим упражнением для строительства потрясающих мышц пресса являются «велосипедные скручивания». Если бы я мог выбрать только одно упражнение для проработки пресса, то это было бы имеено оно. Причина тому, что это единственное упражнение, движения в котором задействуют все мышцы брюшной группы:

  • Прямая мышца живота (состоит из верхнего и нижнего брюшного пресса)
  • Косые мышцы
  • Межреберные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца

Совсем недавно Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование в государственном университете Сан Диего, сравнивая эффективность нескольких движений, осуществляемых в упражнениях на пресс.

 И что Вы думаете? Было доказано, что из всех других исследуемых упражнений, «велосипедные скручивания» являются самым лучшим упражнением для брюшного пресса, которое включает в себя наибольшую активность мышц пресса.

Форма выполнения велосипедных скручиваний

Чтобы заставить это упражнения работать для Вас, необходимо использовать совершенную форму. Сконцентрируйтесь на идеальном выполнении движения — почувствуйте напряжение мышц пресса. Правильный способ выполнения велосипедных скручиваний заключается в следующем:

  1. Лягте на пол, нижнюю часть спины прижмите к полу. Для этого упражнения Вам нужно сцепить руки в замок на затылке. Будьте внимательны, чтобы не напрягать мышцы шеи при выполнении упражнения. Теперь оторвите плечи от пола.
  2. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (угол в коленях 90). Это будет Вашим исходным положением.
  3. Теперь, медленно выпрямите правую ногу, одновременно на выдохе полностью сгибая левую ногу в колене и скручиваясь в левую сторону, старайтесь коснуться правым локтем согнутой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь выпрямляем левую ногу, на выдохе одновременно сгибая правую и скручиваясь в правую сторону, старайтесь коснуться левым локтем правой согнутой ноги.

ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя нет возможности добавить сопротивление в данное упражнение, Вы можете сосредоточиться на превосходном исполнении и низкой скорости. Паузу в исходном положение можно не делать, а плавно переходить к следующему движению.

Еще парочка лучших упражнений для брюшного пресса

Если Вам интересно, подъемы ног в висе с упором для спины (также известный как капитанский стул) занимают второе место по эффективности, скручивания на мяче (также известный как швейцарский мяч) является третьим лучшим упражнением.

Пример программы для занятых атлетов

Если у Вас хватает времени только на одно упражнение, то я бы поступил так: 3-4 подхода где-то между 15-50ю повторениями велосипедных скручиваний в понедельник, 3-4 подхода подъемов ног в висе в среду (15-25 повторений) и 3-4 подхода скручиваний на мяче в пятницу (15-50 повторений). Вы можете делать их прямо перед началом тренировки, что и служит отличным способом для разминки. Отдыхайте только 30-60 секунд между подходами.

Заключительное слово

Имейте в виду, что без правильной диеты, которая будет «подчеркивать» потерю жира, и без кардио-упражнений, Вы никогда не сможете выйти на тот уровень дефиниция (четкость мышц), который позволит увидеть результаты Вашей тренировки пресса, если, конечно, Вы не обладаете соответствующей генетикой или же Вы от природы не худощавый хардгейнер.

Помните, что диета и кардио-упражнения являются ключевыми компонентами бодибилдинг программы, отвечающие за снижение уровня жира, который покрывает брюшную стенку. Когда Вам удастся понизить уровень жира в организме менее чем 10% процентов, Вы сможете увидеть свой великолепный пресс, а каждый процент, от которого у Вас получится избавиться, даст Вашей талии гораздо более впечатляющий вид.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/faq/best-abs.html



Упражнения на пресс для начинающих — простые и эффективные

В очередной раз искренне рад увидеться с вами, уважаемые посетители моего блога!

Надеюсь, что рациональные советы из прошлых статей, связанные со здоровым образом жизни, помогли вам или, возможно, стали катализатором для новых свершений. Сегодня мой пытливый ум и безграничное, здоровое любопытство нашли идеальные упражнения на пресс для начинающих.

Больше не придется краснеть за стремительно вылетевшую пуговицу из рубашки или пиджака, которая чуть «не убила» собеседника, стыдиться отдыхающих на пляже туристов, втягивая живот, или загорать под лучами знойного солнца, надев просторную футболку, скрывающую недостатки фигуры.

Прочитав несколько эффективных советов в моей статье, вы поймете, что первый шаг к новому телу – это легко, интересно и просто. Мы сделаем его вместе, как настоящая команда единомышленников.

Анатомия брюшного пресса: определяемся с масштабами предстоящей работы

На самом деле под удобным, увесистым, округлым животом скрываются такие же мускулы, как у профессионального спортсмена, просто не развитые, «уснувшие», отвыкшие от регулярных нагрузок.

