Оглавление:



Топ лутших упражнений на плечи, Жим Арнольда

топ упражнений на плечи

Сильные и накаченные дельты делают фигуру более мужественной, подчеркивая мускулатуру спины. Как показывает практика новички считают дельты единой мышцей и делают одно или два упражнения. Но дельта состоит из 3-х независимых пучков. Для гармоничности стоит прокачивать все три, делая упражнения на каждый отдельно.

Обратите внимание, что плечевой сустав очень хрупок и трудно поддается восстановлению, поэтому правильно корректируйте свои веса.

Делайте упражнения без фанатизма, сначала попробуйте маленькими весами, потом постепенно увеличивайте до своих рабочих.

Перегрузив плечи неправильными упражнениями или большим весом вы рискуете «выпасть» из режима тренировок на долгие месяцы, даже лишившись возможности жать штангу лежа.

Упражнения на плечи никогда не стоит ставить в первую половину вашей тренировки, базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама же тренировка дельт должна включать вертикальные жимы и несколько изолированных упражнений (тяги, махи, разведения).

Мышцы плеча задействованы во всех базовых упражнениях, помогая телу справится с нагрузками, стабилизируя его (например при приседаниях со штангой), или принимая часть нагрузки на себя, при отжиманиях на брусьях и подтягиваниях.

Внимание!

Три пучка дельтовидных мышц отвечают за определенные движения. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Значит нам нужны сильные и тренированные плечи, ниже поговорим об основных упражнениях на дельтовидную мышцу.

Жим штанги стоя перед головой

Встаньте перед зеркалом со стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ноги поставьте примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.

Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.

Чтобы проще понять технику выполнения, сначала просто поднимите пустой гриф над головой и попробуйте его опустить вертикально вниз, приблизительно к верхней часть груди. Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову.

Для поднятия штанги нужно выставить грудь вперед не выгибая спину. Можно чуть выставить бедра, поднимайте строго вертикально. Основной же ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх,  люди часто держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.

Жим штанги можно заменить гантелями. Тут все интуитивно понятно, посмотрев на рисунок. А отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение направлено на тренировку дельт и трапеций.  Его нельзя считать технически сложным, но мы постараемся объяснить Вам правильную технику исполнения. Изначально потренируйтесь с пустым грифом.

Поставьте его на землю перед собой, наклонитесь и возьмите его в руки хватом чуть уже ширины плеч и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Чуть согните руки в локтях, ноги на ширине плеч, спину держите ровно.

На выдохе, используя плечи, тяните штангу к подбородку, поднимая локти вверх и в сторону, следите что бы локти были выше предплечья. Старайтесь держать штангу ближе к телу. Когда вы практически дойдете до подбородка остановитесь на 2-3 секунды и опустите штангу.

Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Махи и разведения гантелей в стороны

Есть один нюанс, для правильного выполнения упражнения следите, что бы большой палец всегда смотрел вниз.

Корпус слегка наклоните вперед, а плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Такое упражнения подходит для уже подготовленных спортсменов, новичкам они нанесут больше травм нежели пользы. С умом подбирайте гантели, не гонитесь за весами.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх.

Возьмите адекватные по весу для вас гантели, станьте перед зеркалом, опустите гантели до бедер. Не касайтесь гантелями друг-друга, ноги на ширине плеч, туловище держите ровно. На выдохе поднимите одну гантель перед собою, чуть выше уровня плеч, немного сгибая локоть. Затем опустите гантель, повторите то же и с другой рукой.

Существуют такие вариации этого упражнения: подъем штанги перед собой, подъем блина перед собой, подъемы с нижнего блока.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы. Возьмите гантели рабочего для Вас веса, наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно земли.

Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию. Важно что бы ваши движения напоминали кувшин с водой, и когда ваши руки подняты вверх, «из ваших кувшинов» должна проливаться вода.

Иными словами ваш мизинец должен быть сверху, а большой палец перпендикулярно земле.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью со спинкой, возьмите в обе руки адекватные по весу для вас гантели. Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов. Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Главное отличие жима Арнольда от жима гантелей вверх в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. А плечи в этом упражнении работают по намного большей амплитуде, соответственно нагрузка возрастает.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Источник: http://fitnessvopros.com/proka4katela.com/trenirovku/upraznenuja-na-ple4u



Упражнения на плечи: Топ 5 лучших вариантов для тех, кто начинает с 0

Как и когда лучше всего тренировать плечи? Какие упражнения более эффективны и сулят относительно быстрый результат? Если вас интересуют упражнения на плечи, давайте попробуем разобраться во всех тонкостях вместе.

Читайте так же:  Стретчинг упражнения на растяжку

Итак, тренировку на плечи  лучше всего делать в день тренировки груди. Почему? Во время упражнений на грудь плечам предстоит очень большая нагрузка. Упражнения на трапецию и дельты рекомендуется сочетать с тренировками ног и спины. Если говорить о количестве тренировок, постарайтесь заниматься по 3-4 раза в неделю.

Максимальный эффект возможен тогда, когда вы изолируете основные мышцы плеча – трапециевидные и дельтовидные – а также исключите работу вспомогательных мышц и постараетесь посвятить этому целую тренировку.

Жим с груди сидя

Базовые упражнения на плечи включают жим гантели с груди сидя. Так вы развиваете ключичную часть грудной мышцы,  трицепсы, передние зубчатые мышцы, переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц и передний отдел трапециевидных мышц.

Возьмите штангу хватом сверху и, положив её на верхнюю часть груди, держите её перед собой. Выжимайте штангу вертикально вверх с выдохом. Во время вдоха возвратитесь в исходное положение.

Жим гантелей

Упражнения на плечи с гантелями считаются одними из самых эффективных, ведь именно гантели обеспечивают достаточно большую амплитуду движений, нежели штанга.

Возьмите две гантели и приподнимите  их к плечам, развернув таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно выжимайте обе гантели вверх, удерживая при этом спину прямой. Достигнув верхней точки амплитуды, гантели должны немного соприкоснуться. Затем, медленно опустите их в исходное положение.

Так же можно выжимать гантели поочередно, в том случае, если вы взяли немалый вес. Единственный минус – вам будет достаточно сложно сохранять туловище и спину неподвижными.

Разведение рук через стороны в положении стоя

Используйте гантели. Возьмите их в обе руки и слегка наклонитесь вперед, сводя их перед собой в опущенных руках. Каждое повторение должно начинаться с точки полной остановки гантели, во избежание  их подъема.

Поднимите обе гантели вверх через стороны, поворачивая запястья так, словно вы выливаете воду. При этом задняя часть каждой гантели должна быть выше передней. Это подключает к процессу задние головки дельтовидных мышц.

Теперь поднимите гантели выше мышц и медленно опустите их. Во время опускания, оказывайте небольшое сопротивление. Не старайтесь раскачать тело вперед-назад во время занятия – это достаточно распространенная ошибка.

Отведение гантелей вперед

Встаньте, выпрямите спину. В положении стоя возьмите гантели с подходящим для вас весом в руки. Теперь поставьте ноги на ширине плеч и начинайте поднимать гантель левой рукой, двигаясь по дуге с достаточно большим радиусом до уровня плеч. Контролируя движение, спокойно опустите руку в исходное положение, приподнимая при этом правую руку.

Выполняя отведение гантелей вперед, очень важно чтобы ваши руки всегда оставались прямыми, иначе никакого эффекта не последует.

Жим Арнольда

Упражнения на плечи просто-таки удивляют своим разнообразием, но уже немало лет так называемый жим Арни считается одним из самых действенных упражнений.

Для начала сядьте на скамью и широко расставьте ноги, согнув их в коленях. Всей поверхностью подошвы поставьте стопы на пол. Во время упражнения всегда смотрите прямо перед собой и не опускайте глаза вниз.

Теперь наклонитесь и обхватите руками рукоятки гантелей. Плавно поднимите их до уровня груди, выдвигая при этом локти вперед так, чтобы большой палец смотрел вам в плечо.

Важно!

Сделайте глубокий вход и, задержав воздух в груди, выжмите гантели вверх. Медленно поворачивайте локти внутрь, когда гантели будут на уровне глаз.

В самой верхней точке гантели должны быть на вытянутых руках, а плечи слегка приподняты. Большой палец должен смотреть в противоположную сторону.

После завершения жима, сделайте выдох и аккуратно опустите руки вниз, прилагая к мышцам больше усилий, напрягая мышцы спины, дельты и трицепсы. Опуская, разворачивайте кисти так, чтобы они вернулись в исходное положение.

Такие упражнения на плечи нужно повторять по 10-12 раз в 3-4 подхода. Только тогда занятия станут эффективными.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/uprazhneniya-na-plechi-top-5-luchshix-variantov.html



Тренировка плеч, лучшие упражнения на плечи

При формировании красивой и мощной фигуры важную роль играют плечи. Однако, они относятся к той группе мышц, тренировка которых является довольно проблематичной. Одна из причин, по которой так сложно накачать шарообразные дельты, является то, что их невозможно нагрузить одним упражнением. В этой статье мы расскажем вам все о тренировке плеч!

Особенности строения и рекомендации по тренингу плеч

Мышцы плеча состоят из 3-х пучков: передний, медиальный (средний) и задний. Как уже знаете, плечи нельзя нагрузить одним упражнением, а значит придется прокачивать каждый пучок дельтовидной мышцы отдельно. Многие не уделяют этому нюансу должного внимания и, как следствие, не имеют желаемого результата от тренировок.

Тренировка плеч

Как и все остальные мышцы, дельты мы будем тренировать как базовыми, так и изолирующими упражнениями.

Конечно, лучше отдавать предпочтения базовым упражнениям – они захватывают больше одного пучка, а также могут включать в работу трапеции, бицепс и другие мышцы, что хорошо скажется на росте общей мышечной массы всего плечевого пояса.

Изолирующими упражнениями можно прорабатывать отстающие пучки дельтовидной мышцы; также они необходимы при работе на рельеф.

Для новичков будет достаточно и 2-х базовых упражнений, в то время как опытным атлетам потребуется добавить еще несколько изолирующих. При работе на рост мышц нужно выполнять 8-10 повторений, на силу – 4-7. Если вас уже устраивает объем ваших дельтовидных мышц — делайте изолирующие упражнения по 10-14 повторений. Так вы увеличите выносливость и прорисовку мышц плеча.

Лучшие упражнения на плечи

Далее мы просто выберем лучшие упражнения на плечи, которые вы впоследствии можете включить в свою программу тренировок. Начнем с базовых упражнений:

Базовые упражнения на плечи

При выполнении эти упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон, что способствует росту мышечной массы плеч. Для того, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к однообразной нагрузке, заменяйте упражнения каждые 2-3 недели.

Изолирующие упражнения:

Совет!

Это наиболее эффективные изолирующие упражнения, которые максимально точно нагружают тот или иной пучок дельтовидных мышц. Меньше всего в изолированной работе нуждается средний пучок, так как он нагружается практически в каждом упражнении на плечи.

Теперь, зная принцип тренировки плеч и имея в своем арсенале лучшие упражнения на плечи, вы можете смело переходить к тренировкам. Надеемся, эта статья была полезна для вас.

Успехов в тренировках!

Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_deltovidnykh_myshc/2-1-0-49



Лучшие упражнения на плечи

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую.

Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела.

Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса.

Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм.

Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать.

К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз.

Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.
Читать на Don’t Panic: http://fitnessvopros.com/dnpmag.com/2015/09/18/5-luchshix-uprazhnenij-na-plechi/

Читайте так же:  Силовые упражнения на ноги

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

• Рубрика: здоровье, спорт

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fresher.ru/2015/09/20/luchshie-uprazhneniya-na-plechi/



Как накачать плечи: лучшие упражнения и тренировка широких и массивных плеч

Если Вы удивляетесь, почему Ваши плечи не растут, то возможно, они просто не слышат команды. Заставит дельты расти самая эффективная тренировка дельт на массу! Из этой статьи вы узнаете как накачать широкие и массивные плечи.

Если вы хотите накачать большие плечи, то вам срочно нужна программа тренировки дельтовидных мышц на массу Тома Графа.

Как качать плечи на массу и ширину

Широкие и массивные мышцы дельт лучше подчеркивают накаченный пресс, далают талию визуально уже и даже создает лучшее разделение мышц верхней части рук.

Короче говоря, роль плеч в определении форм верхней части тела очень большая, в сравнении с другими группами мышц.

 У нас есть уникальная высокоинтенсивная и высокоповторная система тренировок на дельты, которая подойдет для всех, кто хочет знать как накачать широкие, хорошо оформленные плечи. Вот принципы, которые являются очень эффективными для тренировки дельт.

1. Тренируйте дельты с большой частотой

Тренировка заключается в прокачке дельт не один, а два раза в течении семи дней. Если ваши плечи плохо растут, значит им не хватает нагрузку и стимула к росту. “Дополнительная нагрузка заставила их расти, как никогда ранее.” Далее мы разберемся как накачать широкие плечи, какие упражнения на дельтовидные мышцы использовать и как правильно их выполнять.

Кроме локальной прокачки дельт, он также включает их в другие упражнения. Задний пучок отлично задействуется при подходах в упражнениях для спины, а передний при жиме штанги, особенно на наклонной скамье. Для Тома это не является проблемой, так как он может ставить тренировки плеч, груди и спины в последующие дни.

“Я не могу спорить с результатами,” говорит он, не соглашаясь с идей отдыха в течении 48 часов, прежде чем снова нагружать рабочую группу мышц. “Тем не менее, нельзя пренебрегать принципами восстановления, стоит обратить внимание на регулярное питания, содержащее много белка, сбалансировать его и обязательно получать достаточный отдых.”

2. При тяжелых жимах, выбирайте тренажеры со свободными весами

Этот метод может показаться полной противоположность тому, как большинство тренеров строят тренировки плеч.

Том считает, что самым большим недостатком свободных весов то, что увеличенная нестабильность часто означает уменьшение в килограммах на штанге или гантелях.

Он считает, что жим с максимальными весами помогают ему достичь необходимого количества повторений. Но качать плечи с гантелями и штангой, используя большие веса, очень опасно, так как плечевой сустав легко травмировать.

“Я одобряю тренажеры, выполняя жим, потому что они позволяют использовать больше веса”, объясняет Том. “Так как я не должен тратить энергию, балансирующею гриф, я фокусируюсь на жиме как можно большего веса, не нуждаясь в его контроле”.

3. Поддерживайте большой объем упражнений на протяжении всей тренировки

Количество повторений заметно выделяется в программе для дельт Тома, его тяжелые сеты, как правило составляют 12 повторений. Ученые же считают, что идеальные рамки числа повторений колеблются от 8 до 12. Он предпочитает оставаться на большом количестве повторений.

“Как правило, я выполняю 12-15 повторений”, говорит Том. “Я пытался делать меньше 12, но обычно, когда я дохожу до 8 повторения, я чувствую, что этого не достаточно. Я пожертвую немного веса, чтобы достичь большего количества повторений. Я ощущаю лучшее кровообращение и достигаю большего пампа, и я чувствую себя намного разогретым”.

4. Смотрите в зеркало, чтобы видеть, какие мышцы работают

Думаете, что зеркало в комнате нужно только для того, чтобы красоваться? Отнюдь нет. Для Тома зеркало выполняет множество функций, когда он пытается понять, как он выполняет упражнения и работает ли его тренировочная программа.

“Я наблюдаю бороздчатость мышц во время своей тренировки, что означает то, что моя методика работает”, говорит Том. “Наблюдение этого дает мне понять, что упражнение справляется с поставленной задачей. Так же, насколько я знаю, латеральные и фронтальные подъемы над головой вынуждают мышцу работать через более длинную амплитуду движения”.

5. Когда объем упражнений будет большой, делайте меньше сетов

Большой объем и высокая частота тренировок Тома требует уменьшения нагрузки. “Мне нравится выполнять неполные повторения на большинстве сетов, затем на последней сете я стараюсь выполнить больше повторений, чем обычно”, говорит он. “Если бы в сетах я делал больше неполных повторений, это увеличило бы выработку кортизола, который является катаболическим гормоном”.

На самом деле этот метод заключается лишь в том, что нужно делать тяжелые повторения в неполной амплитуде. Том сосредоточен только на середине амплитуды движения, с помощью более тяжелого веса, чем он обычно использует для повторений с полной амплитудой.

6. Добавляйте дополнительную нагрузку для слабых мест

Возможно это правда, что плечи – лучшая часть тела Тома, но он признает, что не все пучки дельт достаточно хороши. Его фронтальные пучки чрезмерно развиты, он говорит, что это возможно из за работы, которую выполняет грудная клетка.

“Мои тыльные пучки дельт являются относительно слабыми, поэтому я не могу добавлять дополнительные упражнения или сделать больший объем работы”, говорит он. “Когда Вы вырабатываете большие плечи, у Вас создается иллюзия, что Вы крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваюсь в тренировках на тренировку средних пучков дельт”.

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.

тренировка плеч на массу Тома Граффа
1. Жим для плеч сидя4 сета, 12 повторений (лицом к месту)
2. Вертикальная тяга штанги к подбородку4 сета, 15 повторений
3. Передние подъемы гантелей на наклонной поверхности4 сета, 15 повторений (Выполняя движение за голову)
4. Боковые латеральные подъемы4 сета, 15 повторений
5. Разведение с гантелями под углом на задние дельтыВыполняется из позиции планки двумя руками4 сета, 15 повторений

Лучшие упражнения на плечи и техника

Жим на плечи в рычажном тренажере: “Благодаря тому, что мои руки уходят назад за голову, создается большое напряжение для задних и средних пучков дельт, при это работа передних уменьшается, которые тем более и так уже сильны”.

Вертикальняа тяга штанги к подбородку: “Я стараюсь держать локти максимально высоко. Часто люди начинают терять диапазон движения после нескольких повторений.

Для меня выполнение упражнения с полной амплитудой – это то, что помогает мне прокачать трапеции. Мне действительно нравится держать локти высоко, так как я ощущаю напряжение в трапециях. На самом деле это единственное упражнения, которое я делаю для их тренировки.

Я предпочитаю более узкий хват, который более эффективный для пучков дельт, чем широкий”.

Подъемы гантелей перед собой, лежа на наклонной скамье: “Я намного улучшил рельефность передних пучков дельтовидных мышц, выполняя это упражнение на плечи, лежа на наклоненной скамье и выполняя его как можно выше, что увеличивает амплитуду движения. Уже много времени, я наблюдаю в зеркале, что передние пучки растягиваются, становясь более выразительными, так как я постепенно расширяю амплитуду. Я рассматриваю это как прогресс в тренировке дельт”.

Боковые подъемы гантелей: “Я не хочу иметь только визуально большие плечи, я хочу, чтобы их было видно со стороны, что поможет создать разделение с плечом. Я пытаюсь сделать это до высоты уровня плеч. Поочередно, я могу сделать прокачку средних пучков дельт, ложась на сторону наклонной скамьи, поднимая гантелю полностью вверх для большей амплитуды”.

Обратные махи одной рукой с гантелей, в планке: “Это упражнение два в одном, оно напрягает основные и задние пучки дельт.

Здесь я должен стабилизировать тело на скамье одной рукой, а затем сделать обратный взмах другой.

Я начинаю с нейтрального положения и делаю движение рукой в виде широкой дуги, поворачивая большой палец, что неплохо помогает. Я чувствую сильное сокращение в заднем пучке дельт, во время всего упражнения”

Читайте так же:  Упражнение для упругости грудных мышц

Изменения схемы тренировки дельтовидных мышц

Тренировка Тома Граффа – это методика, которая разработана специально для него, не факт, что она обязательно Вам поможет.

“Как большинство культуристов, я стараюсь придерживаться вариативности тренировок”, говорит он. “Мне нравится менять график занятий, делая существенные замены в упражнениях, чтобы помешать адаптации мышц к нагрузке.

К тоже время есть упражнения, которые я выполняю каждую тренировку, есть те, которые часто меняю”.

Когда он находить в межсезонье и хочет добавлять размер к плечам, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать прогрессировать. “Я не делаю никакого кардио, просто я замедляю свои тренировки, держа сердечный ритм не ниже 120”, говорит он.

“Я также вынуждаю себя поесть, даже когда не хочу”. Мне нужно готовить много пищи, которое я делаю в течении приблизительно двух часов каждое воскресенье. Её так много, что я приобрел два специальных контейнера для набора продуктов и еды Costco.

Внимание!

Вы хотите хорошо прокачать плечи? Это вид тренировок, который предлагает Том Графф. Начните упорно тренироваться и результат не заставит ждать.

Источник: http://fitnessvopros.com/zazozh.com/fitnes/trenirovka-plech.html



6 упражнений для широких плеч

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

 3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища.

Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода.

Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

 При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги.

Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете  еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом.

Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки.  На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой.

Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Важно!

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessguide.pro/training/450/



топ упражнений на плечи

Они не самая большая или сильная группа мышц на вашем теле, но бесспорно, бицепсы – это одна из самых “говорящих” и красивых мышц.

Функционально бицепс довольно простая мышца – она сгибает руку в локтевом суставе, не смотря на это, сегодня существует большое количество упражнений на бицепс, призванных выделить каждый бугорок, каждую вену на мышце.

Чтобы увидеть весь массив движений на бицепс, вы можете заглянуть в наш каталог упражнений. в котором есть фото, видео и подробное описание. Ниже мы приведем топ 10 популярных упражнений на бицепс, по мнению посетителей и профессиональных тренеров самого известного ресурса по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com.

1. Молот на наклонной скамье

У упражнения номер один в рейтинге отзывы разные, как позитивные, так и не очень. Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжение длинной головки бицепса, а нейтральный хват увеличивает акцент на плечелучевую и лучевую мышцы. Однако, подъем по типу “молот” снимает нагрузку с длинной головки, нивелируя пользу от сидячего с наклоном положения.

Проверьте это сами, положите правую руку на левый бицепс. Сделайте один подъем по типу “молот”, а второй – ладонью вверх и почувствуйте разницу в напряжении мышцы.

2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Двуглавая мышца плеча (бицепс) состоит из двух частей или “головок” с разыми точками крепления. Длинная головка прикрепляется над плечевым суставом, это означает, что расположение руки относительно тела определяет насколько будет задействована каждая из головок бицепса во время сгибания руки.

Это упражнение отводит руку назад и максимально растягивает длинную головку. Чем ниже будет опущена скамья, тем сильней растянута головка.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя

В отличие от предыдущих, это упражнение направлено на короткую головку и плечевую мышцы. Рекомендуем делать упор свободной рукой в бедро для поддержки тела. Когда дойдёте до предела, поменяйте хват на «молот» и сделайте еще несколько повторений.

Подробнее

Плечи — как накачать супер плечи

5 БОМБЕЙЗНИШИХ упражнений которые «зажгут» твои плечи

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/16922-top_uprajneniy_na_plechi

Топ упражнений на плечи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *