Топ упражнений на пресс

Топ-7 упражнений для пресса, которые рекомендуют ученые

самых эффективных упражнений для мышц живота.

Многие из нас ради красивых и рельефных кубиков готовы на самые разные истязания своего тела. Однако, как показывает практика, далеко не все самые известные упражнения на мышцы пресса являются достаточно эффективными для достижения нужного результата: одни больше действуют на мышцы спины, другие – на мышцы ног и т.д.

Американские ученые уже давно провели исследования и выяснили, какие упражнения на пресс самые эффективные. С помощью электромиографа специалисты из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего измерили эффективность наиболее популярных упражнений для мышц живота. Сегодня мы рассмотрим 7 из них – самых эффективных упражнений на мышцы пресса.

7 место – обратные скручивания

Напомним, в нашем рейтинге присутствуют только самые эффективные упражнения (а значит – есть другие менее эффективные), поэтому даже обратные скручивания на седьмом месте заслуживают отдельного внимания и места в вашей тренировочной программе.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Затем согните ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а угол в коленях был прямым. В начале упражнения сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.

Затем начните тянуть коленные чашечки к груди до тех пор, пока таз не оторвется от пола, а расстояние между коленями и грудью не станет минимальным. В конце упражнения сделай выдох и вернись в исходное положение.

6 место – скручивания с вытянутыми руками

Скручивания с вытянутыми руками на шестом месте также заслуживают отдельного внимании. По итогам исследований выяснилось, что это упражнение на 19% эффективнее обыкновенного скручивания.

5 место – скручивания с гимнастическим роликом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический ролик, с которым вы сможете работать как в фитнес-зале, так и дома.

Как выполнять: Техника упражнения напоминает предыдущее с несколькими исключениями: ноги лежат на перекладине гимнастического ролика, а руки убраны за голову.

4 место – скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение многие профессиональные фитнес-тренеры считают супер-эффективным, и правильно делают. Скручивания с поднятыми ногами действительно оказались очень полезными для нагрузки на пресс. Их эффективность аж на 29% выше обычных скручиваний!

Как выполнять: Техника во многом напоминает обычные скручивания с той лишь разницей, что ноги подняты над полом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Кроме того, в ходе упражнения руки находятся строго за головой

3 место – скручивание на фитболе

Еще более эффективное упражнение. Единственным минусом, пожалуй, можно считать только тот факт, что не у всех дома есть фитбол и скорее всего это упражнение больше подходит для фитнес-зала.

Как выполнять: Лягте на фитбол так, чтобы поясница плотно примыкала к фитболу. Согните ноги и надежно упритесь ступнями, а руки вытяните вдоль тела. Перед началом упражнения опустите верхнюю часть тела и растяните мышцы пресса. Данная позиция и будет первоначальной.

В начале упражнения сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и потяните плечевой пояс ровно перед собой до тех пор, пока не почувствуете максимальное сокращение мышц пресса. Затем сделайте паузу и на выдохе вернитесь в первоначальную позицию.

2 место – подъем ног в висе

На втором месте оказывается незаменимое упражнение по подъему ног в висе, которое по мнению ученых аж на 112% эффективнее обычного скручивания.

Как выполнять: Выполняется упражнение на турнике. Для его выполнения крепко ухватись ладонями за планку турника и повисните на нем. Затем совсем немного согните ноги в коленях.

Суть упражнения в том, чтобы поднимать ноги до горизонтального положения и выше. При этом во время исполнения важно, чтобы таз также поднимался достаточно высоко, чтобы усилить амплитуду сокращения мышц пресса до максимума.

В конце упражнения опустите ноги в первоначальное положение.

Не ожидали? Старый добрый «велосипед» по результатам исследований оказался на 148% эффективнее, чем обыкновенные скручивания. Это самое обычное и в то же время уникальное упражнение является рекордсменом по степени нагрузки на мышцы пресса человека.

Как выполнять: Выполняется упражнение велосипед из положения лежа. Перед исполнением положите руки под ягодицы ладонями к полу. Убедитесь, что поясница плотно лежит на полу, а голова и лопатки слегка подняты над ним так, чтобы подборок плотно прижимался к верхней части грудной клетки.

Как только примите данное положение, поднимите ноги на высоту около 25-35 сантиметров от пола и согните их в коленях. Данная позиция будет исходной. В начале упражнения напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к грудной клетке. Сделайте короткую паузу и выпрямите ногу, одновременно подтягивая к себе уже левое колено.

Повторяйте движения ногами, пока ты не достигнете нужного числа повторов.

Помните, что тренировка мышц живота при помощи какого-нибудь одного, пусть даже самого лучшего упражнения, скорее всего не принесет успеха. Для быстрого роста мышц силовое воздействие на них должно быть разнообразным.

Ну, а продвинутому, следует ежедневно в течение как минимум десяти минут правильно качать пресс живота с помощью 4-5 наиболее эффективных вариантов скручивания, которых мы вам здесь представили.

Поделиться в Если понравился материалнажми «Мне нравится»

Источник: https://fitnessvopros.com/sportrt.ru/stati/19836-top_7_uprazhnenij_dlya_pressa_kotoryie_rekomenduyut_uchenyie

Проект о фитнесе, правильном питании и мотивации

Все больше топовых атлетов отходят от стандартных схем тренировок и стараются внести разнообразие в свою подготовку. И один из лучших Men’s Physique в мире Райан Терри не исключение. Познакомьтесь с его функциональной full body тренировкой. 1+

Каждый атлет мечтает обладать великолепными мышцами брюшного пресса, но кубики – это только вершина айсберга, развитие абдоминальных мышц подчиняется более комплексным правилам, описанным в книге New Rules of Lifting for Abs. 3+

Сплит – самая популярная тренировочная система. Но так ли она эффективна? Мы обратимся к экспертам в фитнес индустрии и приведем вам целый список причин, почему вам следует отказаться от сплит системы. 4+

Hannibal For King — это имя знают все, кто хоть раз интересовался уличным воркаутом. Вбейте в гугле street workaut, и вы увидите фото или видео именно с Ганнибалом. В этом большом интервью он рассказывает о начале своего пути, раскрывает секреты своих тренировок и говорит о своей философии. 2+

У каждого атлета есть мышцы, которые хуже отзываются на тренировки. На фоне остальной развитой мускулатуры, они смотрятся маленькими и не тренированными, как будто вы их вообще не качаете. Отстающие мышцы – не приговор, вам нужно знать, как их качать. Отстающие мышцы Мышцы могут отставать по тем или иным причинам. Чаще […]

Ваши мышцы не строятся просто так, на их работу, а как следствие, и дальнейший результат ваших тренировок оказывает влияние множество факторов. Но культуризм не появился вчера, много лет проводятся различные исследования и ученые с фитнес экспертами точно знают, что нужно делать, чтобы получать результат от тренировок. Давайте узнаем, как строить […]

Все мы знаем, что есть генетически одаренные атлеты, а есть те, кому не повезло и природа не наградила их даром легко и непринужденно наращивать мускулатуру. Но действительно ли дело в природной одаренности или кто-то просто усерднее работает на тренировках? Разберемся, так ли важна генетика. Насколько мы разные? Официально все люди […]

Бойцы смешанных единоборств – сильнейшие бойцы планеты. Они словно универсальные солдаты, которые могут и болевой сделать, и удар нанести хоть рукой, хоть ногой. При этом, мало какой спорт может сравниться со смешанными единоборствами по части требований к физической подготовке атлетов. В этой статье приведена тренировка бойца MMA, и если ты […]

В мире фитнеса все большую популярность приобретает флоатинг – полноценное расслабление тела и разума в специальной камере, наполненной водой. Похоже на кошмар для страдающих клаустрофобией, но на самом деле – это отличный способ восстановится после тяжелых нагрузок. 2+

Источник: https://pushyourself.ru/%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81-%D0%B2-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D1%85-%D1%83%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%8F%D1%85/

Самые эффективные упражнения для пресса | Топ 10

Приветствую Вас, глубокоуважаемые читатели блога FitKiss.Club. В прошлый раз мы с Вами попытались понять как эффективно накачать пресс. Сегодня продолжим развивать тему и разберем самые эффективные упражнения для пресса.

Это совсем просто сделать сегодня благодаря исследованиям американских ученых из Государственного университета Сан-Диего. В результате их трудов нам, да и всему миру, стал известен список самых эффективных упражнений на пресс.

Эти головастые парни при помощи крутого оборудования измеряли нагрузку на различные мышцы при исполнении различных упражнений.

Взяли в общей сложности 13 упражнений для пресса и 30 разнополых человек, от мала до велика, подключили к приборам и заставили пресс долбить разными способами.

Помимо пресса мозговитые ученые проверяли работу мышц ног во время выполнения упражнений, чтобы исключить те, где нагрузка на ноги превышает нагрузку на мышцы пресса. Итогами их работы мы с тобой не можем не радоваться. Ведь я уже знаю, а ты совсем скоро узнаешь, какие упражнения для пресса стоит делать, а какие пусть останутся менее грамотным спортсменам.

Из прошлой статьи мы с тобой уже знаем, что пресс, который нам предстоит качать, условно делится на две мышцы. Точнее на три: одна прямая и две внешних косых. Если не доводилось читать предыдущую статью очень рекомендую исправить сие недоразумение.

Самые эффективные упражнения для пресса из существующих

Какой же всё-таки умный мужик (!) этот Питер Франсис – профессор, который возглавлял исследование. Кроме того, что он определил какие упражнения самые эффективные для пресса, так он еще и сгруппировал их по уровню интенсивности. Нам остается только восхищаться его трудами!

Эффективность классического скручивания Питер Франсис посчитал единицей, и от него уже плясал вверх и вниз.

Дабы не засорять твою голову малоэффективными упражнениями я отобрал десятку фаворитов, благодарностей не надо, наслаждайся.

10 самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса

10 самых эффективных упражнений для косых мышц пресса

Эффективны ли тренажеры для пресса?

Нередко можно увидеть рекламу, где качек с прорисованными кубиками всеми придуманными для похвалы словами рекламирует новый супер мега крутой тренажер.

Говорит, что только благодаря эффективности этого чудо-изобретения он сумел создать такие кубики.

Как видим из исследования, все это чушь! Практически все тренажеры (из исследования видим, что только тренажеру Ab Roller удалось обойти эту статистику) не вошли в топ-10. Так что делайте выводы.

Эффективность пресса отнюдь не в упражнениях!

Увы, но даже самое крутое и продуктивное упражнение будет малоэффективно, если занятия будут разовыми и не будут частью комплекса.

Более подробно об этом написано здесь.

Выводы

Сегодня мы выяснили какие упражнения являются самыми эффективными для пресса. Узнали что тренажеры куда менее эффективны чем подъем ног в висе или упражнение велосипед. Для удобства на подробный разбор каждого упражнения стоит ссылка, так что переходим, изучаем и делаем выводы.

Всем крепкого пресса и большой любви. Увидимся на страницах блога!

Источник: https://fitkiss.club/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa/

Самые эффективные упражнения для пресса: рейтинг ТОП-5

Без развитых мышц живота тренировки с тяжелыми весами в зале становятся невозможными, поскольку они являются стабилизаторами и на них падает часть веса.

К примеру, в становой тяге мышцы пресса получают большие нагрузки. Даже если у вас будут развиты спина и ноги, а пресс будет нетренированным, то вы рискуете получить травму.

Мышцы живота достаточно мелкие, и очень плохо реагируют на нагрузки. Из-за этого сделать красивый и рельефный пресс зачастую бывает очень трудно. Но, тем не менее, при регулярных тренировках и упорству, это вполне посильная задача любому. В данной статье мы рассмотрим, как быстро накачать пресс, а также самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам в этом.

Эффективные упражнения для пресса: рейтинг ТОП-5

Одни из самих эффективных упражнений на пресс уже наверняка вам давно знакомы. Это разновидности скручиваний на полу, которые можно делать как на дому, так и в зале. Эти упражнения не требу ют специального инвентаря или тренажеров, но несмотря на это занимают первое место среди профессиональных атлетов и любителей.

1. Скручивание туловища на полу

Невзирая на всю свою простоту, многие люди неправильно делают это упражнение. Рассмотрим же верную технику. Вариантов этого упражнения есть множество, опишем лишь самые распространенные и эффективные.

Классическое сворачивание. Ложитесь спиной на ровную поверхность, а ступнями упритесь в пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Сомкните руки за головой и скручивайте ваш торс до тех пор, пока лобковая часть не приблизится к грудной клетке. Выполняйте упражнение динамично, но не спешите.

Источник: https://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-rejting-top-5/

Топ-10 упражнений для красивого пресса

Слабые мышцы брюшного пресса — вот причина того, что у тебя появился животик. Мы подобрали топ-10 суперэффективных упражнений, которые решат твою проблему.

Признаем, они непростые, зато увидишь результат уже через несколько занятий! Благодарить за тренировку стоит Наталью Комиссарову, персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории фитнес-центра «TerraSport Коперник», действующая модель «Бикини». На фото, кстати, тоже она.

Тренируйся по этой программе 3-4 раза в неделю. Можешь добавлять упражнения к своей обычной тренировке.

• Выполни одно упражнение 20-25 раз. Это 1 подход.
• Всего сделай 3-4 подхода одного упражнения.
• Затем переходи к следующему движению и действуй по той же схеме.

1. Пресс на bosu

Это упражнение ориентировано на косые мышцы.

• Прими упор лежа. Ноги, спина и шея образуют прямую линию, руки ставь на bosu на ширину плеч, ноги тоже (так удобнее), встань на носочки.
• Опускайся как в отжимании и подтягивай ногу к локтю: сначала правую к правому, потом левую к левому.

2. Пресс на bosu

Это упражнение подходит тем, у кого проблемы со спиной. Пресс прорабатывается, не нагружая ее.

• Ложись спиной на bosu, ноги на полу, руки подняты ко лбу. Не заводи руки за голову (А).
• Короткими движениями (ни в коем случае не рывками) приподнимись: важно не отрывать всю спину, вверх стремятся только лопатки (В).

3. Подъем корпуса с утяжелителем (медбол)

• Ляг на спину. Следи за тем, чтобы не было прогиба! Возьми медбол обеими руками и подними их за голову (А).
• Подними весь корпус и, округляя спину, тянись как можно ближе к носкам. Ноги так же подними, чтобы работал именно пресс (В).

СОВЕТ: В зависимости от физической подготовки сделай полный или неполный подъем. Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживай дыхание — внизу вдох, наверху выдох.

4. Проработка мышц верхнего и нижнего пресса

В этом упражнении работают мышцы верхнего и нижнего пресса, внутренняя поверхность бедер.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Ступнями крепко обхвати мяч (любой, какой найдешь дома) (А).
• Следи за тем, чтобы корпус в течение всего упражнения был прижат к полу. Одновременно подними ноги (с мячом) и руки, вверх, навстречу друг другу. Затем возьми мяч в руки и опусти его за голову, одновременно опустив ноги (В). Передавай мяч от ног к рукам и обратно.

5. Скручивание с утяжелителем (медбол)

В данном упражнении прорабатываются косые мышцы пресса, при скручивании работают мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

• Исходное положение: сидя на ягодицах, держи медбол в руках, локти и ноги в коленях слегка согнуты, упрись пятками в пол. Удерживая медбол двумя руками перед собой, отклонись назад (А).
• Очень медленно выполни скручивание вправо, выводя медбол по направлению движения, в то время как бедра скручивай влево. Взглядом следуй за мячом (В).
• Затем выполни аналогичное скручивание влево (С).

6. Проработка нижнего отдела

• Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами, ноги на весу (как на фото).
• Поднимай ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускай в исходное положение. Главное: не касайся ими пола и не допускай прогиба в спине.

СОВЕТ: Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

7. Проработка верхних и боковых мышц пресса

Это отличное упражнение для пресса: оно задействует верхние и боковые мышцы живота, которые в обычной жизни малоподвижны.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоять на полу, могут лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Главное — они согнуты под углом 90 градусов (А).
• Поднимай корпус и тянись левым локтем к правому колену (В).
• А затем правым локтем к левому колену (С).

8. Упражнение на косые мышцы пресса

• Исходное положение: лежа на спине, заводим руки с гантелями за голову, ноги прямые.
• Поочередно тянем правую руку к левой ноге (А).
• Потом левую руку к правой ноге (В).

9. «Лягушка»

• Ложись на спину, соедини стопы вместе (колени — врозь), вытяни руки вверх. Чем ближе коленки к тазу, тем эффективнее упражнение.
• Напрягая пресс и делая мах руками, подними корпус (спину обязательно сохраняй круглой) и потянись пальцами к стопам (А и В).
• Снова отклони корпус назад, но не касайся лопатками пола.

10. Планка на локтях

Ее можно делать даже между подходами для проработки пресса: сделала несколько упражнений – постояла в планке. Она работает на подтягивание живота, особенно нижнюю его часть.

Стой в планке на время, ориентируясь при этом на самочувствие: для начала хотя бы полминуты минуты, а дальше увеличивать время.

• Ляг на пол животом вниз, согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток (как на фото).
• Держи тело как можно ровнее, мышцы живота напряжены и не вздумай расслаблять. Не прогибайся в пояснице.

Благодарим фитнес-клуб «TerraSport Коперник» за организацию и проведение съемки. А также Justbefit за помощь в написании материала.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Как правильно накачать пресс

Плоский живот за 15 минут в неделю

Что есть перед тренировкой

Источник: https://whealth.ru/fitness/top-10-uprazhnenij-dlya-krasivogo-pressa/

Лучшие упражнения для пресса!

Доброго времени суток! Сегодня мы с вами рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса, а точнее самые лучшие упражнения для пресса. После небольшой теории, вы сможете спокойно применять на практике этот комплекс упражнений для пресса, который мы сейчас с вами рассмотрим.

Не так давно были проведены исследования. Суть его заключалось  в том, что бы определить и выяснит, какое же упражнение является самым эффективным для прокачки пресса. В этом опыте задействовалось 13 упражнений на мышцы брюшного пресса, в этом исследовании принимали участие мужчины от 20 до 45 лет.

В ходе исследования, замерялась нагрузка на верхние, нижние и боковые группы мышц пресса, с помощью электромиографии. По мимо мышц живота, исследовались области в мышцах бедер. Это делалось для того, чтобы определить, не за счет ли этих мышц осуществляется выполнение упражнения на пресс. И вот что было выяснено.

Был составлен рейтинг упражнений на прямые и боковые мышцы брюшного пресса.

Самые эффективные упражнения на прямые мышцы:

1. упражнение «велосипед» — оказалось самым эффективным упражнением на пресс;
2. затем идет упражнение, которое называется «подъем ног в висе»;
3. скручивания на пресс, на фитболе;
4. скручивания с поднятыми ногами вверх;
5. скручивания с гимнастическим роликом;
6. скручивания с вытянутыми руками;
7. обратные скручивания;
8. скручивания в тренажере;
9. упражнение на пресс, которое называется «Планка» ;
10. и заключающим упражнением является классические скручивания;

Самые эффективные упражнения на боковые мышцы брюшного пресса:

Диета, залог идеального пресса:

Многие не знают, что эти упражнения, только лишь укрепляют мышцы брюшного пресса. Что бы добиться эффективности данных упражнений и рельефности вашего пресса, вам нужно в первую очередь, начать избавляться от подкожного жира, под которым и скрывается ваш пресс.

Мы уже подробно разбирали как же это сделать вот в этой статье:  как накачать пресс до кубиков? К сожалению перед походом в тренажерный зал, не все удосуживаются изучить материал и подготовить теоретическую базу знаний для себя. По этому многие даже не знают,  о таких понятиях как перетренированность, правильное, сбалансированное питание.

Человек просто идет в тренажерный зал и думает, что вот сейчас по выполняет пол часа упражнения на пресс и этого будет достаточно. Это не так!

Основную роль в построении идеального пресса играет диета. Кардионагрузки скорей отходят на второй план. Правильная диета, плюс эффективные тренировки, залог вашего успеха. Без правильной диеты, даже лучшие упражнения для брюшного пресса вам не помогут.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/trenirovki/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa

Упражнения для пресса в домашних условиях

Решили заняться прокачкой пресса, но на тренажерные залы и групповые занятия времени нет, не расстраивайтесь, ведь это вовсе не повод опускать руки, достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и в домашних условиях, затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания.

А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный рельеф. Именно поэтому  нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке.

  Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника.

Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны.

Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение.

При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд.

Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки  вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны.

На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу.  Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела.

Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок.

Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок.

Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной.

Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению.

Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их.

Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели.  Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.lady-grace.com.ua/fitnes/top-8-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-pressa/

5 лучших упражнений для пресса

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками?

Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

• Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.
• Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.
• Скрести руки за головой или держи их перед грудью.
• Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

• Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.
• Положи руки на бедра.
• Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь  подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сделай 5 подходов по 10 повторений.

3. Велосипед

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..
• Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.
• Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолазание

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

• Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.
• Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.
• Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.
• Оставайся в этом положении как можно дольше.
• Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.

Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.
• Соедини руки за головой.
• Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.

Сделай 4 подхода по 15 повторений. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/152849-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-pressa

Лучшие упражнения на пресс

В погоне за мышечной массой многие настолько увлекаемся целью, что набирают вместе с мышцами изрядное количество жировой ткани. В результате рельеф пропадает, а шесть кубиков превращаются в один большой.

А чтобы он не дорос до размеров Манхэттена, нужно вовремя сказать себе «стоп» и перейти на цикл сушки и включить в программу упражнения на пресс, нагружая данную группу мышц по-максимуму большим числом повторов.

Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс, которые просто обязаны быть в тренировке каждого бодибилдера.

Базироваться наш скромный рейтинг будет не на советах бывалых или всезнающих тренеров, а на научных исследованиях Питера Франсиса, профессора университета Сан-Диего.

Ученый провел не один день и исследовал самые лучшие упражнения на пресс с точки зрения нагрузки, которые они дают на мышцы этой группы у мужчин 20-45 лет. В результате ученый пришел к целой серии выводов, некоторые из которых заслуживают внимания.

Итак, приступим к обзору, из которого ты узнаешь самые лучшие упражнения на пресс на сегодняшний день.

Последнее место рейтинга занимаютобратные скручивания. Правда здесь нужно учесть следующий факт: даже седьмое место нашего рейтинга заслуживает внимания, так как большинство популярных на сегодняшний день упражнений имеют еще меньшую эффективность и оказались еще ниже в списке Питера Франсиса. Так что смело включаем обратные скручивания в тренировку.Для выполнения обратных скручиваний ляг на спину и вытяни руки вдоль тела. Затем согни ноги так, чтобы голени были параллельны полы, а угол в коленях был прямым.В начале упражнения сделай глубокий вдох и напряги пресс. Затем начни тянуть коленные чашечки к груди до тех пор, пока таз не оторвется от пола, а расстояние между коленями и грудью не станет минимальным. В конце упражнения сделай выдох и вернись в исходное положение.

Шестое место заслужили скручивания с вытянутыми руками. Они оказались на целых 19% эффективнее обычных скручиваний.Выполняется упражнение следующим образом: ляг на пол и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением тела. Положи ладонь одну на другую. Ноги согни в коленях так, чтобы между икрами и бедрами образовался угол в 60 градусов.В начале упражнения сократи пресс и подними плечи вместе с руками, головой и шеей над полом. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

Чуть более эффективными в результате исследований оказались скручивания с гимнастическим роликом. Для их выполнения понадобится маленький тренажер, который с легкостью можно использовать не только в фитнес-зале, но и дома.Техника упражнения напоминает предыдущее с несколькими исключениями: ноги лежат на перекладине гимнастического ролика, а руки убраны за голову.

Это упражнение многие профессиональные фитнес-тренера считают супер-эффективным, и не зря. Скручивания с поднятыми ногами действительно оказались весьма полезны для нагрузки пресса. Их эффективность на целых 29% оказалась выше обычных скручиваний, так что те, кто еще не включил это упражнение, готовьтесь менять свою тренировку и достигать новых вершин в прокачке пресса! Техника во многом напоминает обычные скручивания с той лишь разницей, что ноги подняты над полом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Кроме того, в ходе упражнения руки находятся строго за головой.

Тройку самых эффективных упражнений на пресс открывают скручивания на фитболе.Выполняется упражнение следующим образом: ляг на фитбол так, чтобы поясница плотно примыкала к фитболу. Согни ноги и надежно упрись ступнями, а руки вытяни вдоль тела. Перед началом упражнения опусти верхнюю часть тела и растяни мышцы пресса. Данная позиция и будет первоначальной.В начале упражнения сделай выдох, напряги мышцы пресса и потяни плечевой пояс ровно перед собой до тех пор, пока ты не почувствуешь максимальное сокращение мышц пресса. Затем сделай паузу и на выдохе вернись в первоначальную позицию.Во время выполнения упражнения постоянно следи за поясницей: она должна быть плотно прижата к фитболу так, чтобы тело находилось в максимально устойчивом положении.

На втором весе оказалось упражнение «подъем ног в висе». Оно оказалось на 112% эффективнее обычных скручиваний, что делает его незаменимым для фитнес-программы на пресс.Выполняется упражнение на турнике.Для его выполнения крепко ухватись ладонями за планку турника и повисни на нем. Затем совсем немного согни ноги в коленях.Суть упражнения в том, чтобы поднимать ноги до горизонтального положения и выше. При этом во время исполнения важно, чтобы таз также поднимался достаточно высоко, чтобы усилить амплитуду сокращения мышц пресса до максимума. В конце упражнения опусти ноги в первоначальное положение.

Перейдем к фавориту, выявленному путем долгих и кропотливых исследований на целой армии мужчин. Им оказалось хорошо всем знакомое упражнение «велосипед», которое нагружает прямые мышцы пресса на 148% сильнее, чем обыкновенные скручивания. Что же касается косых мышц, здесь результаты упражнения оказались на целых 190% выше, чем те же самые классические скручивания. В результате упражнение было признано рекордсменом по степени нагрузки на мышцы пресса, а потому отвечая на вопрос «Какие упражнения стоит делать на пресс?» ответ более чем очевиден.Выполняется упражнение велосипед из положения лежа. Перед исполнением положи руки под ягодицы ладонями к полу. Убедись, что поясница плотно лежит на полу, а голова и лопатки слегка подняты над ним так, чтобы подоборок плотно прижимался к верхней части грудной клетки. Как только ты примешь данное положение, подними ноги на высоту около 25-35 сантиметров от пола и согни их в коленях. Данная позиция будет исходной.В начале упражнения напряги мышцы пресса и подтяни правое колено к грудной клетке. Сделай короткую паузу и выпрями ногу, одновременно подтягивая к себе уже левое колено. Повторяй движения ногами, пока ты не достигнешь нужного числа повторов.

Итак, теперь ты знаешь самые лучшие упражнения на пресс по версии одного из исследований. Возьми исследования на вооружения и внимательно наблюдай за результатами: вполне возможно что в твоем случае то или иное упражнение может оказаться намного эффективнее даже нашего рекордсмена, ведь каждый организм индивидуален, что должно непременно отражаться на программе тренировок.

Источник: https://fitnessvopros.com/6pack.ru/samie-luchshie-uprazhneniya-na-press/

Лучшие упражнения для преса

В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете.

И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте.

Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.

Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.

как накачать пресс

Именно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию.

Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру.

Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.

Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.

Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото.

Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут.

Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку. Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное.

Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу.

В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки.

Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине.

Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.

Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу.

На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать.

Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/ShowTopmodel.ru/fitonyashki/luchshieuprazhneniyadlyapresa.html

Топ-7 упражнений для пресса для женщин

Плоский живот и красивую фигуру невозможно получить только с помощью диеты. Правильное питание должно быть дополнено тренировками на пресс. Хорошо развитые и упругие мышцы сформируют тонкую талию и красивый животик. Для этого будет достаточно включить в свою программу тренировок топ-7 упражнений для пресса.

Даже если вы согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы тренировки. У женщин самым проблемным местом обычно является живот, чтобы он выглядел идеально, мышцы пресса нужно активно прорабатывать.

Работая над мышцами в области живота, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что положительно сказывается и на женском здоровье. Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Правила выполнения упражнений на пресс

Полный тренировочный комплекс на пресс нужно выполнять три раза в неделю. Первые результаты можно будет увидеть уже через месяц.

Кроме планки, любое упражнение на брюшной пресс делается в 3 похода примерно по 30 раз, но лучше до полного отказа мышц.

Соблюдайте технику выполнения: не нагружайте поясницу и мышцы шеи. Для этого в любом упражнении в положении лежа на спине у вас должна быть полностью прижата поясница к коврику. Таз подкручен вперед.

Упражнение 1. Планка «Пила»

Это вариация всем известной статической планки. Во время выполнения упражнения укрепляются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы пресса, разгибатели спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), дополнительно работают ягодицы и мышцы ног.

Исходное положение: встаньте в горизонтальную планку с упором на предплечья и носки стоп. Локти строго под плечами, живот максимально подтянут, спина ровная, таз направить на себя, чтобы убрать прогиб в пояснице.

В этом положении начинайте раскачиваться на носках вперед-назад с небольшой амплитудой. Двигаясь вперед, следите, чтобы плечи оказывались перед локтями, а при движении назад – за локтями. Спина с ногами всегда должна сохранять прямую линию.

Упражнение выполняется в течение 1 минуты.

Упражнение 2. Косые скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Стопу левой ноги положите на правое колено, руками поддерживайте голову. Приподнимайте лопатки и скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Все время прижимайте поясницу к полу.

Ключевой момент для проработки пресса и косых мышц живота – создавайте максимальное напряжение в верхней точке движения. Выполните упражнение 30 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 3. Сложение в букву V

Это непростое для новичков амплитудное упражнение. Ложитесь на спину, руки вытяните над головой. За счет мышц пресса одновременно поднимайте навстречу друг другу верхнюю и нижнюю части корпуса так, чтобы тело образовало букву V. Вы как бы стремитесь в воздухе сложиться пополам. Старайтесь не сгибать ноги и держите прямыми руки.

Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Упражнение делайте медленно и сосредоточенно. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 4. Обратные скручивания

Это упражнение нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но очень эффективное.

Исходное положение: лежа на спине, поднимите голени так, чтобы ноги в коленях были согнуты под углом 90 градусов. Руки положите вдоль тела. За счет мышц пресса отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к плечам, сохраняя в ногах угол 90.

Выполняя это упражнение, важно не подбрасывать себя рывком наверх и не падать обратно. Все движения делаются очень медленно и плавно. Поднимая ноги, не переносите свой вес на шею. Это может получиться, если слишком далеко завести колени назад. Повторите упражнение 25-30 раз.

Упражнение 5. Поднятие ног

Еще одно упражнение для прокачки нижней части мышц пресса. Чтобы увидеть результат, необходимо терпеть и работать до сильного жжения.

Исходное положение: лежа на спине, руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз. Не отрывая поясницу от пола, медленно поднимайте обе ноги вверх до перпендикуляра полу. Задержитесь на секунду, а затем так же медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Зафиксируйте ноги в этом положении на 2-3 секунды и снова поднимайте их наверх. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение 6. «Ножницы» в горизонтальной плоскости

«Ножницы» довольно сложное упражнение на пресс, здесь также важно при выполнении сильно прижимать поясницу к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ладони положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 5-10 сантиметров от пола. Выполняйте ногами движения крест-накрест так долго, как сможете. Желательно засекать свое время и каждый последующий раз стараться его превзойти.

Упражнение 7. Махи ногами

Этим упражнением можно завершать тренировку на пресс. Махи ногами лучше всего выполнять в тот момент, когда мышцы пресса уже достаточно устали.

Исходное положение: лежа на спине, положите руки под ягодицы вниз ладонями. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте подъем и опускание ног, как будто вы быстро идете – одна вверху, другая внизу.

Ноги важно держать прямыми, поясницу не отрывать, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение максимально интенсивно. Заканчивайте, когда не сможете больше сделать ни одного маха.

Источник: https://www.wellnessvip.ru/article-30-top7-uprazhneniy-dlya-pressa-dlya-zhenshhin