Предлагаю начать с определения масштабов предстоящих работ, ведь располагая точными знаниями о собственном организме, нам будет намного легче достичь желаемого результата.

В анатомии этот участок человеческого тела классифицируется следующим образом:

Источник: http://fitnessvopros.com/start-health.ru/kak-nakachat-press-novichku/



Топ 5 простых упражнений для пресса

Сделать живот плоским и подтянутым помогут регулярные тренировки и сбалансированное питание. Заниматься можно и дома, тем более, что упражнения, которые предлагает ХОЧУ, очень простые, но при этом действенные.

Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас тренируемой части тела. 

4 5 1

Упражнение для прямых мышц живота

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Важно не сцеплять руки в затылке, иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса.

Упражнение для косых мышц живота

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 — опустите. Повторите тоже самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Следите за нижним отделом позвоночника, он должен не прогибаться, а быть плотно прижат к полу.

читать также Как убрать жировые отложения на животе?

Упражнение для нижних мышц живота

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы»или «шаги». Учтите, что поднимать туловище и ноги нужно на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Любимое упражнение модели Хайди Клум

Исходное положение — лежа на левом боку, колени согнуты, опора на левое предплечье, пальцы смотрят вперед, кисть согнутой в локте правой руки — за головой.

Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола так, чтобы вес тела удерживался только на предплечье и колене. Вытяните правую ногу. Из этого положения подтяните правую ногу к правому плечу, а плечо — к колену.

Выпрямите ногу, повторите. Сделайте 2-3 подхода по 15-25 повторов каждой ногой.

Упражнение для ленивых

Те, кто совершенно не имеет времени на тренировку, может делать невидимую гимнастику живота. Для этого нужно втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку, повторяя упражнение по 8 раз. Также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, а затем круговыми движениями по часовой стрелке. 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-44363-top-5-prostyih-uprazhneniy-dlya-pressa/



Эффективные упражнения для пресса

Многие стремятся найти по-настоящему эффективные упражнения для пресса, но до недавних пор приходилось ориентироваться лишь на советы тренера и собственные наблюдения.

К счастью, этим вопросом занялись профессионалы: американский профессор Питер Франсис провел масштабное исследование, в ходе которого удалось оценить эффективность 13 популярных упражнений.

В итоге самые действенные и лучшие упражнения для пресса были опубликованы.

Самые лучшие упражнения для пресса

В ходе эксперимента, призванного выявить эффективные физические упражнения для пресса, использовалось оборудование для электромиографии, которое замеряло нагрузку в верхних, нижних и боковых мышцах пресса.

Стоит отметить, что «верхний» и «нижний пресс» на самом деле является условным разделением, т.к. это одна и та же мышца. А боковые мышцы живота – это другая структура, поэтому высшую эффективность для них показали другие упражнения.

Результаты замеров фиксировали в баллах относительно классических скручиваний. Чем выше балл – тем эффективнее упражнение, поскольку нагрузка на мышцы выше.

Важно!

Итак, если вы задумываетесь о том, какие упражнения для пресса делать, обратитесь к этому списку (упражнения расположены в порядке убывания эффективности):

  1. «Велосипед» — 248.
  2. Подъемы ног в висе — 212.
  3. Скручивания на фит-боле – 139.
  4. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 129.
  5. Скручивания с роликом – 127.
  6. Скручивания с вытянутыми руками — 119.
  7. Обратные скручивания — 109.
  8. Скручивания с в тренажере Ab Roller — 105.
  9. Стойка на локтях («планка») — 100.
  10. Классические скручивания — 100.

Существует аналогичный рейтинг занятий и на косые мышцы пресса, которые также стоит включать в систему упражнений для пресса:

  1. Подъемы ног в висе — 310.
  2. «Велосипед» — 290.
  3. Обратные скручивания – 240.
  4. Стояка на локтях («планка»)- 230.
  5. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 216.
  6. Скручивания на фит-боле – 147.
  7. Скручивания с роликом — 145.
  8. Скручивания с вытянутыми руками — 118.
  9. Скручивания в тренажере Ab Roller- 101.
  10. Классические скручивания — 100.

Теперь, когда вы знаете реальные показатели эффективности тех или иных действий, вы легко можете составить для себя программу упражнений для пресса, которая будет работать.

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В структуру занятий можно включить только те несколько упражнений, которые имеют более 200 баллов и этого уже будет достаточно для того, чтобы обрести красивый пресс. Рассмотрим правила их выполнения.

Велосипед (248 баллов для пресса)

Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, колени слегка согнуты, ноги подняты от пола на высоту примерно 30 см, поясница прижата к полу. Выполняйте движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Обратные скручивания (240 баллов для боковых мышц)

Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, отрывая от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы ног в висе на турнике (310 баллов для боковых мышц)

Выполните классический вис на турнике и согните колени (угол 90 градусов). Подтягивайте колени к груди так максимально высоко. Когда это будет легко, переходите на «уголок» — поднятие прямых ног до угла 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Планка (230 баллов для пресса)

Лежа на полу на животе согните локти и перейдите в упор лёжа на локтях и пальцах ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Удерживайтесь максимально долго. Повторите 3 раза.

Скручивания с поднятыми вверх ногами (216 баллов)

Лежа на спине на мате, ладони на полу, прямые ноги вместе, подняты вверх. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте торс, стараясь коснуться ног. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Эти ежедневные упражнения для пресса позволят вам в короткий срок стать красивее и стройнее.

Эффективный комплекс упражнений на каждый день:

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa



Топ 10 эффективных упражнений для пресса

Для того, чтобы накачать пресс, в первую очередь определите дни и время, когда вы будете делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром.

Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу.

Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.

Вам предлагается топ 10 упражнений для мышц живота и пресса

Велосипедные скручивания

По мнению многих специалистов в области фитнеса, «велосипед» является одним из самых лучших упражнений для работы брюшного пресса и представляет собой одну из разновидностей скручиваний. Для его выполнения лягте на спину и имитируйте движения ногами, как будто вы едете на велосипеде, попеременно касаясь локтями противоположных колен.

Капитанский стул

«Стул Капитана», несмотря на свое столь экзотическое название, является совершенно привычным компонентом абсолютно любого тренажерного зала и выглядит, как стойка с двумя мягкими подставками под руки.

Совет!

Для выполнения упражнения установите стойку на такой высоте, чтобы исключить контакт ног с поверхностью пола, и займите исходное положение на тренажере, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально.

Начинайте подъем ног в медленном и контролируемом движении до того момента, пока линия бедер не станет параллельной полу, затем в таком же темпе вернитесь в стартовое положение.

Скручивания на фитболе

Данное упражнение является одной из вариаций стандартных скручиваний, позволяя вам проводить тренировки более эффективно и разнообразно, и выполняется лежа на спине на тренировочном мяче. Такие скручивания помогают включить в работу большее число мышц, что способно обеспечить более полноценную тренировку.

Вертикальные скручивания

Вертикальные кранчи — еще один вариант стандартных скручиваний, для выполнения которых вам потребуется лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно вверх и скрестить лодыжки.

В таком исходном положении начинайте выполнять привычные для вас стандартные скручивания, поднимая ваши плечи.

Это невероятно эффективное упражнение для нижнего пресса аккумулирует дополнительное напряжение в мышцах, что делает его чрезвычайно полезным для быстрого получения результатов.

Обратные сякручивани

Вместо того, чтобы приподнимать плечи, в обратных скручиваниях для интенсивной тренировки брюшного пресса выполняется подъем бедер. Начните упражнение в положении на спине, ноги согнуты в коленях так, что ваши голени параллельны полу. Расположив руки по сторонам, приступайте к подтягиванию коленей к груди, приподнимая ягодицы.

Ролик для пресса

Это специальное приспособление, которое позволяет эффективно проработать и привести в тонус мышцы брюшного пресса, а также подтянуть живот. Конструктивно состоит из ролика и двух рукоятей.

Внимание!

Для выполнения упражнения встаньте на колени, установите ролик перед собой и, опираясь на него, толкайте вперед на максимально возможное расстояние, затем в таком же положении возвращайтесь в изначальное положение.

Мост

Это статическое упражнение для брюшного пресса, которое к тому же эффективно укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, тело представляет одну прямую линию. Удерживайте такое положение тела, по крайней мере, досчитав до 30.

Двойные скручивания

Популярное изометрическое (статическое) упражнение для пресса, которое довольно легко выполняется и помогает сделать живот плоским и упругим. Для этого лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях. Затем, приподнимая плечи, дополнительно руками постарайтесь прижать колени к груди, максимально сокращая мышцы живота. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и расслабьтесь.

Повороты тела

Для выполнения этого упражнения лягте на пол и поднимите, согнутые в коленях, ноги. Затем, поворачивая из стороны в сторону нижнюю часть туловища, касайтесь коленями пола по бокам от себя, удерживая их крепко сжатыми.

Наклоны тела

Наклоны выполняются стоя, и способны обеспечить прекрасное завершение тренировки для мышц брюшного пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке удерживайте гантель. Поднимите левую руку над головой и нагнитесь в правую сторону. Сделайте 20 повторений, затем выполняйте упражнение в другую сторону.

Источник: http://fitnessvopros.com/abroosha.mypage.ru/top_10_effektivnih_uprajneniy_dlya_pressa.html

Топ 10 упражнений для пресса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *