Топ упражнений для ягодиц

ТОП-5 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Многие, особенно женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивих и упругих ягодиц и стройных ног. Вот наша пятерка «лучших из лучших». Встречайте: упражнения для идеальных ягодиц!

Делайте эти 5 упражнений регулярно — и правильно!, — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ-5 упражнений в порядке возрастания их эффективности. Итак, лучшие упражнения для прокачки ягодиц это:

5 место — Приподнятый ягодичный мостик

Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, и вы будете чувствовать его эффективность уже в процессе выполнения движений. Выполнять его можно и без скамьи, просто упершись ногами в пол.

Но если вы найдете поверхность, позволяющую установить ступни выше, упражнение станет намного более эффективным.

Будьте готовы к тому, что данное движение обеспечивает довольно серьезную нагрузку — не обманывайтесь кажущейся простотой из-за того, что упражнение выполняется якобы лежа.

4 место — Махи назад

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Оно позволяет приподнять ягодицы и прокачать ноги.

При выполнении старайтесь не спешить: делайте махи плавно, чувствуя напряжение мускулатуры.

Можете упражняться перед телевизором — он поможет вам отвлечьтся от сложности, которая присутствует в этом упражнении, и заставить себя сделать большее количество махов.

3 место — Прокачка внутренней поверхности бедра

Упражнение нацелено на одну из самых проблемних зон женского тела. К нему нужно привыкнуть — обычно этот участок не прорабатывается настолько изолированно. Но если вы будете выполнять такие махи регулярно, то довольно быстро сможете заметить результат. Ощущения при выполнении могут быть достаточно непривычными, но усилия того стоят!

2 место — Выпады

Выпады — одно из самых эффективных среди известных упражнений для ног и ягодиц, и эта репутация совершенно заслужена! Заметьте, что выпады укрепляют не только ноги, но и мышцы пресса, которые активно задействуются благодаря тому, что при выполнении упражнения нужно соблюдать баланс. Несмотря на то, что освоить выпады довольно просто — даже новичкам, не стоит недооценивать их результативность: они позволяют быстро и заметно укрепить и округлить нужные зоны.

1 место — Приседания

Комплекс специальных упражнений для ног и ягодиц возглавляет одно из самых знаменитих базовых упражнений! Его хвалят и рекомендуют практически все активно занимающиеся спортсмены, но они же зачастую и признаются, что с приседаниями у них складываются отношения любви и ненависти.

Все дело в том, что приседать нелегко, и от приседаний бывает реальная крепатура. Но заменить их ничем нельзя — по эффективности с приседами не сравнится ни одно другое движение. При этом достичь результатов приседания позволяют быстрее, чем какие-либо иные упражнения. И без приседаний ноги и ягодицы грамотно прокачать практически невозможно.

Не забывайте об одном из главных правил суперэффективных приседаний: приседайте как можно ниже!

Примечания:

— Не забывайте делать разминку и заминку перед и после выполнения представленного комплекса упражнений: правильный разогрев в начале и растяжка в конце позволят вам не только избежать травм, но и сделать тренировку еще более эффективной;

— Помните, что одни только упражнения не принесут нужного эффекта — они будут работать только в сочетании со здоровым образом жизни и соблюдением правильного питания;

— Освоив представленные упражнения, начните добавлять веса: делать движения с использованием блинов, гантелей и догрузочных манжет. Это увеличит нагрузку и сделает вашу тренировку еще более результативной;

— Сброс лишних килограммов и наращивание красивой мускулатуры требует времени, потому будьте терпеливы, занимайтесь регулярно и настойчиво, и вы обязательно увидите плоды ваших трудов!

Читать другие статьи о ТОП-5 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Эти волшебные планки

Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом …

Нужные вещи: фитнес-трекеры

Возможно, уже через несколько лет эти приборы станут такой же нормой и …

Кайлатес: красивая попа за 2 недели

Красивые ягодицы, несомненно, украшают женскую фигуру. Хотите иметь стройные бедра и упругий …

Зачем нужен отдых между тренировками

Начинающие бодибилдеры готовы качать железо каждый день, но уже скоро узнают, что …

Источник: https://fitnessvopros.com/fitfixed.com/training/advise/top-5-uprazhnenij-dlya-idealnyh-nog-i-yagodic/

Топ 7 упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю и правильно питаться. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете выполнять этот комплекс в домашних условиях. Главное — регулярность, техника и правильное питание!

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц.

Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.

Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце.

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении.

Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья…). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Зашагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка… Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Также посмотрите видео по теме:

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: https://fitnessvopros.com/kachalka-24.ru/poleznosti/top-7-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits.html

Топ-5 упражнений для крутых ягодиц

Плоский зад не приговор. Каждая женщина может накачать себе упругую, круглую попу в независимости от телосложения или возраста. У каждого человека ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней и малой.

Все эти мышцы буквально созданы для тренировок, они самые большие и мощные в нашем организме. Ягодичные мышцы работают у нас в течение всего дня — они участвуют в хождении, подъемах по лестнице, прыжках и беге. Нужно приложить совсем немного регулярных усилий, чтобы подтолкнуть эти мышцы к росту.

Вам понадобятся всего лишь эти 5 упражнений и ваше желание иметь красивую попу.

Приседания

Основа основ. Во время приседаний в работу включаются почти все мышцы тела, но основной упор идет на ягодицы. — Встань перед силовой рамой лицом к грифу. — Подойди под гриф так, чтобы он лег тебе на трапецевидные мышцы. — Обхвати гриф хватом чуть шире плеч. — Сделай один шаг назад, отведи ягодицы назад, выпрями спину. Ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны. — Задержи дыхание и начни приседать. Не отрывай стопы от пола, не сутулься, голову держи прямо, смотри перед собой. Ягодицы отведи назад, колени слегка вперед, корпус наклони вперед так, чтобы между ним и бедрами образовался угол в 45˚. — Начни глубоко приседать пока бедра не будут параллельно полу. — Замри в нижней точке на пару секунд и медленно вставай. Когда преодолеешь самую сложную точку подъема, начни выдыхать. — Выполни 10-15 повторений.

Выпады с отягощение

Выпады можно делать и с собственным весом, но для эффективности возьми гантели или утяжеленный пояс. — Возьми подходящие по весу гантели или надень утяжеленный пояс. — Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. — Сделай широкий шаг правой ногой. Чем шире шаг, тем активнее работают ягодицы. Мелкий шаг заставит работать квадриципсы — тебе это не нужно, ты ведь не хочешь себе массивные бедра? — Начни приседать до тех пор, пока колени обеих ног не согнутся под углом 90°. Колено правой ноги не должно выходить за пределы пальцев ног. Колено левой ноги не должно касаться пола. — Вернись в исходное положение. — Повтори выпад на левую ногу. — Выполни 10-15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост со штангой

Активно включает в работу ягодичные мышцы. — Сядь на пол, положи штангу поверх ног. Чтобы штанга не давила в кости таза, надень на нее специальный валик. Если валика нет — подложи под штангу тонкий мат для фитнеса. — Расположи штангу над бедрами и опусти туловище на пол. Согни ноги в коленях, расставь стопы на ширине бедер и упрись ими в пол. — Чтобы уменьшить давление на поясницу и удерживать спину прямой, напряги мышцы корпуса. — Сделай вдох, на выдохе начни медленно выталкивать таз вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжай движение бедрами вверх, пока твое тело не выпрямится в единую диагональную линию от плеч до коленей. — На вдохе медленно опусти таз на пол. — Выполни 10-15 повторений.

Махи назад согнутой ногой

Еще одно упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы. Начни выполнять это упражнение без отягощения, затем используй утяжелители на лодыжки. — Прими упор на четвереньках. — Спина прямая, смотри перед собой. Напряги мышцы корпуса, чтобы удерживать спину в прямом положении. — Сделай мах назад ногой, не разгибая ее. — Не поднимай ногу слишком высоко — так ты создашь нежелательное давление на поясницу. Твое бедро должно находиться примерно на одной линии со спиной или чуть выше. — Во время всего выполнения упражнения держи ягодицы в напряжении. — Выполни 10-15 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Сложное упражнение, рабочая нога находится в постоянном напряжении, так как другую ногу ты держишь на лавке. Чтобы в работу активно включились именно ягодицы — отойди от лавки как можно дальше. Чем ближе ты к лавке, тем сильнее работают квадрицепсы. — Возьми две гантели и держи их в выпрямленных руках. — Встань спиной к лавке. — Положи одну стопу на лавку. — Другую стопу поставь от лавки подальше. — Медленно начни приседать, пока колено передней ноги не согнется под углом 90°, а колено задней практически коснется пола. — Усилием пятки передней ноги «вытолкни» себя обратно вверх.

— Выполни 10-15 повторений на каждую ногу.

Источник: https://www.powerpro.in.ua/sport/top-5_uprazhneniy_dlya_krutyh_yagoditz/

Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц

Чтобы придать бедрам и ягодицам привлекательные формы, нужно делать «правильные» упражнения!

Красота женщины складывается из многих составляющих. Чтобы быть красивой нужны не только природные данные, но и желание и умение, поддерживать себя в форме. Образ женщины складывается из многих составляющих и не последнюю роль в этом играют линии и формы ее тела. И очень важно как выглядят ваши бедра и ягодицы.

Некоторые считают, что красивые бедра и ягодицы – это подарок судьбы. Плавная линия бедер, упругие ягодицы и красивая походка сделают женщину очень привлекательной. Но даже если ваши формы не идеальны, сделать их красивее по силам каждой женщине.

Правильные питание и движение – путь к красоте!

Чтобы ваша фигура была стройной и красивой нужно следить за своим весом, уделять время физическим нагрузкам и правильно питаться. Это банальные истины, придерживаться которых зачастую бывает трудно. И все-таки на них стоит обратить внимание. Говорят, что красота требует жертв. Что ж, ради собственной привлекательности придется принести в жертву сидячий образ жизни и переедание.

Надо меньше есть и больше двигаться – это понятно. Но как правильно двигаться, чтобы тело приобрело красивые формы? И потом, «неправильность» бедер и ягодиц может быть самая разная. Можно ли с помощью физических нагрузок все это исправить?

Проблемы с фигурой в районе бедер и ягодиц могут быть разными. Самые распространенные из них:

• Лишние отложения на бедрах, слишком большие бедра и ягодицы
• Обвислые и дряблые бедра и ягодицы
• Слишком тонкие и слабые ягодицы
• Слишком худые бедра

Все эти недостатки можно убрать с помощью специальных физических нагрузок.

Предлагаем вам 5 эффективных упражнений, с помощью которых можно «подкачать» бедра и ягодицы и подкорректировать форму этих проблемных мест.

5 эффективных упражнений

Приседания

Приседания – это простые и эффективные упражнения, для выполнения которых не нужны особые условия. Приседать можно где угодно, главное делать это ежедневно. Поставьте ноги на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу.

Держа спину ровной, медленно приседайте, так, как будто собираетесь сесть на стул. Зависните в положении «сидя» на некоторое время. Затем медленно поднимайтесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, возьмите гантели.

Если вы расставите ноги пошире, а носки развернете наружу, то приседания помогут укрепить внутренние мышцы бедер.

Махи ногами

Махи ногами можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Рассмотрим вариант на четвереньках – это упражнение задействует одновременно мышцы бедер и ягодиц. Станьте на четвереньки. Спина прямая. Делаем махи ногой назад и вверх.

Старайтесь поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Сделайте 10-20 махов одной, затем 10-20 махов другой ногой. При этом лучше не ставить работающую ногу на пол во время махов. Еще один вариант этого упражнения – махи согнутой ногой.

В этом случае махающая нога все время согнута в колене под углом 90 градусов.

Выпады

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед. Затем присядьте на шагнувшую ногу.

При этом колено шагнувшей ноги не должно пересекать воображаемую линию, проведенную вертикально от большого пальца этой ноги вверх. А колено второй ноги почти касается пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите выпад другой ногой. Сделайте каждой ногой 10-20 выпадов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.

Подъем таза из положения лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища. Поднимаем таз и зависаем в таком положении. Чтобы сделать акцент на боковую часть бедер, при подъеме таза сводите колени вместе, а при опускании разводите. Повторите упражнение 5-10 раз. Не кладите таз на пол, пока не сделаете весь комплекс этих упражнений.

Велосипед и ножницы

Лягте на спину и поднимите ноги. Представьте, что вы едите на велосипеде и крутите педали. Именно такие движения нужно делать ногами. Затем выпрямите ноги и имитируйте ими ножницы: нужно перекрещивать и разводить ноги, и снова перекрещивать.

Эти упражнения достаточно эффективны, но чтобы добиться результатов, нужны настойчивость и терпение.

• Делайте упражнения не менее 3-х раз в неделю, а лучше каждый день.
• Помните, что красивая фигура — это не только тренировки, но и правильное питание.
• Не забывайте высыпаться, тогда лучше контролируется аппетит и хочется развивать физическую активность.
• Больше ходите пешком и не пользуйтесь лифтом.
• Занимайтесь активными видами спорта.

Все это в комплексе поможет вам сделать фигуру лучше, а здоровье крепче!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-60589-top-5-uprazhnenij-dlya-beder-i-yagodits/

Топ 5 простых упражнений для ягодиц

Хотите иметь красивую, подтянутую попу? Достаточно ежедневно выполнять эти простые упражнения. Они доступны даже новичку, который никогда ранее не тренировался. Приступи к тренировкам уже сегодня! Тренируйся не выходя из дома!

• Расставь ноги на ширину плеч, поставь руки на пояс. Выполни выпад левой ногой, побудь некоторое время в таком положении, затем разогни колени. Повтори такой же выпад правой ногой. Сделай 3 подхода по 15 раз. Можно делать это упражнение с небольшими гантелями.

• Расставь ноги на ширину плеч и сделай глубокое приседание. Присядь, а затем не вставая полностью, пружинь 5 раз. Это упражнение следует повторить 15 раз в 3 подхода.

• Начни выполнять это упражнение, стоя на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и поднимай ее до уровня бедра. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

• Выполнять это упражнение следует на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и отведи ее в сторону. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

ВИДЕО: Тренировка на БЕДРА! Новые Эффективные Упражнения!

Источник: https://fitnessi.ru/top-5-prostyh-uprazhnenij-dlya-yagodits/